गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक: यह क्यों आवश्यक है?
तो, स्वर में प्रसिद्ध वृद्धि के अलावा, गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक क्या प्रभाव दे सकता है?
गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम से गर्भवती माँ को कई लाभ मिल सकते हैं:
- बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में शामिल मांसपेशियों को मजबूत और प्रशिक्षित करें।
- वे पीठ दर्द, कब्ज और एडिमा को खत्म करने में मदद करते हैं, जो पैरों और श्रोणि की नसों के माध्यम से रक्त और लसीका के बहिर्वाह में गिरावट से जुड़े होते हैं।
- मूड को सक्रिय और सुधारें।
- गर्भावस्था से जुड़ी असुविधा को कम करें।
- नींद में सुधार और थकान कम करें।
ऐसा क्यों और कैसे होता है? तथ्य यह है कि गर्भावस्था के दौरान, तीन मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है - पीठ, श्रोणि और पेट की मांसपेशियां।
सबसे पहले, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने से उन्हें बढ़ते भ्रूण और एक बढ़े हुए गर्भाशय को सहारा देने का कार्य करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, यह अधिक प्रभावी प्रयासों में योगदान देता है - पेट की मांसपेशियों और श्रोणि तल की मांसपेशियों के स्वैच्छिक संकुचन, जिसके कारण बच्चे का जन्म होता है। प्रसव के अंत में प्रयास आवश्यक हैं और काफी हद तक पेट की मांसपेशियों की शारीरिक क्षमताओं पर निर्भर करते हैं।
दूसरे, श्रोणि और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने से मूत्र असंयम से जुड़ी समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी, जो कभी-कभी बच्चे के जन्म के बाद विकसित होती है।
तीसरा, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से मुद्रा में सुधार होता है और पीठ के निचले हिस्से में तनाव कम होता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने में मदद मिलती है।
चौथा, व्यायाम जो डायाफ्रामिक श्वास को प्रशिक्षित और विकसित करते हैं, आपको प्रसव के दौरान सही ढंग से सांस लेने की अनुमति देते हैं, ताकि माँ और बच्चे बच्चे के जन्म की इस अवधि को सबसे अनुकूल तरीके से सहन कर सकें।
सहमत हूं, इस तरह की उपलब्धियों के लिए सरल जिमनास्टिक के लिए थोड़ा समय समर्पित करना उचित है।
गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक और सिर्फ जिम्नास्टिक में क्या अंतर है?
ऊपर वर्णित प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए एक जिमनास्टिक तकनीक विशेष रूप से विकसित की गई थी। व्यायाम के चयन में, एक विशेष मांसपेशी समूह की तैयारी के साथ-साथ गर्भावस्था की अवधि पर भी ध्यान दिया जाता है, क्योंकि प्रत्येक ट्राइमेस्टर में जिमनास्टिक अभ्यास के लक्ष्य अलग-अलग होते हैं, और शारीरिक परिवर्तन व्यवहार के अपने नियमों को निर्धारित करते हैं। . चिकित्सकों और फिजियोथेरेपी विशेषज्ञों ने गर्भावस्था के विभिन्न चरणों वाली महिलाओं के लिए व्यायाम के सेट तैयार किए हैं: 16 सप्ताह तक, 16 से 24 तक, 24 से 32 तक, 32 से 36 सप्ताह तक, साथ ही दूसरे-तीसरे की अवधि के दौरान, चौथा-पांचवां और छठा - जन्म के बाद सातवां सप्ताह।
पर पहली तिमाहीविश्राम और साँस लेने के व्यायाम की तकनीक सीखना सबसे अच्छा है। पेट की अनुपस्थिति के बावजूद, भार तीव्र नहीं होना चाहिए: पहली तिमाही गर्भपात के खतरे के लिए महत्वपूर्ण अवधियों से भरी हुई है। में दूसरी तिमाहीपैल्विक फ्लोर और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को मजबूत करने में संलग्न होना उचित है। व्यायाम के तीसरे सेट में शिरापरक ठहराव को कम करने, जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने, आंत्र गतिविधि को उत्तेजित करने के उद्देश्य से।
