अपने पेट को घर पर जल्दी से कस लें। प्रेस के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। पेट का व्यायाम। पेट कैसे निकालें? पेट की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक
नमस्कार, लौह लोग! यह संयोग से नहीं था कि मैंने आपके लिए यह नाम चुना, क्योंकि सिमुलेटर, डम्बल और बारबेल के रूप में लोहे के उपकरण के बिना एक उत्कृष्ट प्रेस बनाना लगभग असंभव है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, बिना लोहे की इच्छा के।
जिम जाने वाले किसी भी आगंतुक से पूछें कि वह सबसे पहले किन मांसपेशियों को पंप करना चाहता है? और आप निश्चित रूप से जवाब सुनेंगे: पेट पर मछलियां और क्यूब्स। और "बिटसुशेका" और नाभि पर उभरी हुई रूपरेखा के बारे में निकट-खेल के माहौल में चुटकुलों की संख्या बस लुढ़क जाती है।
इसलिए, मांग के जवाब में, हम प्रस्ताव से निपटेंगे और यह निर्धारित करेंगे कि एक आदमी के लिए पेट के प्रेस के लिए कौन सा जिमनास्टिक कम से कम समय में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
प्रेस पर काम किए बिना क्या नहीं किया जा सकता है?
प्रेस की मांसपेशियों को "श्रम-गहन" के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें बहुत अधिक ध्यान और अध्ययन की आवश्यकता होती है।
- आप में से प्रत्येक परिणाम प्राप्त करने में जो समय व्यतीत करेगा वह महत्वपूर्ण रूप से भिन्न होगा। यह किसी को फिगर, पोषण और प्रशिक्षण के प्रकार को तेजी से बनाने की अनुमति देगा, जबकि किसी को सभी मांसपेशियों को काम करने में अधिक समय देना होगा। हालांकि, दृढ़ता और काम सब कुछ पीस देगा। इसलिए, जल्दी या बाद में आप सफल होंगे, आपको बस शुरुआत करनी होगी।
- वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 3-4 बार ऐसा करने की आवश्यकता है। दोहराव की संख्या के बारे में मत भूलना: वे 15 और ऊपर से होना चाहिए। एक पूर्ण कसरत में 4-5 सेट के लिए चार से पांच अलग-अलग अभ्यास शामिल होंगे।
- अक्सर आप ऊपरी और निचले प्रेस के प्रशिक्षण के बारे में प्रश्न भी सुन सकते हैं। हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए और यहां तक कि जिम में शामिल अधिकांश लोगों के लिए, यह लगभग असंभव कार्य है: उन्हें अलग करने में सक्षम होना। अधिकांश समय, आप अपने कसरत के दौरान ऊपरी और निचली दोनों मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, और उन्हें नियंत्रित करना बहुत मुश्किल है।
- किसी के बारे में भी यही कहा जा सकता है, यहां तक कि सबसे परिष्कृत सिम्युलेटर भी। शोध के अनुसार, सबसे प्रभावी वे परिसर हैं जिनमें आपको किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
- आखिरी रहस्य जो आपको एब्स में अच्छी मांसपेशियां पाने में मदद करेगा वह है आपका आहार। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी मेहनत करते हैं, अगर कोई व्यक्ति अनुचित तरीके से खाता है, जिससे निर्माण होता है आदर्श स्थितियांशरीर में वसा के निर्माण के लिए - कुछ भी मदद नहीं करेगा। इसके अलावा, इस मामले में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह अधिशेष है, यानी कैलोरी की अधिकता या कमी, यानी उनकी कमी। वर्तमान में, पर्याप्त आहार बनाने के बारे में बहुत सारी सामग्रियां हैं, और उन्हें बिना किसी समस्या के पाया जा सकता है।
- पेट सहित वसा द्रव्यमान की कुल मात्रा को कम करने में, कार्डियो लोड आपकी मदद करेगा, जो किसी भी प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व भी बनना चाहिए।
सबसे "काम करने वाले" अभ्यासों की सूची
सबसे प्रभावी निर्धारित करने के लिए जिम्नास्टिक व्यायामउदर प्रेस के लिए, आइए वैज्ञानिकों के शोध की ओर मुड़ें। अपने माप के दौरान, उन्होंने पेट की मांसपेशियों पर 13 सबसे आम अभ्यासों के प्रभाव का अध्ययन किया। उन्हें जो परिणाम मिले वे इस प्रकार थे।
रेक्टस एब्डोमिनिस को कई तरह के व्यायामों के माध्यम से सबसे अच्छा काम किया जाता है।
साइकिल को सबसे प्रभावी के रूप में मान्यता दी गई थी। प्रारंभिक स्थिति में, आपको फर्श पर लेटना चाहिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबा देना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन अन्य मामलों के विपरीत, यहां वे ताले में बंद नहीं होते हैं। आपके घुटने लगभग 45 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए। अपनी सांस देखें: यह शांत होनी चाहिए।
अब, बदले में, आपको अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूना होगा, फिर उसी दर्पण छवि में विपरीत दिशा में। सबसे निचले बिंदु पर, कंधे के ब्लेड फर्श पर पड़े होते हैं। एक सरल, लेकिन स्वाभाविक रूप से कम प्रभावी विकल्प में जिमनास्टिक मैट पर लेटते समय अपने पैरों से "पेडलिंग" करना शामिल है।
4 सेटों में 12-15 लयबद्ध दोहराव करना सबसे अच्छा है।
एब्डोमिनल प्रेस के लिए एक और बहुत प्रभावी व्यायाम हैंगिंग लेग रेज। लेकिन यहां कुछ सूक्ष्मताओं को जानना बहुत जरूरी है, जिसके बिना आपका सारा काम बेकार हो जाएगा। मामले में जब आप अपने पैरों को एक समकोण से अधिक नहीं उठाते हैं, तो जांघ की मांसपेशियां (पूर्वकाल) अधिक हद तक शामिल होंगी, और प्रेस का भार बहुत अधिक होगा।
