महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम: घर पर कैसे प्रदर्शन करें
हम उन व्यायामों के बारे में बात करना जारी रखते हैं जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए उपयोगी हैं। हाल ही में हमने बात की थी और आज हम बात करेंगे कीगल एक्सरसाइज के बारे में। ये अभ्यास क्या हैं और वे कैसे उपयोगी हैं - हमारी सामग्री में पढ़ें!
केगेल व्यायाम श्रोणि तल की मांसपेशियों को टोन करने के लिए सबसे प्रसिद्ध व्यायाम तकनीक है जो गर्भाशय, मूत्राशय, मलाशय और छोटी आंत को सहारा देती है। इस तकनीक का विकास और वर्णन 20वीं शताब्दी में एक प्रसिद्ध स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल द्वारा किया गया था, जिसके बाद श्रोणि तल की मांसपेशियों के समूह को "केगल मांसपेशियां" कहा जाने लगा।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल नहीं होती हैं, इसलिए समय के साथ (विशेषकर बच्चे के जन्म के बाद) वे अपनी लोच खो देती हैं। यह इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि मांसपेशियां मुख्य कार्य के साथ सामना करना बंद कर देती हैं - श्रोणि अंगों को बनाए रखना। इससे कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं, साथ ही यौन जीवन में गिरावट भी आ सकती है। लेकिन नियमित रूप से कीगल एक्सरसाइज करने से इन समस्याओं से बचा जा सकता है।
केगेल व्यायाम कौन दिखाता है
दरअसल, हर महिला जो अपने पैल्विक अंगों को स्वस्थ रखना चाहती है, वह ये एक्सरसाइज कर सकती है। सामान्य तौर पर, इस पद्धति को विकसित किया गया है:
गर्भवती महिलाएं - मांसपेशियों को पूरी तरह से शिथिल करने का कौशल सीखने के लिए जो बच्चे को प्रसव के दौरान बाहर धकेलने से रोकती हैं।
प्रसव के बाद महिलाएं - उन ऊतकों से उबरने के लिए जिन्होंने गंभीर खिंचाव का अनुभव किया है;
मूत्र और मल असंयम की रोकथाम और उपचार;
पैल्विक अंगों (गर्भाशय, योनि, आदि) के आगे को बढ़ाव की रोकथाम और उपचार;
यौन स्वास्थ्य को बनाए रखना, अंतरंग जीवन में सुधार करना और जननांग अंगों की सूजन को रोकना।
कीगल एक्सरसाइज किसे नहीं करनी चाहिए?
जिन महिलाओं का गर्भपात और समय से पहले जन्म हुआ है;
जिन महिलाओं को ऑन्कोलॉजिकल ट्यूमर का निदान किया गया है;
पश्चात की अवधि में महिलाएं।
अभ्यास करने की तैयारी
केगेल व्यायाम करने से पहले, आपको अपने मूत्राशय को खाली कर देना चाहिए। इन अभ्यासों को बैठकर, लेटकर या खड़े होकर - किसी भी स्थिति में किया जा सकता है। ध्यान देने योग्य प्रभाव के लिए, व्यायाम दिन में 3-4 बार, प्रति सेट 5-40 बार करने के लिए पर्याप्त है। व्यायाम की अनुशंसित मात्रा को बहुत अधिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह केवल समस्या को बढ़ा सकता है, जिससे आपको विपरीत प्रभाव मिलेगा।
निचोड़ सभी केगेल अभ्यासों का मूल आंदोलन है। यह समझना कि आपको किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और लगातार अनुबंध करने की आवश्यकता होगी, काफी सरल है: आप पेशाब के निलंबन के दौरान उन्हें महसूस कर सकते हैं।
घर पर कैसे करें केगेल एक्सरसाइज
केगेल व्यायाम करते समय, नितंबों, जांघों या पेट जैसे अन्य मांसपेशी समूहों पर दबाव डालने से बचें। अभ्यास के प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ, आपको सांस लेने की जरूरत है और किसी भी स्थिति में अपनी सांस को रोककर न रखें। यह और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करते हैं (ज्यादातर महिलाएं 4-6 सप्ताह के बाद परिणाम महसूस करती हैं)। नीचे पाँच केगेल व्यायामों का एक सेट दिया गया है।
1. व्यायाम "पकड़ो"
5-10 सेकंड के लिए अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें और फिर आराम करें। दिन में चार बार 10 बार दोहराएं और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाकर दिन में 50 चार बार करें।
2. व्यायाम "कमी"
लयबद्ध रूप से अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए अनुबंधित करें, फिर उन्हें आराम दें और 5 सेकंड के लिए आराम करें। 10 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें। धीरे-धीरे मांसपेशियों की पकड़ की अवधि को 10 सेकंड तक बढ़ाएं।
3. व्यायाम "लिफ्ट"
कल्पना कीजिए कि आप एक लिफ्ट में सवारी कर रहे हैं, लगातार ऊपर और नीचे जा रहे हैं। अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव देना शुरू करें और जैसे-जैसे आप लिफ्ट में ऊपर और ऊपर जाते हैं, तनाव की ताकत बढ़ाएं। जब आप उच्चतम मंजिल पर पहुँचते हैं, तो धीरे-धीरे प्रत्येक मंजिल पर रुकें और कल्पना करें कि लिफ्ट पहली मंजिल पर वापस लौट रही है। फिर बेसमेंट की यात्रा करें जहां आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हों।
4. व्यायाम "लहरें"
इस व्यायाम में न केवल योनि की मांसपेशियां, बल्कि गुदा की मांसपेशियां भी शामिल होंगी। इसे करने के लिए, आपको योनि, फिर गुदा की मांसपेशियों को सिकोड़ना होगा और उसी क्रम में उन्हें शिथिल करना होगा। संकुचन 10-20 सेकंड की अवधि तक पहुंच सकते हैं।
5. व्यायाम "पोजिशनिंग"
गर्भवती महिलाओं के लिए यह एक्सरसाइज बहुत ही असरदार होती है। इसे करने से पहले आंतों को पहले साफ कर लें।आराम करो, अपनी सांस पकड़ो, फिर थोड़ा सा धक्का दें, जैसे कि खाली हो। आप इस अभ्यास को विभिन्न स्थितियों में करने की कोशिश कर सकते हैं - लेटना, बैठना, बैठना या चारों तरफ। डॉक्टर भी इस एक्सरसाइज को ब्रीदिंग एक्सरसाइज के साथ मिलाने की सलाह देते हैं।
हमने आपको बताया कि कीगल एक्सरसाइज क्या हैं, कैसे उपयोगी और साझा की जाती हैं। ये पांच व्यायाम हर दिन करें, और थोड़ी देर बाद आपको शानदार परिणाम मिलेंगे!