Ko man vajadzētu ēst pēc treniņa, lai sadedzinātu taukus un veidotu muskuļus? Pareizākais un veselīgākais uzturs
X labi rezultāti stabilā svara zudumā liecina par diētu 5 ēdamkarotes. Tas ir balstīts uz pakāpenisku ikdienas porciju samazināšanu, kurā nav nepieciešams skaitīt kalorijas. Galīgais mērķis ir pāriet uz mazu patērētā ēdiena daudzumu, kura ideālajam daudzumam vajadzētu sastāvēt no piecām ēdamkarotēm.
Lai novērstu iespējamos bojājumus ar šo metodi, diēta jāsāk raiti – uzreiz nepārejot uz pusi no ierastajām porcijām, bet samazinot tās par 1-2 ēd.k. karotes katru dienu. Lai paātrinātu rezultātu, ceptu pārtiku labāk aizstāt ar sautējumiem, ceptiem vai vārītiem, un kaloriju saturošu ēdienu vietā izmantot liesu gaļu, cepumus, svaigus augļus un dārzeņus.
Intervāls starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 3 stundas, tāpēc ar šo metodi ēdiens ir daļējs - 5-6 ēdienreizes dienā. Nav stingru ilguma ierobežojumu, viss ir individuāls: kāds nosēžas uz samazinātas ēdienkartes 2-3 dienas un tikai tad atkal samazina ēdiena daudzumu, un kāds rīkojas stingrāk, katru dienu neziņojot pie šķīvja saskaņā ar plānoto. shēma.
Bet neatkarīgi no tā, cik ilga ir diēta, rezultāts būs garantēts - līdz 4 kg nedēļā - svara zudums, kā arī kuņģa tilpums samazināts līdz normai.
Video apskats
Atsauksmes: 21
- Vladimirs 30.08.2017 09:55:30
Reiz es izmēģināju šo diētu, un sākumā rezultāti bija lieliski. Pāris nedēļu laikā zaudēju 10 kg, bet tad organisms sāka pierast un svars sāka iet prom ne tik ātri. Šeit galvenais ir neapstāties un turpināt.
- Viktorija Priščepova 30.08.2017 10:19:31
Priekšrocības: nav jābadojas, veidojas labi ieradumi
Svarīgi ir ne tikai zaudēt svaru, bet arī to nepieņemt vēlreiz. Šī diēta attīsta pareizu attieksmi pret pārtiku. Ir 5-6 reizes dienā un nedaudz, tieši to, kas nāk par labu ķermenim. Ja pieradīsi ēst mazās porcijās, tad garantēti strauji nepieņemsies svarā! Tajā pašā laikā priecē tas, ka nevajag badoties un ēst var visu. Organisms saņems visus nepieciešamos vitamīnus. Es neredzu šai diētai nekādus mīnusus.
- Petruha 30.08.2017 16:43:44
Priekšrocības: metode ir reāla.
Mēģināju pāriet uz šo diētu, bet sākumā bija grūti. Bet, kad es pārtraucu ēst ceptu pārtiku un pārgāju uz sautējumu, tas sāka izdoties. Ja produkts ir pārāk garšīgs, ir grūti neēst pārāk daudz. Tāpēc mākslīgi jāsamazina apetīte sautējuma, cepta un vārīta dēļ. Un viss sāks darboties.
- Slava 31-08-2017 00:29:31
Priekšrocības: labs kā dzīvesveids
Šo diētu izveidoju par savu dzīvesveidu, arī cenšos lietot tikai dabisku, augu pārtiku. Veselība ir jūtami uzlabojusies, apetīte tagad ir veselīga, nevis kā agrāk, ja nu vienīgi vēders ar kaut ko piepildīts.
- Anna Smita 31.08.2017 08:39:30
Ieguvumi: attīstiet ieradumu ēst mazāk
Ja ceptu pārtiku aizstāj ar dārzeņiem, tad varat ēst 10 ēdamkarotes, jūs joprojām zaudēsiet svaru. Šeit visās diētās viņi sniedz šādus padomus, cilvēki zaudē svaru un tad domā, ka tas ir tāpēc, ka viņi "apēda 5 ēdamkarotes ēdiena". Patiesībā diēta ir mainījusies. Bet noder padoms samazināt porciju par 1-2 ēdamkarotēm. Es kaut kā pieradu: lieku, cik acs grib, un tad atlieku trešo vai pat pusi atpakaļ. Tāpēc es pieradu ēst mazāk.
- Jeļena Solovjova 31.08.2017 15:34:17
Priekšrocības: uztura vienkāršība, sabalansēts uzturs
trūkumi: nav atrasts
Iepriekš diētas mani ne pie kā laba nenoveda un organisms vienmēr diezgan skarbi reaģēja uz jebkādām izmaiņām ierastajā uztura sistēmā.Bet ar šo sistēmu esmu diezgan apmierināts: esmu jau kļuvis par ieradumu ēst nedaudz un pat saņēmies. mazākus šķīvjus lai nebija kārdinājuma likt vairāk .Uz 2 nedēļām-mīnus 6kg.
- Džūlija Fortuna 31.08.2017 22:29:45
Priekšrocības: nav nepieciešams badoties
Trūkumi: Augļi apšaubāmi
Man patika, ka uz šo diētu var pāriet pakāpeniski – tas nozīmē, ka ir mazāka iespēja sabrukt. Mani mulsina tikai tas, ka augļi ir atļauti - tajos ir fruktoze, vai tas vēl ir iespējams?
