Treniņu programmu varianti pieciem atkārtojumiem komplektā
5x5 treniņu programma ir ļoti populāra, bet vai tā ir piemērota jūsu mērķiem? Spēka treniņu eksperts apspriež šī treniņu protokola plusus un mīnusus!
Apmācību organizēšanai ir divas pieejas. Jūs varat doties uz sporta zāli un rīkoties pēc iegribas, un visbiežāk tas ir līdzvērtīgs maksimālajam nodiluma vingrinājumu skaitam. Vai arī varat pieturēties pie rūpīgi izplānotas treniņu programmas, kurā ir iepriekš noteikts vingrinājumu komplekts, apjoms un slodzes intensitāte. Izvēloties labs plāns treniņos, jūs varēsiet sasniegt daudz lielāku progresu ar mazāku savainojumu risku nekā tad, ja izspiedīsit visu dienu no dienas.
Ir ducis cienīgu protokolu, bet populārāko reitingā vienu no augstākajām rindām aizņem treniņu programma StrongLift 5x5. Saskaņā ar šo modeli tie šūpojas visos stūros globuss. Bet tāpat kā jebkurai apmācības programmai, 5x5 ir priekšrocības un trūkumi. Ir svarīgi saprast, vai tas jums ir piemērots? Kā profesionāls spēka treneris varu palīdzēt pieņemt pareizo lēmumu!
5x5 apmācības programmas analīze
StrongLift 5x5 protokola ietvaros apmācāmais veic tikai 5 vingrinājumus ar stieni nedēļā: , un . Programma paredzēta 3 sesijām nedēļā un tiek organizēta pēc A/B sadalīšanas principa. Tas nozīmē, ka ir tikai divi treniņi (treniņš A un treniņš B), kas seko viens otram ar vienu vai divām atpūtas dienām.
Treniņš A – pietupieni, spiešana guļus un noliekšanās rindas. B treniņš - pietupieni, militārā prese Un nāves pacelšana. Kā redzat, katrā treniņā būs jāpietupās. Katrā vingrinājumā mēs veicam 5 5 atkārtojumu komplektus, izņemot nāves vilkšanu, kurā tikai 1 5 atkārtojumu komplekts. Tas var šķist dīvaini, taču programmas oficiālajā mājaslapā (StrongLifts.com) ir norādīts, ka, palielinot nāves vilkšanas komplektu skaitu, krasi palielinās slodze, savukārt pietupieni 3 reizes nedēļā var vienlīdz uzlabot nāves vilkšanā izmantotos muskuļus.
Deadlift
Neviens komplekts netiek novests līdz neveiksmei. Programma nav paredzēta kultūristiem, bet gan spēka veidošanai, veicot treniņus ar salīdzinoši mazu atkārtojumu skaitu. Jūsu mērķis ir palielināt darba svaru par 2-2,5 kg katrā treniņā, un dariet to tik ilgi, kamēr jums ir pietiekami daudz spēka.
Ņemiet vērā, ka šajos 5 komplektos nav iekļauti iesildīšanās komplekti. Jūs veiksiet 5 darba komplektus ar vienādu svaru katrā komplektā.
Divu nedēļu apmācības cikls izskatās šādi:
Pirmā nedēļa
Pirmdiena: A treniņš
Trešdiena: B treniņš
Piektdiena: A treniņš
Otrā nedēļa
Pirmdiena: B treniņš
Trešdiena: A treniņš
Piektdiena: B treniņš
Pietupieni
5x5. Jauns - labi aizmirsts vecais
StrongLift 5x5 treniņu protokols var šķist revolucionāra ideja iesācējiem, kuri pirmo reizi uz to uzduras, taču dzelzs pasaulē 5x5 koncepcija pastāv jau vairākus gadu desmitus. 1976. gadā Bils Stārs popularizēja 5x5 programmu savā grāmatā Survival of the Fittest: Strength Training for Football Players, lai gan kultūrists Reg Parks pirmo reizi par šo tehniku rakstīja sešdesmitajos gados.
Kopš spēka treniņu zelta laikmeta, kad vienīgā atšķirība starp kultūristiem un pauerlifteriem bija diēta, sportisti un spēkavīri ir ievērojuši 5x5 protokolu, lai izveidotu lielu, spēcīgu rāmi. Vārdu sakot, programma StrongLift 5x5 ir pelnījusi uzmanību, taču pati ideja nebūt nav jauna.
5x5: Apspriešana
Katram vingrinājumam slodze sākas ar 50% no jūsu maksimālā 5 atkārtojumu skaita. Tas nozīmē, ka jums ir jāaprēķina (vai jānoskaidro, veicot), cik lielu svaru jūs varat pacelt 5 un tikai 5 reizes, un pēc tam dala skaitli uz pusēm. Sākumā svars var šķist smieklīgi mazs, taču ar katru nedēļu slodze pieaugs.
Faktiski katrā treniņā jūs pieliekat stieņam 2-2,5 kg visos vingrinājumos - vai 1-1,25 kg katrā pusē (atkarībā no tā, kāda veida svaru plāksnes atrodas sporta zālē). Pacelšana būs vienīgais izņēmums - šeit jūs pievienojat 5 kg vai 2,5 kg uz katru pusi. Tomēr jūs varat palielināt svaru tikai tad, ja iepriekš esat pabeidzis visus 5 atkārtojumus visās pieejās (atkal 1 komplekts pacelšanai).
Tāda ir protokola būtība! Jūs pieturaties pie vienkārša progresīvas pārslodzes modeļa, līdz nevarat veikt 5 atkārtojumus ar noteiktu svaru. Vēl viena taktika ir izmantot to pašu svaru nākamā apmācība tā vietā, lai atkal palielinātu stieņa svaru.
Ja trīs treniņos pēc kārtas neizdodas veikt 5x5 ar noteiktu svaru, izmantojiet izkraušanu - nākamajā treniņā nometiet 10% no darba svara. Izmantojiet izkraušanu vienā treniņā, nevis visus treniņus nedēļas laikā. Pēc tam notīriet putekļus no muskuļiem un mēģiniet vēlreiz. Lai izsekotu progresam, ir svarīgi rūpīgi reģistrēt svaru un atkārtojumu skaitu.
5x5 programmas priekšrocības
5x5 protokolam ir daudz priekšrocību, jo īpaši tiem, kas iesāc spēka treniņus. Tas ir ārkārtīgi vienkārši, kas ir svarīgi. Iesācēji bieži mēģina sākt savu karjeru ar pārāk sarežģītām kultūrisma stila programmām vai ar Austrumu bloka rituāliskiem spēka paņēmieniem. Neatkarīgi no tā, kāds ir mērķis, sarežģītība ir iesācēja ienaidnieks.
Vienkāršība darbojas visā šajā programmā. Piemēram, jūs precīzi zināt, cik reizes nedēļā jums ir jātrenējas un kādi vingrinājumi jāveic šo treniņu laikā. Neko nevajag izdomāt. Vienkārši matemātiski aprēķini ļauj jums noteikt darba svaru daudzām nedēļām iepriekš, kas arī aizsargā jūsu nervu šūnas.
Šis ir 5x5 vai 1x5 aplis ar pieciem vingrinājumiem un trīs treniņiem nedēļā. Tas nevar būt vienkāršāk!
Vienkāršība veicina mācīšanos. Tā kā programmā ir tikai pieci vingrinājumi stieņa spiešanai, un jūs veiksiet trīs no tiem trīs reizes nedēļā, jums ir daudz iespēju uzlabot savu tehniku un kļūt par labāku cēlāju. Treniņu biežums un laba fundamentālo kustību attīstība ir ļoti svarīga sākuma līmeņa atlētiem.
Vēl viens ieguvums ir uzsvars uz spēka attīstību. Pat ja iesācēju sportista mērķis ir muskuļu masa, spēks bruģēs īsāko ceļu uz muskuļotu ķermeni. Izmantojot šo pieeju, jūs iegūsit ļoti spēcīgu pamatu, uz kura veidot milzīgu, veidotu muskuļu ēku.
Visbeidzot, programma apiet mašīnas un sekundāros vingrinājumus. Viņa jums saka: "Ielādējiet bāru, trenējieties un ejiet mājās." Ārpus sporta zāles nepārtraukti sēžam un kaut ko ēdam. 5x5 protokols nostāda cilvēkus uz kājām, neveic sēdus vai mašīnas vingrinājumus, kā arī māca pacelt smagus svarus.
Armijas prese
Programmas trūkumi
Vienkāršība, par kuru mēs tikko runājām, var būt trūkums atkarībā no jūsu viedokļa. Vidēja līmeņa un progresīviem sportistiem parasti ir jāpadara savi treniņi grūtāki, lai turpinātu progresu. Jums ir jāmeklē jauni vingrinājumi vai jāizmanto cita slodzes stratēģija. Vienmuļās 5x5 pieejas princips, pieliekot 2,5 kg katrā treniņā, nepalīdzēs puišiem, kuri jau prot stieni ieritināt auna ragā.
Pacēlājiem, kuri ir izgājuši no iesācēju biksēm, ir jāpalielina treniņu apjoms, lai iegūtu masu, un mūsu protokols viņiem to nevar nodrošināt. Tas arī nepiedāvā tādu intensitāti, kas var padarīt spēcīgus cēlājus vēl spēcīgākus. Kādā brīdī svarcēlājam vajadzētu veikt 3, 2 vai pat 1 atkārtojumu komplektus, kuru svars ir aptuveni 90% no viena atkārtojuma maksimālā vai lielāka. Tas ir vienīgais veids, kā viņš var kļūt stiprāks.
