Vingrošana grūtniecēm: kāpēc tas ir nepieciešams?
Tātad, kādu efektu papildus labi zināmajam tonusa paaugstinājumam var dot vingrošana grūtniecēm?
Regulāras fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā var sniegt vairākas priekšrocības topošajai māmiņai:
- Stiprināt un trenēt dzemdību procesā iesaistītos muskuļus.
- Tie palīdz novērst muguras sāpes, aizcietējumus un tūsku, kas ir saistītas ar asins un limfas aizplūšanas pasliktināšanos caur kāju un iegurņa vēnām.
- Enerģēt un uzlabot garastāvokli.
- Samaziniet ar grūtniecību saistītu diskomfortu.
- Uzlabo miegu un mazina nogurumu.
Kāpēc un kā tas notiek? Fakts ir tāds, ka grūtniecības laikā ļoti svarīga kļūst trīs muskuļu grupu apmācība - muguras, iegurņa un vēdera muskuļi.
Pirmkārt, vēdera muskuļu nostiprināšana palīdz tiem veikt savu funkciju atbalstīt augošu augli un palielinātu dzemdi. Turklāt tas veicina efektīvākus mēģinājumus – brīvprātīgas vēdera muskuļu un iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcijas, kuru dēļ piedzimst mazulis. Mēģinājumi ir nepieciešami dzemdību beigās un lielā mērā ir atkarīgi no vēdera muskuļu fiziskajām iespējām.
Otrkārt, iegurņa un starpenes muskuļu nostiprināšana palīdzēs izvairīties no problēmām, kas saistītas ar urīna nesaturēšanu, kas dažkārt attīstās pēc dzemdībām.
Treškārt, muguras muskuļu nostiprināšana uzlabo stāju un mazina spriedzi muguras lejasdaļā, palīdz novērst muguras lejasdaļas sāpes.
Ceturtkārt, vingrinājumi, kas trenē un attīsta diafragmas elpošanu, ļauj pareizi elpot dzemdību laikā, lai mamma un mazulis šo dzemdību periodu izturētu vislabvēlīgāk.
Piekrītu, šādu sasniegumu dēļ ir vērts veltīt nedaudz laika vienkāršai vingrošanai.
Kāda ir atšķirība starp vingrošanu grūtniecēm un tikai vingrošanu?
Lai sasniegtu iepriekš aprakstīto efektu, tika īpaši izstrādāta vingrošanas tehnika grūtniecēm. Vingrinājumu izvēlē tiek pievērsta uzmanība konkrētas muskuļu grupas sagatavošanai, kā arī grūtniecības ilgumam, jo katrā no trimestriem vingrošanas vingrinājumu mērķi ir atšķirīgi, un fizioloģiskās izmaiņas diktē savus uzvedības noteikumus. . Ārsti un fizioterapijas speciālisti ir sastādījuši vingrojumu kompleksus sievietēm ar dažādām grūtniecības stadijām: līdz 16 nedēļām, no 16 līdz 24, no 24 līdz 32, no 32 līdz 36 nedēļām, kā arī otrās-trešās grūtniecības periodā, ceturtā-piektā un sestā - septītā nedēļa pēc dzimšanas.
AT pirmais trimestris Vislabāk ir apgūt relaksācijas un elpošanas vingrinājumu tehnikas. Neskatoties uz vēdera neesamību, slodzei nevajadzētu būt intensīvai: pirmais trimestris ir pilns ar kritiskiem periodiem aborta draudiem. In otrais trimestris vēlams nodarboties ar iegurņa pamatnes un vēdera muskuļu stiprināšanu. Trešajā vingrinājumu komplektā, kuru mērķis ir samazināt venozo stāzi, palielināt locītavu kustīgumu, stimulēt zarnu darbību.
Piemēram, šeit ir daži vingrinājumi, kas ir noderīgi visos aspektos dažādos grūtniecības posmos. Šī ir grūtniecēm paredzēto vingrošanas kompleksu "klasika" - Kegela vingrinājums un "Kitty".
