एक स्वस्थ जीवन शैली के रूप में पोषण। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मूल सिद्धांत। स्वस्थ भोजन पकाने के तरीके
जिस पर आचरण करना संभव है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और साथ ही वजन कम करना, डॉ। जीन-मिशेल कोहेन की पुस्तक "द पेरिसियन डाइट" में विस्तृत है। यह चिकित्सा ज्ञान पर आधारित और आधुनिक जीवन शैली के अनुकूल संतुलित पोषण का एक काफी सरल तरीका है। उत्पादों और व्यंजनों को आपकी पसंद के अनुसार बदला जा सकता है। डॉक्टर द्वारा पहचाने गए तीन चरणों को वैकल्पिक किया जा सकता है, और यह आपको ऊबने और वांछित लक्ष्य की ओर बढ़ने से रोकने की अनुमति नहीं देता है - आदर्श वजन।
छुट्टी पर, आदमी खुश और आराम करता है। आपको अपने आहार पर जोर देने की जरूरत नहीं है क्योंकि यह बात नहीं है। छोटे कदमों से शुरुआत करें। आप बस गए, यानी एक निश्चित समय पर खा लिया, यह पहले से ही एक स्वस्थ जीवन शैली के रास्ते पर एक बड़ा प्लस है। यदि आप सिगरेट पीते हैं, तो आप उन्हें सीमित कर सकते हैं, अंत में आप छुट्टी पर हैं और तनाव की कोई बात नहीं है। शायद नशा भी छोड़ दें, अन्य सुखों और गतिविधियों की तलाश करें। खूब पानी पिएं, सुनिश्चित करें कि यह आपके पास हमेशा रहे। शारीरिक गतिविधि के प्रति सचेत रहें।
छुट्टी के प्रकार के आधार पर चलना, बाइक चलाना, शायद कुछ अन्य खेल। भले ही आप शाम को खुद को जाने दें रसदार सॉसेजऔर बीयर, तो बाद में डिस्को में जाना, कूदना, नृत्य करना और इस अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग करना उचित है। ऐसी छुट्टी के बाद कोशिश करें कि सामान्य समय पर घर पर ही खाएं और खूब पानी पिएं। खोने के लिए आप कम कैलोरी वाला आहार ले सकते हैं अधिक वजन. इस तरह के आराम के बाद अब यह बहुत आसान हो जाएगा। आप खुद पर काम कर सकते हैं और खेल खेल सकते हैं।
फ्रांसीसी आहार तीन चरणों की पेशकश करता है: कैफे, बिस्ट्रो और गोरमेट। प्रत्येक चरण की युक्तियों और व्यंजनों की अपनी सूची होती है।
बिस्टरो
दूसरा चरण "बिस्ट्रो" आपको 3 सप्ताह में 3.5-5 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है। यह बहुत तेज़ है क्योंकि आहार बहुत सख्त है। यह भूख को कम करता है, लेकिन लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल है, इसलिए यह अधिकतम 3 सप्ताह के लिए अभिप्रेत है, जिसके बाद आपको 1 महीने के लिए पेटू अवस्था में जाने की आवश्यकता है। यदि आप इस महीने के बाद भी अपने सही वजन पर नहीं हैं, तो बिस्टरो और गोरमेट योजनाओं पर वैकल्पिक सप्ताहों को तब तक जारी रखें जब तक आप अपने वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाते।
ऐसे में आप हर बात से दुखी और निराश हो जाते हैं। खोज नया कार्यआपके जीवन में नई आदतों को लाने के लिए एक महान प्रेरणा हो सकती है। आपके पास थोड़ा और समय है, इसका उपयोग करें, उदाहरण के लिए, कुत्ते के साथ सुबह की सैर के लिए या थोड़ी दौड़ के लिए, यह आपको लाभान्वित करेगा और सुबह शरीर को उत्तेजित करेगा। आपके पास जल्दी उठने, अन्य लोगों से मिलने या विज्ञापनों के साथ समाचार पत्र खरीदने का अवसर होगा। आप एक नए चरण की शुरुआत कर रहे हैं, इसलिए आप अपने आहार और जीवनशैली में भी बदलाव कर सकते हैं।
नए संकल्पों और परिवर्तनों के लिए यह एक महान क्षण है। गर्भावस्था और स्तन पिलानेवाली- अपने खाने की आदतों को बदलने का एक अच्छा समय है। और इसलिए आपको सावधान रहना होगा कि आप क्या खाते हैं और कितना खाते हैं। आप कुछ खाद्य पदार्थ बर्दाश्त नहीं कर सकते, दूसरों को बहुत अच्छा लगता है। गर्भावस्था एक ऐसा समय है जब आप अधिक खर्च कर सकती हैं, लेकिन शीतल पेय के साथ इसे ज़्यादा मत करो। अतिरिक्त पाउंड बने रहेंगे, और जन्म देने के बाद उन्हें खोना आपके लिए कठिन होगा। इसलिए, स्वस्थ खाएं, उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स, बार, सॉस में पसलियों और रंगीन पेय से बचें।
"बिस्त्रो" मेनू का भी उपयोग करें:
- 7 दिनों के भीतर यदि आपका वजन पेटू अवस्था के दौरान कम होना बंद हो गया है;
- 2 सप्ताह के भीतर यदि आपको कैफे योजना से चिपके रहना मुश्किल लगता है;
- यदि आप सही वजन तक पहुंचने के बाद कुछ किलो वजन बढ़ाते हैं तो 2-3 दिनों के भीतर। बिस्ट्रो चरण के दौरान, आपको थकान और ऐंठन से बचने के लिए मल्टीविटामिन और मैग्नीशियम लेना चाहिए, और दिन भर में बहुत सारे तरल पदार्थ पीना चाहिए।
अपनी पसंद के अनुसार समकक्षों की सूची (लेख के अंत में) से एक को दूसरे के लिए प्रतिस्थापित करके व्यंजनों को अनुकूलित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। बिस्ट्रो स्टेज थकान से बचने के लिए पर्याप्त भोजन करते हुए जल्दी वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।
