Kegel exercises pagkatapos ng panganganak kung paano gumanap
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay nagta-target sa mga kalamnan ng pelvic floor. Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, sila (mga kalamnan) ay bihirang ginagamit, bilang isang resulta kung saan, sa paglipas ng panahon o sa ilalim ng impluwensya ng iba't ibang mga kadahilanan, sila ay humina at nawalan ng pagkalastiko. Bilang isang resulta, ang pangunahing gawain (paghawak sa mga organo sa maliit na pelvis) ay hindi ginanap nang maayos, na kadalasang humahantong sa mga problema sa sekswal na buhay at iba't ibang mga sakit.
Sa isang tala! Ang mga pagsasanay ay binuo ng sikat na obstetrician na si Arnold Kegel sa kalagitnaan ng huling siglo.
Kailan inirerekomenda ang ehersisyo ng Kegel?
Nasa ibaba ang mga pangunahing layunin ng mga pagsasanay na ito:
- paggamot o pag-iwas sa pagbaba ng mga organo na matatagpuan sa maliit na pelvis;
- pagkontra sa mga epekto ng pagtanda sa katawan;
- paggamot ng fecal at urinary incontinence;
- pag-iwas sa mga nagpapaalab na proseso sa maselang bahagi ng katawan;
- paghahanda para sa panganganak o pagbubuntis;
- pagpapahaba ng mabuting sekswal na kalusugan;
- nadagdagan ang sekswal na aktibidad;
- nadagdagan ang mga sekswal na sensasyon;
- nadagdagan ang orgasm (vaginal at clitoral);
- pagbabagong-buhay ng mga tisyu na nakaunat pagkatapos ng panganganak.
Tulad ng nakikita mo, ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa maraming mga sitwasyon, ngunit kami ay interesado sa postpartum recovery.
Video - Mga ehersisyo ng Kegel gamit ang isang simulator
Bakit may mga problema?
Sa panahon ng pagbubuntis, mayroong labis na pagkarga sa mga kalamnan ng pelvic floor. Ang mga ito ay hindi lamang isang suporta para sa embryo, kundi pati na rin isang uri ng channel kung saan ang fetus ay umalis sa sinapupunan sa panahon ng panganganak. Ang mga kalamnan ay maaaring humina sa iba't ibang dahilan - dahil sa pagkalagot ng perineal tissue o, halimbawa, isang episiotomy.
Ang isang katulad na kondisyon ay nagpapakita mismo sa panghihina ng mga kalamnan ng kanal ng ihi, na maaaring maging sanhi ng paglabas ng ilang ihi (halimbawa, kapag umuubo o tumatawa), at bumababa ang mga dingding ng ari. Ang huli pagkatapos ng panganganak ay bahagyang tumataas at nagiging mas nababanat. Kadalasan, kapag ang perineum ay nasira, ang mga tisyu ng panloob na layer ay nawasak din. Hindi gaanong karaniwan, ang biyak ng ari ay hindi maaaring ganap na magsara kahit na matapos ang perineum ay ganap na naibalik. Ang mababang elasticity at sensitivity ng vaginal tissues ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng sexual sensations, at sa dalawang partner nang sabay-sabay.
At ang mga ehersisyo ng Kegel ay makakatulong na malutas ang lahat ng mga problemang ito.
Paano matukoy ang tamang mga kalamnan?
Kapag inilalagay ang isang daliri sa puki, ang nais na mga kalamnan ay kumukuha sa paligid nito, habang ang dorsal o gluteal na mga kalamnan ay kailangang i-relax. Sa madaling salita, kung ang mga kalamnan ay nagsasara sa paligid ng daliri, kung gayon ang kailangan ay sinasanay. Sa kasong ito, dapat kang huminga nang malalim at pantay.
May isa pang paraan. Binubuo ito sa katotohanan na kailangan mong umupo sa banyo, bahagyang ikalat ang iyong mga binti at subukang ihinto ang pag-ihi nang hindi ginagalaw ang mga ito. Ang mga kalamnan na tense sa oras na ito ay ang mga kalamnan ng pelvic floor.