पेट तभी सक्रिय रूप से कसना शुरू कर देगा जब लेग लिफ्ट क्षैतिज स्तर से ऊपर हो, और उसी समय श्रोणि को ऊपर उठाना होगा। आप इसे मुड़े हुए घुटनों के साथ कर सकते हैं: यह आसान और कम तनाव वाला है। आदर्श रूप से, घुटनों को छूना चाहिए छाती. आप सीधे निचले अंगों के साथ फांसी का प्रदर्शन कर सकते हैं, जो बहुत अधिक प्रभावी है।
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो पूर्ण संस्करण को बेहतर समय तक स्थगित करें: वैसे भी, कमजोर मांसपेशियां आपको इस तरह की लिफ्ट को सही ढंग से करने का मौका नहीं देंगी। अपने काम को थोड़ा आसान बनाने के लिए, अपने हाथों को विशेष पट्टियों से ठीक करें जो उन्हें कोहनी से अग्र-भुजाओं तक सहारा देंगी।
एक छोटा सा रहस्य: आपका ध्यान अपने पैरों को उठाने पर नहीं, बल्कि उनके क्रमिक अवतरण पर केंद्रित होना चाहिए। आप इसे जितना धीमा करेंगे, उतना अच्छा होगा। इस समय पेट की मांसपेशियों के अधिकतम तनाव को महसूस करने की कोशिश करें। कुछ क्षणों के लिए उच्चतम बिंदु पर भी ठीक करें, इस प्रकार अपनी मांसपेशियों को सर्वोत्तम संभव तरीके से काम करने के लिए मजबूर करें।
अंत में, एक आदर्श रूप से किया जाने वाला व्यायाम पैरों को क्षैतिज और एक निश्चित शरीर से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। शरीर को अगल-बगल से नहीं हिलाना चाहिए। याद रखें कि श्रोणि के मुड़ने के कारण धड़ ऊपर उठता है। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपके पेट की मांसपेशियां कैसे गर्म होती हैं, और कुछ हफ्तों के बाद प्रेस काफ़ी मजबूत हो जाएगा।
उदर प्रेस के लिए अगला प्रभावी जिम्नास्टिक विविध है। जब आप इस बड़ी गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटते हैं, और आपके हाथ महल में आपके सिर के पीछे होते हैं, तो यह एक फिटबॉल पर मुड़ सकता है। शरीर को ऊपर उठाते हुए, आपको दाएं और बाएं मुड़ने की जरूरत है।
इसमें विभिन्न प्रकार के मोड़ भी शामिल हैं, उदाहरण के लिए, फर्श पर लेटकर पैरों को ऊपर उठाकर। यह एक विशेष सिम्युलेटर या रिवर्स पर, फैला हुआ हथियारों के साथ घुमा हो सकता है।
नेताओं की सूची कोहनी पर स्टैंड बंद कर देती है या। इसे करते समय आप अपनी कोहनियों और पंजों के सहारे ही फर्श पर झुक जाएं और शरीर के बाकी हिस्सों को एक डोरी में फैला देना चाहिए। सरल लगने के बावजूद, यह एक कठिन व्यायाम है। और कई लोगों के लिए बार में आधा मिनट भी खड़ा रहना एक बहुत ही ठोस उपलब्धि है।
रेक्टस मांसपेशियों के अलावा, हमारे पास तिरछी मांसपेशियां भी होती हैं।
हैंगिंग लेग रेज, बाइक्स, क्रंचेज और प्लैंक भी यहां सबसे ज्यादा असरदार हैं। इस प्रकार, हम पाते हैं कि उपरोक्त सभी अभ्यास रेक्टस और पार्श्व मांसपेशियों दोनों को पूरी तरह से काम करते हैं।
यह भी मत भूलो कि एक आदमी के लिए पेट प्रेस के लिए जिम्नास्टिक में आवश्यक रूप से ऐसा जटिल शामिल होना चाहिए जो अनुप्रस्थ मांसपेशियों को काम करता है। उनका काम पेट की दीवार को पकड़ना और आंतरिक अंगों को ठीक करना है।
इस मामले में, सभी अभ्यासों में अग्रणी तथाकथित है। यह किसी भी स्थिति में किया जाता है: बैठना, लेटना, चारों तरफ या खड़े होना। एथलीटों का मुख्य कार्य साँस छोड़ते हुए जितना संभव हो पेट में खींचना है। पेट की दीवार रीढ़ से चिपकी हुई प्रतीत होनी चाहिए। फिर, साँस छोड़ने के बिना, आपको आराम करने और पीछे हटने को दोहराने की आवश्यकता है। यदि आप इनमें से कई चक्र एक सांस में करने का प्रबंधन करते हैं, तो बढ़िया।
बेशक, ये सभी अभ्यास नहीं हैं जो एक उत्कृष्ट प्रेस बनाने में मदद करेंगे। यदि आप ठान लेते हैं, तो आगे की जानकारी का अध्ययन करें और यहाँ इस संसाधन पर " "वाह" की भावना के साथ प्रेस को कैसे पंप करें":
पेट प्रेस के लिए जिमनास्टिक है: वीडियो और फोटो सामग्री, मददगार सलाह, सिफारिशें और रहस्य जो आपको अन्य साइटों पर नहीं मिलेंगे।
एब्स के लिए व्यायाम।
प्रेस की मांसपेशियां, शायद, हमारे शरीर में सबसे "आभारी" मांसपेशियां हैं, वे जल्दी से लोड के लिए "प्रतिक्रिया" करती हैं, जबकि आप (और चाहिए!) दैनिक प्रेस को पंप कर सकते हैं। एक सुंदर सपाट पेट पाने के लिए, आपको काफी कुछ चाहिए: एक गलीचा और इच्छा! हालांकि, अपने आप को चापलूसी न करें: पेट पर "क्यूब्स" कम समय में प्राप्त करना असंभव है, और यहां तक \u200b\u200bकि सितारों के फिटनेस ट्रेनर भी इस बारे में भ्रम छोड़ने की सलाह देते हैं। अपने प्रेस को "आकर्षित" करने के लिए, आपको गतिविधियों की एक पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है: व्यायाम, आहार, फिजियो और स्पा उपचार। और याद रखें: आप केवल पेट की मांसपेशियों को "पंप" करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, शरीर की संरचना आपको अलगाव में केवल प्रेस को प्रशिक्षित करने की अनुमति नहीं देती है, इसलिए फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम प्रदान करना आवश्यक है। बाहों, पैरों और नितंबों के लिए, जो पेट की स्थिति को भी प्रभावित करेगा।
लेकिन एक अच्छी खबर है: प्रेस को पंप करने के लिए, अपने आप को अत्यधिक थका देने की आवश्यकता नहीं है व्यायाम, मुख्य बात नियमित रूप से सबसे प्रभावी करना है!
आपको ऐसे ही शीर्ष 10 अभ्यासों की पेशकश करता है!