- Oļesja Širokorad 01.09.2017 05:10:54
Priekšrocības: Pakāpeniska pāreja uz veselīgu un pareizu uzturu, nav nepieciešams badoties
trūkumi : Atkarību izraisošs ķermenis pēc mēneša šādas diētas
Es jau sen vēlējos pāriet uz veselīgu uzturu. Ēdiet 5 mazas maltītes dienā, ēdiet mazāk ceptu pārtiku. Es gribēju zaudēt svaru bez kaitējuma ķermenim un nevajadzīgām ciešanām. Es nejauši atradu šīs diētas aprakstu vienā vietnē. „Tieši tas, kas tev vajadzīgs!” es nodomāju. Mēneša laikā pēc šīs diētas es nepamanīju, kā pielāgojos veselīgs ēdiens un mērens uzturs. Zaudēju apmēram 5 kg, bet tad svars nesamazinājās, tikai stāvēja pie tās pašas atzīmes. Šāda diēta ir laba figūras saglabāšanai.
- Alija Jusupova 01.09.2017 12:17:13
Priekšrocības: nav izsalkuma, viegli panesams
Pirmo reizi izlasīju par šādu energosistēmu un uzreiz nolēmu – tas noteikti ir priekš manis. Pirmajā diētas nedēļā pamanīju, ka, lai arī porcijas tika samazinātas, izsalkuma sajūta nebija un pirmais svērtenis bija pat 2 kg bez problēmām un mokām. Pamazām organisms pierod ēst pilnvērtīgāku pārtiku un nelielos daudzumos.
- Ludmila 01.09.2017 18:53:54
Priekšrocības : Ķermenis neizjūt stresu, āda nestaipās, veidojas ieradums pareizi ēst
Mīnusi: ir jāēd visu laiku
Pareizākais veids, kā zaudēt svaru. Es neesmu resna, bet liekais svars bija, kas izraisīja ļenganumu un trauslumu. Ar šo paņēmienu es varēju noņemt tos nelaimīgos septiņus kilogramus, kas negribēja pamest, un tagad es izskatos gandrīz ideāli. Patīkamākais ir tas, ka veidojas ieradums ēst pareizi, nevis pārēsties. Un ķermenis nezaudē svaru dramatiski, kas ir diezgan bīstami, bet maigi un gludi. Un striju nav, nekas nesakrīt.
- Galya 02-09-2017 03:26:12
Priekšrocības: Samazinātas pārtikas izmaksas.
mīnusi : Jādomā, ko tieši tu ēd.
Jebkurā diētā galvenais ir regularitāte un noturība. Ar šo diētu to visu ievērot kļūst daudz vieglāk.Protams, ēdieniem jābūt diētiskiem, tad arī būs rezultāts.
- Lera 02.09.2017 10:36:20
Priekšrocības: Ēšanas kultūra!
Trūkumi : Bieža ēšana.
Nepiekrītu autoram, ka četri kilogrami nedēļā. Noteikti mazāk. Viņa pati sasniedza šo metodi, uz mēnesi - 2 kilogrami. Lēnāk. Lai gan viss ir individuāli. Bet esmu pārliecināts, ka tas ir labākais pareiza diēta, gandrīz viss ir iespējams, bet nedaudz. Nav psiholoģiska stresa.
- Antons 02.09.2017 19:10:52
Diēta ir ļoti laba. Nez kāpēc agrāk domāju, ka efektīva diēta ir ļoti tuvu badam, bet patiesībā izrādījās, ka tā nav. Esmu ļoti gandarīta par šo diētu – mēneša laikā izdevās nomest 12 kilogramus – ko man nav izdevies izdarīt daudzus mēnešus.
- Daria Efimova 03.09.2017 02:54:43
Priekšrocības: Sistemātisks, jūs jūtaties labi
Mīnusi: jūs ātrāk jūtaties izsalcis
Es mēģināju, jūs patiešām zaudējat svaru, bet jūs noteikti nezaudējat četrus kilogramus nedēļā, bet daudz mazāk. Prioritāte ir ēst zupas un dārzeņus, tad efekts ir labāks.
- Antons Rjabovs 03.09.2017 08:27:25
Plusi: noderīgs
Mana sieva ievēroja šo diētu. Protams, pirms svētkiem viņa diezgan labi zaudēja svaru. Bet viņa pastāvīgi bija izsalkusi un dusmīga, un es viņu pārliecināju atteikties no šīs idejas. Pēc tam, pēc nedēļas vai divām, viņas svars atgriezās sākotnējā stāvoklī.
- Vladimirs 03.09.2017 09:24:40
Priekšrocības: metode darbojas!
Mīnusi: nav
Es ievēroju, ka, apēdot 5 karotes, var ne tikai notievēt, bet arī justies paēdušam. Es gribu pievienot savu "graudu" šai metodei. Un kas jums jādara? Ēdiet katru produkta karoti pēc iespējas lēnāk. Košļājiet vismaz 40 reizes, lai ēdiens pēc iespējas ilgāk paliktu mutē. Tad piesātinājums notiek jau uz 4. karotes. Pamēģini!
- Daša 03.09.2017 15:17:30
Priekšrocības: nav izsalkuma sajūtas
Lielisks veids, kā apēst daudz mazāk, nemanot. Daudzi pieļauj milzīgu kļūdu, kad pēkšņi sāk ēst maz. Tā rezultātā vienkārši notiek bojājumi, tas neko labu nenovedīs.
