Jakie ćwiczenia nadają się do regeneracji po porodzie?
Po urodzeniu dziecka wiele młodych matek chce jak najszybciej wrócić do formy. Jakie są ćwiczenia po porodzie? Jak schudnąć i wzmocnić mięśnie brzucha, klatki piersiowej i krocza bez szkody dla zdrowia?
Dlaczego potrzebujesz gimnastyki?
Utrzymywanie ciała w dobrej kondycji pozwala każdej kobiecie być nie tylko piękną, ale i pełną siły. Nawet w czasach starożytnych wierzono, że aby zachować zdrowie, trzeba dobrze się odżywiać i więcej się ruszać. A jeśli kobiety, które właśnie urodziły, nie mają żadnych pytań w pierwszym punkcie, to z aktywnością fizyczną pojawiają się pewne trudności. Wiele kobiet nie ma pewności, że zaraz po urodzeniu dziecka mogą zadbać o swoje ciało i wykonywać różne ćwiczenia odchudzające. Czy to naprawdę?
Eksperci twierdzą, że im szybciej kobieta wróci do aktywnego życia, tym lepiej dla niej. Oczywiście po trudnych porodach i cięciu cesarskim trzeba będzie poczekać, aż szwy się zagoją, ale okres ten zwykle trwa nie dłużej niż 14 dni. Przeciętnie większość kobiet może wykonywać najprostsze ćwiczenia już w szpitalu. Wczesna aktywność fizyczna nie tylko dodaje sił, ale także przyczynia się do skurczu macicy, co znacznie poprawia ogólną kondycję.
Dlaczego musisz ćwiczyć po urodzeniu dziecka? Ginekolodzy twierdzą, że trening mięśni brzucha, klatki piersiowej i krocza jest bardzo przydatny dla młodych mam. Co to daje?
- Umiejętność bycia zawsze w dobrej formie.
- Szansa na zrzucenie zbędnych kilogramów.
- Ładunek żywotności i energii.
- Zwiększenie poczucia własnej wartości.
Sprawdź u ginekologa, zanim zaczniesz ćwiczyć w domu.
Ginekolodzy na całym świecie jednogłośnie mówią o przydatności ćwiczeń Kegla. Ten wybór gimnastyków pozwala w naturalny sposób przywrócić i wzmocnić ważne mięśnie dna miednicy. Na forach internetowych ćwiczenia Kegla po porodzie często nazywane są ćwiczeniami Kerniga, ale ta rosyjska terapeutka nie ma nic wspólnego z treningiem mięśni pochwy.
Ćwiczenia Kegla można wykonywać już w szpitalu, pod warunkiem, że młoda mama czuje się dobrze. Amerykański lekarz Arnold Kegel, który opracował ten program, zapewnia kobiety o przydatności takich ćwiczeń. Trening mięśni krocza pozwala nie tylko poprawić życie intymne, ale także uniknąć rozwoju nietrzymania moczu, wypadania macicy i innych poważnych problemów zdrowotnych.
Wybór ćwiczeń na mięśnie intymne.
- Powoli i stopniowo napinaj mięśnie, jakbyś chciał przestać oddawać mocz. Stopniowo podciągaj je, trzymając w tym stanie przez kilka sekund. Idealnie kobieta może w ten sposób utrzymać do 4-7 „pięter” mięśni krocza. Stopniowo odpręż się w tej samej kolejności.
- Szybko napinaj i rozluźniaj mięśnie krocza.
- Wypchnij mięśnie na zewnątrz, jak podczas porodu lub podczas wypróżnienia. Poczuj, jak mięśnie pochwy i odbytu napinają się podczas ćwiczeń.
Ćwiczenia Kegla (często nazywane ćwiczeniami Kerniga) pomogą Ci szybko wrócić do formy i przywrócić strukturę krocza.
Mięśnie brzucha to drugi słaby punkt kobiety, która urodziła dziecko. Aby szybko schudnąć i przywrócić prasę, możesz wykonać następujące ćwiczenia.
- Naucz się prawidłowo oddychać. Pociągnij mięśnie brzucha do wewnątrz, wdychaj powoli i skieruj całe otrzymane powietrze do klatki piersiowej. Wstrzymaj oddech na 10 sekund.
- Zejdź na czworakach i wygnij plecy jak kot. Po dwóch cyklach oddychania przeponowego zegnij dolną część pleców, jednocześnie utrzymując mięśnie brzucha wewnątrz.
- Stań z naciskiem na przedramiona i skarpetki, pociągnij mięśnie brzucha do wewnątrz. Zablokuj pozę na 10 sekund.
- Połóż się na boku, ugnij kolana. Powoli wciągnij mięśnie brzucha do wewnątrz. Pozostań w tym stanie przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie dla mięśni brzucha 6 razy.