Ar dažiem vingrinājumiem protokola autori visu pārāk vienkāršojuši. Piemēram, aprakstā teikts, ka tikai viena pieeja nāves vilkšanai ir izskaidrojama ar to, ka vingrinājums ir ļoti grūts, un komplektu skaita palielināšana var būt kaitīga. Programmas veidotāji uzskata, ka pietupieni palīdzēs sasniegt progresu nāves vilkšanā, jo tie piesaista tos pašus muskuļus. Patiesībā tas ne vienmēr tā ir.
Squat un deadlift balstās uz dažādiem kustību modeļiem ar dažādiem kustību diapazoniem muskuļos un locītavās. Tas nozīmē, ka priekš nervu sistēma Tās ir pilnīgi atšķirīgas kustības, un nemaz nav nepieciešams, lai panākumi vienā vingrinājumā tiktu automātiski projicēti otrajā. Tiesa, vingrinājumi piesaista tos pašus muskuļus, taču viņi to dara pilnīgi atšķirīgi.
Saliekta rinda
Secinājums
5x5 ir lieliska programma iesācējiem, bet ne labākā izvēle vidēja līmeņa un progresīvajiem sportistiem. Vienkāršība un augstas frekvences treniņi ir svarīgi cilvēkiem bez pieredzes, bet dzelzs pasaules veterāniem ir nepieciešama sarežģītāka programma, lai turpinātu veidot muskuļus un spēku.
Raksta autors:Programma Stronglifts 5x5 pamatoti tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajām pasaulē - miljoniem cilvēku praktizē šo programmu vairāk nekā 70 gadus. Tas ir vizuāls, ar visiem saprotamu struktūru, un to atbalsta arī ieteikumi slodzes palielināšanai un atgriešanai. Starp citu, ir speciāli šai programmai. mobilās lietojumprogrammas, lai palīdzētu apmācībā.
Stronglifts 5x5 ir lieliski piemērots ikvienam, kurš vēlas pieņemties svarā un kļūt stiprāks, pat ja šie ir viņu pirmie soļi fitnesā. Turklāt iesācējiem būs vieglāk saprast, uz ko viņi īsti ir spējīgi.
Daži vārdi par šīs programmas veidotājiem
Pirmo reizi Stronglifts 5x5 programma tika pieminēta pagājušā gadsimta 60. gados - tad Reg Park, slavenā Švarcenegera mentors, sistematizēja tās pamatprincipus. Tagad programmu aktīvi izstrādā un atbalsta cilvēks vārdā Mehdi – viņš izveidoja vietni stronglifts.com, kurā ievietoja visdetalizētāko informāciju par Stronglifts 5x5.
Kam ir piemērota programma 5 x 5?
Būtībā tas ir paredzēts iesācējiem, kuri tikko ienākuši sporta zālē, taču Stronglifts 5x5 ir diezgan piemērots arī tiem, kuri nez kāpēc sen nav trenējušies ar stieni. Programma palielina fizisko spēku un palielina darba svaru, un iesācējiem tas ļoti patīk - vienmēr ir patīkami sajust augošu spēku, netērējot daudz laika pašiem vingrinājumiem.
Izmantotie vingrinājumi
Vingrinājumu saraksts programmā Stronglifts 5x5 izskatās šādi:
- spiešana guļus uz horizontāla sola;
- stāvoša stieņa presēšana uz galvas;
- pietupieni;
- Saliekta stieņa rinda;
Kā veikt Stronglifts 5x5
Visa programma sastāv no divu veidu apmācībām:
1. Pietupiens ar stieni, spiešana guļus un noliekta stieņa rinda.
2. Stieņa pietupiens, spiešana stāvus virs galvas un spiešana.
Jums ir jāvingro trīs reizes nedēļā, pārmaiņus starp aktīviem treniņiem un atpūtu. Parasti viņi izvēlas pirmdienu, trešdienu un piektdienu, bet tas ir ērtāk ikvienam. Pirmajā nedēļā treniņi jāveic šādā secībā - vispirms pirmā veida apmācība, tad otrā, tad atkal pirmā. Otrā nedēļa sākas ar otro treniņu un tā tālāk.
Cipari 5x5 programmas nosaukumā nozīmē, ka katram vingrinājumam jābūt 5 pieejām pa 5 atkārtojumiem. Vienīgais izņēmums ir nāves vilkšana, kurai ir aktuāla 1x5 formula, t.i. viena darba pieeja, bet tie paši 5 atkārtojumi.
Papildus darba pieejām ir arī iesildīšanās pieejas, kas nav iekļautas “5x5” formulā. Par tiem mēs runāsim nedaudz vēlāk.
