Apmācība 14 gadiem šūpuļkrēslā. Svara zaudēšanas vingrinājumu būtība pusaudžiem. Vingrinājumi pusaudžiem: spēka treniņš
Pusaudža gados bērni ļoti uztraucas par savu izskatu. Bieži vien viņi pauž neapmierinātību ar savu figūru un seju, kas attīsta noteiktus psiholoģiskus kompleksus. Ja pusaudzim ir liekais svars, viņš bieži kļūst par vienaudžu izsmiekla objektu. Sakarā ar to bērns atkāpjas sevī un ir ļoti noraizējies, kas var atstāt neizdzēšamas pēdas viņa turpmākajā dzīvē. Vecāku uzdevums ir palīdzēt viņiem zaudēt svaru, jo ne katrs jaunietis pats spēj tikt galā ar šo problēmu.
Mūsdienās ar fiziskām aktivitātēm var nodarboties jebkurā vecumā un pat ārpus tās, jo trenažieru zāle ir kļuvusi par būtisku cilvēku dzīves sastāvdaļu. Daudzi pusaudži vēlas sākt strādāt pie sava ķermeņa, to apmeklējot, bet kādas darbības viņi var attīstīt?
Piemēram, ir apļa treniņi, kuros nav jāielādē papildu mašīnas. Daudzi no viņiem nolemj pievienoties sporta zālei, lai noteiktu, iegūtu ķermeņa tonusu, palielinātu muskuļu masa un iemācieties trenēties patstāvīgi. Šos rezultātus var redzēt no pirmajām divām līdz trim nedēļām atkarībā no tā, cik disciplinēts esat un cik bieži nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm.
Svara zaudēšanas vingrinājumu būtība pusaudžiem
Pārāk tukla bērna vecāku svarīgs uzdevums ir pieradināt viņu pie sporta un fiziskās sagatavotības. Tas nenozīmē, ka jums nekavējoties jāsūta dēls vai meita uz sporta zāli. Viņiem ir speciālie vingrinājumi svara zaudēšanai pusaudžiem, ko ir viegli izdarīt mājās.
Bezmaksas mācības Lieldienām
Tomēr, lai izvairītos no tiem, treneris nedrīkst tos uzraudzīt nopietnas problēmas tos izpildot. Ir svarīgi uzsvērt, ka cilvēkiem, kuri vēlas piedalīties, būs pieejami visi pakalpojumi: bērnudārzs, sausās kameras sauna, autostāvvieta atkarībā no pieejamības, ķermeņa sastāva analīze, uztura konsultācijas, mērķim pielāgotas procedūras.
Mūsdienās daudzi pusaudži vēlas iegūt muskuļu masu, tāpēc viņi dodas uz sporta zāli, lai veiktu spēka treniņus ar svariem, un daži no viņiem sāk lietot proteīna uztura bagātinātājus, neņemot vērā to, ka viņu ķermenis ir augšanas un kaulu attīstības stadijā, kā arī to, ka smagie treniņi. var to pārtraukt, izraisot turpmākus mugurkaula ievainojumus. Tāpēc ir ieteicams vingrot kvalificēta trenera uzraudzībā un ievērot barošanas plānu, kas atbilst jūsu enerģijas un olbaltumvielu vajadzībām.
Dažādu muskuļu grupu slodze jāveic pakāpeniski, sākot ar vienkāršiem vingrinājumiem. Treniņu ilgums pusaudžiem nedrīkst būt mazāks par 40 minūtēm dienā, tikai šajā laikā ķermenis sāks strādāt pie tauku nogulsnēšanās sadalīšanas. Fitnesa treneri neiesaka vingrot ilgāk par stundu, jo iestājas nogurums un spēka zudums. Fizisko vingrinājumu kompleksi pusaudžiem jāveic 3 reizes nedēļā. Vislabāk ir veikt vingrinājumus pusaudžu bērniem dienas pirmajā pusē, ja pēc ēšanas jāpaiet vairāk nekā stundai. Pēc treniņa arī nedrīkst ēst pusotru līdz divas stundas.
