Ćwiczenia Kegla dla kobiet: jak wykonywać w domu
Nadal rozmawiamy o ćwiczeniach przydatnych dla zdrowia kobiet. Ostatnio rozmawialiśmy, a dziś porozmawiamy o ćwiczeniach Kegla. Czym są te ćwiczenia i jak są przydatne - przeczytaj w naszym materiale!
Ćwiczenia Kegla są najbardziej znaną techniką ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy, które wspierają macicę, pęcherz, odbytnicę i jelito cienkie. Technika została opracowana i opisana przez Arnolda Kegla, znanego w XX wieku ginekologa, po czym grupę mięśni dna miednicy zaczęto nazywać „mięśniami Kegla”.
Mięśnie dna miednicy praktycznie nie biorą udziału w życiu codziennym, więc z biegiem czasu (szczególnie po porodzie) tracą elastyczność. Może to prowadzić do tego, że mięśnie po prostu przestają radzić sobie z główną funkcją - utrzymaniem narządów miednicy. Może to prowadzić do różnych chorób, a także pogorszenia życia seksualnego. Ale tych problemów można uniknąć, regularnie wykonując zestaw ćwiczeń Kegla.
Kto pokazuje ćwiczenia Kegla
W rzeczywistości każda kobieta, która chce zachować zdrowe narządy miednicy, może wykonywać te ćwiczenia. Ogólnie rzecz biorąc, ta metodologia została opracowana w celu:
kobiety w ciąży – aby nauczyć się umiejętności całkowitego rozluźnienia mięśni, które zapobiegają wypychaniu dziecka podczas porodu.
kobiety po porodzie - aby wyzdrowieć z tkanek, które doświadczyły silnego rozciągania;
zapobieganie i leczenie nietrzymania moczu i stolca;
zapobieganie i leczenie wypadania narządów miednicy (macicy, pochwy itp.);
utrzymanie zdrowia seksualnego, poprawa życia intymnego i zapobieganie stanom zapalnym narządów płciowych.
Kto nie powinien wykonywać ćwiczeń Kegla?
kobiety po poronieniu i przedwczesnym porodzie;
kobiety, u których zdiagnozowano nowotwory onkologiczne;
kobiety w okresie pooperacyjnym.
Przygotowanie do ćwiczeń
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia Kegla, powinieneś opróżnić pęcherz. Ćwiczenia te można wykonywać siedząc, leżąc lub stojąc – w dowolnej pozycji. Dla zauważalnego efektu wystarczy wykonywać ćwiczenia 3-4 razy dziennie, 5-40 razy na podejście. Nie zaleca się drastycznego przekraczania zalecanej ilości ćwiczeń, gdyż może to tylko zaostrzyć problem, z którego uzyskasz odwrotny efekt.
Wyciskanie jest podstawowym ruchem wszystkich ćwiczeń Kegla. Zrozumienie, które mięśnie będziesz musiał trenować i stale napinać, jest dość proste: możesz je wyczuć podczas zawieszenia oddawania moczu.
Jak wykonywać ćwiczenia Kegla w domu?
Podczas wykonywania ćwiczeń Kegla unikaj obciążania innych grup mięśni, takich jak pośladki, uda lub brzuch. Przy każdym podejściu do ćwiczeń musisz oddychać iw żadnym wypadku nie wstrzymywać oddechu. To i osiągnąć najlepsze rezultaty (większość kobiet odczuwa wynik po 4-6 tygodniach). Poniżej znajduje się zestaw pięciu ćwiczeń Kegla.
1. Ćwiczenie „Trzymaj”
Napnij mięśnie dna miednicy na 5-10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzaj 10 razy cztery razy dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 50 cztery razy dziennie.
2. Ćwiczenie „Redukcja”
Rytmicznie napinaj mięśnie dna miednicy przez 5 sekund, a następnie rozluźniaj je i odpoczywaj przez 5 sekund. Wykonaj 3-5 serii po 10 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj czas trzymania mięśnia do 10 sekund.
3. Ćwiczenie „Winda”
Wyobraź sobie, że jedziesz windą, ciągle poruszając się w górę iw dół. Zacznij napinać mięśnie dna miednicy i zwiększaj siłę napięcia w miarę podnoszenia się coraz wyżej. Kiedy dotrzesz na najwyższe piętro, powoli zatrzymaj się na każdym piętrze i wyobraź sobie, że winda wraca z powrotem na pierwsze piętro. Następnie udaj się do piwnicy, gdzie mięśnie dna miednicy są całkowicie rozluźnione.
4. Ćwiczenie „Fale”
To ćwiczenie będzie obejmować nie tylko mięśnie pochwy, ale także mięśnie odbytu. Aby to zrobić, musisz napiąć mięśnie pochwy, a następnie odbytu i rozluźnić je w tej samej kolejności. Skurcze mogą trwać 10-20 sekund.
5. Ćwiczenie „Pozycjonowanie”
To ćwiczenie jest bardzo skuteczne dla kobiet w ciąży. Przed wykonaniem należy najpierw oczyścić jelita. Zrelaksuj się, wstrzymaj oddech, a następnie pchnij trochę, jakby się opróżniał. Możesz spróbować wykonać to ćwiczenie w różnych pozycjach – leżącej, siedzącej, w kucki lub na czworakach. Lekarze zalecają również połączenie tego ćwiczenia z ćwiczeniami oddechowymi.
Powiedzieliśmy Ci, czym są ćwiczenia Kegla, jak są przydatne i udostępniane. Wykonuj te pięć ćwiczeń każdego dnia, a po jakimś czasie osiągniesz fantastyczne rezultaty!