Kā paātrināt vielmaiņu, lai zaudētu svaru. Kā paātrināt vielmaiņu, lai zaudētu svaru? Elpošanas prakse vielmaiņas uzlabošanai
Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt taukus, jums ir jāpaātrina vielmaiņa. Rakstā aprakstītās 11 metodes paātrinās vielmaiņu un ļaus bez lielas piepūles sadedzināt vairāk kaloriju un zaudēt svaru.
Ja Tevi interesē fitness, pareizu uzturu un meklēt efektīva metode zaudēt svaru, tad droši vien zināt, ka visi šie jēdzieni ir cieši saistīti ar vielmaiņu. Metabolisms atspoguļo visus vielmaiņas procesus organismā, un no šo procesu norises ātruma ir tieši atkarīga ne tikai jūsu pašsajūta, bet arī ķermeņa stāvoklis.
11 padomi, kā vienkārši paātrināt ķermeņa vielmaiņu un zaudēt svaru
Par to, kas ir vielmaiņa un kā tas notiek, es detalizēti runāju rakstā “Vielmaiņa: tā loma svara zaudēšanā un pieņemšanā”. Tur arī aprakstīju vielmaiņas procesu ātrumu ietekmējošos faktorus. Bet, ja šie faktori pastāv, tad ir jābūt veidam, kā tos ietekmēt un paātrināt vielmaiņu. Protams, ir dažas lietas, kuras mēs nevaram mainīt. Dzimums, vecums un ķermeņa tips nav no mums atkarīgi. Bet ir daudz vairāk veidu, kā palielināt vielmaiņas ātrumu. Šajā rakstā tiks apspriests, kā aktivizēt vielmaiņu.
1. Ēd regulāri
Regulāri ēdot katru dienu vienā un tajā pašā laikā un saglabājot aptuveni vienādu porciju lielumu, paātrinās jūsu gremošana un vielmaiņa. Regulāras ēdienreizes atņem jūsu ķermenim nepieciešamību uzkrāt visu enerģiju, kas saņemta tauku veidā.
2. Neizlaid brokastis
Apetītes trūkums no rīta ir vissvarīgākais rādītājs, ka diēta nav pareizi strukturēta. Ja neesat izsalcis, tas nozīmē, ka jums bija pārāk daudz vakariņu. Un nevajag vainot laika trūkumu brokastīm - graudaugi var pagatavot 5 minūtēs, vienkārši aplejot tos ar verdošu ūdeni. Tikmēr brokastis ir tieši tas “padarbinātājs”, kas ļauj iedarbināt vielmaiņu un paātrināt to visai dienai.
3. Neatsakies no ēšanas pēc pulksten 18.00
Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas, kas nozīmē, ka varat atļauties ne tikai vakariņas, bet arī papildu maltīti pēc tām. Jebkuru ilgstošu ēdiena neesamību organisms uztver kā badu, un, reaģējot uz to, tiek aktivizēti tauku uzkrāšanās procesi, kas neļauj uzsākt vielmaiņu svara zaudēšanai.
4. Neizslēdziet no uztura veselīgus taukus.
Lai cik dīvaini tas neizklausītos, zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka palielināts Omega 3 skābju patēriņš veicina ātrāku tauku dedzināšanas procesu, ļaujot paātrināt vielmaiņu.
5. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
1,5-2l tīrs dzeramais ūdens dienā - tas ir kaut kas, bez kā jūsu ķermenis nevar normāli funkcionēt. Tieši ūdens paātrina vielmaiņu, tāpēc necenties to aizstāt ar citiem šķidrumiem. Tēja, kafija, sula - tam visam nav nekāda sakara ar ūdens patēriņa ātrumu.
6. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu savā uzturā
Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ķermenim ir grūti sagremojami, kas ļauj ne tikai tērēt vairāk enerģijas šādas pārtikas sagremošanai, bet arī ievērojami paātrināt vielmaiņu.
7. Palieliniet kardio treniņu ilgumu
Lai ātri un efektīvi paātrinātu vielmaiņu, treniņu plānā jāiekļauj kardio vingrinājumi, jo tieši ilgstošu kardio treniņu laikā tauki var tikt izmantoti kā enerģijas avots. Izskrien ārā, lec ar virvi un tas pozitīvi ietekmēs vielmaiņas paātrināšana un palīdzēs atbrīvoties no liekā svara.
8. Neignorējiet spēka treniņus
Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka svara treniņš ir paredzēts tikai tiem, kas vēlas veidot muskuļus. Tomēr pēc spēka treniņa vielmaiņas ātrums saglabājas paaugstināts līdz pat pusotrai dienai. Tie. Pat ja jūs pārtraucat fiziskās aktivitātes, jūs turpināt sadedzināt vairāk kaloriju, kas palīdzēs uzlabot jūsu zemo vielmaiņas ātrumu.
9. Pietiekami gulēt
Starp daudzajiem padomiem, kā paātrināt vielmaiņu, bieži tiek ignorēts jautājums par pareizu atpūtu. Normālai visu procesu norisei organismā cilvēkam ir nepieciešamas 7-8 stundas laba miega. Pastāvīga miega trūkuma gadījumā mainās hormonālais līmenis. Piemēram, palielinās hormona kortizola ražošana, kas izraisa tauku uzkrāšanos.
10. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vitamīnu
Ja jūs patiešām interesē, kā paātrināt vielmaiņu organismā, tad jums vajadzētu saprast, ka pat ar sabalansētu uzturu ir ļoti grūti iegūt nepieciešamo visu vitamīnu un uzturvielu daudzumu no pārtikas atbilstošā daudzumā. Savukārt vismaz viena no tiem trūkums var negatīvi ietekmēt vielmaiņas ātrumu. Tāpēc ir vērts laiku pa laikam iegādāties vitamīnu kompleksus.
11. Pievienojiet savai diētai pārtikas produktus, kas veicina vielmaiņu
Tie ietver graudaugus, dārzeņus, augļus un garšvielas. Tas ietver arī zaļo tēju. Kafija arī paātrina vielmaiņu, taču tā izvada no organisma ūdeni. Tāpēc kafija jādzer ar mēru, vienlaikus palielinot dzeramā ūdens daudzumu.
Secinājums
Nobeigumā es gribu teikt, ka uzskaitītās metodes jums patiešām ļaus paātrināt vielmaiņu līdz robežai, bet tikai kombinācijā savā starpā. Atsevišķi katrs no šiem padomiem nedos jums satriecošus rezultātus. Un milzīga loma šajā sarakstā ir sabalansētam uzturam, kura mērķis ir palielināt vielmaiņas ātrumu. Un, protams, neaizmirstiet par fiziskajām aktivitātēm.
Un lai iegūtu vairāk noderīga informācija katru dienu abonējiet mūsu .
Bieži vien liekā svara cēlonis ir lēna vielmaiņa. Šodien tā ir pilnībā atrisināma problēma.
Ir vairākas metodes, kā efektīvi paātrināt vielmaiņu un atrisināt liekā svara problēmas:
1. Ēd bieži, bet mazās porcijās.
Daudzu diētu galvenais nosacījums ir pārtikas sadrumstalotība. Lai pārstrādātu organismā nonākošās uzturvielas, tiek patērēts līdz 10% no dienā uzņemtajām kalorijām. Tādējādi pārtika paātrina vielmaiņas procesu.