Kādi vingrinājumi ir atļauti? Pirms jebkura vingrinājuma ieteicams 10 minūtes iesildīties, pēc tam veikt ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, šķīvjus, pietupienus un pietupienus, lai sāktu attīstīt muskuļus. Izmēģiniet maksimālā summa atkārtojiet katru vingrinājumu un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.
Aizliegts veikt vingrinājumus ar svaru virs 30 kg. Ieteicams stiprināt vingrinājumus. Svars nedrīkst pārsniegt 50% no ķermeņa svara. 17 gadus veca bērna kolonna nedrīkst izturēt lielu vertikālu svaru, pretējā gadījumā sekas var izraisīt hronisku mugurkaula spazmu vai kaulu struktūras augšanas kavēšanos.
Pirms sporta treniņa vienmēr ir jāveic iesildīšanās. Tie ir parastie līkumi, pietupieni, roku un kāju rotācija, skriešana uz vietas vai pa apli. Tagad, kad ķermenis jau ir iesildījies, sāksim svara zaudēšanas vingrinājumus pusaudžiem.
Pusaudžu kategorijas jauniešiem vielmaiņa notiek daudz ātrāk nekā pieaugušajiem, tāpēc nav nepieciešams izgudrot īpašus vingrinājumus. Pirmkārt, pievērsiet uzmanību kardio vingrinājumiem – skriešanai, skrējiena soļošanai, lēkšanai ar virvi un aerobikai. Pusaudžu vingrinājumu komplektā ietilpst: pietupieni, presēšana, atspiešanās uz ceļiem, šķēres, izklupieni, šūpoles. Šādi vienkārši un pusaudžiem pazīstami vingrinājumi noteikti palīdzēs atbrīvoties no liekā svara.
Kādam jābūt ēdienam? Pusaudžiem ir paātrināta apmaiņa un ar lielu daļu vajadzētu palielināt to uzturvērtību. Ieteicams ēst ik pēc divām līdz trim stundām, kopā sastādot 3 ēdienreizes plus 2 vai 3 uzkodas. Pusaudžu sportistiem obligāti jāatbilst savām papildu proteīna prasībām, kas nodrošina adekvātu izaugsmi un attīstību, kā arī palīdz sasniegt muskuļu attīstību, bet savukārt sedz enerģijas patēriņu, pretējā gadījumā tie netiks pareizi izmantoti. Tāpēc šajā vecumā olbaltumvielu piedevas nav vajadzīgas, jo, nenesot lielu svaru, prasības nepalielinās.
Lai bērna svars atgrieztos normālā stāvoklī, labāk uzticēties profesionāļiem. Lieliska iespēja būtu sūtīt savu bērnu uz pulciņu. Tur treneris izvēlēsies pareizās slodzes, pusaudzis ne tikai zaudēs lieko svaru, bet arī apgūs noteiktas prasmes. Meitenēm piemērotas dejas vai aerobika, savukārt zēnus interesēs futbols, basketbols, hokejs, kā arī dažādas cīņas mākslas.
Noteikti apmeklējiet uztura speciālistu, lai ievērotu personalizētu uztura plānu un uzraudzītu kaulu augšanu un attīstību. Uztura un diētikas bakalaurs. Tiešsaistes aprūpe? Pārskatiet mūsu ārstēšanu tikai 3 soļos. Divpadsmit gadus veci bērni parasti tiek klasificēti kā pusaudži, lai gan viņu fiziskā brieduma līmenis var padarīt tos neatšķiramus no jauniem pusaudžiem. Ar pieaugušo palīdzību viņi var izveidot efektīvas vingrojumu programmas, kas akcentē baudu, nevis rutīnu un stingru rutīnu.
