Spied iesācējiem pie mājas galda. Rumpja saliekšana uz grīdas. Vingrinājumi vēdera lejasdaļai
Skaists plakans vēders ir gandrīz katras meitenes sapnis. Tas ir diezgan viegli sasniedzams. Zemāk mēs piedāvājam 15 efektīvus vingrinājumus, kurus veicot pat mājās, jūs varat tuvināt jūsu lolotajam sapnim.
1. Rumpja saritināšana uz grīdas
Vingrošana vēdera lejasdaļas presei mājas apstākļos noderēs gan sievietēm, gan vīriešiem. Tas ir paredzēts maksimālai slodzei uz slīpajiem un taisnajiem vēdera muskuļiem. Vingrinājums tiek veikts guļot uz grīdas:
Aizcietējums ir reti sastopams bērniem vecumā no 0 līdz 3 mēnešiem. Barošanas pārejas aizcietējums ir izplatīts, kad mazulim tiek ieviesti jauni pārtikas produkti. Neliels šķidruma patēriņš negatīvi ietekmē arī zarnu tranzītu. Neliels spiediens 3 pirkstus zem nabas arī izraisa vēdera relaksāciju, kā arī var pozitīvi ietekmēt zarnu tranzītu. Mazkustīgs dzīvesveids ir viens no aizcietējuma cēloņiem. Ja aizcietējums saglabājas, ievērojiet veselīgus ieradumus. Fiziskajiem vingrinājumiem ir pozitīva ietekme zarnu tranzītam.
- Mēs apguļamies uz grīdas ar muguru.
- Mēs noliekam rokas aiz galvas.
- Paceliet kājas un nedaudz salieciet ceļus, gurni atrodas vertikālā stāvoklī.
- Mēs ieelpojam un, paceļot plecus no grīdas, vienlaikus virzām ceļgalus pret galvu un saliecam rumpi.
- Cirtas beigās izelpojiet.
Tad pagriežam rumpi uz vienu pusi, tad uz otru pusi un kreiso elkoni virzām uz labo ceļgalu, bet labo uz kreiso pusi. Šī vingrinājuma galvenais mērķis ir stiprināt vēdera muskuļus.
Pārgājieni un kultūrisms ir vispopulārākie veselībai. Aizcietējums ir simptoms, kas var palīdzēt atpazīt un diagnosticēt dažādas slimības. Ir svarīgi pieņemt veselīgus ieradumus, lai ietekme būtu pēc iespējas mazāka, tādējādi nodrošinot labāku sagatavošanos turpmākai ārstēšanai. Starp slimībām, kuras var identificēt ar aizcietējumiem, mēs varam izcelt sekojošo.
HipotireozeVēzis Nelieli traucējumiDimmija un neiroloģiski traucējumi Dažu zāļu veidošanāsStarptautiskas slimības, piemēram, kairinātu zarnu sindroms. Ja jūs dzīvojat ar šīm vēdera diskomforta sajūtām, jau esat meklējis alternatīvas ar sabalansētu uzturu un augstu šķiedrvielu uzņemšanu vai vingrošanas rutīnu un joprojām neesat uzlabojies, meklējiet medicīnisko palīdzību. medicīniskā aprūpe. Veselības speciālists var palīdzēt jums pēc iespējas drošāk pārvarēt zarnu floras līdzsvaru.
2. Ķermeņa celšana
Vingrinājums ir paredzēts, lai attīstītu gūžas saliecējus muskuļus, kā arī taisnās un slīpās vēdera muskuļus. Vēdera vingrinājumu lielā priekšrocība ir fakts, ka tos var veikt mājās, attīstot individuāla programma apmācību. Ja jūsu mērķis, piemēram, ir veidot figūru, varat veikt šādus vingrinājumus:
Vai zinājāt, ka papildus sabalansēta un šķiedrvielām bagāta uztura uzturēšanai, lai izvairītos no aizcietējumiem, ir svarīgi arī izvairīties no mazkustīgas uzvedības? Tādā veidā mēs stimulējam peristaltikas kustības. Aizcietējums ir ļoti izplatīta problēma, īpaši sievietēm, un to izraisa, piemēram, diētas vai paradumu izmaiņas.
Dabiski caurejas līdzekļi, lai cīnītos pret aizcietējumiem
Šajā rakstā jūs atradīsiet 12 labākos mājas aizsardzības līdzekļus aizcietējuma ārstēšanai. Pārliecinieties, ka ar viņiem šī problēma beidzas! Ja jums katru dienu ir grūtības iztukšot kuņģi, jūtat sāpes, kad dodaties uz vannas istabu, vai jūsu vēders vienmēr ir pietūkušas, iespējams, jūs ciešat no aizcietējumiem. Starp visbiežāk sastopamajiem šī stāvokļa cēloņiem mēs varam uzskaitīt.