ये खाद्य पदार्थ वसा और शर्करा में उच्च होते हैं ताकि आप अपने बच्चे के साथ चमक सकें। नमक की तरह यह बहुत अनुपयुक्त है क्योंकि यह शरीर में पानी को बरकरार रखता है। पुराने पोलिश व्यंजन स्वादिष्ट होते हैं लेकिन पचने में भी मुश्किल होते हैं। आप समय-समय पर आलू के साथ घर के बने पकौड़े या तले हुए कटलेट खरीद सकते हैं। हालांकि, अगर आप आहार शुरू करना चाहते हैं, तो अपने शेफ से बात करना या अपना खाना बनाना शुरू करना सबसे अच्छा है। यदि आप अपने खाने की आदतों को बदलना चाहते हैं, तो रसोई में शुरू करें और इसे हमेशा के लिए फेंक दें: नमक, मक्खन, आटा और चीनी, और सभी कृत्रिम और रासायनिक रूप से संसाधित खाद्य पदार्थ।
नाश्ते में आप कम वसा वाले दही को बिना एडिटिव्स और चीनी के खा सकते हैं, लेकिन आप चाहें तो दही की जगह स्वीटनर मिला सकते हैं या समकक्ष उत्पाद ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक गिलास दूध या अन्य कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
इसके अलावा, असीमित मात्रा में पानी, साथ ही ब्लैक कॉफी, चाय या . पीने की सलाह दी जाती है हर्बल काढ़े(चीनी के बजाय स्वीटनर के साथ) या कम वसा वाला सब्जी शोरबा, जो खनिजों और विटामिनों से भरपूर होता है और भूख को दबाता है।
दूध के साथ अनाज एक त्वरित और बहुत ही पौष्टिक भोजन है। एक बढ़िया विकल्प मूसली या अलसी के साथ प्राकृतिक दही और तले हुए अंडे और बेकन के बजाय फल हैं। रात के खाने के लिए, यदि यह पूरे परिवार के लिए तैयार है, तो केवल चयनित आइटम हैं। आप खुद को सूप तक ही सीमित कर सकते हैं। थोड़ी देर बाद, आप परिवार के सभी सदस्यों को हल्का भोजन करने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं। रसोई में चावल या ग्रिट्स रखना हमेशा अच्छा होता है जिसे जल्दी से तैयार किया जा सकता है और ग्रेवी आलू के स्थान पर मीट या सब्जियों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
आपको स्वस्थ जीवन शैली की आवश्यकता नहीं है। वजन कम करना और शारीरिक रूप से सक्रिय रहना अच्छा होगा, लेकिन यह बहुत अधिक प्रयास है और आप इसे हमेशा के लिए बंद कर देते हैं। एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए अपना रास्ता खोजने के लिए, आपको सबसे पहले इसे चाहने और इसका लाभ उठाने की आवश्यकता है। और, ज़ाहिर है, युवा महसूस करना और दिखना बेहतर है। शारीरिक फिटनेस और मूवमेंट सफलता की कुंजी है। आपको एक सक्रिय शौक खोजना होगा। कई समाधान हैं, उदाहरण के लिए: साइकिल चलाना, तैरना, पहाड़ की सैर, नॉर्डिक घूमना। शारीरिक गतिविधि के माध्यम से, आपके पास कार्य करने के लिए अधिक ऊर्जा होगी।
सब्जियों और अन्य चीजों के स्वाद को बढ़ाने के लिए आप अपने भोजन में किसी भी प्रकार के मसाले, जड़ी-बूटियां, नींबू का रस और वसा रहित बौइलन क्यूब्स शामिल कर सकते हैं। कम वसा वाले खाद्य पदार्थ. लेकिन सब्जियां, मांस और मछली पकाते समय वसा और तेल न डालें। पनीर और सब्जियों की पसंद में विविधता लाने की भी सिफारिश की जाती है: आप आहार में नवीनता और विविधता लाएंगे ताकि आहार बहुत नीरस न हो और आपकी स्वाद कलिकाएं अधिक आसानी से अनुकूल हो जाएं।
आप अपने चयापचय को गति देंगे और अंत में आप उन अतिरिक्त पाउंड को खो देंगे। खाने की आदतों को बदलना एक जटिल प्रक्रिया है जब आप आहार को किसी ऐसी चीज के रूप में देखते हैं जो आपको सीमित करती है। वास्तव में, एक स्वस्थ आहार आपके मेनू को विकसित करता है, क्योंकि यह सबसे सरल विकल्पों तक सीमित नहीं है।
एक स्वस्थ जीवन शैली के बुनियादी सिद्धांत
खाना, खाना जीवन की सबसे महत्वपूर्ण गतिविधियों में से एक है और यह निरंतर प्रतिबंधों और निषेधों का स्रोत नहीं हो सकता है। इस प्रकार, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में निर्णय लेने के लिए आश्वस्त होना चाहिए, कार्रवाई में सुसंगत होना चाहिए और सबसे बढ़कर खुश होना चाहिए।
इस स्तर पर एक अनुमानित दैनिक आहार इस तरह दिखता है
नाश्ता
- एक स्वीटनर और 2 बड़े चम्मच के साथ असीमित मात्रा में ब्लैक कॉफी, चाय या हर्बल चाय। बड़े चम्मच (30 मिली) स्किम्ड दूध, वैकल्पिक
- स्वीटनर के साथ 170 ग्राम सादा बिना वसा वाला दही या 1 कप (240 मिली) स्किम्ड दूध या प्रोटीन के बराबर।
नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच
रात का खाना
- 170 ग्राम गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, बिना वसा के उबली हुई या स्टीम्ड
- 1 फल (140 ग्राम)।
दोपहर की चाय
असीमित ब्लैक कॉफी, चाय या हर्बल चाय स्वीटनर और 2 बड़े चम्मच के साथ। बड़े चम्मच (30 मिली) स्किम्ड दूध, वैकल्पिक
आपने इतनी कम रेटिंग क्यों दी है, इस पर अपनी राय दें। छपाई की पिछली शताब्दी के अंत में, वैज्ञानिकों ने साबित किया कि लगभग 50% मौतें सीधे गलत आहार से संबंधित हैं। कई वर्षों से इसे तर्कसंगत, फिर संतुलित आहार में प्रकाशित किया गया है। हाल ही में, अधिक से अधिक स्वस्थ खाने के बारे में बात कर रहे हैं। पौष्टिक भोजनइस तरह से कि जब शरीर को आदर्श वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी ऊर्जा और सामग्री प्राप्त हो। यह पोषण संबंधी विवरण है जो इसके महत्व को सर्वोत्तम रूप से दर्शाता है।