Bērniem un pusaudžiem katru dienu nepieciešama vismaz viena stunda fiziskās aktivitātes, kā to nosaka Slimību profilakses un kontroles centrs. Viņš tērē lielākā daļaŠī rokasgrāmata ir par aerobikas vingrinājumiem, kas iedarbina jūsu sirdi un plaušas. Pastaiga ir mērens aerobās aktivitātes piemērs, savukārt skriešana prasa enerģiskāku piepūli. Bērniem un pusaudžiem vismaz trīs reizes nedēļā jāveic arī muskuļus stiprinošas aktivitātes, piemēram, atspiešanās vai vingrošana.
Diēta pusaudžiem
Ir vērts uzskatīt, ka visi pusaudžu vingrinājumi ir paredzēti muskuļu attīstībai, nevis tauku sadedzināšanai. Izņēmums ir kardio vingrinājumi. Tāpēc ir ļoti svarīgi ievērot pareizu uzturu. Nav nepieciešams turēt bērnam diētu; augošam ķermenim ir nepieciešami tauki un ogļhidrāti, taču jums vajadzētu iemācīt viņam pareizo pārtiku. Tikai kombinācijā ar uzturu fiziskie vingrinājumi pusaudžiem dos optimālus rezultātus.
Viņiem arī vismaz trīs dienas nedēļā ir jāpiedalās kaulu stiprināšanas aktivitātēs, piemēram, skrienot vai lecot ar virvi. Tā kā bērni un pusaudži, visticamāk, pārņems savus treniņu un snieguma paradumus pieaugušā vecumā, labas programmas izveide agrīnā dzīves posmā var sniegt nozīmīgus ilgtermiņa ieguvumus. Šie potenciālie ieguvumi ietver augsta asinsspiediena novēršanu, palielinātu svara kontroli, uzlabotu holesterīna līmeni, uzlabotu asinsriti, paaugstinātu muskuļu spēks un samazināt kaulu zuduma vai sirds slimību iespējamību vēlākā dzīvē.
Lielākajai daļai uztura vajadzētu būt olbaltumvielām, jo tas ir augoša ķermeņa celtniecības materiāls. Dabisko olbaltumvielu avoti ir zivis, gaļa un piena produkti. Ogļhidrātus vajadzētu iegūt no graudaugiem un žāvētiem augļiem, nevis no saldumiem un pīrāgiem. Pusaudzim vajadzētu ēst vismaz 4 reizes dienā un nekādā gadījumā nedrīkst izlaist brokastis, jo no tā ir atkarīga visas dienas veiksme.
Izklaides izmantošana
Papildu priekšrocības ietver uzlabotus Garīgā veselība un emocionālā attīstība, samazināta trauksmes vai depresijas iespējamība, augstāks enerģijas līmenis, uzlabots miegs un uzlabots pašvērtējums. Tā vietā, lai iestatītu vingrojumu programmas veidu, ko veiksit pieaugušajam, mēģiniet palielināt savu dalību dinamiskās aktivitātēs. Strukturētas aktivitātes, kas var palīdzēt sasniegt šo mērķi, ietver dalību individuālajos vai komandu sporta veidos.
Ievērojot vienkāršus uztura noteikumus un veicot aerobos vingrinājumus pusaudžu svara zaudēšanai, bērna svars atgriezīsies normālā stāvoklī.
Nav nepieciešams piespiest zēnu vai meiteni ievērot režīmu ar spēku, tas ir, ēst pareizi un veikt fiziskus vingrinājumus pusaudžiem, ir nepieciešams ieaudzināt mīlestību pret šo darbību, viņam visu pareizi izskaidrojot.
Iespējamās nestrukturētās aktivitātes ietver pārgājienus, klinšu kāpšanu un spēlēšanos ar mājdzīvnieku vai draugiem parkā. Dažās jomās tiek piedāvātas arī grupu programmas, kas var iesaistīt visu jūsu ģimeni jautrās aktivitātēs, kas sniedz labumu veselībai bez iespējamās "vingrošanas" aizspriedumiem.