Runājot par svaru uz stieņa, ir svarīgi, lai katrā treniņā tas palielinātos ar 2,5 kg soli (izņemot stieņa pacēlumus - ar 5 kg soli).
Ar kādu svaru sākt trenēties?
Ja kādreiz esat trenējies ar stieni, tad viss ir vienkārši – jāsāk ar 50% no maksimālā piecos atkārtojumos. Nu, ja jūs neturējāt stieni rokās, diagramma būs apmēram šāda:
- pietupieniem un spiešanā guļus, stāvus un guļus - 20 kg
- pārliektām rindām - 30 kg
- un, attiecīgi, pacelšanai jums būs nepieciešami 40 kg
Atpūta starp komplektiem
Arī šeit viss ir pavisam vienkārši – jāatpūšas tik ilgi, cik nepieciešams, lai pabeigtu nākamo piegājienu. Savādi, ka pirmajās 2 nedēļās parasti nav nepieciešami lieli pārtraukumi, taču, progresējot, vajadzēs vairāk atpūsties. Ja nevarat noteikt optimālo laiku atpūtai, varat vadīties pēc šiem datiem:
- ja pēdējā pieeja bija pavisam vienkārša, tad pietiks ar pusotru minūšu atpūtu
- ja pieeja bija grūta, bet tomēr izpildāma, tad var atpūsties 3 minūtes, ne vairāk
- un, ja nebija iespējams pabeigt pieeju, tad jums jāatpūšas vismaz 5 minūtes
Progresēšana
Stronglifts 5x5 programmas galvenā iezīme ir pastāvīgi pieaugošā darba slodze. Tas darbojas šādi: ja treniņš tika pabeigts veiksmīgi, un jums izdevās izpildīt visas pieejas, tad nākamreiz stienim jau vajadzētu būt ar papildu 2,5 kg svaru. Atgādinām, ka tas attiecas uz visiem vingrinājumiem, izņemot nāves vilkšanu – tam svara pieaugums būs 5 kg.
Nevajadzētu uzreiz sākt programmu ar lielu svaru, pat ja jūtat celšanu - Stronglifts 5x5 efektivitāte slēpjas tieši konsekventā slodžu palielināšanā. Līdz katra treniņu mēneša beigām stienis būs par 30 kg smagāks – galvenais ir veltīt laiku un ievērot programmu.
Par iesildīšanos
Treniņu programmas 5 līdz 5 gadījumā saruna nav par parasto iesildīšanos, piemēram, dažas minūtes uz skrejceliņa, bet gan par iesildīšanos tieši pirms katra vingrinājuma veikšanas ar stieni. Šīs iesildīšanās mērķis ir sasildīt muskuļus un saites, sagatavoties darba svaram gan fiziski, gan garīgi.
Pirmkārt, jums vajadzētu veikt 2 5 atkārtojumu komplektus ar svaru 20 kg (tukšs stienis). Tad jums jāpievieno vēl 10-20 kg (pēc vēlmes un sajūtām) un jāveic viena pieeja, bet 2-3 atkārtojumos. Tālāk pievienojiet vēl 10-20 kg, veiciet 2-3 atkārtojumus utt. Šis modelis ir jāatkārto, līdz tiek sasniegts darba svars. Bet ar to jau var veikt 5 komplektus pa 5 atkārtojumiem.
Jūs nevarat atpūsties starp iesildīšanās pieejām, pretējā gadījumā treniņš var būt ļoti garš, un slodze uz muskuļiem nebūs vienāda. Starp citu, pirmajā nedēļā nav nepieciešams veikt iesildīšanos, jo... svars būs 20 kg.
Pirms visiem vingrinājumiem ir jāveic iesildīšanās, izņemot saliektās stieņa rindas un stieņa pacelšanu - iesildīšanās pirms tiem būs tāda pati, taču būs jāsāk nevis ar tukšu stieni, bet uzreiz ar svariem. Šo vingrinājumu īpatnība ir tāda, ka tie vienmēr ir pēdējie, tāpēc muskuļi jau ir pietiekami iesildīti. Turklāt bez plāksnēm nav iespējams tehniski pareizi veikt nāves pacelšanu.
Par izkraušanu un svara zaudēšanu
Programma Stronglifts 5x5 skaidri nosaka, kas jādara, ja pēkšņi treniņa laikā rodas grūtības palielināt slodzi un esat sasniedzis savu lokālo limitu. Šādos gadījumos jums nevajadzētu palielināt stieņa svaru tieši vingrinājumā, ar kuru jums ir grūtības. Tātad nākamajā treniņā stienis būs ar tādu pašu svaru, un jūs nevarat turpināt palielināt slodzi, kamēr nav apgūts pašreizējais darba svars.
