Вправи Кегеля для жінок: як виконувати в домашніх умовах
Продовжуємо розповідати про корисні для жіночого здоров'я вправи. Нещодавно ми розповідали про , а сьогодні поговоримо про вправи Кегеля. Що це за вправи і чим вони корисні – читайте у нашому матеріалі!
Вправи Кегеля - це найвідоміша методика тренування підвищення тонусу м'язів тазового дна, які підтримує матку, сечовий міхур, пряму кишку і тонкий кишечник. Методику розробив та описав відомий у ХХ столітті гінеколог Арнольд Кегель, після чого групу м'язів тазового дна почали називати «м'язами Кегеля».
М'язи тазового дна у повсякденному житті практично не задіяні, тому згодом (особливо – після пологів) вони втрачають свою еластичність. Це може призвести до того, що м'язи перестануть справлятися з основною функцією - підтримки органів малого тазу. Це може призвести до різних захворювань, а також погіршення сексуального життя. Але цих проблем можна уникнути регулярно виконуючи комплекс вправ Кегеля.
Кому показані вправи Кегеля
Насправді кожна жінка, яка хоче підтримувати органи малого тазу здоровими, може виконувати ці вправи. В цілому ця методика була розроблена для:
вагітних жінок - для навчання навичок повного розслаблення м'язів, які перешкоджають виштовхуванню дитини під час пологів.
жінок після пологів - для відновлення після тканин, що зазнали сильного розтягування;
профілактики та лікування нетримання сечі та калу;
профілактики та лікування опущень органів малого тазу (матки, піхви тощо);
підтримки сексуального здоров'я, покращення інтимного життя та профілактики запальних процесів статевих органів.
Кому протипоказано робити вправи Кегеля
жінкам, які перенесли викидень та передчасні пологи;
жінкам, у яких діагностували онкологічні пухлини;
жінкам у післяопераційний період.
Підготовка до виконання вправ
Перед тим, як почати виконувати вправи Кегеля, слід випорожнити сечовий міхур. Ці вправи можна робити сидячи, лежачи чи стоячи – у будь-якому положенні. Для помітного ефекту виконувати вправи досить 3-4 десь у день, по 5-40 разів за підхід. Не рекомендується різко перевищувати рекомендовану кількість вправ, оскільки це може лише погіршити проблему, від чого ви отримаєте зворотний ефект.
Стискання – це основний рух усіх вправ Кегеля. Зрозуміти, які м'язи вам потрібно буде тренувати та постійно скорочувати, досить просто: їх можна відчути під час зупинення сечовипускання.
Як виконувати вправи Кегеля в домашніх умовах
При виконанні вправ Кегеля уникайте напруги інших груп м'язів - сідниць, стегон або черевної порожнини. При кожному підході до вправ потрібно дихати і в жодному разі не затримувати дихання. Це й досягти найкращих результатів (більшість жінок відчувають результат уже за 4-6 тижнів). Нижче – комплекс, що складається з п'яти вправ Кегеля.
1. Вправа "Утримання"
Зменшіть м'язи тазового дна на 5-10 секунд, а потім розслабте. Повторіть 10 разів чотири рази на день і поступово збільшуйте кількість повторень до 50 разів на день.
2. Вправа "Скорочення"
Ритмічно скорочуйте м'язи тазового дна протягом 5 секунд, потім розслабте їх та відпочивайте 5 секунд. Зробіть 3-5 підходів з 10 повторень. Поступово збільшуйте тривалість утримання м'язів до 10 секунд.
3. Вправа "Ліфт"
Уявіть, що Ви їдете в ліфт, постійно рухаючись вгору і вниз. Починайте напружувати м'язи тазового дна та збільшуйте силу напруги при підйомі ліфта вище та вище. Коли досягнете верхнього поверху, плавно , роблячи паузу на кожному поверсі і уявляючи, що ліфт повертається назад на перший поверх. Потім здійснити поїздку до підвалу, де ваші м'язи тазового дна повністю розслаблені.
4. Вправа "Хвилі"
У цій вправі будуть задіяні як м'язи піхви, а й м'язи ануса. Для його виконання потрібно скорочувати м'язи піхви, потім анусу, і в такому порядку їх розслабляти. Скорочення можуть досягати тривалості 10-20 секунд.
5. Вправа "Позиціювання"
Ця вправа дуже ефективна для вагітних жінок. Перш ніж його виконувати, обов'язково попередньо очистити кишечник.Розслабтеся, затримайте дихання, потім трохи тугіше, як при випорожненні. Можете спробувати робити цю вправу в різних положеннях - лежачи, сидячи, навпочіпки або рачки. Також лікарі рекомендують поєднувати цю вправу з дихальною гімнастикою.
Ми розповіли вам, що таке вправи Кегеля, чим вони корисні і поділилися. Виконуйте ці п'ять вправ кожен день, і вже за деякий час ви отримаєте фантастичний результат!