पंचिंग पावर कैसे बढ़ाएं, पंचिंग पावर एक्सरसाइज। ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान. आइए बातचीत जारी रखें...
शुभ दोपहर, शुभ समय, हम आपको अपने साथ देखकर प्रसन्न हैं!
हम सितंबर के पहले शुक्रवार को पूछताछ और प्रश्नोत्तरी नोट्स की एक श्रृंखला के साथ शुरू करते हैं। इसका मतलब है कि पूरे एक महीने तक हम "कैसे-विषयों" की जांच करेंगे। और योजना के अनुसार पहला:) हमारे पास निम्नलिखित है: पकड़ की ताकत कैसे बढ़ाएं। आगे की बातचीत विस्तृत और गहन है, इसलिए अपने कान खोलकर ध्यान से सुनें।
उदाहरण के लिए, इस छोटे से प्रयोग को आज़माएँ: यदि आप आमतौर पर एक हैंडल के साथ एक घुमाव को सामान्य बल से पकड़ते हैं, तो अगली बार आप अधिक बल लगाते हैं, जैसे कि आप इसे कुचलना चाहते हैं। सावधान रहें कि आपको इसे शुरुआत से ही करने की ज़रूरत है, न कि तब जब आपको लगे कि आप हार मान रहे हैं। ऐसा करने से आप उसी वजन के साथ अपने दोहराव को बढ़ा पाएंगे।
याद रखें: आप पकड़ में जितना अधिक बल लगाएंगे, मांसपेशियों को हासिल करने की आपकी क्षमता उतनी ही अधिक होगी और इसलिए व्यायाम से आपको ताकत मिलेगी। यदि आप इसे बेंच पर लागू करते हैं तो यही अवधारणा और भी अधिक ध्यान देने योग्य है: एक हिटिंग ड्रिल होने के नाते, आपको पकड़ में बल डालना कम स्वाभाविक होगा, लेकिन इससे एक बड़ा अंतर आता है।
तो, अगर सब कुछ इकट्ठा हो गया है, तो आइए प्रसारण शुरू करें।
पकड़ की ताकत: वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है
जब आप जिम आते हैं तो कितनी बार आप अपनी पकड़ पर काम करते हैं? महीने में एक बार, दो बार, या शायद कभी भी नहीं? मैं इस बात पर अधिक विश्वास करता हूं कि यह बाद वाला विकल्प है जो कई लोगों के करीब होगा। जिस तरह युवा लोग बहुत कम ही अपने पैरों (विशेषकर पिंडलियों) को प्रशिक्षित करते हैं, पकड़ मजबूत करने वाले व्यायामों के रास्ते में व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं है। लेकिन यहाँ समस्या यह है: यदि आप एक लड़की हैं, तो आप संभवतः लोचदार और विशाल नितंब चाहती हैं, या, कम से कम, सपाट नितंब नहीं। और इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आप जिम आते हैं और "फिटनेस" नहीं करते हैं - अपने शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण, बल्कि वजन के साथ ताकत का काम करते हैं। निश्चित रूप से, दोनों और सभी प्रकार के कर्षण (उदाहरण के लिए) का उपयोग किया जाता है।
वह उन्हें ज़मीन से बाहर लाता है
कमजोर पकड़ अक्सर यही कारण है कि कई लोग डेडलिफ्ट में भार और प्रतिनिधि बढ़ाते समय स्टॉल से आगे निकलने में असफल हो जाते हैं। आइए इस लेख में एक नजर डालते हैं. प्रत्येक के फायदे और नुकसान. . हथेलियों से नीचे का हैंडल सबसे पहले सीखा जाता है और कम भार के लिए आदर्श है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह पोस्टलॉजिकल रूप से शारीरिक है, इसे पहचानना आसान है, इससे मांसपेशियों में असंतुलन नहीं होता है और इसलिए इसमें जोखिम कम होता है।
हालाँकि, यह कुछ महत्वपूर्ण कमियों वाला एक विकल्प है। इसके अतिरिक्त, जब आप रॉकर और इस बैंड को अपने पैरों पर उठाते हैं, तो यह घूमने लगेगा और आपकी हथेली से आपकी उंगलियों तक फिसल जाएगा, जिससे वजन का समर्थन करना असंभव हो जाएगा।
- यह आपको रॉकर पर अच्छी पकड़ की गारंटी नहीं देता है।
- जैसे-जैसे वजन बढ़ेगा, आपको एहसास होगा कि गुरुत्वाकर्षण आपकी उंगलियों को खोलने के लिए मजबूर करेगा।
- यह छत के नजदीक भार के लिए उपयुक्त नहीं है।
- इसके लिए अधिक समय की आवश्यकता है.