- Svetlana 09.03.2017 17:01:29
Priekšrocības: vienkāršība un ērtības
Interesants princips, lai gan mulsina viens punkts, jo piecas ēdamkarotes salātu un piecas ēdamkarotes kūkas kaloriju izteiksmē būs ļoti atšķirīgas. Bet jebkurā gadījumā, manuprāt, ir vērts mēģināt.
- Kirils 09.04.2017 00:54:45
Trūkumi : Pastāv noteiktas psiholoģiskas grūtības.
Diēta noteikti darbojas, pati izmēģināju, kā arī ieteica draudzenei. Personīgi man mēneša laikā izdevās zaudēt apmēram 10 kg. Uzreiz teikšu, ka galvenais ir pacietība un pakāpeniskums, un tad rezultāts ilgi nebūs jāgaida.
- 1Irina 17.10.2017 13:24:08
Plusi: darbojas
sūdzēties par surogātpastu Sveiki visiem. 9 mēneši Atgriežoties pie šīs sistēmas, es zaudēju 7 kg 3 nedēļu laikā (67-7). bija pasts. Un pastāvīga tējas dzeršana ar medu, jo. GV. Tagad pēc vasaras svars ir atgriezies, jau 2 mēnešus ēdu pēc sistēmas, svara kontrole reizi nedēļā, rezultāts nav neviena grama un 1 dienu ēdu no izmisuma un atkal sistēma nogurusi, bet es gribu zaudēt svaru. Kāds kaut ko ieteiks? Varbūt otrais brauciens bez rezultāta? Vai meklējat citu ceļu? Paldies visiem.
- Samira Valeeva 15.11.2017 13:06:30
Es zaudēju svaru ar šo diētu. Man tas patīk. Bet mana mamma pēc ginekologa ieteikuma paņēma paraugformas 40+. Viņa spēja zaudēt svaru un atvadījās no karstuma viļņiem. Starp citu, paciņā bija vēstule no Irinas Turčinskas, tā bija tik jauka, mamma bija ļoti priecīga, iedvesmota.
Yana, sveiks!
Gribu pateikties par tavu brīnišķīgo blogu – neizsīkstošu gudrības, pozitīvā un kaķu avotu!
Mans jautājums, iespējams, nav ļoti standarta jautājumu-atbilžu tēma, bet man ļoti svarīgs.
Jūs bieži rakstāt par ārstnieciskām diētām un kaloriju skaitīšanu un visu to, mans jautājums ir saistīts ar tiem. Tā sagadījās, ka es nekad nesēdēju uz nekādām diētām, izņemot personīgās ēdiena izvēles, kā arī nekad nemēģināju zaudēt svaru/pievest sevi noteiktām formām. Un nesen man bija ļoti nepatīkama slimība, kuras ārstēšanai ir nepieciešama stingra diēta. Pareizāk sakot, ēdot noteiktus pārtikas produktus un 6 reizes dienā.
Tieši ar šīm 6 reizēm mans jautājums ir saistīts, jo mans standarta ēdiens ir bulciņa ar kafiju no rīta un vakariņas vēlā vakarā, kas tur 6 reizes. Un kā ievadīt šīs 6 parastās biroja dzīves apstākļos noderīgas ēdienreizes, man ir pilnīgi, galīgi nesaprotami. Un arī ārsti neko konkrētu nesaka. Vai jums vai kādam no jūsu lasītājiem ir bijusi līdzīga pieredze? Būšu ļoti pateicīgs par jūsu padomu!
Ps vari atklāt vārdu un LJ
Sveiki!
Nedaudz nav skaidrs, kādi tur ir ierobežojumi un noteikumi, ko drīkst vai nedrīkst ēst, bet principā nekā grūta te nav. Jums vienkārši jāpierod pie tā domāt un jārisina šī problēma. Bet tas ir viegli, jo veselība jums ir svarīga.
Kādas ir grūtības? Vai tas ir par piespiešanu ēst 6 reizes dienā? Vai neaizmirsti paēst? Vai darbā ir līdzi pareizs ēdiens?
Lai sāktu, vienkārši izveidojiet sev aptuvenu plānu, ko vēlaties (vai varat, vai vajadzētu) ēst dienā? Piemēram - vai jums ir kaloriju ierobežojumi visai dienai, vai jācenšas nepārsniegt noteiktu kaloriju? Ja ir, iegādājieties programmu Fat Secret un izmantojiet to, lai aprēķinātu, cik daudz tas atbilst jūsu dienā. Tur var pievienot un izņemt ēdienus, un augšējā šķīvī katrā dienā uzreiz var redzēt, cik daudz jau ir apēsts - kalorijas, tauki, ogļhidrāti utt.
Starp citu, lielāko daļu produktu tur var ievadīt, noskenējot svītrkodu uz iepakojuma tieši caur programmu, pa tālruni vai arī varat to atrast datu bāzē un ievadīt manuāli. un tādas izplatītas lietas kā āboli, rīsi vai makaroni jau ir datubāzē.