उदाहरण के तौर पर, यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो गर्भावस्था के विभिन्न चरणों में हर तरह से उपयोगी होते हैं। यह गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक परिसरों का "क्लासिक" है - केगेल व्यायाम और "किट्टी"।
केगल व्यायाम,पेल्विक फ्लोर और बर्थ कैनाल की मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम पर निर्मित, बच्चे के जन्म के लिए बर्थ कैनाल तैयार करेगा और उन्हें अधिक लोचदार बनाएगा। आप इसे विभिन्न स्थितियों में कर सकते हैं - एक कुर्सी पर बैठना, लेटना, उठे हुए श्रोणि के साथ लेटना, बैठना। अपनी योनि की मांसपेशियों को सिकोड़ें, उन्हें ऊपर और अंदर खींचें। अपनी सांस को रोके बिना 10 सेकंड के लिए मांसपेशियों को इस स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम दें। 5 बार से शुरू करें, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाकर 10 करें। व्यायाम दिन में दो से तीन बार करें।
"किट्टी"पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और रीढ़ पर भार से राहत देता है। अपने हाथों और घुटनों पर झुकते हुए, चारों ओर बैठें। सांस भरते हुए अपनी पीठ को नीचे करें, पीठ के निचले हिस्से में ज्यादा झुके नहीं, अपने सिर को तटस्थ रखें। फिर, साँस छोड़ने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं: अपना सिर नीचे करें, अपनी पीठ को ऊपर उठाएं, अपने पेट को अंदर खींचें।
ये व्यायाम कूल्हों और श्रोणि को फैलाने में मदद करते हैं, जो बच्चे के जन्म के समय आवश्यक है:
स्क्वैट्स।दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकें, बैठना शुरू करें, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। स्क्वाट दीवार से अपनी पीठ को हटाए बिना जितना हो सके उतना गहरा होना चाहिए। 1 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, गहरी सांस लें और अपने श्रोणि को आराम दें। समर्थन का उपयोग करके वापस चढ़ो।
हिलनालगभग 1 मीटर की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पैर 60 सेंटीमीटर चौड़े हों। अपने हाथों को दीवार से सटाएं, थोड़ा आगे की ओर झुकें और 1 मिनट के लिए अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
तितली।अपने पैरों और घुटनों को एक साथ बाहर की ओर करके फर्श पर बैठें। अपने घुटनों से फर्श को छूने की कोशिश करते हुए, धीरे-धीरे कमर और जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को फैलाएं। एक मिनट के लिए रुकें।
किसी भी मामले में, व्यायाम शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।
शारीरिक शिक्षा के लिए मतभेद हैं:
- संचार विकारों के साथ हृदय प्रणाली के रोगों के तीव्र चरण,
- तीव्र चरण में फुफ्फुसीय तपेदिक,
- सभी तीव्र सूजन संबंधी बीमारियां,
- गुर्दे और मूत्राशय के रोग,
- गर्भवती महिलाओं की विषाक्तता,
- गर्भावस्था के दौरान रक्तस्राव
- गर्भपात की धमकी दी।
कक्षाओं की नियमितता और तीव्रता क्या होनी चाहिए?
शायद, यह इस मामले में है कि "गर्भवती" जिमनास्टिक "गैर-गर्भवती" के जितना संभव हो उतना करीब है।
सबसे पहले, कक्षाएं नियमित होनी चाहिए - सप्ताह में कम से कम 3 बार 15-20 मिनट के लिए। वैसे, एक या दो कक्षाओं को वाटर एरोबिक्स या पूल में तैरने से बदला जा सकता है।
दूसरे, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, व्यायाम को लंबे समय तक किया जाना चाहिए, अधिमानतः पूरे गर्भावस्था के दौरान, ट्राइमेस्टर के लिए कार्यक्रम को बदलना।
तीसरा, प्रत्येक व्यायाम को 4-8 बार दोहराया जाना चाहिए; खड़े होने के व्यायाम चलने और गहरी सांस लेने के साथ समाप्त होने चाहिए। अभ्यास के किसी भी सेट में तीन भाग होते हैं:
- परिचयात्मक भाग साँस लेने के व्यायाम हैं जो मांसपेशियों को व्यायाम के लिए तैयार करते हैं और नाड़ी को बढ़ाते हैं।