- Mēs guļam ar muguru uz grīdas, arī mūsu kājas ir piespiestas grīdai, un mēs noliekam rokas aiz galvas.
- Mēs ieelpojam un, noapaļojot muguru, paceļam rumpi.
- Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, bet nenolaižam rumpi uz grīdas.
- Ēdot lielu daudzumu balto miltu vai ceptu pārtiku.
- Dzeramais ūdens.
- Nesporto.
- Neēdiet pietiekami daudz šķiedrvielu.
Kad vien iespējams, tomātus vajadzētu lietot neapstrādātus, salātos vai atsevišķi. Tas ir ar šķiedrvielām bagāts auglis, kas palielina ūdens daudzumu izkārnījumos. Vislabāk to lietot badošanās laikā vai brokastīs, tāpēc labs variants gatavo sulu.
Šī vingrinājuma galvenais mērķis ir noslogot augšstilbu un vēdera slīpos muskuļus. Lai nodrošinātu maksimālu stabilitāti, veicot vingrinājumu, varat lūgt kādam turēt mūsu kājas. Lai to atvieglotu, varat izstiept rokas uz priekšu, lai padarītu to grūtāku, izpildiet to uz slīpa dēļa.
Vingrinājums vēdera lejasdaļai, maksimāli noslogo vēdera taisnos muskuļus un vismaz ārējos un iekšējie muskuļi vēders. Mēs pieņemam sākuma pozīciju:
Savukārt tas kalpo zarnu tranzīta uzlabošanai un spiediena samazināšanai vēdera dobumā. Neaizmirstiet pievienot kviešu klijas saviem ēdieniem, desertiem vai vitamīniem. Tam ir īpašs savienojums, kas, norijot, stimulē darbu lielo un tievā zarnā. Šī eļļa palīdz izkārnījumiem iziet cauri resnajai zarnai un tikt evakuētam bez sāpēm.
Patērē divas ēdamkarotes ēteriskā eļļa katru rītu tukšā dūšā. Atcerieties, ka, lai sasniegtu vēlamo efektu, jums ir jādzer liels skaitsūdens dienā. Nelietojiet šo ārstēšanas metodi ilgāk par divām nedēļām. Tas ir ļoti labs gremošanas un zarnu funkciju regulēšanai. Ja jūs lietojat to neapstrādātu salātos, tas kalpos, lai attīrītu, atjaunotu un atjaunotu zarnas kopumā. To var lietot arī vārītu, lai gan ieteicams tvaicēt.
- Mēs apguļamies uz grīdas, kājas saliektas, kājas pieķērušās pie sienas stieņu šķērsstieņa. Mēs novietojam gurnus vertikāli un novietojam rokas aiz galvas.
- Ieelpojiet un paceliet rumpi pēc iespējas augstāk un noapaļojiet muguru.
- Atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet.
Ja jums ir hronisks aizcietējums, izmēģiniet vitamīnu.
- Nomazgājiet spinātus un pievienojiet tos blenderī.
- Pievieno ūdeni un kārtīgi sakuļ.
- Dzert 2 reizes dienā, vienu gavēni un otru krēslas laikā.
Novērojot 500 sievietes, pētījumā tika izdarīti daži secinājumi par šo jautājumu. Pirmkārt, šķiet, ka mūsu emocionālajam stāvoklim ir a liela ietekme par mūsu darbību gremošanas sistēma kopumā, ieskaitot Traucējumi, piemēram, stress un trauksme, piemēram, palēnina peristaltisko kustību ritmu, kas ir atbildīgs par zarnu kustību.
Ja mēs virzīsim savu rumpi tālāk no sienas stieņiem un novietosim pēdas zemāk, šī pozīcija ļaus mums veikt lielākas amplitūdas kustības un piesaistīt gūžas saliecējus muskuļus. Vingrinājums paredzēts vēdera muskuļu nostiprināšanai un mazākā mērā augšstilbu nostiprināšanai.
Ceturtais vēdera vingrinājums meitenēm un vīriešiem ir paredzēts, lai sasprindzinātu taisnās zarnas muskuļus vēdera augšdaļā. Mēs pieņemam sākuma pozīciju:
Sieviešu hormoni arī traucē zarnu darbību, liecina pētījums, palēninot kuņģa-zarnu trakta kustības menstruāciju laikā, apgrūtinot nokļūšanu vannas istabā, kad sievietei ir menstruācijas. Pētījumā arī teikts, ka ķermenim ir svarīgi doties uz vannas istabu neatkarīgi no tā, vai tas ir mājās vai pārāk aizņemts ar darbu. Visbeidzot, fiziskās aktivitātes trūkums tiek minēts arī kā iemesls šī orgāna darbības problēmām.