व्यायाम 1. गेंद के साथ रिवर्स ट्विस्ट।
सबसे प्रभावी में से एक रिवर्स ट्विस्ट हैं - व्यायाम जिसमें निचले पेट और कूल्हों की मांसपेशियों पर भार का एक उच्चारण होता है।
प्रारंभिक स्थिति (आईपी): अपनी पीठ के बल लेटकर, गेंद को पैरों के बीच, हाथों को शरीर से सटाकर।
1. श्वास लेते हुए, अपनी सांस रोककर रखें, और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, धीरे से अपने पैरों को लंबवत उठाएं
2. श्वास छोड़ते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने पैरों से खिंचाव न करने की कोशिश करें, लेकिन ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने पैरों को अपने श्रोणि के साथ ऊपर उठाएं।
3. अपनी पीठ को चटाई पर नीचे करें।
4. आईपी पर लौटें।
20-25 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
व्यायाम 2. "ओब्लिक" ट्विस्ट ("साइकिल")
"ओब्लिक क्रंचेस" भी प्रेस के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, जिसमें भार प्रेस की बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों पर जाता है, लेकिन साथ ही रेक्टस एब्डोमिनिस पर भी काफी भार होता है। यही है, यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों के सबसे संतुलित विकास की ओर जाता है, और काठ का क्षेत्र को चोट से भी बचाता है। नियमित रूप से तिरछा घुमा देने से प्रेस सामान्य रूप से मजबूत होता है और पेट की राहत में सुधार होता है।
सही निष्पादन तकनीक:
आईपी: चटाई पर लेटना, पैर फर्श से ऊपर उठे हुए घुटनों पर आधा मुड़े हुए, हाथ सिर के पीछे।
1. श्वास लें, अपनी सांस को रोकें और धीरे-धीरे, अपने तिरछे मोड़ते हुए, अपने दाहिने कंधे को फर्श से ऊपर उठाएं, एक "घुमा" आंदोलन करते हुए, अपने दाहिने कंधे और बाएं घुटने को एक दूसरे की ओर निर्देशित करें जैसे आप साँस छोड़ते हैं।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटें। प्रत्येक पक्ष के लिए 15-20 दोहराव के 3-4 सेट करें।
कोहनी और घुटने को जोड़ते हुए, जितना हो सके बगल की तरफ मुड़ने की कोशिश करें और झटकेदार हरकतों से बचते हुए जितना संभव हो उतना कम जड़ता को आगे बढ़ाएं।
व्यायाम 3. विकर्ण मोड़।
"तिरछा" मोड़ के लिए एक अन्य विकल्प विकर्ण है, निश्चित पैरों के साथ।
आईपी: फर्श पर झूठ बोलना, घुटने मुड़े, पैर सीधे खड़े हों। बाएं पैर को दाहिने घुटने पर फेंकें, बायां पिंडली दाहिनी जांघ के लंबवत है। दाहिना हाथ सिर के नीचे, बायां हाथ शरीर के साथ।
1. श्वास लें, और धीरे से, पेट की तिरछी मांसपेशियों को कसते हुए, दाहिने कंधे को फर्श से फाड़ दें, साँस छोड़ते हुए एक "घुमावदार" गति करें, दाहिने कंधे को बाएं घुटने की ओर निर्देशित करें।
2. जब आप आंदोलन के शीर्ष पर पहुंचें, तो सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. बाएं हाथ और दाहिने पैर के लिए भी यही दोहराएं।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटें। प्रत्येक पक्ष के लिए 15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
अभ्यास 2 और 3 करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है:
अपने सिर और कंधों को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश न करें, जिससे स्पाइनल डिस्क पर उस समय भार बढ़ जाए जब स्पाइनल कॉलम घुमावदार हो। यह रीढ़ की हड्डी में चोट के जोखिम से भरा है।
अपने श्रोणि को फर्श से न उठाएं, आपको रीढ़ के वक्ष क्षेत्र में विशेष रूप से झुकते हुए, घुमाव वाले आंदोलनों को करना चाहिए।
पूरे अभ्यास के दौरान, अपने सिर को पक्षों की ओर न मोड़ें, यह आवश्यक है कि रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ सिर और गर्दन लगभग एक लिली हों। अन्यथा, आप कशेरुक डिस्क पर दबाव बढ़ाएंगे, और यह चोट से भरा है।
आंदोलन सुचारू होना चाहिए, इससे प्रेस पर भार बढ़ेगा और पीठ के निचले हिस्से में चोट से बचा जा सकेगा।
दूसरे विकल्प में, अपने घुटनों को अपने हाथों से न खींचे, आपके पैर स्थिर होने चाहिए!
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे मत दबाओ, अपने सिर को अपने हाथों से आगे मत खींचो! इससे बचने के लिए अपने सामने एक मनमाना बिंदु चुनें और अभ्यास के दौरान उस पर अपनी निगाहें टिकाएं। भारोत्तोलन केवल प्रेस की मांसपेशियों के कारण होना चाहिए। अपने हाथों से "मदद" करने के प्रलोभन से बचने के लिए, उन्हें अपने सिर के पीछे बंद न रखें, आप अपने हाथों को अपने मंदिरों में रख सकते हैं।
व्यायाम 4. उठे हुए पैरों के साथ सीधे मुड़ें।
पिछले अभ्यास के विपरीत, घुमा का यह संस्करण, इसके विपरीत, प्रेस के तिरछे भागों से एक महत्वपूर्ण भार को स्थानांतरित करता है और इसे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर केंद्रित करता है। इसके अलावा, प्रेस का निचला हिस्सा, उठे हुए पैरों की अवधारण के कारण, एक अतिरिक्त स्थिर भार का अनुभव करता है।
सही निष्पादन तकनीक:
आईपी: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। सिर के पीछे हाथ। एक साथ पैर। धीरे-धीरे अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श से लंबवत न हों। पिंडली फर्श के समानांतर हैं, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।
1. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को एक मोड़ में उठाएं।
2. सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
20-25 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
व्यायाम 5
स्ट्रेट क्रंच का एक अधिक जटिल संस्करण स्ट्रेट लेग क्रंच ("फोल्ड") है:
कुछ मूल्यवान सुझाव:
- आपको बिल्कुल सीधी पीठ के साथ नहीं चढ़ना चाहिए, क्योंकि यह दर्दनाक और बायोमेकेनिकल रूप से गलत है, और इसलिए अप्रभावी है। उठना, अपनी पीठ को गोल करना, अपने पेट की मांसपेशियों को बल से सिकोड़ना।
- अपनी बाहों को बिल्कुल सीधा रखें। उन्हें पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाते हुए एक तरह के काउंटरवेट के रूप में काम करना चाहिए। प्रत्येक प्रतिनिधि पर अपनी उंगलियों से चरण को छूने का प्रयास करें।
- लेकिन पैर थोड़े मुड़े होने चाहिए। प्रेस के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता इससे प्रभावित नहीं होगी, और काठ का रीढ़ पर खतरनाक भार काफी कम हो जाएगा।
- अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकालें और अपने पैरों को एक साथ एक काउंटरवेट के रूप में कार्य करने के लिए लाएं, जो आपके हाथ की गति को जटिल और संतुलित करता है।
