Gimnastyka dla kobiet w ciąży: dlaczego jest konieczna?
Jaki więc efekt, oprócz dobrze znanego wzrostu tonu, może dać gimnastyka dla kobiet w ciąży?
Regularne ćwiczenia w czasie ciąży mogą przynieść przyszłej matce szereg korzyści:
- Wzmacniaj i trenuj mięśnie zaangażowane w proces porodu.
- Pomagają niwelować bóle pleców, zaparcia i obrzęki, które są związane z pogorszeniem odpływu krwi i limfy przez żyły nóg i miednicy.
- Doenergetyzować i poprawić nastrój.
- Zmniejsz dyskomfort związany z ciążą.
- Popraw sen i zmniejsz zmęczenie.
Dlaczego i jak to się dzieje? Faktem jest, że w czasie ciąży bardzo ważny staje się trening trzech grup mięśni - mięśni pleców, miednicy i brzucha.
Po pierwsze, wzmocnienie mięśni brzucha pomaga im w pełnieniu funkcji wspierania rosnącego płodu i powiększającej się macicy. Dodatkowo przyczynia się do skuteczniejszych prób – dobrowolnych skurczów mięśni brzucha i mięśni dna miednicy, dzięki którym rodzi się dziecko. Próby są konieczne pod koniec porodu i w dużej mierze zależą od fizycznych możliwości mięśni brzucha.
Po drugie, wzmocnienie mięśni miednicy i krocza pomoże uniknąć problemów związanych z nietrzymaniem moczu, które czasami rozwija się po porodzie.
Po trzecie, wzmocnienie mięśni pleców poprawia postawę i zmniejsza napięcie w dolnej części pleców, pomaga zapobiegać bólom w dole pleców.
Po czwarte, ćwiczenia ćwiczące i rozwijające oddychanie przeponowe umożliwiają prawidłowe oddychanie podczas porodu, tak aby mama i dziecko znosili ten okres porodu jak najlepiej.
Zgadzam się, ze względu na takie osiągnięcia warto poświęcić trochę czasu na prostą gimnastykę.
Jaka jest różnica między gimnastyką dla kobiet w ciąży a samą gimnastyką?
Aby osiągnąć opisany powyżej efekt, specjalnie opracowano technikę gimnastyczną dla kobiet w ciąży. Przy doborze ćwiczeń zwraca się uwagę na przygotowanie określonej grupy mięśniowej, a także na czas trwania ciąży, ponieważ w każdym trymestrze cele ćwiczeń gimnastycznych są różne, a zmiany fizjologiczne dyktują własne zasady zachowania . Lekarze i fizjoterapeuci opracowali zestawy ćwiczeń dla kobiet w różnych stadiach ciąży: do 16 tygodnia, od 16 do 24 tygodnia, od 24 do 32 tygodnia, od 32 do 36 tygodnia, a także w okresach 2/3, czwarty piąty i szósty - siódmy tydzień po urodzeniu.
W pierwszy trymestr Najlepiej nauczyć się technik relaksacyjnych i ćwiczeń oddechowych. Pomimo braku brzucha obciążenie nie powinno być intensywne: pierwszy trymestr obfituje w okresy krytyczne dla groźby aborcji. W drugi trymestr wskazane jest angażowanie się we wzmacnianie mięśni dna miednicy i brzucha. W trzecim zestawie ćwiczeń mających na celu zmniejszenie zastojów żylnych, zwiększenie ruchomości stawów, pobudzenie czynności jelit.
Jako przykład podajemy kilka ćwiczeń, które są przydatne pod każdym względem na różnych etapach ciąży. To "klasyka" kompleksów gimnastycznych dla kobiet w ciąży - ćwiczenie Kegla i "Kitty".
ćwiczenia mięśni Kegla, zbudowany na skurczu i rozluźnieniu mięśni dna miednicy i kanału rodnego, przygotuje kanał rodny do porodu i uelastyczni je. Możesz go wykonywać w różnych pozycjach - siedząc na krześle, leżąc, leżąc z podniesioną miednicą, kucając. Napnij mięśnie pochwy, podciągając je do góry i do środka. Utrzymaj mięśnie w tej pozycji przez 10 sekund bez wstrzymywania oddechu, a następnie powoli rozluźnij mięśnie. Zacznij od 5 razy, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 10. Wykonuj ćwiczenie dwa do trzech razy dziennie.
"Koteczek" wzmacnia mięśnie brzucha i odciąża kręgosłup. Stań na czworakach, opierając się na rękach i kolanach. Podczas wdechu opuść plecy w dół, nie zginając ich zbytnio w dolnej części pleców, utrzymuj głowę w pozycji neutralnej. Następnie po wydechu wróć do pozycji wyjściowej: opuść głowę, wygnij plecy do góry, wciągnij brzuch.
Ćwiczenia te pomagają rozłożyć biodra i miednicę, co jest niezbędne w czasie porodu:
Przysiady. Oprzyj plecy o ścianę, zacznij kucać, powoli zginając kolana i lekko unosząc pięty z podłogi. Przysiad powinien być tak głęboki, jak to tylko możliwe, bez odrywania pleców od ściany. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę, oddychaj głęboko i rozluźnij miednicę. Wspinaj się z powrotem za pomocą podpory.
Poruszaj. Stań twarzą do ściany w odległości ok. 1 m, rozstaw nogi na 60 cm, oprzyj ręce o ścianę, lekko pochyl się do przodu i kołysz biodrami na boki przez 1 minutę.