Piemērs: pieņemsim, ka 5x5 treniņa laikā jums neizdevās pietupties ar 70 kg, bet izdevās veikt tikai pirmos 3 setus, ceturtajā jums izdevās tikai 4 atkārtojumi, bet pēdējā 3. Šādā situācijā plkst. Nākamajā treniņā atkal jāpietups ar 70 kg bez svara pieauguma. Turklāt tas neattiecas uz visiem citiem vingrinājumiem - tie tiek veikti saskaņā ar programmu.
Ja trīs treniņus pēc kārtas nevarat apgūt 5x5 svarus, darba svars būs jāsamazina par 10%. Bet tas atkal ietekmē tikai konkrēto vingrinājumu, kurā radās grūtības. Turpinot piemēru ar 70 kg - ja trīs treniņos nav iespējams pieņemties svarā, tad ceturtais jau būs ar 63 kg, bet tā kā svara pieauguma solis ir 2,5 kg, tad jaunais darba svars būs nevis 63, bet 62,5. Kilograms.
Cik ilgi veikt programmu Stronglifts 5x5
Ieteicamais minimums ir 12 nedēļas. Turklāt programmā ir arī maksimums, lai gan tas ir ļoti individuāls - vieniem pietiek ar 16 nedēļām, bet citi strādā 52 nedēļas un vēlas turpināt trenēties. Tas viss ir atkarīgs no personīgajām īpašībām - svara, vecuma, uztura, dzimuma, galu galā.
Saprast, ka ir pienācis laiks apstāties, ir pavisam vienkārši - ja vairāku nedēļu laikā nevarat palielināt darba svaru, ir pienācis laiks apstāties ar Stronglifts 5x5 un meklēt citas treniņu programmas.
Ideālā gadījumā par Stronglifts 5x5 programmas beigām var uzskatīt brīdi, kad pietupiens sasniedz 100-140 kg. Parasti cilvēki reti vēlas pārsniegt šo skaitli.
Programmas Stronglifts 5x5 aizliegumi
- Nekādā gadījumā nemainiet treniņu shēmu, vingrinājumu secību, pieeju skaitu utt. Programmu raksta profesionāļi un tā ir skaidri aprēķināta
- Neizlaidiet nodarbības un atpūtas dienas, tās ir vienlīdz svarīgas veselībai
- Vingrošana divas reizes dienā ir stingri aizliegta.
- Nepalieliniet svaru uz stieņa ātrāk vai lēnāk, nekā noteikts programmā.
- Nekad neaizstāj šos vingrinājumus ar citiem. Ja jūs neapmierina piedāvātie vingrinājumi, izvēlieties citu programmu, nekaitējiet sev
Stronglifts 5x5 trūkumi
Jūs nevarat dzīvot bez mušiņas, vai ne? Patiesībā vienīgais programmas trūkums ir tās vienkāršība. Jā, tas tiek uzskatīts par plusu, taču tieši tā vienkāršības dēļ tas nav piemērots vairāk vai mazāk profesionāliem sportistiem, viņiem ir jāsarežģī treniņi un jāmeklē jaunas pieejas darba svara palielināšanai. Monotonā pieeja, kas ir Stronglifts 5x5 pamatā, neko nepalīdzēs tiem, kuri jau ir diezgan spēcīgi.
Tāpat programmas autori stipri ierobežo vingrojumus ar stieņiem, skaidrojot, ka pietupieni ietekmē vienus un tos pašus muskuļus, līdz ar to rezultāts būs tāds pats. Taču nervu sistēmas ietvaros pietupieni un stieņa vilkšana ir radikāli atšķirīgas lietas, tāpēc saikne starp vingrinājumiem nav tik tieša, kā uzskata autori.
- ir kaloriju pārpalikums
- labi izgulēties, vismaz 8 stundas dienā
- lejupielādējiet lietotni - tas ir ļoti ērti
Secinājums
Stronglifts 5x5 ir lieliska izvēle iesācējiem, bet vidēja un augstāka līmeņa sportistiem tomēr vajadzētu izvēlēties kaut ko citu.
Patika? - Pastāstiet draugiem!
un tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem sportista spēka īpašību paaugstināšanai. Tajā pašā laikā šī ir viena no vienkāršākajām apmācības metodēm. Un viss vienkāršais, kā jūs zināt, ir izcili. 5x5 protokola autorība parasti tiek attiecināta uz Reg Park.No fizioloģiskā viedokļa vingrinājumi, kas tiek veikti pēc shēmas 5x5, vislabāk trenē muskuļu masas kreatīna fosfāta kapacitāti, kas izraisa muskuļu šūnu miofibrilu palielināšanos. Tādējādi spēka pieauguma palielināšana, izmantojot šo metodi, tiek veikta muskuļu miofibrilārās hipertrofijas dēļ (tas ir visizplatītākais spēka pieauguma iemesls, taču, kā zināms, spēka indikatoru var trenēt arī citu īpašību dēļ, kas nav saistīti ar muskuļiem un līdz ar to arī ar to augšanu). Tieši šeit slēpjas programmas popularitāte, jo tā atrisina divas problēmas - palielina spēku un palielina masu.
