Kāpēc nevar ēst tikai olbaltumvielas? Ir jautājums: vai uzturā var būt pārāk daudz olbaltumvielu. Kāpēc olbaltumvielu diēta ir kaitīga?
Uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu ir svarīgi veselībai. Šī iemesla dēļ tas ir ieteicams dienas norma ir 50 grami dienā.
Tomēr daži pētnieki uzskata, ka daudziem cilvēkiem vajadzētu patērēt daudz vairāk par šo daudzumu. Lielas olbaltumvielu devas palīdzēs zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu, uzlabot veselību utt.
Šeit ir 14 vienkāršus veidusēst vairāk olbaltumvielu.
Sāciet ar olbaltumvielām
Ēdot, sāciet ar olbaltumvielu avotu, īpaši svarīgi ēst pirms cietes. Tas uzlabos peptīda YY, zarnu hormona, ražošanu, izraisot sajūtu sāta sajūtu. Turklāt liels daudzums olbaltumvielu samazina izsalkuma hormona grelīna līmeni un paātrina vielmaiņu pēc ēšanas un miega laikā.
Olbaltumvielu ēšana palīdz uzturēt cukura un insulīna līmeni asinīs, neļaujot tiem paaugstināties pēc ēšanas. Nelielā pētījumā cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu ēda vienādas maltītes dažādas dienas. Cukura līmenis asinīs un insulīns paaugstinājās ievērojami mazāk, ja viņi lietoja olbaltumvielas un dārzeņus pirms pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu, nekā tad, ja viņi rīkojās pretēji.
Rezultāts: Olbaltumvielu lietošana ēdienreizes sākumā var palīdzēt jums justies paēdušam. Tas arī uztur jūsu cukura un insulīna līmeni un neļauj tiem pārāk paaugstināties.
Uzkodas ar sieru
Uzkodas ir labs veids, kā iekļaut uzturā papildus proteīnu, ja vien izvēlaties pareizās iespējas. Daudzas populāras uzkodas satur maz olbaltumvielu vai tās nav nemaz. Tajos ietilpst čipsi, kliņģeri un krekeri.
Piemēram, 28 grami čipsu satur 137 kalorijas un tikai 2 gramus olbaltumvielu. Turpretim tāds pats Čedaras siera daudzums satur 7 gramus olbaltumvielu, tomēr tajā ir divdesmit mazāk kaloriju un četras reizes vairāk kalcija. Turklāt siers īpaši nepaaugstina holesterīna līmeni pat tiem cilvēkiem, kuri no tā cieš.
Rezultāts: Siers ir ļoti labs veselībai. Uzkodām izvēlieties sieru, jo tas ir bagāts ar olbaltumvielām un kalciju, kā arī uzlabo veselību.
Putru aizstāj ar olām
Daudzos brokastu ēdienos ir maz olbaltumvielu. Tas ietver grauzdiņus, maizītes un graudaugus. Lai gan auzu pārslas satur vairāk olbaltumvielu nekā citos graudaugos, tās joprojām nodrošina tikai 6 gramus vienā standarta porcijā. No otras puses, trīs lielas olas nodrošinās 19 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, kā arī tādas svarīgas uzturvielas kā selēns un holīns.
Turklāt pētījumos ir atklāts, ka olu ēšana brokastīs samazina apetīti un stundām ilgi saglabā sāta sajūtu, tāpēc jūs dienā apēdat mazāk kaloriju.
Veselu olu ēšana var mainīt sliktā holesterīna lielumu un formu, tādējādi samazinot sirds slimību risku.
Rezultāts: Putras aizstāšana ar olām palīdzēs ēst vairāk olbaltumvielu, kā arī liks justies paēdušam un uzņemt mazāk kaloriju.
Apkaisiet sasmalcinātas mandeles uz ēdiena
Mandeles ir neticami veselīgas. Tas ir bagāts ar magniju, šķiedrvielām un sirds veselībai labvēlīgiem mononepiesātinātajiem taukiem, bet satur ļoti maz viegli sagremojamu ogļhidrātu. Mandeles satur 6 gramus olbaltumvielu uz 28 gramu porciju, padarot tās par labāko avotu starp riekstiem.
Lai gan mandeļu porcijā ir aptuveni 167 kalorijas, pētījumi liecina, ka organisms no tām absorbē tikai 129, jo daļa tauku netiek sagremota. Tāpēc uz jogurta, krējuma siera, salātiem vai auzu pārslām apkaisa pāris karotes sasmalcinātu mandeļu, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu un pievienotu aromātu un kraukšķīgumu.
Rezultāts: Mandeles ir bagātas ar daudzām uzturvielām un var palielināt olbaltumvielu saturu ēdienreizēs un uzkodās.
Izvēlieties grieķu jogurtu
Grieķu jogurts ir daudzpusīgs, olbaltumvielām bagāts ēdiens. 240 gramu porcija atkarībā no zīmola satur līdz 20 gramiem olbaltumvielu. Tas ir apmēram divas reizes vairāk nekā parastajam jogurtam. Grieķu jogurtu gatavo, atdalot sūkalas un citus šķidrumus, lai izveidotu bagātīgāku, krēmīgāku jogurtu.
Pētījumi liecina, ka grieķu jogurts palielina zarnu hormona GLP-1 un peptīda YY ražošanu, kas samazina izsalkumu un liek cilvēkam justies paēdušam. Papildus tam tas satur konjugētu linolskābi, kas saskaņā ar dažiem pētījumiem veicina svara zudumu.
Grieķu jogurtam ir pikanta garša, kas lieliski sader ar ogām vai sasmalcinātiem augļiem. To var izmantot kā pamatu skābā krējuma mērces un citas receptes.
Rezultāts: Grieķu jogurts satur divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastais jogurts, un to var ēst kopā ar citiem ēdieniem.
Pievienojiet saviem salātiem pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām
Salāti ir pildīti ar dārzeņiem, kas nodrošina vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Tie savukārt palīdz aizsargāties pret slimībām. Tomēr tie satur tikai dažus gramus olbaltumvielu, tāpēc, visticamāk, pāris stundu laikā pēc to ēšanas jūs vairs nebūsiet izsalcis.
Lai salātiem pievienotu proteīnu, varat tos papildināt ar kaut ko no tālāk esošā saraksta. 100 gramu šī ēdiena porcija sniegs jums šādu olbaltumvielu daudzumu:
- vistas vai tītara krūtiņa: 30 grami;
- Tuncis: 26 grami;
- Lasis: 25 grami;
- Siers: 22 grami
Ja meklējat labu augu bāzes variantu, aunazirņi nodrošina 15 gramus olbaltumvielu 165 gramu porcijā.
Rezultāts: Papildiniet savus salātus ar mājputnu gaļu, sieru, zivīm vai pākšaugiem, lai iegūtu olbaltumvielas, lai jūs ilgāk justos sātīgāk.
Brokastīs iedzeriet olbaltumvielu kokteili
Koks vai smūtijs var būt lieliskas brokastis atkarībā no sastāvdaļām. Daudzi smūtiji satur augļus, dārzeņus vai sulas un ļoti maz olbaltumvielu.
Olbaltumvielu pulveris var palīdzēt izveidot ar uzturvielām bagātu kokteili. Veikalā var atrast vairākus veidus, kuru pamatā var būt sūkalas, soja, olas un zirņi.
Sūkalu proteīna pulveris ir visvairāk pētīts, un šķiet, ka tas ir pārāks sāta ziņā. Viena porcija (28 grami) sūkalu pulvera nodrošinās aptuveni 20 gramus olbaltumvielu.
Klasiskā proteīna kokteiļa recepte brokastīm
Lai vēl vairāk palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu, izmantojiet proteīna pulveri vai pievienojiet zemesriekstu sviestu, mandeļu sviestu, linu sēklas vai čia sēklas.
