Kā veikt nāves pacelšanu ar hantelēm. Deadlift ar hantelēm. Kādas ir atšķirības nāves vilkšanas sniegumā starp vīriešiem un sievietēm?
Deadlift- tas ir grūti pamata vingrinājums, iesaistot visus lielākos cilvēka muskuļus.
No tā izriet, ka paceltā aparāta darba svars var būt diezgan liels pat netrenētiem sportistiem.
Ir vērts atzīmēt, ka pacelšana ir diezgan traumatisks vingrinājums.
Vēsture zina diezgan daudz sportistu, kuri, cenšoties kļūt spēcīgāki, dzenās pēc svara pieauguma, un tieši to darot viņi norāva muguru.
Nosacīta tendinopātija. hiperekstensijā un fleksijā, kā arī ceļa rotācijas saliekšanā. Priekšējais stars: priekšējais un aizmugurējais. Peridendinīts Klasifikācija pēc smaguma pakāpes:. kam ir priekšējās sijas. Mediālā nodrošinājuma saite: ir virspusējais slānis. Distālā gala apakšējā mala stilba kauls, kas uzņem astragal troklu. Vidējā sija. Tādējādi ķermeņa svara sadalījums pa 3 atbalsta punktiem. Dinamiskajos apstākļos slodžu sadalījumam būs attiecību un atbalsta punkti, kas seko viens otram dažādos viena posma laikos.
Pēc tam, protams, nevar būt ne runas par karjeru tajos sporta veidos, kuru pamatā ir svaru cilāšana.
Kas attiecas uz hanteles, to masa ir par lielumu mazāka nekā tā, ko var “uzkraut” uz stieņa. Vai šis vingrinājums ir efektīvs?
Ir vērts noskaidrot, vai šīs šaubas ir pamatotas un vai šis postenis var ieņemt savu vietu apmācību programmā.
Pēdas locītavām ir noteikti ierobežojumi objekta somatisko īpašību dēļ, piemēram: svars. Anteromediāls. ļauj augam pielāgoties augsnei. Aizmugurē ir spēks, kas vienāds ar pusi no ķermeņa svara. tādas arkas. 2. reize: izplatīšana visā rūpnīcā. Uzglabāšanas morfoloģija var mainīties. Šī mainīgums ietekmē to pašu pārklājošo struktūru statiskumu un dinamiku. 68. Uzzīmējiet trijstūra zoli ar diviem priekšējiem stūriem un vienu aizmuguri. Pagraba krātuvi atbalsta trīs arkas.
Iekļaušana programmā
Parasti ķermeņa svars lielā mērā tiek pielietots punktā, kas atbilst pēdas vidusdaļas plantārajai projekcijai. utt. Iekšējās: izlīdzināšanas anomālijas. muskuļu nelīdzsvarotība un vecums. 74. pārmērīga gatavošanās. ikru muskuļa stīvums. īpaši sporta žesti. nav optimāli apavi. Ārēji: pēkšņas aktivitātes izmaiņas.
Kādi muskuļi strādā?
Kopumā šeit tiek iesaistīti tie paši muskuļi, kas klasiskajā pacelšanā: paceles cīpslas, sēžas muskuļi, muguras lejasdaļa.
Bet ir arī nianses. Pirmkārt, apakšdelmu darbs šeit ir minimāls, jo hanteles nav tik smagas, ka būtu grūti tās turēt rokās.
Tehnika nāves vilkšanai ar hantelēm
Sāpīgā spiediena zona atrodas 2-8 cm virs papēža. Jāpievērš uzmanība funkcionāliem zaudējumiem. Sporta šaušana 3-4 mēnešu laikā. basketbols. Tas galvenokārt attiecas uz futbolistiem. citi aktivitātes beigās. Mazāks otrā pārtraukuma un priekšlaicīgas atgriešanās risks. kad atgriežas intensīvas plīšanas sāpes. Pastaigas un zābaku iekraušana. Ķirurģija: abatmentu piesātinājums. 2 nedēļu laikā. Berzes pārtraukums Distālais celms salokās uz leju, tāpēc nav iespējams noņemt abus galus.
Un tā ir priekšrocība, jo nereti, veicot regulāru nāves vilkšanu, sportisti velta pārāk daudz pūļu, lai normāli noturētu stieni, un tāpēc cieš tehnika.