Kāda ir tehnikas būtība?
5x5 protokols nozīmē piecus atkārtojumus piecās pieejās (komplektos). Tajā pašā laikā šo pieeju un atkārtojumu sadalījuma shēmu speciālisti interpretē dažādi. Jo īpaši daži avoti runā par piecām darba pieejām ar vienādu nozīmi, savukārt citi runā par divām vadošajām un trim darba pieejām ar noteiktu nozīmi. Vadošās pieejas ir iesildīšanās un darba pieejas krustojums. Otrā 5x5 programmas variācija būs organiskāka hard gaineriem, kuriem 5 jaudīgi komplekti ir pārmērīgs izaicinājums, kas noved pie pārtrenēšanās. Sīkāk apskatīsim šīs programmas versiju, kas ir piemērota hardgainers.
Jo īpaši šāda veida 5x5 programma ir parādīta grāmatā “Mūsdienu kultūrisma tehnoloģija” (1992). Autors (S. Kots) iesaka šādu sākuma svaru sadalījumu:
1 piegājiens (vadošais) – 65% no vienreizējā maksimuma (1 RM),
2 pieeja (vadošā) – 80%,
3.pieeja (darba) – 88%,
4 pieeja (darba) – 88%
5.piegājiens (strādājošs) – 88%.
Tiek uzskatīts, ka Svara ierobežojums, ar kuru var veikt 5 atkārtojumus un ne vairāk, atbilst 90% no 1 RM. Tomēr, ņemot vērā to, ka nogurums uzkrājas no komplekta uz komplektu, darba svars, kā redzat, ir nedaudz mazāks par šo vērtību.
Atpūta darba pieejās – 3-4 minūtes.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka vispirms jums ir jāzina jūsu maksimālās vērtības(1 RM) vingrinājumiem.
Par slodzes progresēšanu: ja pirmajā treniņā visās darba pieejās piecos atkārtojumos tiek uzņemts svars, kas atbilst 88% no 1 RM, tad nākamajā treniņā svari tiek palielināti par noteiktu kilogramu skaitu. Mērķis ir pārvarēt jauno svaru pēc norādītās shēmas. Ja jūs palielināsiet svaru par 2,5 vai pat 5 kg, tad, protams, jūs nevarēsit sasniegt savu mērķi vienā sesijā. Tāpēc ar jauno svaru būs jāstrādā vairāk nekā vienu seansu, līdz izdosies to pārvarēt piecas reizes trīs darba pieejās. Lai ilgstoši nesomātu ar vienu un to pašu svaru, svarus ieteicams palielināt par minimālo iespējamo kilogramu skaitu (piemēram, 0,5 kg).
Tradicionāli tiek uzskatīts, ka šī shēma jāievēro 2-3 mēnešus. Tā turpmāka izmantošana ir mazāk efektīva – kļūst grūti progresēt svaros. Šādā situācijā jums vajadzētu pāriet uz citu treniņu režīmu - ar vieglākiem darba svariem (piemēram, 3x8 protokols - trīs astoņu atkārtojumu komplekti) vai ar smagākiem darba svariem (piemēram, 10x1 - desmit viena atkārtojuma komplekti).
Kā pie tā strādāt?
5x5 protokols tiek izmantots pamata vingrinājumiem, izmantojot visvienkāršākās programmatūras sistēmas. Sekojošais programmas kodols tiek uzskatīts par klasisku:
pirmdiena
Deadlift
trešdiena
Stieņa spiešana guļus
piektdiena
Pietupieni ar stieni uz pleciem
Atkarībā no jūsu ķermeņa tipa, atveseļošanās ātruma, ģenētiskās noslieces, mērķiem un citiem faktoriem, šis programmas kodols tiek individuāli paplašināts, pievienojot citus vingrinājumus. Tajā pašā laikā hardgaineriem ar šādu treniņu kompleksu var pietikt.
Turklāt īpaši saīsināto apmācību atbalstītājs piedāvā šādu apmācību shēmu:
1. treniņš (pirmdiena)
spiešana guļus: 5x5
2. treniņš (ceturtdiena)
pietupieni: 5x5.
Profesionāļu pieredze
Ir arī vēl viens ne mazāk tradicionālā versija programmas pēc 5x5 protokola, kas paredzēts profesionāliem sportistiem (pauerlifters), paredzot mikroriteņbraukšanu nedēļas laikā - pārmaiņus smagus un vieglus treniņus:
pirmdiena
Spiešana uz guļus (viegls treniņš)
trešdiena
Pietupieni (viegls treniņš)
piektdiena
Pietupieni (smags treniņš)
Deadlift (viegls treniņš).
