Individueel programma in de sportschool voor een meisje. Trainingsprogramma voor meisjes
Veel vrouwen die een "mannelijk" trainingsplan kiezen, behalen geen zichtbare resultaten. Daar is een verklaring voor! Het feit is dat er een competent trainingsprogramma voor meisjes wordt opgesteld, rekening houdend met de kenmerken vrouwelijk lichaam.
Het trainingsprogramma voor meisjes heeft een aantal kenmerken. Geen wonder dat veel vrouwen, die een echt mannelijk trainingsplan kiezen, geen zichtbare resultaten behalen. Het verschil in de anatomische kenmerken van de structuur van het lichaam stelt hen niet in staat om het gewenste effect te bereiken. Waarom gebeurt dit en wat te doen in dit geval?
Het trainingsprogramma en de kenmerken van het vrouwelijk lichaam
Trainingsprogramma's voor mannen en vrouwen zijn verschillend, en terecht. De reden is de kenmerken van het lichaam. Vooral de vertegenwoordigers van de eerlijke helft bevatten veel minder testosteron en noradrenaline, zodat ze hun spieren niet fysiek kunnen belasten tijdens krachttraining, wat hun vermogen om spieren te trainen sterk beperkt.
Er zijn ook minder spiervezels in het lichaam van een vrouw, dus ze moeten meer herhalingen uitvoeren dan mannen om dezelfde efficiëntie te bereiken. De beste optie voor meisjes - 12-15 keer, terwijl jongens kunnen worden beperkt tot 6-8.
Het grootste deel van de spieren in het lichaam van een vrouw bevindt zich in het onderste deel van het lichaam en valt op de benen en billen. Dat is de reden waarom, zelfs met een supereffectief trainingsprogramma dat speciaal voor meisjes is gemaakt, het veel moeilijker is om de borst en rug op te pompen, en het is ook veel moeilijker voor hen.
Bijzondere aandacht moet worden besteed aan het proces van assimilatie van koolhydraten. In dit opzicht gedraagt het vrouwelijk lichaam zich anders dan het mannelijke. Onthoud: het is veel gemakkelijker voor meisjes om beter te worden door consumptie een groot aantal meelproducten, granen en snoep, omdat hun overtollige koolhydraten snel de vorm aannemen van lichaamsvet.
Training voor meisjes moet idealiter worden aangevuld met geschikte sportvoeding, wat hun hoofddoel ook is om te vergroten spiermassa of afvallen. Wees niet bevooroordeeld ten opzichte van gainers. Als je objectief de samenstelling van goed bestudeert sport-supplementen, kunt u er zeker van zijn dat het alleen nuttige componenten bevat. Eiwitshakes zijn niet alleen rijk aan "bouwstenen" voor spiergroei, ze kunnen ook waanzinnig lekker zijn.
Kenmerken van het vrouwelijk lichaam
Geavanceerd
- Voor en na de opleiding.
1 portie.
Maxler Black Kick
Meng voor één portie 30 g (2 eetlepels*) poeder met 300 ml water.
Maxler L-Carnitine Comfortabele vorm
Neem Vloeibare L-Carnitine als voedingssupplement, 1-2 maal daags 1 eetlepel (afhankelijk van lichaamsgewicht en inspanningsintensiteit) voor de training en/of 's ochtends.
Maxler Vitawomen
2 tabletten met voedsel.
Maxler Amino Magic Fuel
Een portie is 25 ml (2 eetlepels). Gezien de hoge eiwitconcentratie in het product is het aan te raden om een portie Maxler - Amino Magic Fuel (1000 ml) te mengen met een beetje water.
Syntha-6 isolaat
- Na de training en tussen de maaltijden 2-4 maal daags innemen.
- Categorie: Whey Proteïne
Vaak is het schema voor drie bezoeken per week. Elk omvat een specifieke spiergroep. Om de effectiviteit van de belasting te vergroten, moet u vrije gewichten gebruiken - een halter en halters. Trainen helpt om de spiermassa te vergroten en onnodig vet te verbranden in een minimale periode.