Ja jūsu bērnam ir izteikta aptaukošanās, ir vēlams palielināt fizisko aktivitāti, lai samazinātu uzņemto kaloriju daudzumu. Daudziem cilvēkiem ar lieko svaru ir tāds pats kaloriju patēriņš kā viņiem papildu svars. Turklāt bērniem un pusaudžiem ir jāuztur noteikts vitamīnu un barības vielu uzņemšanas līmenis, lai atbalstītu viņu orgānu attīstību bez pārmērīgas atkarības no uztura. Lai iegūtu papildinformāciju un padomu, sazinieties ar savu ārstu.
Efektīvs vingrojumu komplekss pusaudžiem
Apmācības laikā nevajadzētu veikt smagas fiziskās aktivitātes. Sakarā ar to, ka skelets un skeleta sistēma pilnībā izveidojas tikai līdz 22 gadu vecumam, pārāk aizraušanās ar spēka vingrinājumiem pusaudžiem var apturēt izaugsmi, tas ir, ķermeņa uzbūve būs nepietiekami attīstīta. Nav vērts darīt nāves pacelšana, pietupieni ar lielām slodzēm, tas ir, tie vingrinājumi, kas rada spriedzi mugurkaulam vertikālā stāvoklī.
Elastība bērniem un pusaudžiem. Pediatrs un sporta ārsts. To definē kā spēju pārvietot locītavu vai locītavu virkni ar pilnu kustību diapazonu bez ierobežojumiem vai sāpēm no muskuļiem, cīpslām, saitēm, kaulu struktūrām, taukaudiem, ādai un saistītajiem saistaudiem.
Papildus izturībai, spēkam un ātrumam lokanība ir fiziska kvalitāte, kas ir svarīga sastāvdaļa vispārējā attīstība fiziskā forma. Vairāki autori ir vienisprātis, ka vislielākā sagatavošanās jeb jutīgākā elastības fāze ir vecumā no 9 līdz 14 gadiem.
Neskatoties uz to, spēka vingrinājumi pusaudžiem, gan meitenēm, gan zēniem, ir ļoti noderīgi, ja tos veic saprātīgi. Darot fiziski vingrinājumi pusaudžiem jūs varat pacelt hanteles ne vairāk kā 10-15 kg.
Spēka treniņi ir paredzēti, lai izveidotu skaistu un veselīgu ķermeni, nevis zaudētu svaru. Tie galvenokārt attīsta muskuļus. Šeit ir vingrinājumu komplekts pusaudzim:
Taisnība, ka elastīgumu var attīstīt jebkurā vecumā, pareizi trenējot. Tomēr progresa temps visās nebūs vienāds vecuma grupām, kā arī uzlabojumu potenciāls. Par iepriekš izteiktu darba elastību šajā vecumā, piesakoties dažādas metodes un metodes, mēs iegūsim vislabākos rezultātus.
Šajā fotogrāfijā mēs varam novērot svarīgu aizmugurējās ķēdes saraušanos bērnam, kurš atrodas jutīgā elastības fāzē. Elastība nepastāv vispārīgās īpašības, tas ir raksturīgs konkrētām artikulācijām un kopīgām darbībām. Tāpēc, lai novērtētu vispārējo ķermeņa elastību, nevar izmantot vienu testu.
- Push ups. Sākumā jūs varat veikt atspiešanos no ceļgaliem. Mēs stāvam stāvus, guļus, plaukstas 20 cm attālumā viena no otras. Ieelpojot, nolaidiet ķermeni tā, lai tas veidotu taisnu līniju ar kājām. Vēlams pieskarties grīdai ar krūtīm. Izelpojot mēs ceļamies. Veikt 15 reizes.
- Pietupieni ar hantelēm. Paņemiet rokās 1,5 kg smagas hanteles, stāviet taisni, kājas plecu platumā. Ieelpojot, mēs nolaižamies, vienlaikus sasprindzinot muskuļus, sēžamvietai jābūt paralēli grīdai, ceļgaliem jābūt vērstiem uz priekšu, rokas ar hanteles mums priekšā. Izelpojot, mēs paceļamies uz pirkstiem un paceļam taisnās rokas uz augšu. Atkārtojiet 15 reizes.
