Kegela vingrinājumi sievietēm: kā veikt mājās
Mēs turpinām runāt par vingrinājumiem, kas ir noderīgi sieviešu veselībai. Nesen mēs runājām par Kegela vingrinājumiem, un šodien mēs runāsim par Kegela vingrinājumiem. Kādi ir šie vingrinājumi un kā tie ir noderīgi - lasiet mūsu materiālā!
Kegela vingrinājumi ir vispazīstamākā vingrinājumu tehnika iegurņa pamatnes muskuļu tonizēšanai, kas atbalsta dzemdi, urīnpūsli, taisnās zarnas un tievo zarnu. Šo tehniku izstrādāja un aprakstīja 20. gadsimtā pazīstamais ginekologs Arnolds Kegels, pēc kura iegurņa pamatnes muskuļu grupu sāka saukt par "Kegel muskuļiem".
Iegurņa pamatnes muskuļi ikdienā praktiski netiek iesaistīti, tāpēc laika gaitā (īpaši pēc dzemdībām) tie zaudē savu elastību. Tas var novest pie tā, ka muskuļi vienkārši pārstāj tikt galā ar galveno funkciju - iegurņa orgānu uzturēšanu. Tas var izraisīt dažādas slimības, kā arī seksuālās dzīves pasliktināšanos. Bet no šīm problēmām var izvairīties, regulāri veicot Kegela vingrinājumu kompleksu.
Kurš rāda Kegela vingrinājumus
Faktiski ikviena sieviete, kura vēlas saglabāt savu iegurņa orgānu veselību, var veikt šos vingrinājumus. Kopumā šī metodika ir izstrādāta, lai:
grūtniecēm - apgūt to muskuļu pilnīgas atslābināšanas iemaņas, kas neļauj mazulim izspiesties dzemdību laikā.
sievietes pēc dzemdībām - atgūties no audiem, kas piedzīvojuši smagu stiepšanos;
urīna un fekāliju nesaturēšanas profilakse un ārstēšana;
iegurņa orgānu (dzemdes, maksts uc) prolapsu profilakse un ārstēšana;
saglabāt seksuālo veselību, uzlabot intīmo dzīvi un novērst dzimumorgānu iekaisumus.
Kam nevajadzētu veikt Kegela vingrinājumus?
sievietes, kurām ir bijis spontāns aborts un priekšlaicīgas dzemdības;
sievietes, kurām diagnosticēti onkoloģiski audzēji;
sievietes pēcoperācijas periodā.
Gatavošanās veikt vingrinājumus
Pirms sākat veikt Kegela vingrinājumus, jums jāiztukšo urīnpūslis. Šos vingrinājumus var veikt sēdus, guļus vai stāvus – jebkurā pozā. Lai panāktu ievērojamu efektu, pietiek ar vingrojumu izpildi 3-4 reizes dienā, 5-40 reizes vienā pieejā. Nav ieteicams krasi pārsniegt ieteicamo slodzes daudzumu, jo tas var tikai saasināt problēmu, no kā jūs iegūsit pretēju efektu.
Saspiešana ir visu Kegela vingrinājumu pamatkustība. Saprast, kuri muskuļi jums būs jātrenē un pastāvīgi jāsaraujas, ir pavisam vienkārši: tos varat sajust urinēšanas apturēšanas laikā.
Kā veikt Kegela vingrinājumus mājās
Veicot Kegela vingrinājumus, izvairieties no citu muskuļu grupu, piemēram, sēžamvietas, augšstilbu vai vēdera, sasprindzinājuma. Ar katru pieeju vingrinājumiem jums ir nepieciešams elpot un nekādā gadījumā aizturēt elpu. Tas un sasniegt labākos rezultātus (lielākā daļa sieviešu jūt rezultātu pēc 4-6 nedēļām). Zemāk ir piecu Kegela vingrinājumu komplekts.
1. Vingrinājums "Turēt"
Savelciet iegurņa pamatnes muskuļus uz 5-10 sekundēm un pēc tam atslābiniet. Atkārtojiet 10 reizes četras reizes dienā un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 50 četras reizes dienā.
2. Vingrinājums "Samazināšanās"
Ritmiski savelciet iegurņa pamatnes muskuļus uz 5 sekundēm, pēc tam atslābiniet tos un atpūtieties 5 sekundes. Veiciet 3-5 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Pakāpeniski palieliniet muskuļu turēšanas ilgumu līdz 10 sekundēm.
3. Vingrinājums "Lifts"
Iedomājieties, ka braucat liftā, nepārtraukti pārvietojoties augšup un lejup. Sāciet sasprindzināt iegurņa pamatnes muskuļus un palieliniet sasprindzinājuma spēku, paceļoties arvien augstāk un augstāk. Kad esat sasniedzis augstāko stāvu, lēnām apstājieties katrā stāvā un iedomājieties, kā lifts atgriežas pirmajā stāvā. Pēc tam dodieties uz pagrabu, kur jūsu iegurņa pamatnes muskuļi ir pilnībā atslābināti.
4. Vingrinājums "Viļņi"
Šis vingrinājums ietvers ne tikai maksts muskuļus, bet arī tūpļa muskuļus. Lai to veiktu, jāsavelk maksts muskuļi, pēc tam tūpļa muskuļi un jāatslābina tie tādā pašā secībā. Kontrakcijas var sasniegt 10-20 sekundes.
5. Vingrinājums "Pozicionēšana"
Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs grūtniecēm. Pirms tās veikšanas noteikti vispirms iztīriet zarnas. Atslābinieties, aizturiet elpu, tad nedaudz piespiediet, it kā iztukšojot. Varat mēģināt veikt šo vingrinājumu dažādās pozās – guļus, sēdus, tupus vai četrrāpus. Arī ārsti iesaka apvienot šo vingrinājumu ar elpošanas vingrinājumiem.
Mēs jums pastāstījām, kas ir Kegela vingrinājumi, kā tie ir noderīgi un kopīgoti. Veiciet šos piecus vingrinājumus katru dienu, un pēc kāda laika jūs iegūsit fantastiskus rezultātus!