2. Fiziskā aktivitāte.
Regulāri spēka vingrinājumi ar svariem, iešana, skriešana, riteņbraukšana palīdz atjaunot muskuļu audus, kā arī paātrina vielmaiņas ātrumu, efekts saglabājas stundu pēc treniņa. Ir zināms, ka vielmaiņas ātrums dienas beigās palēninās, vakara treniņi to novērš. Turklāt to iedarbība saglabājas pat vairākas stundas pēc pabeigšanas. Tādā veidā tauki tiek sadedzināti arī miega laikā. Ir vērts atcerēties, ka labāk ir trenēties vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
3. Muskuļu apjoma palielināšanās.
Lai atbalstītu aktivitāti, muskuļu audi patērē daudz vairāk kaloriju nekā taukaudi. Puskilograms muskuļu audu dienā patērē apmēram 35-45 kalorijas, un tāda pati tauku audu masa patērē tikai 2 kalorijas. Tas nozīmē, ka jo vairāk attīstīti muskuļi, jo vairāk kaloriju tiek sadedzināts dzīves procesā.
4. Masāža svara korekcijai.
Pretcelulīta masāžas rezultātā pastiprinās asinsrite, līdz ar to paātrina vielmaiņu.
Medus masāža veicina muskuļu pašatveseļošanos, uzlabo asinsriti un paātrina vielmaiņu.
Vakuuma masāža uzlabo asins mikrocirkulāciju muskuļos un audos, paātrina vielmaiņu, palīdz izvadīt no organisma lieko šķidrumu un toksīnus.
5. Pirts.
Vanna vairākas reizes palielina vielmaiņas ātrumu. Tvaiks atver ādas poras, izvada uzkrātos toksīnus un paātrina sirdsdarbību. Vanna paātrina vielmaiņas procesus audos un šūnās un atjauno organismu.
Infrasarkanā pirts arī palīdz paātrināt vielmaiņu. Infrasarkanais starojums nodrošina brīvu ādas elpošanu un uzlabo šūnu aktivitāti.
6. Ūdens.
Ūdens ir vissvarīgākais ķermeņa vielmaiņas procesu dalībnieks. Tas ir vielmaiņas pamats! Tas spēj iesaistīt uzkrātos taukus vielmaiņas procesos un nomākt apetīti. Ūdens trūkums ievērojami palēnina vielmaiņu, jo aknu galvenais uzdevums ir šķidruma rezervju atjaunošana organismā, nevis tauku dedzināšana.
7. Karstas vannas ar pievienotām eļļām.
Vannas ar kadiķa eļļas piedevu palīdzēs mazināt muskuļu sāpes, uzlabos asinsriti un svīšanu, kā arī vielmaiņu. Bet atcerieties, ka karstās vannas, pievienojot kadiķa eļļu, ieteicams uzņemt ne ilgāk kā 5-10 minūtes.
8. Gulēt.
Dziļā miega fāzē organismā tiek ražots augšanas hormons, kas atbild par smadzeņu šūnu atjaunošanos, vielmaiņas paātrināšanu un kaloriju sadedzināšanu. Tādējādi veselīgs miegs vismaz 8 stundu garumā veicina svara zudumu.
9. Saules gaisma.
Saules gaisma aktivizē un stabilizē organisma aizsargspējas un pozitīvi ietekmē cilvēka vispārējo stāvokli.
10. Skābeklis.
Skābeklis paātrina vielmaiņu, tādējādi sadedzinot zemādas taukus.
11. Bez stresa.
Stresa situācijās taukskābes izdalās un pārdalās pa visu organismu, nogulsnējas taukos.
12. Sekss.
Seksa laikā iegūtais orgasms uzlabo audu uzturu, piesātina asinis ar skābekli un paātrina vielmaiņu.
13. Kontrasta duša.
Kontrasta duša palīdz uzturēt ķermeņa elastību un uzlabo vielmaiņu. Šādu dušu ieteicams uzņemt ar pazemināšanos no 34 līdz 20 grādiem un vienmēr beigt ar aukstu ūdeni.
14. Ābolu sidra etiķis.
Ābolu sidra etiķis satur kāliju, kas normalizējas nervu sistēma un organiskās skābes: etiķskābe, ābolskābe, citronskābe, skābeņetiķskābe un citas. Tas nedaudz mazina apetīti, kā arī tieksmi pēc saldumiem, paātrina tauku sadalīšanos un stimulē vielmaiņas procesus organismā.
Ābolu sidra etiķa lietošanas metode svara zaudēšanai: glāzē ūdens - pusi tējkarotes medus un ēdamkaroti ābolu sidra etiķa. Dzēriens jālieto pirms ēšanas. Ābolu sidra etiķis ir noderīgs striju un celulīta zonas ierīvēšanai: piešķirs ādai gludumu, svaigumu un palīdzēs samazināt apjomu.
15. Taukskābes.
Omega-3 taukskābes regulē leptīna līmeni organismā. Šis hormons ir atbildīgs par vielmaiņas ātrumu, kā arī par tauku sadedzināšanas un uzglabāšanas procesiem.
16. Olbaltumvielas.
Organismam ir nepieciešams 2 reizes ilgāks laiks, lai sagremotu olbaltumvielu pārtiku nekā viegli sagremojamus taukus un ogļhidrātus. Pēc dāņu zinātnieku domām, palielinot olbaltumvielu saturu uzturā par 20%, enerģijas patēriņš palielinās par 5%.
17. B vitamīns 6.
B6 vitamīna uzņemšana palīdz paātrināt vielmaiņu.
18.Folskābe.
Folijskābe, kas lielos daudzumos atrodama burkānos, stiprina imūnsistēma un paātrina vielmaiņu organismā.
19. Kofeīns un OLAS.
Zaļās tējas ekstrakts satur dabīgu saistīto kofeīnu, kas paātrina vielmaiņas ātrumu par 10-15% un veicina taukskābju izdalīšanos.
Pēc Kanādas uztura speciālistu domām, kofeīna lietošana trīs reizes dienā ar 90 EGGG palīdzēs atbrīvoties no 25 kcal dienā pat tad, ja nav fiziskas aktivitātes. Rīta kafijas tase vairākām stundām palielina izturību un asins piesātinājuma līmeni ar skābekli. Kofeīns paātrina sirdsdarbības ātrumu, tādējādi paātrinot kaloriju sadedzināšanu. EGGG stimulē nervu sistēmu, kas izraisa vielmaiņas paātrināšanos. Zaļās tējas ekstrakts satur dabīgu saistīto kofeīnu, kas palielina vielmaiņu par 10-16%, kā arī veicina uzkrāto taukskābju izdalīšanos.
20. Kapsaicīns.
Kapsaicīns ir viela, kas piešķir pipariem siltumu. Tas palielina sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temperatūru. Pikanta ēdiena porcija uz trim stundām paātrina vielmaiņu par 25%.
Jūs varat atbrīvoties no 305 kcal dienā, ēdot vieglas uzkodas, kas garšotas ar sarkanajiem asajiem pipariem. Taču der arī atcerēties, ka pikants ēdiens rosina apetīti.
21. Chrome.
Hroms ir atbildīgs par cukura plūsmas regulēšanu asinīs, tauku un ogļhidrātu sadalīšanos, un tādējādi paātrina vielmaiņu.
22. Kalcijs, šķiedrvielas, ogļhidrāti.
Ogļhidrāti kombinācijā ar šķiedrvielām organismā uzsūcas diezgan lēni. Ja insulīna līmenis asinīs ir nestabils, organisms sāk uzkrāt taukus, uztverot to kā bīstamu signālu. Ja insulīna līmenis ir normāls, vielmaiņas ātrums palielinās par 10%.