Otrkārt, tas samazina slodzi uz nāves pacelšanas "sāpīgāko vietu" - jostasvieta. Tas nenozīmē, ka viņš vispār nav iesaistīts kustības veikšanā, taču viņš noteikti nesaņem tik saspringtu slodzi, kas raksturīga nāves vilkšanai ar stieni.
Ja depresija ir mazāka par 2 mm, to veiksmīgi ārstē konservatīvi. saglabājas sākotnējā stāvoklī, ja tas ir salauzts. 75. apstrāde: novietojiet pēdu plantāra saliekumā, lai salauztos abatmentus saskartos. bet kas samazinās pēc akūtās fāzes. kustība atsākās pēc pirmās nedēļas ar plantarfleksiju 0°-20°. Simptomi var izzust pēc atkārtotas uzsildīšanas, tikai atkal parādīties treniņa beigās. parasti pieticīgs. Bieži vien ir spēka samazināšanās un nepietiekams uzturs. Šis ievainojums var izraisīt rētaudu veidošanos, kas var izraisīt deģeneratīvu slimību un tendinozes pieaugumu.
Iespējas
Hanteles rindu priekšrocības ar to nebeidzas. Liela nozīme ir šī vingrinājuma milzīgajai mainīgumam.
Stieņa stieņa pacelšana nepieļauj lielu dažādību - jebkura tehnika dažādība var būt bīstama ķermenim. Ir grūti savainot sevi ar hantelēm, tāpēc varat tās pacelt no grīdas Dažādi ceļi, kam pietiek iztēles (protams, saprāta robežās).
Simptomi un diagnoze Šobrīd stipras sāpes traumētajā vietā. samazināta plantāra fleksija. Simptomi un diagnostika Daži cilvēki ziņo par pēkšņām sāpēm. ja atļauts. 8-10 nedēļas, pēc tam kājai pakāpeniski jāpaceļas neitrālā stāvoklī. Jūs nevarat staigāt normāli vai uz pirkstgaliem, un jūs nevarat atdalīties no šīs ekstremitātes. volejbols. kad dzīšanas process sāka uzbriest.
Pilnīgs plīsums Šī ir viena no visbiežāk sastopamajām cīpslu traumām sportā. teniss. akūtā fāzē ir spraugas un manāms maigums. Ir svarīgi klausīties cīpslu operāciju ilgstošas hroniski simptomi, kad konservatīvā terapija tika mēģināta 612 mēnešus. Ja tendinoze ir hroniska, vingrinājumi ir parādījuši labus rezultātus. apsārtusi āda. Atpūta un ledus akūtā fāzē. krīts smagos gadījumos. sāpes palpācijā un funkcionāls deficīts. Atveseļošanās laiks katram cilvēkam atšķiras atkarībā no traumas smaguma pakāpes. ar bojāto audu noņemšanu.
Piemēram, nemaz nav nepieciešams turēt muguru taisnu, ja vingrinājums tiek veikts ar vieglām hantelēm. Jūs varat saliekt muguru. Un tam ir praktisks ieguvums.
Pirmkārt, jūs varat pacelt agregātus no grīdas vai pat no padziļinājuma, tādējādi ievērojami palielinot kustības diapazonu.
Otrkārt, ja mugura saspringst saliektā stāvoklī, strādā mazākie mugurkaula muskuļi, kurus citādi ir grūti noslogot.
Pretējā gadījumā tas var kļūt par hronisku slimību, kuru ir grūti ārstēt. 1 cm papēža pacelšana samazina cīpslas sasprindzinājumu. zem papēža. Bojājums sadzīst 1-2 nedēļu laikā, un atkārtošanās risks ir minimāls. Siltums un stiepšanās ir svarīgi profilaksei. maigums. Kad bojājums ir mazs potītes zābaks, lai pārvietotu vai imobilizētu 4-6 nedēļas. Pretiekaisuma. stiepšanās un ekscentriski spēka vingrinājumi. Ārstēšana, ja tā sākta agri ar pozitīviem rezultātiem un prognoze ir laba.
Bet ir viens brīdinājums: izvēloties noteiktu muguras noapaļošanas leņķi, saglabājiet to visas kustības laikā. Uzsākt pacelšanos taisnā stāvoklī un pabeigt to saliektā stāvoklī ir pilnīgi bezjēdzīgi.