लिथुआनियाई किसानों के प्रोटीन आहार में 11% शामिल थे दैनिक राशन, वसा - और 17% कार्बोहाइड्रेट - 70%। मनोवैज्ञानिक शोध से पता चला है कि लोग के अनुसार खाते हैं निम्नलिखित कारण. डी ऊर्जा और पोषण पूरक। डी आराम। डी पास। डी स्व-मूल्यांकन। डी भोजन उपहार के रूप में प्राप्त करता है।
रात का खाना
- कच्ची सब्जियां या सलाद असीमित मात्रा में नींबू के रस (बिना चीनी), सिरका, सरसों, प्याज, लहसुन, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ, यदि वांछित हो,
- 85 ग्राम दुबला मांस या मछली, या 2 मध्यम अंडे या प्रोटीन समकक्ष, बिना वसा के पकाया जाता है
- बिना स्टार्च वाली सब्जियां, बिना अतिरिक्त वसा के उबली या उबली हुई, असीमित मात्रा में,
- अपनी पसंद के स्वीटनर के साथ 170 ग्राम सादा बिना वसा वाला दही, या 1 कप (240 मिली) मलाई रहित दूध या प्रोटीन के बराबर
- 1 फल (140 ग्राम)।
समकक्ष उत्पादों की सूची
प्रोटीन (मांस, मछली, मुर्गी पालन, पनीर)
- 100 ग्राम पका हुआ चिकन या टर्की (सफेद मांस, बिना छिलके वाला)
- 2 मध्यम आकार के अंडे,
- 100 ग्राम पका हुआ मछली पट्टिका(कॉड, फ्लाउंडर, हलिबूट, सामन, ट्राउट, टूना - ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद),
- 100 ग्राम छिलके वाला समुद्री भोजन (क्लैम, केकड़े, झींगा मछली, स्कैलप्प्स, झींगा),
- वसा के बिना 80 ग्राम दुबला हैम,
- 100 ग्राम पका हुआ दुबला मांस: दुबला दुबला मांस (दुम, टेंडरलॉइन, बैरल); गोमांस लंबी कमर; भुना बीफ़ (मोटी धार, सिरोलिन); स्टेक (हड्डी, पट्टिका, क्यूब्स पर); कीमा; दुबला पोर्क; सुअर की जाँघ का मांस; मध्य भाग से कटलेट; दुबला भेड़ का बच्चा, वील,
- 100 ग्राम हार्ड टोफू
- 50 ग्राम हार्ड चीज़ (चेडर, मोज़ेरेला, स्विस चीज़, परमेसन),
- बिना योजक के 300 ग्राम वसा रहित दही,
- 200 ग्राम पनीर, वसा की मात्रा 2%,
- 150 ग्राम पनीर, वसा की मात्रा 4%।
सब्ज़ियाँ
- 200 ग्राम कटा हुआ खीरा
- 250 ग्राम कच्ची पत्तेदार सब्जियां (सलाद, सौकरकूट, पालक),
- 150 ग्राम पकी हुई हरी और पत्तेदार सब्जियां (ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, अजवाइन, लीक, shallots)
- 150 ग्राम पकी हुई सब्जियां (आटिचोक, शतावरी, ब्रोकोली, फूलगोभी, बैंगन, मशरूम, मिर्च, कद्दू, मूली, टमाटर)
- 80 ग्राम पकी हुई स्टार्च वाली सब्जियां (याम, आलू, शकरकंद, हरी मटर, सब्जी केला),
- 80 ग्राम पकी हुई बीन्स, दाल, मटर (छोला, लोबिया, बीन्स)।
कार्बोहाइड्रेट
- 20 ग्राम कच्चे चावल,
- 50 ग्राम उबले चावल
- 35 ग्राम कच्चा पास्ता,
- 100 ग्राम पका हुआ पास्ता
- 1/2 बैगेल
- ब्रेड के 2 स्लाइस (50 ग्राम),
- 1/2 पीटा (व्यास 15 सेमी),
- 25 ग्राम सूखा दलिया
- 80 ग्राम उबला हुआ साबुत दलिया।
दूध और डेयरी उत्पाद
- 100 ग्राम दूध, वसा की मात्रा 1% या 2%,
- 200 ग्राम स्किम्ड दूध,
- 2 बड़ी चम्मच। एक स्लाइड के बिना बड़े चम्मच (15 ग्राम) दूध पाउडर,
- बिना योजक के 150 ग्राम कम वसा वाला दही,
- बिना योजक के 200 ग्राम वसा रहित दही,
- 25 ग्राम हार्ड पनीर (स्विस, चेडर, मोज़ेरेला, परमेसन),
- 50 ग्राम पूरा दूध रिकोटा,
- 80 ग्राम स्किम्ड दूध रिकोटा
- 80 ग्राम पनीर (वसा सामग्री 4%) / 100 ग्राम (2%) / 125 ग्राम (1%)।
वसा
- बेकन की 1 पट्टी
- 1 सेंट बड़ा चम्मच (15 ग्राम) लो-फैट क्रीम चीज़, सैंडविच स्प्रेड या खट्टा क्रीम
- 1 चम्मच (7 ग्राम) मक्खन, मार्जरीन या वनस्पति तेल,
- 2 चम्मच (10 ग्राम) मेयोनेज़ या पीनट बटर
- 6 मेवा (बादाम, काजू)
- 10 नट्स (मूंगफली),
- 10 जैतून।
फल
- 1 छोटा फल / 1 टुकड़ा / 140 ग्राम (कटा हुआ) कोई भी फल, 15 ग्राम) किशमिश,
- सूखे खुबानी के 8 टुकड़े,
- 1.5 अंजीर,
- 3 पूरी तिथियां, खड़ा
- 3 आलूबुखारा, खड़ा हुआ
- 100% फलों का रस:
- 1/2 कप (120 ग्राम) सेब का रस
- 1/3 कप (80 ग्राम) अंगूर का रस
- 1/2 कप (120 ग्राम) अंगूर का रस
- 1/2 कप (120 ग्राम) संतरे का रस
- 1/2 कप (120 ग्राम) अनानास का रस
- 1/3 कप (80 ग्राम) बेर का रस
शराब
एक छोटा 125 मिली का गिलास एक सर्विंग फल की जगह ले सकता है।
भोजन - शरीर में गतिविधि और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उपयोग की जाने वाली कोई भी सामग्री, फिर जीवन और विकास का समर्थन करने के लिए। सभी उत्पादों को 5 समूहों में विभाजित किया जा सकता है: दूध, मांस, फल, सब्जियां और अनाज उत्पाद। शरीर में दूध और डेयरी उत्पाद समूह के मांस और मांस उत्पादों से मूल्यवान प्रोटीन और कैल्शियम प्राप्त करते हैं - प्रोटीन, लोहा, विटामिन और खनिज। फल विटामिन सी, फोलिक एसिड, संक्रमण और तनाव के प्रतिरोध में वृद्धि के लिए आवश्यक हैं। सब्जियों में कई ट्रेस तत्व होते हैं और फाइबर आहार.
