Vai ir iespējams noņemt vēdera taukus ar abs? Vai vēdera muskuļu šūpošana palīdz atbrīvoties no vēdera taukiem? Veiciet vingrinājumus stāvus, lai strādātu ar kodolu no visām pusēm
Visgrūtāk sakoptā ķermeņa vieta ir kuņģis. Lai atrisinātu problēmu, gandrīz katra sieviete uzskata, ka viņa var samazināt savu apjomu, pumpējot abs. Muskuļu pumpēšana vien ne vienmēr var sasniegt vēlamo rezultātu – noņemt kuņģi un sānus. Sūknēšanas procesā muskuļu masa aug un kļūst stiprāka, taču ar to nepietiek, lai samazinātu tauku daudzumu. Lai tauki “izkūstu kā sviests” līdz ar fizisku slodzi, ir nepieciešams veikt korekcijas uzturā. Nē, jums nevajadzētu ēst tikai dārzeņus un kaut kādā veidā sevi stingri ierobežot. Jums vienkārši jāuztur patērēto olbaltumvielu, ogļhidrātu un trekno pārtikas produktu līdzsvars, kā arī jāzina to lietošanas laiks. Šajā materiālā mēs centīsimies izdomāt, kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus, lai noņemtu vēdera taukus.
- Ir nepieciešams praktizēt labi vēdināmā telpā.
- Noteikti nodrošiniet sevi ar pietiekami daudz šķidruma. Intensīva treniņa laikā jūs bieži jūtat slāpes, noderēs neliels ūdens malks.
- Tiek uzskatīts, ka, lai zaudētu vēdera taukus, tukšā dūšā ir nepieciešams uzpumpēt vēdera muskuļus. Jebkurā gadījumā jums jāsāk trenēties ne agrāk kā pāris stundas pēc uzkodām.
- Sertificēti fitnesa speciālisti savos stāstos par to, kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus mājās, iesaka vingrot pirms pusdienām, faktiski vēdera un sānu ķermeņa masas samazināšanai ir atļauts jebkurā laikā.
- Vai ir iespējams noņemt vēdera taukus, veicot abs? Protams, bet jātrenējas diezgan intensīvi.
Cik ilgi trenēties?
Kā pareizi uzpumpēt vēderu mājās, lai atbrīvotos no vēdera taukiem, kādai jābūt slodzei? Šajā jautājumā galvenais ir mērenība, izrādiet nedaudz pacietības. Pirmajā nodarbību nedēļā, ne vairāk kā divās, labāk ir veikt 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem, iespējams, 20. Sākotnējā posmā ir svarīgi nemēģināt darīt pēc iespējas vairāk, lai ātri zaudētu svaru un noņemtu vēderu, bet gan pārbaudīt sava ķermeņa spējas un iemācīties efektīvi veikt visus vingrinājumus. Kad iemācies sajust, kuras muskuļu grupas saraujas, un uzstādītā latiņa kļūst viegli sasniedzama, jāpalielina slodzes apjoms.
Vai ir iespējams zaudēt vēdera taukus, pumpējot abs? Noteikti! Kā pareizi sūknēt vēdera muskuļus, lai noņemtu taukus no vēdera? Veiciet katru pagriezienu gludi, šeit ir nevajadzīgi grūdieni. Ieelpojot, mēs labi paceļam ķermeni, savelkam muskuļus, izelpojot - gludi nolaižamies, atslābinām muskuļus. Vai tavs vēders saruks, ja uzpumpēsi abs? Tas notīrīs, jums tas tikai jādara katru dienu.
Veicot korekcijas savā uzturā
Pārdomāts uzturs ir visa ķermeņa veselības atslēga, palīgs tiem, kuri vēlas kļūt miniatūri un iegūt pievilcīgu formu vasarai. Nepietiek tikai ar video noskatīšanos, kā pareizi uzpumpēt abs, lai meitenei tiktu vaļā no vēdera un sāniem, nāksies atteikties arī no pārmērīgas ceptu ēdienu, kartupeļu, gaļas majonēzes mērcē un salātu lietošanas kopā ar to; , vecmāmiņas pīrāgi un tamlīdzīgi. Kaloriju saturoši un cepti ēdieni tikai palielina jūsu vēderu, un tad visi jūsu mēģinājumi noņemt sānus, laiks, kas pavadīts, pētot video par to, kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus, lai noņemtu vēdera taukus, būs veltīgi.
Lai dāma kļūtu par skaistas figūras īpašnieci, viņai nāksies upurēt garšīgus našķus, nu, vismaz lielos daudzumos dažkārt tomēr var nedaudz ļauties. Tas ir, lai atbildētu uz aktuālo jautājumu: "Vai ir iespējams atbrīvoties no vēdera, uzpumpējot meitenes abs?" jūs saņemsiet atbildi, tas ir iespējams, bet ar nelielu grozījumu - diēta būs jāpārskata un nedaudz "jātīra".
Kā uzpumpēt vēderu un apgriezt sānus, garšīgi ēdot? Tikai! Ēdiet raudzētus piena produktus, ja jums nav pret tiem alerģijas, svaigi dārzeņi un augļi, olas, jūras veltes, graudaugi - tas ir garšīgi.
Ēdiet augu izcelsmes taukus, vairāk olbaltumvielu pārtiku, mazāk ogļhidrātu, tad visiem jūsu pūliņiem, kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus, lai atbrīvotos no vēdera taukiem, būs pozitīva ietekme.
Vai joprojām domājat, ka uzskaitītie produkti nav garšīgi? Un tikai padomājiet, kādas dažādas plaušas un garšīgi salāti un jūs varat gatavot zupas. Lasiet par ēdieniem PP diētai, iespējams, atradīsiet vairākus ēdienus, kas atbilst jūsu gaumei. Galvenais nemirst badā.
- Pirmkārt, jūs neizturēsit ilgi, jūs atraisīsit un ēdīsit 5 reizes vairāk.
- Otrkārt, bada streika laikā ķermenis ir panikā, ka ir iestājušies grūti laiki, un nededzinās taukus, bet drīzāk uzkrās tos no visa, ko ēdat, tā teikt "lietainai dienai", kā arī vielmaiņu. darbosies lēnāk.
Un vēl nedaudz par uzturu. Pastāv mīts, ka pēc 18:00 viss, ledusskapis ir aizslēgts, jūs nevarat ēst. Patiesībā, risinot jautājumu par to, vai ir iespējams zaudēt vēdera taukus ar abs, jums jāzina, ka uzturs fizisko aktivitāšu periodā ir ļoti svarīgs, pat uzkodas ir apsveicamas, taču pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā plkst. 2 stundas pirms gulētiešanas. Un šai tehnikai jābūt bagātai ar olbaltumvielām, piemēram, var apēst nedaudz biezpiena.
Nu, ķersimies pie jautrās daļas. Uz jautājumiem: “Kā uzpumpēt abs, lai atbrīvotos no vēdera un sāniem?”, “Vai ir iespējams atbrīvoties no vēdera, uzpumpējot abs?”, “Kā ir labākais veids, kā uzpumpēt vēderu abs, lai atbrīvotos no vēdera?”, “Ko ēst?” - mēs jau atbildējām. Tagad pāriesim pie nodarbībām.
Vingrinājumi skaistai sievietes atvieglošanai
Tagad internets ir piepildīts ar daudziem video par to, kā noņemt sānus, kā uzpumpēt vēdera muskuļus un vispār, vai ar vēdera muskuļiem ir iespējams normalizēt savu figūru. Visi video par to, kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus, lai atbrīvotos no vēdera taukiem, ir diezgan efektīvi. Mūsu vietnes lapās varat skatīties, kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus, lai atbrīvotos no vēdera.
- Klasisks pagrieziens. Mēs veicam 2 komplektus, 30 sit-ups. Mēs apguļamies uz līdzenas virsmas, saliekti ceļi, kājas plecu platumā, plaukstas pakausī. Ieelpojot, mēs paceļam ķermeni no grīdas, pāris sekundes paceļam, nolaižamies un izelpojam.
- "Varžu vingrinājumi." Mēs veicam 30-50 atkārtojumus 2 pieejās. Mēs apsēžamies uz sola vai gultas malas, plaukstas uz pakauša, saliecam kājas, pievelkam pie krūtīm, tad iztaisnojam.
- Reverse crunches. 2 komplekti, 40 atkārtojumi. Apgulieties uz muguras, rokas pie sāniem, salieciet ceļus. Paceliet savu mucu no grīdas tā, it kā mēģinātu stāvēt uz lāpstiņām, taču necelieties ļoti augstu un mazāk atbalstieties uz rokām. Jāstrādā vēdera muskuļi.
Kā zaudēt vēdera taukus un uzpumpēt abs - pamatnoteikumi.
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir noteikt mērķi, cik ilgi vēlaties to sasniegt. Otrais ir uzturs. Bez tā vienkārši nav vietas. Tas ir 70 procentu panākumi. (rīsi, ola, tomāti, tītara)
Trešais, protams, ir regulāras apmācības. Treniņus var veikt trīs reizes nedēļā, kas ir pietiekami, lai zaudētu svaru.
Galvenais ir regularitāte. Ja esat izvirzījis mērķi, ēdiet pareizi katru dienu, trenējieties efektīvi, lai atbrīvotos no vēdera taukiem un uzpūstu vēderu.
Vēl viens punkts ir skriešana. Vienmēr veltiet tam laiku. Tas lieliski palīdz noņemt taukus un uzpumpēt abs. 15-20 minūtes. Vissvarīgākais ir tad, kad kļūst grūti, nepadodies. Atcerieties, ka galvenais ir rezultāts, galvenais ir jūsu mērķis.
Padomi par to, kā zaudēt vēdera taukus un efektīvāk uzpumpēt vēderu.
Ņemsim par piemēru parasto pagriezienu Parasti pagriezienus veic tā, ka rokas tiek fiksētas aiz galvas un tad, paceļot plecu jostu, savelkam abs. Bet, iespējams, šajos atkārtojumos nav pietiekami daudz pūļu. Mūsu mērķis ir savilkt vēdera muskuļus katrā atkārtojumā, jo, ja vēlamies iegūt efektu no katra atkārtojuma, mums šie muskuļi ir jānostrādā maksimāli. Būtība ir tāda, ka atkārtojumi tiks veikti ar piepūli vēdera muskuļiem. Paceļot mēs izelpojam un savelkam vēdera muskuļus (savelkam abs). Lieta ir tāda, ka mēs izelpojam un savelkam abs. Un, griežot, vēdera muskuļi jūtas saspringti, nolaižot muguru. Koncentrējieties un strādājiet pie katra atkārtojuma. Tādā veidā mēs iegūstam efektīvākus vingrinājumus vēdera noņemšanai un vēdera uzpumpēšanai.
Vairāki veidi, kā noņemt vēdera taukus un palielināt vēdera muskuļus vīriešiem un sievietēm.
