Anong mga ehersisyo ang angkop para sa pagbawi pagkatapos ng panganganak?
Pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, maraming mga batang ina ang gustong bumalik sa hugis sa lalong madaling panahon. Ano ang mga pagsasanay pagkatapos ng panganganak? Paano ka mawalan ng timbang at palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, dibdib at perineum nang walang pinsala sa kalusugan?
Bakit kailangan mo ng gymnastics?
Ang pagpapanatiling maayos ng iyong katawan ay nagpapahintulot sa bawat babae na maging hindi lamang maganda, ngunit puno rin ng lakas. Kahit noong sinaunang panahon, pinaniniwalaan na upang mapanatili ang kalusugan, kailangan mong kumain ng tama at kumilos nang higit pa. At kung ang mga kababaihan na kapanganakan ay walang anumang mga katanungan sa unang punto, kung gayon ang ilang mga paghihirap ay lumitaw sa pisikal na aktibidad. Maraming kababaihan ang hindi sigurado na kaagad pagkatapos ipanganak ang sanggol, maaari nilang pangalagaan ang kanilang katawan at magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Talaga ba?
Sinasabi ng mga eksperto na mas maaga ang isang babae ay bumalik sa isang aktibong buhay, mas mabuti para sa kanya. Siyempre, pagkatapos ng mahihirap na panganganak at mga seksyon ng caesarean, kailangan mong maghintay hanggang sa gumaling ang mga tahi, ngunit ang panahong ito ay karaniwang tumatagal ng hindi hihigit sa 14 na araw. Sa karaniwan, karamihan sa mga kababaihan ay maaaring gawin ang pinakasimpleng pagsasanay na nasa ospital na. Ang maagang pisikal na aktibidad ay hindi lamang nagbibigay ng lakas, ngunit nag-aambag din sa pag-urong ng matris, na makabuluhang nagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon.
Bakit kailangan mong mag-ehersisyo pagkatapos ng panganganak? Sinasabi ng mga gynecologist na ang pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan, dibdib at perineum ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga batang ina. Ano ang ibinibigay nito?
- Ang kakayahang palaging nasa mabuting kalagayan.
- Isang pagkakataon na mabawasan ang mga dagdag na pounds.
- Isang singil ng kasiglahan at enerhiya.
- Pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili.
Magpatingin sa isang gynecologist bago ka magsimulang mag-ehersisyo sa bahay.
Ang mga gynecologist sa buong mundo ay nagkakaisa na nagsasalita tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang ng mga ehersisyo ng Kegel. Ang pagpipiliang ito ng mga gymnast ay nagpapahintulot sa iyo na natural na ibalik at palakasin ang mahahalagang kalamnan ng pelvic floor. Sa mga forum sa Internet, ang mga ehersisyo ng Kegel pagkatapos ng panganganak ay madalas na tinatawag na mga pagsasanay sa Kernig, ngunit ang Russian therapist na ito ay walang kinalaman sa pagsasanay sa mga kalamnan ng puki.
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaaring gawin na sa ospital, sa kondisyon na maayos ang pakiramdam ng batang ina. Ang Amerikanong doktor na si Arnold Kegel, na bumuo ng programang ito, ay nagtitiyak sa kababaihan ng pagiging kapaki-pakinabang ng gayong mga ehersisyo. Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng perineum ay nagbibigay-daan hindi lamang upang mapabuti ang matalik na buhay, kundi pati na rin upang maiwasan ang pag-unlad ng kawalan ng pagpipigil sa ihi, prolaps ng matris at iba pang malubhang problema sa kalusugan.
Isang seleksyon ng mga pagsasanay para sa mga intimate na kalamnan.
- Dahan-dahan at unti-unting kinokontra ang iyong mga kalamnan na parang gusto mong tumigil sa pag-ihi. Dahan-dahang hilahin ang mga ito, hawakan ang mga ito sa ganitong estado sa loob ng ilang segundo. Sa isip, ang isang babae ay maaaring humawak ng hanggang 4-7 "palapag" ng mga kalamnan ng perineum sa ganitong paraan. Unti-unting mamahinga sa parehong pagkakasunud-sunod.
- Mabilis na kontrata at i-relax ang mga kalamnan ng perineum.
- Itulak ang mga kalamnan palabas tulad ng sa panahon ng panganganak o sa panahon ng pagdumi. Pakiramdam kung paano naninigas ang mga kalamnan ng ari at anus habang nag-eehersisyo.
Ang paggawa ng Kegel exercises (madalas na tinutukoy bilang Kernig exercises) ay makakatulong sa iyong mabilis na makabalik sa hugis at maibalik ang perineal structure.
Ang mga kalamnan ng tiyan ay ang pangalawang mahinang punto ng isang babae na nagsilang ng isang bata. Upang mabilis na mawalan ng timbang at maibalik ang pindutin, maaari mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay.
- Matutong huminga ng maayos. Hilahin ang mga kalamnan ng tiyan papasok, huminga nang dahan-dahan at idirekta ang lahat ng natanggap na hangin sa dibdib. Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 10 segundo.
- Bumaba sa pagkakadapa at i-arch ang iyong likod na parang pusa. Pagkatapos ng dalawang cycle ng diaphragmatic breathing, ibaluktot ang ibabang likod habang pinapanatili ang mga kalamnan ng tiyan sa loob.
- Tumayo nang may diin sa mga bisig at medyas, hilahin ang mga kalamnan ng tiyan papasok. I-lock ang pose sa loob ng 10 segundo.
- Humiga sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan papasok. Manatili sa ganitong estado nang ilang segundo. Ulitin ang ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ng 6 na beses.
- Nakahiga sa iyong likod, iguhit ang mga kalamnan ng tiyan at ayusin ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 5 segundo.