Kalcijs var arī paātrināt vielmaiņu. Pēc britu uztura speciālistu novērojumiem, palielinot uzņemto kalcija daudzumu, cilvēki ar lieko svaru zaudēja svaru daudz ātrāk.
23. Greipfrūts.
Greipfrūts ir plaši pazīstams ar savu spēju uzlabot gremošanu un palielināt vielmaiņu. Tāpēc tas ir populārs daudzās svara zaudēšanas diētās.
24.Citrons.
Negāzēta ūdens ar citronu dzeršana treniņu laikā palīdzēs aktivizēt vielmaiņu un tauku dedzināšanas procesu.
25.Augļu skābes.
Lielākā daļa augļskābju ļauj zaudēt liekos kilogramus, paātrinot vielmaiņu. To, piemēram, veicina ābolos esošās vielas.
26.Jods.
Vairogdziedzeris ir atbildīgs par vielmaiņu organismā. Jods aktivizē savu darbu. Tās ikdienas vērtību satur tikai sešas ābolu sēklas. Jūras kāposti ir bagāti ar jodu.
Diezgan bieži internetā var atrast rakstus ar košiem virsrakstiem, piemēram, “Ēdieni, kas paātrina vielmaiņu”, “Ūdens eksplodē vielmaiņu!”, “Turpini savu gremošanas uguni!” Bet vai zinājāt, ka “paātrinot vielmaiņu” ir izdomājums, kam nav fizioloģiska pamata?
Ko jūs domājat, dzirdot par "labu vielmaiņu"? Parasti bagāta cilvēka iztēle zīmē attēlu: kaut kur vēdera apvidū tiek iekurta plīts, ēdiens nonāk caurulē, un turpat, plīts liesmā, bez laika nogulsnēties kā tauku rezervēm. , viss apēstais ēdiens tiek sadedzināts.
"Tāpēc mana draudzene ēd tikai šokolādi un bulciņas, bet joprojām ir slaida kā gazele," domā daži iespaidīgi cilvēki. "Protams, tas viss ir par izcilu vielmaiņu!" Un viņi sāk aktīvi rīkoties, lai to “paātrinātu”. Ūdens, biežas maltītes, asas garšvielas un zaļā kafija ir standarta džentlmeņu komplekts, kas cīnās par “labu” vielmaiņu. Bet kas patiesībā slēpjas aiz šī jēdziena?
Sāksim ar definīcijām
Metabolisms ir ķīmisko reakciju summa, kas notiek mūsu ķermenī, lai uzturētu dzīvību. Tie ietver sadalīšanās reakcijas (sarežģītas vielas sadalīšanās mazākos savienojumos, katabolisms) un sintēzes reakcijas (jaunu sarežģītu vielu radīšana no vienkāršākiem savienojumiem, anabolisms). Dažu vielu pārtapšanas laikā par citām mūsu ķermenis patērē enerģiju, ko uztura zinātnē parasti mēra kilokalorijās.
Kad eksperti runā par vielmaiņu, viņi domā, cik daudz enerģijas kilokalorijās cilvēks tērē dzīves procesā dienā. Kā jūs saprotat, šo indikatoru nevar “paātrināt”, jūs varat tikai palielināt ķermeņa enerģijas patēriņu.
Piekrītu, nav izdevīgi rakstīt tādus vārdus kā “palielinās jūsu enerģijas izmaksas” uz brīnumlīdzekļiem svara zaudēšanai. Tātad jūs grēcīgi nolemsiet, ka zāles piespiedīs jūs vingrot vai pilnībā atņems spēkus darbā. Daudz patīkamāk ir domāt par kaut kādu abstraktu vielmaiņu, kas dažiem cilvēkiem nez kāpēc darbojas labi, citiem slikti, bet darbosies labāk, ja iedzersi tableti.
Tāpēc plašsaziņas līdzekļos tik aktīvi izskanējis mīts par vielmaiņas paātrināšanu. Arī šobrīd daudzi fitnesa industrijas pārstāvji turpina lietot šo cilvēku prātos iesakņojušos metaforu.
Pirmkārt, jo vairāk jūs sverat, jo augstāks ir jūsu metabolisms. Izklausās neparasti, vai ne? Bet tā ir taisnība, jo jums tas ir jādara papildus darbs par visu ķermeņa audu dzīvības atbalstu, to kustību telpā. Taču vielmaiņu ietekmē ne tikai kopējais ķermeņa svars – jo sausāks ir ķermenis muskuļu masa, jo vairāk enerģijas mums vajag.
Otrkārt, vielmaiņa ir atkarīga arī no dzimuma, vecuma un ģenētikas.Šos trīs parametrus ir diezgan grūti kontrolēt, vai jūs nepiekrītat? Visvairāk enerģijas attiecībā pret ķermeņa svaru prasa augošs jauns vīrieša organisms, īpaši, ja viņam ir laba iedzimtība – lai gan ģenētikas devums kopējā enerģijas patēriņā nav kritiski liels.
Treškārt, ir tāds rādītājs kā “metabolisms miera stāvoklī” vai “bazālais vielmaiņas ātrums”. Aptuveni runājot, tas ir enerģijas daudzums, ko ķermenis tērē, lai nodrošinātu savu iekšējo darbu. Ja kādreiz esat pavadījis nedēļas nogales, guļot uz dīvāna, burtiski neko nedarot, iespējams, esat pietuvinājis savus enerģijas izdevumus etalonam. Ir formulas, kas ļauj aprēķināt, cik kilokaloriju jums ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis neko nedarītu: Mifflin-Saint-Geor vai Harris-Benedict formulas. Tas ir minimālais kaloriju skaits, zem kura organisms pāriet taupības un enerģijas patēriņa samazināšanas režīmā – piemēram, muskuļu vai – nedod Dievs – nervu audu iznīcināšanas dēļ.
Kas noteikti nepalīdz
Tātad, kā jau saprotat: vārdi “paātrināt” visbiežāk nenozīmē paātrinājumu, bet gan enerģijas patēriņa pieaugumu dzīves procesā. Tagad jūs pats varat atbildēt uz jautājumu: vai tas palīdz palielināt enerģijas izmaksas? daļējas maltītes? Kā ar obligātajām brokastīm? Kā ar agrām vakariņām? Nē nē un vēl vienu reizi nē. Visi šie pasākumi neietekmē to, cik daudz enerģijas jūs tērējat. Tas gan nenozīmē, ka tie neietekmē citus rādītājus.
Piemēram, dalītās ēdienreizes ļauj uzturēt nemainīgu uzturvielu koncentrāciju asinīs un neizjust smagu izsalkumu, kas ļauj viegli pārēsties. Ēdot mazas porcijas, varat labāk uzņemt uzturvielas no ēdiena un tādējādi gūt maksimālu labumu no tā ēšanas.
Sportistiem un aktīvās fitnesa entuziastiem daļējas ēdienreizes ir veids, kā saglabāt un veidot muskuļu masu, kas galu galā palielinās ķermeņa enerģijas patēriņu. Bet tam visam nav nekāda sakara ar “gremošanas uguns uzturēšanu” - tas ir mīts.
Ēdienreižu skaitam nav nozīmes, tāpēc 8 ēdienreižu cienītāji dienā var viegli pāriet uz 4-5 vai pat 3 ēdienreizēm bez jebkādām sekām. Vienīgais izņēmums ir kultūristi, kuri ēd 5000–7000 kcal dienā. Ar šādiem apjomiem ir vienkārši bīstami dalīt ar 3, jo var pat nepiecelties no galda. Bet vienkāršiem mirstīgajiem tas viss nav īpaši svarīgi.