Sūkalu pulvera kokteilis:
- 225 grami nesaldināta mandeļu piena;
- 1 karote seruma pulvera;
- glāze svaigu ogu;
- Stevija vai cits veselīgāks saldinātājs, ja nepieciešams;
- Pusi tasi sasmalcināta ledus.
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī, līdz izveidojas viendabīga masa.
Rezultāts: Olbaltumvielu kokteilis brokastīs palīdzēs sākt savu dienu pareizi. Sūkalas var būt labāks risinājums.
Katrai ēdienreizei pievienojiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku
Runājot par olbaltumvielām, ir svarīgi ne tikai ēst pareizo daudzumu katru dienu, bet arī uzņemt pietiekami daudz ar katru ēdienreizi. Vairāki zinātnieki ir ieteikuši katrā ēdienreizē uzņemt vismaz 20-30 gramus olbaltumvielu.
Pētījumi atklājuši, ka šis daudzums uzlabo sāta sajūtu un saglabā muskuļu masu labāk nekā dienas laikā apēsts neliels daudzums.
Izvēlieties no garšīgu olbaltumvielu pārtikas produktu saraksta, lai nodrošinātu, ka katrā ēdienreizē saņemat pietiekami daudz.
Rezultāts: Iekļaujiet savās ēdienreizēs ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, lai sniegtu jums visu nepieciešamo, lai justos paēdis un saglabātu savu muskuļu masa.
Izvēlieties lielākus, liesus gaļas izcirtņus
Izvēloties liesas gaļas izcirtņus un nedaudz palielinot porcijas lielumu, ēdienreizē var ievērojami palielināt olbaltumvielu saturu. Turklāt jūsu ēdiens var izrādīties pat mazāk kaloriju saturošs.
Piemēram, salīdziniet šos divus steikus:
- Ribeye steiki (tauki): 18 grami olbaltumvielu un 274 kalorijas uz 100 gramiem;
- Liellopa gaļas steiks (liess): 24 grami olbaltumvielu un 225 kalorijas uz 112 gramiem.
Rezultāts: Izvēlieties liesās – liesās gaļas izcirtņus un nedaudz palieliniet porciju, lai palielinātu olbaltumvielu saturu.
Apvienojiet zemesriekstu sviestu un augļus
Augļi ir bagāti ar antioksidantiem, barības vielām un šķiedrvielām. Tomēr tajos ir ļoti maz olbaltumvielu. Zemesriekstu sviests ir garšīga, olbaltumvielām bagāta, krēmīga tekstūra, kas lieliski papildina augļus, piemēram, ābolus un persikus.
Tikai divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta, kas uzkaisīts uz sagrieztiem augļiem, pievienos 8 gramus olbaltumvielu. Turklāt zinātnieki norāda, ka zemesriekstu sviests var samazināt apetīti un cukura līmeni asinīs, vienlaikus uzlabojot sirds veselību.
Rezultāts: Pievienojiet augļiem zemesriekstu sviestu, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu. Tas arī samazinās apetīti, uzlabos sirds stāvokli un pazeminās cukura līmeni.
Ēd liesu saraustītu
Liesa saraustītais ir ērts veids, kā uzņemt vairāk olbaltumvielu savā uzturā. Tomēr jums ir jāizvēlas noderīgas iespējas. Daudz veidu saraustīts satur cukuru, konservantus un citas dažādas apšaubāmas sastāvdaļas. To bieži gatavo arī no zemas kvalitātes gaļas.
Dažas saraustītas un uzkodu nūjas ir izgatavotas no govīm, kas barotas ar zāli, bizoniem un citiem zālēdājiem. Izvēloties saraustītus no šiem dzīvniekiem, jūs iegūstat labas kvalitātes produktu ar lielu daudzumu veselīgu omega-3 tauku.
Liesas saraustītas vai uzkodu nūjas satur apmēram 7 gramus proteīna uz 28 gramu porciju. Tos bieži var uzglabāt mēnešus bez ledusskapja, tāpēc tie ir lieliski piemēroti ceļošanai.
Rezultāts: Liesas saraustītas un uzkodu kociņi ir lielisks olbaltumvielu avots. Meklējiet augstas kvalitātes iespējas, ko piedāvā ar zāli baroti dzīvnieki.
Iekļaujiet savā uzturā biezpienu
Biezpiena siers ir garšīgs produkts, kas ir arī bagāts ar olbaltumvielām. Viena porcija (225 grami) satur apmēram 25 gramus olbaltumvielu un 220 kalorijas. 2015. gadā veikts pētījums atklāja, ka krējuma siers lika jums justies tikpat piesātinātam kā olas.
Turklāt taukainā šķirne ir lielisks veselīga holesterīna avots un var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot ķermeņa uzbūvi.
Viens eksperiments tika veikts ar sievietēm, kuras ēda daudz olbaltumvielu un piena produktu, vienlaikus vingrojot un cenšoties ēst mazāk kaloriju. Viņi zaudēja vairāk vēdera tauku un ieguva vairāk muskuļu masas nekā sievietes ar vidējo olbaltumvielu un piena produktu patēriņu.
Biezpiena siers ir garšīgs pats par sevi. Varat izmēģināt ar riekstiem vai sēklām, kanēli, stēviju vai citu saldinātāju ātras brokastis. Turklāt neliels daudzums krējuma siera ir lieliska uzkoda.
Rezultāts: Krēmsiers ir daudzpusīgs, olbaltumvielām bagāts ēdiens, kas uzturēs sāta sajūtu un uzlabos ķermeņa sastāvu.
Ēdiet edamame pupiņas
Edamame (sojas pupiņas) ir nosaukums, kas dots sautētām pupiņām to negatavā veidā. Sojas pupās ir vairāk olbaltumvielu nekā citos pākšaugos, un tās ir iecienītas veģetāriešu un vegānu vidū.
Viena tase edamame satur 17 gramus olbaltumvielu un aptuveni 180 kalorijas. Edamame ir bagāta ar antioksidantiem, kas pazīstami kā kaempferols. Pētījumi ar pelēm liecina, ka tas pazemina cukura līmeni asinīs un palīdz zaudēt svaru.
Edamame var iegādāties svaigu vai saldētu, un tas ir lieliska uzkoda. To var pievienot arī gatavojot, izmantojot maisīšanas tehniku.
Rezultāts: Edamame ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots un var dot labumu jūsu veselībai.
Ēd zivju konservus
Zivju konservi ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Tam nav nepieciešams ledusskapis, tāpēc tas ir lieliski piemērots ceļošanai. To var baudīt gan kā uzkodu, gan kā maltītes sastāvdaļu.
Treknās zivis, piemēram, lasis, sardīnes, siļķes un skumbrijas, ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas cīnās ar iekaisumiem un uzlabo sirds veselību.
Simts gramos zivju konservu ir aptuveni 20-25 grami olbaltumvielu un apmēram 150-200 kalorijas. Ideja zivju konservu pasniegšanai - vari kombinēt ar veselīgu majonēzi, papildināt ar salātiem vai ēst tieši no skārdenes.
Rezultāts: zivju konservi ir ērts augstas kvalitātes olbaltumvielu un veselīgu omega-3 taukskābju avots.
Par ko būtu jādomā?
Ir ļoti svarīgi iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu. Liels olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt zaudēt svaru un palielināt muskuļus, uzlabojot ķermeņa uzbūvi un vielmaiņas veselību. Par laimi, to ir ļoti viegli izdarīt, izmantojot iepriekš minētos padomus.
Olbaltumvielas ir svarīgas ne tikai svara zaudēšanai – nonākot organismā, tās pārvēršas aminoskābēs, kas piedalās visos dzīvībai svarīgos procesos. Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu audu būvmateriāls, tie neuzkrājas taukos un sniedz ilgstošu sāta sajūtu. Tāpēc olbaltumvielas ir tik vērtīgas svara zaudēšanai.