व्यायाम 6. प्लैंक
काफी कठिन व्यायाम है, जो अशिक्षित को सरल लगता है! प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है। इसमें कोई हलचल नहीं है, क्योंकि यहां सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर को सही ढंग से रखा जाए (और यथासंभव लंबे समय तक)।
आईपी: फोरआर्म्स और मोजे पर सपोर्ट के साथ लेटने वाले जोर की स्थिति लें। पैर एक साथ या कंधे की चौड़ाई अलग। 45-120 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
काठ कारीढ़ को थोड़ा गोल किया जाना चाहिए। इस मामले में, पेट की मांसपेशियों को तनावपूर्ण और कड़ा होना चाहिए।
व्यायाम 7. घुटनों के बल तख़्त।
एक हल्का विकल्प आपके घुटनों पर एक तख्ती है।
के लिए कुछ सुझाव सही निष्पादनव्यायाम 6 और 7:
- प्रारंभिक स्थिति में, अग्रभाग कंधों के लंबवत होना चाहिए, और कोहनी कंधे के जोड़ों के प्रक्षेपण के तहत सख्ती से होनी चाहिए, ताकि कंधों पर अनावश्यक तनाव पैदा न हो।
- अपने कूल्हों को नीचे न करें और अपनी पीठ को न उठाएं - शरीर हर समय एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
- अपने पैरों को एक साथ रखें: संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन हो जाएगा, जिससे पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ेगा।
- पैर डीसीधा और तनावपूर्ण होना चाहिए, अन्यथा रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी पर भार, जो काठ क्षेत्र को विक्षेपण से रोकता है, भी कम हो जाएगा। दृष्टिकोण के अंत तक नितंबों को तनावपूर्ण होना चाहिए। ग्लूटियल मांसपेशियों के संकुचन से सभी मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ जाती है।
- पेट को न केवल अंदर खींचा जाना चाहिए, बल्कि शाब्दिक रूप से "अटक", पसलियों तक खींचा जाना चाहिए। पूरे दृष्टिकोण के दौरान, अपने पेट को इस स्थिति में रखें, लेकिन अपनी सांस को रोककर न रखें।
व्यायाम 8
यह व्यायाम तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर भार को बढ़ाता है, लेकिन रेक्टस पेशी भी काम करती है।
व्यायाम तकनीक:
1. प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ झूठ बोलना, पैरों को बढ़ाया, एक हाथ (नीचे वाला) फर्श पर (कड़ाई से कंधे की रेखा पर) आपके अग्रभाग के साथ टिकी हुई है, और दूसरी आपकी तरफ टिकी हुई है।
2. पेट और पीठ की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, धड़ को पैरों के साथ सुचारू रूप से लाएं। अपनी फिटनेस के स्तर के आधार पर, इस स्थिति में 15-45 सेकंड तक रहें, और फिर दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
3. प्रत्येक पक्ष के लिए 3-4 दोहराव करें।
क्या यह महत्वपूर्ण है:
शरीर को पैरों की सीध में रखने के लिए पेट और पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें।
व्यायाम 9. घुटनों के सहारे साइड बार।
तख़्त का एक हल्का संस्करण - घुटनों पर समर्थन के साथ।
प्रेस की निचली और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करें
व्यायाम तकनीक:
आईपी: अपनी पीठ के बल लेटें, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, शरीर के साथ हाथ, पैर लंबवत ऊपर उठे हुए हैं और घुटनों पर मुड़े हुए हैं, कूल्हे फर्श के लंबवत हैं, पिंडली फर्श के समानांतर हैं।
एक श्वास लेते हुए, अपने पैरों को एक स्तर तक नीचे करें, जबकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अपने पैरों को नीचे करते हुए, सुनिश्चित करें कि पेट की मांसपेशियां हर समय तनाव में रहती हैं (पेट के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें), पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।
15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
और अंत में, कुछ सुझाव:
- वार्म अप करना न भूलें! खराब रूप से गर्म की गई मांसपेशियां शायद ही "समझती हैं" कि वे उनसे क्या चाहते हैं, और इसलिए आधे मोड़ खाली हैं।
- लोड को सही ढंग से वितरित करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि सही मांसपेशियां काम कर रही हैं, प्रत्येक व्यायाम के "शीर्ष बिंदु" पर, अधिकतम तक पहुंचने के लिए रुकें, शिखर संकुचनपेट की मांसपेशियां। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और मांसपेशियों को आराम दिए बिना व्यायाम दोहराएं।
- मापा और सुचारू रूप से आगे बढ़ें - कोई झटके नहीं! अपनी प्राकृतिक स्थिति को बनाए रखते हुए अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखें।
- धीरे-धीरे भार बढ़ाएं - पेट की मांसपेशियां सबसे कठिन होती हैं, और इसलिए वे जल्दी से "प्रशिक्षण" के अभ्यस्त हो जाते हैं और "आलसी" होने लगते हैं (यही कारण है कि पूरी तरह से सपाट पेट हासिल करना इतना मुश्किल है!)
- दोहराव की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें। व्यायाम की मात्रा और गुणवत्ता पर जोर!
- एब्स और लोअर बैक के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें।
और आखिरी में। पेट पर मोहक राहत बनाने के लिए, एक शक्ति व्यायामपर्याप्त नहीं होगा। एक विशेष आहार और कार्डियो (एरोबिक्स, दौड़ना, साइकिल चलाना, नृत्य, आदि) के साथ नियमित "प्रेस" कसरत का समर्थन करें।
मैं हमेशा एक सपाट पेट और पतली कमर चाहता हूं। लेकिन आने के लिए जिमकभी-कभी पर्याप्त समय नहीं होता है। स्थिति से बाहर निकलने का तरीका घर पर पेट प्रेस के लिए व्यायाम होगा।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको शारीरिक गतिविधि का वह परिसर चुनना चाहिए जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो। आपको कक्षाओं का समय भी तय करना होगा।
पेट की प्रेस के लिए व्यायाम लड़कियों को हर दूसरे दिन करने की आवश्यकता होती है। क्योंकि दैनिक प्रशिक्षण सकारात्मक परिणाम नहीं लाएगा। मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है। वर्कआउट खत्म होने के बाद भी वे काम करते रहते हैं।
व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है। क्योंकि ट्रेनिंग खाने के 2 घंटे बाद ही करनी चाहिए। अपने आहार को सीमित करना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको वसा और मिठाई का सेवन कम करने की आवश्यकता है।
दोहराव की संख्या शुरू में 3-4 सेट के लिए 12-15 की जानी चाहिए। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। तो पेट एक सुंदर और टोंड दिखने लगेगा। पहले प्रशिक्षण सत्र में, आप तुरंत अधिकतम भार नहीं उठा पाएंगे।
