Mga pagsasanay sa Kegel para sa mga kababaihan: kung paano gumanap sa bahay
Patuloy kaming nag-uusap tungkol sa mga ehersisyo na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng kababaihan. Kamakailan ay napag-usapan natin, at ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagsasanay sa Kegel. Ano ang mga pagsasanay na ito at kung paano ito kapaki-pakinabang - basahin sa aming materyal!
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay ang pinakakilalang pamamaraan ng ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor na sumusuporta sa matris, pantog, tumbong, at maliit na bituka. Ang pamamaraan ay binuo at inilarawan ni Arnold Kegel, isang kilalang gynecologist noong ika-20 siglo, pagkatapos nito ang grupo ng mga pelvic floor muscles ay nagsimulang tawaging "Kegel muscles".
Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay halos hindi kasangkot sa pang-araw-araw na buhay, kaya sa paglipas ng panahon (lalo na pagkatapos ng panganganak) nawawala ang kanilang pagkalastiko. Ito ay maaaring humantong sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay tumigil lamang upang makayanan ang pangunahing pag-andar - pagpapanatili ng mga pelvic organ. Ito ay maaaring humantong sa iba't ibang mga sakit, pati na rin ang pagkasira sa sekswal na buhay. Ngunit ang mga problemang ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng isang set ng Kegel exercises.
Sino ang nagpapakita ng mga pagsasanay sa Kegel
Sa katunayan, ang bawat babae na gustong panatilihing malusog ang kanyang pelvic organ ay maaaring gawin ang mga pagsasanay na ito. Sa pangkalahatan, ang pamamaraang ito ay binuo upang:
mga buntis na kababaihan - upang matutunan ang mga kasanayan ng kumpletong pagpapahinga ng mga kalamnan na pumipigil sa sanggol na itulak palabas sa panahon ng panganganak.
kababaihan pagkatapos ng panganganak - upang mabawi mula sa mga tisyu na nakaranas ng matinding pag-inat;
pag-iwas at paggamot ng ihi at fecal incontinence;
pag-iwas at paggamot ng prolaps ng pelvic organs (uterus, puki, atbp.);
pagpapanatili ng kalusugang sekswal, pagpapabuti ng matalik na buhay at pagpigil sa pamamaga ng mga genital organ.
Sino ang hindi dapat gumawa ng mga ehersisyo ng Kegel?
kababaihan na nagkaroon ng pagkakuha at napaaga na kapanganakan;
kababaihan na na-diagnosed na may oncological tumor;
kababaihan sa postoperative period.
Paghahanda para gawin ang mga pagsasanay
Bago mo simulan ang paggawa ng mga ehersisyo ng Kegel, dapat mong alisan ng laman ang iyong pantog. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin ng nakaupo, nakahiga o nakatayo - sa anumang posisyon. Para sa isang kapansin-pansin na epekto, sapat na upang maisagawa ang mga pagsasanay 3-4 beses sa isang araw, 5-40 beses bawat set. Hindi inirerekomenda na labis na lumampas sa inirekumendang halaga ng ehersisyo, dahil maaari lamang nitong palalain ang problema, kung saan makakakuha ka ng kabaligtaran na epekto.
Ang squeeze ay ang pangunahing paggalaw ng lahat ng Kegel exercises. Ang pag-unawa kung aling mga kalamnan ang kakailanganin mong sanayin at patuloy na pagkontrata ay medyo simple: maaari mong maramdaman ang mga ito sa panahon ng pagsususpinde ng pag-ihi.
Paano gawin ang mga ehersisyo ng Kegel sa bahay
Kapag gumagawa ng mga ehersisyo ng Kegel, iwasang pilitin ang ibang mga grupo ng kalamnan tulad ng puwit, hita, o tiyan. Sa bawat diskarte sa mga pagsasanay, kailangan mong huminga at sa anumang kaso ay pigilin ang iyong hininga. Ito at makamit ang pinakamahusay na mga resulta (karamihan sa mga kababaihan ay nararamdaman ang resulta pagkatapos ng 4-6 na linggo). Nasa ibaba ang isang set ng limang Kegel exercises.
1. Mag-ehersisyo "Hold"
Kunin ang iyong pelvic floor muscles sa loob ng 5-10 segundo at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ng 10 beses apat na beses sa isang araw at unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit hanggang 50 apat na beses sa isang araw.
2. Mag-ehersisyo "Pagbabawas"
Rhythmically contraction ang iyong pelvic floor muscles sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay i-relax ang mga ito at magpahinga ng 5 segundo. Gumawa ng 3-5 set ng 10 reps. Unti-unting taasan ang tagal ng paghawak ng kalamnan sa 10 segundo.
3. Mag-ehersisyo "Elevator"
Isipin na ikaw ay nakasakay sa isang elevator, patuloy na gumagalaw pataas at pababa. Simulan ang pag-igting ng iyong pelvic floor muscles at dagdagan ang lakas ng tensyon habang papataas ka nang papataas sa elevator. Kapag naabot mo ang pinakamataas na palapag, dahan-dahang huminto sa bawat palapag at isipin ang elevator na babalik sa unang palapag. Pagkatapos ay maglakbay sa basement kung saan ang iyong pelvic floor muscles ay ganap na nakakarelaks.
4. Mag-ehersisyo ng "Waves"
Ang ehersisyo na ito ay kasangkot hindi lamang sa mga kalamnan ng puki, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng anus. Upang maisagawa ito, kailangan mong kontrahin ang mga kalamnan ng puki, pagkatapos ay ang anus, at i-relax ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod. Ang mga contraction ay maaaring umabot sa tagal ng 10-20 segundo.
5. Mag-ehersisyo ng "Positioning"
Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo para sa mga buntis na kababaihan. Bago ito isagawa, siguraduhing linisin muna ang mga bituka. Relaks, pigilin ang iyong hininga, pagkatapos ay itulak ng kaunti, na parang walang laman. Maaari mong subukang gawin ang ehersisyo na ito sa iba't ibang posisyon - nakahiga, nakaupo, naka-squat o nakadapa. Inirerekomenda din ng mga doktor na pagsamahin ang ehersisyo na ito sa mga ehersisyo sa paghinga.
Sinabi namin sa iyo kung ano ang mga pagsasanay sa Kegel, kung paano ito kapaki-pakinabang at ibinabahagi. Gawin ang limang pagsasanay na ito araw-araw, at pagkaraan ng ilang sandali ay makakakuha ka ng mga kamangha-manghang resulta!