Runājot par obligātajām brokastīm un vēlajām vakariņām, zinātnieki vairākkārt ir pierādījuši, ka šādi pasākumi būtiski neietekmē pētāmo svaru un vielmaiņu un kopumā nepalīdz zaudēt svaru. Taču pārēšanās naktī var negatīvi ietekmēt miegu, kas savukārt var palielināt apetīti dienas laikā. Un atkal tam nav nekāda sakara ar vielmaiņu.
Zaļā tēja un arī pikantās garšvielas nelīdzēs. Pipari uz īsu laiku paaugstinās ķermeņa temperatūru un liks tērēt enerģiju atdzišanai un sāpju mazināšanai. Zaļā tēja uz noteiktu laiku stimulēs nervu sistēmu. Bet kopējais šo triku efekts būs neliels (apmēram 4–5% dienā, pēc dažādiem avotiem) un kopumā nemanāms, jo diez vai jūs vēlēsities pastāvīgi svīst un satraukties.
Bet kas vēl var palīdzēt?
Ūdens.Ūdens palīdz samazināt apetīti. Bieži vien tieši dehidratācija izraisa vēlmi kaut ko apēst ārpus pamatēdienreizes. Cilvēks sajauc bada un slāpju signālus un galu galā apēd vairāk, nekā viņam vajag. Turklāt šķidruma izvadīšana no organisma prasa arī papildu enerģiju.
Veseli ēdieni. Jo vairāk apstrādāts produkts, jo vieglāk organismam ir noārdīt tajā esošos ķīmiskos savienojumus. Tādējādi, lai gan maizes gabalā un putras krūzē var būt vienāds kaloriju skaits, maizes sagremošanai tiks tērēts mazāk enerģijas nekā putras sagremošanai. Tā kā veselus pārtikas produktus ir grūtāk sadalīt, tie palielina iztērētās enerģijas daudzumu. Šķiedrvielas, kuras cilvēks praktiski nesagremo, mūsu gremošanas sistēmai ir īpaši apgrūtinātas.
Olbaltumvielas. Olbaltumvielas organismam ir diezgan enerģiju patērējoša molekula. Tam var būt ne tikai sarežģīta forma, kas ir “jāatšķetina”, pirms fermenti to var noārdīt, bet arī pati olbaltumvielu ķēde ir diezgan gara. Rezultātā organisms olbaltumvielu produktu uzsūkšanai tērē gandrīz tikpat daudz enerģijas, cik tas saņem no to uzņemšanas.
Un ne tikai pārtiku
Tomēr ir vērts paturēt prātā, ka vielmaiņas ātrumu visspēcīgāk ietekmē jūsu fiziskā aktivitāte. Pēc treniņa jūs varat novērot enerģijas patēriņa pieauguma efektu miera stāvoklī. Tas ir, kalorijas tiek sadedzinātas ne tikai slodzes laikā, bet arī vairākas dienas pēc tam - muskuļu atjaunošanas, to augšanas un hormonālo izmaiņu dēļ organismā. Šis bonuss ir ne tikai nopietniem spēka treniņiem – efektu palīdz sasniegt arī vienkārša pastaiga pa nelīdzenu apvidu.
Vēl viens svarīgs faktors ir stress, ko var “nopelnīt” ne tikai saziņā ar nepatīkami cilvēki, bet arī ar nepietiekamu atpūtu vai miegu. Stresa situācijā ķermenis nelabprāt tērē enerģiju, iespējams, paredzot nelabvēlīgu apstākļu iestāšanos.
Ja esat nopietni nolēmis ietekmēt vielmaiņu, stingri ieteicams nemeklēt maģiskus veidus, kā aktivizēt savu organismu maksimālā tauku dedzināšanas režīmā, bet gan pievērst uzmanību vecajiem labajiem veselīga dzīvesveida fundamentālajiem aspektiem - svaigai pilnvērtīgai pārtikai, aktīvs dzīvesveids un kvalitatīva atpūta.
Marija Danina
Fotoattēls thinkstockphotos.com
Sveiki puiši! Pirmkārt, sveicu vasaras pirmajā dienā! Vasara ir vienkārši lieliska! Parādās pavisam cits noskaņojums, strādāt gribas arvien mazāk, jūti ilgi gaidītā atvaļinājuma tuvošanos. Tirgū jau tirgo zemenes un ķiršus - starp citu, cik no jums šogad jau ir iedzēruši kādu “vitamīnu” ar šo labumu? Es jau!
Bet šodien es vēlētos ar jums apspriest vielmaiņas paātrināšanas tēmu. Tas būs ļoti svarīgi mums visiem, bet īpaši tiem, kuri plāno atbrīvoties no liekā svara. Es jau esmu izvirzījis līdzīgu jautājumu sava emuāra lapās. Par šo tēmu ir lielisks raksts, es ļoti iesaku to izpētīt, jo mēs par to runājam!
Daudzi cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, nespēj sasniegt savu mērķi, pat ja viņi visu dara pareizi. Jo ar to var nepietikt ātra maiņa vielas (vielmaiņa). Tas ir tik būtisks process, kas nosaka vitālo reakciju ātrumu cilvēka organismā. Pateicoties šim rakstam, jūs uzzināsiet, kāda ir vielmaiņas ietekme uz atbrīvošanos no liekajiem kilogramiem un kā jūs varat palielināt tā ātrumu.
Kā ierasts, visu pārrunāsim īsi, informatīvi un bez liekas pūkošanās. Un, ja kaut kas nav skaidrs, izmantojiet tālāk esošo komentāru veidlapu. Jā, gandrīz aizmirsu - ja pēkšņi radās jautājums par vielmaiņas palēnināšanu, lai pieņemtos svarā -
Vielmaiņas procesu ātrumu dabiski ietekmē vairāki faktori, bet viens no mega svarīgiem ir uzturs. Ir vairāki noteikumi, kā uzsākt vielmaiņu svara zaudēšanai, kas jāievēro. Pievērsīsim viņiem uzmanību:
- Jūs nevarat ignorēt savas rīta maltītes. Sātīgas brokastis ir vielmaiņas sākšanas atslēga. Kopumā neviens neatcēla auzu pārslas brokastīs un pāris olas, tāpēc pat nedomājiet par to...
- Jums ir jāpieturas pie daļējām ēdienreizēm, ēdot vismaz piecas reizes dienā ik pēc 2,5-3 stundām. Ja laika intervāli palielinās, organisms saņems signālu pāriet uz enerģijas taupīšanas režīmu, palēninot vielmaiņu. Lai gan tagad internetā var atrast informāciju, kas apstrīd biežu ēdienreižu efektivitāti vielmaiņas paātrināšanā – tomēr ŠĪ METODE STRĀDĀ!
- Jūs nevarat ievērot stingras diētas, vēl jo mazāk badoties. Ja ķermenis nesaņem pietiekami daudz enerģijas dienā, un tas ir vismaz tūkstotis kilokaloriju, tas sāks veidot rezerves zemādas tauku veidā, vienlaikus palēninot vielmaiņas procesus līdz pat 30%.
- Daudzi cilvēki kļūdaini ignorē atbilstības noteikumu ūdens bilanci un ir pārsteigti, kad nevar zaudēt svaru. Bez pietiekama svara zaudēšanas un normāla vielmaiņas ātruma nav iespējams. Auksta vai kausēta ūdens dzeršana palīdzēs paātrināt šo procesu, jo, lai to asimilētu, ķermenim tas būs “jāuzsilda” līdz ķermeņa temperatūrai, tērējot tam enerģiju. Bet karstā vasarā nedzeriet aukstu ūdeni, pretējā gadījumā kakls var “bo-bo”. Saglabājiet ierobežojumu līdz diviem litriem dienā.