Kā proteīns darbojas pret lieko svaru
- Olbaltumvielu pārtikas ēšana nodrošina ilgstošu sāta sajūtu 3-4 stundas. Šāds ēdiens novērš tieksmi pēc neveselīgām uzkodām, un organismam ir jāiztērē ievērojams enerģijas daudzums, lai to sagremotu. Olbaltumvielu pārtikas produkti neietilpst negatīvo kaloriju pārtikas produktu sarakstā, taču tie ir pēc iespējas tuvāki šai kategorijai.
- Olbaltumvielu ēšana palīdz palielināt muskuļu audus, kas paši noārda taukus. Jo spēcīgāki ir jūsu muskuļi, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt visas dienas garumā. Olbaltumvielas organismā netiek pārveidotas tauku šūnās un netiek nogulsnētas sānos.
Olbaltumvielas pārtikā
- Olbaltumvielu ēdieni novērš pēkšņus insulīna un glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, tāpēc cukuri netiek uzkrāti taukos, un vielmaiņas procesi norit stabili, bez neveiksmēm.
- Olbaltumvielas ir sastāvdaļa, kas saglabā mūsu jaunību. Tas saglabā ādas elastību, uzlabo matu struktūru un novērš agrīnu šūnu novecošanos. Zaudējot svaru, bieži tiek novērota ādas nokarāšana un nokarāšana un ādas blāvums, un tieši proteīna pārtika novērš šīs problēmas rašanos.
- Neliela diurētiskā iedarbība ir vēl viena būtiska olbaltumvielu priekšrocība ar to palīdzību jūs varat atbrīvoties no pietūkuma un smaguma sajūtas organismā.
Kāpēc nevar ēst tikai olbaltumvielas
Neskatoties uz acīmredzamajām svara zaudēšanas priekšrocībām, olbaltumvielu pārtika var kaitēt ķermenim. Ja uzturā pievienosiet tikai olbaltumvielas un izslēdzat ogļhidrātus un taukus, tiks traucēti visi vielmaiņas procesi. Aminoskābes, kurās pārvēršas olbaltumvielas, tiek sadalītas ketonu ķermeņos. Parasti tie organismā pašiznīcina, bet tam ir nepieciešami ogļhidrāti. Pēdējās ilgstošas trūkuma gadījumā var attīstīties nopietns stāvoklis - ketoze, kas izraisa visa ķermeņa saindēšanos un ietekmē vispārējo labsajūtu vājuma un savārguma veidā. Tauku trūkums traucē lipīdu metabolismu, kā rezultātā veidojas liekais svars, un tauki sāk nogulsnēties ne tikai sānos, bet arī apņem iekšējie orgāni. Laika gaitā vielmaiņa palēninās un palielinās saslimstība ar hroniskām slimībām.
Olbaltumvielu diētas ilgums nedrīkst pārsniegt 3 dienas. Sabalansēts uzturs ir pareiza, veselīga uztura pamats, atslēga uz slaida figūra un skaists augums.
Kaloriju tabula dažādiem ēdieniem
Kā droši zaudēt svaru ar olbaltumvielām
Lai proteīna dienas nekaitētu veselībai, tās jāmaina ar ogļhidrātu dienām vai jāizmanto kā ikdienas iknedēļas badošanās. Lielākā daļa labākais variants zaudēt svaru, izmantojot olbaltumvielas, nozīmē tos iekļaut savā ikdienas uzturā. Tajā pašā laikā nav nepieciešams izslēgt taukus un ogļhidrātus, galvenais ir pareizi sadalīt tos visas dienas garumā, un tad ēdiens “darbosies” jums, nevis pret jūsu figūru.
Olbaltumvielu norma ir aptuveni 1 grams uz 1 kg svara. Sadalot kalorijas, ieteicams izvēlēties sabalansētu uzturu, kad olbaltumvielas veido 30% no kopējām kalorijām. Lai iegūtu ātrākus rezultātus, olbaltumvielu daudzumu var palielināt līdz 40%. Izmantojot jebkuru no shēmām, tauku uzņemšanai jābūt vismaz 20%.
Tādējādi ar 1500 kaloriju normu dienā olbaltumvielas veidos 450–600 kalorijas. Tas ir aptuveni 400-500 grami vistas krūtiņas vai zivs vai 500 grami biezpiena dienā. Pārējās kalorijas nāks no taukiem un ogļhidrātiem.
Uzturā jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, augu šķiedras, vitamīni un minerālvielas, kā arī daudz tīra ūdens.
Ja vēlaties zaudēt svaru, pēcpusdienā jums vajadzētu ēst olbaltumvielu pārtiku. Un tikai tad, kad nepieciešams ātri zaudēt svaru, varat pāriet uz “tīrām” olbaltumvielu dienām. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pēc 2-3 šādām dienām ir nepieciešams uzturēt sabalansētu uzturu.
Olbaltumvielu ieguvumi svara zaudēšanai, ja nav ogļhidrātu un tauku, ir piemēroti tikai īslaicīgiem ierobežojumiem un eksperimentiem. Ilgtermiņa svara zudums, izmantojot tīrus proteīnus, var izraisīt veselības problēmas.
Olbaltumvielas vakariņām vai naktī: vai tas ir iespējams vai nē?
Vai ir iespējams ēst olbaltumvielas, aktīvi zaudējot svaru naktī? Olbaltumvielu pārtika šajā gadījumā ir īpaši noderīga. Nakts tauku dedzināšana ir efektīva metode cīņa pret liekais svars, taču, lai sāktu šo procesu, ir nepieciešami divi nosacījumi:
- Naktīs ķermenim jāsaņem minimāls enerģijas daudzums. Mēs visi zinām, ka kalorijas pastāvīgi tiek tērētas elpošanai, svīšanai, gulēšanai utt. Tauki ir stratēģiska enerģijas rezerve, ko organisms atliek "lietainai dienai". Bet to var pavadīt katru nakti. Olbaltumvielu pārtikas produktiem, lai sagremotu, ir nepieciešams daudz kaloriju, bet tas nodrošina minimālu enerģiju. Patērējot olbaltumvielas naktī, jūs piespiežat ķermeni strādāt un tērēt enerģiju.
- Pietiekama augšanas hormona - somatotropīna - ražošana. Tieši šis hormons paātrina vielmaiņas procesus, palēnina tauku veidošanos un veicina ātru nogulsnēto tauku šūnu sadalīšanos. Olbaltumvielu pārtika uzlabo augšanas hormona ražošanu, kas vēlreiz apstiprina tā efektivitāti svara zaudēšanā.
Olbaltumvielu maltītes, ko patērē vakarā, nedrīkst saturēt taukus vai ogļhidrātus. Pretējā gadījumā tiks pārsniegts saņemtās enerģijas daudzums, kas novērsīs svara zudumu.
Olbaltumvielu dienas: noteikumi
Olbaltumvielu ieguvumi, zaudējot svaru, ir acīmredzami, taču ir nepieciešama pareiza pieeja izkraušanai, pretējā gadījumā šīs dienas ir grūti izturēt. Ogļhidrātu trūkums ietekmē pašsajūtu, cilvēks kļūst letarģisks, vājš, reibst galva, var rasties galvassāpes, miegainība. Lai atvieglotu savu stāvokli šajās dienās, jums tām vajadzētu sagatavoties un pareizi pavadīt.
- 2-3 dienas pirms olbaltumvielu badošanās sākšanas ievērojiet sabalansētu, zemu kaloriju diētu. Diēta var sastāvēt no svaigi dārzeņi, zaļumi, graudi un olbaltumvielas. Kaloriju saturs ne vairāk kā 1500 Kcal.