Sastāvdaļas: puse papaijas bez mizas un sēklām, četras melnās plūmes, 200 ml apelsīnu sulas un 20 g maltu linsēklu. Pagatavošanas veids: Blenderī sablenderē papaiju, plūmes un apelsīnu sulu; Visbeidzot pievienojiet linsēklas un labi samaisiet.
- Mēs apguļamies uz grīdas, apakšstilbi atrodas uz soliņa, un mēs saliekam rokas aiz galvas.
- Mēs ieelpojam un paceļam rumpi uz augšu (šajā laikā pleci atdalās no grīdas, mugura griežas) un cenšamies ar galvu sasniegt ceļus.
- Atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet.
Šo sulu vajadzētu dzert no rīta badošanās laikā. Sastāvdaļas: papaija papaija bez mizas un sēklām, divu apelsīnu sula, karote linsēklu un ēdamkarote cukura. Kā to izdarīt: sasmalciniet visas sastāvdaļas blenderī un katru rītu uzņemiet glāzi vitamīna.
Sastāvdaļas: piecas žāvētas plūmes, pusglāze ūdens un trīs tējkarotes medus. Pagatavošanas veids: piecas plūmes no mērces atstāj ūdenī apmēram trīs stundas; tad no plūmēm izņem sēklas un mīca tās ar dakšiņu, liekot atpakaļ ūdenī un pievienojot medu; Labi samaisiet un patērējiet trīs ēdamkarotes dienā.
Auzas var sajaukt ar bērnu pienu, tāpēc jūsu zarnas. Ja bērns joprojām ir ieslēgts barošana ar krūti, māmiņa var izvēlēties smalkgraudu auzas, kas sajauktas pudelē, un, ja mazulis jau patērē vairāk cietas pārtikas, auzu pārslas ir laba izvēle.
Ja mēs virzīsim rumpi tālāk no sola, tas ievērojami atvieglos celšanos augšstilba muskuļu, taisnās augšstilba muskuļu un sasprindzinājuma muskuļu darba dēļ. Šis ir ļoti efektīvs vingrinājums vēdera muskuļiem, tāpēc jau pēc dažām dienām rezultāti būs jūtami.
Šis vingrinājums noslogo taisno femoris un vēdera muskuļus. To var izpildīt gan vīrieši, gan meitenes. Lai to izdarītu, mēs ieņemam sākuma pozīciju:
Tie, kuri pastāvīgi cieš no aizcietējumiem, ikdienas uzturā var iekļaut noteiktus produktus, lai palīdzētu organismam labāk darboties. Daži produkti ir būtiski problēmas risināšanā, tie ir... Dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti un brokoļi. . Ja aizcietējums ir atkārtota problēma, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet savu gastroenterologu.
Kalnu riteņbraukšana ir viena no jautrākajām riteņbraukšanas pieredzēm. Taču, laikam ritot šajās dienās, mēs esam apkopojuši divas rutīnas, kuras varat veikt mājās, izmantojot savu ķermeņa svaru, lai palīdzētu sagatavot ķermeni sportam. Iesācēji var veikt iknedēļas šo vingrinājumu sadaļu – ir ideāli piemēroti mainīgas rutīnas. Tie, kas jau ir iepazinušies ar vingrošanu, var vingrot trīs vai pat vairāk reizes nedēļā.
- Mēs apsēžamies uz slīpa sola un ieņemam ērtu pozu, novietojam kājas zem balstiem un noliekam rokas aiz galvas.
- Mēs ieelpojam un noliecam rumpi atpakaļ, apmēram 20 grādu leņķī.
- Mēs nolaižam rumpi, it kā nedaudz saliecot muguru, un pieskaramies muguras lejasdaļai pie stenda, koncentrējot spriedzi uz vēdera muskuļiem.
- Atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet.
Pēc profesora domām, ideāls ir pielāgot mācības katra cilvēka vajadzībām un spējām. Tāpēc ieteicams konsultēties ar fiziskās audzināšanas speciālistu. Ar platām pēdām un taisnu muguru lēnām pietupieties un pēc tam atkal nāciet augšā ar izstieptām kājām. Turiet pirkstus atvērtus, nedaudz prom no ķermeņa viduslīnijas. Vienmēr ievērojiet sava ķermeņa robežas un izvairieties no pārāk daudz tupēt, ja jūsu ceļi sūdzas.