Neatkarīgi no tā, cik smagi jūs trenējaties, nesakārtojot diētu, jūs nesaņemsit savu sešpaku. Visvienkāršākā lieta, ko varat darīt, lai zaudētu vēdera taukus un palielinātu vēdera muskuļus, ir izslēgt saldos pārtikas produktus. Ieskaitot saldos dzērienus, un dažus sānu ēdienus aizstājiet ar dārzeņiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Tādējādi jūs samazināsiet patērēto ogļhidrātu daudzumu un, līdztekus ikdienas īsiem treniņiem, jūs noteikti samazināsiet ķermeņa tauku daudzumu un uzlabosiet abs. Vēl viens veids, kā zaudēt vēdera taukus un palielināt vēdera dobumu, ir ēst mazkaloriju divas vai trīs dienas nedēļā. Jūs ēdat tikai dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu un zema tauku satura olbaltumvielu pārtiku. Tajā pašā laikā mēs izslēdzam arī saldumus un citus neveselīgus ēdienus pārējās dienās.
Apmācības programma par to, kā atbrīvoties no vēdera tauku un uzpumpēt vēderu mājās.
Ideālākais vingrinājums vēdera tauku noņemšanai un vēdera uzpūšanai, kas ir ļoti piemērots lietošanai mājās. Viena universāla kustība visam priekšējam vēdera muskuļiem. Ir trīs galvenie faktori, ar kuriem jūs varat noņemt vēderu un uzpumpēt perfektus abs. - Grūtākais un vissvarīgākais ir diēta. Ne tad, kad nevarat atbrīvoties no vēdera taukiem un izveidot perfektus vēdera muskuļus bez diētas. Jo zemādas tauki vienmēr nosegs jūsu kubus, neatkarīgi no tā, cik daudz jūs tos uzpumpējat.
- Fiziskā aktivitāte. Lai sadedzinātu kalorijas, vajag ne tikai nepabeigt ēst, bet arī daudz no tām iztērēt. Dažādi veidi aktivitāte. Treniņi zālē, skriešana, sporta spēles. Jebkura enerģiju patērējoša darbība. Atkal ne paši vēdera vingrinājumi, bet pārsvarā kardio strādā. Un tad, ņemot vērā to, ka ievērojat diētu, vēdera tauki pazudīs.
- Patiesībā pats vēdera muskulis. Tas, tāpat kā citi ķermeņa muskuļi, ir jāuzsūknē (jūsu abs). Lai pēc pareizas uztura un kardio treniņu jūsu abs sāks izcelties.
Šī vingrinājuma pirmā versija. Paceļot rumpi un kājas, guļot uz muguras, saliekti ceļi. Rokas aiz galvas. Šis vingrinājums jāveic lēnām. Ir labi, ja atkārtojumu skaits nepārsniedz 20. Tad jūsu kubi šūpojas un nedarbosies uz izturību.
Nākamā iespēja ir nedaudz sarežģītāka. Ķermeņa pozīcijas ir vienādas, rokas taisni uz augšu, kājas taisnas. Un tajā pašā laikā mēs salokām ķermeni.
Laika gaitā šis vingrinājums jums kļūs viegls. Jums vajadzētu nosvērt gan ķermeņa apakšdaļu, gan ķermeņa augšdaļu. Hanteles un svari. Vai cita krava, kas jums ir parocīga mājās. Pirmā iespēja ir gulēt uz muguras. Hanteles uz pleciem un vienlaicīga rumpja un kāju saliekšana, kājas saliektas ceļos. Pleci un papēži karājas visu laiku. Sarežģītākais variants, izstieptas rokas ar hantelēm, kājas arī, un salokām rumpi un kājas. Trīs seti, starp tiem 2 minūšu atpūta.
Tādējādi vēdera noņemšana un vēdera uzpūšana mājās kļūst par pilnīgi izpildāmu uzdevumu.
Anatomija. Kā zaudēt vēdera taukus un palielināt abs
Lai gan jūs regulāri saskaraties ar vingrinājumiem, lai tonizētu un stiprinātu vēdera muskuļus, daudzi no šiem vingrinājumiem ir nepietiekami un neefektīvi. Daži vingrinājumi faktiski var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, un maz var darīt, lai stiprinātu vēdera muskuļus. Šīs rokasgrāmatas mērķis ir nodrošināt precīzu, noderīga informācija un ieteikumi vingrinājumiem vēdera trenēšanai. Turklāt tiks kliedēti vairāki mīti un maldīgi priekšstati par to, kā zaudēt vēdera taukus un uzpumpēt vēdera muskuļus. Nepieciešams īss vēdera muskuļu anatomiskais pārskats. Vidusdaļas muskuļi sastāv no taisnā vēdera un iekšējiem un ārējiem slīpajiem muskuļiem. Taisnā vēdera josta ir gara, plakana muskuļu šķiedru josla, kas stiepjas vertikāli starp jūsu kaunumu un piektās un sestās ribas skrimšļiem jūsu vārpstas priekšpusē. Tās labās un kreisās puses vidū ir atdalītas ar spēcīgu apvalku, kas nozīmē baltu līniju. Ir trīs horizontālas cīpslu krokas, kas rada muskuļus, kas rodas dažiem indivīdiem.
Muskuļi ir ietverti apvalkā, ko veido citu vēdera muskuļu aponeiroze (plati, plakani un plāni saistaudi). Vēdera taisnais zars izliek mugurkaulu, atnesot krūtis vai iegurni viens otram, un palīdz sānu saliekšanā. Vēdera taisnais zars aktīvi piedalās arī stumbra stabilizācijā, kad galva ir pacelta guļus stāvoklī. Ārējās slīpās daļas ir stumbra visattālākās šķiedras, un tās atrodas taisnā vēdera muskuļa sānos. To augšējie un sānu stiprinājumi apakšējiem ir 8 cīpslu ieejas, kas stiepjas (bloki kā saliktu roku pirksti).
Ārējā šķielēšanas apakšējie un vidējie gali ir saistīti ar iegurņa priekšējo cekuli (gūžas cekuls) un Alba līnijas aponeirozi no ribām līdz kaunuma cekulam. Ārējais slīpais muskulis faktiski kļūst par cirkšņa saiti. Šī muskuļa šķiedras stiepjas pa diagonāli, veidojot “V” formu.
Zem ārējiem slīpiem, kas darbojas aptuveni taisnā leņķī, atrodas iekšējie slīpi, kas veido apgrieztu “V” formu. To apakšējā un sānu aplikācija atrodas uz cirkšņa saiti, iegurņa cekuli , un (saistaudu ) apakšējā daļā ir iekšējie slīpi. muskuļu šķiedras iet gandrīz horizontāli. Gan ārējie, gan iekšējie slīpie muskuļi ir iesaistīti krūšu kurvja saliekšanā un iegurņa kauli kopā, rumpja locīšana uz sāniem (sānu liece) un rumpja rotācija. Ārējos sauc par “pretējās puses” rotatoriem.
Muskuļu šķiedru atrašanās vieta, kad pagriežaties uz kreiso pusi, ārējās slīpās šķiedras labajā pusē atvieglo kustību. Un otrādi, ja pagriežat pa labi, kreisās ārējās slīpās šķiedras palīdz kustēties. No otras puses, iekšējie slīpie muskuļi ir "tādi paši kā sānu muskuļi". Tādējādi, pagriežoties pa kreisi, kreisā iekšējā slīpā muskulatūra atvieglo kustību. Pagriežot pa labi, labie iekšējie slīpie muskuļi palīdz kustēties.
Tā kā iekšējo slīpo muskuļu apakšējās šķiedras darbojas horizontāli, tās arī ir stiprās puses rumpis. Lai gan lielākā daļa cilvēku uzskata, ka slīpie muskuļi ir tikai frontālie muskuļi, ir svarīgi atzīmēt, ka to vēdekļveida šķiedras stiepjas no sāniem līdz muguras lejasdaļai līdzīgi kā korsete pieguļ cilvēkam.
Dziļākais vēdera muskuļu slānis, šķērseniskais muskulis, nepiedalās stumbra kustībās. Muskuļiem ir svarīga loma spēcīga gaisa izvadīšanā no plaušām; kā arī iekšējo orgānu saspiešana.
Vēdera treniņu "nelieši" ir gurnu saliecēji, kas tuvina kājas un rumpi. Muskuļos, kas saliec gurnu, ietilpst taisnais augšstilba kauls. Pilni pietupieni ietver gūžas saliecējus, kas var izraisīt muguras lejasdaļas izliekumu un nevēlamas muguras sāpes, īpaši tiem, kuriem ir salīdzinoši vāji vēdera kauli.
Guļus kāju pacēlumi izaicina gūžas saliecējus ar ierobežotu vēdera iesaistīšanos. Stumbra saliekšanas kustībās bieži vien ir muskuļu nelīdzsvarotība starp vājāku vēdera un spēcīgāku gūžas saliecēju. Vēdera treniņu mērķis ir maksimāli palielināt līdzdalību vēdera dobumi, samazinot gūžas saliecēju iesaistīšanos.
Noderīgs padoms
Statiskas vēdera muskuļu kontrakcijas (kontrakcijas bez kustībām) ir noderīgas (un ieteicamas) labas mugurkaula pozas veidošanā, īpaši mācoties, kā noliekt iegurni atpakaļ (aizmugurējā iegurņa slīpums).
Noderīgs vingrinājums vēdera noņemšanai un vēdera uzpūšanai. Daudzi cilvēki domā, ka sānu čokurošanās ir labs vingrinājums lai veidotu ķermeņa malas. Tā nav taisnība, jo dziļākie mugurkaula muskuļi var veikt šo vingrinājumu daudz efektīvāk nekā vēdera muskuļi. Faktiski kvadrātveida muskulis, kas no kaula virsotnes piestiprinās pie jostas skriemeļu šķērseniskajiem procesiem un zemās ribas, patiesībā ir tīrs sānu saliecējs muskulis. Anatomiski tas ir novietots tā, lai būtu aktīvāks nekā ārējie slīpi sānu saliekšanā. Sāpīgums, ko daudzi cilvēki saista ar slīpo muskuļu nostiprināšanu, patiesībā ir šo muskuļu pārmērīgas izmantošanas un pārāk ātras kustības rezultāts. Jāņem vērā, ka lēna, kontrolēta, mainīga stumbra sānu locīšana ir efektīvs vingrinājums mugurkaula sānu kustību apjoma palielināšanai.
Veicot noteiktus vingrinājumus vēdera tauku noņemšanai un vēdera uzpūšanai, viņam bieži šķiet, ka muskuļi ir sadalīti augšējā un apakšējā daļā. Lai gan vēdera muskuļiem ir starpsegmentu nervu stimulācija, jūs nevarat sarauties vienu daļu neatkarīgi no otras. Tomēr, stabilizējot gurnus un vienkārši paceļot rumpi, vēdera augšdaļā notiek relatīvi lielāka muskuļu kontrakcija, kā rezultātā šajā apgabalā palielinās muskuļu saraušanās. Turklāt iekšējie slīpie ir vairāk iesaistīti. Un otrādi, veicot apgrieztus sēdus (paceļot iegurni no grīdas), apakšējā daļā ir lielāks saīsinājums, kas rada izaicinājumu Nospiediet uz leju salīdzinoši vairāk nekā augšējā prese, un arī lielāka ārējo slīpo līdzdalība.
Ja jūs veicat daudz vēdera vingrinājumu, jūs zaudēsit vēdera taukus?