- Proteīna dienās nav ieteicams plānot sarežģītus uzdevumus, labāk darīt to, kas jau sen ir aizrāvis, tad nepamanīsi, kā pagājis laiks.
- Dzeršanas režīms. Badošanās dienās jāizdzer 2 litri ūdens bez gāzes.
Rakstpratīgs dzeršanas režīms palīdz attīrīt ādu un atjaunot tās iekšējo mirdzumu un spīdumu
- Viss olbaltumvielu pārtikas daudzums jāsadala 5-6 vienādās daļās un jāēd visu dienu ar regulāriem intervāliem.
- Katra gabaliņa kārtīga sakošļāšana palīdzēs ātrāk pieradināt izsalkuma sajūtu. Baudiet šķidru pārtiku mutē lēnām un ar prieku.
- Gatavošanas metode: vārīšana vai sautēšana. Zaudējot svaru, ir aizliegti cepti olbaltumvielu ēdieni.
- “Izejai” jābūt pakāpeniskai. Ievērojiet zemu kaloriju diētu vēl dažas dienas.
Sabalansēts uzturs palīdzēs novērst svara pieaugumu nākotnē.
Olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanai (saraksts)
Olbaltumvielu pārtikas ēšana palīdz sadedzināt taukus, taču ne visi zina, ko satur vērtīgās olbaltumvielas. Šeit ir olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu saraksts:
- Vistas krūtiņa bez ādas.
- Turcija.
- Blakusprodukti (aknas, sirds, vistas guzas).
- Olas baltums.
- Zivis bez taukiem.
- Biezpiens. ar tauku saturu līdz 4-5%.
- Pupiņas, lēcas.
- Liellopu gaļa.
- Dabīgs šķiņķis bez taukiem.
- Zema tauku satura sieri.
- Sēnes.
- Rieksti (ne vairāk kā 2-3 gabali dienā).
Šajā sarakstā iekļautie produkti jālieto nelielās porcijās. Neskatoties uz visu labvēlīgās īpašības, proteīna dienas ir vairāk piemērotas sportistiem, jo muskuļu augšanai nepieciešamas lielas olbaltumvielu porcijas. Ja nesportojat, tad, lai zaudētu svaru, pietiek ar olbaltumvielu, salikto ogļhidrātu un nelielu daudzumu veselīgu tauku uzturu uzturā. Ātri zaudēt svaru šādos apstākļos nebūs iespējams, taču pakāpeniska svara samazināšana nodrošina ilgtermiņa rezultātus un veselības saglabāšanu!
Kā būt veselam – ēst gaļu, zivis un dzert pienu vai ievērot veģetārisma principus? Kādu atpūtu brīvā dabā izvēlēties - grila gatavošanu vai sēņu lasīšanu trokšņainā pulkā?
Šodien ne tikai piekritēji veselīgs tēls dzīvi, bet visu kategoriju eksperti nevar nonākt pie vienprātības - kas cilvēkam ir vislabākais. "Nesaskaņu ābols". veselīga ēšana ir olbaltumvielas - augu un dzīvnieku. Kurš no tiem ir veselīgāks, cik daudz jūs varat ēst, un vai tā ir taisnība, ka ne visas olbaltumvielas ir vienādas? Šajā rakstā tiks atspēkoti visizplatītākie mīti par olbaltumvielu pārtiku.
Neviena tievēšanas programma, ne viena grāmata par veselīgu uzturu neaizmirsīs pieminēt, ka olbaltumvielas ir vajadzīgas ikvienam. Tas ir sabalansēta uztura pamats. Jums tiks piedāvāti simtiem iespēju proteīna kokteiļus muskuļu augšanai, atlasi labākās receptes proteīna brokastis katrai dienai, un pastāstīs, kā izvēlēties produktus ar maksimālais skaits vāvere. Kā gan varētu būt savādāk?!
Olbaltumvielas sniedz ilgstošu sāta sajūtu un ir “celtniecības bloks”, kas nepieciešams visa ķermeņa “būvēšanai”. Bez tā kauli nebūs stipri, zobi nebūs veseli, un āda nebūs gluda un vienmērīga. Ko lai saka, vielmaiņa tiks traucēta un tas novedīs pie ķermeņa darbības traucējumiem! Bet vienkārši pievienot proteīnu katrai ēdienreizei ir slikta ideja. Tāpat kā jebkurā citā biznesā, ir jābūt līdzsvaram.
Kādi mīti par olbaltumvielām neļauj mums sasniegt harmoniju?
Pirmais un galvenais mīts ir tas, ka olbaltumvielu diēta palīdz zaudēt svaru. To popularitāte ir saistīta ar faktu, ka “tukša” ēdiena vietā cilvēks sāk patērēt olbaltumvielas un šķiedrvielas, un attiecīgi samazinās svars. Turklāt šūnas sāk saņemt adekvātu “barojumu”, tās pārstāj veidot “rezerves” lietainai dienai un svars samazinās. Principā svara zuduma cēlonis nav olbaltumvielu pārpalikums, bet gan uztura normalizēšana. Tomēr olbaltumvielu diētām ir daudz kontrindikāciju.
Otrais mīts: olbaltumvielas izraisa muskuļu pieaugumu. Protams, olbaltumvielas ir viens no galvenajiem muskuļu būvmateriāliem, taču tas ir nepieciešams galvenokārt, lai uzturētu muskuļus darba stāvoklī. Pareizs sabalansēts uzturs kopā ar treniņiem noved pie muskuļu masas pieauguma.
Un vēl viens pretējs mīts: olbaltumvielas ir kaitīgas organismam, kas nozīmē, ka tās jālieto pēc iespējas mazāk. Bet, kā jau rakstīju iepriekš, olbaltumvielas ir mūsu šūnu būvmateriāls, un bez tā organismam vienkārši nepietiek “ķieģeļu”, kas nozīmē, ka sāksies problēmas: vājums, nervozitāte, imūnsistēmas traucējumi. Visam vajadzīgs līdzsvars.
1. mīts: augu olbaltumvielas daudzējādā ziņā ir zemākas par dzīvnieku olbaltumvielām.
Viens no galvenajiem veģetārisma pretinieku argumentiem ir apmēram šāds: “Ēdot tikai augu pārtiku, ir ļoti grūti (gandrīz neiespējami) nodrošināt savu olbaltumvielu nepieciešamību. Tas nozīmē, ka šis ēdiens a priori nevar būt noderīgs.
Interesanti, ka augi var sintezēt aminoskābes (elementus, kas veido olbaltumvielu struktūras) no augsnes, gaisa un ūdens, savukārt dzīvnieki var iegūt olbaltumvielas tikai caur augiem.
Tāpēc katrs no mums ir izvēles priekšā: lietot olbaltumvielas tieši – tas ir, augu izcelsmes, vai apļveida ceļā – pievienojot gaļu no dzīvniekiem, kuri ēda augus un uzņēma no tiem barības vielas.
Līdz pagājušā gadsimta 50. gadu vidum traktātos par veselīgu uzturu gaļa bija galvenais un vērtīgāks olbaltumvielu avots cilvēka uzturā. Tā kā tas satur 8 neaizvietojamās aminoskābes, nepieciešams cilvēkam. Taču šodien veselīga dzīvesveida speciālisti ir nonākuši pie secinājuma, ka augu barība nekādā ziņā nav zemāka par dzīvnieku pārtiku – tajā joprojām ir tās pašas 8 aminoskābes, turklāt tās uzsūcas daudz labāk.
Patiesībā, ja jūs pastāvīgi ēdat daudz olbaltumvielu, jūs nevis zaudēsit svaru, bet gan pieņemsit svaru. Tā kā veselīgā uzturā galvenais ir pārtikas triādes līdzsvars – tas ir, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Jūs nevarat aizstāt vienu no tā sastāvdaļām ar citu.