तो, किसी बिंदु पर आप "हैंडल" तक पहुंचते हैं - वह बिंदु जहां आपके हाथ/हाथ उपकरण पर आवश्यक वजन का समर्थन करने में सक्षम नहीं होते हैं। दूसरे शब्दों में, आपके नितंबों को अभी-अभी भार मिलना शुरू हुआ है, और आपके हाथ, या बल्कि आपकी पकड़, आपको उच्च वैचारिक स्तर पर कसरत पूरी करने की अनुमति नहीं देते हैं। आप एक और प्रतिनिधि पूरा करने में असमर्थ हैं, शेष सेटों की तो बात ही छोड़ दें। हमारे उदाहरण में अड़चन पकड़ की ताकत थी। यही वह कारक था जो आपके नितंबों की वृद्धि को सीमित करने वाला कारक बन गया।
वास्तव में, कई चर्चाएँ ऐसी बनाई जाती हैं जो समस्या के सार पर ध्यान केंद्रित नहीं करती हैं। इस पकड़ के साथ शुरू में आपको जो आराम का अनुभव होता है वह बहुत व्यक्तिपरक होता है और एक विशिष्ट कारक पर निर्भर करता है: हाथ का आकार। यदि आपके हाथ बड़े हैं, तो पहले क्षण के बाद इसका उपयोग करने में आपको कोई विशेष जलन नहीं होगी, हालाँकि, आपको इसकी आदत डालनी होगी।
इस तरह आप बहुत कम समस्याओं के साथ बार का रखरखाव कर सकते हैं। हुक क्लासिक पकड़ के फायदों को बरकरार रखता है: यह चोटों के दृष्टिकोण से शारीरिक और सुरक्षित है। और यह आपको क्लासिक झुकाव से अधिक भार उठाने की अनुमति देता है।
यदि हम इस स्थिति को संख्याओं में रखें, तो 90% जिम की युवा महिलाएं पकड़ के कारण अविकसित/अविकसित ग्लूटल मांसपेशियों के साथ घूमती हैं। आपको यह जानकारी कैसी लगी? यह दुखद है, है ना? निश्चित रूप से आपका बट भी इन आँकड़ों के अंतर्गत आता है। इस दुष्चक्र को तोड़ने और हमारी पत्नियों (उनका नाम नहीं) को विकास के लिए कार्टे ब्लैंच देने के लिए, हमने यह लेख शुरू किया। और पाठ में आगे हम देखेंगे कि पकड़ की ताकत कैसे बढ़ाएं और मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें (सिर्फ नितंब नहीं)मात्रात्मक रूप से बढ़ें।
हालाँकि, यहाँ भी कुछ नुकसान हैं। जब भार भारी होने लगता है तो अंगूठे के लिए दर्द होने लगता है। मुख्य रूप से वजन मीटर द्वारा उपयोग किया जाता है, जो किसी कारण से इंच पर एक पट्टी का उपयोग करता है।
- यह प्रवण जितना सुविधाजनक नहीं है।
- इसे परफेक्ट होने में भी समय लगता है।
उनमें से जो हमने देखा है, वह अब तक का सबसे मजबूत नियंत्रण है। चूंकि भुजाएं विपरीत दिशाओं में स्थित हैं, घुमाव की अंदर की ओर घूमने की प्रवृत्ति रद्द हो जाती है: बस कल्पना करें कि क्या आप उच्चारण पर प्रति-घूर्णन बल लगाने के लिए भुजा को झुकाव में मानते हैं।
टिप्पणी:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।
पकड़ की ताकत क्यों विकसित करें?
यदि आप अभी भी नहीं समझ पा रहे हैं कि पकड़ की ताकत क्यों विकसित हो रही है, तो निम्नलिखित तर्क आपको सही रास्ते पर ले जाएंगे। वे यहाँ हैं:
- मजबूत पकड़=लेना भारी वजन. फिटनेस/बीबी में बहुत सारे "खींचने" वाले व्यायाम हैं, उदाहरण के लिए, रोमानियाई डेडलिफ्ट, एक हाथ की डम्बल पंक्तियाँ। इन सभी में पकड़ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आप अभ्यास के पहले सेट को पूरा करने में सक्षम होंगे, लेकिन उन सभी को पूरा करने के लिए, आपको एक विकसित पकड़ की आवश्यकता है। उत्तरार्द्ध आपको कार्य भार में प्रगति करने की अनुमति देगा;
- मजबूत पकड़ = बेहतर सहनशक्ति। अधिक दोहराव करना मजबूत पकड़ का एक और लाभ है;
- मजबूत पकड़ = चोट के प्रति बेहतर प्रतिरोध। मजबूत मांसपेशियाँ और संयोजी ऊतक चोट के प्रति अधिक प्रतिरोधी होते हैं। भले ही बाद वाला हो, मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाती हैं और एथलीट तेजी से प्रशिक्षण पर लौट आता है;
- मजबूत पकड़ = अधिक मांसपेशी द्रव्यमान। यह एक और प्रभाव है जो एक विकसित पकड़ किसी एथलीट की स्थिति/प्रदर्शन पर डाल सकती है।
टिप्पणी:
इसके कारण, यह पकड़ शक्ति और अधिकतम मांसपेशी भर्ती के तालमेल के कारण ताकत की सबसे बड़ी अभिव्यक्ति प्रदान करता है। छत के नजदीक भार के लिए यह अब तक का सबसे अच्छा है और इसे कम समय में बेहतर बनाया जा सकता है। ऐसा करते समय आपको बस 2 सावधानियां बरतनी होंगी।
आपको प्रत्येक सेट में हाथों की स्थिति को उलटना होगा, अन्यथा जो हाथ सुपाच्य था वह सुपारी में चला जाता है और जो हाथ सुपारी में था वह सुसुईना में चला जाता है। यह पूल स्तर पर किसी भी असंतुलन और विषमता को रोकने के लिए पर्याप्त से अधिक है। आपकी पकड़ को बेहतर बनाने के लिए कई अभ्यास और विचारधाराएं हैं।
उपकरण को पकड़ने की कठोरता के अलावा, मजबूत पकड़ समीपस्थ मांसपेशियों और प्रशिक्षण पर प्रभाव डालती है तंत्रिका तंत्र. हाथों में कई मैकेनोसेप्टर होते हैं (शरीर के अन्य क्षेत्रों की तुलना में बहुत अधिक), और जैसे-जैसे पकड़ मजबूत होती है, वे सीखते हैं, अधिक से अधिक तंत्रिका आवेगों को मस्तिष्क तक संचारित करते हैं। कनेक्शन, मस्तिष्क-मांसपेशी चैनल, मोटा हो जाता है, कारण बनता है (अधिक फाइबर की भर्ती)एथलीट अधिक वजन उठाने में सक्षम है।
मूलभूत अवधारणाओं में से एक यह है कि मजबूत पकड़ के लिए आपके अग्रबाहुओं का मजबूत होना आवश्यक है। और फ्लेक्सर्स और फिलर्स से बने मांसपेशीय क्षेत्र को मजबूत करने के लिए डेडलिफ्ट और इसकी विविधताओं से बेहतर कुछ भी नहीं है। सबमैक्सिमल भार के साथ ग्राउंड डेडलिफ्ट करने से न केवल उपरोक्त अभ्यास में प्रदर्शन में सुधार होगा, बल्कि सभी घटकों में भी सुधार होगा, जिसमें फोरआर्म्स और इसलिए पकड़ भी शामिल है।
क्या आप जानते हैं कि सफेद पाउडर, अधिक "पकड़" के लिए कौन से भारोत्तोलक उपयोग करते हैं? खासतौर पर गर्मियों में आपके हाथों में पसीना आने के कारण इसका इस्तेमाल जरूरी है। यदि आपका लक्ष्य डेडलिफ्ट में अधिकतम भार हटाना है, तो कई मैग्नेसाइट्स के साथ मिश्रित पकड़ आपको एक पकड़ देगी जिससे आपको लगेगा कि आपके हाथ बार से वेल्डेड हैं।
किसकी पकड़ मजबूत होती है, पुरुष या महिला?