Masačūsetsas universitātes ievērojamais pētījums pārliecinoši parādīja, ka in situ treniņš nesamazina vēdera tauku šūnu diametru, zemādas vēdera tauku saturu vai vēdera apkārtmēru. Tāpēc jūs nevarat selektīvi izmantot ab treniņus, lai zaudētu zemādas taukus. Tā vietā, lai samazinātu tauku daudzumu noteiktā ķermeņa zonā, ir jāmaina kopējais ķermeņa tauku daudzums.
Vai staigāšanas laikā vēdera muskuļi ir aktīvi?
Tas var būt pārsteidzoši, taču vēdera muskuļu elektromiogrāfiskā analīze ir parādījusi, ka vēdera muskuļi ir diezgan neaktīvi, ejot pa līdzenu virsmu. EMG analīze ir zinātniska metode elektriskās aktivitātes un muskuļu kontraktilitātes mērīšana kustības laikā, līdzīgi kā elektrokardiogramma (EKG) mēra sirds ritmu. Vēdera taisnais zars un ārējie slīpie muskuļi uzrāda nelielu aktivitāti uzceltā stāvoklī, ja vien rumpis nav noliekts atpakaļ. No otras puses, iekšējie slīpie muskuļi tiek turēti sasprindzināti sēžot, stāvot un ejot, lai palīdzētu stabilizēt iegurni.
Tagad, kad esam kliedējuši dažus populārus mītus un noskaidrojuši dažus svarīgus jautājumus par to, kā zaudēt vēdera taukus un iegūt tonusu vēdera muskuļus, apskatīsim dažus no efektīvākajiem līdzekļiem šo muskuļu trenēšanai. Iespējams, viens no visizplatītākajiem un svarīgākajiem jautājumiem, kas tiek uzdoti par vēdera kondicionēšanu, ir "cik tālu jums vajadzētu saliekties (vai saliekties)?"
Pētījumi liecina, ka vēdera muskuļi saliek mugurkaulu aptuveni pirmajās 30 līdz 45 kustības grādos, kas ir aptuveni līdzvērtīgs plecu lāpstiņu pacelšanai no zemes. Pārsniedzot 30 grādu leņķi, jaudīgie gurnu saliecēji sāk pārņemt atbildību par kustību. Sakarā ar iespējamo spiedienu uz mugurkaula lejasdaļu no gūžas saliecējiem, nevar ieteikt pilnus pietupienus.
Saliekti ceļgali, atbalstīti kāju pietupieni var izraisīt jostas spriedzi, kas var radīt kaitīgu ietekmi uz jostas diskiem. Vairāki pētījumi liecina, ka pacēlumi guļus stāvoklī, kad ceļi ir saliekti un kājas nav atbalstītas, palielina vēdera darbību un samazina gūžas locītavas (īpaši taisnās augšstilba locītavas) aktivitāti Tā kā vēdera vingrinājumu efektivitāte ir šajā nelielajā kustību diapazonā (30–45 grādi). var būt nepieciešams vairāk atkārtojumu un vingrinājumu, lai pareizi izaicinātu šos muskuļus.
Nākamajās sadaļās mēs īpaši aplūkosim treniņu procesu, kā noņemt vēdera taukus un uzpumpēt vēderu.
Vai es varu veikt abs katru dienu? Noteikti trenējiet tos vismaz 3–5 dienas nedēļā, un ikdienas treniņi ir pieņemami. Atšķirībā no citiem muskuļiem, jūs reti nogurdinat vēdera muskuļus tik daudz, lai tiem būtu nepieciešama papildu diena, lai atgūtu. Tas ir tāpēc, ka jūs vienmēr strādājat ar sava rumpja svaru ierobežotā kustību diapazonā, salīdzinot ar citiem vingrinājumiem, kas var izaicināt muskuļus ar arvien lielāku pretestību. Jūs varat regulāri strādāt ar vēdera muskuļiem, un nevajadzētu baidīties, ka šie muskuļi kļūs pārāk lieli. Faktiski vēdera muskuļi ir ļoti plāni muskuļi, salīdzinot ar citiem muskuļiem, piemēram, deltveida muskuļiem, sēžas muskuļiem, bicepsiem un četrkādiem. Tādējādi, ja vien pakāpeniski nepārslogosit šos muskuļus ar papildu ārējo pretestību, abs kļūs "pārāk resns".
Pārliecinieties, ka veicat vēdera vingrinājumus ar pareiza tehnika. Efektīvam vēdera treniņam akcentējiet ķermeņa stāvokli un kustību prasmes. Labāki rezultāti tiks sasniegti, koncentrējoties uz tehniku. Tāpat veiciet vingrinājumus lēnām un kontrolēti. Vairāk koncentrējieties uz vēdera kustībām, cenšoties uzsvērt katru kontrakciju.
Vēdera muskuļu pievilkšana, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, var būt efektīvs veids, kā palīdzēt pievilkt krūtis un iegurni vienu pret otru, maksimāli palielinot rumpja pacelšanas efektu. Tas var palīdzēt iztēloties, ka jūsu abs saraujas kā akordeons.
Vēdera pievilkšana arī palīdz dažiem cilvēkiem izlīdzināt muguras lejasdaļu ar grīdu. Ir daži cilvēki, kuriem ir noderīgi izelpot celšanas fāzē, jo tas atvieglo vēdera kontrakciju. Patiešām, vēdera muskuļos ar izteiktākām izelpām tiek novērota palielināta muskuļu EMG aktivitāte
Daži cilvēki vēlas jūs pārliecināt, ka ir ideāla secība, kā zaudēt vēdera taukus un iegūt tonusu abs, tas ir, ja jūs vienkārši iegādājaties viņu produktu. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka jūsu ķermenis pastāvīgi mācās pielāgoties un reaģēt uz stimuliem. Ja jums tiktu parādīts viens un tas pats stimuls, t.i., vēdera secība, jūs viegli pielāgotos šai rutīnai, lai tā galu galā kļūtu neefektīva jūsu vidusdaļas veidošanā. Atslēgas vārds, kas jāatceras visos pretestības treniņos, ir "dažādība". Jūs varat pievienot savu interesi, radošumu un izaicinājumu apmācību programma vēdera dobumā, mainot katra no tālāk norādīto līdzekļu daudzumu un veidu
- vingrinājumi
- atkārtojumi un komplekti
- secība
- vingrinājumu skaits
- pretestība
- pozīcijas vingrinājums
- vingrinājumu temps
- Kompresijas veids
Viens no veidiem, kā dažādot treniņu, ir mainīt izmantotās muskuļu kontrakcijas veidu (saīsināšana, pagarināšana un statiska).
Apmācības padomi, kā zaudēt vēdera taukus un palielināt vēderu.
Plānojot vēdera treniņu, izvēlieties 5 līdz 10 vingrinājumus, apvienojot muguras locīšanas, rotācijas un sānu vingrinājumus. Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, pabeidziet 8 katra vingrinājuma atkārtojumus. Treniņu ieteicams mainīt ik pēc 2-3 nedēļām. Ar katru kontrakciju tiecieties pēc kustību kvalitātes. Lēnas un kontrolētas kustības vienmēr ir vislabākās.
Lai gan vēderi ir problēmzona daudziem cilvēkiem zināšanas un rīki, kas jums tagad ir, palīdzēs sasniegt jūsu mērķus šajā jomā
Dažiem cilvēkiem jau ir redzami seši vēdera muskuļi, bet lielākajai daļai no mums tie ir paslēpti zem tauku slāņa. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā ātri uzpumpēt vēderu un zaudēt vēdera taukus.
Lieliski vēdera muskuļi nav tikai labi izskatīties bikini (lai gan arī tas noteikti ir svarīgi), tie liecina par spēcīgu, funkcionālu ķermeni. Sekojiet šim plānam astoņas nedēļas, lai kļūtu vēl spēcīgāki. Šajā rokasgrāmatā par sešpakojuma iegūšanu mēs dalīsimies ar pieciem baušļiem, kas jums jāievēro, ja vēlaties iegūt sešpaku vēdera muskuļus: treniņu plāns ar mugurai draudzīgiem vingrinājumiem, septiņu dienu ēdienreižu plāns, lai iegūtu pietiekami daudz enerģijas. , un padomi, kas palīdzēs ātrāk sadedzināt kuņģi visas dienas garumā un padarīt to plakanu.
1. Treniņš ar “anti” kustībām
Jūsu kodols dara visu iespējamo, kad jūs pretojaties kustībai, neļaujot jums nokrist vilciena bremzēšanas laikā. Mūsdienu pamata apmācība ir tieši balstīta uz šādām “pret” kustībām.
2. Apstrādājiet visu ķermeni
Abs nav viss. Slīpu, slīpu un muguras lejasdaļu iesaistīšana novērsīs nelīdzsvarotību un kā papildu bonusu ļaus jums pacelt lielāku svaru.
3. Veiciet vingrinājumus stāvus, lai strādātu ar kodolu no visām pusēm
Veiciet vingrinājumus stāvus, lai strādātu ar kodolu no visām pusēm. IN īsta dzīve Jūs reti guļat, tāpēc neizmantojiet šo pozu, lai trenētu vēderu. Ir jāpierod izmantot ķermeni no visām pusēm.
4. Ēd labāk, ne mazāk.
Runājot par pārtiku, kalorijas ir mazāk svarīgas nekā kvalitāte. Šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā ēst veselīgi, lai nepaliktu badā.
5. Atbrīvojies no stresa
Stresa hormons kortizols liek jums uzkrāt taukus vēderā, kas nozīmē, ka kad augsts līmenis stress, tu nekad neredzēsi savus abs, lai cik daudz trenētos. Novērsiet to, un jūs ātri redzēsit rezultātus.
Vingrinājumi abs
Stāviet ar kājām nedaudz atstatus, turot virs galvas tējkannu vai smagu hanteli. Gurnos noliecies uz sāniem, vienu roku uzliekot uz apakšstilba, lai saglabātu līdzsvaru, un ar otru roku virs galvas turot hanteli. Stāviet taisni, lai pabeigtu vingrinājumu. Lai padarītu to grūtāku, veiciet dzirnaviņas ar stieni.
Nostājieties sānu dēļa stāvoklī, atbalstot savu svaru uz vienas rokas vai apakšdelma, novietojot kājas vienu uz otras (vai abas uz grīdas, ja tas ir pārāk grūti). Paceliet augšējo kāju, turot ķermeni taisnā līnijā, pēc tam nolaidiet to.
Vienas rokas dēlis labi darbojas uz slīpiem, bet bez sola jūsu abs apdegs. Nostājieties dēļu pozīcijā ar platām kājām un turiet hanteli vienā rokā. Paceliet to līdz paduses, apstājieties, tad nolaidiet to. Mēģiniet pabeigt visus atkārtojumus, nenolaižot hanteli uz grīdas, pēc tam dariet to pašu otrā pusē.
Rocky stila vienas rokas atspiešanās labi nostrādās tavus slīpumus, ja tev pietiks tam spēka, bet ja nē, izmēģini šo versiju. Novietojiet kājas plati un noliecieties ar vienu roku uz sola, galda vai stieņa. Nolaidieties, līdz jūsu krūtis pieskaras atbalstam, pēc tam spiediet uz augšu. Veiciet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam mainiet rokas.