Tādējādi pacelšana ar saliektu muguru būtiski atšķiras no vienkārši nepareizas pacelšanas: pirmajā gadījumā mugura, kaut arī saliekta, ir stabili saliekta un nekarājas uz priekšu un atpakaļ.
Tos var pasliktināt, mainot apmācību. Pēc apmetuma vai potītes 5-6 nedēļas. rūpīga progresīva rehabilitācijas programma ar agrīnu mobilizāciju 1-2 nedēļu laikā. plaši izplatīts pietūkums. Stimulācijas un statiskās stiepšanās programma. Vidējais nopietnu hronisku traumu gūšanas laiks ir 6-8 mēneši. ar kāju nelielā plantāra saliekumā. Ja simptomi ir hroniski un ilgstošas operācijas. atkārtota ārstēšana pēc 3-4 mēnešiem. pēc akūtas fāzes, kas ietver spēka vingrinājumi un statiskā stiepšanās. turpināt bez vingrinājumiem. vietējais siltums pēc akūtas fāzes.
Un, lai saglabātu šo stabilitāti, jums arī jāpieliek pūles ne mazāk kā saglabāt taisnu pozīciju, atšķirība ir tikai šo pūļu virzienā.
Rokas var novietot platāk nekā iekšā klasiskā nāves vilkšana. Tajā pašā laikā jūs uzreiz sajutīsiet, kā mainīsies muskuļu darbs: uzsvars mainīsies no dominējošās slodzes muguras lejasdaļā uz augšējo. Plaukstas šeit var pagriezt ar aizmuguri nevis uz priekšu, bet uz sāniem.
Ārstēšana Izvairieties no situācijām, kas izraisa sāpes. Akūts iekaisums: peritonīts netrenētiem subjektiem, kuri sāk trenēties pārāk intensīvi, vai apmācītiem subjektiem, kuri maina reljefu. Dziedēšana pēc operācijas pēc 2 mēnešiem. Tie vispirms pazūd karsējot un parādās vēlāk. cīpslas atbrīvošana no rētaudiem. Ārstēšana Izvairieties no situācijām, kas izraisa sāpes. pretiekaisuma līdzekļi. Hronisks iekaisums: sportistiem, kuri bieži vien ir gados vecāki cilvēki, kuri ir intensīvi trenējušies un ilgu laiku, un kurš ignorēja satraucošās sāpes.
Ar lielāku kāju pagarinājumu darbs pārslēdzas uz sēžamvietu, ar mazāku - uz augšstilbu bicepsu.
Tāpat kā darbā ar stieni, var vilkt klasiku un sumo. Pirmā iespēja tika aprakstīta iepriekš, otrā atšķiras ar to, ka kājas ir novietotas plaši un hanteles atrodas vienādā attālumā starp tām, savukārt attālums starp rokām ir minimāls, gandrīz tuvu.
Muguras izliekums pret pretestību. Spēka un stiepšanās vingrojumu programma. Inversija pret pretestību. Izvirdums pret pretestību 77. Kurpes ar liftu zem papēža. Zābaks tiek noslogots 3-6 nedēļas, ja sāpes ir intensīvas un funkcionalitāte ir traucēta.
Ja dodaties uz dažādām aerobikas nodarbībām vai cita veida vingrojumiem, iespējams, trenējot esat sastapies ar dažiem vingrinājumiem. Ir divi galvenie gumijas lentu veidi. Viņu pretestība ir atšķirīga krāsā, zaļa iesācējiem un rehabilitācijai, oranža un dzeltena, lai stiprinātu savus ieročus. Nu, tas stiprina ne tikai rokas, bet arī sēžamvietas un kājas.
Eksotiska vingrinājuma variācija ir vienas rokas rinda. Tehnika neatšķiras no aprakstītās, bet hantele ir tikai vienā rokā, un labāk ir ņemt otro aiz muguras.
Vienas rokas rinda ir ļoti noderīga ķermeņa līdzsvarošanas prasmes attīstīšanai, kustību koordinēšanai, jo kustības laikā mugurkaulā vienmēr būs griezes moments, kuru vajadzēs izlīdzināt ar piepūli.