आपको अपने आप को केवल एब्डोमिनल प्रेस के लिए व्यायाम के एक सेट तक सीमित नहीं रखना चाहिए। कक्षाएं शुरू करने से पहले, थोड़ा वार्म-अप करें, रस्सी कूदें, थोड़ा नृत्य करें। साथ ही स्ट्रेच करना न भूलें।
इस तरह की क्रियाएं चमड़े के नीचे की वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाने और शरीर को बाद की शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद करेंगी। कुल समयअभ्यास करने के लिए 20 से 30 मिनट तक होना चाहिए।
पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम की कई दिशाएँ होती हैं। तो प्रेस के ऊपरी और निचले हिस्से के साथ-साथ तिरछी मांसपेशियों के लिए भी व्यायाम हैं। पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना कठिन होता है।
लेकिन ऊपरी प्रेस को पंप करना बहुत आसान है। इसे करने के लिए आप 2 एक्सरसाइज कर सकते हैं। उनमें से पहला आपकी पीठ के बल लेटने की स्थिति से किया जाता है। पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए, और हाथ सिर के पीछे होने चाहिए। गहरी सांस लेते हुए शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
एब्डोमिनल प्रेस के लिए एक्सरसाइज के दौरान यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि गर्दन को आराम मिले। इसलिए, आपको शरीर के साथ आंदोलनों को करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, यह शारीरिक गतिविधि फिटबॉल पर की जा सकती है। ऐसा करने के लिए, इसे पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखा जाना चाहिए।
प्रेस के लिए अगला अभ्यास निम्नानुसार किया जा सकता है: अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को फैलाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें। सांस भरते हुए साथ-साथ शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं। इस मामले में, हाथों को आगे बढ़ाना चाहिए। अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखना जरूरी है।
लड़कियों के लिए पेट प्रेस के लिए इस अभ्यास को प्रसिद्ध "साइकिल" से बदला जा सकता है। इसे करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने पैरों को शरीर से ऊपर उठाना होगा। साइकिल की सवारी करते समय पैरों की गति करना आवश्यक है।
प्रेस के लिए इस तरह के सरल अभ्यास करके, आप ऊपरी मांसपेशियों को कस सकते हैं। वे रीढ़ को मजबूत करने में भी मदद करेंगे। आपको बस यह याद रखने की जरूरत है कि परिणाम नियमित कक्षाओं के साथ ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।
तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, पैरों को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना आवश्यक है। एब्डोमिनल प्रेस के लिए यह व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है: साँस लेते हुए, आपको धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाना होगा जब तक कि फर्श के साथ एक समकोण न बन जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको उन्हें धीरे-धीरे कम करना चाहिए, लेकिन सीधे नहीं, बल्कि थोड़ा सा ऑफसेट - पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर।
एक महिला की आकृति को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि उसकी नाभि के नीचे एक विशिष्ट तह स्थित होती है, जिससे छुटकारा पाना इतना आसान नहीं होता है। इसलिए, ऐसे विशेष अभ्यास हैं जिनका उद्देश्य इन मांसपेशी समूहों को ठीक से काम करना है।
निचले पेट के व्यायाम में नियमित रूप से सीधे पैर उठाना शामिल है। उन्हें उसी तरह से किया जाता है जैसे प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए। केवल पैर पक्षों की ओर नहीं गिरने चाहिए, बल्कि सीधे होने चाहिए।
आप रिवर्स ट्विस्ट भी कर सकते हैं। इसे करने के लिए फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे शरीर के लंबवत हो जाएं। आपको श्रोणि को फर्श से फाड़ देना चाहिए और अपने कूल्हों को अपनी छाती तक फैलाना चाहिए। इस मामले में, पैर सीधे होने चाहिए।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि सभी आंदोलनों को केवल पेट की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दोहराव की संख्या 8-12 बार होनी चाहिए, और दृष्टिकोण - 2-3। एब्डोमिनल प्रेस के लिए यह व्यायाम मुड़े हुए घुटनों के साथ किया जा सकता है।
निचले प्रेस के लिए एक प्रभावी व्यायाम मुड़े हुए पैरों वाला एक कोना है। सच है, इसके कार्यान्वयन के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको क्रॉसबार पर लटकने की जरूरत है। इस मामले में, पैरों को स्वतंत्र रूप से और सीधे नीचे किया जाना चाहिए।
अगला, आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है, घुटनों पर झुककर, अपनी छाती तक। फिर धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में कम करें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि निष्पादन के दौरान शरीर पक्षों पर नहीं जाता है। उदर प्रेस के लिए इस अभ्यास में निचली और तिरछी दोनों मांसपेशियों का अध्ययन शामिल है।
व्यायाम तकनीक को ठीक से करने के लिए, आपको अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा। यह आपको निचले प्रेस की मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देगा। और जब टांगों को नीचे किया जाए तो उन्हें पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए। ऐसे में पेट की मांसपेशियां लगातार तनाव में रहेंगी।
आपको श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाने की भी आवश्यकता है - यह मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन में योगदान देता है। और यदि आप अपने पैरों को अधिक मोड़ते हैं, तो एब्डोमिनल प्रेस के लिए व्यायाम करना आसान हो जाएगा। उचित श्वास के बारे में मत भूलना।
लड़कियां फोरआर्म्स पर कॉर्नर परफॉर्म भी कर सकती हैं। लेकिन इसके लिए आपको पीठ और कोहनी के समर्थन के साथ एक सिम्युलेटर की आवश्यकता होती है। यह अभ्यास आपको अधिकतम करने की अनुमति देता है निचला प्रेसइस तथ्य के कारण कि शरीर स्थिर अवस्था में होगा। निष्पादन तकनीक क्षैतिज पट्टी पर सामान्य कोने के समान है।
घर पर पेट को जल्दी से कस लें (व्यायाम) - यह संभव है, बुनियादी नियमों के अधीन। सफल प्रशिक्षण की कुंजी शारीरिक क्रियाओं की सिफारिशों, धीमेपन और अनुक्रम का सटीक पालन है।
घर पर जल्दी से अपना पेट कसने के लिए मुझे क्या करना चाहिए? व्यायाम सबसे प्रभावी तरीका.