- Tagad efektīvs vingrinājums pusaudžiem, kas izmanto visa ķermeņa muskuļus. Nolaidieties guļus stāvoklī, noliecoties uz plaukstām un kāju pirkstiem. Tagad mēs noliecam rokas un nolaižamies uz rokas elkoņa daļas. Mēs sasprindzinām visus muskuļus un noturam šo pozīciju vismaz 2 minūtes.
- Piemēroti ir arī regulāri vēdera vingrinājumi, piemēram, kraukšķēšana un kāju pacelšana.
Pusaudžu vingrinājumu komplekts ne tikai veicina muskuļu augšanu, bet arī saveda kārtībā ķermeni no iekšpuses. Rezultātā orgāni un orgānu sistēmas strādā harmoniski un pilnvērtīgi, un cilvēks izjūt spēcīgu enerģijas lādiņu visai dienai.
Ir dažādas metodes, kā strādāt, lai pagarinātu muskuļus. Atkārtotas agonista muskuļa kontrakcijas tiek izmantotas, lai strauji palielinātu antagonistu muskuļu pagarinājumu. Izraisot atsitienu pie locītavas kustības robežas. Ballistiskā stiepšanās rada vairākus nekontrolējamus spēkus, kas var pārsniegt stiepes robežas muskuļu šķiedra ar iespējamu muskuļu bojājumu risku. Tāpēc tā ir metode, kas būtu jārezervē sportistiem ar pieredzi ar šo fizisko kvalitāti.
2 Pastiprināta pasīvā pagarināšanās. Tas ietver muskuļu vai muskuļu grupas izstiepšanu tādā mērā, ka kustību ierobežo un neļauj tās paša sasprindzinājums. Stiepšanās apstājas vietā, kur stiepes uztvere nav sāpīga. Šajā posmā stiepšanās tiek uzturēta, to noturot kādu laika periodu, kura laikā tiek veikta relaksācija un spriedzes mazināšana. Katram muskulim ieteicams veikt 3 pagarinājumus.
Tātad, ja esat vecumā no 14 līdz 16 gadiem, labākais, ko varat darīt sava ķermeņa labā, ir veikt sarežģītus vingrinājumus ar paša svars un papildināt tos ar vingrinājumiem ar vieglām hanteles. Vai jūs domājat, ka mājas vingrinājumi ir muļķīgi? Galu galā visur saka, ka, lai iegūtu muskuļus, jums ir “jāuzpumpē”. Nu, es jums atklāšu noslēpumu: ko “jaunie džeki” dara paši sporta zāle– vai nu tīša mugurkaula bojājuma nodarīšana, vai laika tērēšana. “Pieaugušo” spēka programmas parasti nav piemērotas pusaudžiem.
Kustību veic ārējs aģents. Pasīvā papildu pagarināšanas piemērs. Šajā gadījumā ārējais aģents ir terapeits. Šīs metodes mērķis ir pagarināt muskuļus līdz izstieptam stāvoklim, saraujot agonistu. Piemēram, četrgalvu muskuļu saspiešana tiek veikta, lai pagarinātu paceles muskuļus. Atšķirība no pasīvās statiskās stiepšanās ir tāda, ka šajā gadījumā jūs nesaņemat palīdzību no partnera.
Pasīvā un aktīva pagarināšana visbiežāk sastopama bērniem un pusaudžiem. 4-Proprioceptīvā neiromuskulārā atvieglošana. Tās ir sarežģītākas metodes, kuru skaidrojums pārsniedz šīs piezīmes mērķi. Palieliniet savu locītavu kustību diapazonu. Samazinātas muskuļu sāpes pēc treniņa.
Kāpēc? Muskuļi ir dabiski ļoti elastīgi un paliks līdz 16 gadu vecumam, un locītavas un mugurkauls uzņemas triecienu. Nopietnu muskuļu pieaugumu šādā veidā nevar panākt, un tas nemaz neizskatās pēc vingrošanas veselībai. Ikviens, kurš prot veikt kvalitatīvus spēka vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru, var kļūt stiprāks, sportiskāks un muskuļotāks. Šajā rakstā ir sniegti vingrinājumi iesācējiem. Tie palīdzēs iegūt muskuļu masu. Nu, pēc pāris gadiem nav slikti sākt “šūpošanos”, tikai hormonālais uzplūds veicinās muskuļu strauju augšanu un attīstību.