- Ir nepieciešams dažādot pārtikas produktu klāstu un mainīt dienā uzņemto kaloriju daudzumu. Ja cipars nemainīsies, organisms pieradīs un vielmaiņa palēnināsies. Nebaidieties satricināt savu ķermeni un reizi nedēļā palieliniet diētu par 200-300 kalorijām.
- Ja vēlaties sadedzināt taukus, jums būs jāatsakās no sliktiem ieradumiem un nesabalansēta uztura. Īpaši tas attiecas uz alkoholu, gāzētiem dzērieniem, pārstrādātiem pārtikas produktiem, ātrās ēdināšanas ēdieniem, čipsiem un citiem neveselīgiem ēdieniem.
Zinātniskie pētījumi ir apstiprinājuši, ka pārmērīga alkohola lietošana palēnina vielmaiņu gandrīz par 75%.
Kas jāiekļauj savā uzturā?
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām. Visvairāk laika un enerģijas organisms tērē olbaltumvielu sagremošanai un asimilācijai, un tas labvēlīgi ietekmē vielmaiņas uzsākšanu. Tas ir arī proteīns, kas ir iesaistīts tauku dedzināšanas un muskuļu masas veidošanās procesos. Olbaltumvielām vajadzētu dominēt jūsu uzturā un būt katras ēdienreizes sastāvdaļai. Tas ir īpaši svarīgi brokastīm. Vairāk satura par šo noderīga viela zivīs, jūras veltēs, vistas krūtiņa, tītara, pākšaugi, olas un piena produkti.
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti palīdzēs paātrināt vielmaiņu līdz pat 10%. Tie palīdz uzturēt insulīna līmeni ilgu laiku tajā pašā diapazonā, un tas novērš tauku uzkrāšanos un saglabā sāta sajūtu vairākas stundas. Tas ietver dārzeņus, augļus, graudus un pupiņas.
Pārtikas produkti ar augstu omega-3 taukskābju saturu. Tie palīdz līdzsvarot leptīna saturu – vielu, kas nosaka vielmaiņas ātrumu un “pieņem lēmumus” par vai pret tauku uzkrāšanos. Liels skaits šo skābju ir atrodamas taukainas zivis– forele, skumbrija, tuncis, lasis un augu produkti – linu sēklās, valrieksti, pupiņas.
Pārtika, kas bagāta ar folijskābi. Papildus vielmaiņas ātruma palielināšanai tie izvada no organisma kaitīgās vielas un stiprina imūnsistēmu. Tie ietver olas, burkānus, aknas un kviešu klijas.
Pārtika, kas satur lielu daudzumu hroma. Pateicoties šim mikroelementam, organismā samazinās cukura līmenis, tas piedalās arī tauku un ogļhidrātu sadedzināšanā. To var atrast dārzeņos – kukurūzā, kāpostos, tomātos, sīpolos, graudaugos – griķos, auzās, kviešos un pākšaugos.
Produkti, kas satur jodu. Šis mikroelements ir vitāli svarīgs normālai darbībai vairogdziedzeris, un viņa, savukārt, ir atbildīga par vielmaiņas regulēšanu. Joda avoti ir jūras veltes – brūnaļģes, zivis, krabji, kalmāri, austeres.
Pārtika ar augstu kalcija saturu. Papildus labi zināmajai zobu un kaulu veidošanas un stiprināšanas funkcijai kalcijs ietekmē arī pārtikas gremošanu un barības vielu uzsūkšanos. Tās galvenie avoti ir piena produkti, rožu gurni, mandeles, sezama sēklas un pupiņas.
Vielmaiņas stimulēšanas pārtikas produkti
- Citrusaugļi. Tie ir neaizstājama uztura sastāvdaļa ne tikai svara zaudēšanai, bet arī imunitātes uzlabošanai. Greipfrūti, apelsīni, citroni labvēlīgi ietekmē darbu gremošanas sistēma, izvada toksīnus un lieko šķidrumu, kā arī pazemina holesterīna līmeni.
- Zaļā tēja. Pateicoties diviem galvenajiem komponentiem – kofeīnam un katehīnam, tas uzlabo un paātrina gremošanas procesu, palielinot tam nepieciešamo enerģijas daudzumu. Izdzerot trīs tases šī dzēriena katru dienu, vielmaiņas ātrums var uzlaboties par gandrīz 5%.
- Kafija. Pateicoties palielinātajam kofeīna saturam, tas paātrina vielmaiņas procesus un dod jums enerģiju, palīdzot jums būt produktīvākiem treniņos.
- Mīļā. Viena tējkarote medus glāzē ūdens, pievienojot citronu sulu, palīdz efektīvi uzsākt vielmaiņu, ja to lieto tukšā dūšā.
- Ingvers. Palīdz labāk absorbēt labvēlīgos elementus un piesātināt audus ar skābekli.
- Kanēlis. Ievērojami pazemina cukura līmeni asinīs, vienlaikus palielinot vielmaiņas ātrumu. Regulāra šo garšvielu lietošana palīdz zaudēt svaru.
- Sarkanie pipari, čili un halapeno. Pateicoties īpašai vielai – kapsaicīnam, tiek paātrināta sirds darbība un vielmaiņa, efektīvi sadedzinot kalorijas ilgu laiku pēc lietošanas.
- Ķiploki.Īpaši noderīgi, ēdot treknu pārtiku, samazinot tauku nogulsnēšanās iespējamību. Arī līdzsvaro glikozes līmeni.
- Āboli. Tas labi stimulē kuņģa-zarnu trakta darbību un pozitīvi ietekmē vielmaiņu.
- Auzu pārslas. Augstā šķiedrvielu satura dēļ organisms tērē liels skaits enerģiju.
- Ābolu etiķis. Palīdz noārdīt taukus, kas nonāk organismā ar pārtiku.
- Brokoļi. Tā ir lieliska kalcija, C vitamīna un šķiedrvielu kombinācija.
Mēs paātrinām vielmaiņu ar sportu
Otrs ļoti svarīgais vielmaiņas pastiprinātājs ir sports. Kultūrisms, fitness vai jebkas, ko darāt. Ir daži vispārīgie noteikumi fiziskajām aktivitātēm:
- Pakāpeniska slodzes palielināšanās.
- Pusotru stundu pirms nodarbību sākuma ir nepieciešams ēst ēdienu.
- Jūs nevarat elpot caur muti, pretējā gadījumā audi netiks piesātināti ar skābekli.
- Veiciet dažādus treniņus dažādām muskuļu grupām, tas uzturēs jūsu vielmaiņu labā formā.
Visefektīvākais veids, kā sasniegt savu mērķi, būs AEROBISKI vingrinājumi. Tie palielina sirdsdarbības kontrakciju skaitu un paātrina vielmaiņas procesus. Tāpat pēc treniņa beigām kalorijas tiek sadedzinātas vēl 12 stundas.
Aerobikas vingrinājumi ietver:
- Pastaigas. Šāda veida apmācība ir piemērota pat nesagatavotiem cilvēkiem un ir pieejama ikvienam bez izņēmuma. Sāciet ar paātrinātu tempu, pakāpeniski palielinot veiktās distances.
- Skrien. Ir ļoti noderīgi paātrināt vielmaiņu, veicot periodiskus paātrinājumus. Piemēram, skrieniet 2 minūtes normālā tempā un vienu intensīvā tempā un tā pārmaiņus līdz 5 reizēm. Skrienot un citos aerobos vingrinājumos noteikti sekojiet līdzi pulsam. - ļoti svarīgs faktors veiksmīgai tauku dedzināšanai.
