Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan: bakit kinakailangan?
Kaya, ano ang epekto, bilang karagdagan sa kilalang pagtaas ng tono, ang maibibigay ng himnastiko para sa mga buntis na kababaihan?
Ang regular na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makamit ang ilang mga benepisyo para sa umaasam na ina:
- Palakasin at sanayin ang mga kalamnan na kasangkot sa proseso ng panganganak.
- Tumutulong sila upang maalis ang sakit sa likod, paninigas ng dumi at edema, na nauugnay sa isang pagkasira sa pag-agos ng dugo at lymph sa pamamagitan ng mga ugat ng mga binti at pelvis.
- Pasiglahin at pagbutihin ang mood.
- Bawasan ang kakulangan sa ginhawa na nauugnay sa pagbubuntis.
- Pagbutihin ang pagtulog at bawasan ang pagkapagod.
Bakit at paano ito nangyayari? Ang katotohanan ay sa panahon ng pagbubuntis, ang pagsasanay ng tatlong grupo ng kalamnan ay nagiging napakahalaga - ang mga kalamnan ng likod, pelvis at tiyan.
Una, ang pagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan ay nakakatulong sa kanila na maisagawa ang kanilang tungkulin na suportahan ang lumalaking fetus at ang pagpapalaki ng matris. Bilang karagdagan, nag-aambag ito sa mas epektibong mga pagtatangka - boluntaryong pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan ng pelvic floor, dahil kung saan ipinanganak ang sanggol. Ang mga pagtatangka ay kinakailangan sa pagtatapos ng panganganak at higit na nakasalalay sa mga pisikal na kakayahan ng mga kalamnan ng tiyan.
Pangalawa, ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvis at perineum ay makakatulong na maiwasan ang mga problema na nauugnay sa kawalan ng pagpipigil sa ihi, na kung minsan ay nabubuo pagkatapos ng panganganak.
Pangatlo, ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ay nagpapabuti sa pustura at binabawasan ang pag-igting sa mas mababang likod, nakakatulong na maiwasan ang pananakit ng mas mababang likod.
Pang-apat, ang mga pagsasanay na nagsasanay at nagpapaunlad ng diaphragmatic breathing ay nagbibigay-daan sa iyo na huminga nang tama sa panahon ng panganganak, upang ang ina at sanggol ay makatiis sa panahong ito ng panganganak nang higit na mabuti.
Sumang-ayon, para sa kapakanan ng gayong mga nakamit ito ay nagkakahalaga ng pag-ukol ng kaunting oras sa simpleng himnastiko.
Ano ang pagkakaiba ng gymnastics para sa mga buntis at gymnastics lang?
Upang makamit ang epekto na inilarawan sa itaas, isang diskarte sa himnastiko para sa mga buntis na kababaihan ay espesyal na binuo. Sa pagpili ng mga pagsasanay, ang pansin ay binabayaran sa paghahanda ng isang partikular na grupo ng kalamnan, pati na rin sa tagal ng pagbubuntis, dahil sa bawat isa sa mga trimester ang mga layunin ng gymnastic na pagsasanay ay iba, at ang mga pagbabago sa physiological ay nagdidikta ng kanilang sariling mga patakaran ng pag-uugali . Ang mga doktor at mga espesyalista sa physiotherapy ay nagtipon ng mga hanay ng mga pagsasanay para sa mga kababaihan na may iba't ibang yugto ng pagbubuntis: hanggang 16 na linggo, mula 16 hanggang 24, mula 24 hanggang 32, mula 32 hanggang 36 na linggo, pati na rin sa mga panahon ng ikalawang-ikatlo, ikaapat-ikalima at ikaanim - ikapitong linggo pagkatapos ng kapanganakan.
AT unang trimester Pinakamainam na matutunan ang mga pamamaraan ng pagpapahinga at mga pagsasanay sa paghinga. Sa kabila ng kawalan ng tiyan, ang pagkarga ay hindi dapat maging matindi: ang unang trimester ay puno ng mga kritikal na panahon para sa banta ng pagpapalaglag. Sa ikalawang trimester ipinapayong makisali sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor at abdominals. Sa ikatlong hanay ng mga pagsasanay na naglalayong bawasan ang venous stasis, pagtaas ng joint mobility, stimulating bituka aktibidad.
