Гімнастика для вагітних: чому вона потрібна?
Отже, який ефект, крім загальновідомого підвищення тонусу, здатна дати гімнастика для вагітних?
Регулярні вправи під час вагітності дозволяють досягти цілого ряду корисних для майбутньої мами результатів:
- Зміцнюють і тренують м'язи, що у процесі пологів.
- Сприяють усуненню болю в спині, запорів та набряків, які пов'язані з погіршенням відтоку крові та лімфи по венах ніг, тазу.
- Заряджають енергією та покращують настрій.
- Зменшують дискомфорт, пов'язаний із вагітністю.
- Поліпшують сон та знижують стомлюваність.
Чому і як це відбувається? Справа в тому, що під час вагітності дуже важливим стає тренування трьох м'язових груп - м'язів спини, тазу та живота.
По-перше, зміцнення м'язів живота сприяє виконанню їх функції з підтримки зростаючого плода і матки, що збільшується. Крім того, це сприяє більш ефективним потугам – довільним скороченням м'язів живота та м'язів тазового дна, завдяки яким народжується малюк. Потуги необхідні наприкінці пологів багато в чому залежить від фізичних можливостей м'язів живота.
По-друге, зміцнення м'язів тазу та промежини дозволить уникнути проблем, пов'язаних з нетриманням сечі, яке іноді розвивається після пологів.
По-третє, зміцнення м'язів спини покращує поставу та зменшує напругу в попереку, сприяє профілактиці болів у попереку.
По-четверте, вправи, що тренують та розвивають діафрагмальне дихання, дозволяють правильно дихати під час сутичок, завдяки чому мама та малюк найбільш сприятливо переносять цей період пологів.
Погодьтеся, заради таких досягнень варто приділити нескладній гімнастиці небагато часу.
Чим відрізняється гімнастика для вагітних від гімнастики?
Щоб досягти описаного вище ефекту, було спеціально розроблено методику гімнастики для вагітних. У підборі вправ звертається увага підготовку тієї чи іншої групи м'язів, і навіть термін вагітності, оскільки у кожному з триместрів мети гімнастичних вправ різняться, а фізіологічні зміни диктують свої правила поведінки. Лікарями та фахівцями з лікувальної фізкультури складено комплекси вправ для жінок з різними термінами вагітності: до 16 тижнів, від 16 до 24, від 24 до 32, від 32 до 36 тижнів, а також у періоди другої-третьої, четвертої-п'ятої та шостої - сьомий тижнів після пологів.
У першому триместрінайкраще навчитися прийомів розслаблення та дихальної гімнастики. Незважаючи на відсутність живота, навантаження не повинні бути інтенсивними: перший триместр рясніє критичними термінами щодо загрози переривання вагітності. У другому триместрідоцільно зайнятися зміцненням м'язів тазового дна та черевного преса. У третьому комплекс вправ спрямовано зменшення венозного застою, підвищення рухливості суглобів, стимуляцію діяльності кишечника.
Як приклад наведемо кілька вправ, корисних у всіх відношеннях на різних етапах вагітності. Це «класика» гімнастичних комплексів для вагітних – вправа Кегеля та «Кішечка».
Вправа Кегеля,побудоване на скороченні та розслабленні м'язів тазового дна та родових шляхів, підготує родові шляхи до пологів і зробить їх еластичніше. Виконувати його можна в різних позиціях - сидячи на стільці, лежачи, лежачи з піднятим тазом, навпочіпки. Стисніть м'язи піхви, втягуючи їх вгору та всередину. Утримуйте м'язи в такому положенні 10 секунд, не затримуючи дихання, потім повільно розслабте м'язи. Почніть з 5 разів, поступово доведіть кількість повторів до 10. Виконуйте вправу двічі-тричі на день.
«Кішечка»зміцнює м'язи живота та полегшує навантаження на хребет. Встаньте рачки, спершись на долоні і коліна. На вдиху опустіть спину вниз, не сильно прогинаючи її в попереку, тримайте голову нейтрально. Потім, після видиху, поверніться у вихідне положення: опустіть голову, вигніть спину вгору, втягніть живіт.
Ці вправи допомагають розсуванню стегон та тазу, необхідного в момент пологів:
Присідання.Обіпріться спиною об стіну, почніть присідати, повільно згинаючи ноги в колінах і злегка піднімаючи п'яти від підлоги. Присід повинен бути максимально глибоким, який ви можете виконати, не відриваючи спини від стіни. Затримайтеся в цьому положенні 1 хвилину, глибоко дихайте і розслабте таз. Підніматись назад, використовуючи опору.
Похитування.Встаньте обличчям до стіни на відстані близько 1 м, ноги розставлені на ширину 60 см. Обіпріться руками об стіну, злегка нахиляючись вперед і протягом 1 хвилини похитуйте стегнами з боку на бік.
Метелик.Сядьте на підлогу, з'єднавши ступні ніг та коліна назовні. Розтягуйте потихеньку м'язи паху та внутрішньої поверхні стегна, намагаючись торкнутися колінами підлоги. Затримайтеся на одну хвилину.