Smagu un vieglu treniņu sadalījums nedēļas laikā var būt atšķirīgs. Tātad, pēc A. Faļejeva teiktā (“ Spēka treniņš. Atbrīvojieties no maldiem”, 2006), iknedēļas mikrociklam jābūt šādam:
pirmdiena
Pietupieni (smags treniņš)
otrdiena
Spiešana guļus (smags treniņš)
trešdiena
Deadlift (smags treniņš)
piektdiena
Pietupieni (viegls treniņš)
Spiešana guļus (viegls treniņš).
Deadlifts tiek veikts tikai reizi nedēļā smagā stilā.
Vieglās treniņu dienās darba svars parasti ir 60-80% no darba svara smagās dienās. Šajā gadījumā atkārtojumu skaits ir 5.
*Apmācības protokols ir saistīts ar komplektu un atkārtojumu skaita pārvaldību.
2013 © Kultūrisms hardgainers
Ja esat nokopējis kādu no programmām, kas tiek publicētas populāros žurnālos, jums ir nepieciešama fotografēšanas atmiņa, lai atcerētos visus vingrinājumus, svarus, komplektu skaitu un atkārtojumus.
Vai tiešām pa dienu tev nav nekā cita, ko darīt, vai arī esi tik pieredzējis, ka ik reizi jāmeklē arvien jauni veidi, kā pārvarēt adaptāciju? Vai varbūt jūs vienkārši esat iesācējs sportists, kurš tikai sāk savu darbību grūts ceļš dzelzs sporta veidos. Neatkarīgi no tā, kas jūs esat, 5x5 ir lieliska apmācības metode, ko iekļaut savā treniņu programmā.
Šajā rakstā tiks apskatīti 5x5 metodes pamati, kā arī daži papildu jautājumi par tās piemērošanu.
Ja neizlemsi uzreiz izmantot 5x5 metodi, jebkurā gadījumā tev noderēs to tuvāk iepazīt, iespējams, ka nākamreiz, kad nolemsi mainīt treniņu programmu, tava izvēle būs 5x5 treniņš metodi
No metodes nosaukuma uzreiz ir skaidrs, ka sistēma ietver vingrinājuma izpildi 5 komplektos pa 5 atkārtojumiem. Runājot par treniņu biežumu, strādājot pie 5x5 sistēmas, katra ķermeņa daļa ir jātrenē vismaz divas reizes nedēļā. Šeit galvenais uzsvars tiek likts uz pamata vingrinājumiem, kas tiek veikti atsevišķi, un tie ir iekļauti tām ķermeņa daļām, kurām vēlaties pievērst lielāku uzmanību.
Tādējādi, lai izveidotu efektīvu 5x5 treniņu programmu, ir jāizmanto pamata saliktie vingrinājumi, pievienojot papildu izolācijas vingrinājumus tiem muskuļiem, kas mazāk iesaistīti pamata vingrinājumos.
12 nedēļu apmācības programmas piemērs, izmantojot 5x5 sistēmu
Nedēļas diena/ Ķermeņa daļa |
pirmdiena | otrdiena | ceturtdiena | piektdiena |
Atpakaļ | Pievilkšanās | Saliekta stieņa rinda | ||
Bicepss | Apgrieztā ciešā satvēriena stiepjas | Stienis paceļ uz Scott soliņa | ||
Kaviārs | Teļu pacelšana stāvus | Sēdošie teļi | ||
Krūtis | Dips | Stieņa spiešana slīpumā | ||
Augšstilba aizmugurējā daļa | Guļus kāju cirtas | Pacelšana uz taisnām kājām | ||
Četrgalvu muskuļi | Pietupieni | Lunges ar stieni | ||
Pleci | Stieņa presēšana stāvus Hanteles lido Vingrinājums aizmugurējam deltveida muskuļiem |
Paceļot hanteles jūsu priekšā Hanteles lido Vingrinājums aizmugurējam deltveida muskuļiem |
||
Trapece | Parausta plecus | Parausta plecus | ||
Tricepss | Stingra satvēriena nospiešana | Stāvošs augšējo roku pagarinājums ar stieni |
Performance 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
Atpūta 90 sek. starp komplektiem, 3 minūtes starp vingrinājumiem
Kā redzat no iepriekš minētās programmas, katrs muskulis ir iesaistīts aptuveni vienādi. Izolācijas vingrinājumi tiek izmantoti, lai aizpildītu nepilnības, kas var rasties, veicot pamata vingrinājumus.
