Kādi vingrinājumi ir piemēroti atveseļošanai pēc dzemdībām?
Pēc bērna piedzimšanas daudzas jaunas māmiņas vēlas pēc iespējas ātrāk atgūt formu. Kādi ir vingrinājumi pēc dzemdībām? Kā zaudēt svaru un stiprināt vēdera, krūškurvja un starpenes muskuļus, nekaitējot veselībai?
Kāpēc jums ir nepieciešama vingrošana?
Ķermeņa uzturēšana labā formā ļauj katrai sievietei būt ne tikai skaistai, bet arī spēka pilnai. Pat senos laikos tika uzskatīts, ka, lai saglabātu veselību, jums ir jāēd pareizi un vairāk jākustas. Un, ja sievietēm, kuras tikko dzemdējušas, nav nekādu jautājumu par pirmo punktu, tad ar fiziskām aktivitātēm rodas zināmas grūtības. Daudzas sievietes nav pārliecinātas, ka uzreiz pēc mazuļa piedzimšanas var rūpēties par savu ķermeni un veikt dažādus vingrinājumus svara zaudēšanai. Vai tiešām?
Speciālisti saka – jo ātrāk sieviete atgriežas aktīvā dzīvē, jo labāk viņai. Protams, pēc grūtām dzemdībām un ķeizargrieziena operācijām būs jāgaida, kamēr šuves sadzīs, taču parasti šis periods ilgst ne vairāk kā 14 dienas. Vidēji lielākā daļa sieviešu var veikt vienkāršākos vingrinājumus jau slimnīcā. Agrīna fiziskā aktivitāte ne tikai dod spēku, bet arī veicina dzemdes kontrakciju, kas būtiski uzlabo vispārējo stāvokli.
Kāpēc pēc bērna piedzimšanas ir jāvingro? Ginekologi saka, ka vēdera, krūšu un starpenes muskuļu trenēšana ir ļoti noderīga jaunajām māmiņām. Ko tas dod?
- Spēja vienmēr būt labā formā.
- Iespēja atbrīvoties no šīm papildu mārciņām.
- Možīguma un enerģijas lādiņš.
- Pašcieņas paaugstināšana.
Pirms sākat vingrot mājās, pārbaudiet ginekologu.
Ginekologi visā pasaulē vienbalsīgi runā par Kegela vingrinājumu lietderību. Šī vingrotāju izvēle ļauj dabiski atjaunot un nostiprināt svarīgos iegurņa pamatnes muskuļus. Interneta forumos Kegela vingrinājumus pēc dzemdībām bieži sauc par Kerniga vingrinājumiem, taču šim krievu terapeitam nav nekāda sakara ar maksts muskuļu trenēšanu.
Kegela vingrinājumus var veikt jau slimnīcā, ja jaunā māmiņa jūtas labi. Amerikāņu ārsts Arnolds Kegels, kurš izstrādāja šo programmu, pārliecina sievietes par šādu vingrinājumu lietderību. Starpenes muskuļu trenēšana ļauj ne tikai uzlabot intīmo dzīvi, bet arī izvairīties no urīna nesaturēšanas, dzemdes prolapss un citām nopietnām veselības problēmām.
Vingrinājumu izvēle intīmajiem muskuļiem.
- Lēnām un pakāpeniski savelciet muskuļus tā, it kā jūs vēlētos pārtraukt urinēšanu. Pakāpeniski velciet tos uz augšu, vairākas sekundes turot tos šādā stāvoklī. Ideālā gadījumā sieviete šādā veidā var noturēt līdz 4-7 "stāviem" no starpenes muskuļiem. Pakāpeniski atpūtieties tādā pašā secībā.
- Ātri savelciet un atslābiniet starpenes muskuļus.
- Izspiediet muskuļus uz āru, piemēram, dzemdību vai zarnu kustības laikā. Sajūti, kā vingrošanas laikā saspringst maksts un tūpļa muskuļi.
Veicot Kegela vingrinājumus (bieži saukti par Kerniga vingrinājumiem), jūs ātri varēsit atgūt formu un atjaunot starpenes struktūru.
Vēdera muskuļi ir otrais vājais punkts sievietei, kura dzemdējusi bērnu. Lai ātri zaudētu svaru un atjaunotu presi, varat veikt šādus vingrinājumus.
- Iemācieties pareizi elpot. Pavelciet vēdera muskuļus uz iekšu, lēnām ieelpojiet un virziet visu saņemto gaisu krūtīs. Turiet elpu 10 sekundes.
- Nolaidies četrrāpus un izliec muguru kā kaķim. Pēc diviem diafragmas elpošanas cikliem nolieciet muguras lejasdaļu uz leju, vienlaikus turot iekšā vēdera muskuļus.
- Stāviet ar uzsvaru uz apakšdelmiem un zeķēm, velciet vēdera muskuļus uz iekšu. Bloķējiet pozu uz 10 sekundēm.
- Apgulieties uz sāniem, salieciet ceļus. Lēnām velciet vēdera muskuļus uz iekšu. Palieciet šajā stāvoklī dažas sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu vēdera muskuļiem 6 reizes.