Gumija atkal tiek izmantota stiprināšanai un stiepšanai. Šeit rezultāts ir šāds: dzeltenajam ir vismazākā pretestība, tad zaļajam, zilajam un sarkanajam ir spēcīgākā pretestība. Jūs varat pārdot par 100-120 CZK. Briesmas – man nav jāskaidro, kā tās izskatās un kam tās tiek izmantotas, tās ir pieejamas daudzos projektos no plastmasas, vinila, putuplasta līdz neoprēnam. Veicot pastiprināšanu zem nelielas slodzes, jūs negaidāt būtisku pieaugumu muskuļu masa kā Rembo. Tas ir tikai efektīvāks muskuļu vingrinājums.
Nākamais solis ir plaši izmantota rīka izmantošana. Šis ir dažāda augstuma pakāpiens, 15 - 30 cm, izgatavots no koka vai speciālas plastmasas. Pakāpeniskā treniņa ietekme tiek veidota, koncentrējoties uz apakšējām ekstremitātēm, gurniem un sēžamvietām, kā arī samazināšanas vingrinājumiem.
Tehnika
Jūs varat veikt nāves pacelšanu ar hantelēm tāpat kā klasiskos ar stieni: kājas plecu platumā, rokas nedaudz platākas, hanteles ņemtas no augstuma, kurā tas ir iespējams taisna pozīcija mugura, iegurnis noliecas atpakaļ, mugura ir noliekta (bet tajā pašā laikā tā paliek taisna).
Tālāk tiek iztaisnoti ceļi un pilnībā iztaisnota mugura. Šīs metodes priekšrocība ir iespēja apgūt deadlift tehniku uz vieglā aprīkojuma, pirms pāriet uz stieni. Īpaši ērti ir noslīpēt pareizu muguras un kāju stāvokli.
Šis balons izgatavots no augstas kvalitātes sintētiska materiāla zilā, dzeltenā un sarkanā krāsā. Kalpo kā dažādu ķermeņa daļu nostiprināšana, hidroterapija, ļoti laba palīdzība lai vadītājs pagrieztos atpakaļ. Vingrošanas bumba nodrošina daudzpusīgas aktivitātes nostiprināšanai un relaksācijai. Vingrošana ar šo bumbu samazina ķermeņa sasprindzinājumu, stiprina vēdera un muguras muskuļus un aktivizē locītavas. Tas ir piemērots arī krēslu vai atzveltnes krēslu nomaiņai dzīvojamā istabā, datorā utt. izvēle atšķiras pēc augstuma, parasti jo augstāka ir bumba.
Cena svārstās no 200 CZK līdz 600 CZK. Ovāli un piepūšamie - joprojām ir ovāli un piepūšamie, kas paredzēti stabilitātes treniņiem un citiem piepūšamiem vingrinājumiem. Cenas svārstās no 100 CZK līdz 500 CZK. Bīdāmā josta. Dažos fitnesa centros jūs saskaraties ar slidkalniņu aerobiku. Vingrinājumam tiek izmantotas garas slidenas siksnas un speciāli apavu pārvalki. Slaida aerobika vienkārši nozīmē pārvietošanos no vienas slidkalniņa puses uz otru. Sānu malas beidzas ar cietiem blokiem, no kuriem mēs esam atspoguļoti.
Varat arī praktizēt šo vingrinājumu kā fizisku vingrinājumu, vingrinājumu vai iesildīšanos. Šajā gadījumā tas ir jādara uz liels skaits vienreiz.
Daudziem pastāvīga ķermeņa iztaisnošana un atlocīšana, pat bez svara, var nebūt viegla, un, ja tam pievienosit, lai arī ne smagu, bet slodzi, jūs iegūsit izcilu fizisko audzināšanu, vispārējas attīstības vingrinājumu, kas palīdz palielināt. ķermeņa izturību un tonizē muguras un kāju muskuļus.
Slaida aerobika ir ļoti saudzīga pret locītavām un mugurkaulu, jo netiek radīti triecieni vai triecieni. Sporta zālē ir karsts. Jūs varat veikt aerobos vingrinājumus un vingrinājumus, kā arī stiepšanās vingrinājumus, kas vērsti uz ķermeņa kodolu un līdzsvara vingrinājumus. Regulāri lokanības treniņi koriģē sliktu stāju, stiprina saspringtos dziļos muskuļus un uzlabo sensoromotorās īpašības.