Bet, ja vēlaties bagātināt savu ķermeni ar olbaltumvielām, varat aizstāt dažus no patērētajiem ogļhidrātiem. “Ekstra” kūkas vai kūkas vietā uzdzeriet gardu piena jogurtu vai apēdiet porciju graudaina biezpiena. Tas ir patiešām noderīgi!
Bet brokastīs, pusdienās un vakariņās nevajadzētu paļauties tikai uz olbaltumvielām. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var izraisīt darbības traucējumus kuņģa-zarnu trakta(aizcietējuma parādīšanās, smaguma sajūta vēderā utt.) un veicina papildu mārciņu uzkrāšanos.
Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai organismā, pēc dietologu domām, jābūt šādai:
- Ja jūsu svars labi, Olbaltumvielām vajadzētu būt 25-35% no ikdienas uztura, taukiem - tikpat daudz, bet ogļhidrātiem - 30-50%.
- Ja jūsu mērķis svara pieaugums, Atstājiet olbaltumvielas vidējās normas robežās un pielāgojiet ogļhidrātus un taukus. 15-25% dienas deva atvēlēt taukiem un 40-60% ogļhidrātiem.
- Nu, ja vēlaties zaudēt svaru, palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu līdz 40-50%, plānojiet taukus 30-40% robežās un atlikušos 10-20% atvēliet ogļhidrātiem.
Visbiežāk uztura speciālistam nākas saskarties ar šādiem mītiem par olbaltumvielām:
1. Pārmērīgs proteīns izraisa nierakmeņu veidošanos
Tā ir taisnība, bet tas vairāk attiecas uz tiem, kuriem jau ir nieru slimība, jo purīni, kas atrodas šūnu kodolos (gan dzīvnieku, gan augu barībā), izraisa urīnskābes veidošanos, bet urīnskābes sāļi pārvēršas urātos, kas un pārvēršas par akmeņiem.
2. Uzturot proteīnu diētu, nav izsalkuma sajūtas un var ātrāk notievēt
Ķermeņa svara zudums notiek ātrāk, jo tiek ieviesti uztura ierobežojumi. Olbaltumvielu pārtika, piemēram, gaļa, mājputni un zivis, parasti ir pārtikas produkti ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu. Diēta ar šādiem produktiem būs maz kaloriju, kas novedīs pie svara zuduma. Savukārt, ja ēdīsiet desas, olas, riekstus, piena produktus ar augstu tauku saturu, neņemot vērā to daudzumu un kopējo dienas kaloriju saturu, tad samazināt ķermeņa svaru būs grūti.
3. Vienā ēdienreizē uzņemto olbaltumvielu daudzums ir tik daudz, cik rakstīts uz iepakojuma.
Tas ir nepareizi. Šeit jāņem vērā pārtikas pārstrāde, kuras laikā tiek zaudēti 10-20% olbaltumvielu. Un ķermeņa izmaksas tās sadalīšanai ir aptuveni 10%.
4. Vienā reizē var uzņemt tikai 20-30 gramus olbaltumvielu
Un tā nav taisnība! Saskaņā ar fizioloģiju, zarnas spēj uzņemt aptuveni 700 gramus olbaltumvielu dienā.
5. Jo vairāk olbaltumvielu, jo labāk.
Pārmērīgs olbaltumvielu, kā arī tauku un ogļhidrātu daudzums palielina ikdienas kaloriju daudzumu. Lai saprastu, cik daudz olbaltumvielu jūsu ķermenim nepieciešams, varat pārbaudīt slāpekļa līdzsvaru vai aptuveni uzturēt ne vairāk kā 2-2,5 gramus uz 1 kg ķermeņa svara.
Sportistu vidū valda uzskats, ka nav iespējams veidot muskuļu masu, nedzerot proteīna kokteiļus. Un tā nav taisnība! Nav lielas nozīmes tam, vai olbaltumvielas iegūstat no vistas krūtiņas vai īpaša kokteiļa. Galvenais ir to patērēt pietiekamā daudzumā un turpināt aktīvi darboties. Tā kā olbaltumvielas pašas par sevi neveido ķermeņa kontūras, tās tikai palīdz šim procesam. Un vingrinājumi palīdz iegūt un uzturēt muskuļu masu pareizā līmenī.
Jo vecāki kļūstam, jo svarīgāk ir regulāri vingrot. Galu galā mūsu muskuļi vājina. Lai saglabātu formu, izvēlieties kardio un spēka treniņus, saka Purdue universitātes uztura profesors Veins Kempbels.
Olbaltumvielas palīdz palielināt muskuļu masu, jo tas piegādā aminoskābes, no kurām organisms veido muskuļus. Aminoskābju klātbūtne šūnā ir nepieciešams, bet ne vienīgais nosacījums. Jūs nevarat izraisīt muskuļu augšanu tikai ar olbaltumvielām. Lai šis process noritētu efektīvi, nepieciešams arī pietiekams daudzums anabolisko hormonu (augšanas hormons, testosterons). Šī iemesla dēļ muskuļi aug labāk jaunībā un vīriešiem.
Tāpat ir nepieciešams regulāri stimulēt muskuļus, veicot intensīvas fiziskās aktivitātes. Ne katra fiziskā aktivitāte spēj izraisīt nepieciešamās bioķīmiskās izmaiņas, kuru pamatā ir RNS sintēzes palielināšanās.
RNS (ribonukleīnskābe) tiek sintezēta šūnas iekšpusē, kopējot DNS, reaģējot tikai uz intensīvu stresu. RNS sintēzes palielināšanos var izraisīt cits, mazāk intensīvs un vieglāks veids - muskuļu elektriskā miostimulācija. Jāpiebilst, ka ne visi ems treniņi ir vienlīdz efektīvi muskuļu veidošanā. Ķermeņa formēšanas tehnika ir īpaši efektīva, jo tā apvieno ems treniņu un pareiza proteīna uztura izvēli, balstoties uz cikliskas diētas principiem.
Muskuļu augšanai pietiek ar 1,5 g proteīna uz 1 kg svara. Pētījumi liecina, ka liela daudzuma olbaltumvielu lietošana nesniedz labumu.
4. mīts: visas olbaltumvielas ir vienādas
Olbaltumvielas atšķiras ne tikai pēc to izcelsmes – augu un dzīvnieku, bet arī pēc cilvēka ķermeņa sagremojamības pakāpes. Nav noslēpums, ka daži pārtikas produkti cilvēkiem ir labi panesami un ātri uzsūcas, bagātinot organismu ar vērtīgām vielām, savukārt citi var uzsūkties lēni vai pat būt par sava veida “balastu”.
"Dažos augu proteīna avotos šķiedrvielas var traucēt aminoskābju gremošanu un uzsūkšanos," saka olbaltumvielu pētnieks Arkanzasas Universitātē Džeimijs Baums.
Tātad sēnes vienmēr būs ēdiens, kura sagremošanai no organisma ir nepieciešams vairāk resursu. Tāpēc tos nav ieteicams iekļaut vakara ēdienkartē.
Uz piezīmi!
Ja pieturaties pie veģetārisma principiem, ēdienkarte jāplāno rūpīgāk. Apvienojiet pākšaugus (aunazirņus, zirņus, pupiņas, lēcas) ar veseliem graudiem. Tādā veidā jūs varat iegūt visas neaizvietojamās aminoskābes vienlaikus.
Ekspertu komentārs
Svarīgs ir patērēto olbaltumvielu veids. Katram cilvēkam ir kāds proteīna veids, ko viņa ķermenis slikti panes un reaģē uz to kā svešu. Bet olbaltumvielām jābūt labi sagremojamiem un saturam pilns saraksts aminoskābes!