अनाज बी विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, खनिज और प्रोटीन का एक स्रोत हैं। मनुष्य, पौधे और पशु उत्पादों के सामान्य उपयोग से, उसे सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। हाल ही में, हालांकि, भोजन तेजी से बीमारी का कारण बनता जा रहा है।
डाइट मेडेलीन ज़ेस्टन। फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ और मनोचिकित्सक मेडेलीन गेस्टिन का आहार फ्रांसीसी सिनेमा के सितारों के साथ एक सफलता है और एक स्वस्थ आकार बनाए रखने और एक आकृति बनाए रखने के लिए व्यवसाय दिखाता है। इसके अलावा, एम। गेस्टेन आहार शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। अवधि: महीने में 2 दिन, लेकिन यह साप्ताहिक हो सकता है, और हर छह महीने में एक बार - स्वास्थ्य और वांछित लक्ष्यों के आधार पर।
यहां तक कि आवश्यक पोषक तत्व भी, यदि बहुत अधिक उपयोग किए जाते हैं, तो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। आपको कई तरह के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, क्योंकि भोजन से शरीर को लगभग 40 पोषक तत्व मिलते हैं। पोषण संतुलन - उपयुक्त प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज अनुपात।
ई विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं। ई स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखें। डी अधिक सब्जियां, फल और अनाज खाएं। D कम शराब का प्रयोग करें। स्वस्थ रहने के लिए न केवल आहार के नियमों का पालन करना चाहिए, बल्कि आहार का भी पालन करना चाहिए। आहार - इसे एक निश्चित समय पर ही खाएं। हर दिन एक ही समय पर खाना जरूरी है, क्योंकि जब खाने का समय होता है, तो गैस्ट्रिक जूस भरपूर मात्रा में होता है, जिससे भूख लगती है और खाना खाने से खाना बेहतर तरीके से पचता है।
फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ और मनोचिकित्सक मेडेलीन गेस्टन का मानना है कि आहार कठोर नहीं होना चाहिए: उनकी राय में, भूख लगना बहुत हानिकारक है। यह आपको इष्टतम वजन बनाए रखने के तरीके में समय-समय पर उचित मात्रा में शहद, चॉकलेट, सूखे मेवे, जैम, नट्स का उपयोग करने की अनुमति देता है। उसी समय, शहद निश्चित रूप से वास्तविक होना चाहिए, चॉकलेट - कड़वा, जैम - विशेष रूप से चयनित और पके फलों और जामुन से बनाया जाता है। प्रति सप्ताह 125 ग्राम डार्क चॉकलेट खाने की अनुमति है। सूखे मेवों पर भी यही बात लागू होती है - सूखे खुबानी और प्रून (प्रति सप्ताह कई टुकड़े)। आपको उन्हें यथासंभव धीरे-धीरे चबाना चाहिए - यह आपको भूख की भावना को कम करने और शर्करा के अवशोषण में सुधार करने की अनुमति देता है।
स्वस्थ वयस्क दिन में 3-4 बार भोजन करने की सलाह देते हैं: नाश्ता, दोपहर का भोजन या दोपहर की चाय, दोपहर का भोजन और रात का खाना। प्रत्येक भोजन ऊर्जा का सेवन भी अलग होना चाहिए। एक तर्कसंगत शासन, उदाहरण के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, एक व्यक्ति को दैनिक आहार का दो-तिहाई से अधिक प्राप्त होता है, और रात का खाना - एक तिहाई से भी कम। रात का खाना सोने से लगभग दो घंटे पहले होना चाहिए। अधिक बार नियमित रूप से भोजन न करें लोग गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से बीमार हो जाते हैं।
शाकाहार की उत्पत्ति प्राचीन एशिया में हुई है। शाकाहारियों का तर्क है कि मांस खाने से शरीर में विषाक्त पदार्थों का निर्माण होता है जो जहर कोशिकाओं के जीवन को छोटा कर देता है, जिससे लोगों को जलन और बुराई के प्रति अधिक संवेदनशील बना दिया जाता है। जानवर विभिन्न कारणों से खाने से इनकार करता है: आर्थिक, स्वास्थ्य, धार्मिक और फैशन। शाकाहारी लोग शराब नहीं पीते, धूम्रपान करते हैं।
आहार के दौरान, आपको जितना संभव हो उतना झूठ बोलने की ज़रूरत है, क्योंकि शरीर एक कठिन काम करता है: आप इसे अतिरिक्त भार से विचलित नहीं कर सकते। इसके अलावा, क्षैतिज स्थिति विषाक्त पदार्थों को हटाने, प्राकृतिक ऊतक जल निकासी को बढ़ावा देती है, रक्त परिसंचरण में सुधार करती है और पेट की दीवारों पर दबाव कम करती है। लेखकों के अनुसार लंबवत, चयापचय प्रक्रियाओं को जटिल बनाता है।
शाकाहारी डी - पूर्ण शाकाहारी - पशु मूल का कोई भी भोजन न लें। अमेरिका लगभग 2% शाकाहारी है। पशु मूल के आवारा भोजन मानव शरीर के लिए इष्टतम अनुपात में मुख्य अमीनो एसिड का उपयोग करते हैं। एक या दूसरे अमीनो एसिड की कमी के कारण शाकाहारी भोजन अपूर्ण है। पशु आहार मांस की कुल लौह सामग्री का 30% और पौधों के खाद्य पदार्थों का केवल 10% अवशोषित करता है। सीप में फाइटिक एसिड पौधे के पदार्थ के साथ प्रतिक्रिया करता है और एक अघुलनशील यौगिक बनाता है।
शाकाहारी भोजन शुरू करने के 4 महीने बाद आयरन की कमी हो जाती है, जब शरीर में आयरन का भंडार समाप्त हो जाता है। नतीजतन, दुनिया के कई हिस्सों में खाद्य पदार्थों को लौह लवण में मिलाया जाता है। विदेशों में शाकाहारियों के लिए बनाया गया सब्जी खाना संक्रामक विट है। गैर-डेयरी पीने वाले और उसके उत्पादों के लिए कैल्शियम की कमी बहुत महत्वपूर्ण है। बड़ी मात्रा में आहार फाइबर का उपयोग कैल्शियम अवशोषण से अवरुद्ध होता है, इसलिए शाकाहारी लोगों को लगातार कैल्शियम युक्त सोया दूध और सोया पनीर का सेवन करना चाहिए।
सब्जियां और साग (गाजर, टमाटर, प्याज) फल (नारंगी, अंगूर)
शहद, कोको, सूखे मेवे
नींबू का रस, फिर भी मिनरल वाटर
मसाले - जैतून का तेल, सरसों
एक दिन के लिए नमूना मेनू:
सुबह बिस्तर से उठने से पहले आधा लीटर पानी पिएं।
नाश्ता - एक पेय तैयार करें और पियें: एक गिलास दूध, 1 चम्मच शहद और 1 चम्मच कोको पाउडर। (दूध कैल्शियम और प्रोटीन, चॉकलेट - मैग्नीशियम, शहद - ऊर्जा और ट्रेस तत्वों के स्रोत के रूप में कार्य करता है।) एक संतरे या अंगूर को पीने से 15 मिनट पहले या बाद में खाएं।
शाकाहारी आहार में नट बटर, सूखे मेवे, ब्रेड, अनाज के खाद्य पदार्थ, मिठाई और वसा को कम मात्रा में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि पौधों के खाद्य पदार्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कम ऊर्जा प्रदान करते हैं। सुनियोजित शाकाहारी भोजन विभिन्न प्रकार केउपचार शरीर को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। भले ही यह आहार दीर्घायु निर्धारित करे, या बहुत अच्छा स्वास्थ्यअभी तक सिद्ध नहीं हुआ है।
हाल ही में, खाद्य सामंजस्य और उनके स्वास्थ्य प्रभावों के सिद्धांत तेजी से सामान्य हो गए हैं। इस आहार का उपयोग शेल्टन ने गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं वाले रोगियों के लिए किया था। फास्ट फूड मिलान इतना लोकप्रिय हो गया है कि इसे आहार में अनुकूलित किया गया है स्वस्थ लोग. न केवल वयस्क, बल्कि बच्चे भी पौष्टिक खाना शुरू कर देते हैं, क्योंकि प्रोटीन और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अच्छी तरह से पच नहीं पाते हैं। क्या मानव स्वास्थ्य पर पोषण के सामंजस्य पर वैज्ञानिक रूप से आधारित समझौते की पुष्टि की जा रही है?