У будь-якому випадку, перш ніж розпочинати займатися, необхідно проконсультуватися з лікарем.
Протипоказанням до занять фізкультурою є:
- гострі стадії захворювань серцево-судинної системи з розладом кровообігу,
- туберкульоз легень у фазі загострення,
- всі гострі запальні захворювання,
- хвороби нирок та сечового міхура,
- токсикози вагітних,
- кровотечі під час вагітності,
- загроза переривання вагітності
Якими мають бути регулярність та інтенсивність занять?
Мабуть, саме у цьому питанні «вагітна» гімнастика максимально зближується з «невагітною».
По-перше, заняття мають бути регулярними – щонайменше 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин. До речі, одне-два заняття можна замінити аквааеробікою чи плаванням у басейні.
По-друге, для досягнення максимального ефекту вправи необхідно виконувати протягом тривалого часу, найкраще протягом всієї вагітності, змінюючи програму триместрів.
По-третє, кожну вправу слід повторювати 4-8 разів; вправи, що виконуються стоячи, треба закінчувати ходьбою та глибоким диханням. Будь-який комплекс вправ складається з трьох частин:
- Вступна частина - дихальні вправи, що готують м'язи до навантаження і збільшують пульс.
- Основна частина - вправи, що зміцнюють великі групи м'язів тулуба, м'язи тазового дна, що збільшують рухливість суглобів.
- Заключна частина – дихальні вправи, релаксація.
По-четверте, навантаження треба нарощувати поступово. Спочатку розподіл за часом має бути приблизно таким: 10 хвилин – на розігрівання, 5 хвилин основна частина (силові та статичні вправи) та 5 хвилин релаксаційних вправ. За кілька днів можна продовжити інтенсивний період вправ до 15 хвилин.
По-п'яте, під час виконання комплексу вправ необхідно постійно контролювати своє самопочуття, воно не повинно погіршуватися, ви не повинні відчувати дискомфорту, не кажучи вже про больові відчуття. Вправи повинні викликати почуття втоми, задишку, серцебиття. З появою зазначених симптомів заняття слід припинити та порадитися з лікарем.
По-шосте, з комплексу вправ повинні виключатися стрибки, значне напруження та різкі рухи, оскільки все це може призвести до загрози переривання вагітності.
Слід обмежити навантаженняі з особливою увагою поставитися до вибору вправ, якщо:
- ви страждаєте на хвороби серцево-судинної системи;
- у вас підвищений чи знижений кров'яний тиск;
- у вас дуже низька вага чи ожиріння;
- ви страждаєте на хвороби м'язів та/або суглобів;
- раніше мали місце передчасні пологи;
- ви очікуєте двійнят (трійню і т.д.);
- у вас була (є) істміко-цервікальна недостатність (ситуація, коли під час вагітності шийка матки починає розкриватися, що веде до загрози переривання вагітності);
- положення плаценти не відповідає нормі (низько розташована, передлежання тощо) або є інші фактори, що зумовлюють загрозу невиношування вагітності.
Потрібно негайно припинитивиконання вправ, якщо:
- у вас закружляла або захворіла голова;
- навколишні предмети раптом стали нечітко видно;
- з'явилася задишка;
- почалися скорочення матки;
- ви відчуваєте сильне серцебиття (зазвичай частота пульсу у вагітної жінки у стані спокою становить до 100 уд/хв, при фізичному навантаженні в нормі пульс може частішати до 140 уд/хв).
Коли та в чому займатися?
- Виконувати вправи потрібно вранці до їди або через 1-2 години після сніданку. На голодний шлунок робити вправи теж не рекомендується – краще з'їсти щось леге не пізніше ніж за 15 хвилин до початку розігріву.
- Спортивний одяг повинен бути пошитий з дихаючого, що пропускає повітря, матеріалу. Крім того, треба, щоб вона була зручною, широкою та давала можливість робити вільні рухи. Зручне спортивне взуття захистить стопи та суглоби.
- Підлога не повинна бути слизькою, інакше ризик травматизму суттєво зростає. Можна скористатися спеціальними гумовими килимками.
Якщо, піддавшись спортивному запалу, ви вирішите, що вам під силу все, що завгодно і вагітність у цьому не завада, пам'ятайте про існування суворих заборон. Ось вони:
- катання на конях;
- водні лижі;
- пірнання в басейні та стрибання у воду;
- глибинне пірнання (кисневий апарат може спричинити порушення кровообігу, що є загрозою для плода);
- спринтерський біг;
- катання на гірських лижах (дуже небезпечні падіння);
- їзда на велосипеді;
- групові ігри (наприклад, футбол), що загрожують травмами;
- вправи, що підсилюють навантаження на хребет (наприклад, глибокий нахил назад), а також потребують значного прогинання та випрямлення суглобів (стрибки, різкі рухи або зміна напрямку руху, балансування).