- Peldēšana.
- Lecamaukla. Mans iecienītākais “pūšanas” slodzes veids. Man patīk lecamaukla! Noteikti uzstādiet sev mērķi ne tikai lēkt, bet arī iemācīties lēkt profesionālāk. Ar dubulto ritināšanu vienā lēcienā, krustu uz krustu utt.
- Skrien. Ja jums nepatīk skriet ārā, skrejceļš ir lieliska alternatīva. Šim nolūkam labāk ir skrejceļš.
- Braukšana ar velosipēdu, skrituļslidošana vai slidošana. Kā redzat, principā ir piemēroti jebkura veida vingrinājumi, kuros svīst un piespiežat aktīvi darboties “dzinējam”.
Ja vēlaties sadedzināt taukus pareizajā pulsa diapazonā, neiztiksiet bez profesionāla pulsometra, kas var arī sinhronizēties ar viedtālruni, izmantojot Bluetooth. Jūs varat izvēlēties manā īpašajā lapā (piemēram "Sportmeistars"- sadaļa “sporta elektronika” vai "Aliexpress"— sadaļa “Viss kardio treniņiem”).
Ne mazāk efektīvas ir spēka slodzes, kas stimulē muskuļu masas augšanu – šīs slodzes sauc par ANAEROBĀM. Kvalitatīvai apmācībai ar dzelzi labāk ir apmeklēt labi aprīkotu, modernu trenažieru zāli. Bet, ja vēlaties, varat trenēties mājās un atrast tam minimālas iespējas. Piemērots šim:
- Pietupieni, kas imitē sēdēšanu uz krēsla. Jums jātur mugura taisna un kājas plecu platumā.
- Lunges. Viņi izmanto veselu muskuļu grupu un attīsta koordināciju. Turot muguru taisni, soli uz priekšu ar taisnā leņķī saliektu ceļgalu. Nolaidiet otru kāju pēc iespējas zemāk, nepieskaroties grīdai.
- Pushups.
- Vēdera vingrinājumi.
- Dēlis.
Spēka vingrinājumus veic līdz 3 reizēm nedēļā, pārmaiņus ar aerobikas vingrojumiem. Jums arī pastāvīgi jāpalielina treniņu intensitāte, izmantojot svarus vai palielinot pieeju skaitu.
Faktori, kas negatīvi ietekmē vielmaiņu
- Ģenētiskā predispozīcija. Lēna vielmaiņa var būt iedzimta. Dažreiz tas var izpausties pēc slimības, nervu šoka vai grūtniecības.
- Vecums. Kā vecāks vīrietis, jo lēnāks notiek procesu un reakciju ātrums organismā.
- Hormonālie traucējumi. Nepareiza vairogdziedzera un aizkuņģa dziedzera darbība izraisa vielmaiņas palēnināšanos.
- Slikti ieradumi. Alkohols un smēķēšana negatīvi ietekmē visu ķermeni kopumā, saindējot gandrīz katru šūnu. Tie arī nelabvēlīgi ietekmē vielmaiņas procesus un traucē svara zudumu.
- Nepietiekama fiziskā aktivitāte. Pat ja jums ir grūti atrast laiku, enerģiju vai vēlmi doties uz sporta zāli vai vingrot mājās, jūs varat to kompensēt ar vienkāršu vingrinājumu. Piemēram, ejot uz darbu vai neizmantojot liftu.
- Pastāvīgs stress. Pastāvīgs nogurums un nervu stress izraisa taukskābju izdalīšanos, kas tiek pārveidotas par tauku nogulsnēm. Centieties izvairīties no pārmērīgas trauksmes un atpūsties garīgi un fiziski.
- Hronisks miega trūkums. Gulēšana mazāk nekā 7,5 stundas dienā izraisa bioloģisko ritmu traucējumus, vielmaiņas ātruma samazināšanos un svara pieaugumu.
Papildu metodes
- Pirts vai saunas apmeklējums. Sasildījusies ar tvaiku, āda atver visas poras, uzlabojot asinsriti un vielmaiņu. Tas ir arī lielisks veids, kā sadedzināt zemādas taukus, samazināt sāpju sindroms muskuļos un relaksācijā. Mēs vienkārši nevaram aizmirst par šķidruma papildināšanu. Par saunas un bodibildinga apvienošanu
- Aukstā un karstā duša. Tas sniegs lielisku enerģijas lādiņu visai dienai, padarīs ādu gludu un elastīgu, kā arī paātrinās vielmaiņas procesus. Mainiet karstu un aukstu ūdeni pusminūti. Pabeidziet procedūru ar zemas temperatūras ūdeni un pēc tam rūpīgi berzējiet ar dvieli.
- Vanna. Vannas uzņemšana ar dažādiem uztura bagātinātājiem palīdzēs uzlabot vielmaiņu. Var pievienot ārstniecības augu novārījumus ar liepu, lavandu, rozmarīnu. Arī labs efekts dot vannas ar sinepēm un apelsīnu un kadiķu ēteriskajām eļļām.
- Masāža. Varat apmeklēt profesionāļus vai veikt masāžu pats, izmantojot īpašus masierus, vakuuma burkas un sildošus krēmus un eļļas, kā arī medu. Masāža uzlabo asinsriti un izvada lieko šķidrumu, tādējādi sniedzot vēlamo efektu.
- Pieteikums ēteriskās eļļas ar kopšanas līdzekļiem. To pievienošana skrubjiem, maisījumiem ietīšanai, kā arī masāžas eļļām pastiprina procedūru efektu. Vislabvēlīgākās vielmaiņas eļļas ir ciprese, apelsīns, greipfrūts, kadiķis, ģerānija un kanēlis.
- Gulēt pietiekami daudz. Normālam vielmaiņas ātrumam cilvēkam nepieciešams 7-8 stundu miegs bez pārtraukumiem. Turklāt gulēt jāiet ne vēlāk kā pulksten 11, jo tieši no pulksten 11 līdz 1 visaktīvāk tiek sadedzināti tauki un izdalās augšanas hormons.
- Uzturēšanās ārā. To var apvienot ar pastaigu un vairāku stundu pastaigu parkos un meža parkos. Tas piesātinās ķermeni ar skābekli, uzlādēs to ar D vitamīnu un pacels garastāvokli.
- Tautas aizsardzības līdzekļi. Izmantot ārstniecības augu novārījumi pamatojoties uz kumelītēm, asinszāli, pelašķiem un daudziem citiem, var ievērojami uzlabot vielmaiņu.
Interesanti zinātniski dati
Zinātnieki ir veikuši vairākus pētījumus, atklājot, ka vielmaiņas ātrums tiek noteikts no dzimšanas un lielā mērā ir atkarīgs no ķermeņa uzbūves veida. Vielmaiņa ir ātrāka tiem, kuriem ir attīstītāka muskuļu sistēma un kopējā ķermeņa masa, ieskaitot skeletu un iekšējos orgānus. Tāpēc vīriešiem ir augstāks vielmaiņas ātrums.
Tāpat daudzi dati apliecina, ka, sasniedzot 30 gadu vecumu, vielmaiņas procesi ik pēc 10 gadiem sāk palēnināties par 3-4%.
Tāpat ekspertu viedokļi atšķiras par konkrētu pārtikas produktu ietekmi uz vielmaiņu, taču viņi vienojas par vienu - biežām dalītām ēdienreizēm ir labvēlīgāka ietekme.
