Як схуднути коли годуєш дитину грудьми: правила харчування та фізичних навантажень
Деякий набір ваги при вагітності – явище нормальне, тому організм запасається «ресурсами», щоб забезпечити харчування плоду та подальше годування дитини грудним молоком. Однак після того, як перші клопоти, пов'язані з народженням нового члена сім'ї, влягуться, багато молодих матусь з прикрістю помічають, що практично весь «добеременний» гардероб виявляється їм малий.
Природно, відразу виникає бажання повернути собі колишню фізичну форму. Але як схуднути коли годуєш дитину? На жаль, далеко не у всіх матусь є можливість проконсультуватися з цього питання з професійним дієтологом, от і починають молоді жінки діяти на свій страх і ризик, і нерідко роблять помилки.
Щоб позбутися зайвих кілограмів, необхідно виконувати лише дві дії:
- менше є;
- більше рухатись.
Але для багатьох молодих мам обидві ці дії здаються нездійсненними. Як же можна менше їсти, якщо потрібно забезпечувати дитину молоком? А на відвідування спортивного залу чи басейну далеко не у всіх мам є час, адже у турботах про малюка та сім'ю, дуже рідко можна виділити кілька годин для себе.
Але, як відомо, з будь-якого становища є вихід. Ті, хто не може знайти можливостей зайнятися собою, просто не хочуть цього робити і вигадують собі виправдання.
Правила харчування
Розберемося, як потрібно харчуватися, якщо є бажання схуднути, але при цьому ти годуєш дитину грудьми. Мамочки відразу повинні засвоїти, що низькокалорійні та й будь-які інші дієти з жорсткими обмеженнями їм не підходять. Жінці в період лактації необхідні калорії та всі поживні речовини у достатній кількості.
Але, звісно, є все поспіль без міри не слід. Міф про те, що мамі необхідно їсти подвійні порції, є надзвичайно шкідливим. Калорійність раціону для мами, що годує, повинна бути збільшена на 500-800 ккал, але не більше.
Читайте також: Дієта мами, що годує при алергії у дитини: що можна і чого не можна
Дієта для бажаючої схуднути матері-годувальниці - це просто здорове раціональне харчування. Ось основні принципи складання меню:
- Слід обмежити себе в солодощах та випічці. По суті це порожні калорії, які не приносять користі організму, але відкладаються на боках у вигляді зайвих кілограмів. Якщо дуже хочеться солодкого, то можна з'їсти небагато, але лише до 12 години дня і, бажано, не щодня.
- Бажано їсти дрібними порціями (не більше 200 грамів), але не менше 5-6 разів на день.
- Вечерю потрібно робити легким і не менш як за 4 години до сну. Звичайно, малюк іноді може влаштувати вночі «концерт» і мама не завжди може точно сказати, коли вона ляже спати, однак потрібно намагатися, щоб до моменту засинання шлунок не був переповнений. Адже давно відомо організм найефективніше позбавляється зайвого саме під час сну, тому не варто заважати своєму тілу.
- Харчування має бути повноцінним, до нього обов'язково включають білкові продукти, але вони мають бути нежирними. Краще рідше купувати свинину та баранину, обмежившись індичкою, кроликом, яловичиною куркою. Сир і кефір, також, краще брати нежирними, але і зовсім знежирених продуктів варто уникати. Молочнокислі продукти слід вибирати з жирністю близько 2,5%. Корисна і риба, але краще вибирати сорти з білим м'ясом, оскільки червона риба може спровокувати алергію у малюка.
- У меню жінки, що годує, обов'язково повинні бути овочі - відварені, тушковані, сирі. Потрібно бути обережними лише з капустою та помідорами. Перша може спровокувати розвиток кишкових кольк у немовлят, другі можуть стати причиною алергічної реакції.
- Потрібно навчитися правильно складати меню. Страви з великою кількістю вуглеводів варто вживати у першій половині дня. Тому на сніданок варимо кашу, макарони з сиром та ін. На обід бажано з'їсти овочевий суп та порцію м'яса чи риби з овочевим (без картоплі) гарніром. На полудень (до 16 годин) можна їсти фрукти, кисломолочні продукти. Вечеря має бути легкою і білковою. Це може бути сир, омлет, парова риба та ін.
- Дуже важливо правильно готувати їжу. Потрібно якнайрідше діставати сковорідку, продукти краще тушкувати, відварювати у воді або парі, запікати.
- Після того, як дитині буде запроваджено прикорм, потрібно відмовитися від звички доїдати за ним їжу. Зрозуміло, що викидати з любов'ю приготовану кашку чи пюре шкода, але ж це додаткові калорії!
Читайте також: Що можна їсти мамі, що годує – список продуктів і 10 корисних рецептів
Якщо дотримуватись перелічених правил, то можна буде повернутися до колишньої фігури. Звичайно, це не вдасться зробити швидко, тобто, не потрібно розраховувати, що вже за кілька тижнів піде двадцять кілограмів, зате на здоровому харчуванні можна буде зберегти повноцінне грудне вигодовування.
Фізичні навантаження
Для успішного схуднення важливо як правильно організувати харчування, а й вести фізичні навантаження. Але виникає питання, як схуднути, якщо годуєш немовля, і часу хронічно не вистачає?
Зрозуміло, що відразу після пологового будинку справді не до спорту. Але за 2-3 місяці режим встановиться і можна буде знайти півгодини для себе. Але перш ніж робити різні вправи та давати навантаження на прес, варто відвідати гінеколога, щоб переконатися, що післяпологове відновлення йде нормально, і протипоказань до занять фізкультурою немає.
Дуже корисним пристосуванням для схуднення є обруч. Варто почати крутити його на талії щодня. Починати потрібно з однієї хвилини, поступово довівши час тренування до 10 хвилин.
Можна згадати і шкільні уроки фізкультури і періодично виконувати прості вправи:
- присідання;
- "велосипед";
- "ходьба" на сідницях;
- підйом верхньої частини тіла у положенні лежачи;
- махи ногами та ін.
Починати можна з 5-7 повторень і робити по 2-3 підходи, потім можна буде збільшити кількість повторень до 25.
Заняття вдома, звісно, вимагають величезної сили волі. Адже молода мама завжди має якісь невідкладні справи, і виділяти час на заняття буває непросто. Але зовсім відмовлятися від фізичного навантаження все ж таки не варто.