Sa isang tala! Kung hindi posible na makilala ang mga ito sa unang pagkakataon, pagkatapos ay huwag mawalan ng pag-asa - kailangan mong subukang muli.
Pamamaraan isa. pag-urong ng kalamnan
Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay lumiliit lamang. Iba ang takbo.
Ehersisyo 1
Unang hakbang. Ang mga kalamnan ay mabilis na nag-uunot/nakaka-unclench sa loob ng sampung segundo, na sinusundan ng sampung segundong pahinga. Pagkatapos ng tatlong diskarte, kailangan mong magpahinga ng kalahating minuto.
Ikalawang hakbang. Ang mga kalamnan ay na-compress / na-unclench sa loob ng limang segundo, pagkatapos nito kailangan mo ng parehong dami ng oras upang magpahinga. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng siyam na beses.
Ikatlong hakbang. Ang mga kalamnan ay nagkontrata, humawak ng kalahating minuto at magpahinga sa parehong oras. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng dalawang beses, pagkatapos ay ang unang hakbang ay paulit-ulit.
Pagsasanay #2
Dalawang minuto ang mga kalamnan ay nag-ikli at nakakarelaks. Ang tagal ay unti-unting tumataas hanggang dalawampung minuto. Ang ehersisyo ay dapat gawin araw-araw nang hindi bababa sa tatlong beses.
Pagsasanay #3
Unang hakbang. Ang mga kalamnan ay nagkontrata, humawak ng limang segundo at magpahinga. Kinakailangan na gumawa ng sampung diskarte.
ikalawang hakbang. Ang mga kalamnan ay mabilis na na-compress / na-unclenched ng sampung beses, ang ehersisyo ay paulit-ulit ng tatlong beses.
Ikatlong hakbang. Ang mga kalamnan ay kinokontrata at pinipigilan hangga't maaari (hanggang dalawang minuto). Pagkatapos ng dalawang minutong pahinga, ang ehersisyo ay paulit-ulit.
Pagsasanay #4
Unang hakbang. Ang mga kalamnan ay nagkontrata/nag-relax ng tatlumpung beses, pagkatapos ay kailangan mong magpatuloy sa pangalawang hakbang. Ang bilang ng mga contraction sa nakaraang hakbang ay unti-unting tumaas hanggang sa isang daang beses.
Ikalawang hakbang. Ang mga kalamnan ay na-compress na may matinding puwersa at gaganapin sa loob ng kalahating minuto, pagkatapos ay hindi sila naka-unnch sa parehong oras. Ang pamamaraan ay isinasagawa ng limang beses.
Ikalawang pamamaraan. Pag-urong ng kalamnan at "tulak"
Mayroon ding ilang mga pagsasanay dito, isasaalang-alang namin ang bawat isa sa kanila.
Pagsasanay numero 1. Mga pagdadaglat
Sa kasong ito, ang lahat ay simple: ang mga sekswal na kalamnan ay tense at nakakarelaks sa pinakamataas na bilis.
Pagsasanay numero 2. mabagal na pisil
Unang hakbang. Ang mga kalamnan ay naninigas sa parehong paraan tulad ng kapag huminto ang pag-ihi.
Pagsasanay #3
Ito ay tinatawag na "push". Ang kakanyahan nito ay ang mga sumusunod: kinakailangang itulak nang katamtaman (sa parehong paraan tulad ng sa panahon ng pagdumi o panganganak).
Sa isang tala! Dapat magsimula ang mga ehersisyo tulad nito: compression + contraction + "pagtulak palabas" limang beses araw-araw (hindi bababa sa sampung set).
Pagkalipas ng isang linggo, limang karagdagang pagsasanay ang idinagdag sa bawat kumplikado; ang bilang ng mga diskarte ay nananatiling pareho. Ang lingguhang pagdaragdag ay paulit-ulit hanggang sa magkaroon ng 30. Pagkatapos nito, ang bilang ay hindi na tataas, ngunit ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang may parehong dalas.