Zāles
Tablešu un citu medikamentu lietošana ir attaisnojama tikai tad, ja citas metodes nepalīdz. Lai izvēlētos zāles, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Dažkārt pietiek ar komplekso vitamīnu lietošanu, jo šajā rakstā noskaidrojām, ka daudzu no tiem trūkums noved pie vielmaiņas palēninājuma.
Droši farmaceitiskie produkti ir augu izcelsmes preparāti, kuru pamatā ir:
- Lavzea safroliformes
- rozā radioaparāti
- Eleuterococcus
- žeņšeņs
- un citronzāle
Produkti, kuru pamatā ir aminoskābe L-karnitīns, arī ir efektīvi, taču tie darbojas tikai kopā ar fiziskām aktivitātēm.
Tirgū ir arī daudz uztura bagātinātāju, kas stimulē vielmaiņu un var būt patiešām efektīvi, taču tiem ir daudz kontrindikāciju un blakusparādību.
Vielmaiņa ir diezgan sarežģīts process, un jebkurš tā normālas norises traucējums var ietekmēt veselību un izskats. Ja jums ir grūtības zaudēt svaru, izmēģiniet šajā rakstā sniegtos padomus.
Un tas ir viss, kas man ir. Paātriniet vielmaiņu, ja jums tas ir nepieciešams, un zaudējiet svaru, jo esat izvirzījis sev šādu mērķi. Un novēlu jums pacietību un, lai arī ne superforšu, bet stabilus un konkrētus rezultātus. Čau čau!
komentārus nodrošina HyperCommentsP.S. Abonēt emuāra atjauninājumus, lai tu neko nepalaistu garām! Aicinu arī jūs uz savu Instagram
Oļa Ļihačova
Skaistums - kā dārgakmens: jo vienkāršāk, jo vērtīgāks :)
Saturs
Nogurdinot ķermeni ar pastāvīgiem uztura ierobežojumiem, lietojot dažādas zāles figūras uzlabošanai, sievietes nezina, ka vielmaiņas paātrināšana svara zaudēšanai daudz spēcīgāk veicina slaidumu, un rezultāta efekts saglabāsies ilgu laiku, ja noteikti uzvedības noteikumi tiek ievēroti. Kā uzsākt vielmaiņu, lai zaudētu svaru – šo jautājumu sev uzdod ikviens, kuram apnikušas tauku krokas sānos. Kas ir šis noslēpumainais metabolisms, un kādi faktori veicina tā pieaugumu?
Kas ir vielmaiņa
Cilvēks nevarētu pastāvēt ne dienu bez pastāvīgas vielmaiņas viņa organismā. Vārds “vielmaiņa” cēlies no grieķu valodas “metabols”, kas nozīmē pārmaiņas, pārmaiņas. Pārtikas uzsūkšanās process beidzas ar enerģijas izdalīšanos, kas nepieciešama visu cilvēka orgānu normālai darbībai. Organismā šūnās notiek sarežģīti procesi, lai sadalītu un absorbētu kompleksos cukurus un lipīdus - šos celtniecības blokus, kas veido cilvēka ikdienas enerģijas piegādi.
Metabolisma ātrums
Jebkurš organisms ir atsevišķa, īpaša sistēma ar saviem individuālajiem iestatījumiem, tāpēc katram cilvēkam ir savs vielmaiņas ātrums. Papildu mārciņu uzkrāšanās problēma ir saistīta ar zems līmenis vielmaiņas procesi. Pastāvīgas diētas var vēl vairāk palēnināt vielmaiņu, jo organisms uzglabās lipīdus “nākotnei bada laikā”, un tievēšanas efekts kļūs īslaicīgs.
Uztura speciālisti identificē vairākus iemeslus, kas var samazināt vai palielināt lipīdu dedzināšanas ātrumu cilvēka organismā:
- metabolisma ģenētiskā noteikšana;
- sadedzināto kaloriju attiecība pret patērētajām kalorijām;
- dzimumu atšķirībām ir ļoti nozīmīga loma – vīriešiem vielmaiņas metabolisms notiek ātrāk nekā sievietēm;
- saikne starp nodzīvoto gadu skaitu un dzīvesveidu.
Paaugstināta vielmaiņa
Ir cilvēki, kas apskauž sievietes, kuras nezina, kā paātrināt vielmaiņu, lai zaudētu svaru - viņas var ēst, ko vēlas, un nepieņemties svarā! Kā viņi to dara? Atbilde ir vienkārša: tiem ir augsta vielmaiņa, visas ienākošās kalorijas tiek sadedzinātas ķermeņa krāsnī, nepārvēršoties lipīdu rezervēs problēmzonās – kuņģī, sānos vai augšstilbos. Augsts līmenis vielmaiņas procesi ir raksturīgi jauniešiem, kuri sūknē muskuļus uz trenažieriem - galu galā, lai iegūtu muskuļu audus, ir jāiztērē daudz vairāk kilodžoulu nekā tauku iegūšanai.
Lēna vielmaiņa
Ar gadiem vielmaiņas ātrums organismā samazinās, tas nesadedzina kalorijas tik aktīvi kā iepriekš. Vidēji vielmaiņas reakciju ātrums samazinās par 3% gadā, un līdz 40 gadu vecumam sievietes, kuras nekad iepriekš nebija pamanījušas, ka viņiem ir liekais svars, pēkšņi ar skumjām atklāj, ka lēna vielmaiņa ir novedusi papildu mārciņas. Mēģinājumi maksimāli paātrināt vielmaiņas procesus, izmantojot dažādus medikamentus un diētas, nenoved pie svara zuduma, un svari rāda arvien neapmierinošākus skaitļus.
Kas paātrina vielmaiņu
Lai saprastu, kā palielināt vielmaiņu svara zaudēšanai, jums jāzina ķermeņa darbības pamatprincipi, veicot vielmaiņas procesus. Ja cilvēks ēd ar ierobežojumiem, kas raksturīgs visām diētām, tad vielmaiņas reakciju ātrums samazinās, lai ietaupītu enerģiju, kas nepieciešama normālai smadzeņu un iekšējo orgānu darbībai. Vielmaiņas uzlabošanu svara zaudēšanai var pielāgot, ievērojot noteiktus uzvedības noteikumus:
- noteikti ēdiet brokastis ar pārtiku, kas bagāta ar saliktajiem ogļhidrātiem;
- izvairīties no badošanās;
- apgādā organismu ar pietiekamu ūdens daudzumu, jo tas ir vielmaiņas procesu paātrinātājs un palīdz veicināt vielmaiņu;
- paradoksāli, lai zaudētu svaru, dažreiz ir jāsakārto dzeršanas dienas augstas kaloriju pārtikas produkti;
- bieži dodieties uz pirti, saunu vai baseinu, jo tie labi sadedzina kalorijas, kas veicina svara zudumu;
- spēlēt sportu, vēlams ar spēka treniņiem;
- Vielmaiņas paātrināšana svara zaudēšanai ir iespējama, ja atmetat smēķēšanu un lietojat alkoholu.
Kas palēnina vielmaiņu
Dažu pārtikas produktu ēšana vai neēšana var samazināt vielmaiņas ātrumu. Lai palielinātu vielmaiņu svara zaudēšanai, jums pilnībā jāatsakās no maizes izstrādājumiem un saldumiem, kas satur daudz tauku un ogļhidrātu. Turklāt komplekso cukuru un lipīdu vielmaiņu organismā palēnina miega trūkums, kalcija un B un D vitamīnu trūkums uzturā un pastāvīgi nogurdinoši ceļojumi vai lidojumi.