मांसपेशियों के वार्म-अप के बाद शरीर को प्रशिक्षण देना शुरू करें(रस्सी कूदना, दौड़ना, जिमनास्टिक)। पावर कॉम्प्लेक्स के प्रदर्शन के दौरान, पेट की पेट की मांसपेशियों को काम में शामिल होना चाहिए और हमेशा तनावपूर्ण स्थिति में रहना चाहिए।
टिप्पणी!मांसपेशियों में जलन को तकनीकी रूप से व्यायाम के सही निष्पादन के संकेत के रूप में माना जाना चाहिए।
प्रभावी प्रशिक्षण में गति में क्रमिक वृद्धि और भार में वृद्धि के साथ कई चक्र शामिल हैं। व्यायाम के साथ घर पर जल्दी से अपना पेट कसने का यही एकमात्र तरीका है।
हर आंदोलन खेल श्वास के साथ होना चाहिए, जहां प्रयास से पहले साँस छोड़ते हैं, और विश्राम के दौरान साँस छोड़ते हैं।
मांसपेशियों को पंप करने का क्रम जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है। सबसे पहले, उदर क्षेत्र के ऊपरी हिस्से पर ध्यान दिया जाता है, फिर पार्श्व (तिरछी) मांसपेशियों पर और निचले प्रेस पर भार के साथ पूरा किया जाता है। प्रभावी प्रशिक्षण में गति में क्रमिक वृद्धि और भार में वृद्धि के साथ कई चक्र शामिल हैं।
ऊपरी प्रेस को कसने के लिए व्यायाम
जानना ज़रूरी है!जटिल अभ्यासों की शुरुआत से पहले वार्म-अप करना चाहिए। अपने आप को नुकसान पहुँचाए बिना घर पर अपने पेट को जल्दी से कसने के लिए, आपको बुनियादी वार्म-अप के बाद प्रभावी व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए।
प्रश्न में प्रेस के हिस्से के लिए एक अच्छी कसरत निम्नलिखित होगी:
- अपनी पीठ पर लेटो;
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती पर क्रॉस करें;
- प्रेस को टोन करें;
- अपनी सांस देखें;
- फर्श की सतह को छुए बिना दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
इस शक्ति परिसर को संशोधित किया जा सकता है यदि पैर एक पहाड़ी पर तय किए जाते हैं। सांस छोड़ते हुए शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर सांस भरते हुए 0 अंक तक नीचे करें। चक्र 3 सेटों में 25-30 गति का होना चाहिए। पैरों को मोड़ने की सिफारिश की जाती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए।
यह अभ्यास अधिक कठिन है:
- स्थिति - झूठ बोलना;
- घुटने के जोड़ों पर पैर मुड़े हुए;
- पैर, काठ का क्षेत्र फर्श पर है;
- बारी-बारी से फैले हुए हाथों से धड़ को उठाना;
- चढ़ाई के बिंदु पर निर्धारण और मूल स्थिति में वापस आना।
पेट के चेहरे पर फर्श पर किए गए प्रेस प्रशिक्षण के सभी हिस्सों की मांसपेशियों को खींचने के लिए अच्छा है।कार्य एक साथ पैरों और बाहों (सीधे) को ऊपर उठाना है, और फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति में कम करना है।
इस स्थिति से (पेट पर क्षैतिज), आप अगले पाठ पर आगे बढ़ सकते हैं - "कैंची", पैरों और बाहों के समकालिक आंदोलनों के साथ।
निचले प्रेस को मजबूत करने के लिए व्यायाम
शरीर के इस हिस्से पर एक महत्वपूर्ण भार बनाकर आप पेट के निचले हिस्से में वांछित राहत पा सकते हैं।
इस कार्य के साथ, "साइकिल" पूरी तरह से मुकाबला करती है। फर्श पर वापस, हाथों पर सिर, मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं और साइकिल की नकल करते हुए उन्हें एक सर्कल में ले जाना शुरू करें।
जिमनास्टिक प्रभावी है, जिसमें सीधे पैर उठाना शामिल है।पूरा रहस्य यह है कि अंगों को पूरी तरह से फर्श पर नहीं उतारा जा सकता है, जिससे शरीर को आराम मिलता है। हाथ सिर के पीछे होते हैं, पीठ को फर्श पर दबाया जाता है, और दो पैर एक साथ उठते हैं और फर्श से 50-20 सेमी की ऊंचाई तक गिरते हैं।
प्रेस के सभी हिस्सों पर सिंक्रोनस लोड व्यायाम "बुक" द्वारा प्रदान किया जाता है।लेटते हुए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से कसकर दबाते हुए, आपको एक साथ अपने फैले हुए पैरों और बाहों को एक-दूसरे की ओर इस तरह से निर्देशित करना चाहिए कि आपके माथे के साथ आपके घुटनों तक पहुंच जाए।
आंदोलनों को झटके के बिना किया जाता है, सही ढंग से साँस लेना (फेफड़े से पहले साँस छोड़ना, और फर्श पर नीचे आने से पहले साँस लेना)।
पीठ पर सक्रिय आंदोलनों "कैंची"।हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है या शरीर के साथ फैलाया जाता है। सतह से 20 सेमी की ऊंचाई पर सीधे पैरों के साथ, वे सिंक्रोनस मूवमेंट करते हैं जो एक दूसरे के लिए कैंची, घुमावदार, अंगों के ब्लेड की नकल करते हैं।
पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम
घर पर पेट को जल्दी से कसने के लिए (तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम), झुकाव, घुमाव, ट्विस्ट करें।
कक्षाएं अलग-अलग दिशाओं में शरीर के घुमाव से शुरू होनी चाहिए।
फिर, एक स्थिर स्थिति लें:
- बेल्ट पर हाथ रखो;
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं;
- पेट की मांसपेशियों को तनाव की स्थिति में लाना;
- शंकु के आकार के पैटर्न में शरीर के साथ मोड़ें।
आंदोलनों को एक ही समय में आत्मविश्वास, सुचारू और तीव्र होना चाहिए।
शरीर के पार्श्व झुकाव पिछले प्रशिक्षण की प्रारंभिक स्थिति से बने होते हैं।
घुमा करने के लिए, आपको एक क्षैतिज स्थिति लेनी चाहिए:
- अपने पैरों को ऊपर उठाएं, 90 डिग्री का कोण बनाएं;
- अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे टिकाएं;
- बारी-बारी से मुड़े हुए पैरों के झुकाव से शरीर को विपरीत दिशा में मोड़ें (धड़ बाईं ओर, मुड़े हुए पैर दाईं ओर, और इसके विपरीत)।
- पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।
पेट के किनारों पर स्थित मांसपेशियों को कक्षाओं के दौरान प्रभावी ढंग से पंप किया जाता है, बारी-बारी से विपरीत निचले और ऊपरी अंगों (घुटने-कोहनी) के पास। काठ का क्षेत्र फर्श पर तय किया गया है।
प्रेस और छोटी कमर के लिए व्यायाम
ततैया कमर के लिए मुख्य कसरत से पहले वार्म-अप के रूप में, वे "मिल" करते हैं।ऐसा करने के लिए, पैरों को कंधों की तुलना में चौड़ा रखा जाता है, शरीर को आगे की ओर झुकाया जाता है, और हाथ बाएं और दाएं 20-30 बार झूलते हैं।
कार्य आश्वस्त, काफी सहज और तीव्र होने चाहिए। प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, दृष्टिकोण और आंदोलनों की आवृत्ति बढ़ाई जानी चाहिए।