Met aparte trainingen, waarbij 3 bezoeken aan de sportschool nodig zijn, is het voor beginners beter om per les niet meer dan twee spiergroepen te trainen. Hoewel effectiever zijn trainingen waarmee u het hele lichaam in één keer kunt trainen. Dit laatste is acceptabel als het onmogelijk is om de hal drie keer per week te bezoeken.
Een volledige reeks lessen omvat een warming-up, meerdere basisoefeningen en een trekhaak.
Opwarmen
Het doel van de warming-up is om de spieren op te warmen en de hartslag naar een optimaal niveau te brengen. De warming-up duurt 15-20 minuten. Voor het eerste deel van de warming-up is een snelle stap op een loopband of een rustige run goed. Ga dan sporten met eigen gewicht: tilts, push-ups, sprongen, squats. Dit zijn cardio-oefeningen die het lichaam helpen voorbereiden op de hoofdbelastingen. Lessen op de baan duren ongeveer 7-10 minuten. Hetzelfde bedrag wordt toegewezen aan de warming-up met behulp van het gewicht van uw lichaam.
Hier is een programma dat zelfs geschikt is voor dunne meisjes met trainingen in de sportschool 3 dagen (3 keer) per week
Dag | Een oefening | Aantal sets | Aantal herhalingen |
Maandag | Squats | 3 | 15 |
Lunges met dumbbells in de hand | 3 | 10*2 | |
Halterrij aan de riem met één hand | 3 | 10*2 | |
Optrekken | 3 | 5 | |
Bankdrukken op een schuine bank | 3 | 12 | |
Woensdag | Rod trek aan de riem | 3 | 15 |
Smalle greep op de borst | 3 | 12 | |
Plie squats met dumbbells | 3 | 15 | |
Squats op één been (in "schaar") met een halter | 3 | 10*2 | |
Pers boek | 3 | 20 | |
Vrijdag | Deadlift | 3 | 15 |
Achterbeen bank squats | 3 | 10*2 | |
De stuwkracht van het onderste blok naar de riem tijdens het zitten met een smalle greep | 3 | 12 | |
Halterbankdrukken | 3 | 12 | |
Bedrading met dumbbells | 3 | 12 |
Beschrijving en foto van oefeningen
Oefeningen voor de eerste dag
- Gewogen squats
In de rol van gewichten kun je een lege nek van de halter gebruiken. Hij rust op zijn schouders. Handen grijpen op gebieden nabij het midden van de nek. Vervolgens worden regelmatig squats uitgevoerd, maar de rug moet altijd recht blijven. Je hoeft niet diep te hurken. Het is voldoende dat de heupen in lijn zijn met de vloer.
- Voorwaartse lunges met dumbbells
Lichtgewicht dumbbells worden gebruikt voor het wegen. Ze worden aan de zijkanten van het lichaam vastgehouden. Vanuit een staande positie, lunges afwisselend naar voren met elk been. De rug blijft recht.
- Halter trekken aan de riem
Je hebt middelzware dumbbells nodig, een bank. Eerst worden ze de rechterknie op de bank en rusten ze met hun rechterhand. De rug is recht en evenwijdig aan de vloer. De linkerhand met een halter strekt zich uit naar de riem. Na 10 herhalingen wordt de dumbbell in de rechterhand genomen en herhaalt iedereen.
- Optrekken of trekken van het blok achter het hoofd
Beide opties zijn acceptabel, omdat het dezelfde spieren zijn. Het verschil is dat je moet optrekken zodat de stang voor de borst blijft. En het bovenste blok reikt naar het hoofd. Pull-ups worden uitgevoerd tot spierfalen, en de blokkering wordt 12 keer herhaald. Gebruik de maximaal mogelijke belasting in een bepaald geval.
- Incline barbell of dumbbell bankdrukken
De schuine bank moet ongeveer 45° ten opzichte van de vloer staan. Halters worden in beide handen genomen en gescheiden aan de zijkanten van het lichaam. Een bankdrukken wordt voor u uitgevoerd door de triceps, borst- en deltaspieren aan te spannen.