बेशक, पुरुषों में, आप में से कई लोग निश्चित हैं, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। उदाहरण के लिए, एक औसत आदमी, आमतौर पर एक कार्यालय कर्मचारी और उसकी पत्नी को लें (आमतौर पर यह एक "कामकाजी" महिला होती है). यह रोजमर्रा की जिंदगी को दर्शाता है, एक बच्चा दुकान से बैग ले जाता है। और अगर आप उन्हें जिम में परफॉर्म करने के लिए भेजते हैं (प्रत्येक व्यक्ति के शरीर के वजन के अनुरूप मानक वजन के साथ)पकड़ व्यायाम करें, तो युवा महिलाएं बेहतर परिणाम प्रदर्शित करेंगी।
अगर कोई शिकायत करता है जिमजहां आप गंदगी पर प्रशिक्षण लेते हैं, यह एक अच्छा संकेत है कि आपको अधिक गंभीर जिम की तलाश करनी चाहिए। क्या हुक और प्रतिरोध बैंड इस अभ्यास में आपकी मदद कर सकते हैं? नहीं, अभ्यास करें. इसका कारण यह है कि यदि आप स्वचालित रूप से पकड़ छोड़ देते हैं, तो समूहों का उपयोग करने पर आपको कोई लाभ नहीं मिलेगा। और चूंकि हमने कहा कि पकड़ इस अभ्यास का एक मूलभूत हिस्सा है, ऐसा इसलिए भी है क्योंकि स्क्वाड में जब वजन के कारण पकड़ कमजोर हो जाती है तो आप "अपनी पीठ खोने" लगते हैं।
यदि आप ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डेडलिफ्ट करना चाह रहे हैं, तो मिश्रित पकड़ आपके लिए है। यदि आप इसके बजाय भारित ऑप्टिक में जमीन से लिफ्ट का उपयोग करते हैं, तो आपकी पसंद क्लासिक झुकाव या उससे भी बेहतर, हुक पर पड़ेगी। जिम जाने के कई फायदे हैं और कहा जाता है कि वजन कम करना हर किसी की प्राथमिकता होती है! इसके बजाय आज हम देखेंगे कि ताकत और सहनशक्ति कैसे बढ़ाई जाए, एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए धन्यवाद जिसे इन 10 युक्तियों द्वारा बढ़ाया जाएगा।
पूरी चाल यह है कि स्टोर से लगातार बैग ले जाना, अपार्टमेंट में फर्श धोते समय पानी की एक बाल्टी और अन्य घरेलू सामान ले जाना - इन सबका सीधा प्रभाव अग्रबाहु की मांसपेशियों और हाथों की ताकत पर पड़ता है। इसलिए कामकाजी महिलाएं (आपके निर्माण के लिए)पर्याप्त है (अक्सर पुरुषों से अधिक)कस क़र पकड़ो।
मांसपेशियों को बढ़ाने के बारे में बात करना एक बात है; ताकत और सहनशक्ति बढ़ाना दूसरी समस्या है। यदि पहले पहलू के लिए उचित प्रशिक्षणएक मौलिक भूमिका निभाता है, तो दूसरे के लिए परिभाषित तत्व को पुनर्स्थापना के लिए इच्छित समय द्वारा दर्शाया जाता है।
आराम के बिना और लगातार उत्तेजित रहने से मांसपेशियाँ अधिक विकसित नहीं होती हैं और अक्सर टूटने लगती हैं। वास्तव में, पुनर्प्राप्ति के दौरान ही क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत की जाती है और ऊर्जा को स्थानांतरित करने की अनुमति मिलती है, जिससे मांसपेशियों की संरचना और इसलिए ताकत और सहनशक्ति को बढ़ावा मिलता है।
यदि आप पुनर्प्राप्ति के लिए इन अपूरणीय समयों को अनदेखा करते हैं, तो आप जोखिम उठा रहे हैं मनोवैज्ञानिक तनाव. लेकिन नहीं, जान लें कि तनाव के कारण हमारा शरीर अधिक मायोस्टैटिन का उत्पादन करता है, जो एक शक्तिशाली मांसपेशी अवरोधक है। तो मांसपेशियों, ताकत और आराम को अलविदा।
अब आइये इस पर आते हैं...
अग्रबाहु की मांसपेशियों की शारीरिक रचना
हमारे पिछले नोट्स में, विशेष रूप से इस नोट्स में, हम पहले से ही अग्रबाहुओं की संरचना पर चर्चा कर चुके हैं, लेकिन पूरे मांसपेशी समूह की कुंजी में - भुजाएँ। अब हम केवल अग्रबाहु नामक खंड और केवल मांसपेशी परत पर विचार करेंगे।
अग्रबाहु ऊपरी अंग का दूसरा सबसे बड़ा खंड है। यह कोहनी और कलाई के बीच फैला हुआ है और पूर्वकाल में प्रावरणी, हड्डी और स्नायुबंधन की परतों द्वारा विभाजित है (फ्लेक्सर्स, फ्लेक्सर्स)और पश्च (एक्सटेंसर) क्षेत्र। वे एक पार्श्व इंटरमस्कुलर सेप्टम, एक इंटरोससियस झिल्ली द्वारा अलग होते हैं, और पीछे की सीमा के साथ गहरे फेशियल जुड़ाव होते हैं। कुहनी की हड्डी. पूर्वकाल क्षेत्र की मांसपेशियाँ तीन परतों में फ्लेक्सर्स होती हैं।
इन मामलों में पालन करने के लिए एक अच्छी युक्ति जिम में एक निजी प्रशिक्षक पर भरोसा करना है। ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अनुकूलित करने के लिए यहां बताया गया है। यदि, जैसा कि हमने जोर दिया है, आराम का समय पवित्र है, तो हमें इसे देने से पहले काम करना होगा! ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए प्रशिक्षण आवश्यक है।
ताकत और प्रतिरोध प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या पर निर्भर करता है
यदि हम प्रतिरोध पर ताकत बनाए रखना चाहते हैं, तो दोहराव की आदर्श संख्या 4 से 8 के बीच है। यदि प्रशिक्षण का उपयोग किसी ऐसे खेल के लिए किया जाता है जिसके लिए ताकत और सहनशक्ति का मिलान होना चाहिए, तो दोहराव 10 से 25 घंटे के बीच होगा। दूसरी ओर, यदि आपको ताकत के बजाय प्रतिरोध विकसित करने की आवश्यकता है, तो हम धीरे-धीरे दोहराव को बढ़ाएंगे, उन्हें 45 तक लाएंगे।
सतह परत को निम्नलिखित "तत्वों" द्वारा दर्शाया गया है:
- फ्लेक्सर कार्पी उलनारिस;
- पामारिस लोंगस;
- फ्लेक्सर कार्पी रेडियलिस;
- प्रोनटोर टेरेस।
मध्यवर्ती परत को सतही फ्लेक्सर डिजिटोरम द्वारा दर्शाया गया है:
- फ्लेक्सर डिजिटोरम प्रोफंडस;
- फ्लेक्सर पोलिसिस लॉन्गस;
- सर्वनाम चतुर्भुज (एक गहरी परत में निहित है).