Kad kājas ir gurnu platumā un mugura ir taisna, veiciet gūžas saliekšanu kopā ar ceļgala saliekšanu ar vienu kāju, vienlaikus veicot lēcienu ar otru kāju. Rokas veic kustības pretēji kājām, saglabājot dinamisku kustību līdzsvaru. Pārvietojiet kāju un roku kustības vienu pa labi uz otru un otrādi. Divi 20 atkārtojumu komplekti.
Vingrinājumu var izmantot slīpajiem vēdera muskuļiem, tikai ar katru atkārtojumu nepieciešams pagriezt rumpi dažādos virzienos.
6. Reverse crunches, izmantojot vertikālu soli
Vingrinājumu izmantojam galvenokārt taisnās muskulatūras un mazākā mērā vēdera slīpo muskuļu noslogošanai. Mēs pieņemam sākuma pozīciju:
Pirkstu augstums. Stāvot, satveriet vienu no savām kājām aiz rokas un paceliet to pret sēžamvietu, atstājot ķermeņa svaru uz pēdas gala, kas paliek uz grīdas. Atstājot kāju taisni, vairāk tiek stimulēts ikru muskulis, ko izmanto pedāļa apakšā vai tad, kad stāvējām uz pedāļa.
Šī ir tradicionālā vēdera pozīcija, turot ceļus pussaliektus un pēdas stāvot uz zemes. Noņemiet bagāžnieku no zemes ērtā diapazonā. Šī ir pamata un ārkārtīgi efektīva kustība vēdera izšaušanai. Guļus ar seju uz grīdas ar izstieptām rokām galvas priekšā, paceliet kājas un paceliet rokas no grīdas. Šī kustība galvenokārt stiprina ķermeņa aizmugurējos muskuļus un palīdz mazināt muguras sāpes.
- Mēs nostiprinām kājas zem mīkstiem spilveniem un turam rumpi gaisā. Mēs novietojam rokas aiz galvas vai sakrustojam tās uz krūtīm.
- Mēs ieelpojam un paceļam rumpi uz augšu, cenšoties ar galvu sasniegt ceļus. Mēs pārliecināmies, ka korpuss ir pareizi salocīts.
- Atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet.
Kad svars balstās uz rokām un rokas ir izstieptas tāpat kā sākuma locīšanas pozīcijā, virziet vienu ceļgalu uz priekšu gurnā un pēc tam atpakaļ, kad otrs ātri virzās uz priekšu. Šī kustība atdarina pedāļu mīšanas kustību, it īpaši, virzoties uz augšu, kad esam apgriezti, aktivizējot gūžas saliecējus, quadratus jostas daļu un vēderu. Divi 30 atkārtojumu komplekti.
Kustība ir ļoti līdzīga tradicionālajai roku saritināšanai, bet ar plecu platumu. Tas palīdz stiprināt tricepsu, ļoti nepieciešamo muskuļu pastāvīgajās trases caurumos. Tas pats, kas pietupiens, bet ar nelielu lēcienu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Papēžiem ir pliometrisks komponents, kas var uzlabot pedāļu mīšanas efektivitāti, kā arī stiprināt visus kāju muskuļus.
Lai atvieglotu šo vingrinājumu, varat izstiept rokas uz priekšu.
Vingrinājums tiek piedāvāts galvenokārt vīriešiem. Pagriežot rumpi, tiek noslogoti taisnās vēdera muskuļi. Vingrinājumu veicam sēžot ar muguru pret svaru mašīnu. Ir nepieciešams ieņemt sākuma pozīciju:
- Mēs ceļos ar muguru pret mašīnu, turot stieni aiz galvas.
- Mēs ieelpojam un pagriežam rumpi, cenšoties pieskarties krūtīm līdz ceļgaliem.
- Atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet.
Sāciet ar kājām tādā pašā pozīcijā kā tupus, vienu soli atpakaļ un pārtrauciet izlietnes pārvietošanu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, atkārtojiet ar otru kāju. Lēkājot ar vienu kāju, ar otru imitē pedāļu kustību, pagriežot celi gaisā. Papildus tam, ka tiek stiprināti velosipēdam izmantotie muskuļi, tas darbojas arī uz plyometrics.
Kājas gala augstums ar sakrustotām kājām un pussaliektu ceļgalu. Sakrustiet vienu kāju pār otru, lai izveidotu skaitli. Pēc tam nedaudz salieciet ceļgalu un paceliet svaru ar teļu. Daļēji saliektā kāja stimulē ziepjaino, visbiežāk izmantoto ikru muskuli pedāļa augšdaļā.