Nokļūstiet dēļu pozīcijā ar TRX siksnām uz kājām un rokām uz grīdas. Pa vienam velciet ceļus uz krūtīm, uz sekundi apstājieties, pēc tam atgrieziet kāju sākuma stāvoklī.
Turot kājas uz TRX cilpām un rokas atrodas uz grīdas, salieciet gurnos, lai tuvinātu kājas galvai, līdz izveidojat apgrieztu V. Apturiet augšpusē un pēc tam nolaidiet. Šis vingrinājums ļaus jums uzpumpēt vēdera lejasdaļu.
Pakariet no stieņa ar saliektām rokām 90 grādu leņķī. Paceliet kājas (ja nepieciešams, salieciet ceļus, bet, ja iespējams, turiet tos taisni), pauze augšpusē, pēc tam nolaidiet.
Nostājieties uz dēļa kastes, sola vai dīvāna priekšā, pēc tam "ejiet uz priekšu" ar vienu roku, atbalstot savu serdi. Atgriezieties un atkārtojiet nākamo atkārtojumu ar otru roku. Vai vēlaties piesaistīt krūšu muskuļus? Pievienojiet atspiešanos starp atkārtojumiem.
Treniņu plāns, lai iegūtu saplēstu abs
Kā jums vajadzētu veidot savu abs? Vienkārši ievērojiet šo plānu katru dienu. Pievienojiet šos mini treniņus saviem esošajiem vai veiciet tos atsevišķi.
Vingrinājumi, kas apzīmēti ar 1A un 1B, ir jāveic secīgi. Pabeidziet visus 1A atkārtojumus, pirms pāriet uz 1B ar minimālu atpūtu. Pēc 1B pabeigšanas atpūtieties, kā norādīts, un sāciet no jauna.
1. diena: Izlieces pretestība
Ar šiem vingrinājumiem jūs pretojaties saliekšanai jostasvieta mugurkaulu, tādējādi stiprinot muguras lejasdaļu.
Pieejas: 3 Atkārtojumi: 10 Atpūta: 0 sek
Nokļūstiet plank pozīcijā, novietojot rokas treniņu cilpās. Ar katru roku pēc kārtas izveidojiet apli, pievelciet abs. Mājās izmantojiet pāris mazus dvieļus.
Pieejas: 3 Atkārtojumi: 10 Atpūta: 60 sek
Ieejiet dēļu pozīcijā, turot pie balstiekārtas rokturiem, izstiepiet rokas uz augšu, neļaujot rokām slīdēt virs galvas, noturot rumpi un gurnus vienā līnijā. Apturiet augšpusē, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Spēcīgi vīrieši var padarīt lietas grūtākas, pārvietojot kājas TRX cilpās.
2. diena: Rotācijas pretestība
Šie vingrinājumi liek jūsu kodolam pretoties pagriešanai, iesaistot slīpos muskuļus.
Pieejas: 3 Atkārtojumi: 10 Atpūta: 0 sek
Nometieties ceļos un turiet kabeļa rokturi vai vienu pretestības joslas galu ar abām rokām tuvu ķermenim. Izstiepiet rokas uz priekšu, kamēr jums vajadzētu sajust pretestību, kas velk jūs uz sāniem. Apturiet vienu sekundi, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Varat arī veikt šo vingrinājumu stāvus vai ilgāk turēt rokas taisni, lai iegūtu papildu izometrisku izaicinājumu.
Pieejas: 3 Atkārtojumi: 10 Atpūta: 60 sek
Apgulieties uz soliņa ar hanteles rokā, nedaudz noliektu, lai aizsargātu plecus. Turot kājas plakaniski uz grīdas un lāpstiņas cieši saspiestas kopā, paceliet hanteli virs galvas. Nav soliņa? Veiciet šo kustību uz grīdas, bet nepalīdziet sev ar brīvo roku.
3. diena: gurnu locīšana
Šie vingrinājumi tiek uzskatīti par sliktiem, lai strādātu abs, bet, ja tie tiek veikti pareizi – ar atslābinātu mugurkaulu – tie ļaus efektīvāk veikt jebkuru citu vingrinājumu. Lūk, kā to izdarīt pareizi.
Pieejas: 3 Atkārtojumi: 10 Atpūta: 0 sek
Stāviet uz rokām ar saliektiem ceļiem un apakšstilbiem balstoties uz vingrošanas bumbu. Atspiediet sevi atpakaļ, līdz jūsu kājas ir taisnas un rokas atrodas jums priekšā, pēc tam atgrieziet ķermeni sākuma stāvoklī.
Pieejas: 3 Atkārtojumi: 10 Atpūta: 60 sek
Nospiediet apakšdelmus uz fitball un lēnām pārvietojiet tos pa apli, it kā maisītu trauku. Vispirms veiciet visus atkārtojumus vienā pusē, tad otrā pusē.
4. diena: Sānu lieces pretestība
Šie vingrinājumi novērš muguras lejasdaļas saliekšanu uz sāniem — tas ir noderīgi, ja nēsājat koferi vai novietojat to uz tvertnes virs galvas.
Pieejas: 3 Atkārtojumi: 10 katrā pusē Atpūta: 30 sek
Novietojiet vienu stieņa galu stingri stūrī vai uz šķīvja, pēc tam satveriet otru ar abām rokām. Nospiediet to no augšas un pēc tam pagrieziet to vienā un otrā virzienā.
Pieejas: 3 Atkārtojumi: 5 katrā pusē Atpūta: 45 sek
Stāviet blakus smagai hantelei, tējkannam vai, ja jūtaties pārliecināts, stienim. Pietupieties, turot svaru vienā rokā, pēc tam paceliet to uz augšu tā, it kā jūs veiktu spiešanu guļus, virzot gurnus uz priekšu, lai pieceltos taisni. Lai palielinātu slodzi, iedomājieties, ka nēsājat koferi. Ejiet 20 metrus ar hanteli un pēc tam mainiet rokas.
Septiņu dienu ēdienreižu plāns
Šis iknedēļas ēdienreižu plāns ir izstrādāts, lai sniegtu jums daudz olbaltumvielu un mērenu kaloriju daudzumu, lai sadedzinātu taukus un veidotu muskuļus. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru vēdera zonā un izveidot skaistus abs.
pirmdiena
otrdiena
trešdiena
ceturtdiena
piektdiena
sestdiena
svētdiena
Kā sadedzināt taukus visu dienu
Pārliecinieties, ka jūsu vielmaiņa darbojas, lai, samazinot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, jūs varētu ātrāk redzēt abs. Lūk, kā pārliecināties, ka jūsu ķermenis strādā katru minūti.
6:00 Dzert ūdeni
Dzeršanas režīms ne tikai uzlabo fizisko un garīgo sniegumu, kas palielina jūsu izturību sporta zāle un ne tikai, un ir arī pierādīts, ka tas tieši ietekmē ogļhidrātu un tauku metabolismu, kā rezultātā par 25% palielinās termoģenēzes ātrums. Tā rezultātā jūsu ķermenis efektīvāk sadedzina taukus.
7:00 Iztikt bez grauzdiņiem
Muskuļu audi ir jutīgi pret insulīnu, un ogļhidrāti vislabāk uzsūcas šajā diennakts laikā, taču saskaņā ar pētījumiem žurnālā Cellular And Molecular Endocrinology, tauku šūnas darbojas tāpat. Tas nozīmē, ka, ēdot ogļhidrātus, tie tiks pārvērsti taukos un uzkrāti. Labāk pagatavojiet pāris olas mājās.
8:00 Atpūties
Austrālijas Dīkinas universitātes veiktais pētījums atklāja, ka akūts stress var palielināt vēlmi ēst kaut ko saldu. Atskaņojiet astoņu minūšu relaksējošu Marconi Union skaņdarbu “Weightless” (vai jebkuru citu melodiju ar ātrumu 60 sitieni minūtē), tas sinhronizēsies ar jūsu sirds un smadzeņu viļņiem, ļaujot jums ignorēt jebkuru stresa situāciju.
10:00 Celies
Mazkustīgs dzīvesveids ir tikpat bīstams kā smēķēšana, un tas ir saistīts ar paaugstinātu diabēta un aptaukošanās risku, taču tas ir vairāk nekā tikai kaloriju neizmantošana. Mazkustīgs dzīvesveids faktiski maina ķermeni ģenētiskā līmenī, kad jūs sēžat. Kā ar to tikt galā? Nav nepieciešama operācija, vienkārši piecelieties kājās vismaz 5 minūtes katru stundu.
12:00 Ēdiens
Kardio vingrinājumi tukšā dūšā ir labi, bet gudrāk ir to darīt otrādi. Mičiganas universitātes pētījumi atklāja, ka ogļhidrātu un olbaltumvielu patēriņš pirms treniņa uzlabo veiktspējas ātrumu un ilgumu. fiziski vingrinājumi, palielina izmantotās enerģijas daudzumu un liek sadedzināt taukus. Turklāt efekts var ilgt dienu vai ilgāk pēc treniņa.
19:00 ēst ogļhidrātus
Vai esat dzirdējuši mītu, ka pēc pulksten 18:00 nevar ēst ogļhidrātus? Pētījums žurnālā Obesity liecina, ka ogļhidrātu ēšana vakarā palīdzēja samazināt ķermeņa tauku līmeni subjektiem. Vēlās nakts uzkodas arī ziņoja, ka jūtas mazāk izsalkušas.
21:00 Dzert agri
Alkohols traucē tauku uzsūkšanos, izdarot spiedienu uz aknām, un, ja to dzersi pirms gulētiešanas, tas ietekmēs augšanas hormona (ko bieži dēvē arī par jaunības hormonu) ražošanu. Tas palielina tauku vielmaiņu un palīdz atjaunot muskuļus, bet pētījumi žurnālā Metabolism atklāja, ka alkohola lietošana pirms gulētiešanas var samazināt spēku par aptuveni 70%.
23:00 Gulēt tumsā
Fotosensitivitāte ietekmē miega dziļumu un ilgumu, kas var mainīt hormonu ražošanu un padarīt jūs vairāk pakļauti tauku pieaugumam. Slikts sapnis arī maina apetīti, izjaucot "bada hormona" grelīnu, saskaņā ar Hārvardas universitātes pētījumu, savukārt Mayo Clinic pētījumi liecina, ka tas palielina kaloriju patēriņu, bet ne kaloriju patēriņu.
Skaisti, tonēti un veidoti vēdera muskuļi ir daudzu, gan vīriešu, gan sieviešu sapnis. To iegūt, protams, nav tik vienkārši - būs jāmēģina, būs regulāri jāvingro un jāierobežo sevi ēdienā, bet, ja ļoti gribēsi tikt pie kārotajiem “abs”, būs jāiet līdz galam . Ir arī ļoti svarīgi zināt, kā pareizi sūknēt presi, jo no tā lielā mērā būs atkarīgi arī rezultāti. Apskatīsim, kas jums jāzina, ja nolemjat strādāt ar vēdera muskuļiem.