Sūkalu proteīns ir populārs fitnesa pasaulē, jo tas ir ātri sagremojams un satur pilnu aminoskābju spektru. Lietojot proteīna kokteili, jūs varat sasniegt nepieciešamo dienas devu, nepārsniedzot uzņemto tauku un holesterīna daudzumu. Tā ir tā lielā priekšrocība, salīdzinot ar olbaltumvielu patēriņu no gaļas vai olām.
Ekspertu komentārs
Marija Verčenova, organizāciju konsultante pareizu uzturu un veselīgu dzīvesveidu, apmācību vadītāja
Olbaltumvielām ir jānāk pie mums no dažādi veidiēdiens. Ja skatāmies pēc būtības, mums nevajag pašus proteīnus, bet gan aminoskābes – zemākas kārtas molekulas, kas veido olbaltumvielu pavedienus. Un mums ir nepieciešams viss neaizvietojamo aminoskābju komplekts, lai tas būtu uzturā. Organisms pats spēj sintezēt ievērojamu daļu aminoskābju (no tiem izejmateriāliem, ko tas saņem ar pārtiku piegādāto olbaltumvielu sadalīšanās rezultātā). Bet ir 9 aminoskābes, kuras sauc par neaizvietojamām – mēs paši nespējam tās sintezēt, tāpēc ir jānodrošina to klātbūtne uzturā.
Piemēram, gaļa satur tikai 7 neaizvietojamās aminoskābes, un tajā trūkst triptofāna un treonīna. Un iekšā vistas krūtiņa, ko tik bieži iesaka kultūristi, tajā ir tikai 5 neaizvietojamās aminoskābes.
Pākšaugi ir bagātākie ar aminoskābju sastāvu. Bet, lai savāktu visu aminoskābju komplektu, nepietiek ar vienu pupiņu - jums ir jānodrošina visa ģimene: visu krāsu pupiņas, lēcas, zirņi, aunazirņi, sojas pupiņas un visi citi eksotiskie šīs šķirnes pārstāvji. ģimene.
Tātad secinājums: olbaltumvielu pārtikas vērtība nav olbaltumvielās, bet gan daudzveidīgajās aminoskābēs.
Veselīga dzīvesveida piekritējus, kas izdara izvēli par labu veģetārai ēdienkartei, patiešām var vajāt noguruma sajūta. Bet tas notiek tikai tad, ja olbaltumvielas uzturā ir nenozīmīgā daudzumā vai ilgu laiku to vispār nav. Šādos gadījumos jums jāsazinās ar uztura speciālistu, lai pielāgotu ēdienkarti.
Ja mīlat piena produktus, ēdat olas un gaļas produktus un vismaz reizi nedēļā ir “zivju diena”, par proteīna deficītu kā paaugstināta noguruma cēloni nav jārunā. Visticamāk, iemesls ir kaut kas cits.
Laila Makdonalda intervijas tulkojums
Vai jums ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, ja veicat spēka treniņu?
Pēdējos 40 gadus ir notikušas diskusijas par to, vai cilvēkiem, kuri vingro, palielinās proteīna nepieciešamība. Kā bieži notiek tēmā sporta uzturs, abām nometnēm ir argumenti par labu. Daži pētījumi liecina, ka treniņš ļauj organismam labāk izmantot uztura olbaltumvielas. Citi saka, ka šis efekts pazūd diezgan ātri, tiklīdz organisms pielāgojas.
Problēma ir tā, ka zinātnes mērķis reti ir izpētīt to, kas ir tik svarīgs kultūristiem – maksimālu muskuļu augšanu un tamlīdzīgi.
Un tomēr lielākā daļa pētījumu aplūko tikai olbaltumvielu metabolismu muskuļos, lai gan olbaltumvielas organismā tiek izmantotas ne tikai tam - tas ir nepieciešams darbam imūnsistēma, dažādu vielu sintēze, saistaudu un daudz ko citu. Ar spēka treniņiem šīs sistēmas sāk darboties aktīvāk, un palielinās arī to proteīnu vajadzības. Diemžēl šī joma vēl nav pilnībā izpētīta.
Izmantojot jaunas olbaltumvielu metabolisma mērīšanas metodes, zinātnieki secinājuši, ka oficiālie proteīnu ieteikumi ir pārāk zemi pat tiem, kas nesporto. Kādas sekas tas ietekmē sporta uzturā, vēl nav skaidrs. Bet es neesmu pārliecināts, ka jaunas metodes olbaltumvielu metabolisma novērtēšanai drīzumā atbildēs uz šo jautājumu.
Ieslēgts Šis brīdis, sliecos ieteikt uzturā palielināt olbaltumvielu daudzumu. Labāk ir pieļaut lielu kļūdu (sliktākajā gadījumā olbaltumvielas vienkārši pārvērtīsies par enerģijas avotu, kaut arī dārgu), nekā ēst pārāk maz un beigties ar problēmām ar veiktspēju, muskuļu uzturēšanu, atjaunošanos un imunitāti. Bet tas nenozīmē, ka cilvēkiem vajadzētu ēst pēc iespējas vairāk olbaltumvielu.
Daudzi cilvēki kritizē diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, jo tās ir kaitīgas nierēm. Cik daudz olbaltumvielu ir pārāk daudz un potenciāli bīstams?
Lielākoties saikne starp olbaltumvielām un nieru bojājumiem ir pārspīlēta. Šī teorija ir balstīta uz pētījumiem, kas ir parādījuši, ka pārmērīgs olbaltumvielu daudzums ir kaitīgs cilvēkiem ar jau esošu nieru mazspēju. Bet no tā viņi secināja, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu principā kaitē jebkuras personas nierēm.
Citi pētījumi atklāja, ka gados vecākiem pieaugušajiem bieži ir pavājināta nieru darbība (ar glomerulārās filtrācijas ātrumu jeb GFR), un tas ir saistīts ar augstu olbaltumvielu uzņemšanu jaunībā. Bet izrādījās, ka tas vienkārši atspoguļo pašreizējo olbaltumvielu uzņemšanu. GFR palielinās, ja ir daudz olbaltumvielu, un samazinās, ja uzturā ir mazāk olbaltumvielu. Tā ir normāla ķermeņa adaptācija, nevis patoloģija.
Cik daudz olbaltumvielu ir par daudz? Viennozīmīgi olbaltumvielu ir par daudz, ja tam aiziet visas kalorijas, un neatliek vietas ne ogļhidrātiem, ne taukiem vajadzīgajā daudzumā. Lai gan tas neattiecas uz konkurējošiem kultūristiem, kuri, gatavojoties sacensībām, ēd gandrīz neko citu kā tikai olbaltumvielas. Bet ilgstošai uzturam šī iespēja ir liela kļūda.
Vēl viena iespējamā problēma: lieko proteīnu metabolizējas aknās. Vielmaiņas produkti ir urīnviela un amonjaks. Robežu, pēc kuras olbaltumvielas kļūst kaitīgas, ir grūti noteikt, un tā katram ir atšķirīga.
Kāds ir labākais veids, kā noskaidrot olbaltumvielu uzņemšanu?
Es principiāli nepiekrītu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu normas noteikšanai procentos un uzskatu, ka šī pieeja ir kļūdaina. Tas var nesakrist ar katras personas mājokļa vajadzībām. Piemēram, pieņemsim trīs diētas: 600 kalorijas, 2000 kalorijas un 5000 kalorijas, katrā no kurām ir 150 grami olbaltumvielu (kas ir 600 kalorijas). Pirmajā variantā proteīns būs 100%. Otrajā - 30%, trešajā - 12%, lai gan rādītājs ir tāds pats.
Aprēķins pēc ķermeņa svara ir piemērots tikai tieviem cilvēkiem, kuriem nav tik daudz tauku, lai tas radītu kļūdas. Bet, ja cilvēkam ir liekais svars, tad normu labāk rēķināt pēc sausā ķermeņa svara, pretējā gadījumā ēdienā būs par daudz olbaltumvielu, un tas “paņems” visas kalorijas, neatstājot ogļhidrātiem un taukiem.