Šis ir vienkāršs tests un viegli administrējams. Goniometrija: šī ir viena no precīzākajām metodēm, un tās pamatā ir locītavu kustības diapazona mērīšana. Kā darbības pamatprincips ir svarīgi ņemt vērā elastību. "Neatlec", bet turpiniet stiept. Katra pagarinājuma ilgumam jābūt aptuveni 15 sekundēm.
Veiciet 3 atkārtojumus uz katru muskuļu. Bērnam nevajadzētu sajust sāpes, bet gan palielināt strādājošā muskuļa sasprindzinājumu. Vēlams ievērot sistemātisku darbu. Bet nemainiet dažādus vingrinājumus nejauši. Šajā fotoattēlā redzami divi vingrinājumi muguras lejasdaļas darbam.
Vingrinājumi pusaudžiem: spēka treniņš
Trenēties vajag katru otro dienu, noteikti ļaujiet muskuļiem atgūties, pretējā gadījumā tie neiegūs vajadzīgo apjomu.
Iesildīšanās: vidējā tempā veiciet 20-40 roku pagriezienus uz augšu, uz sāniem, uz priekšu. Veiciet 20-40 regulārus pietupienus un ķermeņa līkumus. Beigās jāskrien pa apli 5 minūtes. Tas "iesāks" sirdi, tā sāks aktīvāk sūknēt asinis, un ķermenis būs gatavs veselīgai slodzei.
Krusti: vingrinājums muguras lejasdaļai. Apakšējā ekstremitāte jāstaigā, meklējot kontralaterālo roku. Pirmais vingrinājums atbilst adduktoriem. Otrais ir gluteāls, bet pēdējais ir podzolīns. Šajā gadījumā tas ir četrgalvu kaula pagarināšana. Šajā vingrinājumā ir svarīgi turēt augšstilbus paralēli, lai izolētu muskuļus.
Kreisajā pusē esošajam sportistam ir nepareiza kustības forma. Aproču pogas: 2 piemēri, kā darbojas šie muskuļi. Elastība: jēdzieni un vispārīgi jēdzieni. The Impact of Work Flexibility in Physical Education Classrooms in pamatskola. Pagarinājuma ietekme uz jauniešu futbolistiem.
1. vingrinājums. Atspiešanās
Tas absolūti nav tas, ko viņi liek jums darīt fiziskās audzināšanas stundās. Lai iegūtu spēku, veiciet atspiešanos ļoti lēni, 2–4 reizes, līdz krūtis pieskaras grīdai. Šeit galvenais ir “izspiest” muskuļus, nevis tikai pieskarties grīdai ar ķermeni.
Tātad, ieejiet push-up pozīcijā. Šajā gadījumā plaukstas ir aptuveni 15-20 cm platākas par pleciem. Kājām jābūt absolūti taisnām, augšstilba un vēdera priekšējai virsmai jābūt saspringtai. Mugurkauls ir taisnā līnijā, nepaceliet iegurni. Izelpojot, lēnām spiediet uz augšu, līdz krūtis pieskaras grīdai, bet neatspiedieties ar ķermeni, kā arī lēnām novietojiet ķermeni sākotnējā stāvoklī, kad izelpojat. Jums jāveic 12-20 šādas kustības. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet pieeju 2-3 reizes.
2. vingrinājums. Parausta plecus ar hanteles
Šī kustība nostiprina trapecveida kaulu, un tā ir arī praktiski vissvarīgākā, lai izveidotu skaistu plecu un muguras augšdaļas līniju. Stāviet taisni, rokas ar hanteles gar ķermeni. Paceliet plecus līdz ausīm un nolaidiet tos sākuma stāvoklī. Tajā pašā laikā vēdera muskuļi ir saspringti, kakls ir atslābināts, kājas var nedaudz saliekt ceļos. Kustībai jābūt lēnai, palīdzēt vai šūpot hanteles ar rokām. 12-15 atkārtojumi, 2-4 komplekti.