पूर्वकाल क्षेत्र की ये सभी मांसपेशियां कलाई/उंगलियों के लचीलेपन और हाथ के उच्चारण के लिए जिम्मेदार हैं। वे मध्य तंत्रिका द्वारा संक्रमित होते हैं, फ्लेक्सर कार्पी उलनारिस और फ्लेक्सर डिजिटोरम प्रोफंडस के मध्य भाग के अपवाद के साथ, दोनों ही उलनार तंत्रिका द्वारा संक्रमित होते हैं।
हालाँकि एक तरफ ताकत और दूसरी तरफ प्रतिरोध विकसित करने के लिए प्रशिक्षण को संयोजित करना संभव है, लेकिन वास्तव में इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, विभिन्न लक्ष्यों के साथ अभ्यास के प्रकारों के बीच परिवर्तन, हस्तक्षेप पैदा करता है जो वास्तव में दोनों की प्रभावशीलता को कम करता है। मोर्चों. दोनों प्रकार के प्रशिक्षणों को अलग-अलग समय या दिनों में आरक्षित करके रखना अधिक प्रभावी है। हालाँकि, यह स्पष्ट है कि लक्ष्य समय की हानि को सीमित करना और एथलीटों को दोनों मोर्चों पर समानांतर रूप से सुधार करने की अनुमति देना है। आज, ऐसे नवीन तरीके हैं जो उत्पादकता के हित में, विशेषकर प्रतिस्पर्धी स्तर पर, अंतर को पाट रहे हैं।
पश्च क्षेत्र की मांसपेशियाँ दो परतों में मौजूद होती हैं: सतही और गहरी।
सतह परत में शामिल हैं:
- ब्राचिओराडियलिस;
- एक्सटेंसर कार्पी रेडियलिस लॉन्गस;
- एक्सटेंसर कार्पी रेडियलिस ब्रेविस;
- एक्सटेंसर डिजिटोरम;
- छोटी उंगली का विस्तारक;
- एक्सटेंसर कार्पी उलनारिस;
- कोहनी की मांसपेशी.
गहरी परत में शामिल हैं:
सही पुनर्प्राप्ति समय की भविष्यवाणी करें
जैसा कि हमने देखा, यह किसी प्रशिक्षण कार्यक्रम की सफलता का एक महत्वपूर्ण पहलू है। पुनर्प्राप्ति समय, हालांकि, एक "निष्क्रिय" समय नहीं है: हम कुछ सावधानियां अपना सकते हैं जो मांसपेशियों को तनाव न होने दें, लेकिन साथ ही मजबूत और अधिक लचीला बनने के लिए इस समय सीमा को अनुकूलित करें।
हमने देखा है कि यदि मांसपेशियां पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय का सम्मान करती हैं, तो इससे ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है। "पुनर्जनन" प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए, पहला काम बड़ी मात्रा में पानी पीना होना चाहिए। चूंकि 75% मांसपेशियां पानी से बनी होती हैं, व्यायाम के बाद उचित जलयोजन स्तर बहाल करने से रिकवरी आसान हो जाती है और इसलिए आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद मिलती है।
- कट्टर समर्थन;
- अपहरणकर्ता पोलिसिस लॉन्गस मांसपेशी;
- एक्सटेंसर पोलिसिस ब्रेविस;
- एक्स्टेंसर पोलिसिस लॉन्गस;
- विस्तारक तर्जनी.
पिछले क्षेत्र की मांसपेशियां कलाई/उंगलियों को लंबा करने और हाथ को झुकाने के लिए जिम्मेदार होती हैं। ये सभी रेडियल तंत्रिका द्वारा संक्रमित होते हैं।
विशेष कपड़ों का प्रयोग करें
वर्कआउट के लिए जिम में कौन से कपड़े पहनने हैं यह चुनना एक आदत नहीं है, कुछ कपड़े मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ावा देते हैं और इसलिए अगले दिनों में ठीक होने के लिए आवश्यक समय कम कर देते हैं। ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि दबने के कारण मांसपेशियां मामूली कंपन के अधीन होती हैं और प्रयास के कारण कम जलती हैं।
यह पहलू प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग है और इसे हमेशा गहन व्यायाम अभ्यास के बाद पुनर्प्राप्ति योजना का हिस्सा होना चाहिए। आपके पैरों में थकान की भावना का अनुभव होना, व्यायाम के बाद बढ़ना, इस तथ्य पर निर्भर हो सकता है कि आपने स्ट्रेचिंग की उपेक्षा की है।
इकट्ठे रूप में, अग्रबाहु की मांसपेशियों की शारीरिक रचना का चित्र संस्करण इस तरह दिखता है।
दरअसल, सिद्धांत रूप में, बस इतना ही। और क्योंकि यदि आपको यह पर्याप्त नहीं मिलता है, तो हम अभ्यास पर विशेष ध्यान देंगे।
अपनी पकड़ की ताकत कैसे बढ़ाएं? मुद्दे का व्यावहारिक पक्ष.