Lai saprastu, kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus iesācējiem, jums jāzina par trīs ķermeņa tipu esamību:
- Ektomorfs- dabiski tievi cilvēki, kuriem ir minimāls zemādas tauku daudzums.
- Mezomorfs- cilvēki, kuriem ir laba, harmoniska ķermeņa uzbūve un kuri ir pietiekami fiziski spēcīgi
- Endomorfs- cilvēki, kuriem ir tendence uz lieko svaru, kuriem liels skaits zemādas tauki.
Pirmie divi veidi prasīs mazāk laika nekā trešais, lai izveidotu skaistus vēdera muskuļus. Principā tas ir iespējams cilvēkam ar jebkuru ķermeņa tipu, jautājums ir tikai, cik daudz laika tas prasīs un kādi pūliņi būs jāpieliek.
Regulāri sarežģīti vingrinājumi un pareiza sabalansēta uztura kombinācija palīdzēs pareizi noņemt vēderu un uzpumpēt vēdera muskuļus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka vispirms apjoms pazūd, muskuļi kļūst tonēti, un tikai pēc tam sāk parādīties kubi. Tie ir ilgstošas apmācības rezultāts.
Ir daudzi veidi, kā pareizi sākt uzpumpēt vēdera muskuļus. Tomēr pirms izvēles konkrēta programma, jums ir jādefinē savs mērķis. Meitenes visbiežāk vēlas tikai plakanu un tonizētu vēderu, bet vīrieši arī sapņo par veidotiem, brutāliem vēdera muskuļiem. Abos gadījumos diētas nozīme ir liela, tikai pirmajā variantā tā vairāk būs vērsta uz tauku sadedzināšanu un kaloriju deficīta nodrošināšanu, bet otrajā uz maksimālu olbaltumvielu piegādi muskuļiem, lai tie varētu normāli veidot .
Cita starpā, kā pareizi un efektīvi uzpumpēt presi, ir gandrīz galvenā loma lugas motivācijas faktors. Daudzi cilvēki, kuri saskaras ar grūtībām sākotnējā posmā un neredz tūlītējus rezultātus, nekavējoties padodas un pārtrauc vingrot. Bet tā nav taisnība. Jā, nekas nenotiek uzreiz, un jums būs smagi jāstrādā, lai pamanītu izmaiņas uz labo pusi, taču rezultāts būs tā vērts. Ir ļoti svarīgi sevi motivēt un nepadoties.
Kad un cik bieži ir labāk sūknēt vēdera muskuļus?
Speciālisti konsultē apmācību kopš rīta, pirms brokastīsi. Pirms tam tukšā dūšā izdzeriet glāzi ūdens. Ūdens parasti ir ārkārtīgi svarīgs tiem, kas nodarbojas ar sportu, lai izdzertu vismaz pusotru litru tīra šķidruma dienā.
Tomēr ne visi paspēj mācīties no rīta. Ja jums ir ērtāk pumpēt vēdera muskuļus vakarā, dariet to 1-1,5 stundas pēc ēšanas pāris stundas pirms gulētiešanas.
Vēl viens aktuāls jautājums ir, cik bieži pareizi sūknēt vēdera muskuļus. Vēdera muskuļi atveseļojas diezgan ātri, bet tam vienkārši nav jēgas – viņiem vajadzētu saņemt vismaz 24 stundas diennaktī atpūtai. Optimāli ir sūknēt abs 3-4 reizes nedēļā. Atpūtas dienas var veltīt kardio vingrinājumiem vai citu muskuļu grupu trenēšanai.
Optimālais apmācības ilgums ir aptuveni stunda. Mazāks var neļaut muskuļiem pilnībā trenēties, un liels novedīs pie to izsīkuma, kā rezultātā tie nevarēs augt tik aktīvi, kā vēlaties. Ja esat iesācējs, nevajag uzreiz sevi pārslogot – sāciet ar nelielām slodzēm un pakāpeniski palieliniet tās.
Kā pareizi elpot, pumpējot abs?
Jautājumā par to, kā pareizi sūknēt presi, tas ir ļoti svarīgi. Kļūda, ko pieļauj daudzi iesācēji sportisti, ir aizturēt elpu gandrīz, lai pabeigtu visu pieeju. Tas ir principiāli nepareizi, jo muskuļi, nesaņemot pietiekami daudz skābekļa, cieš, kas negatīvi ietekmē jūsu treniņu efektivitāti.
Pareiza elpošanas tehnika uztur normālu muskuļu darbību, palīdz mums mazāk nogurt, un attiecīgi palielinās treniņa efektivitāte. Tāpat pareiza elpošana novērš elles muskuļu sāpes, atstājot tikai patīkamu, raksturīgu dedzinošu sajūtu. Elpošanas tehnika vienmēr ir identisks neatkarīgi no veicamā vingrinājuma: ieelpošana tiek veikta atslābinoties, tas ir, atgriežoties sākuma stāvoklī, un izelpošana tiek veikta, veicot pašu vingrinājumu, kad muskuļi ir maksimāli sasprindzināti. Piemēram, parastas celšanas laikā jūs izelpojat, kad paceļat ķermeni, un ieelpojat, kad to nolaižat atpakaļ.
Iesildīšanās un atdzišana
Jautājumā par to, kā pareizi uzpumpēt abs meitenēm un vīriešiem, iesildīšanās nozīme ir liela. Pirms ķerties pie galvenā vingrinājuma, jums tam jāvelta 10-15 minūtes. Daži eksperti uzskata, ka iesildīšanās ir svarīgāka par pašu treniņu. Tas ļauj sagatavot muskuļus stresam, piepilda tos ar asinīm, kas pozitīvi ietekmē treniņu efektivitāti.
Labs variants iesildīšanai - lecamaukla, skriešana vai skriešana vietā, pietupieni, līkumi. Iesildīšanos ieteicams sākt ar ķermeņa augšdaļu un pabeigt ar kājām. Pievērsiet pietiekami daudz uzmanības saitēm un locītavām – varat tās nedaudz izstiept. Ieteicams arī dažas minūtes izstaipīties pēc fiziskās slodzes – to sauc par atvēsināšanu. Atdzesēšana palīdzēs mazināt pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu un atjaunot elpošanu.
Lai pareizi uzpūstu vēderu, jums ir jāsaglabā gludums un vienāds temps. Centieties neizdarīt pēkšņus raustīšanās vai raustīšanās, un pēc iespējas vairāk koncentrējieties uz muskuļiem, kurus strādājat. Svarīgi, lai vingrinājumi tiktu izpildīti tehniski pareizi. Pretējā gadījumā jūs varat ne tikai nesasniegt rezultātus, bet arī traumēt locītavas vai saites. Ja jums vairs nav spēka veikt kādu vingrinājumu, nedaudz atpūtieties vai pārejiet pie nākamā. Ķermenim ir jādod laiks atgūties.
Trenējot vēderu mājās, ieteicams sākt ar pamata vingrinājumiem augšējiem un apakšējiem muskuļiem, kā arī strādāt ar ārējiem un iekšējiem slīpajiem muskuļiem. Vingrinājumus, kurus veiksiet, ieteicams sadalīt vairāku dienu garumā un izveidot programmu, lai vienmēr varētu orientēties. Neaizmirstiet arī par citiem vingrinājumiem. Ja jūs interesē, kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus, lai atbrīvotos no vēdera, noteikti iekļaujiet to programmā kardio treniņš kas palīdzēs ātrāk sadedzināt taukus.
- Pirmkārt, ir svarīgi atcerēties par veselību. Nedrīkst vingrot, ja jūtat sāpes mugurā, vienkārši jūtaties slikti, ciešat no iekšējo orgānu slimību saasināšanās vai nesen veiktas operācijas vai operācijas.
- Jūsu labais garastāvoklis ir svarīgs. Ja trenējaties iekštelpās, tur vēlams nodrošināt pietiekamu svaiga gaisa plūsmu – tad viegli elpojaties, un ķermeņa šūnas būs aktīvi piesātinātas ar skābekli.
- Sagatavojieties iepriekš ūdens. Fizisko aktivitāšu laikā jūs sajutīsiet slāpes. Turklāt, lai šūnas ātrāk atdalītu taukus, tām nepieciešams pietiekams daudzums šķidruma.
- Nesportojiet ar pilnu vēderu – pēc ēšanas ļaujiet paiet vismaz stundai, vēlams divas.
- Mājās ir svarīgi izvēlēties, ko darīt pareiza virsma. Mīksts dīvāns nederēs – virsmai jābūt cietai. Jūs varat vienkārši veikt vingrinājumus uz grīdas ar nelielu paklājiņu.
- Izvairieties no raustīšanās un pēkšņām kustībām. Pretējā gadījumā jūs varat sabojāt muguru un plecus, samazinot treniņu efektivitāti.
- Slodzei jābūt vienmērīgai un vienmērīgai, bet tajā pašā laikā aktīvai un intensīvai.
- Sūknējot abs, turiet muguras lejasdaļu uz grīdas. Jums vienmērīgi jānolaižas, noliekot rumpi uz grīdas skriemeli pa skriemeli.
- Pat ja treniņš ir ļoti īss, neaizmirstiet par atdzišanu un iesildīšanos.
- Lai pareizi uzpumpētu abs - meitenei vai puisim, tas nav svarīgi, katra treniņa laikā ir jāsajūt, kā vēdera muskuļi saraujas. Tā ir tikai zīme, ka jūs visu darāt pareizi.
- Centieties nepieļaut lielus intervālus. Lai slodzes būtu efektīvas, neapstājieties, bet periodiski mainiet vienu vingrinājumu pret citu.
- Panākumu atslēgas - regularitāte un noturība. Regulāri uzpumpējiet abs saskaņā ar shēmu, pakāpeniski palielinot slodzi.
- Neierobežojiet sevi ar vingrinājumiem guļus stāvoklī. Prese šūpojas arī zem vairākām citām slodzēm, piemēram, skrienot. Turklāt kardio vingrinājumi palīdz sadedzināt taukus.
- Sūknējot abs, ieteicams ievilkt vēderu. Tas nav viegli, taču tas ievērojami palielina jūsu apmācības efektivitāti.
Ja, pumpējot abs, jūtat sāpes mugurā, pārtrauciet treniņu un konsultējieties ar speciālistu.
Dažiem cilvēkiem tas patīk labāk, bet citi dod priekšroku sporta zālei. Šis labs variants, jo tajā ir viss nepieciešamais efektīvam treniņam - kardio, spēks, un aprīkojums slodzes palielināšanai. Turklāt tur varat konsultēties ar instruktoriem, kuri var parādīt, kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus.
Labs līdzeklis presei ir slīps raksts, kas nostrādā visus vēdera muskuļus un paātrina tauku dedzināšanas procesu. Ar to varat veikt tādus pašus vingrinājumus kā bez tā, taču ir atsevišķa tehnika, ar kuru vispirms ir jāiepazīstas. Augšējos vēdera muskuļus var efektīvi strādāt pie horizontālās joslas - šī ir vairāk vīriešu versija, kas prasa spēku, izturību un noteiktu sagatavošanos.
Apakšējos vēdera muskuļus var trenēt, izmantojot fitbols. Ir arī ērti izmantot simulatoru, piemēram, rullīti - tas ir ideāli piemērots lietošanai mājās.