Motyl. Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami i kolanami na zewnątrz. Powoli napinaj mięśnie pachwiny i wewnętrznej strony uda, próbując dotknąć podłogi kolanami. Wytrzymaj przez minutę.
W każdym razie przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Przeciwwskazania do wychowania fizycznego to:
- ostre stadia chorób układu sercowo-naczyniowego z zaburzeniami krążenia,
- gruźlica płuc w ostrej fazie,
- wszystkie ostre choroby zapalne,
- choroby nerek i pęcherza moczowego,
- zatrucie kobiet w ciąży,
- krwawienie w czasie ciąży
- groziło poronieniem.
Jaka powinna być regularność i intensywność zajęć?
Być może właśnie w tej kwestii gimnastyka „w ciąży” jest jak najbardziej zbliżona do „nieciężarnej”.
Po pierwsze zajęcia powinny odbywać się regularnie – co najmniej 3 razy w tygodniu po 15-20 minut. Przy okazji jedną lub dwie zajęcia można zastąpić aerobikiem w wodzie lub pływaniem w basenie.
Po drugie, aby osiągnąć maksymalny efekt, ćwiczenia muszą być wykonywane przez długi czas, najlepiej podczas całej ciąży, zmieniając program na trymestry.
Po trzecie, każde ćwiczenie należy powtórzyć 4-8 razy; ćwiczenia stojące powinny kończyć się chodzeniem i głębokim oddychaniem. Każdy zestaw ćwiczeń składa się z trzech części:
- Część wstępna to ćwiczenia oddechowe, które przygotowują mięśnie do ćwiczeń i zwiększają puls.
- Główna część to ćwiczenia wzmacniające duże grupy mięśni ciała, mięśnie dna miednicy, które zwiększają ruchomość stawów.
- Ostatnia część to ćwiczenia oddechowe, relaksacja.
Po czwarte, obciążenie należy stopniowo zwiększać. Na początku rozkład czasu powinien wyglądać mniej więcej tak: 10 minut na rozgrzewkę, 5 minut na część główną (ćwiczenia siłowe i statyczne) i 5 minut na ćwiczenia relaksacyjne. Po kilku dniach możesz wydłużyć okres intensywnego wysiłku do 15 minut.
Po piąte, wykonując zestaw ćwiczeń, musisz stale monitorować swoje samopoczucie, nie powinno ono się pogarszać, nie powinieneś odczuwać dyskomfortu, nie mówiąc już o bólu. Ćwiczenia nie powinny powodować zmęczenia, duszności, kołatania serca. Jeśli pojawią się te objawy, należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem.
Po szóste, z kompleksu ćwiczeń należy wykluczyć skakanie, znaczne napięcie i nagłe ruchy, ponieważ wszystko to może prowadzić do groźby przerwania ciąży.
Powinien obciążenie graniczne i zwróć szczególną uwagę na dobór ćwiczeń, jeśli:
- cierpisz na choroby układu sercowo-naczyniowego;
- masz wysokie lub niskie ciśnienie krwi;
- masz bardzo niską wagę lub jesteś otyły;
- cierpisz na choroby mięśni i/lub stawów;
- wcześniej miał przedwczesny poród;
- spodziewasz się bliźniaków (trojaczków itp.);
- miałaś (miałaś) niewydolność szyjno-sitową (sytuację, gdy w czasie ciąży szyjka macicy zaczyna się otwierać, co grozi przerwaniem ciąży);
- położenie łożyska nie odpowiada normie (niska lokalizacja, prezentacja itp.) lub istnieją inne czynniki, które powodują zagrożenie poronieniem.
Potrzebować przestań natychmiastćwicz, jeśli:
- zawroty głowy lub ból głowy;
- otaczające obiekty nagle stały się niewyraźnie widoczne;
- pojawiła się duszność;
- zaczęły się skurcze macicy;
- czujesz silne bicie serca (zwykle tętno kobiety w ciąży w spoczynku wynosi do 100 uderzeń / min, podczas normalnej aktywności fizycznej tętno może wzrosnąć do 140 uderzeń / min).
Kiedy i co robić?
- Ćwiczenia należy wykonywać rano przed posiłkami lub 1-2 godziny po śniadaniu. Nie zaleca się również wykonywania ćwiczeń na czczo – lepiej zjeść coś lekkiego nie później niż 15 minut przed rozgrzewką.
- Odzież sportowa powinna być wykonana z oddychającego, oddychającego materiału. Ponadto konieczne jest, aby była wygodna, szeroka i umożliwiała swobodne ruchy. Wygodne buty sportowe ochronią Twoje stopy i stawy.
- Podłoga nie powinna być śliska, w przeciwnym razie znacznie wzrasta ryzyko kontuzji. Możesz użyć specjalnych gumowych mat.
Jeśli ulegając sportowemu entuzjazmowi uznasz, że możesz zrobić wszystko, a ciąża nie jest w tym przeszkodą, pamiętaj, że istnieją surowe zakazy. Tutaj są:
- jazda konna;
- narciarstwo wodne;
- nurkowanie w basenie i skakanie do wody;
- nurkowanie głębokie (aparat tlenowy może powodować zaburzenia krążenia, co stanowi zagrożenie dla płodu);
- bieg sprinterski;
- jazda na nartach (upadki są bardzo niebezpieczne);
- przejażdżka na rowerze;
- gry grupowe (na przykład piłka nożna), groźby kontuzji;
- ćwiczenia zwiększające obciążenie kręgosłupa (np. głębokie zgięcie pleców), a także wymagające znacznego zgięcia i wyprostowania stawów (podskoki, gwałtowne ruchy lub zmiany kierunku ruchu, balansowanie).