- Leżąc na plecach naciągnij mięśnie brzucha i unieruchom je w tej pozycji na 5 sekund.
Te proste ćwiczenia na regenerację po porodzie pomogą nie tylko schudnąć, ale także utrzymać ciało w dobrej kondycji przez wiele lat.
Zacznij ćwiczyć nie wcześniej niż 6 tygodni po porodzie.
Trening Fitball polecany jest również do odchudzania po porodzie. Prosta gimnastyka na piłce ma na celu wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha i brzucha.
Co możesz zrobić na fitballu?
- Siedząc na fitballu, odepchnij się od niego stopami. Pamiętaj o rytmicznym oddychaniu i wciąganiu mięśni brzucha.
- Połóż się na brzuchu na piłce i idź naprzód na rękach. Rzuć piłkę fitball tak, aby piłka przeszła po całym ciele – od klatki piersiowej po kolana. Nie zapomnij narysować mięśni brzucha.
- Uklęknij, aby piłka znalazła się pod twoją klatką piersiową. Rozciągnij i unieś jednocześnie ramię i przeciwną nogę. Zachowaj równowagę na piłce.
- Połóż się bokiem na piłce z jedną ręką na podłodze. Zablokuj dolną nogę, powoli unieś górną i równie powoli opuść. Podczas ćwiczenia naciągnij mięśnie brzucha.
Jakie ćwiczenia dla prasy pomogą Ci szybko schudnąć? Młode matki zadają to pytanie niemal na sali porodowej.
W przypadku utraty wagi zalecany jest następujący dobór ćwiczeń.
- Leżąc na plecach, stopniowo podnoś miednicę do góry, napinając pośladki i naciągając mięśnie brzucha. Jednocześnie podnieś głowę i przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Oddychaj równomiernie i głęboko.
- Leżąc na podłodze opisz duże koła z wyciągniętymi nogami. Nie zapomnij naciągnąć mięśni brzucha.
- Siedząc na krawędzi krzesła, wciągnij brzuch, podnieś nogi, ugnij kolana i oderwij je od podłogi. W takim przypadku nie możesz zgiąć się w dolnej części pleców i rozluźnić żołądka. Przytrzymaj uniesione nogi przez 10 sekund.
Aby skutecznie schudnąć, połącz gimnastykę z odpowiednim odżywianiem.
ćwiczenia klatki piersiowej
Nie tylko w celu utraty wagi kobiety uprawiają gimnastykę po porodzie. Wiele młodych mam marzy o odzyskaniu kształtu i jędrności piersi po urodzeniu dziecka.
Co można zrobić, aby wzmocnić mięśnie piersiowe?
- W pozycji stojącej powoli złóż dłonie w dłonie na wysokości klatki piersiowej. Naciskaj na siebie dłońmi z maksymalną siłą. Możesz trzymać w dłoniach zwykłą piłkę tenisową.
- Chwyć pędzle do zamku i spróbuj je złamać. Poczuj, jak napinają się Twoje mięśnie klatki piersiowej podczas prowadzenia.
- Oprzyj się rękami o ścianę i popchnij ją z całych sił. Rozluźnij mięśnie klatki piersiowej i brzucha, a następnie powtórz wszystkie kroki.
- Z pozycji stojącej poruszaj ramionami w przód iw tył. Wykonaj 6 okrężnych ruchów, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie z rękami na ramionach.
Co chcesz wiedzieć?
Rozpoczynając ćwiczenia Kegla lub wykonując inne ćwiczenia fizyczne po porodzie w celu utraty wagi, pamiętaj, że wszystkie treningi powinny być Twoją radością. Nie rozpoczynaj ćwiczeń, gdy źle się poczujesz! Zmęczenie i frustracja – oto, co czeka Cię, gdy próbujesz ćwiczyć siłą. W czasie menstruacji należy również odłożyć zajęcia na kilka dni.
Ćwiczenia na klatkę piersiową i brzuch należy przeplatać z ćwiczeniami oddechowymi. Aby szybko schudnąć, możesz odwiedzić basen lub saunę już od 6 tygodnia po porodzie. Szczególną uwagę należy zwrócić na codzienne spacery. Niech będzie to poranny bieg lub spokojny spacer z wózkiem – świeże powietrze wzmocni siły i doda energii na cały dzień. Dobry wpływ na zdrowie i chodzenie przed snem. Wystarczą dwie godziny dziennie poza domem, aby przywrócić siły, zachować zdrowie i wzmocnić odporność po porodzie.
Nie zapomnij odpocząć i wystarczająco się wyspać. Dbaj o siebie, słuchaj swojego ciała i nie doprowadzaj go do zmęczenia. Pamiętaj, że Twoim celem jest odzyskanie zdrowia i wigoru, a nie zrobienie sobie krzywdy ciężkim treningiem.