Tāpat kā ar basām kājām, labākais vingrinājums atrodas kvalificēta trenera uzraudzībā. Potīšu un plaukstu siksnas ir stiprinājuma siksnas, kas paredzētas vai nu uz plaukstas locītavas, vai uz potītēm. Slodzes galvenokārt tiek izmantotas ķermeņa augšdaļas muskuļu nostiprināšanai. Atšķirībā no apakšējām ekstremitātēm, aerobikas bloki tiek atstāti novārtā. Iesildoties neliekam slodzi, saskaņojam smagus vingrinājumus, un, ja esam iesācēji, tad kad pietiek ar vingrojumu bez slodzes kontrolēt. Ķermeņa apakšējai pusei tikai statiskajos vingrinājumos.
Un, ja jūs atkārtoti veicat nāves vilkšanu ar ievērojama svara hantelēm (no 20 kg), tas var nogurdināt pat salīdzinoši trenētu sportistu.
Nejauciet nāves vilkšanu ar pietupienu: jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, taču tas nenozīmē, ka jums ir jāsēž uz grīdas sākuma stāvoklī.
Video: kā pareizi veikt deadlift
Stieņi - pamatā 1m gari metāla stieņi, smagi no 5kg, tiek izmantoti ķermeņa augšdaļas nostiprināšanai un kāju nostiprināšanai, palīdzot ar dažādiem spokiem un pietupieniem. Spilventiņi neapšaubāmi ir visvairāk lietotie un tajā pašā laikā visvairāk novārtā atstātie. Ir dažādi iestatījumi un garumi, un katrs pats var izvēlēties, kuram izvēlēties. Pie īpašiem spilvenu veidiem var minēt, piemēram, stiepjamu spilvenu ar masāžas izciļņiem, kas piemērots sēdēšanai, refleksoloģiskajai masāžai un līdzsvara vingrinājumiem vai 100% dabīgs neslīdošs jogas paklājiņš, kas krāsots tikai ar dabīgām krāsvielām.
Hanteles jākaras uz rokām kā uz jostām, “savilktas” tikai rokās. Ar stieni citāds roku novietojums diez vai ir iespējams, bet ar hantelēm to vieglā svara dēļ vienmēr ir kārdinājums daļu kustības veikt ar rokām.
Šāds tehnikas pārkāpums noved pie tā, ka tiek zaudēta pati nāves vilkšanas būtība un tā vietā jūs darāt kaut ko nesaprotamu un bezjēdzīgu.
Neatkarīgu žurnālu ar lielu skaitu praktisko nodarbību par bērnu sporta treniņiem papildina jauns, atjaunināts “teorētiskās” izdevuma “Sporta treniņi bērniem” izdevums. Grāmata paredzēta bērnu un jauniešu treneriem, sporta instruktoriem, treneriem un fiziskās audzināšanas skolotājiem pamatskolas. Autore ir sagatavojusi vairāk nekā 600 vingrinājumus, kuru mērķis ir vispārējās fiziskās sagatavotības treniņš, universāls fiziskā sagatavotība un kompensācija par bērna ķermeni. Atsevišķi vingrinājumi ir detalizēti aprakstīti un papildināti ar ilustratīvām fotogrāfijām.
Neskatieties uz grīdu. Neievērojot šo noteikumu, jūs varat neapzināti noapaļot muguru. Protams, šeit tas nav tik kritiski kā nāves vilkšanā.
Bet nepareiza tehnika (tikai tad, ja tā netiek apzināti praktizēta kā vingrinājuma variācija) ar vieglu svaru palīdz to nostiprināt, veicot ar stieni. Muskuļu atmiņa lidojumā uztver visu, tostarp lietas, kas tai nemaz nav jāatceras.
Kas attiecas uz atkārtojumiem, to minimālais skaits ir 8-10, un augšējā robeža nav ierobežota.
secinājumus
Hanteles pacelšana ir lieliska kā palīgvingrinājums airēšanai ar stieni vai kā atsevišķs vingrinājums.
Vieglāks svars un zemākas tehniskās prasības ļauj to veikt lielākam atkārtojumu skaitam, kā arī praktizēt dažādas variācijas, kas nav pieļaujamas klasiskajā nāves vilkšanā.
Tas padara hanteles rindas par labu vispārējas attīstības vingrinājumu, kas ir neaizstājams treniņos mājās un noderīgi cilvēki kuri vēlas uzturēt savu fizisko sagatavotību.
Stingras svara fiksācijas trūkums noved pie tā, ka, veicot kustības, vienmēr jāsaglabā līdzsvars un līdzsvars, kas attīsta ķermeņa koordināciju. Meitenēm īpaša uzmanība jāpievērš hanteles rindām.
Piedāvājam jūsu uzmanību šādam video:
Sekojiet VKontakte atjauninājumiem.
Lielākā daļa sportistu uzskata, ka šis vingrinājums ir obligāts, un ir grūti ar viņiem strīdēties. Fakts ir tāds, ka tas liek strādāt lielam skaitam muskuļu, kā rezultātā figūra ātri iegūst sportisku formu. Šis vingrinājums ir īpaši ieteicams iesācējiem, jo tam ir sarežģīta ietekme uz ķermeni kopumā.
Deadlift vingrinājums
Pastāv dažādi veidi nāves pacelšana. Daži uzskata, ka tas nedod vēlamos rezultātus, un, ja tiešām strādā, tad ar stieni. Aizstāvot tehniku, var izvirzīt šādus argumentus:
- veicot deadlift vingrinājumu, vienlaikus tiek stiprināti daudzi muskuļi;
- izmantojot hanteles pacelšanas vingrinājumus, jūs varat uzlabot savu līdzsvaru un koordināciju;
- viegli izdarāms mājās;
- labs kustību diapazons;
- zema slodze uz apakšdelmiem ļauj pievērst īpašu uzmanību tehnikai, nevis izturībai pret svaru;
- muguras lejasdaļas traumas ir minimālas, jo hanteles ir vieglākas;
- Var dažādot vingrinājumu, ko nevar veikt ar stieni.
Kā pareizi veikt deadlift
Paņemiet hanteles vai stieni, lai sāktu ar viegliem svariem. Ar jebkuru aprīkojumu šī apmācība ir vērsta uz vienu rezultātu, pēdējā svars tikai samazina vai palielina slodzi. Muskuļi darbojas šādi:
- Vislielākā slodze krīt uz muguras ekstensoriem, īpaši jostas daļu. Mazāk, bet arī strādā, ir latissimus muskuļi un trapecveida muskuļi.
- Mirstības pacelšanas ar hantelēm pamatā ir kāju un sēžas muskuļu dabiskais sasprindzinājums un relaksācija. Tie ir četrgalvu muskuļi, paceles kauli un gluteus maximus.
- Svars tiek turēts ar rokām, tāpēc strādā apakšdelmu muskuļi.
Klasiskā nāves vilkšana ar hantelēm
Piezvanīsim svarīgas nianses treniņš:
- Sākuma stāvoklis uz taisnām kājām. Pēdas paralēli viena otrai. Pēdu stāvoklis: pagriezieties uz sāniem. Aparāti atrodas abās ķermeņa pusēs, kas nozīmē, ka hanteles svars tiek sadalīts vienmērīgi. Tas ir vieglāk locītavām.
- Jūs varat noliekties zemāk, vienlaikus palielinot kustību diapazonu. Klasiskā pacelšana ar hantelēm tiek veikta ar muguru izliektu muguras lejasdaļā. Ja jūs nevarat noliekties, nesaliekot muguru, tas nozīmē, ka jums ir jāliecas ne tik zemu. Jūs varat vairāk saliekt kājas.
- Jums vajadzētu pilnībā iztaisnot.
- Lai uzpumpētu sēžamvietu, vairāk salieciet kājas. Ar mazākiem izliekumiem gurni strādā.
- Šis treniņš ir īpaši piemērots meitenēm vai iesācējiem.
- Lai labāk sajustu sēžamvietu, vispirms var veikt pietupienus ar stieni, tikai tad nāves vilkšanu.
- Ja sāp mugura, šis vingrinājums nav ieteicams. IN kā pēdējo līdzekli, veiciet labu stiepšanos, varbūt horizontālu hiperekstensiju, un sāciet atgūties.
Deadlift uz taisnām kājām ar hantelēm
Šo vilces variantu sauc arī par pacelšanos. Atšķirība no klasiskās ir tāda, ka galvenā slodze tiek uz iegurni. Tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar problēmām mugurkaula lejasdaļā. Taisnās kājas hanteles rindas tiek veiktas ar taisnu muguru. Pēkšņas kustības uz priekšu ir bīstamas. smags svars, nelīdzena mugura. Katru otro dienu varat veikt pacelšanos uz taisnām kājām ar hanteles. Ieteicams tehniku atšķaidīt ar citiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir trenēt tās pašas muskuļu grupas. Sīkāku informāciju skatiet videoklipā.
