Paano mawalan ng timbang kapag nagpapasuso sa isang sanggol: mga patakaran ng nutrisyon at ehersisyo
Ang ilang pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis ay isang normal na kababalaghan, dahil ang katawan ay nag-iimbak ng "mga mapagkukunan" upang magbigay ng nutrisyon sa fetus at kasunod na pagpapasuso. Gayunpaman, pagkatapos ng mga unang problema na nauugnay sa kapanganakan ng isang bagong miyembro ng pamilya ay humupa, maraming mga batang ina ang napansin nang may kalungkutan na halos ang buong wardrobe ng "pre-pregnancy" ay naging maliit para sa kanila.
Natural, kaagad na mayroong pagnanais na mabawi ang kanilang dating pisikal na anyo. Ngunit paano mawalan ng timbang habang nagpapasuso? Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga ina ay may pagkakataon na kumunsulta sa isang propesyonal na nutrisyunista sa isyung ito, kaya ang mga kabataang babae ay nagsimulang kumilos sa kanilang sariling panganib at panganib, at madalas na nagkakamali.
Upang mapupuksa ang labis na pounds, kailangan mong magsagawa lamang ng dalawang aksyon:
- kumain ng mas kaunti;
- gumalaw pa.
Ngunit para sa maraming bagong ina, ang parehong mga pagkilos na ito ay tila imposible. Paano ka makakain nang kaunti kung kailangan mong bigyan ng gatas ang isang bata? At malayo sa lahat ng mga ina ay may oras upang bisitahin ang gym o pool, dahil sa pag-aalaga sa sanggol at sa pamilya, maaari mong napakabihirang maglaan ng ilang oras para sa iyong sarili.
Ngunit, tulad ng nalalaman, mayroong isang paraan sa anumang sitwasyon. Ang mga hindi makahanap ng mga pagkakataon na pangalagaan ang kanilang sarili ay hindi nais na gawin ito at gumawa ng mga dahilan para sa kanilang sarili.
Mga panuntunan sa nutrisyon
Alamin natin kung paano kumain kung gusto mong pumayat, ngunit kasabay nito ay nagpapasuso ka sa iyong sanggol. Dapat agad na matutunan ng mga ina na ang mababang calorie, at anumang iba pang mga diyeta na may matinding paghihigpit, ay hindi angkop para sa kanila. Ang isang babaeng nagpapasuso ay nangangailangan ng mga calorie at lahat ng sustansya sa sapat na dami.
Ngunit siyempre, ang pagkain ng lahat nang walang sukat ay hindi dapat. Ang alamat na kailangan ng mga ina na kumain ng dobleng bahagi ay lubhang nakakapinsala. Ang calorie na nilalaman ng diyeta para sa isang ina ng pag-aalaga ay dapat na tumaas ng 500-800 kcal, ngunit hindi na.
Basahin din: Diyeta ng isang ina na nag-aalaga na may mga alerdyi sa isang bata: kung ano ang posible at kung ano ang hindi
Ang diyeta para sa isang nagpapasusong ina na gustong magbawas ng timbang ay isang malusog na balanseng diyeta. Narito ang mga pangunahing prinsipyo ng pagpaplano ng menu:
- Dapat mong limitahan ang iyong sarili sa mga matamis at pastry. Sa katunayan, ang mga ito ay walang laman na calorie na hindi nakikinabang sa katawan, ngunit idineposito sa mga gilid sa anyo ng dagdag na pounds. Kung talagang gusto mo ng matamis, maaari kang kumain ng kaunti, ngunit hanggang 12 lamang ng tanghali at, mas mabuti, hindi araw-araw.
- Maipapayo na kumain sa maliliit na bahagi (hindi hihigit sa 200 gramo), ngunit hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw.
- Ang hapunan ay dapat na magaan at hindi bababa sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Siyempre, kung minsan ang sanggol ay maaaring mag-ayos ng isang "konsiyerto" sa gabi at ang ina ay hindi palaging masasabi nang eksakto kung kailan siya matutulog, gayunpaman, kailangan mong subukan upang sa oras na makatulog ka ay hindi puno ang tiyan. Pagkatapos ng lahat, matagal nang kilala na ang katawan ay pinaka-epektibong nag-aalis ng labis sa panahon ng pagtulog, kaya hindi ka dapat makagambala sa iyong katawan.
