Індивідуальна програма у тренажерному залі для дівчини. Програма тренувань для дівчат
Багато жінок, обравши "чоловічий" план тренувань, не досягають видимих результатів. Цьому є пояснення! Справа в тому, що грамотна програма тренувань для дівчат складатиметься з урахуванням особливостей жіночого організму.
Програма тренувань для дівчат має низку особливостей. Не дарма багато жінок, обравши істинно чоловічий план занять, не досягають видимих результатів. Різниця в анатомічних особливостях будови організму не дозволяє їм досягти бажаного ефекту. Чому так відбувається і як бути в цьому випадку?
Програма тренувань та особливості жіночого організму
Тренувальні програми для чоловіків та жінок відрізняються, і це правильно. Причина – особливості організму. Зокрема, у представниць прекрасної половини набагато менше міститься тестостерону та норадреналіну, тому вони фізично не можуть напружити свої під час силового тренінгу, що сильно обмежує їхні можливості при опрацюванні м'язів.
М'язових волокон у тілі жінки міститься також менше, тому їм необхідно виконувати більше повторень, ніж чоловікам, щоб досягти тієї самої ефективності. Оптимальний варіантдля дівчат – 12-15 разів, у той час як хлопцям можна обмежитись 6-8.
Основна частина м'язів в організмі жінки розташовується в нижній частині організму і припадає на ноги та сідниці. Саме тому навіть за суперефективної програми тренувань, створеної спеціально для дівчат, накачати груди та спину, а також їм набагато складніше.
Особливу увагу варто приділити процесу засвоєння вуглеводів. У цьому плані жіночий організм поводиться інакше, ніж чоловічий. Запам'ятайте: дівчатам набагато простіше погладшати за рахунок споживання великої кількостіборошняних виробів, каш і солодощів, тому що зайві вуглеводи у них швидко набувають форми жирових відкладень.
Тренування для дівчат в ідеалі повинні доповнюватися відповідним спортивним харчуванням, хоч би якою була основна їх мета - наростити м'язову масуабо схуднути. Не варто ставитися до гейнерів і упереджено. Якщо об'єктивно вивчити склад хорошого спортивного харчування, можна переконатися – у ньому є лише корисні компоненти. Протеїнові коктейлі не тільки багаті на «будівельний матеріал» для зростання м'язових тканин, вони ще можуть бути дуже смачними.
Особливості жіночого організму
Просунутий
- До та після тренування.
По 1 порції.
Maxler Black Kick
Для отримання однієї порції необхідно змішати 30 г (2 столові ложки*) порошку з 300 мл води.
Maxler L-Carnitine Comfortable Shape
Приймати рідкий L-карнітин як харчову добавку по 1 столовій ложці 1-2 рази на день (залежно від маси тіла та інтенсивності фізичних навантажень) перед тренуванням та/або вранці.
Maxler Vitawomen
По 2 таблетки разом із їжею.
Maxler Amino Magic Fuel
Одна порція становить 25 мл (2 столові ложки). Враховуючи високу концентрацію білка у продукті, рекомендується розмішувати порцію Maxler – Amino Magic Fuel (1000 мл) з невеликою кількістю води.
Syntha-6 Isolate
- Приймайте після тренування та між їжею 2-4 рази на день.
- Категорія: Сироватковий протеїн
Часто розклад складається для трьох відвідувань на тиждень. На кожному задіяна певна група м'язів. Для підвищення ефективності навантажень слід використовувати вільні ваги - штангу та гантелі. Тренування допомагають збільшити м'язову масу та спалити непотрібний жир за мінімальний період.
При окремих тренуваннях, які припускають 3 відвідування тренажерного залу, на кожному занятті новачкам краще опрацьовувати не більше двох груп м'язів. Хоча результативнішими виявляються тренування, що дозволяють опрацьовувати все тіло за одне відвідування. Останні допустимі за неможливості відвідувати зал тричі на тиждень.
Повний комплекс занять передбачає розминку, кілька базових вправта затримку.
Розминка
Призначення розминки у тому, щоб розігріти м'язи та довести частоту пульсу до оптимальних показників. Триває розминка 15-20 хвилин. Для першої частини розминки добре підходять швидкий крок на біговій доріжці або легкий біг. Після приступають до вправ з власною вагою: нахили, віджимання, стрибки, присідання Це кардіовправи, що допомагають підготувати організм до основних навантажень. Заняття на доріжці мають тривати близько 7-10 хвилин. Стільки ж приділяється на розминку з використанням ваги свого тіла.
Ось підходяща навіть худим дівчатам програма з тренуваннями в тренажерному залі 3 дні (3 рази) на тиждень
День | Вправа | Кількість сетів | Кількість повторень |
Понеділок | Присідання | 3 | 15 |
Випади з гантелями у руках | 3 | 10*2 | |
Тяга гантелі до пояса однією рукою | 3 | 10*2 | |
Підтягування | 3 | 5 | |
Жим штанги на похилій лаві | 3 | 12 | |
Середа | Тяга штанги до пояса | 3 | 15 |
Тяга блоку до грудей вузьким хватом | 3 | 12 | |
Присідання «Пліє» із гантелей | 3 | 15 | |
Присідання на одній нозі (у «ножиці») зі штангою | 3 | 10*2 | |
Книга на прес | 3 | 20 | |
П'ятниця | Станова тяга | 3 | 15 |
Присідання із задньою ногою на лаві | 3 | 10*2 | |
Тяга нижнього блоку до пояса сидячи вузьким хватом | 3 | 12 | |
Жим гантелей лежачи | 3 | 12 | |
Розведення з гантелями | 3 | 12 |
Опис та фото вправ
Вправи першого дня
- Присідання з обтяженням
У ролі обтяження можна використовувати порожній гриф від штанги. Він лягає на плечі. Руками хапаються за області, що знаходяться неподалік центру грифа. Далі виконуються звичайні присідання, але спина має постійно залишатися випрямленою. Глибоко присідати не треба. Достатньо, щоб стегна опинилися на одній лінії із підлогою.