Bilang halimbawa, narito ang ilang mga ehersisyo na kapaki-pakinabang sa lahat ng aspeto sa iba't ibang yugto ng pagbubuntis. Ito ay isang "klasiko" ng mga gymnastic complex para sa mga buntis na kababaihan - ang ehersisyo ng Kegel at ang "Kitty".
ehersisyo ng kegel, na binuo sa pag-urong at pagpapahinga ng mga kalamnan ng pelvic floor at ang birth canal, ay maghahanda ng birth canal para sa panganganak at gagawin itong mas nababanat. Maaari mong gawin ito sa iba't ibang mga posisyon - nakaupo sa isang upuan, nakahiga, nakahiga na may nakataas na pelvis, squatting. Kunin ang iyong mga kalamnan sa puki, hilahin ang mga ito pataas at papasok. Hawakan ang mga kalamnan sa posisyong ito sa loob ng 10 segundo nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, pagkatapos ay dahan-dahang i-relax ang mga kalamnan. Magsimula sa 5 beses, unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit hanggang 10. Isagawa ang ehersisyo dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw.
"Kitty" pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan at pinapaginhawa ang pagkarga sa gulugod. Sumandal sa iyong mga kamay at tuhod. Habang humihinga, ibaba ang iyong likod pababa, hindi ito baluktot nang husto sa ibabang likod, panatilihing neutral ang iyong ulo. Pagkatapos, pagkatapos huminga, bumalik sa panimulang posisyon: ibaba ang iyong ulo, i-arch ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan.
Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong sa pagkalat ng mga balakang at pelvis, na kinakailangan sa oras ng panganganak:
Mga squats. Isandal ang iyong likod sa dingding, magsimulang maglupasay, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga tuhod at bahagyang iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Ang squat ay dapat na kasing lalim ng iyong makakaya nang hindi inaalis ang iyong likod sa dingding. Hawakan ang posisyon na ito ng 1 minuto, huminga ng malalim at i-relax ang iyong pelvis. Umakyat pabalik gamit ang suporta.
kawag. Tumayo nang nakaharap sa dingding sa layo na humigit-kumulang 1 m, magkahiwalay ang mga binti na 60 cm ang lapad. Ihilig ang iyong mga kamay sa dingding, sumandal nang bahagya at i-ugoy ang iyong mga balakang mula sa gilid patungo sa gilid sa loob ng 1 minuto.
Butterfly. Umupo sa sahig habang ang iyong mga paa at tuhod ay magkasama palabas. Dahan-dahang iunat ang mga kalamnan ng singit at panloob na hita, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga tuhod. Maghintay ng isang minuto.
Sa anumang kaso, bago magsimulang mag-ehersisyo, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor.
Ang mga kontraindikasyon sa pisikal na edukasyon ay:
- talamak na yugto ng mga sakit ng cardiovascular system na may mga karamdaman sa sirkulasyon,
- pulmonary tuberculosis sa talamak na yugto,
- lahat ng talamak na nagpapaalab na sakit,
- mga sakit sa bato at pantog,
- toxicosis ng mga buntis na kababaihan,
- pagdurugo sa panahon ng pagbubuntis
- nanganganib na malaglag.
Ano ang dapat na regular at intensity ng mga klase?
Marahil, sa bagay na ito na ang "buntis" na himnastiko ay mas malapit hangga't maaari sa "hindi buntis".
Una, ang mga klase ay dapat na regular - hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo para sa 15-20 minuto. Sa pamamagitan ng paraan, ang isa o dalawang klase ay maaaring mapalitan ng aerobics ng tubig o paglangoy sa pool.
Pangalawa, upang makamit ang maximum na epekto, ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang mahabang panahon, pinakamaganda sa lahat sa buong pagbubuntis, binabago ang programa para sa mga trimester.
Pangatlo, ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng 4-8 beses; Ang mga nakatayong ehersisyo ay dapat magtapos sa paglalakad at malalim na paghinga. Ang anumang hanay ng mga pagsasanay ay binubuo ng tatlong bahagi:
- Ang panimulang bahagi ay mga pagsasanay sa paghinga na naghahanda sa mga kalamnan para sa ehersisyo at nagpapataas ng pulso.
- Ang pangunahing bahagi ay mga pagsasanay na nagpapalakas sa malalaking grupo ng kalamnan ng katawan, ang mga kalamnan ng pelvic floor, na nagpapataas ng kadaliang kumilos ng mga kasukasuan.
- Ang huling bahagi ay mga pagsasanay sa paghinga, pagpapahinga.
