प्रसव के बाद ठीक होने के लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं?
बच्चे के जन्म के बाद, कई युवा माताएं जल्द से जल्द आकार में वापस आना चाहती हैं। बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम हैं? स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आप अपना वजन कम कैसे कर सकते हैं और पेट, छाती और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं?
आपको जिमनास्टिक की आवश्यकता क्यों है?
अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने से हर महिला न केवल सुंदर होती है, बल्कि ताकत से भी भरपूर होती है। प्राचीन काल में भी यह माना जाता था कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको सही खाने और अधिक चलने की आवश्यकता होती है। और जिन महिलाओं ने अभी-अभी जन्म दिया है, उनके पास पहले बिंदु पर कोई सवाल नहीं है, तो शारीरिक गतिविधि के साथ कुछ कठिनाइयाँ आती हैं। कई महिलाओं को यकीन नहीं होता है कि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद वे अपने शरीर की देखभाल कर सकती हैं और वजन घटाने के लिए विभिन्न व्यायाम कर सकती हैं। सच्ची में?
विशेषज्ञों का कहना है कि एक महिला जितनी जल्दी सक्रिय जीवन में लौटती है, उसके लिए उतना ही अच्छा होता है। बेशक, मुश्किल जन्मों और सिजेरियन सेक्शन के बाद, आपको टांके ठीक होने तक इंतजार करना होगा, लेकिन इस अवधि में आमतौर पर 14 दिनों से अधिक समय नहीं लगता है। औसतन, ज्यादातर महिलाएं अस्पताल में पहले से ही सबसे सरल व्यायाम कर सकती हैं। प्रारंभिक शारीरिक गतिविधि न केवल ताकत देती है, बल्कि गर्भाशय के संकुचन में भी योगदान देती है, जिससे सामान्य स्थिति में काफी सुधार होता है।
बच्चा होने के बाद आपको व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है? स्त्री रोग विशेषज्ञों का कहना है कि युवा माताओं के लिए पेट, छाती और पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बहुत उपयोगी है। यह क्या देता है?
- हमेशा अच्छे आकार में रहने की क्षमता।
- उन अतिरिक्त पाउंड को बहाने का मौका।
- जीवंतता और ऊर्जा का प्रभार।
- आत्म-सम्मान बढ़ाना।
घर पर व्यायाम शुरू करने से पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से जांच करवाएं।
दुनिया भर के स्त्रीरोग विशेषज्ञ सर्वसम्मति से केगेल व्यायाम की उपयोगिता के बारे में बात करते हैं। जिमनास्ट का यह चयन आपको श्रोणि तल की महत्वपूर्ण मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से बहाल करने और मजबूत करने की अनुमति देता है। इंटरनेट मंचों पर, बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम को अक्सर कर्निग व्यायाम कहा जाता है, लेकिन इस रूसी चिकित्सक का योनि की मांसपेशियों के प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं है।
केगेल व्यायाम पहले से ही अस्पताल में किया जा सकता है, बशर्ते कि युवा मां अच्छा महसूस करे। इस कार्यक्रम को विकसित करने वाले अमेरिकी डॉक्टर अर्नोल्ड केगेल ने महिलाओं को इस तरह के अभ्यासों की उपयोगिता का आश्वासन दिया। पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से न केवल अंतरंग जीवन में सुधार होता है, बल्कि मूत्र असंयम, गर्भाशय के आगे को बढ़ाव और अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के विकास से भी बचा जाता है।
अंतरंग मांसपेशियों के लिए व्यायाम का चयन।
- धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें जैसे कि आप पेशाब करना बंद करना चाहते हैं। धीरे-धीरे उन्हें ऊपर खींचें, उन्हें इस अवस्था में कई सेकंड तक पकड़े रहें। आदर्श रूप से, एक महिला इस तरह से पेरिनेम की मांसपेशियों के 4-7 "फर्श" तक पकड़ सकती है। उसी क्रम में धीरे-धीरे आराम करें।
- पेरिनेम की मांसपेशियों को जल्दी से सिकोड़ें और आराम करें।
- मांसपेशियों को बाहर की ओर धकेलें जैसे बच्चे के जन्म के दौरान या मल त्याग के दौरान। महसूस करें कि व्यायाम के दौरान योनि और गुदा की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं।
केगेल व्यायाम (जिसे अक्सर कर्निग व्यायाम कहा जाता है) करने से आपको जल्दी से आकार में वापस आने और पेरिनियल संरचना को बहाल करने में मदद मिलेगी।
पेट की मांसपेशियां उस महिला का दूसरा कमजोर बिंदु है जिसने बच्चे को जन्म दिया है। जल्दी से अपना वजन कम करने और प्रेस को बहाल करने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं।
- ठीक से सांस लेना सीखें। पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचे, धीरे-धीरे सांस लें और सभी प्राप्त हवा को छाती में निर्देशित करें। 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
- चारों तरफ से नीचे उतरें और अपनी पीठ को बिल्ली की तरह मोड़ें। डायाफ्रामिक श्वास के दो चक्रों के बाद, पेट की मांसपेशियों को अंदर रखते हुए पीठ के निचले हिस्से को नीचे झुकाएं।
- फोरआर्म्स और मोजे पर जोर देकर खड़े हो जाएं, पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचे। 10 सेकंड के लिए मुद्रा को लॉक करें।
- अपनी तरफ लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो। अपने पेट की मांसपेशियों को धीरे-धीरे अंदर की ओर खींचें। कुछ सेकेंड इसी अवस्था में रहें। पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को 6 बार दोहराएं।
- अपनी पीठ के बल लेटकर, पेट की मांसपेशियों को खींचे और उन्हें 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें।
प्रसवोत्तर रिकवरी के लिए ये सरल व्यायाम आपको न केवल वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि आपके शरीर को कई वर्षों तक अच्छे आकार में रखेंगे।
जन्म देने के 6 सप्ताह से पहले व्यायाम करना शुरू न करें।
बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए फिटबॉल प्रशिक्षण की भी सिफारिश की जाती है। गेंद पर सरल जिम्नास्टिक का उद्देश्य पेट और पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूत करना है।
आप फिटबॉल पर क्या कर सकते हैं?