Astotais vingrinājums gurniem un vēdera muskuļiem ir visefektīvākais vēdera ārējo slīpo muskuļu un četrgalvu muskuļu noslogošanai. Mēs to veicam uz speciāla vēdera trenažiera. Lai sāktu nodarbības, ieņemiet sākuma pozīciju:
- Mēs sēžam pēc iespējas ērtāk uz simulatora, ar rokām satveram rokturus un novietojam kājas zem veltņa.
- Mēs ieelpojam un pagriežam rumpi, cenšoties pieskarties krūtīm līdz ceļgaliem.
- Atgriežoties sākuma stāvoklī, izelpojiet.
Lai veiktu šo vingrinājumu, varat izvēlēties optimālāko svaru. Iesācējiem vingrinājumu ieteicams veikt ar nelielām slodzēm.
Efektīvs vingrinājums vēdera presei uz dēļa ar slīpumu - maksimāli noslogo ārējos slīpos vēdera muskuļus, tensor fascia lata muskuļus un četrgalvu muskuļus. Mēs pieņemam sākuma pozīciju:
- Mēs guļam ar muguru uz slīpa dēļa, novietojot rokas uz roktura aiz galvas vai uz šķērsstieņa.
- Mēs ieelpojam un paceļam kājas stingri vertikāli, tad paceļam iegurni un pagriežam rumpi tā, lai galva pieskaras mūsu ceļgaliem.
Pirmajā vingrinājumā, kad paceļam kājas, slodze tiek uz gūžas muskuļiem, taisnās augšstilba muskuļiem un tensor fasciae lata muskuļiem. Otrajā vingrinājumā, kad paceļam iegurni un pagriežam rumpi, slodze tiek uzlikta vēdera muskuļiem, galvenokārt taisnās muskulatūras augšējām daļām.
Vingrinājums ir paredzēts, lai maksimāli palielinātu vēdera taisnās zarnas, slīpo un gūžas saliecēju muskuļu slodzi. Mēs ieņemam sākuma pozīciju:
- Ērti apsēžamies uz mašīnas, cieši piespiežam muguras lejasdaļu pret muguru un novietojam elkoņus uz balsta.
- Mēs ievelkam elpu un pievelkam ceļus pie krūtīm, vienlaikus liekot vēdera muskuļiem sasprindzināties pēc iespējas vairāk, noapaļojot muguru.
- Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, izelpojam.
Vēdera muskuļu lokālajam darbam samazinām kustību amplitūdu. Cenšamies nenolaist ceļus zem horizontālā līmeņa, vienlaikus saglabājot nelielu mugurkaula izliekumu. Lai palielinātu slodzi, mēs varam sarežģīt vingrinājumu un izpildīt to ar iztaisnotām kājām.
Vingrinājums rada pastiprinātu slodzi vēdera taisnajai daļai un mazākā mērā slīpajiem un taisnajiem augšstilba kauliem. Lai to izdarītu, varat izmantot pievilkšanas stieni ar plašu satvērienu. Mēs pieņemam sākuma pozīciju:
- Mēs satveram stieni un pakaramies uz tā.
- Mēs ieelpojam un pavelkam ceļus pēc iespējas augstāk, un, pagriežot rumpi, mēs cenšamies tos pietuvināt krūtīm.
- Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, izelpojam.
Lai lokāli strādātu ar vēdera muskuļiem, mēs cenšamies turēt ceļus horizontāli.
Divpadsmitais vingrinājums ir paredzēts, lai palielinātu slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem. Lai to izpildītu, mums būs nepieciešamas hanteles vai tukšs stienis. Mēs pieņemam sākuma pozīciju:
- Taisna stāja, kājas plecu platumā, mugura taisna.
- Mēs novietojam stieni uz muguras, uz apakšdelma, pārāk nespiežot.
- Mēs pagriežam rumpi vienā vai otrā virzienā, turot iegurni nekustīgu.
Mēs varam veikt šo vingrinājumu, sēžot uz soliņa ar plaši izplestām kājām un turot gurnus nekustīgus. Šajā gadījumā visa slodze tiek novirzīta uz vēdera muskuļiem.
Mēs izmantojam šo vingrinājumu, lai palielinātu slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem un mazākā mērā - taisnajiem vēdera muskuļiem. Mēs pieņemam sākuma pozīciju:
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā, vienu roku novietojiet aiz galvas un otrā turiet hanteli.
- Mēs ieelpojam un ar hanteli noliecam rumpi pretējā virzienā no rokas.
- Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, izelpojam.
Veicam vienādu atkārtojumu skaitu, mainot rokas ar hanteli un neņemot pārtraukumus.