Šeit ir daži noderīgi padomi 5x5 sistēmas lietošanai
Iesildīšanās
Iesildīšanās būs vienkārši nepieciešama, jo sistēma ietver darbu ar diezgan pienācīgu svaru pamata vingrinājumi. Turklāt sasildīti muskuļi var strādāt daudz efektīvāk, kas dos iespēju strādāt lieli svari pēc iesildīšanās. Lai iesildītos, varat izmantot vienu pieeju ar pusi mazāka darba svara. Ja jūtat, ka ar to jums nepietiek, pievienojiet tik daudz iesildīšanās veidu, cik uzskatāt par vajadzīgu.
Svara pieaugums
Šīs sistēmas galvenais mērķis ir katru nedēļu palielināt svaru kombinētajiem vingrinājumiem. Tā kā komplektu un atkārtojumu skaits nemainās, katru nedēļu stieņam jāpievieno vismaz 2,5 kg. Tādā veidā jūs progresēsiet noteiktā cikla ietvaros.
Es gribu jums vienu dot noderīgs padoms. Nekavējoties neuzlieciet maksimālo iespējamo svaru uz stieņa. Sāciet ar 5 kg mazāk par maksimālo, veicot 5 atkārtojumus. Un 2 nedēļu laikā, pievienojot katru 2,5 kg, jūs sasniegsiet savu maksimumu un pēc tam pārsniegsiet to. Šīs divas nedēļas ļaus pierast pie 5x5 programmas, kas ļaus sasniegt lieliskus rezultātus nākotnē.
Vingrinājumu komplekti
Šajā shēmā sniegtie vingrinājumi ir tikai piemērs un var atšķirties, un tos var arī pēc vajadzības aizstāt ar citiem. Ir trīs iemesli, kāpēc jums var būt nepieciešams mainīt savus vingrinājumus.
1. aprīkojuma trūkums iekšā sporta zāle
2. nespēja veikt noteiktus vingrinājumus sakarā ar fizioloģiskās īpašības vai nepietiekams treniņš šajā posmā (piemēram, pievilkšanās nozīmē, ka jums tie jāveic ar vismaz paša svars)
3. diezgan ilgstoša noteikta vingrinājuma izmantošana un nepieciešamība to mainīt, lai pievienotu dažādību treniņu procesam.
Labākā atdeve no treniņiem, izmantojot 5x5 sistēmu
Mēs katrs uz to reaģējam atšķirīgi dažādi veidi apmācību. Apmācība saskaņā ar 5x5 programmu dažiem var būt piemērotāka. Dažiem cilvēkiem ir mazāk. Tā kā 5x5 sistēma ir diezgan vienkārša un paredzēta pamata spēka veidošanai, tā, iespējams, ir vislabāk piemērota iesācējiem sportistiem.
Iesācējiem, pirmkārt, ir svarīgi sasniegt noteiktu spēka līmeni, un tieši to 5x5 sistēma spēj vislabāk. Ņemot vērā, ka tas ir arī diezgan vienkāršs, tas padara to vēl pievilcīgāku iesācēju sportistiem.
Bet ne tikai iesācēji sportisti var izmantot šo sistēmu. Piemēram, pieredzējuši sportisti var arī periodiski izmantot šo programmu, jo viņiem ir jāmaina darbs ar dažādu atkārtojumu skaitu, lai izvairītos no muskuļu pielāgošanās slodzei.
Ir zināms, ka mūsu muskuļi mēdz pielāgoties vidi, tāpēc tie aug, reaģējot uz slodzi, bet katru reizi šis pieaugums būs mazāks un mazāks, jo muskuļi pierod pie noteiktas slodzes. Lai viņiem dotu jaunu stimulu izaugsmei, jums periodiski jāmaina apmācības programmas. Tieši šeit var palīdzēt 5x5 sistēmas izmantošana.
Secinājums
5x5 treniņu sistēma ir kaut kas starp pacēlāju treniņiem ar zemu atkārtojumu skaitu un kultūristu treniņu ar vidēju vai augstu atkārtojumu skaitu. Pauerliftingā iesaistītajiem sportistiem pāreja uz šo sistēmu var palīdzēt atpūsties no pārmērīgā stresa, ko ķermenis piedzīvo, trenējoties 1-2 atkārtojumus ar maksimālo svaru. Un tas ļaus kultūristiem uzlabot savu spēka sniegumu. Taču abi var būt pārliecināti, ka pēc atgriešanās pie parastajiem treniņiem viņi spēs pārspēt savus iepriekšējos rezultātus, radot ķermenim zināmu grūdienu.
- Plānas kefīra pankūkas ar caurumiem
- Pūkainie rauga virtuļi ar pienu, pildīti ar ievārījumu un sauso raugu Virtuļi ar ūdeni un raugs ar ievārījumu
- Burkānu cepumi - kā pagatavot mājās gatavotus bērniem, diētiskus vai ar žāvētiem augļiem pēc soli pa solim receptēm Cepumi no burkānu kūkas un auzu pārslām
- Zivis marinētas ar burkāniem un sīpoliem - recepte ar fotogrāfijām