Ikaapat, ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Sa una, ang pamamahagi ng oras ay dapat na ganito: 10 minuto para sa warming up, 5 minuto para sa pangunahing bahagi (lakas at static na pagsasanay) at 5 minuto para sa mga relaxation exercise. Pagkatapos ng ilang araw, maaari mong pahabain ang matinding panahon ng ehersisyo hanggang 15 minuto.
Ikalima, habang nagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay, dapat mong patuloy na subaybayan ang iyong kagalingan, hindi ito dapat lumala, hindi ka dapat makaranas ng kakulangan sa ginhawa, hindi sa pagbanggit ng sakit. Ang ehersisyo ay hindi dapat maging sanhi ng pagkapagod, igsi ng paghinga, palpitations. Kung lumitaw ang mga sintomas na ito, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at kumunsulta sa isang doktor.
Pang-anim, ang paglukso, makabuluhang pag-igting at biglaang paggalaw ay dapat na hindi kasama sa kumplikadong mga pagsasanay, dahil ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa banta ng pagwawakas ng pagbubuntis.
Dapat limitahan ang pagkarga at bigyang-pansin ang pagpili ng mga ehersisyo kung:
- nagdurusa ka sa mga sakit ng cardiovascular system;
- mayroon kang mataas o mababang presyon ng dugo;
- ikaw ay napakababa ng timbang o napakataba;
- nagdurusa ka sa mga sakit ng mga kalamnan at / o mga kasukasuan;
- dati ay nagkaroon ng napaaga na kapanganakan;
- ikaw ay umaasa sa kambal (triplets, atbp.);
- mayroon kang (may) isthmic-cervical insufficiency (isang sitwasyon kapag sa panahon ng pagbubuntis ang cervix ay nagsisimulang magbukas, na humahantong sa banta ng pagwawakas ng pagbubuntis);
- ang posisyon ng inunan ay hindi tumutugma sa pamantayan (mababang lokasyon, pagtatanghal, atbp.) o may iba pang mga kadahilanan na nagiging sanhi ng banta ng pagkakuha.
Kailangan huminto kaagad mag-ehersisyo kung:
- nahihilo ka o may sakit ng ulo;
- ang mga bagay sa paligid ay biglang naging malabo na nakikita;
- lumitaw ang igsi ng paghinga;
- nagsimula ang pag-urong ng matris;
- nakakaramdam ka ng malakas na tibok ng puso (kadalasan ang pulso ng isang buntis na babae sa pamamahinga ay hanggang 100 beats / min, sa panahon ng normal na pisikal na aktibidad, ang pulso ay maaaring tumaas ng hanggang 140 beats / min).
Kailan at ano ang gagawin?
- Kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga bago kumain o 1-2 oras pagkatapos ng almusal. Hindi rin inirerekumenda na mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan - mas mahusay na kumain ng isang bagay na magaan nang hindi lalampas sa 15 minuto bago magpainit.
- Ang kasuotang pang-sports ay dapat gawin mula sa breathable, breathable na materyal. Bilang karagdagan, ito ay kinakailangan na ito ay komportable, malawak at gawin itong posible na gumawa ng mga libreng paggalaw. Ang mga kumportableng sapatos na pang-atleta ay magpoprotekta sa iyong mga paa at kasukasuan.
- Ang sahig ay hindi dapat madulas, kung hindi, ang panganib ng pinsala ay tumataas nang malaki. Maaari kang gumamit ng mga espesyal na banig ng goma.
Kung, sumuko sa sigasig sa palakasan, nagpasya kang magagawa mo ang anuman at ang pagbubuntis ay hindi isang hadlang dito, tandaan na mayroong mahigpit na pagbabawal. Nandito na sila:
- pangangabayo;
- water skiing;
- pagsisid sa pool at pagtalon sa tubig;
- malalim na pagsisid (ang isang oxygen apparatus ay maaaring maging sanhi ng mga karamdaman sa sirkulasyon, na isang banta sa fetus);
- sprint run;
- skiing (mapanganib ang pagbagsak);
- isang pagsakay sa bisikleta;
- mga laro ng grupo (halimbawa, football), nagbabantang pinsala;
- mga pagsasanay na nagpapataas ng pagkarga sa gulugod (halimbawa, isang malalim na liko sa likod), pati na rin ang nangangailangan ng makabuluhang baluktot at pagtuwid ng mga kasukasuan (paglukso, biglaang paggalaw o pagbabago sa direksyon ng paggalaw, pagbabalanse).