- मुख्य भाग व्यायाम है जो शरीर की मांसपेशियों के बड़े समूहों, श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाता है।
- अंतिम भाग श्वास व्यायाम, विश्राम है।
चौथा, भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। सबसे पहले, समय वितरण कुछ इस तरह होना चाहिए: वार्म अप के लिए 10 मिनट, मुख्य भाग के लिए 5 मिनट (ताकत और स्थिर व्यायाम) और विश्राम अभ्यास के लिए 5 मिनट। कुछ दिनों के बाद, आप गहन व्यायाम की अवधि को 15 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
पांचवां, व्यायाम का एक सेट करते समय, आपको लगातार अपनी भलाई की निगरानी करनी चाहिए, यह खराब नहीं होना चाहिए, आपको असुविधा का अनुभव नहीं करना चाहिए, दर्द का उल्लेख नहीं करना चाहिए। व्यायाम से थकान, सांस की तकलीफ, धड़कन नहीं होनी चाहिए। यदि ये लक्षण दिखाई देते हैं, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
छठा, कूदना, महत्वपूर्ण तनाव और अचानक आंदोलनों को व्यायाम के परिसर से बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि यह सब गर्भावस्था को समाप्त करने का खतरा पैदा कर सकता है।
चाहिए सीमा भारऔर व्यायाम के चुनाव पर विशेष ध्यान दें यदि:
- आप हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित हैं;
- आपको उच्च या निम्न रक्तचाप है;
- आप बहुत कम वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं;
- आप मांसपेशियों और/या जोड़ों के रोगों से पीड़ित हैं;
- पहले समय से पहले जन्म हुआ था;
- आप जुड़वाँ (तीन गुना, आदि) की उम्मीद कर रहे हैं;
- आपके पास इस्थमिक-सरवाइकल अपर्याप्तता थी (ऐसी स्थिति जब गर्भावस्था के दौरान गर्भाशय ग्रीवा खुलने लगती है, जिससे गर्भावस्था की समाप्ति का खतरा होता है);
- नाल की स्थिति आदर्श (निम्न स्थान, प्रस्तुति, आदि) के अनुरूप नहीं है या ऐसे अन्य कारक हैं जो गर्भपात के खतरे का कारण बनते हैं।
जरुरत तुरंत रुकोव्यायाम करें यदि:
- आपको चक्कर आ रहा है या सिरदर्द है;
- आसपास की वस्तुएं अचानक अस्पष्ट रूप से दिखाई देने लगीं;
- सांस की तकलीफ दिखाई दी;
- गर्भाशय संकुचन शुरू हुआ;
- आप एक मजबूत दिल की धड़कन महसूस करते हैं (आमतौर पर, आराम करने वाली गर्भवती महिला की नाड़ी की दर 100 बीट / मिनट तक होती है, सामान्य शारीरिक गतिविधि के दौरान, नाड़ी 140 बीट / मिनट तक बढ़ सकती है)।
कब और क्या करना है?
- आपको सुबह भोजन से पहले या नाश्ते के 1-2 घंटे बाद व्यायाम करने की आवश्यकता है। खाली पेट व्यायाम करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है - वार्म अप करने से 15 मिनट पहले कुछ हल्का खाना बेहतर होता है।
- खेलों को सांस लेने वाली, सांस लेने वाली सामग्री से बनाया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह आवश्यक है कि यह आरामदायक, चौड़ा हो और मुक्त आंदोलनों को संभव बनाता हो। आरामदायक एथलेटिक जूते आपके पैरों और जोड़ों की रक्षा करेंगे।
- फर्श पर फिसलन नहीं होनी चाहिए, नहीं तो चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है। आप विशेष रबर मैट का उपयोग कर सकते हैं।
यदि, खेल के उत्साह के आगे झुकते हुए, आप निर्णय लेते हैं कि आप कुछ भी कर सकते हैं और गर्भावस्था इसमें कोई बाधा नहीं है, तो याद रखें कि सख्त निषेध हैं। वे यहाँ हैं:
- घुड़सवारी;
- वाटर स्कीइंग;
- पूल में गोता लगाना और पानी में कूदना;
- गहरी गोताखोरी (एक ऑक्सीजन उपकरण संचार संबंधी विकार पैदा कर सकता है, जो भ्रूण के लिए खतरा है);
- स्प्रिंट रन;
- स्कीइंग (गिरना बहुत खतरनाक है);
- साइकिल पर सवारी;
- समूह खेल (उदाहरण के लिए, फ़ुटबॉल), चोटों की धमकी;
- व्यायाम जो रीढ़ पर भार बढ़ाते हैं (उदाहरण के लिए, एक गहरी पीठ मोड़), साथ ही जोड़ों के महत्वपूर्ण झुकने और सीधा करने की आवश्यकता होती है (कूदना, अचानक गति या गति की दिशा में परिवर्तन, संतुलन)।