Kā veikt Kegela vingrinājumus pēc dzemdībām
Kegela vingrinājumi ir vērsti uz iegurņa grīdas muskuļiem. Normālos apstākļos tos (muskuļus) izmanto diezgan reti, kā rezultātā laika gaitā vai dažādu faktoru ietekmē tie vājina un zaudē elastību. Rezultātā netiek pareizi izpildīts galvenais uzdevums (orgānu turēšana mazajā iegurnī), kas nereti noved pie problēmām dzimumdzīvē un dažādām saslimšanām.
Uz piezīmi! Vingrinājumus pagājušā gadsimta vidū izstrādāja slavenais dzemdību speciālists Arnolds Kegels.
Kad ir ieteicama Kegela vingrošana?
Tālāk ir norādīti šo vingrinājumu galvenie mērķi:
- mazajā iegurnī esošo orgānu nolaišanās ārstēšana vai profilakse;
- novērst novecošanās ietekmi uz ķermeni;
- fekāliju un urīna nesaturēšanas ārstēšana;
- iekaisuma procesu novēršana dzimumorgānos;
- gatavošanās dzemdībām vai grūtniecībai;
- labas seksuālās veselības pagarināšana;
- palielināta seksuālā aktivitāte;
- palielinātas seksuālās sajūtas;
- palielināts orgasms (vaginālais un klitors);
- audu reģenerācija, kas izstiepušies pēc dzemdībām.
Kā redzat, vingrojumus var veikt daudzās situācijās, bet mūs interesē pēcdzemdību atveseļošanās.
Video - Kegela vingrinājumi ar simulatoru
Kāpēc ir problēmas?
Grūtniecības laikā iegurņa pamatnes muskuļiem ir pārmērīga slodze. Tie ir ne tikai atbalsts embrijam, bet arī sava veida kanāls, pa kuru auglis iziet no dzemdes dzemdību laikā. Muskuļi var vājināties dažādu iemeslu dēļ - starpenes audu plīsuma vai, piemēram, epiziotomijas dēļ.
Līdzīgs stāvoklis izpaužas kā urīnceļu muskuļu vājināšanās, kas var izraisīt urīna izdalīšanos (piemēram, klepojot vai smejoties), un maksts sienas nolaižas. Pēdējais pēc dzemdībām nedaudz palielinās un kļūst mazāk elastīgs. Bieži vien, plīst starpenē, tiek iznīcināti arī iekšējā slāņa audi. Retāk dzimumorgānu sprauga nespēj pilnībā aizvērties pat pēc pilnīgas starpenes atjaunošanas. Maksts audu zema elastība un jutīgums var izraisīt seksuālo sajūtu samazināšanos un diviem partneriem vienlaikus.
Un Kegela vingrinājumi palīdzēs atrisināt visas šīs problēmas.
Kā noteikt pareizos muskuļus?
Ieliekot pirkstu makstī, ap to saraujas vēlamie muskuļi, savukārt muguras vai sēžas muskuļi ir jāatslābina. Citiem vārdiem sakot, ja muskuļi aizveras ap pirkstu, tad tiek trenēts tas, kas ir nepieciešams. Šajā gadījumā jums vajadzētu elpot dziļi un vienmērīgi.
Ir arī cits veids. Tas sastāv no tā, ka jums ir nepieciešams sēdēt uz tualetes, nedaudz izpletīt kājas un mēģināt apturēt urinēšanu, tās nepārvietojot. Muskuļi, kas šajā laikā ir saspringti, ir iegurņa pamatnes muskuļi.
Uz piezīmi! Ja pirmo reizi nebija iespējams tos identificēt, tad nevajag izmisumā - jums ir jāmēģina vēlreiz.
Pirmā metode. muskuļu kontrakcija
Šajā gadījumā muskuļi tikai saruks. Temps ir atšķirīgs.
Vingrinājums #1
Pirmais solis. Muskuļi strauji saraujas/atspiežas desmit sekundes, kam seko desmit sekunžu pārtraukums. Pēc trim pieejām jums jāatpūšas pusminūti.
Otrais solis. Muskuļi tiek saspiesti / nesaspiesti piecas sekundes, pēc tam jums ir nepieciešams tikpat daudz laika atpūsties. Vingrinājums tiek atkārtots deviņas reizes.
Trešais solis. Muskuļi saraujas, turiet pusminūti un tikpat ilgi atslābinās. Vingrinājums tiek veikts divas reizes, pēc tam pirmais solis tiek atkārtots.
Vingrinājums #2
Divas minūtes muskuļi vienkārši saraujas un atpūšas. Ilgums pakāpeniski palielinās līdz divdesmit minūtēm. Vingrojumi jāveic katru dienu vismaz trīs reizes.
Vingrinājums Nr.3
Pirmais solis. Muskuļi saraujas, turiet piecas sekundes un atslābiniet. Ir nepieciešams veikt desmit pieejas.
otrais solis. Muskuļi tiek ātri saspiesti / nesaspiesti desmit reizes, vingrinājums tiek atkārtots trīs reizes.
Trešais solis. Muskuļus sarauj un notur pēc iespējas ilgāk (līdz divām minūtēm). Pēc divu minūšu atpūtas vingrinājums tiek atkārtots.
Vingrinājums #4
Pirmais solis. Muskuļi saraujas/atslābinās trīsdesmit reizes, tad jums jāturpina pie otrā posma. Kontrakciju skaits iepriekšējā solī tiek pakāpeniski palielināts līdz simts reizēm.
Otrais solis. Muskuļi tiek saspiesti ar ārkārtēju spēku un turēti pusminūti, pēc tam tie tiek atvilkti tikpat ilgi. Procedūra tiek veikta piecas reizes.
Otrā metode. Muskuļu kontrakcija un "spiediens"
Šeit ir arī vairāki vingrinājumi, mēs apsvērsim katru no tiem.
Vingrinājums numurs 1. Saīsinājumi
Šajā gadījumā viss ir vienkārši: seksuālie muskuļi saspringst un atslābinās maksimālā ātrumā.
Vingrinājums numurs 2. lēna saspiešana
Pirmais solis. Muskuļi saspringst tāpat kā tad, kad urinēšana apstājas.
Vingrinājums Nr.3
To sauc par "stumšanu". Tās būtība ir šāda: ir nepieciešams mēreni spiest (tāpat kā zarnu kustības vai dzemdību laikā).
Uz piezīmi! Treniņiem jāsākas šādi: saspiešana + kontrakcijas + “izstumšana” piecas reizes dienā (vismaz desmit komplekti).
Nedēļu vēlāk katram kompleksam tiek pievienoti vēl pieci vingrinājumi; pieeju skaits paliek nemainīgs. Iknedēļas pievienošana tiek atkārtota, līdz to ir 30. Pēc tam skaits vairs nepalielinās, bet vingrinājumi tiek veikti ar tādu pašu biežumu.