Vingrinājums rada pastiprinātu spriedzi slīpiem un mazākā mērā vēdera taisnajiem muskuļiem. Mēs pieņemam sākuma pozīciju:
- Sēžam uz soliņa sāniski (gūžas).
- Kājas piestiprinām pie grīdas ar balstiem, viss ķermenis karājas gaisā, rokas noliekam aiz galvas vai sakrustojam gaisā.
- Mēs ieelpojam un paceļam rumpi uz augšu, it kā noliecamies uz sāniem.
- Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, izelpojam.
Vingrinājums paredzēts meiteņu preses un figūras korekcijai. Šajā gadījumā tiek iesaistīta slodze uz iekšējiem un ārējiem slīpajiem muskuļiem, kā arī vēdera taisnajiem muskuļiem. Vingrinājumu veicam, stāvot speciālā svara zaudēšanas mašīnā. Mēs pieņemam sākuma pozīciju:
- Mēs stāvam uz simulatora rotējošā statīva un satveram rokturus.
- Mēs apņemamies rotācijas kustības iegurni no vienas puses uz otru, turot plecus nekustīgus visa vingrinājuma laikā. Mēs nedaudz saliecam ceļus un novirzām atbalsta centru uz papēžiem, kas rotācijas laikā ir stingri piestiprināti pie statīva.
Efektīvu rezultātu var sasniegt tikai ar pastāvīgu šī vingrinājuma izpildi.
Trenējies un esi vesels, savējais!
Labi vēdera vingrinājumi nodrošinās jūsu vēdera tonusu un tonusu. Turklāt, pumpējot abs, procesā slodze izplatās uz daudziem citiem muskuļiem. Galu galā kuņģis ir viena no redzamākajām un tajā pašā laikā skaistākajām ķermeņa daļām. Jūs būsiet pārsteigts, taču uzturēt to pareizā formā un uzpumpētiem vēdera muskuļiem nemaz nav tik grūti, kā šķiet. Vienkārši katru dienu tam jāvelta vismaz pusstunda. Tālāk ir sniegti vingrinājumi, kas noteikti palīdzēs sasniegt vilinošu figūru. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, ievērojiet noteiktus noteikumus un ievērojiet ieteikumus.
Vēdera iesildīšana
Vīšana. Guļot uz muguras, jums ir jāizstiepj rokas gar ķermeni. Lēnām pavelciet kājas uz augšu un salieciet tās. Kad vien iespējams, paceliet savu ķermeni tā, it kā jūs vēlētos stāvēt uz plecu lāpstiņām. To darot, noteikti sasprindziniet vēderu. Izmēģiniet to desmit reizes. Pakāpeniski būs jāpievieno pagriezienu skaits.
Varat arī izmantot taisns pagrieziens, kas darbojas ne mazāk efektīvi. Apgulieties uz grīdas, velkot kājas pret sevi, un salieciet tās tā, lai pēdas būtu stingri piespiestas pie grīdas. Ieelpojot, pavelciet kājas uz augšu, un, izelpojot, otrādi.
Vēdera pievilkšanās.Šie vingrinājumi ļauj sūknēt muskuļus no apakšas. Jums jāguļ uz gultas, lai kājas paliktu uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas. Pavelciet kājas uz augšu, saliekot tās un iztaisnojiet. Ja iespējams, turiet šo pozīciju dažas sekundes.
Šādi vingrinājumi nepalīdzēs sasniegt vēlamo sešpaku uz vēdera – tam tie ir pārāk vienkārši. Tomēr tie ir lieliski piemēroti iesildīšanai pirms galvenā treniņa. Lai muskuļi parādītos, vispirms ir jāatbrīvojas no taukiem, kas tos slēpj. Atvieglojums tiek panākts ne tikai ar fiziskām aktivitātēm, bet arī ēdot pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu.
Vingrinājumu komplekts vēderam
- Velosipēds. Viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, ko varat iedomāties saviem abs. Bet tomēr ir noteikta shēma, saskaņā ar kuru velosipēds tiek pareizi izpildīts vēlamajam efektam. Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas aiz galvas, lai tas būtu ērti. Salieciet ceļus un paceliet lāpstiņas nedaudz virs grīdas. Izstiepiet kreiso kāju un virziet kreiso elkoni pretējā ceļgala virzienā. Tālāk nomainiet rokas un kājas. Darbības ir identiskas iepriekšējām, ar vienīgo atšķirību, ka ir jāmaina ekstremitāšu stāvoklis. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz piecpadsmit reizes.