Principā nekas nav sarežģīts pareizi sūknēt presi. Pat ja jums kaut kas neizdodas uzreiz, tas ir laika un pastāvīgas prakses jautājums. Ir svarīgi būt motivētam un ieklausīties savā ķermenī. Tāpat, lai uzzinātu, kā pareizi sūknēt presi, fotogrāfijas par šo tēmu palīdzēs ikvienam interesentam. Turklāt tiešsaistē varat atrast simtiem video, kas skaidri parāda pareizu vēdera muskuļu sūknēšanas procesu.
Cik ilgi jums ir nepieciešams sūknēt abs, lai zaudētu vēdera taukus vai, precīzāk, taukus? Aprobežošanos ar pazīstamiem ēdieniem un iecienītākajiem gardumiem daudzas sievietes uztver nepareizi. Jā, tas ir ļoti grūti, bet ķermenim tas patiešām nāks par labu. Šeit mēs, protams, domājam nevis monodiētas, kas ir nesabalansētas un līdz ar to nedrošas, bet gan kaloriju pārtikas ierobežojumu uzturā, kas organismam nedod labumu. Tie ir maizes izstrādājumi, viss salds un miltains. Bet daudziem ir diezgan grūti no tā atteikties. Šķiet, ka ir vieglāk noņemt vēdera taukus, vienkārši uzpumpējot vēdera muskuļus, taču tā nebūt nav taisnība.
Jūs nespēsiet zaudēt vēdera taukus tikai ar vingrinājumiem. Tādā veidā jūs tikai stiprināsiet vēdera muskuļus, bet tauku nogulsnes nepazudīs. Tāpēc pēc tam, kad cilvēks ir atbrīvojies no vēdera taukiem, ieteicams intensīvi uzpumpēt vēdera muskuļus. Protams, arī fiziskie vingrinājumi veicina svara zudumu un paātrina procesu, taču šajā gadījumā būs daudz vieglāk izvēlēties citu vingrojumu veidu, jo nav nekādas starpības, kā tiek patērētas kalorijas. Izvēlieties sev piemērotāko metodi, piem. ātra pastaiga vai pat skriešana, aerobika, dejas utt.
Kad jūsu svars normalizējas, jautājums par to, cik daudz jums ir nepieciešams sūknēt vēdera muskuļus, lai noņemtu taukus no vēdera, kļūs pamatots. Intensīvi vingrojot, pirmos rezultātus var pamanīt aptuveni 2 nedēļas pēc nodarbību sākuma.
Lai nodarbības būtu efektīvas un neradītu diskomfortu, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi.
1. Nostrādājiet vēdera muskuļus nevis uz plikas grīdas, bet gan uz matrača vai segas.
2. Vingrojiet vismaz 2 stundas pēc ēšanas. Tas ir, kuņģim jābūt tukšam.
3. Veiciet vingrinājumus gan vēdera apakšējai, gan augšējai daļai. Abs apakšējai daļai tiek veikti taisni slēgti kāju pacēlumi. Augšējai - vērpjot.
4. Slodzei jāpalielina pakāpeniski un jābūt regulārai. Pirmajās dienās pietiks ar 3 piegājieniem dienā 10-15 reizes. Vingrojiet retāk kā reizi 2 dienās.
5. Lai jūsu treniņš nebūtu tik garlaicīgs, varat mainīt vingrinājumus. Tie ir diezgan dažādi. Sākumā izvēlieties tos, kurus ir vieglāk izpildīt.
6. Mācīties pareiza elpošana apmācības laikā tas padarīs tos efektīvākus. Sūknējot vēdera muskuļus, jums nebūs elpas, un tas nozīmē, ka varēsit veikt vairākas pieejas.
Un vēl viens patīkams brīdis. Vēdera vingrinājumi ne tikai padara jūsu vēderu pieguļošu un piemērotu, bet arī zināmā mērā veicina skaistas stājas veidošanos. Galvenais nav vingrot caur sāpēm. Ja jūtat muguras sāpes, jāsamazina slodze un jādodas pie ārsta.
Apmācības noslēpumi
- No rīta ir jātrenē vēdera muskuļi. To vislabāk darīt tukšā dūšā, kad organismam trūkst barības vielu un tas sāk cīnīties ar saviem tauku nogulsnēm.
- Kā noteikt, ko lejupielādējat pareizie muskuļi? Lai to izdarītu, jums ir jāsasaldē pīķa divas līdz trīs sekundes, veicot šo vai citu vingrinājumu. Tādā veidā jūs varat saprast, kuri muskuļi ir saspringti noteiktā sekundē.
- Lai tonizētu vēderu, jums nav jāveic pārāk daudz vingrinājumu. Nedomājiet, ka pēc nedēļas kļūsiet par sešu paku īpašnieku. Noteiktā brīdī vēdera muskuļi izslēgsies, un slodze pāries uz citām vietām. Atkārtojumu skaitu, protams, nosaka jūsu fiziskā sagatavotība, bet nedrīkst būt vairāk par 20.
- Pirms sākat veikt vingrinājumus, veiciet vieglu iesildīšanos: šim nolūkam lieliski noder dejas mūzikas pavadībā vai lecamaukla. Jūsu mērķis ir iesildīties un sagatavot muskuļus. Vērojiet savu elpošanu.
- Nodarbību skaitam nedēļā jābūt vismaz piecām. Ja jūs praktizējat katru otro dienu vai divas dienas, vai kad vien vēlaties, jūs nesaņemsiet vēlamo efektu.
Kā noņemt vēdera taukus un uzpumpēt abs meitenei
Vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai
Veicot noteiktus vingrinājumus tauku sadedzināšanai, jūs varat izlabot figūru vēderā un sānos. Tās ir tradicionālās “problēmzonas” lielākajai daļai sieviešu.
Liekais svars šeit uzkrājas uzreiz, un to ir ļoti grūti zaudēt. Iespējams, jūs nebūsiet ļoti priecīgs par iespēju regulāri vingrot.
Bet, ja esat neatlaidīgs, vēlamais rezultāts neaizņems ilgu laiku. Kā tas notiek?
Pievērs uzmanību!
Lai strādātu, muskuļiem ir nepieciešama enerģija, ko tie uzņem, sadalot savas tauku rezerves. Laika gaitā šī rezerve pamazām samazinās un kļūst redzams, kā ķermenis kļūst proporcionālāks. Turklāt jums ir jāierobežo sevi pārtikā, par ko mēs runājam pareizu uzturu, bet ne par diētām. Lai to izdarītu, jums būs jāatsakās no apstrādātas pārtikas, ceptas pārtikas, kūpinātas pārtikas, majonēzes un alkohola.
Jūs varat vingrot jebkur: fitnesa centrā vai mājās, galvenais ir vienoties ar savu ārstu, jo ir vesela grupa cilvēku, kuriem dažādu iemeslu dēļ ir stingri kontrindicēta sarežģītu fizisko vingrinājumu veikšana.
Kontrindikācijas vingrošanai:
- ginekoloģiskas slimības;
- hroniskas slimības;
- nervu un fiziska pārslodze;
- traumas;
- nesen veiktas operācijas;
- locītavu slimības.
Cilvēkiem, kuriem ir kādas kontrindikācijas vingrojumu veikšanai, pietiek ar vieglām pastaigām. Lieliski, ja jums ir iespēja apmeklēt baseinu vai nodarboties ar ūdens aerobiku instruktora uzraudzībā.
Nu, ja esi vesels un vēlies atbrīvoties no vēdera, kas liecina par biroja darbiem, iepriekšējām dzemdībām, ar vecumu saistītām izmaiņām vai mīlestību uz bagātīgu pārtiku, tev palīdzēs vingrinājumi vēdera tauku dedzināšanai.
Lai to izdarītu, jums jāievēro vairāki noteikumi.
Pamatnoteikumi tauku dedzināšanai
Vingrinājumi tauku sadedzināšanai jāveic sistemātiski, izmantojot “es nevaru”.
Neēdiet 3 stundas pirms treniņa sākuma.
Pievērsiet uzmanību pareizai elpošanai.
Mainiet vingrinājumu veidus: ja ķermenis pieradīs, efekts ievērojami samazināsies.
Palieliniet slodzi pakāpeniski.
Tauku dedzināšanas vingrinājumi
Jūs varat veikt banālu preses sūknēšanu guļus stāvoklī, taču tas ir kaitīgs tiem, kam var būt problēmas ar mugurkaulu, kas izrādās iedzimtas vai iegūtas. Kardio vingrinājumi ir daudz labāki un efektīvāki vēdera tauku sadedzināšanai.
- Stāviet taisni, ievelciet vēderu, koncentrējiet ķermeņa svaru uz vienas kājas. Noliecies uz priekšu ar visu ķermeni. Vingrinājums jāveic lēni, 15 reizes. Pēc tam mainiet kājas.
- Nedaudz izklājiet un salieciet ceļus. Kuņģis ir stipri ievilkts. Pussēdus stāvoklī lēkt 10 reizes.
- Ikviens atceras slavenās “dzirnavas” no skolas laikiem, taču ne visi zina, ka šis vingrinājums lieliski sadedzina tauku nogulsnes. Lai to izdarītu, noliecieties, spēcīgi ievelciet vēderu, nedaudz salieciet kājas un dariet rotācijas kustības rokas lēnām vai paātrinātā tempā.
- Lēciet nedaudz savērptā stāvoklī saspringto vēdera muskuļu dēļ. Lēcot no vietas uz vietu, pārmaiņus velciet ceļus līdz krūtīm. Pietiek strādāt 1 minūti.
- Iztaisnojieties, pēc tam pārvietojiet kreiso kāju pēc iespējas tālāk, vienlaikus izstiepjot labo roku uz priekšu. Vingrinājums tiek veikts pēc iespējas ātrāk. Katrā pusē jābūt vismaz 60 atkārtojumiem.
- Ķermeņa lejasdaļas kustības, kurām jāatdarina apļa vērpes. Vēders šajā laikā ir stipri ievilkts. Pagrieziet iedomāto apli 40 reizes vienā virzienā un pēc tam 40 otrā virzienā. Tas ne tikai palīdz atbrīvoties no vēdera taukiem, bet arī efektīvi sadedzina tauku nogulsnes sānos un arī padara vidukli slaidu.
Kā mēs saprotam, lai uzlabotu savu figūru, nepietiek ar vingrošanu. Ir jāsamazina diēta un jāsāk ēst vismaz salīdzinoši veselīgi. Tikai tad vingrinājumi, lai ātri sadedzinātu taukus, dos maksimālu efektu, un jums nebūs neērti par savu vēderu.
Kā pievilkt vēderu mājās Pārbaudītu padomu vietne
Tonizēts vēders ir slaidas un skaistas figūras atslēga. Fitēti cilvēki izskatās jaunāki un pievilcīgāki. Slaidas sievietes piesaista uzmanību jebkurā vecumā; Šajā rakstā tiks apspriests, kā pievilkt vēderu.