- Ang nutrisyon ay dapat kumpleto, dapat itong isama ang mga pagkaing protina, ngunit dapat silang mababa ang taba. Mas mainam na bumili ng baboy at tupa nang mas madalas, na nililimitahan ang iyong sarili sa pabo, kuneho, karne ng baka. Ang cottage cheese at kefir ay mas mahusay din na kumuha ng mababang taba, ngunit dapat na iwasan ang mga ganap na walang taba na pagkain. Ang mga produktong lactic acid ay dapat mapili na may taba na nilalaman na mga 2.5%. Ang isda ay kapaki-pakinabang din, ngunit mas mahusay na pumili ng mga varieties na may puting karne, dahil ang pulang isda ay maaaring makapukaw ng isang allergy sa isang sanggol.
- Ang menu ng isang babaeng nagpapasuso ay dapat may mga gulay - pinakuluang, nilaga, hilaw. Kailangan mong mag-ingat lamang sa repolyo at mga kamatis. Ang una ay maaaring pukawin ang pag-unlad ng bituka colic sa mga sanggol, ang pangalawa ay maaaring maging sanhi ng isang reaksiyong alerdyi.
- Kailangan mong matutunan kung paano gumawa ng menu nang tama. Ang mga pagkain na may maraming carbohydrates ay dapat kainin sa umaga. Samakatuwid, para sa almusal ay nagluluto kami ng lugaw, pasta na may keso, atbp Para sa tanghalian, ipinapayong kumain ng sopas ng gulay at isang bahagi ng karne o isda na may gulay (walang patatas) side dish. Para sa meryenda sa hapon (hanggang 16 na oras) maaari kang kumain ng mga prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang hapunan ay dapat na magaan at protina. Maaari itong maging cottage cheese, scrambled egg, steam fish, atbp.
- Napakahalaga na maghanda ng pagkain nang maayos. Kinakailangan na makuha ang kawali nang kaunti hangga't maaari, mas mahusay na nilaga ang mga produkto, pakuluan sa tubig o singaw, maghurno.
- Matapos maipakilala ang bata sa mga pantulong na pagkain, kailangan mong iwanan ang ugali ng pagkain ng pagkain para sa kanya. Ito ay malinaw na ito ay isang awa upang itapon ang nilutong sinigang o niligis na patatas na may pagmamahal, ngunit ito ay mga karagdagang calorie!
Basahin din: Ano ang makakain ng isang nursing mother - isang listahan ng mga produkto at 10 malusog na recipe
Kung susundin mo ang mga patakaran sa itaas, maaari kang bumalik sa nakaraang figure. Siyempre, hindi ito magagawa nang mabilis, iyon ay, hindi mo kailangang asahan na dalawampung kilo ang mawawala sa loob ng ilang linggo, ngunit sa kabilang banda, posible na mapanatili ang buong pagpapasuso sa isang malusog na diyeta.
Pisikal na ehersisyo
Para sa matagumpay na pagbaba ng timbang, mahalaga hindi lamang upang maayos na ayusin ang nutrisyon, kundi pati na rin ang ehersisyo. Ngunit ang tanong ay lumitaw, kung paano mawalan ng timbang kung nagpapakain ka ng isang sanggol, at walang sapat na oras nang talamak?
Ito ay malinaw na kaagad pagkatapos ng ospital, sa katunayan, walang oras para sa sports. Ngunit pagkatapos ng 2-3 buwan ang rehimen ay maitatag at posible na makahanap ng kalahating oras para sa iyong sarili. Ngunit bago magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo at magbigay ng isang load sa press, ito ay nagkakahalaga ng pagbisita sa isang gynecologist upang matiyak na ang postpartum recovery ay maayos, at walang mga kontraindikasyon sa pisikal na edukasyon.
Ang isang napaka-kapaki-pakinabang na aparato para sa pagkawala ng timbang ay isang hoop. Ito ay nagkakahalaga ng simula upang i-twist ito sa baywang araw-araw. Kailangan mong magsimula sa isang minuto, unti-unting dinadala ang oras ng isang ehersisyo sa 10 minuto.
Maaari mo ring tandaan ang mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan, at pana-panahong magsagawa ng mga simpleng pagsasanay:
- squats;
- "bisikleta";
- "paglalakad" sa puwit;
- pag-angat ng itaas na katawan sa isang nakadapa na posisyon;
- i-ugoy ang iyong mga binti, atbp.
Maaari kang magsimula sa 5-7 pag-uulit at gawin ang 2-3 set, pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 25.
Ang pag-aaral sa bahay, siyempre, ay nangangailangan ng matinding paghahangad. Pagkatapos ng lahat, ang isang batang ina ay palaging may ilang apurahang negosyo, at maaaring mahirap maglaan ng oras para sa mga klase. Ngunit hindi mo kailangang ganap na isuko ang pisikal na aktibidad.