Ang mga simpleng pagsasanay na ito para sa pagbawi ng postpartum ay tutulong sa iyo na hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit mapanatiling maayos ang iyong katawan sa loob ng maraming taon.
Magsimulang mag-ehersisyo nang hindi mas maaga kaysa sa 6 na linggo pagkatapos manganak.
Ang pagsasanay sa fitball ay inirerekomenda din para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganak. Ang simpleng himnastiko sa bola ay naglalayong palakasin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan at tiyan.
Ano ang maaari mong gawin sa fitball?
- Nakaupo sa fitball, itulak palayo dito gamit ang iyong mga paa. Tandaan na huminga nang ritmo at gumuhit sa mga kalamnan ng tiyan.
- Humiga sa iyong tiyan sa bola at lumakad pasulong sa iyong mga kamay. Gumulong sa fitball upang ang bola ay dumaan sa iyong buong katawan - mula sa dibdib hanggang tuhod. Huwag kalimutang iguhit ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Lumuhod upang ang bola ay nasa ilalim ng iyong dibdib. Iunat at iangat ang iyong braso at tapat na binti nang sabay. Panatilihin ang iyong balanse sa bola.
- Humiga patagilid sa bola na ang isang kamay ay nasa sahig. I-lock ang ibabang binti, dahan-dahang itaas ang itaas at ibaba ito nang dahan-dahan. Hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa panahon ng ehersisyo.
Anong mga ehersisyo para sa press ang makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang? Ang tanong na ito ng mga batang ina ay halos nasa delivery room.
Para sa pagbaba ng timbang, ang mga sumusunod na seleksyon ng mga pagsasanay ay inirerekomenda.
- Nakahiga sa iyong likod, unti-unting iangat ang iyong pelvis pataas, pinaigting ang iyong puwit at hinihila ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Kasabay nito, itaas ang iyong ulo at idiin ang iyong baba sa iyong dibdib. Huminga ng pantay at malalim.
- Nakahiga sa sahig, ilarawan ang malalaking bilog na may nakabuka na mga binti. Huwag kalimutang hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Nakaupo sa gilid ng isang upuan, hilahin ang iyong tiyan, itaas ang iyong mga binti, yumuko sa mga tuhod at pilasin ang mga ito sa sahig. Sa kasong ito, hindi ka maaaring yumuko sa mas mababang likod at mamahinga ang tiyan. Hawakan ang nakataas na mga binti sa loob ng 10 segundo.
Para sa epektibong pagbaba ng timbang, pagsamahin ang himnastiko sa wastong nutrisyon.
mga ehersisyo sa dibdib
Hindi lamang para sa layunin ng pagbaba ng timbang, ang mga kababaihan ay gumagawa ng gymnastics pagkatapos ng panganganak. Maraming mga batang ina ang nangangarap na maibalik ang hugis at katatagan ng kanilang mga suso pagkatapos maipanganak ang sanggol.
Ano ang maaaring gawin upang palakasin ang mga kalamnan ng pectoral?
- Sa isang nakatayong posisyon, dahan-dahang idikit ang iyong mga kamay sa mga palad ng iyong mga kamay sa antas ng dibdib. Pindutin ang bawat isa gamit ang mga palad na may pinakamataas na puwersa. Maaari kang humawak ng ordinaryong bola ng tennis sa pagitan ng iyong mga kamay.
- I-clutch ang mga brush sa kastilyo at subukang basagin ang mga ito. Pakiramdam kung paano naninigas ang iyong mga kalamnan sa dibdib habang nangunguna.
- Sumandal sa dingding gamit ang iyong mga kamay at itulak ito nang buong lakas. I-relax ang mga kalamnan ng dibdib at tiyan, pagkatapos ay ulitin ang lahat ng mga hakbang.
- Mula sa isang nakatayong posisyon, ilipat ang iyong mga balikat pabalik-balik. Gumawa ng 6 na pabilog na paggalaw upang palakasin ang mga kalamnan ng dibdib. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat.
Ano ang kailangan mong malaman?
Kapag nagsisimula ng mga ehersisyo ng Kegel o gumagawa ng iba pang mga pisikal na ehersisyo pagkatapos ng panganganak para sa pagbaba ng timbang, tandaan na ang lahat ng ehersisyo ay dapat na iyong kagalakan. Huwag magsimulang mag-ehersisyo kapag masama ang pakiramdam mo! Pagkapagod at pagkabigo - iyon ang naghihintay sa iyo kapag sinubukan mong mag-ehersisyo sa pamamagitan ng puwersa. Sa panahon ng regla, dapat mo ring ipagpaliban ang mga klase sa loob ng ilang araw.
Ang mga ehersisyo para sa dibdib at tiyan ay dapat na kahalili ng mga pagsasanay sa paghinga. Upang mabilis na mawalan ng timbang, maaari kang bumisita sa pool o sauna simula 6 na linggo pagkatapos manganak. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa pang-araw-araw na paglalakad. Hayaan itong maging isang pagtakbo sa umaga o isang masayang paglalakad na may stroller - ang sariwang hangin ay magpapalakas sa iyong lakas at magbibigay sa iyo ng lakas para sa buong araw. Magandang epekto sa kalusugan at paglalakad bago matulog. Dalawang oras sa isang araw sa labas ng bahay ay sapat na upang maibalik ang lakas, mapanatili ang kalusugan at palakasin ang kaligtasan sa sakit pagkatapos ng panganganak.
Huwag kalimutang magpahinga at matulog ng sapat. Alagaan ang iyong sarili, pakinggan ang iyong katawan at huwag dalhin ito sa pagkapagod. Tandaan na ang iyong layunin ay upang mabawi ang kalusugan at sigla, at hindi saktan ang iyong sarili sa matinding pagsasanay.