दोपहर से पहले एक लीटर पिएं शुद्ध पानीबिना गैस के।
दोपहर का भोजन - 200 ग्राम नहीं केवल मछलीया चिकन मांस। गार्निश के लिए - केवल सब्जियां।
रात के खाने के 2 घंटे बाद एक गिलास केफिर में 1 चम्मच शहद मिलाकर पिएं।
शाम 4 बजे, तथाकथित हाइड्रोमेल पिएं - एक पेय जो भूख को कम करता है: एक नींबू का रस, 0.25 लीटर पानी और 1 चम्मच शहद। आपको इसे छोटे घूंट में पीने की जरूरत है।
क्या भोजन के साथ बहुत सारा स्टार्च और प्रोटीन खाना संभव है, यह हम तब समझेंगे जब हम पाचन की विशेषताओं को याद करेंगे। उन लोगों के मतदान के बाद जो शामिल होने और फिर से वजन बढ़ने से बचने में कामयाब रहे, उनमें से एक कारक था जिसने उन्हें एकजुट किया। जिन्होंने खेलना जारी रखा, उन्होंने अनावश्यक किलोग्राम की संख्या में वृद्धि नहीं की। इसलिए, यदि आप अपना वजन समायोजित करना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है। क्या इसका मतलब यह है कि आपको जीवन भर हर दिन सीढ़ी से ऊपर-नीचे चलना होगा? आप इसे आजमा सकते हैं, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है।
क्या भोजन के साथ बहुत सारा स्टार्च और प्रोटीन खाना संभव है, यह हम तब समझेंगे जब हम पाचन की विशेषताओं को याद करेंगे। उन लोगों के मतदान के बाद जो शामिल होने और फिर से वजन बढ़ने से बचने में कामयाब रहे, उनमें से एक कारक था जिसने उन्हें एकजुट किया। जिन्होंने खेलना जारी रखा, उन्होंने अनावश्यक किलोग्राम की संख्या में वृद्धि नहीं की। इसलिए, यदि आप अपना वजन समायोजित करना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है। क्या इसका मतलब यह है कि आपको जीवन भर हर दिन सीढ़ी से ऊपर-नीचे चलना होगा? आप इसे आजमा सकते हैं, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है।
रात का खाना - छोटे घूंट में क्लींजिंग शोरबा पिएं। उनका नुस्खा: 1.5 लीटर पानी, 1 किलो लीक (विषाक्त पदार्थों को हटाता है), 500 ग्राम गाजर (विटामिन ए), 500 ग्राम टमाटर (पोटेशियम), जीरा के कुछ दाने (विषाक्त पदार्थ निकालता है)। 20 मिनट तक पकाएं। तनाव, नमक मत करो। सबसे पहले तीन कप शोरबा 10 मिनट के अंतराल पर पिएं। फिर शोरबा से सब्जियां खाएं। उन्हें जैतून के तेल और सरसों के साथ सीज़न करना बेहतर है।
रात में - 1 चम्मच शहद के साथ एक गिलास दही का सेवन करें (रात में कैल्शियम बेहतर अवशोषित होता है)।
आहार मेयो
विश्व प्रसिद्ध अमेरिकी मेयो क्लिनिक के साथ, इस विशेष रूप से कम वसा और कम कैलोरी आहार का कोई लेना-देना नहीं है।
क्योंकि यदि आप प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में 1000 कैलोरी और कुछ ग्राम वसा प्राप्त करने का प्रयास करते हैं तो ऐसा उच्च-प्रोटीन आहार जल्दी से पीड़ा बन जाएगा।
अनुमत एक बड़ी संख्या कीअंडे और मछली और मांस के बहुत कम वसा वाले टुकड़े, साथ ही कुछ आलू, सब्जियां और फल। विटामिन, खनिज और महत्वपूर्ण असंतृप्त वसीय अम्लों की पर्याप्त आपूर्ति प्रदान करने के लिए बहुत कम।
बड़ी संख्या में अंडों पर ध्यान देना चाहिए। उच्च रक्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
मायरी द्वारा आहार
मेयर कोर्स के साथ रोगी सुबह केवल सूखी रोटी और थोड़ा दूध ही खाता है। जब अच्छी तरह चबाया जाता है, तो ऐसा भोजन संतृप्त होता है।
हालांकि, यह आवश्यक महत्वपूर्ण पदार्थ प्रदान नहीं करता है। यह वह जगह है जहाँ विटामिन और खनिज मदद कर सकते हैं।
इस तरह के पाठ्यक्रम की कल्पना पहले से ही आंतों के अल्पकालिक सुधार के रूप में की जाती है। लंबे समय तक वजन घटाने के लिए इस कोर्स की सिफारिश नहीं की जा सकती, क्योंकि यहां बहुत कम प्रोटीन की आपूर्ति की जाती है, शरीर की मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं और व्यक्ति कमजोर हो जाता है।
स्वस्थ जीवन शैली: स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पोषण और आहार
कम नमक वाला आहार
यह आहार काफी प्रभावी है और अक्सर डॉक्टरों द्वारा मोटापे के लिए निर्धारित किया जाता है। खाना पकाने के दौरान, नमक बिल्कुल न डालें, और इसे स्वाद देने के लिए, आप परोसने से ठीक पहले एक चुटकी नमक मिला सकते हैं। इसके अलावा, नमक की मात्रा प्रति दिन 3-4 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
एक समय में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करना आवश्यक है, लेकिन भोजन की संख्या बढ़ाकर 4 - 5 कर दें। कभी भी अधिक भोजन न करें, खाने के बाद हल्की भूख का अहसास होना चाहिए।
से बचना चाहिए - बेकिंग, पास्ता, जैम, चीनी, अंगूर, केला, मसाले, अचार, स्मोक्ड मीट, मसालेदार और खट्टे व्यंजन, तरबूज, अनाज।
उचित सीमा के भीतर, आप दुबला मांस और मछली, कम वसा वाले सूप, 200 ग्राम से अधिक राई या गेहूं की रोटी, सब्जियां, गोभी, खीरा, टमाटर, बीन्स, तोरी, गाजर, अंडे, पनीर, चाय, कॉफी खा सकते हैं। (आलू, चुकंदर और डेयरी उत्पाद शायद, लेकिन ज्यादा नहीं)।
केवल एक दिन में आपको प्रोटीन खाने की जरूरत है - 130 ग्राम तक, वसा - 90 ग्राम तक, कार्बोहाइड्रेट - 120 ग्राम तक।
मैक्रोबायोटिक आहार