- Kāju saliekšana, izmantojot mašīnu. Tie, kas kaut reizi ir bijuši fitnesa klubos, droši vien ir redzējuši šo īpašo simulatoru darbībā. Simulators lieliski attīsta vēdera muskuļus, kā arī pārējos, ieskaitot slīpos muskuļus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, lietojot mašīnu, jums ir jāsaliek kājas. Šajā pozīcijā visa spriedze nonāks vēdera zonā un gurniem.
- Palieliniet vēderu ar fitball. Vingrinājumi uz fitball ne tikai attīsta abs, bet arī palīdz novērst kakla un mugurkaula kaites. Pateicoties bumbiņai, muguras lejasdaļa saņem noderīgu atvieglojumu. Tādējādi locīšana un atlocīšana vēlāk kļūst vieglāka. Apgulieties ar muguru uz bumbas, vienlaikus nolaižot kājas uz grīdas. Novietojiet rokas tā, lai tas būtu ērti - aiz galvas, uz sāniem vai uz krūtīm. Paceliet ķermeņa augšdaļu un velciet uz gurniem. Centieties nesagriezties, noteikti saglabājiet līdzsvaru. Ja esat iesācējs, pamēģiniet spēlēt ar fitbolu pie sienas – risks nokrist no bumbas ir daudz mazāks. Pēc tam apgriezieties un stāviet tāpat kā sākotnēji. Ja iespējams, turiet muguru taisni. Atkārtojiet šo vingrinājumu vēdera presei mājās līdz divdesmit reizēm vienā pieejā.
- Mēs izstrādājam apakšējo presi. Vēdera lejasdaļa ir izplatīta problēmzona, īpaši sievietēm. Diemžēl ne visi vingrinājumi var efektīvi mērķēt uz šo vēdera zonu. Bet šim nolūkam ir paredzēts ķermeņa lifts ar paceltām kājām. Apgulieties uz grīdas vai uz speciāla treniņu paklājiņa. Pavelciet kājas uz augšu un sakrustojiet tās kopā, vienlaikus saliekot ceļus. Izstiepiet rokas uz leju savā rumpī. Ir atļauts arī tos likt aiz galvas. Pacelieties pie lāpstiņām un mēģiniet pievilkties līdz gurniem. Vēderā parādīsies sajūta - tā ir muskuļu kontrakcija. Atkārtojiet vingrinājumu līdz piecpadsmit reizēm.
- Īpašs simulators vēdera zonas attīstībai. Vēdera zonai ir izveidots arī aparāts, kas strādā uz dziļākajiem muskuļiem, neapejot arī taisnos muskuļus. Šo simulatoru sauc par Torso Track. Tas ir ļoti līdzīgs parastam skrejceliņam ar rokturiem, kas atrodas sānos. Turiet šos rokturus un trenējiet tās ķermeņa daļas, kurām tas visvairāk nepieciešams.
- Liekšanās ar izstieptām rokām.Šis vingrinājums tika izgudrots speciāli vēdera augšdaļas uzpumpēšanai. Apgulieties uz grīdas tā, lai jūsu kājas paliktu saliektas un pēdas būtu plakanas pret grīdu. Novietojiet rokas atpakaļ aiz galvas. Dziļi elpot paceliet plecu lāpstiņas un izstiepiet rokas līdz ceļiem. Vēlams nepārslogot kaklu, turklāt tas ir kaitīgi. Ja jūs joprojām nevarat no tā izvairīties, pietiek ar roku novietot aiz galvas, lai tā būtu atbalstīta. Tagad jūs varat atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu piecpadsmit reizes.
Vingrinājumi vēdera lejasdaļai
Sākuma pozīcijai jābūt šādai: gulēt uz muguras, rokas izstieptas, kājas saliektas. Ieelpojiet un paceliet kājas bez iztaisnošanas. Palieciet šajā pozīcijā un atpūtieties izelpojot. Atkārtojiet vismaz divdesmit reizes vairākām pieejām.
Kopā ar vēdera lejasdaļām ir jēga strādāt slīpos muskuļus. Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām, novietojiet rokas zem galvas vai dažādos virzienos, lai tās nebūtu ceļā. Izelpojiet un paceliet kājas, kā tās ir. Pacēluma leņķim jābūt deviņdesmit grādiem. Tālāk nolaidiet kājas uz labo pusi. Tagad izelpojiet un novietojiet kājas taisni tā, kā tās bija sākotnēji. Atkārtojiet to pašu, bet šoreiz kreisajā pusē. Veiciet vingrinājumu tik reižu, cik visi pārējie. Pēc visu vingrinājumu pabeigšanas pabeidz ciklu ar saliekšanos, tāpat kā pēc darba ar vēdera augšējo daļu.