Nav jāskaita tieši tas, ko jau esi apēdis. Izmantojiet jebkuru dienu un vienkārši pievienojiet un atņemiet produktus - jūs redzēsiet, kas notiks. Piemēram, viņi kaut ko pievienoja - tas veidoja trešo daļu no jūsu ikdienas uztura - jūs varat to nekavējoties iztīrīt. jo laikam nav vērts ēst un tad badoties visu atlikušo dienu. Ja jums ir nepieciešams uzturēt noteiktu olbaltumvielu un ogļhidrātu līmeni, varat pievienot un pievienot jebko, un skatieties. kā tas izrādīsies. piemēram. pievienoja daudz vistas izcirtņu ar tauku saturu 2% - lieliski, jau ir sasnieguši dienas olbaltumvielu normu, vēl nav tikuši pāri ogļhidrātiem un vēl pāris kalorijas palikušas pāris citi ēdieni dienā. Un atveda kaut kādas konfektes - ak, kalorijas jau pārsniegtas, ogļhidrātus arī, bet tas nav piemērots, lai iegūtu arvien vairāk olbaltumvielu.
Ja jums nav jāskaita kalorijas un citas lietas, tas parasti ir vienkārši. Pierakstiet aptuvenu plānu, no kā varētu sastāvēt jūsu 6 reizes dienā. Jādomā, ka tās būs vienas normālas brokastis un pusdienas, vakariņas – vieglākas, un starp tām divas uzkodas.
Un es nezinu, ar ko tu slimo, bet man ir aizdomas, ka droši vien kaut kas līdzīgs gastrītam, vai tamlīdzīgi, teica, ka jāēd 6x dienā. Tātad vēderam patiks visādi graudaugi, banāni, silta zupa, kaut kas tamlīdzīgs.
Nu piemēram - brokastis - putra (vislabāk silta), ja kaut kas kā putra vai jogurts vispār neder, var ēst jebko, sliktākajā gadījumā kādu bulciņu ar tēju, sviestmaizes. Bet vispār var rakņāties pa internetu un atrast daudz ļoti vienkāršu un iedvesmojošu brokastu recepšu - kaudzi visādu rīsu putru, ar ievārījumu, kanēli vai augļiem, vai ko sāļo. Var (iepriekš) cept pankūkas, pildīt ar jebkuru biezeni vai biezpienu, ar ogām. augļiem. utt. un ēst tos siltus mikroviļņu krāsnī vai pannā, vai aukstus. Vispār jau mājās brokastis var paēst, tā ka tur var grozīties, un jātaisa pašam kaut kas silts. Jo silts ir labi.
Ja jums ir gara darba diena bez pusdienām, vai bez iespējas kaut kur doties pusdienās, tad darbā jums ir jāēd trīs reizes.
Ideālā variantā līdzi jāņem divas uzkodas (atkal - ja ir gastrīts vai kas tamlīdzīgs - paņemiet piena rīsus (nopērkami jogurta sadaļā) un būsiet laimīgi, plus banāns vai ābols, vai kāds cits sīkums, Pusdienās būtu labi apēst kaut ko siltu.Visvienkāršākais(Vācijā daudzi to dara birojos) ir zupu nest termosā.Vispār gadiem ilgi šo zupu nēsāju visur līdzi,jo bija jāēd. laicīgi ilgi kaut kas šķidrs un karsts.Ir šausmīgi mīļi termosi zupai - platāki un ar lielu krūzes vāku un karoti kas tiek iesprausta termosa sānos.Ielējām sev zupu un ēdām.Zupa var vārīt lielā katliņā un mierīgi ēst trīs dienas, katru dienu uzsildot kādu no šīs zupas darbam.
Ja birojā ir mirkovlonovka, var paņemt līdzi kaut ko, ko tur var sasildīties un ēst uz vietas. Piemēram, gabaliņš vārītas vistas, kotletes, kādu kartupeļu biezeni, ja var apēst ko rupjāku - picu, karsto sviestmaizi, sviestmaizi - var atrast daudz ko, plus tagad ieteiks daudz vairāk.
Un arī pie darba var atrast vietu, kur iziet pusdienās un apēst kaut ko līdzīgu tai pašai zupai.
Tad trešā reize - atkal kaut kas ēdams) vēl piena rīsi, desa (visādi zema tauku satura vistas vai tītara izcirtņi, vārīts šķiņķis, zema tauku satura siers), jogurts, biezpiens, banāns, nu, vai kāds cits auglis- dārzenis, ko varat.
Vēl viena iespēja ir pagatavot sev kādu ķekaru salātus, piemēram, Olivjē, un nēsāt tos atkārtoti noslēdzamā plastmasas traukā un apēst pēc pāris apmeklējumiem, kad runa ir par uzkodām. Nu ir vēl dažādi barojoši salāti, ar makaroniem, kartupeļiem utt.
Un vakarā - atbrauca mājās, pagatavoja sev vakariņas (atkal - atkarībā no tā, ko var ēst, dodot priekšroku zupām un graudaugiem, vai kādiem sautētiem dārzeņiem ar vieglu gaļu, vai tamlīdzīgi).
Nu, lūk, aptuvens plāns. Tad viņi sadalīja dienu 6 daļās. Teiksim: brokastis pulksten 7, pirmās uzkodas pulksten 10, pusdienas pulksten 12-13, uzkodas pulksten 3 un pulksten 6, vakariņas pulksten 8.
Vienmēr iestatiet tālrunī atgādinājumus, lai nevienu neaizmirstu. Pēc signāla dodieties pusdienās vai izņemiet no somas zupu-salātus-uzkodu un ēdiet. Tas var būt darba vietā, vai arī varat kaut kur aiziet, neviens netiesās par 10 minūtēm ēst. ja kāds izskatās dīvaini, pastāstiet viņam, ko ārsts lika.