Kegela vingrinājums, veidota uz iegurņa pamatnes muskuļu un dzemdību kanāla saraušanās un atslābināšanas, sagatavos dzemdību kanālu dzemdībām un padarīs tos elastīgākus. To var veikt dažādās pozās – sēdus uz krēsla, guļus, guļus ar paceltu iegurni, tupus. Savelciet maksts muskuļus, velkot tos uz augšu un uz iekšu. Turiet muskuļus šajā pozīcijā 10 sekundes, neaizturot elpu, pēc tam lēnām atslābiniet muskuļus. Sāciet ar 5 reizēm, pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 10. Vingrinājumu veiciet divas līdz trīs reizes dienā.
"Kaķēns" stiprina vēdera muskuļus un mazina mugurkaula slodzi. Pacelieties četrrāpus, noliecoties uz rokām un ceļiem. Ieelpojot, nolaidiet muguru uz leju, daudz nesaliecot to muguras lejasdaļā, turiet galvu neitrālu. Pēc tam pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī: nolaidiet galvu, izlieciet muguru uz augšu, ievelciet vēderu.
Šie vingrinājumi palīdz izplatīt gurnus un iegurni, kas ir nepieciešams dzemdību laikā:
Pietupieni. Atspiedies ar muguru pret sienu, sāc tupēt, lēnām saliecot ceļus un nedaudz paceļot papēžus no grīdas. Pietupienam jābūt pēc iespējas dziļam, nenoņemot muguru no sienas. Turiet šo pozīciju 1 minūti, dziļi elpojiet un atslābiniet iegurni. Kāpt atpakaļ, izmantojot atbalstu.
šūpoties. Stāviet ar seju pret sienu apmēram 1 m attālumā, kājas 60 cm platumā Atspiediet rokas pret sienu, nedaudz noliecieties uz priekšu un 1 minūti šūpojiet gurnus no vienas puses uz otru.
Tauriņš. Sēdiet uz grīdas ar pēdām un ceļiem kopā uz āru. Lēnām izstiepiet cirkšņa un augšstilba iekšējās daļas muskuļus, mēģinot pieskarties grīdai ar ceļgaliem. Turiet vienu minūti.
Jebkurā gadījumā, pirms sākt vingrot, ir nepieciešams konsultēties ar ārstu.
Kontrindikācijas fiziskajai audzināšanai ir:
- sirds un asinsvadu sistēmas slimību akūtas stadijas ar asinsrites traucējumiem,
- plaušu tuberkuloze akūtā fāzē,
- visas akūtas iekaisuma slimības,
- nieru un urīnpūšļa slimības,
- grūtnieču toksikoze,
- asiņošana grūtniecības laikā
- draudēja aborts.
Kādai jābūt nodarbību regularitātei un intensitātei?
Iespējams, tieši šajā jautājumā “grūtnieces” vingrošana ir pēc iespējas tuvāka “negrūtniecei”.
Pirmkārt, nodarbībām jābūt regulārām - vismaz 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes. Starp citu, vienu vai divas nodarbības var aizstāt ar ūdens aerobiku vai peldēšanu baseinā.
Otrkārt, lai sasniegtu maksimālo efektu, vingrinājumi jāveic ilgstoši, vislabāk visas grūtniecības laikā, mainot programmu trimestriem.
Treškārt, katrs vingrinājums jāatkārto 4-8 reizes; vingrinājumi stāvus jābeidz ar staigāšanu un dziļu elpošanu. Jebkurš vingrinājumu komplekts sastāv no trim daļām:
- Ievaddaļā ir elpošanas vingrinājumi, kas sagatavo muskuļus slodzei un palielina pulsu.
- Galvenā daļa ir vingrojumi, kas stiprina ķermeņa lielās muskuļu grupas, iegurņa pamatnes muskuļus, kas palielina locītavu kustīgumu.
- Noslēguma daļa ir elpošanas vingrinājumi, relaksācija.