सार्वभौमिक प्रशिक्षण फलक है।मानक तख़्त स्थिति हाथों के पैर की उंगलियों और कोहनी पर जोर है। पेट को जोर से खींचो, इसे 30-60 सेकेंड के लिए ठीक करें। और अधिक, फिर ढीला करें।
घेरा के साथ प्रशिक्षण करते समय, आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि पैरों के बीच की दूरी जितनी कम होगी, मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा।
साइड बार पेट की तिरछी मांसपेशियों का उच्च गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण प्रदान करता है।आपको फैली हुई भुजा पर झुकना चाहिए, और शरीर को तनावग्रस्त मांसपेशियों के साथ टोन की स्थिति में रखना चाहिए। समय-समय पर, एक हाथ दूसरे की जगह लेता है।
घर पर जल्दी से पेट को कस लें, हुला हूप के साथ व्यायाम करने में मदद मिलेगी।यह एक भारित और मसाज बॉल्स और स्पाइक्स हूप से लैस है।
घेरा के साथ प्रशिक्षण करते समय, आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि पैरों के बीच की दूरी जितनी कम होगी, मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा। पेट में गहरी सांस लेने और मांसपेशियों की टोन की पृष्ठभूमि के खिलाफ प्रशिक्षण होना चाहिए।
बच्चे के जन्म के बाद पेट को कसने के लिए व्यायाम
जन्म देने के बाद, एक महिला को उच्च गुणवत्ता वाले बर्पी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।आपको खड़े होने की स्थिति से व्यायाम करने की ज़रूरत है: गहराई से बैठना, दोनों हाथों पर एक तख्ती बनाना (30-60 सेकंड तक प्रतीक्षा करें); पिछली स्थिति (स्क्वाट) पर वापस कूदें और ऊर्ध्वाधर प्रारंभिक स्थिति में कूदें। पूरे परिसर को आत्मविश्वास से, सुचारू रूप से और गति से निष्पादित करने की आवश्यकता है।
कूदता है "चलना" - "प्रारंभ" स्थिति से, आत्मविश्वास से छलांग दो पैरों पर एक साथ अलग-अलग दिशाओं में बनाई जाती है, आगे - पीछे, हर बार मूल स्थिति में लौटते हुए।
मांसपेशियों के लिए सबसे सरल शारीरिक व्यायाम है धीरे-धीरे दोनों सीधे पैरों को ऊपर उठाना और उन्हें सुचारू रूप से नीचे करना।
5 मिनट के लिए अतिरिक्त उपकरणों के साथ प्रसव कक्षाओं के बाद अपने पूर्व आकार में लौटने में योगदान करें।
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घेरा | रस्सी कूदना | बेंच | वीडियो क्लिप | डम्बल |
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कुर्सी के साथ या एब्स बेंच पर किए गए व्यायाम
बेंच और कुर्सी अभ्यास के लिए:
- पेट की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं;
- गर्दन सीधी रखी जाती है;
- ठोड़ी को छाती से नहीं दबाया जाता है।
घर पर बेंच पर व्यायाम करते समय, अपने पेट को जल्दी से कसने के लिए, आपको इससे बचना चाहिए:
- झटकेदार आंदोलनों;
- गर्दन के चारों ओर हाथ खींचना;
- पीठ के निचले हिस्से को बेंच से अलग करना;
- जब शरीर को आगे खिलाया जाता है तो पीछे का विक्षेपण;
- अपने पैरों पर पूरी तरह से आगे की ओर झुककर लेट जाएं।
एक बेंच पर लेटकर, अपने पैरों को स्टॉप पर फेंकते हुए, अपने घुटनों पर थोड़ा झुकते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, वे चक्रीय रूप से धड़ को ऊपर उठाने लगते हैं। क्रिया का अर्थ पैरों और उभरे हुए धड़ के बीच एक समकोण प्राप्त करना है।
लिफ्ट के चरम पर, निर्धारण होता है, फिर साँस लेना और प्रारंभिक स्थिति में लौट आना। साँस छोड़ते पर शुरू करें, श्वास पर समाप्त करें। एक झुकी हुई बेंच के साथ प्रशिक्षण करते समय, आपको शरीर और सिम्युलेटर की सतह के बीच 10 सेमी की दूरी छोड़कर, मूल स्थिति में लौटने की आवश्यकता नहीं है।
डम्बल टमी टक एक्सरसाइज
डम्बल के अतिरिक्त उपयोग का उद्देश्य पूरे शरीर के स्वर में सुधार करना है, जहां मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण समूह शामिल होता है।
प्रेस के लिए अधिकांश प्रशिक्षण डम्बल के साथ भी जटिल हो सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए जब डम्बल के साथ प्रशिक्षण, कक्षाओं की अवधि को खुराक देने की सिफारिश की जाती है।
- भारीपन वाले हाथ छाती पर एक क्रॉस फॉर्म में तय होते हैं।
- पैरों को स्टॉप पर लाया जाता है।
अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, डंबल को पैरों के क्षेत्र में फैला हुआ पैरों पर रखा जाता है, और उन्हें 25-35 सेमी की ऊंचाई तक उठाया जाता है, थोड़ी देर प्रतीक्षा करें और फर्श को छुए बिना उन्हें नीचे करें। इसे अपने हाथों से समर्थन (सोफे, बिस्तर, आदि के किनारे) पर ठीक करने की अनुमति है।
पेट पर पिछली स्थिति से मुड़ते हुए, वे पैरों के बीच खेल उपकरण जकड़ते हैं, और पैरों को पीछे की ओर मोड़ते हैं, नितंबों को छूने की कोशिश करते हैं। अपने हाथों में डम्बल के साथ अलग-अलग दिशाओं में एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से धड़ के सरल झुकाव भी काठ और पार्श्व पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।
एबी रोलर व्यायाम
शारीरिक गतिविधियों के लिए एक प्रभावी सिम्युलेटर एक रोलर है। इस जिम्नास्टिक डिवाइस के साथ काम करते हुए, वे उदर गुहा, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
प्रशिक्षक आश्वासन देते हैं कि रोलर के साथ प्रभावी व्यायाम घर पर ही आपके पेट को कसने में मदद करेगा, यदि आप बुनियादी नियमों का पालन करते हैं: आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए, आंदोलनों की तकनीक को सटीक रूप से किया जाना चाहिए, कोई मतभेद नहीं होना चाहिए(आघात, दर्द)।
एक रोलर के साथ एक कार्य के लिए, आपको घुटने टेकने की जरूरत है, रोलर को फैलाए हुए हाथों में पकड़ें। सिम्युलेटर को जितना संभव हो सके फर्श पर धीरे-धीरे आपसे दूर जाना चाहिए, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। जोड़तोड़ की आवृत्ति धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।
शरीर की स्थिति - लंबवत, पैर चौड़े, रोलर को हाथ में लें। आगे झुकना और रोलर को फर्श पर कम करना आवश्यक है, और बाएं और दाएं (फर्श से अपने पैरों को हटाए बिना) गति करना आवश्यक है। तो प्रेस की तिरछी मांसपेशियां पूरी तरह से काम करती हैं। ऊपरी प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए, रोलर को आगे और पीछे ले जाने की सिफारिश की जाती है।