लेख के इस भाग में हम अग्रबाहु प्रशिक्षण के महत्व, इसकी तकनीक के बारे में बात करेंगे और निश्चित रूप से, हम स्टील की पकड़ बनाने के लिए अभ्यास की पूरी श्रृंखला पर विचार करेंगे। (और दो योजनाओं में - पुरुष और महिला). तो चलिए क्रम से चलते हैं।
अपने आप को पर्याप्त नींद दें
जो लोग कम सोते हैं वे शरीर पर, दिमाग और मूड दोनों पर नकारात्मक प्रभाव ही डालते हैं। जिम में थकान से कोई फायदा नहीं होता है, और वर्कआउट की सफलता पर इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, साथ ही ठीक होने के लिए पर्याप्त घंटों की नींद की आवश्यकता नहीं होती है। दुष्प्रभावहानिकारक हैं: न केवल वे मांसपेशियों की मरम्मत करने में विफल रहते हैं और इसलिए ताकत और मांसपेशियों के प्रतिरोध को बनाए रखते हैं, बल्कि नींद की कमी वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति में योगदान करती है, पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ाती है, कोर्टिसोल बढ़ाती है और प्रोटीन संश्लेषण कम करती है।
मांसपेशियों की वृद्धि को रोकने के लिए अग्रबाहुओं का कमजोर होना
आइए जानें कि क्या ऐसा है, और यदि हां, तो क्यों।
क्या आप जानते हैं कि सेरेब्रल कॉर्टेक्स पर हाथों का प्रक्षेपण क्षेत्र सबसे बड़ा होता है? मस्तिष्क हमारी सभी मांसपेशियों का संचालक है, यह हमारे शरीर को आदेश देता है। मस्तिष्क की एक बड़ी सतह होती है, जो भागों में विभाजित होती है, जिनमें से प्रत्येक एक या किसी अन्य मांसपेशी इकाई के लिए जिम्मेदार होती है। इस सतह पर हाथ एक काफी बड़े "टुकड़े" के अनुरूप हैं (छाती या पीठ की मांसपेशियों से अधिक). फीडबैक सिद्धांत के अनुसार, तंत्रिका आवेग हाथ की मांसपेशियों से वापस मस्तिष्क की ओर चलते हैं, जिसका अर्थ है कि जितनी अधिक बार आप अपने हाथों को प्रशिक्षित करेंगे, मस्तिष्क की समग्र ऊर्जा टोन उतनी ही अधिक होगी। हाथ का प्रशिक्षण मस्तिष्क को ऊर्जावान बनाता है, जिससे उसकी समग्र गतिविधि बढ़ती है।
इसके अलावा, नवीनतम वैज्ञानिक अनुसंधानदिखाएँ कि हाथ-मस्तिष्क कनेक्शन के कारण, एक शक्तिशाली पकड़ प्रति एक पुनरावृत्ति में बल उत्पादन को बढ़ा देती है 6-8 (तक 10 ) %. और इसके विपरीत - कमजोर हाथ/बांहें मानस पर दबाव डालती हैं और एथलीट को शक्ति प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने से रोकती हैं।
निष्कर्ष:एक एथलीट की समग्र ताकत कमजोर अग्रबाहुओं द्वारा सीमित हो सकती है। हाथ जितने मजबूत होंगे, किसी का प्रभाव उतना ही अधिक होगा (विशेषकर हाथों पर)व्यायाम. इसलिए अगर आपकी बांहों का विकास रुक गया है तो अपनी पकड़ मजबूत करने पर ध्यान दें।
अग्रबाहु प्रशिक्षण प्रौद्योगिकी
यह समझने के लिए कि अग्रबाहु की मांसपेशियों को ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए, आपको यह पता लगाना होगा " श्रेणियों" में उनके फाइबर और किसी दिए गए मांसपेशी समूह में उनका कितना प्रतिशत शामिल है।
शारीरिक शोधकर्ताओं का मानना है कि अग्रबाहु की मांसपेशियां एक समान होती हैं (या लगभग वही)तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर का अनुपात, 50 पर 50 . सिद्धांत से हम जानते हैं कि सफेद एम.वी. (तेज़) में उच्च विकास क्षमता होती है। इस प्रकार, अग्रबाहु प्रशिक्षण के लिए दो दृष्टिकोण लागू होते हैं:
- जो उसी (अर्थ समय पैरामीटर)दोनों प्रकार के फाइबर के साथ काम करें। उदाहरण के लिए, 2 रेड और पर हफ्तों से काम चल रहा है 2 सफेद एम.वी. पर सप्ताह;
- काम को तेजी से एम.वी. के विकास में स्थानांतरित कर दिया गया। (कुछ का दूसरों पर प्रभुत्व). उदाहरण के लिए, 3 के लिए सप्ताहों का प्रशिक्षण तेज़ रेशेऔर 1 धीमी अवधि के लिए एक सप्ताह
एक या दूसरे प्रकार के एम.वी. को कैसे प्रशिक्षित करें? हमने यहां विस्तार से बात की. यदि दृष्टिकोण आपके करीब है №2 , फिर अपने अग्रबाहु की मांसपेशियों को उच्च तीव्रता, अत्यधिक वजन और कम दोहराव के साथ काम करें ( 3-7 ) . और आइसोमेट्रिक अभ्यास (वजन बनाए रखने के लिए)से अधिक खर्च न करें 15-20 सेकंड
पकड़ के प्रकार. किसको प्रशिक्षित करना है?
ऐसा प्रतीत होता है, अन्य प्रकार की पकड़ें क्या हैं? क्या किसी प्रकार का वर्गीकरण है? हाँ मेरे पास है। आइए प्रत्येक के लिए शब्दावली और अभ्यास पर गौर करें।
तो, पकड़ें हैं:
- संपीड़ित. हममें से प्रत्येक व्यक्ति हर दिन इस पकड़ का सामना करता है और यह हाथ मिलाने का प्रतिनिधित्व करता है - हथेली में दबी हुई किसी चीज़ को निचोड़ना। इस ग्रिप को पंप करने से यह निर्धारित होता है कि आप पूरे सेट/सेट के दौरान एक भारी डम्बल/बारबेल को कितनी देर तक पकड़ सकते हैं। वर्कआउट: कार्पल एक्सपैंडर या कलाइयों को निचोड़ना जहां बार मोटा हो 5 सेमी;
- उंगली पकड़. सबसे ज्वलंत उदाहरण किसी वस्तु को अपनी उंगलियों से पकड़ना है। इस पकड़ को पंप करने से यह निर्धारित होता है कि आपका अंगूठा कितना मजबूत होगा। कसरत: स्थैतिक/आइसोमेट्रिक व्यायाम (उदाहरण के लिए, अपनी उंगलियों से पैनकेक पकड़ना), अपनी उंगलियों से पानी की बोतल पकड़े हुए;
- शक्ति। इसमें अपने हाथों में कोई भारी चीज लेना और उसे कुछ दूरी तक ले जाना शामिल है। इस पकड़ को पंप करने से यह निर्धारित होता है कि डम्बल कितने भारी हैं और आप उन्हें कितनी देर तक उठा सकते हैं। वर्कआउट: व्यायाम करें, ट्रैप बार के साथ चलें।
खैर, अब हम लेख के चित्र भाग तक पहुंच गए हैं, और फिर हम पता लगाएंगे...