Tad jūs aptuveni izdomājat, ko gatavot vai kur doties, lai to visu aptvertu. Piemēram, tu celies ik pēc trim dienām virtuvē un vāri sev zupu 3 dienas, krievu salātus 2-3 dienas, kādus pavasara rullīšus, kotletes utt. Kas ir brokastīs, labāk gatavot svaigu (tur visādas putras), bet brokastīs var ēst arī siltas pankūkas vai uzsildīt vakarā vārītu putru. No rītiem var ēst arī graudaugus ar pienu, bet, ja atkal kāds gastrīts, tad šī nav tā labākā izvēle - auksta sausā gaļa. :-)
Bet vispār vajag apsēsties un padomāt, kā to visu izdarīt, lai nestāvētu 2x dienā pie plīts (nu ja vien nepatīk, un tas ir tavs veids kā novērst uzmanību no citām lietām un atpūsties ), bet reizi 2 dienās. Pirms pārtikas preču iegādes rūpīgi pārdomā arī, ko pirkt, lai pusei nedēļas būtu uzkodas. Paņemiet augļus, ko varat, jogurtu, biezpienu, kādu sviestmaižu maizi un ko jūs uzsildīsiet ar šo maizi (sieru? desu?). Kā jau teicu, es nezinu, ko jūs varat ēst un ko nē. Bet, ja iespējams, var salasīt visādus ar šokolādi klātu biezpienu, jeb biezpienu, pagatavot sviestmaizes no zema tauku satura desām, sieriem, zivīm utt. un iesaiņojiet to visu un valkājiet to darbā. Pasaulē ir ļoti daudz uzkodu un pusdienu, ko var ņemt līdzi uz darbu, ietīt somā vai salocīt Plastmasas konteiners ka tur var ēst.
Nu, tas arī viss - darbā savākt pietiekami daudz pārtikas šīm 3 reizēm, un pēc taimera signāla ir ēdiens.
Esmu pārliecināts, ka pēc mēneša šādas dzīves jūs (tāpat kā lielākā daļa) atcerēsities ēdienu 5 minūtes pirms taimera. Visi par mani smejas, jo es tā dzīvoju jau kādus 10 gadus, un tiešām esmu kā Pavlova suns, man var nolikt pulksteni - piecas minūtes trijos dodos uz virtuvi kaut ko meklēt. Kas sanāca? Pēc 5 minūtēm tam vajadzētu būt. Dažreiz es pat nepamanu, kā es atrāvos no darba un devos uz ēdienu - bet reflekss darbojas. :-) Sasniedzu virtuvi, un domās uzdodu sev jautājumu: "Ko, jau trīs? Ā, tiešām - laiks!"
Tāpēc šos ieradumus ir viegli attīstīt.
P.S. ja jūs nolemjat uzrakstīt, ko tieši jūs varat un ko nē, esmu pārliecināts, ka viņi jums šeit palīdzēs gandrīz sastādīt ēdienkarti uz gadu. :-)
Ikviens zina, ka sportošana uzlabo veselību un ļauj padarīt figūru tonizētāku un skaistāku. Taču, lai sasniegtu pamanāmu rezultātu, svarīgi ir ne tikai veltīt laiku fiziskajām aktivitātēm. Svarīgs nosacījums treniņš svara zaudēšanai vai muskuļu masas palielināšanai ir pareizu uzturu. Jums ir jāsaprot, ko jūs varat ēst vakariņās vai no rīta, kā arī tieši pirms nodarbībām un pēc treniņa.
Vīriešu un sieviešu ēdienkarte būs atšķirīga, jo viņi nodarbību laikā izvirza dažādus mērķus sporta zāle. Meiteni interesē, kā sadedzināt taukus, vīrietim vajadzīgas nodarbības muskuļu augšanai. Uztura principi katrā gadījumā būs atšķirīgi, un tas ir jāņem vērā. Uzdodot jautājumu par to, ko ēst pēc treniņa, jums jāsaprot, ka katrs gadījums ir individuāls, un jums ir jāņem vērā konkrētā organisma vajadzības, bet tomēr ir vispārīgie noteikumi un sportistu uztura tendences.
No šī raksta jūs uzzināsit:
Ko ēst muskuļu augšanai
Stundu iepriekš spēka treniņš sportistam ir jāēd, lai enerģētu ķermeni, uzsāktu vielmaiņu un nodrošinātu pamatu glikogēna ražošanai. Ir nepieciešams, lai apmācības procesā tiktu patērēts glikogēns, nevis muskuļi. Vislabāk uzturā iekļaut olbaltumvielas un.
Pēc vai vīriešiem labāk ēst nākamo 20 minūšu laikā. Šajā laika periodā atveras tā sauktais "ogļhidrātu logs". Gandrīz jebkura pārtika, kas nonāk organismā, tiek pilnībā sadalīta un izmantota atjaunošanai muskuļu šķiedras. Šis ir vienīgais laika periods, kad sportists var patērēt jebko, pat ātros ogļhidrātus.
Šīs vielas ir nepieciešamas, lai papildinātu slodzes laikā iztērētās enerģijas rezerves. Vislabāk tos lietot viegli sagremojamā veidā, bet ne vairāk kā 60-100 gramus. Ja jūs vēlaties zaudēt taukus un veidot muskuļu masa, pēc treniņa jūs varat ēst jebkuru produktu no zemāk esošā saraksta:
- putras (griķi, auzu pārslas, mieži, kvieši);
- pilngraudu maize;
- cietie makaroni;
- banāni;
- svaigs.