शब्द "मैक्रोबायोटिक" वैज्ञानिक रूप से ठोस लगता है, और यह निस्संदेह आपको डाइटिंग भीड़ में वजन देगा। "मैक्रोबायोटिक" शब्द ग्रीक शब्द "मैक्रो" - "बिग" और "बायो" - "लाइफ" से आया है। इसका मतलब यह है कि मैक्रोबायोटिक आहार लंबे, स्वस्थ और निश्चित रूप से जीने वाले व्यक्ति के लिए योगदान देता है। सुखी जीवन. आहार उन खाद्य पदार्थों को खाने पर आधारित है जो उसके लिए पारंपरिक हैं जलवायु क्षेत्रजिसमें व्यक्ति रहता है। इस तरह के आहार का पालन करने के लिए, आपको पूर्वी तपस्या की आवश्यकता है, क्योंकि यह पूर्व में था कि मैक्रोबायोटिक्स उत्पन्न हुए।
जैसा कि आप जानते हैं, सब कुछ बहता है, सब कुछ बदलता है। दिन को रात से बदल दिया जाता है, युवाओं को बुढ़ापे से बदल दिया जाता है, कुबड़ा कोसैक को एक सफेद मर्सिडीज द्वारा बदल दिया जाता है। इन परिवर्तनों और उनके बीच के संबंधों को समझने से व्यक्ति को आत्मा और शरीर के बीच सामंजस्य स्थापित करने में मदद मिलती है। पूर्वी दर्शन के अनुसार, दुनिया दो विपरीत और एक ही समय में पूरक बलों - यिन और यांग के अधीन है। मैक्रोबायोटिक्स के अनुसार, सभी उत्पादों में एक अलग ऊर्जा अभिविन्यास होता है - कुछ अधिक यिन होते हैं, कुछ अधिक यांग होते हैं, और एक व्यक्ति का कार्य इन दो बलों के संतुलन को प्राप्त करने का प्रयास करना है। उन लोगों के लिए जो पूर्वी दर्शन में बहुत अच्छी तरह से वाकिफ नहीं हैं, मैं कुछ दे दूंगा सामान्य विशेषताएँयिन और यांग।
सबसे पहले, यिन स्त्री की विशेषता है और विस्तार करने के लिए जाता है। यांग मर्दाना है और सिकुड़ने लगता है। मैक्रोबायोटिक्स की आधुनिक अवधारणा के लेखक, जॉर्ज ओसावा, उत्पाद की एसिड प्रतिक्रिया को यिन के रूप में और क्षारीय प्रतिक्रिया को यांग के रूप में दर्शाते हैं। यिन खाद्य पदार्थों का स्वाद तीखा, खट्टा और मीठा होता है, जबकि यांग खाद्य पदार्थ नमकीन और कड़वा होता है। पारंपरिक आहार के विपरीत, मैक्रोबायोटिक आहार थोड़ा क्षारीय वातावरण बनाता है संचार प्रणाली, जो शरीर का उच्च ऊर्जा स्तर प्रदान करता है, सर्दी के खिलाफ प्रतिरक्षा, अच्छा पाचन, मजबूत करता है हड्डी का ऊतक- तो कम से कम खाने के इस तरीके को मानने वाले तो कहते हैं। वे कहते हैं कि आधुनिक आहार में बहुत अधिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो एक व्यक्ति को यिन देते हैं, अर्थात आम तौर पर स्वीकृत आहार मानव शरीर के बाहरी आयामों में वृद्धि का पक्षधर है। यिन अवस्था का सबसे स्पष्ट संकेत अधिक वजन होना है। मैक्रोबायोटिक पोषण एक व्यक्ति को उन विशेषताओं का आभास देता है जो यांग की अधिक विशेषता हैं - सद्भाव, मांसलता। जब यिन और यांग मैक्रोबायोटिक पोषण में संतुलित होते हैं, तो "अस्वास्थ्यकर" खाद्य पदार्थ (आइसक्रीम, केक, कोका-कोला) खाने की इच्छा पैदा नहीं होती है। शायद...
अब जब हम पूर्वी दर्शन की अवधारणाओं से निपट चुके हैं, तो आइए मैक्रोबायोटिक आहार में उन खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ते हैं जो हमें वजन कम करने में मदद करेंगे। अधिक वज़नऔर स्वास्थ्य प्राप्त करें, और भोजन के लिए उपयुक्त "अच्छे" के उत्पादों के लिए। सबसे पहले, यह एक साबुत अनाज है (इसमें न तो यिन और न ही यांग प्रबल होता है): एक प्रकार का अनाज, चावल, गेहूं, मक्का, जौ, बाजरा। उन्हें किसी भी रूप में खाया जा सकता है: उबला हुआ, तला हुआ, बेक किया हुआ।
दूसरे, ये सब्जियां हैं - एक व्यक्ति के जीने और बढ़ने के लिए आवश्यक खनिज और विटामिन। और उनमें से सबसे अच्छा और सबसे पौष्टिक पत्ता गोभी है। इसमें मांस की तुलना में प्रति किलोग्राम वजन में अधिक विटामिन, प्रोटीन और खनिज होते हैं। खनिज और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत जड़ वाली फसलें हैं: गाजर, कद्दू, स्वेड। लेकिन केवल उन्हीं परिस्थितियों में उगाए गए भोजन को खाना चाहिए जहां एक व्यक्ति रहता है। इसलिए, एक अमेरिकी को स्वीट कॉर्न खाने की जरूरत है, जो संयुक्त राज्य में उगाया जाता है, और एक रूसी - एक प्रकार का अनाज, जो रूस में उगाया जाता है। दोनों के लिए एक अफ्रीकी केला खाना मौत (मजाक) है, लेकिन वास्तव में इसका मतलब शरीर और उसके पर्यावरण के बीच घनिष्ठ संबंध को नजरअंदाज करना, उकसाना है विभिन्न रोग. यिन सब्जियां जैसे आलू, बैंगन, सॉरेल, टमाटर और चुकंदर के साग से भी बचना चाहिए क्योंकि इनमें ऑक्सालिक एसिड होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण को धीमा कर देता है।
अब चलो बीन्स पर चलते हैं। टोफू मैक्रोबायोटिक व्यंजनों में सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला सोया पनीर है। इसमें चिकन मीट की तुलना में प्रोटीन का प्रतिशत अधिक होता है। दुर्भाग्य से, हमारे देश में, लोग सोया खाने के आदी नहीं हैं और अक्सर इसकी प्रशंसा करने वालों पर सवालिया निशान लगाते हैं। जबकि सोया उत्पाद सस्ते, स्वादिष्ट और आसानी से पचने योग्य होते हैं, उन्हें अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तरह कम मात्रा में खाना चाहिए। फिर मैक्रोबायोटिक्स के अनुसार समुद्री शैवाल और मछली को खाने के लिए स्वस्थ माना जाता है। हालांकि, दोनों ताजा होना चाहिए। यदि संभव हो तो अपने मैक्रोबायोटिक आहार में सफेद मछली का मांस और ताजा समुद्री शैवाल शामिल करें।