कौन से व्यायाम मेरी पकड़ की ताकत बढ़ाने में मदद करेंगे? पुरुषों के लिए विकल्प
हाँ, आपने सही सुना, हमने अपने अभ्यासों को "एम" और "एफ" में विभाजित करने का निर्णय लिया। और, मुझे लगता है, उनसे परिचित होने की प्रक्रिया में आप इस विभाजन का कारण समझ जायेंगे।
निम्नलिखित जानकारी विशेष रूप से फोटो श्रृंखला प्रारूप में प्रस्तुत की जाएगी, अर्थात। हम केवल अभ्यास का नाम बताएंगे और उसका एक दृश्य प्रदान करेंगे। इसलिए, यदि आपकी पकड़ अपेक्षित नहीं है, तो अपने हाथों के प्रशिक्षण में निम्नलिखित में से कुछ अभ्यास शामिल करें।
नंबर 1. बारबेल व्यायाम
- अंडर/ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल के साथ कलाई को मोड़ना;
- बारबेल को उठाना और पकड़ना, बीच में एक हाथ से पकड़ना;
- श्रग के साथ डेडलिफ्ट;
- ट्रैप बार के साथ चलना;
- बार को ऊपर/नीचे झूलना;
- बार को बाइसेप्स पर उठाएं, किनारे पर पकड़ें।
नंबर 2. डम्बल के साथ व्यायाम
- डम्बल के साथ किसान की सैर;
- बेंच पर बैठते समय डम्बल के साथ कंधे उचकाना + पकड़ना;
- ओवरहैंड पकड़ के साथ डम्बल पकड़ना;
- बेंच के किनारे पर स्थित, ऊपर/नीचे पकड़ के साथ डम्बल के साथ कलाइयों को मोड़ना;
- उच्चारण और सुपारी, एक बेंच पर बग़ल में लेटे हुए डम्बल के साथ हाथ को घुमाना।
नंबर 3। क्षैतिज पट्टी/समानांतर पर व्यायाम
- "मोटी क्षैतिज पट्टी" से ऊपर से पुश-अप;
- थोड़ी देर के लिए "मोटी क्षैतिज पट्टी" पर लटकें, एक/दो हाथों से पकड़ें;
- क्षैतिज पट्टी पर शीर्ष बिंदु पर अपने हाथों पर लटकना/पकड़ना;
- क्षैतिज पट्टी पर पट्टियों/तौलिये के शीर्ष बिंदु पर अपने हाथों पर लटकना/पकड़ना;
- अवधारण (समय-समय पर ऊर्ध्वाधर स्थिति में परिवर्तन के साथ)अपने आप को नीचे-आगे की ओर झुकी हुई स्थिति में निचली पट्टियों पर अपने हाथों पर रखें।
नंबर 4. घरेलू व्यायाम (सुविधाजनक उपकरणों का उपयोग करके)
- फिंगर पुश-अप्स;
- धातु विस्तारक का संपीड़न (लड़कियों के लिए रबर राउंड);
- अवधारण 2अपनी उंगलियों से पेनकेक्स;
- किताब पर आगे-पीछे उँगलियाँ फेरना;
- दो संरेखित बोर्डों पर आगे और पीछे उंगलियां चलाना;
- ईंटों की कतार खड़ा करना;
- वजन के साथ एक पैर से कुर्सी उठाना;
- पैनकेक को अलग-अलग उंगलियों से पकड़ना।
आइए अब दूसरे शिविर में चलते हैं और पता लगाते हैं...
कौन से व्यायाम मेरी पकड़ की ताकत बढ़ाने में मदद करेंगे? महिलाओं के लिए विकल्प
बेशक, महिलाओं को बड़े अग्रबाहुओं की आवश्यकता नहीं है, और इसलिए उनके लिए व्यायाम की प्रकृति पुरुषों से भिन्न होनी चाहिए।
युवा महिलाओं के लिए निम्नलिखित व्यायामों पर ध्यान देना बेहतर है:
- ब्लॉक पर खड़े होने पर रस्सी के हैंडल को छाती के निचले हिस्से तक लंबवत खींचना;
- बॉडीबार रिवर्स बाइसेप्स कर्ल;
- हैंडल द्वारा वजन ऊपर उठाना;
- टेनिस बॉल को निचोड़ना;
- उन पर रबर बैंड के साथ अपनी उंगलियों को फैलाना;
- एक वृत्त में घूमना (दक्षिणावर्त और वामावर्त)वह हाथ जिसमें यह स्थित है (नीचे से पकड़कर क्षैतिज स्थिति में)पानी की बोतल।
खैर, आइए इसे निष्कर्ष में स्पष्ट करें...
- अपने अग्रबाहुओं को निचले मांसपेशी समूह के साथ प्रति सप्ताह प्रशिक्षण का पूरा दिन दें या प्रत्येक कसरत के अंत में उन पर काम करें (1-3 अभ्यास);
- अपने अग्रबाहुओं से ऊपरी प्रशिक्षण शुरू न करें, क्योंकि इससे इसकी समग्र प्रभावशीलता कम हो जाएगी;
- या तो संयुक्त दृष्टिकोण, प्रशिक्षण का उपयोग करें 50 पर 50 लाल और सफ़ेद मांसपेशी फाइबरसप्ताह में समान संख्या में बार या तेज़ गतियों पर ध्यान केंद्रित करना, उन पर कई गुना अधिक प्रशिक्षण आयोजित करना;
- जो लड़कियाँ अपने नितंबों का आकार उल्लेखनीय रूप से बढ़ाना चाहती हैं, उन्हें कामकाजी वजन उठाने/बढ़ाने के लिए अपनी पकड़ मजबूत करनी चाहिए (और प्रक्षेप्य काफी देर तक हाथों में रखा रहा)निम्नलिखित अभ्यासों में: बारबेल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट और डम्बल के साथ फेफड़े;
- जिम सत्र से अधिक उपयोग न करें 3सशर्त रूप से बुनियादी (उपकरण के साथ) अभ्यास और कुछ नहीं 5 घर पर;
- आपके अग्रबाहुओं (जैसे आपकी पिंडलियों) को ताकत से "भरने"/मात्रा में वृद्धि करने में अपेक्षाकृत लंबा समय लगता है, इसलिए त्वरित परिणामों पर भरोसा न करें। आपकी प्रतीक्षा अवधि औसतन होगी 3-5 महीने.