Jaunākie pētījumi pierāda, ka granātābolu sulas dzeršana un arbūzu ēšana ir izdevīga, jo, pateicoties unikālajam sastāvam, uzturvielām un antioksidantiem, tie palīdz mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa un atjaunot muskuļu audus. Pēc kardio treniņa vai nopietnas fiziskās aktivitātes varat ēst olbaltumvielu pārtiku. Tas paātrina olbaltumvielu sintēzi šūnās.
Labākais variants būtu omlete, liesa gaļa vai vistas gaļa, zivis un biezpiens, var arī dzert geineri. Ja sportists griežas, viņa uztura pamatā jābūt olbaltumvielām.
Kā ēst, ja jūs zaudējat svaru
Meitenēm, lai zaudētu svaru, ir jāievēro citi pārtikas patēriņa principi. Uzturam tauku dedzināšanai uz vēdera un augšstilbiem jābūt līdzsvarotam.
Cik ilgi pēc treniņa sieviete drīkst ēst?
Uzreiz pēc sporta zāles meitenes neēd, jo organismā turpinās tauku dedzināšanas process. Zaudēt svaru var ēst 1,5-2 stundas pēc intensīvas slodzes. Tiem jābūt olbaltumvielām:
- olas baltums;
- zivis vai jūras veltes;
- vājpiena siers;
- vistas vai tītara fileja.
Ar ko labāk šos produktus kombinēt, domā katra sieviete. Pareizais risinājums būtu dārzeņu salāti bez majonēzes. Kāposti, redīsi, tomāti, gurķi, cukini – visi šie dārzeņi lieliski sader ar olbaltumvielu pārtiku. Ja mācāties vakarā, labāk atteikties no vakariņām vispār. Pēc vēlā vakara treniņa var iedzert zāļu tēju vai uzkost kādu ābolu. Naktī izdzeriet glāzi kefīra ar zemu tauku saturu.
Ļoti noderīgi ir piena produkti ar zemu tauku saturu. Tie rada sāta sajūtu, bet nav nogulsnēti papildu centimetru veidā jostasvietā. Tāpat kefīrs un biezpiens stiprina kaulus, uzlabo kuņģa-zarnu trakta orgānu darbību, paaugstina organisma aizsargspējas un imunitāti. pēc rīta treniņa, pēcpusdienā vai vakarā. No produkta vajadzētu atteikties cilvēkiem ar laktozes nepanesību un problēmām kuņģa-zarnu traktā.
Svarīgi veselīga uztura noteikumi
Lai iegūtu skaistu sūknētu presi, jums ir jādara daudz, nevis jāpārēd. Varat konsultēties ar uztura speciālistu, lai kopā ar speciālistu izstrādātu jums ideāli piemērotu diētu. Pareizi ēst nebija pārāk grūti, jums jāievēro vairāki vienkārši noteikumi un svarīgi padomi:
- Labāk ēst biežāk, bet nedaudz, optimālais reižu skaits ir 5-6. Frakcionēts uztursļauj neizstiept vēderu.
- Jūs nevarat ēst saldu, miltainu un treknu. No augu taukiem priekšroka jādod olīveļļai.
- Ja dzer augļu dzērienu, kompotu vai zaļā tēja, jūs varat ne tikai atjaunot ūdens-sāls līdzsvaru, bet arī atjaunot spēku un enerģiju ķermenim. Tomēr dzērienam nevajadzētu pievienot cukuru.
- Ne visas diētas ir vienādas. Vislabāk ir nevis ievērot diētu, bet gan pārskatīt savu uzturu, mainīt dzīvesveidu un pieturēties pie PP principiem.
- Izmantojiet olbaltumvielu piedevas un kokteiļus. vai geiners spēj aizstāt pilnvērtīgu maltīti. Šādu maisījumu pagatavošana ir vienkārša, vienkārši sajauc visas sastāvdaļas un saputo ar blenderi. Piens, sula vai ūdens tiek izmantots kā šķidra bāze.
- Veiciet uzlādi. Rīta vingrošana palīdzēs pamodināt ķermeni, iedarbināt vielmaiņu.
- Vairāk staigājiet svaigā gaisā, atrodiet aktīvu hobiju, nodarbojieties ar jogu, peldieties.
- Neaizmirstiet par kardio. Skriešana un lecamaukla ne tikai attīsta izturību, bet arī stiprina visas muskuļu grupas.
- Vienmēr brokasto. Lielākā daļa uztura speciālistu un treneru piekrīt, ka rīta maltīte ir vissvarīgākā.
Katrs cilvēks vēlas, lai viņa ķermenis strādātu kā pulkstenis – bez neveiksmēm, slimībām, kaitēm; lai apēstais ēdiens neizraisītu dedzināšanu un smaguma sajūtu kuņģī; lai ēdiens nes enerģiju un spēku. Kā to panākt, un kāds ir vispareizākais uzturs? Pirmkārt, no rīta, pusdienlaikā un vakarā ir jāēd vienā un tajā pašā laikā, un ēdienam kaloriju ziņā jāatbilst diennakts laikam. Jāņem vērā arī ēdiena daudzums un neaizmirst, ka dažus pārtikas produktus vislabāk lietot no rīta vai no rīta, bet citus – vakarā vai pēcpusdienā.
Veseliem un nobriedušiem cilvēkiem optimālas ir trīs vai četras ēdienreizes dienā. Ja ir kādas ar kuņģa-zarnu traktu saistītas slimības, tad labāk ēst 5-6 reizes dienā, mazās porcijās.