आहार में मसाले महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इनमें से आप समुद्री नमक, सोया सॉस, प्राकृतिक सरसों, सहिजन, प्याज और अजमोद, अपरिष्कृत तेल और गोमाशियो का उपयोग कर सकते हैं। डरो मत। गोमाशियो पिसे हुए समुद्री नमक और भुने हुए तिल का मिश्रण है। हालांकि, प्राकृतिक मिठास के रूप में सीज़निंग का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए। उत्तरार्द्ध केवल सामयिक खपत के लिए अनुशंसित हैं और सूखे मेवे, किशमिश और ताजे फल हैं। चीनी, चॉकलेट और शहद को मैक्रोबायोटिक आहार से बाहर रखा गया है। इसके अलावा, एक सप्ताह में आप दो मुट्ठी भर "स्नैक्स" से अधिक नहीं खा सकते हैं, लेकिन हेरिंग के साथ आलू नहीं, बल्कि बादाम, मूंगफली, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और अखरोट (अधिमानतः तला हुआ)। याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप केवल प्राकृतिक उत्पादों को बिना एडिटिव्स, प्रिजर्वेटिव्स, केमिकल डाई आदि के खा सकते हैं। बच्चों के रूप में, हम सभी को भोजन को अच्छी तरह से चबाना सिखाया जाता था, और यह मैक्रोबायोटिक पोषण के पदों में से एक है। आप अपने मुंह में जो भी भोजन लेते हैं उसे कम से कम 50 बार चबाएं। इसके लिए भी इच्छाशक्ति की जरूरत होती है। मैक्रोबायोटिक दृष्टिकोण से, सूत्र "जितना चाहें उतना पीएं" या यहां तक कि "जितना संभव हो उतना पीएं, क्योंकि सभी हानिकारक पदार्थ शरीर से पानी से निकल जाते हैं" एक बहुत ही खराब सिफारिश है। मैक्रोबायोटिक्स के अनुसार, एक व्यक्ति को भोजन के साथ पर्याप्त पानी मिलता है। इसके अलावा, पीने के लिए केवल पानी, बिना एडिटिव्स के हल्की पीसा असली काली चाय, या कासनी-आधारित पेय का उपयोग किया जा सकता है।
मैक्सिकन आहार
मैक्सिकन आहार 4 दिनों के लिए बनाया गया है।
इस अवधि के दौरान, आप 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं, यदि आपने वांछित परिणाम प्राप्त नहीं किया है, तो इसे 2 दिनों के बाद दोहराएं। इस आहार का लाभ यह है कि सभी उत्पाद उपलब्ध हैं, माइनस यह है कि आप अभी भी पहले 2 दिनों में वास्तव में खाना चाहते हैं।
नाश्ता - एक कप बिना चीनी वाली कॉफी, एक संतरा, 2 अंडे।
दोपहर का भोजन - 8 आलूबुखारा
रात का खाना - संतरा और 1 अंडा
नाश्ता - कॉफी और पनीर का एक टुकड़ा
दोपहर का भोजन - संतरा और 1 अंडा
रात का खाना - एक गिलास केफिर और एक नाशपाती
नाश्ता - एक गिलास मजबूत मीठी चाय
दोपहर का भोजन - खीरा, टमाटर और पनीर का एक टुकड़ा
रात का खाना - एक गिलास दूध
नाश्ता - जूस के साथ मूसली
दोपहर का भोजन - खीरा, टमाटर और सलाद (लेकिन मसालेदार नहीं)
रात का खाना - 2 संतरे।
स्वस्थ जीवन शैली: स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पोषण और आहार
मेलानी ग्रिफिट डाइट
क्या आप मेलानी ग्रिफ़िथ की तरह समुद्री भोजन पसंद करते हैं? उसके आहार का प्रयास करें। तीन हफ्तों में आप 5 किलो से ज्यादा वजन कम कर पाएंगे। मेलानी ग्रिफ़िथ के आहार की प्रभावशीलता संदेह से परे है, क्योंकि मछली में मांस की तुलना में बहुत कम कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, 150 ग्राम ग्रिल्ड कॉड में केवल 200 कैलोरी होती है, जबकि 150 ग्राम स्टेक में दोगुना होता है! यहां तक कि वसायुक्त मछली जैसे ट्राउट या मैकेरल, अगर ग्रिल पर पकाया जाता है, तो इसमें केवल 250 कैलोरी होगी।
प्रस्तावित आहार में कुछ और उत्पाद शामिल करें जो यौन क्रिया को बढ़ाते हैं: मशरूम, अजवाइन, अंगूर, ताकि आप भी सेक्सी महसूस करें!
अब अपने लिए एक ब्रेकफास्ट, एक लंच, एक डिनर और दो स्नैक्स का मेन्यू बनाएं।
नाश्ता:
अपने ही रस में चोकर की रोटी, सलाद पत्ता, टमाटर, 50 ग्राम टूना के दो स्लाइस;
दूध के साथ 25 ग्राम बिना पका हुआ अनाज, चोकर ब्रेड टोस्ट, कुछ मुरब्बा, एक छोटा केला;
एक टोस्ट, अपने स्वयं के रस में 50 ग्राम सार्डिन, एक गिलास नींबू का रस, कटा हुआ टमाटर;
चिकन शोरबा की एक छोटी मात्रा में उबला हुआ 50 ग्राम मशरूम, एक नरम उबला हुआ अंडा, अच्छी तरह से ग्रील्ड कम वसा वाले बेकन का एक टुकड़ा, एक कुरकुरा ब्रेड, आधा गिलास संतरे का रस।
किसी भी समुद्री भोजन का 150 ग्राम (झींगा, केकड़े, शंख, आदि), बिना गोले के तौला जाता है, और बड़ा हिस्सेनींबू के रस के साथ मिश्रित सलाद;
90 ग्राम डिब्बाबंद सामन या टूना, नींबू के रस के साथ मिश्रित सलाद का एक बड़ा हिस्सा, एक छोटा बन;
एक टोस्ट, एक मछली कटलेटटमाटर सॉस का एक बड़ा चमचा, नींबू के रस के साथ अनुभवी हरी सब्जी सलाद का एक बड़ा हिस्सा;
सलाद के साथ चोकर की रोटी के दो छोटे स्लाइस और निम्न में से एक टॉपिंग का सैंडविच: दो मसला हुआ सार्डिन; एक ग्रील्ड और कटी हुई मछली की छड़ी; 50 ग्राम केकड़ा या सामन पीट।
इसके अलावा, दोपहर के भोजन में ताजे फल (वैकल्पिक) शामिल हैं - एक सेब, एक संतरा, एक नाशपाती, दो आलूबुखारा या एक छोटा केला।
पानी में उबला हुआ 150 ग्राम स्मोक्ड हैम, टमाटर सॉस में 12 ग्राम स्पेगेटी, डिब्बाबंद अजवाइन, ब्रोकोली या गोभी;
फिश कटलेट, 50 ग्राम हरी मटर, 75 ग्राम चिप्स, मिश्रित सलाद का बड़ा हिस्सा;
250 ग्राम ग्रील्ड चिकन (त्वचा के बिना), हरी बीन्स, पके हुए टमाटर, 50 ग्राम मशरूम चिकन शोरबा की एक छोटी मात्रा में उबला हुआ, नींबू के रस से सजे हरे सलाद का एक बड़ा हिस्सा, एक गिलास आहार दही;