Pacelšana ar vienu kāju ar hantelēm
Šis ir neklasisks vingrinājums, kas patīk sievietēm. To izmanto, lai dažādotu darbību. Veicot vilkšanu uz vienas kājas ar hantelēm, sportists saņem:
- mērķtiecīga sēžas muskuļu apmācība;
- lielākā muskuļu slodze;
- sēžamvietas korekcija;
- spēja nosusināt ķermeņa lejasdaļu (kājas un sēžamvietas);
- ķermeņa elastības attīstība.
Deadlift
Veicot to uz taisnām kājām ar sāpošu muguru, var sajust sāpes. Šajā gadījumā vispirms ir jāstrādā pie muguras sūknēšanas. Lai to izdarītu, varat uzpumpēt vēdera muskuļus vai strādāt ar kāju saliecējiem. Veicot nāves vilkšanu vai pacelšanu, tiek noslogoti muguras muskuļi un augšstilbu aizmugure, bet četrgalvu muskuļi paliek neizmantoti.
Deadlift tehnika
Lai sasniegtu rezultātus mājās, nekaitējot veselībai, jums jāievēro šādi norādījumi:
- Lūdziet instruktoram nodemonstrēt vingrinājumu, tas palīdzēs ātrāk pierast un sākt vingrināties bez kļūdām.
- Tikai pēc deadlift tehnikas apgūšanas var palielināt svaru.
- Dziļi elpojiet, lai iztaisnotu krūtis, turiet elpu un lēnām velciet stieni.
- Pacelšana jāsāk, paceļot galvu un plecus, vienlaikus turot gurnus vietā, skatoties taisni.
- Jums ir jāpārliecinās, ka, paceļot stieni, jūsu pleci tiek vilkti uz priekšu un uz leju, un jūsu plecu lāpstiņas nekad netiek savilktas kopā.
- Kājas strauji iztaisnojas, kad stienis nedaudz paceļas virs ceļgaliem.
- Neatkarīgi no izvēlētā apkārtmēra (reversā vai vienlaikus), stienis tiek turēts pēc iespējas tuvāk ķermenim.
- Vērojiet savu elpošanu, ieelpojiet, virzoties uz augšu, izelpojiet, kad sākat nolaisties.
Deadlift meitenēm
Šis treniņš ne tikai piespiež sēžas muskuļus sarauties, bet arī izstiepj tos. Ir svarīgi, lai kājas visa procesa laikā paliktu saliektas un pastāvīgi nospriegotas. Tas veicina aktīvu svara zudumu. Apakšējā punktā ceļi noliecas vairāk nekā augšpusē. Tas aizsargā locītavas no bojājumiem un saglabā arku muguras lejasdaļā. Ja pacelšanas vingrinājums sievietēm tiek veikts ar taisnām kājām, tad, lai saglabātu taisnu muguru, būs jāpieliecas, saliekot mugurkaulu.
Kāju sākuma stāvokli izvēlas pēc sievietes ieskatiem. Izelpošana tiek veikta jaudas slodzes laikā, t.i. paceļot kravu. Ieelpojiet, kad svars tiek atbrīvots. Muskuļi jāsaglabā tonusā un kājas saliektas pat augstākajā ķermeņa iztaisnošanas punktā. Vingrojumi palīdz muskuļiem izstiepties, liekot tiem augt. Noteikumu pārkāpšana var izraisīt traumas, tāpēc jātrenējas trenera vadībā.
Pacelšana ar vienu kāju
Neērts, bet efektīvs vidējas grūtības pakāpes vingrinājums. Ir grūti saglabāt līdzsvaru uz vienas kājas, īpaši iesācējiem. Tāpēc pirmajos treniņos varat izmantot nelielu slodzi. Jums jāveic pacelšana uz vienas kājas ar tējkannu tāpat kā ar divām hantelēm vai stieni. Galvenā slodze iet uz bicepsiem un augšstilbiem. Nianse ir tāda, ka viena kāja uzņem visu slodzi.