Pareizs uzturs ietver ikdienas uztura sadalīšanu šādi: trešdaļai no kopējā uztura jābūt brokastīm, pusdienas ir iespējamas biezākas un apmierinošākas, un vakariņas nedrīkst pārsniegt ceturto daļu no kopējās ikdienas uztura. Šādi ēdot, jūs nepārslogosiet savu organismu, un tas optimāli uzņems visas uzturvielas, kas nāk ar pārtiku.
Kā pareizi sadalīt produktus pēc diennakts laika? Šeit, pirmkārt, jāpievērš uzmanība paša produkta sastāvam un tā enerģētiskajai vērtībai. Produkti, kas satur liels skaits olbaltumvielas, labāk ēst pēcpusdienā vai no rīta. to Dažādi gaļa, zivju produkti, pākšaugi. Olbaltumvielu produkti palīdz palielināt mūsu aktivitāti nervu sistēma, tāpēc nav vēlams tos ēst naktī. Pretējā gadījumā jūs varat izraisīt miega traucējumus, pastiprinātu sirdsdarbību, trauksmi. Vakarā labāk ēst vieglu pārtiku, dārzeņus un augļus. Šādi produkti tiek ātri sagremoti un neizraisa smaguma sajūtu kuņģī. Vakariņās labāk izvairīties no asiem ēdieniem, nav vēlams arī pirms gulētiešanas dzert stipru tēju vai kafiju. Mēs visi zinām, ka ēst pirms gulētiešanas ir slikti, taču iet gulēt ar neapmierinātu bada sajūtu arī nav īpaši labi. Ir nepieciešams attīstīties sevī, pakāpeniski aizstājot sliktos ieradumus ar jauniem, noderīgiem.
Pusdienas jāsāk vai nu ar dārzeņu salātiem, vai ar pašiem dārzeņiem. Tas palīdzēs aktivizēt kuņģa funkcijas; citiem vārdiem sakot, viņš "pamodīsies" un būs gatavs sagremot smagāku pārtiku. Ēdiens nedrīkst būt pārāk karsts vai pārāk auksts, ideālā gadījumā labāk ēst siltu ēdienu. Lai labāk asimilētu pārtiku, to kārtīgi sakošļājiet, nenorijiet veselus gabaliņus. Ēšanas laikā nelasiet un neskatieties televizoru.
Ja jūs aizrauj grāmatas vai filmas sižets, jūs riskējat apēst vairāk, nekā jūsu ķermenim šobrīd nepieciešams.
Un pārtikas pārpalikums ir papildu kalorijas, un līdz ar to papildu grami vai kilogrami, kas tiks pievienoti jūsu ķermeņa svaram. Turklāt ātra un entuziasma pilna ēdiena uzņemšana ļoti kaitē gremošanas sistēmai.
Kādas vēl norādes mums dod vispareizākais uzturs?
Ēdināšana jāveic saskaņā ar grafiku, un vēlams to nepārkāpt. Tas palīdzēs tai pareizi darboties. gremošanas sistēma un kalpos kā labs profilakses līdzeklis dažādas slimības saistīts ar viņu. Ēšana ar mēru pasargās no uzkrāšanās liekais svars, stiprinās imūnsistēmu, kas, kā zināms, lielā mērā ir atkarīga no mūsu ēdamās pārtikas daudzuma un kvalitātes.
Pārtikai jābūt arī vecumam atbilstošai. Tas, ko var ēst ar apetīti jaunā vecumā, vairs nebūs labi panesams nobriedušā vecumā. Piemēram, ar vecumu jums vajadzētu ēst mazāk treknu pārtiku, neaizraujoties ar kādu produktu. Tāpat pieaugušā vecumā ir kaitīgi ēst pārāk sāļu pārtiku. Pārsālīts ēdiens var izraisīt lēcienu asinsspiediens un izraisīt hipertensīvu krīzi. Sievietēm pieaugušā vecumā notiek cita hormonāla ķermeņa pārstrukturēšana, kas izraisa daudzas ar vecumu saistītas izmaiņas. Jo īpaši ir iespējama osteoporozes attīstība - struktūras vājināšanās kaulu audi kas var izraisīt kaulu bojājumus un lūzumus. Lai to novērstu, sievietēm un arī vīriešiem vajadzētu ēst vairāk kalciju saturošu pārtiku. Šādi produkti ir piens, krējums, cietais siers, valrieksti, zemesrieksti, rozīnes, žāvētas aprikozes. No dārzeņiem tie ir zaļie kāposti, pētersīļi, spināti, sojas pupiņas.
Pareiza diēta ietver optimāla tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvara uzturēšanu. Šo vielu daudzumam uzturā jābūt atkarīgam no tā, ar kādu darbību cilvēks nodarbojas. Garīgais darbs noved pie vienas enerģijas izmaksām, fiziskais darbs pie citiem. Garīgajiem darbiniekiem ir jāēd jūraszāles, tumšā šokolāde, rieksti, vīnogas un jādzer zaļā tēja. Fiziski strādājošiem noderēs ogļhidrātus saturoša pārtika, medus, dažādas sulas, makaroni, cepumi, apelsīni.
Ļoti labi, ja uzturā ir dažāda veida graudaugi, dārzeņi, augļi. Jāatceras arī, ka ogļhidrāti labi remdē izsalkumu, bet organismam no tiem ir maz labuma. Saldu un cieti saturošu ēdienu lietošanā labāk neiesaistīties.