बैठे और सीधे पैरों को बाजू में फैलाते हुए, वे एक जिम्नास्टिक रोलर उठाते हैं। चिकनी चाल के साथ, रोलर को अपने से दूर रोल करें। शरीर को फर्श की सतह से छूने से बचें। धीरे-धीरे मूल स्थिति लें।
घर पर जल्दी पेट भरने के लिए वैक्यूम एक्सरसाइज करें
व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने पेट को जितना हो सके अपने पेट को खींचने की जरूरत है। ऐसा अहसास होना चाहिए कि पेट रीढ़ तक पहुंच गया है। प्रेरणा पर "वैक्यूम" क्रिया करनी चाहिए।
इस बिंदु पर, आपको पेट की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हुए, अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत है, और फिर, प्रेस को आराम दिए बिना, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, और मांसपेशियों को फिर से "ठीक" करें।
वजन कम करने और सक्रिय शारीरिक प्रशिक्षण के बाद ही पेट पर प्रेस की उपस्थिति प्राप्त करना संभव है।
कक्षाओं के चक्र में 3 सेटों में 10 अभ्यास होते हैं।एक सप्ताह के लिए, आपको प्रशिक्षण के लिए 5 बार लेने की आवश्यकता है। "वैक्यूम" करने के लिए प्रारंभिक मुद्रा एक पारंपरिक ऊर्ध्वाधर स्थिति या बैठने की स्थिति हो सकती है। "वैक्यूम" से सफलता केवल निष्पादन तकनीक के अनुपालन पर निर्भर करेगी।
याद रखना महत्वपूर्ण है! अंतिम चरणशारीरिक गतिविधि एक अड़चन होनी चाहिए (मांसपेशियों को खींचने के लिए एक जटिल)।
टमी टक एक्सरसाइज के प्रभाव को कैसे बढ़ाएं
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए - घर पर पेट को जल्दी से कसने के लिए - आंकड़े में सुधार के उपायों के एक सेट में प्रभावी व्यायाम शामिल किए जाने चाहिए। शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए पौष्टिक भोजनऔर जीवन का तरीका।
आत्मविश्वास, एक शक्तिशाली प्रेरक की उपस्थिति और कक्षाओं की नियमितता वांछित शारीरिक आकार और एक टोंड पेट प्रदान करेगी।
वजन कम करने और सक्रिय शारीरिक प्रशिक्षण के बाद ही पेट पर प्रेस की उपस्थिति प्राप्त करना संभव है। यदि कक्षाओं के दौरान आप अपने लिए दया दिखाते हैं, अभ्यास के कार्यक्रम, तकनीक और चक्रीयता का पालन नहीं करते हैं, तो अपेक्षित परिणाम प्राप्त नहीं हो सकता है।
घर पर पेट से जल्दी कैसे छुटकारा पाएं: इस वीडियो में प्रभावी व्यायाम:
https://www.youtube.com/watch?vQkizpQ-hTA
अपने पेट को जल्दी से कैसे कसें, यहाँ देखें:
प्रेस के लिए प्रभावी घरेलू व्यायाम
कुछ विकल्प पर विचार करें प्रेस के लिए घरेलू व्यायाम. ये असरदार एक्सरसाइज आपके पेट को समतल करने और आपके एब्स को सेक्सी बनाने में मदद करेगी। हमारी पेट के लिए जिमनास्टिकविशेष उपकरणों और सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है, इसलिए यह घर पर प्रदर्शन के लिए उपयुक्त है और समस्या को हल करने में मदद करेगा " पेट कैसे हटाएं?"
प्रथम सपाट पेट व्यायामवी-यूपी कहा जाता है। वास्तव में एक वी जैसा दिखता है। इसे आज़माएं - यह बहुत मजेदार है:
1. प्रारंभिक स्थिति: फर्श या बेंच पर लेट जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और हाथ ऊपर उठे हुए हैं, शरीर के लंबवत हैं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने हाथों को फर्श या बेंच पर रख सकते हैं। सिर और गर्दन को आराम मिलता है।
2. ठुड्डी और छाती को ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, कंधों को फर्श या बेंच से फाड़ दें। हम अपने पैरों को भी ऊपर उठाते हैं और उन्हें अपने हाथों से छूने की कोशिश करते हैं।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
दूसरा पेट की मांसपेशियों का व्यायामइसे "अपने पैर की अंगुली बाहर निकालें" कहा जाता है। सुंदर दिखता है।
1. प्रारंभिक स्थिति: फर्श या बेंच पर लेट जाएं, पैर ऊपर उठे हुए हों। सिर और गर्दन को आराम मिलता है।
2. ठुड्डी और छाती को ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, कंधों को फर्श या बेंच से फाड़ दें। एक हाथ बढ़ाएं और विपरीत पैर तक पहुंचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।
3. अपने सिर और पीठ को आराम से, तटस्थ अवस्था में रखना याद रखें। अचानक तनाव, आराम या लचीलेपन से चोट लग सकती है। रेजिस्टेंस बढ़ाने के लिए आप जिमनास्टिक बॉल को अपने हाथों में पकड़ सकते हैं। प्रतिरोध को कम करने के लिए, अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें।
तीसरा पेट प्रेस व्यायाम"बोर्ड" कहा जाता है। क्लासिक।
1. अग्र-भुजाओं को फर्श पर रखकर प्रारंभ करें और शरीर को एक पंक्ति में खींचें - अग्रभाग और पैर।
2. शरीर को कुछ देर ऊपर उठाकर इस पोजीशन में रहें।
चौथी प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास- मुश्किल कूद। ऊपर, ऊपर और ऊपर कूदो।
1. खड़े होने की स्थिति से, जितना हो सके उतना ऊपर कूदें और अपने हाथों से फर्श को छूते हुए उतरें।
2. अपने हाथों पर झुककर, अपने पैरों के साथ वापस कूदें। एक पल के लिए अपनी पूरी ऊंचाई तक खिंचाव करें और जितनी जल्दी हो सके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. इन चरणों को कई बार दोहराएं। आप कितना कर सकते हैं।
पांचवां प्रेस के लिए घरेलू व्यायाम- "बेली-चिपर"। आप में से उन लोगों के लिए एक परिचित व्यायाम जो शीर्ष पर हैं .....
1. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर कोहनी और अग्रभाग, शरीर ऊपर उठा हुआ है, पैर पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं।
2. सुनिश्चित करें कि आपका नाभि आपकी रीढ़ की ओर खींचा गया है और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, उन्हें 1 सेकंड के लिए पकड़ें।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। कई बार दोहराएं।
छठा प्रेस के लिए व्यायामइसे लेजी लेग राइजिंग कहते हैं। इसमें महारत हासिल करने के बाद आप आसानी से अपने पैरों को उसके कंधों पर रख सकते हैं।
- आधिकारिक या वैकल्पिक परिसमापन: क्या चुनना है किसी कंपनी के परिसमापन के लिए कानूनी सहायता - हमारी सेवाओं की कीमत संभावित नुकसान से कम है
- परिसमापन आयोग का सदस्य कौन हो सकता है परिसमापक या परिसमापन आयोग क्या अंतर है
- दिवालियापन सुरक्षित लेनदार - क्या विशेषाधिकार हमेशा अच्छे होते हैं?
- अनुबंध प्रबंधक के काम का कानूनी भुगतान किया जाएगा कर्मचारी ने प्रस्तावित संयोजन को अस्वीकार कर दिया