दरअसल, हमने अभ्यास भी पूरा कर लिया है, अब बस इस सारी परेशानी का सारांश देना बाकी है :)
अंतभाषण
छुट्टियों के बाद की पहली बड़ी पोस्ट जहां हमने सीखा कि अपनी पकड़ की ताकत कैसे बढ़ाएं। अजीब बात है, हमारे सामने कुछ भी असामान्य नहीं आया। ऐसा कोई गुप्त रहस्य नहीं है जो एक क्लिक में आपकी पकड़ को मजबूत बना दे। तुममें से जो धैर्यवान होंगे उन्हें सौ गुना फल मिलेगा। और जो लोग बहुत धैर्यवान हैं, शायद वेलेरिट्सा और तामारिट्सा उन्हें पकड़ लेंगे :)।
अभी के लिए इतना ही। हमारी कंपनी में यह समय बिताने के लिए धन्यवाद। आपसे संपर्क में मिलते हैं!
पुनश्च:आपकी पकड़ से चीज़ें कैसी चल रही हैं?
पीपीएस:क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस के तौर पर इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की गारंटी की ओर इशारा करता है :)
सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.
एक मजबूत मुक्का मारने के लिए, आपको न केवल प्रशिक्षित होने की जरूरत है, बल्कि यह भी समझने की जरूरत है कि एक शक्तिशाली झटका देने के लिए आवश्यक बल कैसे उत्पन्न होता है। ऐसी कई तकनीकें हैं जो आपको वास्तव में शक्तिशाली और जोरदार मुक्का मारने की अनुमति देती हैं।
तेज झटका न केवल तेज गति के कारण, बल्कि अपने वजन के कारण भी बनता है। यदि आप अपने पूरे शरीर का वजन निवेश करते हैं, तो परिणाम यथासंभव शक्तिशाली होगा। अव्यवस्थाओं से बचने के लिए पालन करें सही तकनीकनिष्पादन, जिसमें हाथ को कभी भी पूरी तरह से सीधा नहीं किया जाता है और विभिन्न कोणों पर वार किया जाता है। वे प्रतिद्वंद्वी को वास्तव में गंभीर क्षति पहुंचाते हैं।
पैर
वे प्रभाव बल में कम भूमिका नहीं निभाते हैं। उनकी स्थिति और गति को निम्नलिखित बारीकियों का पालन करना चाहिए:
- पैरों को कंधे की कमर से अधिक चौड़ा रखना चाहिए।
- पैर को हाथ द्वारा की गई गति की दिशा में मोड़ा जाता है, जबकि एड़ी को हमेशा पहले ऊपर उठाया जाता है।
- जब दाहिने हाथ से प्रहार किया जाता है तो बायां पैर नहीं हिलता, दाहिने पैर की एड़ी ऊपर उठ जाती है और इसके विपरीत।
उचित पैर प्लेसमेंट अधिक मजबूत और अधिक शक्तिशाली हमलों की अनुमति देता है, लेकिन यह केवल विचार करने योग्य बात नहीं है।
अपनी मुट्ठी के प्रहार को शक्ति देने के लिए आपको और क्या जानने की आवश्यकता है?
- अपने शरीर के वजन को आगे की ओर झुकाते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- प्रहार के दौरान कूल्हों को उस दिशा में मुड़ना चाहिए जिस दिशा में प्रतिद्वंद्वी स्थित है।
- निकट संपर्क में, पूरे शरीर की पूर्ण गति आपको प्रहार के बल को बढ़ाने की अनुमति देती है।
- आप आगे नहीं पहुंच सकते. शरीर को तेजी से मुड़ना चाहिए।
- स्विंग के दौरान हाथ पीछे खींचने से प्रतिद्वंद्वी को भविष्यवाणी करने और हमले को रोकने की अनुमति मिलती है।
- प्रहार करते समय मुट्ठी यथासंभव कसकर बंद रखनी चाहिए।
- प्रत्येक नया झटका हवा के निकास के साथ किया जाता है।
इन आवश्यकताओं को अलग-अलग नहीं, बल्कि एक साथ पूरा किया जाना चाहिए।
एक मजबूत प्रहार विकसित करने के लिए व्यायाम
शक्तिशाली और जोरदार मुक्का मारने के लिए, आपको प्रशिक्षित करने की भी आवश्यकता है। यह अभ्यासों के एक सेट द्वारा सुगम बनाया गया है।
व्यायाम करने के लिए आपके पास पर्याप्त खाली जगह होनी चाहिए। गेंद को भारी लेना चाहिए. मुक्केबाज़ जिसके साथ प्रशिक्षण लेते हैं वह सर्वोत्तम है। एक विकल्प बास्केटबॉल होगा।
निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:
- पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं;
- शरीर को सीधा रखा जाता है;
- गेंद को सिर से ऊपर उठाया जाता है;
- गेंद को फर्श पर जोर से मारा जाता है और रिबाउंड के बाद पकड़ लिया जाता है।
स्टफिंग कम से कम 15 बार की जाती है.