Piemērs: meitene sver 70 kg, 35% ķermeņa tauku
70 kg x 35% = 25 kg. Tas ir tauku svars.
70 kg - 25 kg = 45 kg. Tas ir sausas ķermeņa masas svars, kas ir olbaltumvielu norma.
45 kg x 2 (3 grami) = 90 (135) grami olbaltumvielu dienā
Vai olbaltumvielu nepieciešamība sievietēm un vīriešiem atšķiras?
Sievietēm parasti ir lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums nekā vīriešiem. Viņiem ir mazāk muskuļu, tāpēc viņu vajadzības pēc proteīna ir mazākas.
No fizioloģiskā viedokļa sievietes nepieaug tik ātri kā vīrieši, jo viņiem ir 10 reizes mazāk testosterona. Viņu ķermenis vienkārši nevar pietiekami ātri sintezēt olbaltumvielas, ja vien sieviete to nelieto anaboliskais steroīds. Es domāju, ka sievietes, iespējams, var nedaudz samazināt olbaltumvielu uzņemšanu salīdzinājumā ar ieteikumiem, kas parasti tiek sniegti vīriešiem. Lai gan es joprojām uzskatu, ka labāk ir kļūdīties, nekā ēst pārāk maz olbaltumvielu.
Ir vēl viens punkts, kas tika minēts iepriekš. Parasti sievietes, ievērojot diētu, ievērojami ierobežo kalorijas, tāpēc pārāk daudz olbaltumvielu ēdienreizē neatstās brīvas kalorijas taukiem un ogļhidrātiem. Ogļhidrātu trūkums pasliktina spēju intensīvi trenēties, un treniņu intensitātei ilgtermiņā ir daudz priekšrocību.
Viņi saka, ka jums ir jāēd olbaltumvielas ik pēc divām stundām, lai nezaudētu muskuļus. Cik ilgi jūs varat iztikt bez ēdiena un olbaltumvielām dienas laikā?
Tas būs atkarīgs no olbaltumvielu avota. Tīrs kazeīns piegādā aminoskābes asinīs līdz pat 8 stundām pēc lietošanas. Sūkalu proteīns (sūkalu proteīns) - apmēram 3 stundas. Sūkalu proteīns kopā ar ogļhidrātiem, taukiem un šķiedrvielām palēnina aminoskābju izdalīšanos asinīs, tāpēc visam, ko ēdat dienas laikā, ir nozīme. Parasti regulāra ēšana saglabās anabolisko stāvokli 5 stundas - tas ir maksimums, kas var pāriet starp ēdienreizēm.
Interesanti, ka daži jauni pētījumi liecina, ka pārāk daudz olbaltumvielu ēšana nelielās porcijās var kaitēt muskuļu augšanai.
Tas ir pretrunā ar tradicionālo gudrību. Kāda ir šī teorija?
Es gribu uzreiz teikt, ka pētījumu rezultātiem bieži vien ir maza nozīme normālai uzturam.
Asinīs esošās aminoskābes ir viens no muskuļu augšanas stimuliem (īpaši BCAA). Pētījumā zinātnieki sasniedza konsekventi augsts līmenis aminoskābes asinīs un izmērīja muskuļu proteīnu sintēzes ātrumu. Rezultāti bija negaidīti: sākumā proteīnu sintēze ievērojami palielinājās, bet pēc divām stundām tā sāka samazināties, neskatoties uz to, ka asinīs saglabājās augsts aminoskābju līmenis. Pētnieki atklāja arī urīnvielas (olbaltumvielu sadalīšanās produkta) līmeņa paaugstināšanos: izrādījās, ka pastāvīgi ienākošās aminoskābes tika vienkārši sadedzinātas enerģijas iegūšanai.
Tiek pieņemts, ka muskuļi zaudē jutību, ja tos pastāvīgi un bieži stimulē ar aminoskābēm. Zinātnieki uzskata, ka, lai atjaunotu jutību, vispirms ir jāsamazina aminoskābju līmenis asinīs.
Nesen veiktais pētījums Norvēģijā salīdzināja trīs ēdienreizes dienā un sešas ēdienreizes dienā kultūristiem, gan ar nelielu kaloriju pārpalikumu, gan spēka treniņiem. Pretēji gaidītajam, grupa ar trīs ēdienreizēm dienā ieguva vairāk muskuļu (bet arī vairāk tauku). Es to vēl neesmu redzējis pilns dokuments pētījumiem, tāpēc nevar precīzi pateikt, kas tur notika. Iespējams, ka trīs ēdienreižu grupa vienkārši kopumā ēda vairāk, lai gan pētnieki mēģināja to ņemt vērā, izmantojot statistikas metodes. Varbūt retāka, bet lielāka aminoskābju piegāde labāk stimulēja muskuļu proteīnu sintēzi.
Vai tā ir taisnība, ka pēc treniņa pēc iespējas ātrāk jāizdzer proteīna kokteilis?
Šī ideja izriet no pētījumiem par izturības sportistiem. Zinātnieki ir mēģinājuši izdomāt, kā uzlabot glikogēna sintēzi pēc treniņa. Viens no faktoriem ir tas, cik ātri barības vielas nonāk organismā pēc treniņa.
Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka in spēka treniņš tas ir svarīgi un palīdz pārslēgt ķermeni no katabolisma stāvokļa (sabrukuma) uz anabolismu. Taču šiem pētījumiem ir viena milzīga metodoloģiska problēma: tie visi tika veikti tukšā dūšā. Tas ir, viņi no rīta atveda uz laboratoriju izsalkušus cilvēkus, apmācīja viņus, baroja vai nebaroja un skatījās, kas notiek. Tikai šādos apstākļos ir fundamentāli svarīga barības vielu piegāde uzreiz pēc treniņa.
Turklāt viens pētījums atklāja, ka olbaltumvielas, kas patērētas pirms treniņa, darbojas daudz labāk nekā pēc treniņa. Tam ir loģika: līdz treniņa beigām aminoskābes vienkārši iekļūs asinsritē un uzreiz pēc tā uzsūksies. Fakts ir tāds, ka pat ātrākajam proteīnam - sūkalu proteīnam - nepieciešama aptuveni stunda, lai paaugstinātu aminoskābju līmeni asinīs.
Bet, ja trenējies nevis tukšā dūšā, bet 2-3 stundas pēc ēšanas, vai ir jēga ēst uzreiz pēc treniņa? Es jau teicu iepriekš, ka pārtika tiek sagremota līdz 5 stundām, saglabājot anabolisko stāvokli, tāpēc asinīs parasti ir pietiekami daudz barības vielu.
Tomēr joprojām ir vairāk jautājumu nekā atbilžu. Tātad vienā pētījumā piedalījās pieredzējuši kultūristi, viņiem tika dota viena un tā pati apmācības programma. Daži dzēra sūkalu proteīnu/dekstrozi/kreatīnu tieši pirms un tūlīt pēc treniņa. Pārējie – tādā pašā daudzumā, bet divas reizes dienā, dienās bez treniņiem. Saskaņā ar rezultātiem pirmā grupa ieguva vairāk muskuļu un pat nedaudz zaudēja svaru.
Tāpēc pat tad, ja sportists ir fizioloģiski pilns (barības vielas no pēdējās ēdienreizes joprojām ir asinīs), ēšana treniņa laikā joprojām var sniegt zināmu labumu.
Kāda ir olbaltumvielu loma svara zaudēšanā? Ja kāds vēlas zaudēt svaru, vai viņam vajadzētu ēst vairāk olbaltumvielu? Vai arī tas ir paredzēts tikai tiem, kas audzē muskuļus?