Pat pēc visas teorijas izpētīšanas un konsultēšanās ar ekspertiem nemēģiniet uzņemties pārāk daudz, tādējādi nevajadzīgi pārslogojot sevi. Sāciet pamazām un tad palieliniet intensitāti. Jebkurā gadījumā tūlītējs rezultāts nebūs, un nav vērts upurēt. Pirmajā nedēļā atšķirība no sākotnējā izskata būs pilnīgi nemanāma, taču tas ir diezgan normāli. Vingrojiet katru dienu, neaizmirstot par efektīviem vingrinājumiem vēdera presei, un tad pēc kāda laika tas noteikti liks par sevi manīt. Sasniegt vēlamo rezultātu nav tik grūti, ja ievērojat noteikumus un ieteikumus.
Vingrinājumi vēdera augšējai presei
Guļot uz muguras, salieciet kājas un novietojiet rokas gar ķermeni. Dziļi ieelpojiet un paceliet rokas, pēc tam visu ķermeni. Viegli izstiepiet uz augšu, cenšoties noturēt muguras lejasdaļu uz grīdas. Tiklīdz izelpojat, nolaidieties sākotnējā stāvoklī. Šis vingrinājums jāveic vismaz divdesmit reizes vairākās pieejās.
Pabeidziet plakanā vēdera un vēdera vingrinājumus ar slīpumiem, kas imitē sava veida vēdera masāžu, kas ir ļoti noderīgi, lai sasniegtu plakanu vēderu zemāk.
Vienmēr atcerieties, ka daudzi treneri, jautāti par vingrinājumiem mājās, vienmēr iesaka vienu lietu: veiciet vēdera vingrinājumus pareizā secībā. Pretējā gadījumā tie būs daudz mazāk noderīgi. Kad jūsu vēdera lejasdaļa ir noslogota, rūpējieties par saviem slīpajiem muskuļiem. Visbeidzot, uzmanība tiek pievērsta vēdera augšējai daļai.
Kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus, lai atbrīvotos no vēdera taukiem
Lai saglabātu savu figūru slaidu un vēderu tonizētu, varat ķerties pie divām iespējām: ēst tikai ar zemu tauku saturu pārtiku un izslēgt visu, kas satur daudz kaloriju; veiciet vairāk fizisko vingrinājumu, tādējādi sadedzinot liekos taukus.
Ja nevarējāt pretoties un kārdinošā bulciņa tika apēsta, dodieties mājup, nevis ar transportu, vai veiciet dažus papildu vingrinājumus. Iegūtās liekās kalorijas ir jāsadedzina. Šādas darbības nāks tikai par labu veselībai un fiziskajai sagatavotībai.
Protams, jūs varat vienkārši badoties veselu mēnesi vai ievērot stingru diētu, taču tas var nopietni iedragāt jūsu veselību. Turklāt organisms nesaņems nepieciešamās sastāvdaļas, piemēram, olbaltumvielas.
Labi organizēta diēta ir veiksmīga svara zaudēšanas un lieliskas formas atslēga. Strādājiet ar vēderu pēc iespējas vairāk reižu, un drīz tas kļūs par ļoti noderīgu ieradumu, kas palīdzēs saglabāt ne tikai formu, bet arī vispārējo veselību.
Pats svarīgākais un primārais, cīnoties ar taukiem, ir ieaudzināt sevī pareizu uzturu. Ātros ogļhidrātus aizstājiet ar lēnajiem. Precīzāk, izslēdziet dažādus čipsus, uzkodas, ceptus kartupeļus, sulas un maizes izstrādājumus. Ēdiet graudaugus kopā ar graudaugiem un svaigu augu pārtiku. Ja jūs nevarat atteikties no maizes, tad ēdiet maizi ar klijām. Tas viss ir lielisks enerģijas un veselības avots.
Neaizmirstiet par lieliskajām olbaltumvielu priekšrocībām! Parasti cilvēkam ir nepieciešams 1 grams olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa svara. Bet, ja vēlaties zaudēt svaru, šis skaitlis ir jādubulto. Ēdiet liellopu gaļu un liesu mājputnu gaļu, pākšaugus, piemēram, pupiņas. Jālieto tikai olu baltumi. Neaizmirstiet par svaigi dārzeņi un piena produkti, īpaši biezpiens. Tiem, kas pieraduši pie ātrās ēdināšanas, ir īpaši diētiski ēdieni.
Visi treknie ēdieni jālieto ierobežotā daudzumā. Lai tā būtu, piemēram, olīveļļa. Linsēklu eļļa ir arī efektīva cīņā liekais svars. Noteikti apvienojiet fiziski vingrinājumi kopā ar iepriekš minētajiem uztura padomiem.