निम्नलिखित योजना के अनुसार प्रदर्शन किया गया:
- सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे के स्तर पर और भुजाएं आपकी तरफ हों;
- तब तक बैठें जब तक कि घुटने कूल्हों के साथ एक रेखा न बना लें;
- एक ही समय में अपनी भुजाएँ ऊपर उठाते हुए कूदें।
आपको जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की जरूरत है। इतनी पुनरावृत्ति करो कि शक्ति ही न बचे। आप अपने हाथों में रखे डम्बल का उपयोग करके प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।
ट्राइसेप्स, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण
ये मांसपेशी समूह मुक्के की ताकत बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और इन्हें निम्नलिखित अभ्यासों के माध्यम से प्रशिक्षित किया जाता है।
ऊपर खींचते समय, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। दक्षता बढ़ाने के लिए बेल्ट पर वजन लटकाया जाता है। वे उतने ही दोहराव करने का प्रयास करते हैं जितनी उनकी अपनी शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है।
हाथों को यथासंभव एक-दूसरे के करीब रखा जाता है। आप अपनी पीठ नहीं झुका सकते. यह सीधा रहना चाहिए. यह व्यायाम ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। बेंच प्रेस का भी ऐसा ही प्रभाव होता है। अपने हाथों को मजबूत करने के लिए आपको अपनी मुट्ठियों से पुश-अप्स करने की जरूरत है।
एक बेंच के साथ प्रदर्शन किया. वे उसकी ओर पीठ करके खड़े हो जाते हैं, अपनी हथेलियों पर झुक जाते हैं और थोड़ा झुक जाते हैं। वे अपनी भुजाओं को झुकाकर और सीधा करके नीचे और ऊपर उठते हैं। 20 पुनरावृत्ति के कम से कम 3 सेट करें।
हाथों को मजबूत बनाता है और डेल्टोइड मांसपेशियों को विकसित करता है। उत्तरार्द्ध का प्रभाव पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, केटलबेल एक उपकरण है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।
पैरों को किनारों पर रखा गया है। सीधी बांह से पैरों के बीच एक वजन रखा जाता है और पैर थोड़े अंदर की ओर मुड़े होते हैं घुटने का जोड़. वजन को तेज गति से आगे की ओर उठाया जाता है ताकि प्रक्षेप्य और शरीर के बीच एक समकोण बन जाए। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी पीठ शीर्ष पर सीधी रहे चरम बिंदु. प्रत्येक हाथ पर 8 पुनरावृत्ति तक करें। मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए.
यह आगे बढ़ने की तरह ही किया जाता है, लेकिन केवल प्रक्षेप्य को सिर के ऊपर उठाया जाता है। प्रत्येक तरफ दोहराव की अनुशंसित संख्या 8 से 12 बार है।
प्रक्षेप्य को फैले हुए पैरों के बीच रखा गया है। उस पर अपना हाथ रखें ताकि आपके कूल्हे पीछे रहें। वे ऊपर की ओर एक तेज झटका लगाते हैं, वजन सीधे अपने कंधों पर डालते हैं, और फिर प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर धकेलते हैं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। आपको प्रत्येक हाथ के लिए 10 लिफ्ट करने की आवश्यकता है।
केटलबेल बैठी हुई स्थिति से उठती है
वे वजन अपने कंधे पर डालते हैं और बैठ जाते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपना बायां हाथ आगे रखें। वे केटलबेल को ऊपर उठाते हैं, एक सेकंड रुकते हैं, फिर से उठाते हैं और फिर हाथ बदल देते हैं। नितंबों और पिंडलियों को लगातार तनावग्रस्त रहना चाहिए।
लेटने की स्थिति से केटलबेल की सहायता से उठाना
वे फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने हाथ में एक वजन लेते हैं और उसे उठाते हैं। हाथ को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखा जाता है और फिर उठना शुरू हो जाता है। पहले एक पैर मोड़ें और फिर दूसरा पैर। यदि लिफ्ट कठिन हो तो अपने खाली हाथ से स्वयं की सहायता करें। लगभग 10 पुनरावृत्ति करें।
कंधों पर दो गोले फेंके जाते हैं। फेफड़ों में हवा लेने के बाद, वजन को सिर के ऊपर झटका दिया जाता है और फिर धीरे-धीरे नीचे उतारा जाता है। मांसपेशियों के व्यायाम के दौरान उदरतनावपूर्ण होना चाहिए.
पंच को मजबूत बनाने के लिए, आप निम्नलिखित तकनीकों और विधियों का उपयोग कर सकते हैं:
- कलाई विस्तारक के साथ व्यायाम करें। आपको सबसे कठिन कदम उठाने की जरूरत है। प्रक्षेप्य को तेजी से और अधिकतम बल के साथ संपीड़ित किया जाना चाहिए। एक विस्तारक के साथ काम करने से इंटरडिजिटल मांसपेशियों और अग्रबाहुओं को विकसित करने में मदद मिलती है, जो मुट्ठियों को अधिक शक्तिशाली और मजबूत बनाती है।
- प्रतिदिन रस्सी कूदें। आपको अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करनी चाहिए और अपने घुटनों से अपनी छाती तक पहुंचना चाहिए।
- स्लेजहैमर के साथ प्रशिक्षण का भी काफी प्रभाव पड़ता है। इसे हाथ में लिया जाता है और पुराने टायरों पर मारा जाता है, जिससे मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं जो प्रभाव के दौरान भी काम करती हैं। यह बाहर किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, गैरेज के बगल में।
- जोड़ियों में काम करते हुए, आपको "पंजे" से टकराने की कोशिश करनी होगी, यह कल्पना करते हुए कि लक्ष्य कुछ सेंटीमीटर दूर है, इसे भेदने की कोशिश करें। इससे न केवल अधिक जोर से प्रहार करना संभव हो जाता है, बल्कि गति भी कम नहीं होती है।
- शैडो बॉक्सिंग की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। यह अभ्यास आपको अप्रत्याशित प्रहार करना सीखने की अनुमति देता है, जो सबसे प्रभावी होते हैं, क्योंकि प्रतिद्वंद्वी के पास प्रतिक्रिया करने का समय नहीं होता है। आपको हर दिन कम से कम 10 मिनट तक व्यायाम करना होगा।
- विस्फोटक वार से हथेलियों को फर्श से ऊपर और मुट्ठियों पर पुश-अप विकसित करने में मदद मिलती है। प्रत्येक दृष्टिकोण की दस पुनरावृत्ति के साथ दृष्टिकोण की संख्या कम से कम तीन होनी चाहिए।
सारांश
उपरोक्त व्यायाम सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करते हैं और भुजाओं की टेंडन और मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं और प्रहार करने की शक्ति विकसित करते हैं। यदि इन्हें नियमित आधार पर किया जाए, तो परिणाम सात दिनों के भीतर ध्यान देने योग्य हो जाते हैं।
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