Jak schudnąć podczas karmienia piersią: zasady żywienia i ćwiczeń
Niewielki przyrost masy ciała podczas ciąży jest zjawiskiem normalnym, ponieważ organizm gromadzi „zasoby” niezbędne do odżywiania płodu i późniejszego karmienia piersią. Jednak po tym, jak mijają pierwsze kłopoty związane z narodzinami nowego członka rodziny, wiele młodych mam zauważa ze zmartwieniem, że prawie cała „przedciążowa” garderoba okazuje się dla nich niewielka.
Oczywiście od razu pojawia się chęć odzyskania dawnej formy fizycznej. Ale jak schudnąć podczas karmienia piersią? Niestety nie wszystkie mamy mają możliwość skonsultowania się w tej sprawie z profesjonalnym dietetykiem, więc młode kobiety zaczynają działać na własne ryzyko i często popełniając błędy.
Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz wykonać tylko dwie czynności:
- mniej jeść;
- ruszaj się więcej.
Ale dla wielu młodych matek oba te działania wydają się niemożliwe. Jak można jeść mniej, jeśli trzeba zapewnić dziecku mleko? I nie wszystkie mamy mają czas na wizytę na siłowni czy basenie, bo w opiece nad dzieckiem i rodziną bardzo rzadko można zarezerwować kilka godzin dla siebie.
Ale, jak wiadomo, z każdej sytuacji jest wyjście. Ci, którzy nie mogą znaleźć okazji do zadbania o siebie, po prostu nie chcą tego robić i wymyślają dla siebie wymówki.
Zasady żywienia
Zastanówmy się, jak jeść, jeśli chcesz schudnąć, ale jednocześnie karmisz dziecko piersią. Mamy powinny natychmiast dowiedzieć się, że niskokaloryczna i każda inna dieta z poważnymi ograniczeniami nie jest dla nich odpowiednia. Kobieta karmiąca piersią potrzebuje kalorii i wszystkich składników odżywczych w wystarczających ilościach.
Ale oczywiście jedzenie wszystkiego bez miary nie powinno być. Mit, że matki muszą jeść podwójne porcje, jest niezwykle szkodliwy. Zawartość kalorii w diecie dla karmiącej matki należy zwiększyć o 500-800 kcal, ale nie więcej.
Przeczytaj także: Dieta matki karmiącej z alergią u dziecka: co jest możliwe, a co nie
Dieta dla matki karmiącej, która chce schudnąć, to po prostu zdrowa zbilansowana dieta. Oto podstawowe zasady planowania menu:
- Powinieneś ograniczyć się do słodyczy i ciastek. W rzeczywistości są to puste kalorie, które nie przynoszą korzyści organizmowi, ale odkładają się po bokach w postaci zbędnych kilogramów. Jeśli naprawdę chcesz słodyczy, możesz trochę zjeść, ale tylko do 12 w południe, a najlepiej nie codziennie.
- Wskazane jest spożywanie małych porcji (nie więcej niż 200 gramów), ale co najmniej 5-6 razy dziennie.
- Kolacja powinna być lekka i co najmniej 4 godziny przed snem. Oczywiście maluch może czasem umówić się na „koncert” w nocy, a mama nie zawsze może dokładnie powiedzieć, kiedy pójdzie spać, trzeba jednak postarać się, aby przed zaśnięciem żołądek nie był pełny. Przecież od dawna wiadomo, że organizm najskuteczniej pozbywa się nadmiaru podczas snu, dlatego nie należy ingerować w swój organizm.
- Odżywianie powinno być kompletne, musi zawierać pokarmy białkowe, ale muszą być niskotłuszczowe. Lepiej kupować wieprzowinę i jagnięcinę rzadziej, ograniczając się do indyka, królika, kurczaka wołowego. Twaróg i kefir również lepiej jest przyjmować niskotłuszczowe, ale należy unikać całkowicie beztłuszczowych pokarmów. Należy wybierać produkty z kwasem mlekowym o zawartości tłuszczu około 2,5%. Ryba jest również przydatna, ale lepiej wybrać odmiany z białym mięsem, ponieważ czerwona ryba może wywołać alergię u dziecka.
- W menu kobiety karmiącej nie może zabraknąć warzyw – gotowanych, duszonych, surowych. Trzeba uważać tylko na kapustę i pomidory. Pierwszy może wywołać rozwój kolki jelitowej u niemowląt, drugi może wywołać reakcję alergiczną.
- Musisz nauczyć się poprawnie tworzyć menu. Posiłki z dużą ilością węglowodanów należy spożywać rano. Dlatego na śniadanie gotujemy owsiankę, makaron z serem itp. Na obiad warto zjeść zupę jarzynową oraz porcję mięsa lub ryby z dodatkiem warzywnym (bez ziemniaków). Na popołudniową przekąskę (do 16 godzin) można zjeść owoce, nabiał. Kolacja powinna być lekka i białkowa. Może to być twarożek, jajecznica, ryba na parze itp.
- Bardzo ważne jest, aby odpowiednio przygotować jedzenie. Konieczne jest, aby patelnia była jak najmniejsza, lepiej dusić produkty, gotować w wodzie lub na parze, piec.
- Po tym, jak dziecko zostało wprowadzone do pokarmów uzupełniających, musisz porzucić nawyk jedzenia dla niego jedzenia. Widać, że szkoda wyrzucać z miłością ugotowaną owsiankę czy puree ziemniaczane, ale to dodatkowe kalorie!
Przeczytaj także: Co może jeść matka karmiąca – lista produktów i 10 zdrowych przepisów
Jeśli zastosujesz się do powyższych zasad, możesz wrócić do poprzedniego rysunku. Oczywiście nie da się tego zrobić szybko, to znaczy nie trzeba oczekiwać, że za kilka tygodni zniknie dwadzieścia kilogramów, ale z drugiej strony będzie można utrzymać pełne karmienie piersią na zdrowej diecie.
Ćwiczenia fizyczne
Dla skutecznej utraty wagi ważne jest nie tylko odpowiednie zorganizowanie odżywiania, ale także ćwiczenia. Ale pojawia się pytanie, jak schudnąć, jeśli karmisz dziecko, a chronicznie brakuje czasu?
Oczywiste jest, że zaraz po szpitalu rzeczywiście nie ma czasu na sport. Ale po 2-3 miesiącach reżim zostanie ustalony i będzie można znaleźć dla siebie pół godziny. Ale przed wykonaniem różnych ćwiczeń i obciążeniem prasy warto odwiedzić ginekologa, aby upewnić się, że powrót do zdrowia po porodzie przebiega dobrze i nie ma przeciwwskazań do wychowania fizycznego.
Bardzo przydatnym urządzeniem do odchudzania jest obręcz. Warto zacząć codziennie przekręcać go w pasie. Musisz zacząć od jednej minuty, stopniowo zwiększając czas jednego treningu do 10 minut.
Możesz także zapamiętać szkolne lekcje wychowania fizycznego i okresowo wykonywać proste ćwiczenia:
- przysiady;
- "rower";
- „chodzenie” po pośladkach;
- podnoszenie górnej części ciała w pozycji leżącej;
- machać nogami itp.
Możesz zacząć od 5-7 powtórzeń i zrobić 2-3 serie, następnie możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 25.
Oczywiście nauka w domu wymaga ogromnej siły woli. W końcu młoda mama zawsze ma pilne sprawy, a wydzielenie czasu na zajęcia może być trudne. Ale nie musisz całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej.