Kā zaudēt svaru, barojot bērnu ar krūti: uztura un vingrošanas noteikumi
Neliels svara pieaugums grūtniecības laikā ir normāla parādība, jo organisms uzkrāj “resursus”, lai nodrošinātu augļa uzturu un turpmāko bērna zīdīšanu. Taču pēc tam, kad norimušas pirmās nepatikšanas, kas saistītas ar jauna ģimenes locekļa piedzimšanu, daudzas jaunās māmiņas ar skumjām pamana, ka gandrīz viss “pirmsgrūtniecības” garderobe viņām izrādās mazs.
Dabiski, ka uzreiz rodas vēlme atgūt savu bijušo fizisko formu. Bet kā zaudēt svaru zīdīšanas laikā? Diemžēl ne visām māmiņām šajā jautājumā ir iespēja konsultēties ar profesionālu uztura speciālistu, tāpēc jaunas sievietes sāk rīkoties, riskējot un riskējot, kā arī bieži pieļauj kļūdas.
Lai atbrīvotos no papildu mārciņām, jums jāveic tikai divas darbības:
- ēd mazāk;
- kustēties vairāk.
Taču daudzām jaunajām māmiņām abas šīs darbības šķiet neiespējamas. Kā var ēst mazāk, ja nepieciešams nodrošināt bērnu ar pienu? Un ne visām māmiņām ir laiks apmeklēt sporta zāli vai peldbaseinu, jo, rūpējoties par mazuli un ģimeni, jūs ļoti reti varat atvēlēt dažas stundas sev.
Bet, kā zināms, no jebkuras situācijas ir izeja. Tie, kuri nevar atrast iespējas parūpēties par sevi, vienkārši nevēlas to darīt un izdomā sev attaisnojumus.
Uztura noteikumi
Izdomāsim, kā ēst, ja vēlaties zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā barojat bērnu ar krūti. Mammām nekavējoties jāapzinās, ka mazkaloriju diēta un jebkura cita diēta ar stingriem ierobežojumiem viņām nav piemērota. Sievietei, kura baro bērnu ar krūti, ir vajadzīgas kalorijas un visas uzturvielas pietiekamā daudzumā.
Bet, protams, ēst visu bez mēra nevajadzētu. Mīts, ka māmiņām jāēd dubultās porcijas, ir ārkārtīgi kaitīgs. Barojošās mātes diētas kaloriju saturs jāpalielina par 500-800 kcal, bet ne vairāk.
Lasi arī: Barojošās mātes diēta ar alerģiju bērnam: kas ir iespējams un kas nav
Diēta barojošai mātei, kura vēlas zaudēt svaru, ir tikai veselīgs sabalansēts uzturs. Šeit ir ēdienkartes plānošanas pamatprincipi:
- Jums vajadzētu aprobežoties ar saldumiem un konditorejas izstrādājumiem. Patiesībā tās ir tukšas kalorijas, kas nenāk par labu ķermenim, bet nogulsnējas uz sāniem lieko mārciņu veidā. Ja ļoti gribas saldumus, tad var ēst nedaudz, bet tikai līdz pulksten 12 un, vēlams, ne katru dienu.
- Ēst vēlams nelielās porcijās (ne vairāk kā 200 grami), bet vismaz 5-6 reizes dienā.
- Vakariņām jābūt vieglām un vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas. Protams, mazulis dažkārt var sarīkot kādu “koncertu” naktī un mamma ne vienmēr var precīzi pateikt, kad ies gulēt, tomēr jācenšas, lai līdz aizmigšanai vēders nebūtu pilns. Galu galā jau sen ir zināms, ka ķermenis visefektīvāk atbrīvojas no liekā miega laikā, tāpēc nevajadzētu iejaukties savā ķermenī.
- Uzturam jābūt pilnvērtīgam, tajā jāiekļauj proteīna pārtika, bet tiem jābūt ar zemu tauku saturu. Cūkgaļu un jēru labāk pirkt retāk, aprobežojoties ar tītaru, trušu, liellopa vistu. Biezpienu un kefīru arī labāk lietot ar zemu tauku saturu, taču jāizvairās no pilnīgi beztauku pārtikas produktiem. Pienskābes produkti jāizvēlas ar aptuveni 2,5% tauku saturu. Noder arī zivis, taču labāk izvēlēties šķirnes ar balto gaļu, jo sarkanās zivis mazulim var izraisīt alerģiju.
- Barojošās sievietes ēdienkartē obligāti jābūt dārzeņiem - vārītiem, sautētiem, neapstrādātiem. Uzmanīgam jābūt tikai ar kāpostiem un tomātiem. Pirmais var provocēt zarnu kolikas attīstību zīdaiņiem, otrais var izraisīt alerģisku reakciju.
- Jums jāiemācās pareizi izveidot ēdienkarti. Ēdieni, kas satur daudz ogļhidrātu, jālieto no rīta. Tāpēc brokastīs vārām putras, makaronus ar sieru u.c. Pusdienās vēlams ēst dārzeņu zupu un porciju gaļas vai zivs ar dārzeņu (bez kartupeļiem) piedevu. Pēcpusdienas uzkodām (līdz 16 stundām) varat ēst augļus, piena produktus. Vakariņām jābūt vieglām un olbaltumvielām. Tas var būt biezpiens, olu kultenis, tvaika zivis utt.
- Ir ļoti svarīgi pareizi pagatavot ēdienu. Pannu vajag dabūt pēc iespējas mazāk, produktus labāk sautēt, vārīt ūdenī vai tvaikos, cept.
- Pēc tam, kad bērns ir iepazīstināts ar papildinošiem ēdieniem, jums ir jāatsakās no ieraduma ēst ēdienu viņa vietā. Skaidrs, ka žēl ar mīlestību izmest vārītu putru vai kartupeļu biezeni, bet tās ir papildu kalorijas!
Lasi arī: Ko var ēst barojoša māte - produktu saraksts un 10 veselīgas receptes
Ja ievērojat iepriekš minētos noteikumus, varat atgriezties pie iepriekšējā attēla. To, protams, nevar izdarīt ātri, proti, nevajag gaidīt, ka pāris nedēļu laikā nokritīs divdesmit kilogrami, bet, no otras puses, pilnvērtīgu zīdīšanu varēs saglabāt ar veselīgu uzturu.
Fiziskie vingrinājumi
Veiksmīgai svara zaudēšanai ir svarīgi ne tikai pareizi organizēt uzturu, bet arī vingrot. Bet rodas jautājums, kā zaudēt svaru, ja barojat mazuli, un hroniski nepietiek laika?
Skaidrs, ka uzreiz pēc slimnīcas tiešām sportam neatliek laika. Bet pēc 2-3 mēnešiem režīms būs nodibināts un pusstundu varēs atrast sev. Bet pirms dažādu vingrojumu veikšanas un slodzes došanas presei, ir vērts apmeklēt ginekologu, lai pārliecinātos, ka pēcdzemdību atveseļošanās norit labi, un fiziskajai audzināšanai nav kontrindikāciju.
Ļoti noderīga ierīce svara zaudēšanai ir stīpa. Ir vērts katru dienu sākt to vērpjot jostasvietā. Jums jāsāk ar vienu minūti, pakāpeniski samazinot viena treniņa laiku līdz 10 minūtēm.
Varat arī atcerēties skolas fiziskās audzināšanas stundas un periodiski veikt vienkāršus vingrinājumus:
- pietupieni;
- "velosipēds";
- "staigāšana" uz sēžamvietas;
- ķermeņa augšdaļas pacelšana guļus stāvoklī;
- šūpot kājas utt.
Jūs varat sākt ar 5-7 atkārtojumiem un veikt 2-3 komplektus, pēc tam jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 25.
Mācības mājās, protams, prasa milzīgu gribasspēku. Galu galā jaunai mātei vienmēr ir kāds steidzams darījums, un var būt grūti atvēlēt laiku nodarbībām. Bet jums nav pilnībā jāatsakās no fiziskām aktivitātēm.