Jo mazāks ir uzņemto kaloriju daudzums, jo sliktāk organisms neļauj olbaltumvielām sadalīties. Kad kaloriju patēriņš palielinās, olbaltumvielas tiek saglabātas labāk. Līdz ar to proteīna nepieciešamība uzturā palielinās. Protams, kultūristi to intuitīvi zina jau ilgu laiku, taču pētījumi ir skaidri parādījuši, ka olbaltumvielu daudzumam uzturā ir vairākas priekšrocības. Tie ietver labāku sāta sajūtu, termoģenēzes uzturēšanu, labāku glikozes līmeņa kontroli asinīs un, protams, svara zudumu no taukiem, nevis muskuļiem. Samazinot kaloriju daudzumu, daļa no uzņemtajām olbaltumvielām organisms tiks izmantota enerģijas iegūšanai, pretējā gadījumā tas sadalīs olbaltumvielas.
Visa patiesība par svara zaudēšanu un diētām: vai tā ir taisnība, ka, ēdot daudz olbaltumvielu, jūs varat zaudēt svaru. Vingrojot līdz svīšanai vai fiziski trenējoties, jūs varat zaudēt svaru.
Šeit ir daži noteikumi – nepārēdieties, uzmanieties uz ēdiena tauku saturu, ēdiet mazāk ātro ogļhidrātu un pietiekami daudz olbaltumvielu.
Vai tā ir taisnība, ka ar olbaltumvielām var ātri zaudēt svaru?
Viņi saka, ka, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu un dabiski samazinat ogļhidrātu uzņemšanu (par taukiem mēs parasti klusējam). Un vai tas nebūtu kaitīgi ievērojami palielināt olbaltumvielu uzņemšanu?
Eksperti atbild uz jautājumiem medicīnas centrs svara zaudēšanai:
Olbaltumvielu diētas ir kļuvušas par īstu glābiņu tiem, kam patīk ēst. Daudzi ir nolēmuši, ka ir tik lieliski apēst kārtīgu karbonādes gabalu un nepieņemties svarā. Bet vai tā ir? Vai ieteikumi zaudēt svaru ar proteīna produktiem “strādā”?
Faktiski jēdziens “olbaltumvielu diēta” nenozīmē, ka jūs ēdīsiet tikai kotletes, hamburgerus, steikus utt. Pat tādas diētas kā Atkinsa diēta, ko bieži jokojot dēvē par "gaļēdāju prieku", no olbaltumvielām patērē tikai ceturto daļu no jūsu ķermeņa kalorijām. Kopumā olbaltumvielu produkti olbaltumvielu diētās ir stingri ierobežoti - no 10 līdz 35%.
Šāds kļūdains uzskats ir izraisījis sarūgtinājumu daudziem diētas ievērotājiem, kuri atsakās no maizes, bet ēd labas steika porcijas un brīnās, no kurienes rodas svars.
Fakts ir tāds, ka: 1 g proteīna = 4 kalorijas 1 g ogļhidrātu = 4 kalorijas 1 g tauku = 9 kalorijas.
Citiem vārdiem sakot, olbaltumvielām un ogļhidrātiem ir vienāds kaloriju saturs uz gramu. Tiek arī uzskatīts, ka olbaltumvielas var sadedzināt taukus. Šis ir vēl viens kļūdains pieņēmums, kas liek diētas ievērotājiem skatīties uz skalu un prātot, kas notiek. Tā vienkārši nav taisnība, ka jo vairāk olbaltumvielu jūs ēdat, jo plānāks jūs kļūsit.
Ticiet vai nē, viens gabals svaigas liellopa gaļas pīrāga paštaisīts vai siera picas šķēle dos jums vairāk olbaltumvielu nekā divas olas, vai četras šķēles bekona, vai pat vesela tase piena. (Protams, ja pica ir pagatavota ar visiem stiprinājumiem, labāk izlaist papildu proteīnu un pielīmēt olas).
Un olbaltumvielas patiešām ir atrodamas augu pārtikā: piemēram, 30 g mandeļu satur 6 g proteīna, kas ir vairāk nekā 10% no cilvēka ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības, un puse tasi vārītu brokoļu ir 2 grami olbaltumvielu. .
Tiem, kam ir problēmas ar aknām un nierēm, olbaltumvielu diēta var būt kaitīga! Olbaltumvielu diēta praktiski nav piemērota diabēta slimniekiem. Bet olbaltumvielu diētas ir piemērotas tiem, kas nodarbojas ar sportu, kuri vēlas ātri zaudēt svaru, kā arī sievietēm pēc dzemdībām. Trūkumi ietver augstās izmaksas (galu galā gaļas produkti ir dārgāki nekā dārzeņi un graudi), kā arī sarežģītība (jums ir daudz jāgatavo, daudz jābūt tuvumā). labs veikals ar kvalitatīviem produktiem).
Straujš svara zudums rodas ūdens zuduma dēļ. Taukaudu sadalīšana prasa ilgu laiku, tāpēc svara zaudēšanai jābūt pakāpeniskai, nevis ātrai. Ja ķermenis kādu laiku ir izsalcis, tad pēc diētas ēdienkartes maiņas uz parasto tas sāk uzkrāt visu, kas tam bija liegts. Tāpēc zaudētie kilogrami ātri atgriežas un dažreiz ar interesi.
Sabalansēts uzturs ir ļoti individuāls: to izvēlas ārsts, ņemot vērā konkrētā cilvēka ķermeņa daudzās īpašības. Un šī patiešām ir vienīgā pareizā svara zaudēšanas metode.
Ir dienas olbaltumvielu uzņemšanas norma, tā nav īpaši augsta, bet arī ne maza. Tas nav jāsamazina, un patiesībā arī nav vajadzības. Proteīni ir mazkaloriju, garšīgi un sātīgi – kas svara zaudēšanai ir svarīgi, ja ne pats svarīgākais! Gluži pretēji, palielinot olbaltumvielu daudzumu, jūs varat zaudēt svaru. Jūs varat ēst tikai šokolādi vai pat tikai pīrāgus, nevis pieņemties svarā, bet pat zaudēt svaru. Ja jūs varat ēst tikai nedaudz no tiem, lai ikdienas pārtikas patēriņa kopējais kaloriju saturs būtu robežās. Katrai tie ir atšķirīgi, bet parastajām sievietēm ar vidējo augumu, kuras vēlas zaudēt svaru lēnām, pārliecinoši un bez īpaša diskomforta un kuras piekopj vidēji aktīvu dzīvesveidu (iet uz darbu, uzkopj dzīvokli un pieskata bērnus) - jūs var koncentrēties uz 1850-2000 kcal Nu, plus fiziskās aktivitātes.
Ir grūti iedomāties, kā jūs varat aprēķināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu ikdienā. Nu, par kalorijām visi zina aptuveni – tās kādu laiku var saskaitīt. Bet galvenokārt par vāverēm parastie cilvēki Viņi zina tikai to, ka biezpienā to ir vairāk nekā zaļumos vai graudaugos. Pat ja jums izdosies zaudēt svaru, izmantojot olbaltumvielas, aprēķini jūs neizturēsit ilgi. Kopumā, manuprāt, tā var būt taisnība, ka ar olbaltumvielām jūs varat ātri zaudēt svaru. Diezgan. Galu galā olbaltumvielas tiek sagremotas ilgāk nekā citi pārtikas produkti. Tas paliek vēderā ilgāk. Un pēc šīm olbaltumvielu brokastīm vai pusdienām jūs drīz vairs nevēlaties ēst. Droši vien daudzi cilvēki to pamanīja.
Protams, jūs varat zaudēt svaru, bet jums nebūs veselības problēmu. Proteīni, protams, ir mazkaloriju, taču tajos nav viss, kas nepieciešams cilvēka organisma funkcionēšanai. Starp citu, palielināt olbaltumvielu uzņemšanu neapšaubāmi ir kaitīga!