Ceturtkārt, slodze jāpalielina pakāpeniski. Sākumā laika sadalījumam vajadzētu būt apmēram šādam: 10 minūtes iesildīšanai, 5 minūtes galvenajai daļai (spēka un statiskie vingrinājumi) un 5 minūtes relaksācijas vingrinājumiem. Pēc pāris dienām jūs varat pagarināt intensīvas slodzes periodu līdz 15 minūtēm.
Piektkārt, veicot vingrojumu kompleksu, pastāvīgi jāuzrauga pašsajūta, tai nevajadzētu pasliktināties, nevajadzētu piedzīvot diskomfortu, nemaz nerunājot par sāpēm. Vingrinājumi nedrīkst izraisīt nogurumu, elpas trūkumu, sirdsklauves. Ja parādās šie simptomi, jums jāpārtrauc vingrošana un jākonsultējas ar ārstu.
Sestkārt, no vingrinājumu kompleksa ir jāizslēdz lēkšana, ievērojams sasprindzinājums un pēkšņas kustības, jo tas viss var radīt grūtniecības pārtraukšanas draudus.
Vajadzētu ierobežot slodzi un pievērsiet īpašu uzmanību vingrinājumu izvēlei, ja:
- ciešat no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām;
- Jums ir augsts vai zems asinsspiediens;
- jums ir ļoti mazs svars vai aptaukošanās;
- Jums ir muskuļu un/vai locītavu slimības;
- iepriekš bijušas priekšlaicīgas dzemdības;
- jūs gaida dvīņus (trīnīšus utt.);
- Jums ir bijusi (ir) istmiski-dzemdes kakla mazspēja (situācija, kad grūtniecības laikā sāk atvērties dzemdes kakls, kas rada grūtniecības pārtraukšanas draudus);
- placentas stāvoklis neatbilst normai (zema atrašanās vieta, noformējums utt.) vai ir citi faktori, kas rada spontāna aborta draudus.
Vajag nekavējoties pārtrauciet trenēties, ja:
- Jums ir reibonis vai galvassāpes;
- apkārtējie objekti pēkšņi kļuva neskaidri redzami;
- parādījās elpas trūkums;
- sākās dzemdes kontrakcijas;
- jūtat spēcīgu sirdsdarbību (parasti grūtnieces pulss miera stāvoklī ir līdz 100 sitieniem / min, normālas fiziskās aktivitātes laikā pulss var palielināties līdz 140 sitieniem / min).
Kad un ko darīt?
- Vingrinājumi jāveic no rīta pirms ēšanas vai 1-2 stundas pēc brokastīm. Tāpat nav ieteicams veikt vingrojumus tukšā dūšā – labāk apēst kaut ko vieglu ne vēlāk kā 15 minūtes pirms iesildīšanās.
- Sporta apģērbam jābūt izgatavotam no elpojoša, elpojoša materiāla. Turklāt ir nepieciešams, lai tas būtu ērts, plats un ļautu veikt brīvas kustības. Ērti sporta apavi pasargās pēdas un locītavas.
- Grīda nedrīkst būt slidena, pretējā gadījumā ievērojami palielinās traumu risks. Varat izmantot īpašus gumijas paklājiņus.
Ja, pakļaujoties sporta entuziasmam, nolemjat, ka varat darīt jebko un grūtniecība tam nav šķērslis, atcerieties, ka pastāv stingri aizliegumi. Šeit tie ir:
- jāšana ar zirgu;
- ūdens slepošana;
- niršana baseinā un lēkšana ūdenī;
- dziļa niršana (skābekļa aparāts var izraisīt asinsrites traucējumus, kas apdraud augli);
- sprinta skrējiens;
- slēpošana (kritieni ir ļoti bīstami);
- brauciens ar velosipēdu;
- grupu spēles (piemēram, futbols), traumu draudi;
- vingrinājumi, kas palielina slodzi uz mugurkaulu (piemēram, dziļš muguras izliekums), kā arī prasa ievērojamu locītavu saliekšanu un iztaisnošanu (lēkšana, pēkšņas kustības vai kustības virziena maiņa, balansēšana).