Cilvēkiem, kuriem nav liekā svara, var būt liels un neizskatīgs vēders. Tas ir saistīts ar vēdera muskuļu atslābināšanos mazkustīga dzīvesveida vai “sēdoša” darba dēļ. Vēdera muskuļiem vajadzētu turēt iekšējie orgāni savās vietās. Turklāt vēdera muskuļi ir atbildīgi par stāju.
Pirmkārt, vēlos atzīmēt, ka vēdera pievilkšanai nav nepieciešams “uzpumpēt” vēdera muskuļus, t.i. mērķis nav palielināt muskuļu masa, un tonizēt muskuļus – atjaunot to elastību.
Vingrinājumi vēdera izgriešanai
Vingrinājumu veikšana nedrīkst būt nogurdinošs uzdevums, jums nevajadzētu censties veikt vingrinājumus pēc iespējas biežāk. Saņemot lielu slodzi, sāpēs muskuļi un turpmākās 3-4 dienas nebūs iespējams turpināt vingrot.
Vēdera vingrinājumi jāveic tukšā dūšā. Katru rītu pēc pamošanās un tualetes apmeklējuma sāciet veikt vēdera pieliekšanas vingrinājumus. Pirmkārt, veiciet tikai vienu pieeju ar ērtu atkārtojumu skaitu.
Galvenais, lai vingrinājumi kļūtu par daļu no sistēmas un organisms sāk pie tā pierast.
Mājās varat veikt divu veidu vingrinājumus vēdera muskuļu trenēšanai – rumpja pacēlumus un kāju pacēlājus. Sāciet ar vingrinājumu, kas jums ir vieglāk izpildāms.
Vingrinājums, lai sasprindzinātu vēdera muskuļus. Torsa pacelšana
Apsēdieties uz grīdas un atbalstiet kājas, piemēram, pabīdot kājas zem dīvāna vai gultas. Jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Novietojiet rokas uz gurniem un mēģiniet veikt 4-6 atkārtojumus, ja jums ir grūti, palīdziet nedaudz ar rokām.
Ideālā gadījumā šo vingrinājumu veic 8-10 reizes ar rokām aiz galvas, taču sākumā tas būs grūti, un jūs automātiski pievilksiet galvu ar rokām pie krūtīm - jums tas nav jādara, tas ir labāk sakrustot rokas pār pleciem, būs vieglāk un ērtāk.
Jūs varat novietot kaut ko mīkstu (bet ne ļoti mīkstu) zem sēžamvietas vai veikt vingrinājumu, sēžot uz paklāja.
Vingrinājums, lai sasprindzinātu vēdera muskuļus. Kāju pacelšana
Šo vingrinājumu var veikt, guļot gultā. Ar rokām satveriet galvas klāja aizmuguri un paceliet kājas pret galvu. Ja tas ir grūti, vispirms varat pacelt kājas ar saliektiem ceļiem.
Stiprinot vēdera muskuļus, mēģiniet pacelt kājas taisni un nenolaist tās līdz galam, lai vēdera muskuļi neatslābtu, vai nolaižot mēģiniet tos nemest.
Sāciet ar nelielu (4-6 reizes) atkārtojumu skaitu, pakāpeniski palielinot līdz 8-10. Tad jūs varat palielināt pieeju skaitu līdz 2.
Elpošana vingrinājumu laikā, lai stiprinātu vēdera muskuļus
Mēģiniet elpot pareizi. Pagarinājuma laikā ieelpojiet, saliekšanas laikā izelpojiet.
Vēdera muskulatūras stiprināšanai ir ļoti daudz vingrinājumu – dažādi kraukšķi un variācijas. Bet labāk ir sākt ar iepriekš minēto pamata vingrinājumi. Kad vēdera muskuļi kļūst stiprāki, var paplašināt vingrojumu klāstu, taču galvenais nosacījums, lai tos izpildot nevajadzētu piedzīvot grūtības vai sāpes.
Lai sadedzinātu zemādas taukus, jums jācenšas palielināt atkārtojumu skaitu (nejaukt ar pieeju skaitu).
Kā sadedzināt taukus visu dienu
Pārliecinieties, ka jūsu vielmaiņa darbojas, lai, samazinot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, jūs varētu ātrāk redzēt abs. Lūk, kā pārliecināties, ka jūsu ķermenis strādā katru minūti.
6:00 Dzert ūdeni
Hidratācijas uzturēšana ne tikai uzlabo fizisko un garīgo veiktspēju, kas palielina jūsu izturību gan sporta zālē, gan ārpus tās, bet arī ir pierādīts, ka tā tieši ietekmē ogļhidrātu un tauku vielmaiņu, kā rezultātā par 25% palielinās termoģenēzes ātrums. Tā rezultātā jūsu ķermenis efektīvāk sadedzina taukus.
7:00 Iztikt bez grauzdiņiem
Muskuļu audi ir jutīgi pret insulīnu, un ogļhidrāti vislabāk uzsūcas šajā diennakts laikā, taču saskaņā ar pētījumiem žurnālā Cellular And Molecular Endocrinology, tauku šūnas darbojas tāpat. Tas nozīmē, ka, ēdot ogļhidrātus, tie tiks pārvērsti taukos un uzkrāti. Labāk pagatavojiet pāris olas mājās.
8:00 Atpūties
Austrālijas Dīkina universitātes pētījumi atklāja, ka akūts stress var palielināt vēlmi ēst kaut ko saldu. Atskaņojiet astoņu minūšu relaksējošu Marconi Union skaņdarbu “Weightless” (vai jebkuru citu melodiju ar ātrumu 60 sitieni minūtē), tas sinhronizēsies ar jūsu sirds un smadzeņu viļņiem, ļaujot jums ignorēt jebkuru stresa situāciju.
10:00 Celies
Mazkustīgs dzīvesveids ir tikpat bīstams kā smēķēšana, un tas ir saistīts ar paaugstinātu diabēta un aptaukošanās risku, taču tas ir vairāk nekā tikai kaloriju neizmantošana. Mazkustīgs dzīvesveids faktiski maina ķermeni ģenētiskā līmenī, kad jūs sēžat. Kā ar to tikt galā? Nav nepieciešama operācija, vienkārši piecelieties kājās vismaz 5 minūtes katru stundu.
12:00 Ēdiens
Kardio vingrinājumi tukšā dūšā ir labi, bet gudrāk ir to darīt otrādi. Mičiganas universitātes pētījumi liecina, ka ogļhidrātu un olbaltumvielu patēriņš pirms treniņa uzlabo treniņu ātrumu un ilgumu, palielina izmantotās enerģijas daudzumu un liek jums sadedzināt taukus. Turklāt efekts var ilgt dienu vai ilgāk pēc treniņa.
19:00 ēst ogļhidrātus
Vai esat dzirdējuši mītu, ka pēc pulksten 18:00 nevar ēst ogļhidrātus? Pētījums žurnālā Obesity liecina, ka ogļhidrātu ēšana vakarā palīdzēja samazināt ķermeņa tauku līmeni subjektiem. Vēlās nakts uzkodas arī ziņoja, ka jūtas mazāk izsalkušas.
21:00 Dzert agri
Alkohols traucē tauku uzsūkšanos, izdarot spiedienu uz aknām, un, ja to dzersi pirms gulētiešanas, tas ietekmēs augšanas hormona (ko bieži dēvē arī par jaunības hormonu) ražošanu. Tas palielina tauku vielmaiņu un palīdz atjaunot muskuļus, bet pētījumi žurnālā Metabolism atklāja, ka alkohola lietošana pirms gulētiešanas var samazināt spēku par aptuveni 70%.
23:00 Gulēt tumsā
Fotosensitivitāte ietekmē miega dziļumu un ilgumu, kas var mainīt hormonu ražošanu un padarīt jūs vairāk pakļauti tauku pieaugumam. Slikts miegs arī maina apetīti, izjaucot "bada hormona" grelīna darbību, saskaņā ar Hārvardas universitātes pētījumu, savukārt Mayo Clinic pētījumi liecina, ka tas palielina kaloriju patēriņu, bet ne kaloriju patēriņu.
Tātad, mēs esam runājuši par kļūdām, tagad mums vajadzētu pāriet uz padomiem. Ir noteiktas nianses, kas var vai nu palēnināt tavu progresu, vai, gluži pretēji, paātrināt. Ja esi mērķtiecīgi nolēmusi rūpēties par sevi un savu figūru, tad jābūt gatavai stingri ievērot noteikumus.
1. Apmācība jāveic tikai uz cietas un līdzenas virsmas. Šiem nolūkiem neder ne dīvāns, ne mīksta gulta. Visvairāk varat izmantot plānu, gumijotu paklājiņu. Tie ir pieejami jebkurā sporta zālē, un mājas treniņiem tos var iegādāties veikalā. Kāpēc jums tas jādara? Mīkstā virsma vingrojumu laikā atsperas zem jums, kas lielā mērā ietekmēs vingrinājumu efektivitāti. Jūs nevēlaties tērēt savu laiku un enerģiju, vai ne? Tāpat nevajadzētu vingrot uz plikas grīdas, jo uz tās jūs riskējat savainot muguru.
2. Treniņu vislabāk veikt no rīta. Pirmkārt, no rīta jūsu ķermenis ir noguris no 8 stundu ilgas pārtikas trūkuma. Šajā laikā viņam ir tendence maksimāli sadedzināt taukus. Tāpēc visi kardio vingrinājumi un citi svara zaudēšanas treniņi tiek veikti no rīta. Otrkārt, ir daudz vieglāk veikt vingrinājumus tukšā dūšā. Ja jūsu kuņģī ir kāds ēdiens gurnu vai sēdus stāvoklī, jūs sajutīsiet lielu diskomfortu, kas ietekmēs jūsu vispārējo domāšanas veidu par treniņu. Turklāt, ceļoties 15-20 minūtes agrāk un veltot šo laiku treniņam, tu iegūsi sparu un enerģijas lādiņu visai dienai.
3. Vingrinājumi jāveic lēnā tempā. Muskuļiem labi jājūt slodze. Tie, kas ātri pumpē vēderu, ir hacks. Šī metode ļauj veikt vingrinājumus, izmantojot inerci, nevis muskuļu darbu. Bet jūsu mērķis nav veikt vingrinājumus izrādei, bet gan nodrošināt, lai tie nestu labumu. Citādi jūs šo rakstu nelasītu.
4. Papildus treniņiem atvēlētajam laikam jums vajadzētu pieņemt arī citu ļoti noderīgu tehniku. Tas jāpatur prātā un jāveic pastāvīgi – no paša rīta līdz pat gulētiešanai. Tikai ar šo paņēmienu jūs varat ievērojami samazināt vēdera apjomu par vairākiem centimetriem tikai pāris nedēļu laikā. Kas ir šī neticamā tehnika? Tas ir pavisam vienkārši – vēders pastāvīgi jātur ievilkts un saspringts. Tas, ka daudzi cilvēki staigā ar lieliem, izliektiem vēderiem, ne vienmēr ir tikai tauku problēma. Vairumā gadījumu tas notiek tāpēc, ka vēdera muskuļi zaudē tonusu un kļūst izstiepti zem kuņģa spiediena. Ja jūs pastāvīgi staigājat, vienlaikus sasprindzinot vēderu, jūs drīz varēsit panākt muskuļu tonusa atgriešanos un ievērojamu vidukļa izmēra samazināšanos.