Rumānijas nāves pacelšana
Tas stiprina paceles cīpslas un sēžas muskuļus. Turklāt tiek iesaistīti jostas, ikru un citi muskuļi. Pateicoties tā augstajai efektivitātei, gan sievietēm, gan vīriešiem patīk veikt Rumānijas nāves vilkšanu. Atšķirība ir tāda, ka jostasvieta praktiski nav noslogota. Tas ir ļoti labi, jo traumu vai sāpju risks pēc treniņa ir minimāls.
Tehnikas īpatnība ir taisnas kājas. Ir atļauta iespēja nedaudz saliekt kājas ceļos. Stieni var atlaist līdz apakšstilba vidum. Tas atvieglo muguru un muguras lejasdaļu. Minimālā noguruma un vingrinājuma sarežģītības dēļ jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu. Turklāt šeit ir ļoti grūti gūt traumas. Šis paņēmiens bieži tiek iekļauts kāju kompleksā.
Rumānijas nāves pacelšanas veikšanas tehnika
To apstrādā, stingri ievērojot šādus noteikumus:
- Izvēlieties plakni, kurā nekas nevar traucēt novietot stieni.
- Rokas jāpārsien ar plašu pārsēju.
- Lai nesavainotu muguru, stienis ir jātur ar platu satvērienu, pleci ir atpakaļ un mugura taisna.
- Rumānijas nāves vilkšanas tehnika tiek veikta ar nelielu svaru, jo pastāv muguras savainojuma risks.
- Iesācējiem labāk strādāt spoguļa priekšā. Tas ļaus jums redzēt kļūdas un iemācīties kontrolēt vingrinājuma pareizu izpildi.
- Jums nevajadzētu pilnībā izstiepties pie augšējās robežas. Tas liks jums visu laiku turēt saspringtus sēžamvietas muskuļus un atvieglot muguru.
Rumānijas nāves vilkšana meitenēm
Vai meitenēm tas jādara? Uzskatot, ka vingrinājums ir sarežģīts, sieviešu dzimums bieži no tā izvairās. Tikmēr rumāņu vilkšana ar hanteles meitenēm tiek uzskatīta par pamata, strādājot ar muguras, sēžas un kāju muskuļiem, kas meitenēm ir tik svarīgas. Mainot tehniku, jūs varat vairāk noslogot kājas un sēžamvietas. Rumānijas nāves pacelšanai meitenēm ir kontrindikācijas - traumēts mugurkauls. Šajā gadījumā labāk to aizstāt ar vieglākiem vingrinājumiem.
Rumānijas vienas kājas pacelšana
Sarežģīta treniņa versija, kurā būs ne tikai jāiztaisno kāja, bet arī jāsaglabā līdzsvars uz vienas kājas. To izpildot, strādā daudzi stabilizējoši muskuļi. Rumānijas vienas kājas nāves vilkšana ar hantelēm ir īpaši spēcīgs treniņš spītīgās kājas sēžamvietai. Lai mērķa muskuļu grupa sajustu slodzi, nepieciešams gludi, bet augstu pacelt celi. Vēdera muskuļi un iesaistītā kāja ir saspringti (skat. video).
Šis komplekss tiek uzskatīts par sarežģītu un traumatisku. Lai nezaudētu līdzsvaru, saglabājiet pareizo tempu. Jūs nevarat ņemt smagas hanteles, bet jums ir jāstrādā stingri saskaņā ar noteikumiem. Liela kļūda, ko pieļauj daudzi sportisti, ir savas pozīcijas saliekšana. Iesācēji baidās likt kāju tālāk atpakaļ, uzskatot, ka nokrist ir vieglāk. Rezultātā kāja tiek nolaupīta netālu un nedaudz paceļas virs grīdas. Jūs to nevarat darīt. Jūsu kājai vajadzētu pacelties augstāk, jo jūs joprojām nenokritīsit tālāk par grīdu.
Video: kā pareizi veikt deadlift
- Salāti ar etiķi un kāpostiem - garšas svētki uz jūsu galda!
- Žāvētas šitaki sēnes. Šitaki sēņu receptes. Šitaki sēņu lietošana: apcep, vāra, žāvē
- Tunča salāti: recepte un gatavošanas padomi, sastāvs un kaloriju saturs Kā pagatavot diētiskos salātus ar tunci
- Receptes dzērveņu želejas pagatavošanai no svaigām un saldētām ogām