- Випади вперед із гантелями
Для обтяження використовуються гантелі невеликої ваги. Їх тримають із боків від тіла. З положення стоячи виконують випади вперед поперемінно кожною ногою. Спина залишається прямою.
- Тяга гантелі до пояса
Потрібні гантелі середньої ваги, лава. Спочатку на лаву стають правим коліном і упираються правою рукою. Спина пряма та паралельна підлозі. Ліва рука з гантеллю тягнеться до пояса. Після 10 повторень гантель беруть праворуч і все повторюють.
- Підтягування або тяга блоку за голову
Обидва варіанти допустимі, оскільки використовуються одні м'язи. Різниця в тому, що потрібно підтягуватися, щоб поперечина залишалася перед грудьми. А верхній блок тягнеться за голову. Підтягування виконуються до відмови м'язів, а тяга блоку повторюється 12 разів. Використовуйте максимально можливе обтяження у конкретному випадку.
- Жим штанги або гантелей на похилій лаві
Похила лава повинна бути в положенні приблизно 45° до підлоги. Гантелі беруться в обидві руки і розлучаються з боків від тіла. Виконується жим перед собою за рахунок скорочення трицепсів, грудних та дельтоподібних м'язів.
Вправи другого дня
- Тяга грифа або штанги до пояса
З похилого положення із зігнутими ногами штангу, розташовану перед собою, тягнуть до пояса. Використовується верхній хват, - тильна сторона долоні дивиться від того, що займається.
- Тяга верхнього блоку з вузьким хватом
Верхній блок тягнеться перед собою. Рухи відбуваються за рахунок найширших м'язів та заднього пучка дельтовидного м'яза.
- Присідання «пліє» з обтяженням
Для обтяження зазвичай береться гантель середньої ваги. Ноги розставити далі за ширину плечей і повністю випрямити. Виконуються присідання з розведенням колін убік. Опускатися з гантеллю, яка тримається перед собою, потрібно до моменту, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
- Присідання на одній нозі
Якщо вправа здається простою, можна додатково покласти на плечі штангу або порожній гриф. Спершу зробити випад однією ногою вперед. Потім на ногу виконуються десять присідань. Далі проводиться зміна ніг і дії повторюються.
- Складання «книжка» для преси
Рівно лягти на спину, витягнути ноги та руки. За рахунок скорочення м'язів живота виконується складання. Необхідно дістати долонями до гомілок або стоп. Мінімум 20 повторень, але краще робити повністю м'язів.
Вправи третього дня
- Станова тяга зі штангою
Одна з комплексних вправ, що виконуються з вільною вагою або машиною Сміта. Штангу потрібної ваги тримають перед собою прямим хватом. З положення нахиляються вперед, зберігаючи пряму спину і трохи прогнувши коліна. У вихідне положення повертаються за рахунок напруги поперекових м'язів.
Альтернативна вправа – румунська станова тяга
Відмінність - згинання передбачається до моменту, поки штанга практично не ляже на підлогу. Постаратися зберегти пряму спину, оскільки нахил відбувається за рахунок кульшового суглоба, а не хребта. Вправа допускає вужчий хват, ніж звичайна станова тяга.
- Болгарський спліт-присід
Дозволяє добре пропрацювати сідниці та стегна. На відміну від звичайних присідань однією нозі у цьому, що «неактивна» нога ставиться піднесення. Для обтяження можна взяти гриф від штанги.
- Тяга блоку до пояса
Блок береться вузьким хватом і тягнеться до пояса 12 разів. Прогинатися в попереку не можна. Для більшого опору можна трохи відхилитися назад, не згинаючись у хребті.
- Жим гантелей на лаві
Нагадує вправу на похилій лаві. Тільки поверхня строго горизонтальна. Гантелі опускаються з боків від тіла, а потім піднімаються трицепсом, грудними м'язами та переднім пучком дельтоподібного м'яза за рахунок випрямлення рук.
- Розведення гантелей на лаві
Ключова відмінність, що гантелі опускаються і зводяться практично випрямлених руках. Рух відбувається майже без участі триголового м'яза. Працюють переважно м'язи грудні.
Завершення тренування
Щодня має закінчуватися так званою затримкою. У ході її виконуються вправи на розтяжку. Вони необхідні, щоб м'язи та зв'язки змогли безпечно «охолонути» та швидко відновитися від навантажень. Розтяжка виконується переважно на спину та ноги. Але оскільки в ході тренувань руки задіяні, розтяжка повинна проводитися і на них.
Відео
Без зниження калорійності раціону досягти хороших результатів швидко не вдасться. Набагато краще, якщо з повсякденного меню будуть усунені жирні продукти та будь-яка висококалорійна їжа.