Vielmaiņu veicinoši pārtikas produkti
Lai paātrinātu vielmaiņu, lai zaudētu svaru, var panākt, patērējot šādus pārtikas produktus, lai paātrinātu vielmaiņu:
- dzērieni uz kakao pupiņu bāzes - kafija, kakao ar vājpienu;
- asas garšvielas vai garšvielas, kas pievienotas ēdienam, veicina svara zudumu;
- visi pilngraudu ēdieni - auzas, diedzēti kvieši, pilngraudu maize;
- raudzēts piens vai citi produkti, kas satur daudz Ca, jo šis elements uzlabo vielmaiņas procesus, ļaujot sasniegt ilgstošu svara zaudēšanas efektu;
- dārzeņi un augļi, kas satur daudz augu šķiedrvielu – kāposti, gurķi, āboli, visi citrusaugļi;
- Zaļās tējas vai tīra vārīta auksta ūdens dzeršana palīdzēs sadedzināt taukus.
Diēta vielmaiņas paātrināšanai
Zaudēt svaru, vienlaikus paātrinot vielmaiņas procesus, var panākt, ievērojot noteiktu diētu. Diēta, lai paātrinātu vielmaiņu, patiesībā ir uzturs veselīgs ēdiens ar augstu vitamīnu, šķiedrvielu un mikroelementu saturu, kas ietekmē apetīti, samazinot to. Ēst vajag pamazām, burtiski pa vienam vai diviem gabaliņiem, bet bieži. Svara samazināšanos veicinās gavēņa un “slodzes” dienu pārmaiņus, kad varēsi ēst sev tīkamos kaloriju bagātos ēdienus.
Zāles vielmaiņas paātrināšanai
Aptiekas un veikali, kas specializējas sporta uzturs, piedāvā daudzas zāles, kas palielina vielmaiņas ātrumu. Bieži tiek atrastas divas šādu fondu grupas:
- anaboliskie līdzekļi;
- hormonālās zāles.
Anaboliskas zāles, lai paātrinātu vielmaiņu, ir Anavar, Danabor un Oxandrolone. Galvenās šo zāļu aktīvās vielas ir vīriešu testosterons vai amfetamīns. Tos uzņem cilvēki, kuri vēlas ātri palielināt muskuļu definīciju un sasniegt sportiskus panākumus. Taču šos medikamentus nevajadzētu lietot pastāvīgi, īpaši sievietēm, jo viņu hormonālais līmenis var katastrofāli izjaukt, pasliktināties gremošana, un izskats iegūs raksturīgus vīrišķīgus vaibstus.
Hormonālie līdzekļi, kas palīdz paātrināt vielmaiņu svara zaudēšanai, ir balstīti uz augstu L-tiroksīna koncentrāciju, ko izdala virsnieru dziedzeri. Šo biostimulantu lietošana palielina sarežģīto cukuru un lipīdu apmaiņas ātrumu organismā. Tomēr pēc šādu medikamentu lietošanas pārtraukšanas cilvēki mēdz aptaukoties un piedzīvo hormonālās un endokrīnās sistēmas darbības traucējumus.
Vitamīni vielmaiņai
Kopā ar pareizi organizētu uzturu daži vitamīni palīdzēs zaudēt svaru, lai paātrinātu vielmaiņu. Tie ir gandrīz visi B vitamīni, jo tie paātrina vielmaiņas procesus, un to trūkums organismā ne tikai novedīs pie liekais svars, bet arī slikts muskuļu tonuss, pastāvīga noguruma sajūta un slikts garastāvoklis.
Garšaugi vielmaiņas uzlabošanai un svara zaudēšanai
Dažas receptes tradicionālā medicīna palīdzēs paātrināt svara zaudēšanas procesu. Tie ietver garšaugus, kas paātrina vielmaiņu, uzlējumus un uz tiem balstītas tējas. Jūs varat iegādāties gatavus garšaugus vai mājās pagatavot augu novārījumus, kas paātrina vielmaiņu. Viena no tām recepte ir šāda: jāsajauc upeņu augļi un sausas oregano lapas, pa 1 ēd.k. un jāpievieno tiem 3 ēd.k. kazenes un aplej ar 200 g ūdens. Uzliek maisījumu uz uguns un uzvāra. Novārījumu ievilkties pusotru stundu, uzņemt vienas dienas laikā.
Vingrinājumi vielmaiņas paātrināšanai
Palīdzēs paātrināt vielmaiņas procesus, sadedzināt papildu kalorijas un zaudēt svaru fiziski vingrinājumi, galvenais ir tos darīt regulāri, nevis ik pa laikam, un noteikti kopā ar tiem izmantojiet arī kardio slodzes spēka treniņš. Šāda veida vingrinājumi palīdzēs veidot muskuļu audus, kuru uzturēšanai nepieciešams daudz vairāk kilodžoulu nekā taukaudu enerģijas nodrošināšanai. Ja veselības stāvoklis neļauj aktīvi nodarboties ar sportu, tad var iztikt ar nesteidzīgām garām pastaigām pa parku.
Kā palielināt vielmaiņu sievietes ķermenī
Nav viena burvju līdzekļa vielmaiņas paātrināšanai un svara zaudēšanai. Lai uzsāktu un paātrinātu komplekso cukuru un lipīdu vielmaiņu organismā, ir jāievēro visaptveroši pasākumi – jāēd pareizi, ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, minerālvielām un polinepiesātinātajām taukskābēm, kā arī jāpievērš uzmanība sportam. Ja sieviete ir izvirzījusi savu mērķi zaudēt svaru, palielinot sarežģīto cukuru un lipīdu vielmaiņas ātrumu, tad viņai ir jāatsakās no jebkura alkohola, jo ķermenis to uztver kā papildu kaloriju avotu.
Auksta ūdens ieliešana vai kontrastduša palīdzēs izveidot vielmaiņu laikā iekšējie orgāni, veicinot svara zudumu un lipīdu dedzināšanu. Masāža, īpaši pēc pirts, kad viss ķermenis ir atslābināts, nāks par labu ķermenim, tonizējot, uzmundrinot un palīdzot paātrināt vielmaiņu. Regulārs sekss sadedzina kalorijas, palīdzot zaudēt svaru.
Kā palielināt vielmaiņu pēc 40 gadiem
Menopauze un menopauze veicina hormonālā līmeņa izmaiņas, vielmaiņas process sāk palēnināties, un sieviete pēkšņi saprot, ka iepriekšējie svara samazināšanas pasākumi neietekmē svaru, kas lēnām pieaug. Kā paātrināt vielmaiņu, lai zaudētu svaru, kā uzvesties, lai zaudētu liekos taukus un atbrīvotos no liekajiem kilogramiem? Uztura speciālisti iesaka noteikt savam vecumam, augumam un svaram nepieciešamo enerģijas patēriņu un pēc tam visas dienas garumā skaitīt pārtikas produktos esošās kalorijas un pārbaudīt, vai to daudzums ir optimāls.
Video: kā paātrināt vielmaiņu svara zaudēšanai
Krievijas galvenie eksperti uztura jomā ar autoritāti un argumentāciju stāsta, kā uzvesties, cik reizes dienā drīkst ēst, kādus pārtikas produktus iekļaut savā uzturā, lai atsāktu un normalizētu vielmaiņas procesus svara zaudēšanai. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, kad vielmaiņa palēninās un problēmzonās sāk uzkrāties liekie tauki.
Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter un mēs visu izlabosim!Apspriest
Vielmaiņas paātrināšana svara zaudēšanai - pārtika un zāles vielmaiņas uzlabošanai