- Guļot uz muguras, ievelciet vēdera muskuļus un nofiksējiet tos šajā pozīcijā 5 sekundes.
Šie vienkāršie vingrinājumi pēcdzemdību atjaunošanai palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzturēt ķermeni labā formā daudzus gadus.
Sāciet vingrot ne agrāk kā 6 nedēļas pēc dzemdībām.
Fitball treniņi ir ieteicami arī svara zaudēšanai pēc dzemdībām. Vienkārša vingrošana uz bumbas ir vērsta uz visu vēdera un vēdera muskuļu nostiprināšanu.
Ko jūs varat darīt fitbolā?
- Sēžot uz fitball, atspiedieties no tā ar kājām. Atcerieties ritmiski elpot un ievilkt vēdera muskuļus.
- Apgulieties uz vēdera uz bumbas un ejiet uz priekšu uz rokām. Ritiniet uz fitbola tā, lai bumba izietu pa visu ķermeni - no krūtīm līdz ceļiem. Neaizmirstiet ievilkt vēdera muskuļus.
- Noliecieties uz ceļiem, lai bumba būtu zem krūtīm. Vienlaicīgi izstiepiet un paceliet roku un pretējo kāju. Saglabājiet līdzsvaru uz bumbas.
- Apgulieties uz sāniem uz bumbiņas ar vienu roku uz grīdas. Nofiksējiet apakšstilbu, lēnām paceliet augšējo un tikpat lēni nolaidiet. Vingrinājuma laikā ievelciet vēdera muskuļus.
Kādi vingrinājumi presei palīdzēs ātri zaudēt svaru? Šo jautājumu jaunās māmiņas uzdod gandrīz dzemdību zālē.
Lai zaudētu svaru, ieteicams izmantot šādus vingrinājumus.
- Guļot uz muguras, pakāpeniski paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot sēžamvietu un ievelkot vēdera muskuļus. Tajā pašā laikā paceliet galvu un piespiediet zodu pie krūtīm. Elpojiet vienmērīgi un dziļi.
- Guļot uz grīdas, aprakstiet lielus apļus ar izstieptām kājām. Neaizmirstiet ievilkt vēdera muskuļus.
- Sēžot uz krēsla malas, ievelciet vēderu, paceliet kājas, saliektas ceļos un noplēsiet tās no grīdas. Šajā gadījumā jūs nevarat noliekties muguras lejasdaļā un atslābināt kuņģi. Turiet paceltās kājas 10 sekundes.
Lai efektīvi zaudētu svaru, apvienojiet vingrošanu ar pareizu uzturu.
vingrinājumi krūtīm
Ne tikai svara zaudēšanas nolūkos sievietes nodarbojas ar vingrošanu pēc dzemdībām. Daudzas jaunas māmiņas sapņo atgūt krūšu formu un tvirtumu pēc bērna piedzimšanas.
Ko darīt, lai stiprinātu krūšu muskuļus?
- Stāvošā stāvoklī lēnām salieciet rokas plaukstās krūšu līmenī. Nospiediet viens otru ar plaukstām ar maksimālu spēku. Jūs varat turēt parastu tenisa bumbiņu starp rokām.
- Ievietojiet otas pilī un mēģiniet tās salauzt. Sajūtiet, kā jūsu krūškurvja muskuļi saspringst priekšnesuma laikā.
- Ar rokām atbalstieties pret sienu un spiediet to no visa spēka. Atslābiniet krūškurvja un vēdera muskuļus, pēc tam atkārtojiet visas darbības.
- No stāvošas pozīcijas pārvietojiet plecus uz priekšu un atpakaļ. Veiciet 6 apļveida kustības, lai stiprinātu krūšu muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu ar rokām uz pleciem.
Kas jums jāzina?
Uzsākot Kegela vingrinājumus vai veicot citus fiziskus vingrinājumus pēc dzemdībām svara zaudēšanai, atcerieties, ka visiem treniņiem ir jābūt jūsu priekam. Nesāc vingrot, kad jūties slikti! Nogurums un vilšanās – tas jūs sagaida, mēģinot vingrot ar spēku. Menstruāciju laikā jums vajadzētu arī atlikt nodarbības uz dažām dienām.
Vingrinājumi krūtīm un vēderam ir jāmaina ar elpošanas vingrinājumiem. Lai ātri zaudētu svaru, baseinu vai pirti var apmeklēt sākot no 6 nedēļām pēc dzemdībām. Īpaša uzmanība jāpievērš ikdienas pastaigām. Lai tas būtu rīta skrējiens vai nesteidzīga pastaiga ar ratiem – svaigs gaiss stiprinās spēkus un sniegs enerģijas lādiņu visai dienai. Labi ietekmē veselību un pastaigas pirms gulētiešanas. Ar divām stundām dienā ārpus mājas pietiek, lai pēc dzemdībām atjaunotu spēkus, saglabātu veselību un stiprinātu imunitāti.
Neaizmirstiet atpūsties un pietiekami gulēt. Rūpējieties par sevi, klausieties savā ķermenī un nenovediet to līdz spēku izsīkumam. Atcerieties, ka jūsu mērķis ir atgūt veselību un sparu, nevis nodarīt sev pāri ar smagiem treniņiem.