- फिटबॉल पर बैठकर अपने पैरों से इसे धक्का दें। लयबद्ध रूप से सांस लेना और पेट की मांसपेशियों को खींचना याद रखें।
- गेंद पर पेट के बल लेट जाएं और हाथों के बल आगे बढ़ें। फिटबॉल पर रोल करें ताकि गेंद आपके पूरे शरीर से गुजरे - छाती से घुटनों तक। अपने पेट की मांसपेशियों को खींचना न भूलें।
- अपने घुटनों पर बैठें ताकि गेंद आपकी छाती के नीचे हो। एक ही समय में अपने हाथ और विपरीत पैर को फैलाएं और उठाएं। गेंद पर अपना संतुलन बनाए रखें।
- फर्श पर एक हाथ से गेंद पर बग़ल में लेटें। निचले पैर को लॉक करें, धीरे-धीरे ऊपरी पैर उठाएं और धीरे-धीरे इसे कम करें। व्यायाम के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे।
प्रेस के लिए कौन से व्यायाम आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करेंगे? युवा माताएँ यह प्रश्न लगभग प्रसव कक्ष में पूछती हैं।
वजन घटाने के लिए, व्यायाम के निम्नलिखित चयन की सिफारिश की जाती है।
- अपनी पीठ के बल लेटते हुए, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को कस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे। उसी समय, अपना सिर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। समान रूप से और गहरी सांस लें।
- फर्श पर लेटकर, फैले हुए पैरों के साथ बड़े हलकों का वर्णन करें। अपने पेट की मांसपेशियों को खींचना न भूलें।
- एक कुर्सी के किनारे पर बैठे, अपने पेट में खींचो, अपने पैरों को उठाएं, घुटनों पर झुकें और उन्हें फर्श से फाड़ दें। ऐसे में आप पीठ के निचले हिस्से में झुककर पेट को आराम नहीं दे सकते। उठे हुए पैरों को 10 सेकंड के लिए पकड़ें।
प्रभावी वजन घटाने के लिए, जिमनास्टिक को उचित पोषण के साथ मिलाएं।
छाती का व्यायाम
वजन कम करने के लिए ही नहीं महिलाएं बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक करती हैं। कई युवा माताएं बच्चे के जन्म के बाद अपने स्तनों के आकार और मजबूती को वापस पाने का सपना देखती हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्या किया जा सकता है?
- खड़े होने की स्थिति में, धीरे-धीरे अपने हाथों को छाती के स्तर पर अपने हाथों की हथेलियों में मिला लें। हथेलियों से एक-दूसरे को अधिकतम बल से दबाएं। आप एक साधारण टेनिस बॉल को अपने हाथों के बीच पकड़ सकते हैं।
- ब्रश को महल में जकड़ें और उन्हें तोड़ने का प्रयास करें। महसूस करें कि लेड के दौरान आपकी छाती की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं।
- अपने हाथों से दीवार पर झुकें और अपनी पूरी ताकत से इसे धक्का दें। छाती और पेट की मांसपेशियों को आराम दें, फिर सभी चरणों को दोहराएं।
- खड़े होने की स्थिति से, अपने कंधों को आगे-पीछे करें। छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 6 सर्कुलर मूवमेंट करें। अपने हाथों से अपने कंधों पर व्यायाम दोहराएं।
आपको क्या जानने की जरूरत है?
वजन घटाने के लिए बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम या अन्य शारीरिक व्यायाम शुरू करते समय, याद रखें कि सभी कसरत आपकी खुशी होनी चाहिए। जब आप अस्वस्थ महसूस करें तो व्यायाम करना शुरू न करें! थकान और हताशा - जब आप बलपूर्वक व्यायाम करने का प्रयास करते हैं तो यही आपका इंतजार करता है। मासिक धर्म के दौरान, आपको कुछ दिनों के लिए कक्षाएं भी स्थगित करनी चाहिए।
सांस लेने के व्यायाम के साथ छाती और पेट के व्यायाम को वैकल्पिक रूप से करना चाहिए। जल्दी से वजन कम करने के लिए, आप जन्म देने के 6 सप्ताह बाद से पूल या सौना जा सकती हैं। दैनिक सैर पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इसे सुबह की दौड़ या घुमक्कड़ के साथ इत्मीनान से चलने दें - ताजी हवा आपकी ताकत को मजबूत करेगी और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगी। स्वास्थ्य पर अच्छा प्रभाव और सोने से पहले चलना। घर के बाहर दिन में दो घंटे बच्चे के जन्म के बाद ताकत बहाल करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और प्रतिरक्षा को मजबूत करने के लिए पर्याप्त हैं।
आराम करना और पर्याप्त नींद लेना न भूलें। अपना ख्याल रखें, अपने शरीर को सुनें और इसे थकावट में न लाएं। याद रखें कि आपका लक्ष्य स्वास्थ्य और ताक़त हासिल करना है, न कि कठिन प्रशिक्षण से खुद को चोट पहुँचाना।