5. Veicot vingrinājumus, jūs sajutīsiet dedzinošu sajūtu vēderā. Sāpes no šīs sajūtas dažkārt kļūst nepanesamas, tāpēc cilvēki sevi izdabā samazināta piegājienu vai atkārtojumu skaita veidā. Mēs nevaram piespiest jūs izturēt sāpes un darīt to ar spēku, bet tas ir jādara. Ja atpūšaties muskuļiem, jūs zaudējat ievērojamu daļu no treniņa efektivitātes. Muskuļi ir jānoslogo līdz brīdim, kad jūs fiziski nevarat veikt atkārtojumu. Bet ir vērts atkārtot, mēs nerunājam par simtiem un tūkstošiem atkārtojumu. Tici man, pareizi izpildīts vingrinājums pat 20-25 atkārtojumos liks piedzīvot milzīgu sajūtu klāstu.
Biežākās kļūdas
Tiem, kas īsti nepārzina sporta zāli vai sportu kopumā, šis jautājums sastapsies ar ievērojamām grūtībām. Lai pareizi sūknētu vēdera muskuļus un vienlaikus izņemtu kuņģi, jums ir labi jāpārzina mūsu organismā notiekošie fizioloģiskie procesi, kā arī ķermeņa anatomija. Bet mēs neiedziļināsimies pārāk daudz detaļās, mēs norādīsim tikai galvenās kļūdas, ko pieļauj iesācēji.
1. Veiciet milzīgu slodzi. Šķiet, jo vairāk vingrinājumu atkārtosiet, jo vairāk noslogosiet muskuļus, sadedzināsiet vairāk kaloriju un pēc pāris dienām varēsiet redzēt abs. Diemžēl šī ir absolūti nepareiza pieeja. Sāksim ar to, ka vēdera muskuļiem, tāpat kā jebkuram citam mūsu ķermeņa muskuļiem, jāsaņem mērenas slodzes. Ja jūs veicat lielu skaitu atkārtojumu, jūs tikai vairāk traumēsit abs. Turklāt lielāko daļu vēdera vingrinājumu nevajadzētu uzskatīt par labu kardio vingrinājumu, kas liks jums sadedzināt lielu skaitu kaloriju. Jums būs jāveic aptuveni 10 000 gurkšņu, lai vienāds ar vienā skriešanas stundā sadedzināto kaloriju skaitu. Tāpēc, ja vēlaties uzzināt, kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus, lai atbrīvotos no vēdera taukiem, šis ir jūsu pirmais padoms: nekad nevajadzētu veikt vingrinājumus pārāk fanātiski!
2. Mēģiniet dedzināt taukus tikai vēdera rajonā. Kādus lēmumus meitenes un zēni pieņem pirms darba uzsākšanas? pludmales sezona. Ikdienas vēdera treniņš, ķermeņa ietīšana, vēdera masāža utt. Tas viss ir vērsts uz to, lai mērķtiecīgi atbrīvotos no taukiem tikai vajadzīgajā zonā. Diemžēl katrs šāds mēģinājums jau no paša sākuma ir lemts neveiksmei. Ķermenis šajā ziņā ir diezgan gudrs, un tas cenšas saglabāt "dabisku" ķermeņa izskatu. Ja tauki tiek nogulsnēti, tad vienmērīgi pa visu ķermeni, ja tie tiek sadedzināti, tad vienādi visā ķermenī. Tāpēc ir jāsaka tā - jūs nevarat atbrīvoties no taukiem tikai uz vēdera. Lai agri vai vēlu uzpumpētu vēdera muskuļus, lai tauku vietā ieraudzītu kārotos “kubus”, vingrinājumi jāapvieno ar diētu un kardio vingrinājumiem.
3. Vēl viena izplatītākā kļūda iesācēju vidū ir tā, ka viņi nevingro regulāri. Vingrinājumu komplekss ir jāveic ne reizi pāris nedēļās, bet katru otro dienu. Tikai šajā gadījumā muskuļi saņems pilnu slodzi un nepieciešamo stimulu to augšanai. Tajā pašā laikā, augot vēdera muskuļiem, viduklis kļūs slaidāks un tonizētāks. Bet sākotnēji jūs, iespējams, pat neredzat savus muskuļus - šim nolūkam jums būs jāatbrīvojas no taukiem.
Kāpēc uz kuņģa veidojas tauku nogulsnes?
Vispārzināma patiesība, ka no galda jāceļas ar vieglu izsalkuma sajūtu pat tad, kad smadzenes un acis prasa turpinājumu.
Ja jūs regulāri ignorējat šo noteikumu, pārtikas pārpalikums ne tikai nonāk taukos, bet arī izstiepj kuņģa sienas. Kas bieži notiek, kad ikdienas aizņemtība un darba steiga ļauj ēst tikai 2-3 reizes dienā. Ieradums piepildīt vēderu pavisam, diezgan reti, liek tavām smadzenēm domāt, ka pilns vēders un sāta sajūta ir viens un tas pats. Lai “pietiktu”, bet patiesībā pārēstos, izspiedies vēders ar katru reizi ir jāpiepilda vēl vairāk. Tā rezultātā palielinās tā apjoms. Kad vēdera dobumā ir pārāk daudz tauku, kuņģim vienkārši vairs neatliek vietas un tas sāk izspiesties. Sānos veidojas vēders un tauku krokas, kuras tā vai citādi ir jānoņem.
Patiesība par mītiem
Ar vēdera vingrinājumiem ir saistīti daudzi mīti un leģendas, kas var jūs mulsināt un neļaut cīnīties ar vēdera taukiem. Apskatīsim populārākos no tiem.
Ja jūs uzpumpējat abs, jūs varat zaudēt svaru vēderā
Jūs varat atbrīvoties no tauku vēdera, veicot abs 5-10 minūtes dienā un nedarot neko citu.
Nav taisnība! Lai arī kā jums un man tas nepatiktu, jūs nevarat atbrīvoties no resna, šķebinoša vēdera, vienkārši uzpumpējot vēdera muskuļus. Jā, regulāri un pareizi izpildot šo vingrojumu, tu vari savilkt un samazināt vēderu, bet pilnībā no tā atbrīvoties nevarēsi.
Ir nepieciešams vadīt aktīvu dzīvesveidu. Jūs varat doties skriet. aerobika. peldēšana. fitness. formēšana. joga. austrumnieciskās dejas... Jā, jebko, ja vien regulāri krata savus taukus un dari to aktīvi, ar dvēseli un vēlmi! Izvēlieties jebkuru sporta veidu vai veiciet ikdienas vingrinājumus no rīta un vakarā. Un tad kombinācijā ar vēdera pumpēšanu un sabalansētu uzturu. tas dos 100 punktu labu rezultātu.
Ja jūs pārtraucat trenēt vēdera muskuļus, jūsu vēders atkal būs liels
Nav jēgas mēģināt, man joprojām neizdosies! Kad es beigšu nodarboties ar abs, mans vēders kļūs vēl lielāks!
Nav taisnība! Vienmēr ir vērts mēģināt, ir jādod sev iespēja pilnveidoties. Ja treniņu rezultātā jūs iegūstat plakanu, tonusu vēderu, jūs, visticamāk, neļausiet tam pārvērsties par resnu vēderu!
Jo vairāk jūs pumpējat abs, jo ātrāk vēders pazudīs
Jo augstāk es pacelšos, stiprāk noliecos un biežāk pumpēšu abs, jo ātrāk mans vēders kļūs plakans.
Nav taisnība! Jums ir pareizi jāpumpē abs, nevis intensīvi vai dziļi. Pirms sākat palielināt vēdera muskuļus, noskatieties video, konsultējieties ar treneri un skatiet attēlus, kuros redzamas pareizās pozas. Pretējā gadījumā jūs nodarīsit savam organismam nelabojamu kaitējumu, nevis labumu.
Tagad mēs jums pateiksim, kad, kur un kā pareizi zaudēt svaru un atbrīvoties no vēdera.
Kad pienācis laiks uzpumpēt presi
Prese jāpumpē tukšā dūšā, 40 minūtes pirms ēšanas vai no rīta, tikko pamostoties. Pēc tam jūs pat nevarat pieiet tuvu ledusskapim vismaz stundu vai vēl labāk - pusotru stundu. Pretējā gadījumā visas jūsu pūles bija veltīgas. Sūknējot vēdera muskuļus tukšā dūšā, jūs varat izvairīties no nepatīkamām sajūtām, kas jūs apdraud pēc sātīgām brokastīm vai pusdienām.
Kur ir vislabākā vieta vēdera tīrīšanai?
Jebkurā vēsā, labi vēdināmā vietā. Vislabāk to darīt sporta zālē pieredzējuša trenera uzraudzībā, taču to var izdarīt arī mājās, noskatoties video un izlasot mūsu padomus.
Kā iegūt plakanu vēderu
Instrukcijas
Apmācībai jābūt regulārai. Ja jums nav iespējas apmeklēt sporta zāli, varat trenēties mājās.
Pirms nodarbības iesildiet muskuļus ar īsu skriešanu un iesildīšanās vingrinājumiem. Un pat pēc tam nevajadzētu uzreiz dot sev maksimālo slodzi, no šādas apmācības nebūs nekāda labuma, taču sekas var būt postošas.
Abs ir muskuļu grupa. Lai galu galā iegūtu plakanu vēderu, jums būs jāveic virkne vingrinājumu.
Noderīgs padoms!
Vingrinājumi vēdera augšējiem muskuļiem. Apgulieties uz grīdas, salieciet rokas uz krūtīm un salieciet ceļus. Gludi paceliet galvas aizmuguri no grīdas tā, lai jūs sasniegtu krūtis, nevis kaklu. Paceliet rumpi, cik vien iespējams, pēc tam nolaidiet to tikpat gludi.
Varat arī veikt šo vingrinājumu uz vingrošanas bumbas.
Vingrinājumi vēdera lejasdaļai. Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas gar ķermeni. Kājām jābūt saliektām ceļos 90 grādu leņķī.
Paceliet kājas šajā pozīcijā un gludi, paceļot iegurni, velciet tās uz krūtīm.
Vingrinājumi slīpiem muskuļiem. Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas galvas aizmugurē, tām jābūt paralēlām grīdai. Salieciet kājas ceļos. Paceliet galvu un plecus uz augšu, ar labo plecu pieskaroties kreisajam augšstilbam, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu, bet ar kreiso plecu pieskaroties labajam augšstilbam.
Slīpajiem muskuļiem efektīvs ir arī vingrinājums, kurā tu guli uz sāniem un noliecies uz elkoņa. Tās būtība ir pacelt rumpi no grīdas pēc iespējas augstāk un fiksēt to augstākajā punktā uz dažām sekundēm, pēc tam mēģiniet gludi nolaisties.
Vingrinājumu intensitāte jāpalielina pakāpeniski, ievērojot principu “nekaitēt”. Un atceries galveno – lai sasniegtu vēlamo rezultātu, katru dienu jāizpilda viss prasību kopums, sākot ar diētu un beidzot ar vingrošanu.
Noderīgs padoms
Atstājiet savu komentāru