Kādai jābūt vispareizākajai diētai svara zaudēšanai, tās pamatprincipiem un noteikumiem?
- Ēdienu svaigums. Visam, ko ēdat, jābūt svaigam. Ilgi uzglabātiem produktiem vairs nav tādas garšas un noderīgas īpašības kā svaigs. Arī pagatavotās maltītes ir jāēd uzreiz, nevis jāatstāj uz ilgu laiku glabāties pat ledusskapī. Atkārtoti uzkarsēts ēdiens ir maz noderīgs salīdzinājumā ar svaigi pagatavotu pārtiku. Turklāt tas var vienkārši pasliktināties un izraisīt saindēšanos. Tāpēc ēdienu labāk gatavot mazās porcijās, lai pietiktu vienai ēdienreizei. Tomēr produktu svaigums ir noteikums, kas attiecas ne tikai uz svara zaudēšanu.
- Ēdienu līdzsvars un daudzveidība. Pareizai diētai svara zaudēšanai jāsatur visas organismam nepieciešamās uzturvielas, ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas. Tas viss ir par daudzumu, kam vajadzētu būt nedaudz mazākam – piemēram, jūs varat samazināt ogļhidrātu pārtikas daudzumu. Tomēr, lai sasniegtu ātru rezultātu, nevajadzētu pilnībā atņemt sev ogļhidrātu avotus: tas var izraisīt strauju enerģijas potenciāla kritumu un spēku izsīkumu. Tāpēc pat retināto maizi var ēst, bet ne daudz, un labāk izvēlēties tās uztura veidus - piemēram, maizi ar klijām.
Neapstrādāti dārzeņi un augļi ir būtiska ikdienas ēdienkartes sastāvdaļa.
- Tie ir neapstrādāti augļi, kas satur lielu skaitu noderīgu mikroelementu un vitamīnu. Gatavojot vai citādi termiski apstrādājot, neapstrādātu dārzeņu un augļu ieguvumi ievērojami samazinās. Tāpat neapstrādāti augļi palīdz paātrināt vielmaiņu, un cilvēkiem ar lieko svaru, flegmatiķiem ir ļoti noderīgi tos iekļaut uzturā. Holēriska temperamenta cilvēkiem labāk lietot nedaudz tvaicētus dārzeņus un augļus.
- Ēdienu atbilstība gadalaikam. Vasarā un īpaši pavasarī, kad organismam nepieciešami vitamīni, vairāk jāēd svaigi augu ēdieni. Un aukstā laikā, rudenī un ziemā, jūs varat ēst vairāk treknu un olbaltumvielu pārtiku.
- Pārtikas daudzuma ierobežošana. Atcerieties, ka liekais svars vienmēr parādās enerģijas metabolisma procesu pārkāpuma dēļ organismā. Tāpēc tam ir ārkārtīgi liela nozīme enerģētiskā vērtība pārtika, tā kaloriju saturs. Pārēdoties, organisms nespēj tikt galā ar visas ienākošās pārtikas pārstrādi, līdz ar to cilvēks var justies noguris, samazināta darba spēja.
- Pareiza ēdienu un ēdienu kombinācija. Jūs nevarat ēst kopā nesaderīgus produktus, un tas Zelta likums visiem. Šādi antagonisti ir siers un gaļa, kartupeļi un zivis, olas un dažādi graudaugi. Ja šādi nesaderīgi produkti vienlaikus nonāk zarnās, pārtika tajā var sākt rūgt, kas novedīs pie vēdera uzpūšanās un gremošanas sistēmas darbības traucējumiem.
- Ēšanas prieks ir pēdējais šajā noteikumu sarakstā, bet tomēr ļoti svarīgs. Ēdot, nesteidzieties. Tādējādi jūs ne tikai izvairīsities no lielu pārtikas gabalu iekļūšanas kuņģī, bet arī ātrāk sajutīsit sāta sajūtu, kas nozīmē, ka ēdīsit mazāk. Un nelasi ēdot!
Runājot par konkrētiem produktiem, organismam ļoti noderīgas ir uz ūdens vārītas putras, apmēram 200 gramu porcijā. Kartupeļu ēdienus putras vietā var lietot vairākas reizes nedēļā, taču to nevajadzētu vārīt ar pārāk lielu tauku daudzumu. Arī baltmaizes daudzums uzturā ir jāsamazina. Bet nevajadzētu atteikties no augļiem, tie ir noderīgi visiem un vienmēr. Dārzeņu ēdieni noder tikai tad, ja tie nav garšoti ar treknu mērci, piemēram, majonēzi. Parasti no tā būtu jāatsakās par labu olīvu, saulespuķu vai citām augu eļļām.
Tas var justies tikai pilnīgi laimīgs, tāpēc ievērojiet savu diētu – tas palīdzēs jūsu veselībai vienmēr saglabāt labu un stipru.
- Gāzes padeves normas un snip Kāda veida gāzes vads dzīvojamām ēkām
- Krievijas Federācijas bruņotie spēki: daudzdzīvokļu mājas īrniekiem nav tiesību izmantot viesu autostāvvietu mājas pagalmā pastāvīgai automašīnu novietošanai
- Padziļināta apmācība mājokļu un komunālo pakalpojumu jomā Mājokļu un komunālo pakalpojumu kursi
- Iepazīstināsim bērnu ar apģērbu angļu valodā