ग्रेवी के साथ 75 ग्राम दुबला तला हुआ मांस या 150 ग्राम सफेद मछली, मशरूम सूप, प्याज, टमाटर और मसालों का पुलाव; उनकी खाल में उबले हुए 125 ग्राम आलू, गोभी, फूलगोभी, डिब्बाबंद अजवाइन का एक बड़ा हिस्सा;
किसी भी वसायुक्त मछली (हेरिंग, मैकेरल, ट्राउट) का 150 ग्राम, ब्रेडक्रंब (25 ग्राम) में लुढ़का और पन्नी में कसा हुआ नींबू उत्तेजकता, नींबू का रस और 6 ग्राम मार्जरीन, तोरी या फूलगोभी, ब्रोकोली, का एक टुकड़ा के साथ पकाया जाता है। नींबू।
रात के खाने में ताजे फल भी शामिल हैं।
शराब और स्नैक्स:
एक गिलास सूखी शराब या दो गिलास एपरिटिफ; सलाद के साथ खस्ता रोटी; एक छोटा बार "मंगल" या दो सूखे बिस्कुट; 150 ग्राम अंगूर।
डेयरी आहार
हर दिन हर 2-3 घंटे में एक गिलास में 1 लीटर दूध पिएं।
यह आहार बहुत कठोर है, लेकिन इसे बनाए रखा जा सकता है, खासकर जब से यह शरीर के लिए हानिकारक नहीं है।
किसी भी स्थिति में इसे पांच से सात दिनों से अधिक उपयोग न करें।
स्वस्थ जीवन शैली: स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पोषण और आहार
मोंटिग्नैक आहार
मोंटिग्नैक एक सामान्य रूप से कम कैलोरी वाला आहार प्रदान करता है जो तथाकथित "भूमध्यसागरीय" आहार के बहुत करीब है, यदि लगभग समान नहीं है - मोटापे के इलाज के लिए डब्ल्यूएचओ और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल द्वारा आधिकारिक तौर पर अनुशंसित आहारों में से एक।
मोंटिग्नैक ने उच्च . वाले खाद्य पदार्थों को बाहर रखा है ग्लाइसेमिक सूचीऔर संतृप्त वसा को लगभग समाप्त कर दिया। मॉन्टिग्नैक फाइबर, सब्जियों और फलों, मशरूम पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता है, मांस के लिए मछली को प्राथमिकता देता है। नाश्ते में ब्रेड ही खाएं और दूसरे खाने में ब्रेड को बाहर करें।
मॉन्टिग्नैक नाश्ता खाली पेट जूस या फल के साथ शुरू करने की सलाह देता है - यानी पेट की मात्रा को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरना। यहाँ सिद्धांत के साथ कुछ विसंगति है। तथ्य यह है कि रस में आसानी से सुलभ कार्बोहाइड्रेट - फ्रुक्टोज की उच्च मात्रा होती है। और मोंटिग्नैक के अनुसार, मोटापा इंसुलिन की अधिकता का परिणाम है, और इंसुलिन की अधिकता उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन का परिणाम है।
वास्तव में, मोंटिग्नैक लगभग सभी आधुनिक पोषण संबंधी विचारों को प्रस्तुत करता है। स्वस्थ आहार के लिए पारंपरिक सिफारिशों से एकमात्र ध्यान देने योग्य अंतर वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक साथ खपत पर प्रतिबंध है। प्रोटीन और वसा (कार्बोहाइड्रेट के बिना) लेने के बाद, शरीर को अपने शरीर के ग्लूकोजोजेनेसिस को बढ़ाना होगा, यानी वसा से कार्बोहाइड्रेट का निर्माण (और मांसपेशियों के ऊतकों से कैलोरी की कमी के साथ)।
हालांकि, इंसुलिन की अधिकता भी तथाकथित इंसुलिन प्रतिरोध का परिणाम है, अर्थात। इंसुलिन की क्रिया के लिए वसा और मांसपेशियों की कोशिकाओं की संवेदनशीलता को कम करना, जिसके कारण होता है अधिक वजनइन कोशिकाओं और आनुवंशिक कारकों में उच्च वसा सामग्री। मोटापे के विकास में आहार वसा की निर्णायक भूमिका अब बड़े अध्ययनों से काफी हद तक सिद्ध हो चुकी है। इसलिए, वसा कोशिकाओं में वसा भंडार को कम करना भी उतना ही उचित है - और यह कम वसा वाले आहार पर सबसे अच्छा हासिल किया जाता है।
आहार इसके पालन के पहले सप्ताह से ही प्रभावी है, क्योंकि भूख कम करने वाले फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए।
कई खाद्य पदार्थ वर्जित हैं, लेकिन लिया गया भोजन सीमित नहीं है। यह कुछ हद तक निषेधों द्वारा उत्पन्न पीड़ा को नरम करता है। इसके अलावा, ऐसा आहार प्रोटीन से भरपूर होता है।
इस आहार का लाभ यह है कि यह सामान्य जीवन शैली के अनुकूल है। हालांकि, आप इस तरह के आहार पर बहुत लंबे समय तक टिके नहीं रह सकते।
स्वस्थ जीवन शैली: स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पोषण और आहार
गाजर आहार
तीन दिनों में आप 3.5 किलो वजन घटा सकते हैं...
मध्यम आकार के कद्दूकस पर गाजर को कद्दूकस कर लें (जितना आप चाहते हैं, सिद्धांत रूप में, लेकिन मैंने एक बार में एक से अधिक मध्यम गाजर नहीं खाई)। वहां नींबू का रस निचोड़ना सुनिश्चित करें, आप शहद जोड़ सकते हैं (लेकिन कुल मिलाकर आपको प्रति दिन 1 बड़ा चम्मच से अधिक नहीं मिलता है)। प्रत्येक भोजन के साथ, आप एक फल जोड़ सकते हैं: सेब, कीवी, अंगूर, नारंगी, अनार। आप वहां सेब को रगड़ सकते हैं, या आप इसे इस तरह से कर सकते हैं। आखिरी बार की जगह रात के खाने में आप एक अंगूर खा सकते हैं।
- गैस आपूर्ति के मानदंड और स्निप आवासीय भवनों के लिए किस प्रकार की गैस पाइपलाइन
- रूसी संघ के सशस्त्र बल: एक अपार्टमेंट इमारत के किरायेदार अपनी कारों की स्थायी पार्किंग के लिए घर के आंगन में अतिथि पार्किंग का उपयोग करने के हकदार नहीं हैं।
- आवास और सांप्रदायिक सेवाओं में उन्नत प्रशिक्षण आवास और सांप्रदायिक सेवाओं में पाठ्यक्रम
- आइए बच्चे का परिचय अंग्रेजी में कपड़ों से कराएं