3. vingrinājums. Plaša satvēriena pievilkšanās
Uz horizontālā stieņa vai sienas stieņiem piekariet pievilkšanos, bet tā, lai jūsu rokas būtu platākas par pleciem. Izmantojot muskuļu spēku, lēnām pievelciet sevi līdz zodam un nolaidieties atpakaļ. Stingri aizliegts gravitācijas spēka ietekmē “uzmest” iegurni uz augšu un nokrist. 8-12 reizes 3-4 pieejās.
4. vingrinājums: pietupiens un pacelšana
Stāviet taisni, rokas ar hantelēm brīvi nolaistas gar ķermeni. Izmantojot papildu svarus, nolaidieties pietupienā tā, lai augšstilba priekšpuse būtu paralēla grīdai, lēnām pacelieties atpakaļ un nekavējoties veiciet nāves pacelšanu. Nolaidieties uz priekšu ar taisnām rokām, līdz ķermenis ir paralēls grīdai, nesalieciet muguru, izstiepiet lāpstiņas pret mugurkaulu. Rokas šajā vingrinājumā neiet gar gurniem, bet atrodas zem hanteles dabiskā svara. Tas stiprina muguru. Atgriezieties sākuma stāvoklī un vēlreiz veiciet pietupienu un pacelšanu. 12-15 atkārtojumi, 3-4 komplekti.
5. vingrinājums. Tricepsa atspiešanās
Ieņemiet atspiešanās pozīciju, tikai rokas atrodas stingri zem pleciem, pirksti uz priekšu, plaukstas paralēli. Lēnām spiediet uz augšu, elkoņiem virzoties taisni uz augšu, nevis uz sāniem, kā ar parasto atspiešanos. Šeit ir svarīgi, lai rokas noliecas gar ķermeni un darbojas pleca aizmugurējā virsma. 8-12 reizes, 3-4 pieejas.
6. vingrinājums. Pievilkšanās ar bicepsu (tuvs satvēriens)
Tas ir daudz noderīgāk par parasto bicepsu, tas nostiprina jūs ātrāk un dod jums vairāk spēka, jo jūs pats pacelsit savu ķermeni, turklāt tas ir acīmredzami smagāks par hanteles. Pakariet no stieņa ar šauru reverso rokturi. Tas ir, plaukstas ir pagrieztas ar mazajiem pirkstiem viens pret otru, rokas ir paralēlas, plaukstas aizmugure ir vērsta uz priekšu. Jums arī jāpievelk sevi līdz zodam un lēnām jānolaižas. 8-12 reizes, 3-4 komplekti
7. vingrinājums. Komplekss vēdera vingrinājums
Stāviet taisni, nolaidieties atspiešanās pozīcijā. Pēc tam viegli salieciet rokas un novietojiet apakšdelmus uz grīdas. Pievelciet abs, ievelciet vēderu. Lai paliktu šajā pozā ar perfekti taisnu muguru (tas ir tieši tas, kas jums nepieciešams), jums būs daudz jāpievelk vēdera muskuļi. Tas ir viss. Palieciet šajā pozā 2 līdz 6 minūtes. Tiklīdz vingrinājums šķiet viegls, novietojiet kājas vienu uz otras, balstoties uz grīdas ar vienu kāju un nemainot pozīciju.
Šie vingrinājumi pusaudžiem var būt sarežģītāki. Atspiešanās gadījumā kājas var novietot uz sienas stieņa vai soliņa, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas slodzi. Pievilkšanās gadījumā ar kājām turiet vieglu svaru vai valkājiet svērtu jostu. Galvenais ir regulāri vingrot un neaizmirst ēst normālu pārtiku: gaļu, dārzeņus, graudaugus, maizi, piena produktus un augļus.
Jeļena Seļivanova,
fitnesa treneris