Oefeningen op de tweede dag
- Barbell of barbell trek naar de taille
Vanuit een schuine positie met gebogen benen wordt de barbell die voor je ligt naar de riem getrokken. De bovenste greep wordt gebruikt - de achterkant van de hand ziet eruit van de beoefenaar.
- Bovenste pulldown met smalle greep
Het bovenste blok strekt zich voor je uit. Bewegingen worden gemaakt door de latissimus dorsi en de achterste bundel van de deltaspier.
- Gewogen plie squats
Voor gewichten wordt meestal een middelzware halter genomen. Spreid uw benen verder dan schouderbreedte en strek volledig. Squats worden uitgevoerd met de knieën gestrekt naar de zijkanten. Neerlaten met een halter die voor u wordt gehouden, is nodig totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Een been gehurkt
Als de oefening eenvoudig lijkt, kun je bovendien een halter of een lege nek op je schouders leggen. Eerste uitval met één voet naar voren. Vervolgens worden er 10 squats per been uitgevoerd. Vervolgens wordt een verandering van benen uitgevoerd en worden de acties herhaald.
- Opvouwbaar "boek" voor de pers
Ga plat op je rug liggen, strek je benen en armen. Door de samentrekking van de buikspieren wordt het vouwen uitgevoerd. Het is noodzakelijk om met je handpalmen naar de schenen of voeten te reiken. Minimaal 20 herhalingen, maar het is beter om te doen tot spierfalen.
Oefeningen op de derde dag
- Deadlift met halter
Een van de complexe oefeningen uitgevoerd met losse gewichten of in de Smith-machine. Een halter met een geschikt gewicht wordt voor je gehouden met een directe grip. Leun vanuit de positie naar voren, houd een rechte rug en buig de knieën lichtjes. Ze keren terug naar hun oorspronkelijke positie door de spanning van de lumbale spieren.
Alternatieve oefening - Roemeense deadlift
Het verschil is dat er wordt uitgegaan van buigen totdat de halter praktisch op de grond ligt. Probeer je rug recht te houden, want de kanteling wordt gemaakt door het heupgewricht en niet door de wervelkolom. De oefening zorgt voor een strakkere grip dan de reguliere deadlift.
- Bulgaarse split squat
Hiermee kun je de billen en dijen goed trainen. Het verschil met gewone squats op één been is dat het "inactieve" been op een verhoogd platform wordt geplaatst. Voor het wegen kun je de stang van de halter halen.
- Bloktrek aan de riem
Het blok wordt met een smalle greep genomen en 12 keer uitgerekt tot aan de riem. Je kunt niet buigen in de taille. Voor meer weerstand kunt u een beetje achterover leunen zonder te bukken bij de wervelkolom.
- Halterbankdrukken
Doet me denken aan de hellingbankoefening. Alleen het oppervlak is strikt horizontaal. De dumbbells worden naar de zijkanten van het lichaam neergelaten en vervolgens door de triceps, de borstspieren en de voorste deltaspier omhoog gebracht door de armen te strekken.
- Halters fokken op de bank
Het belangrijkste verschil is dat de dumbbells worden verlaagd en verlaagd op bijna gestrekte armen. De beweging wordt bijna zonder de deelname van de triceps-spier uitgevoerd. De borstspieren werken voornamelijk.
Voltooiing van een training
Elke dag zou moeten eindigen met een zogenaamde hapering. Daarbij worden rekoefeningen uitgevoerd. Ze zijn nodig zodat de spieren en gewrichtsbanden veilig kunnen "afkoelen" en snel kunnen herstellen van stress. Rekken wordt voornamelijk op de rug en benen uitgevoerd. Maar aangezien de handen bij de training betrokken zijn, moet er op worden gestrekt.
Video
Zonder het caloriegehalte van het dieet te verminderen, is het niet mogelijk om snel goede resultaten te behalen. Het is veel beter als vette voedingsmiddelen en alle calorierijke voedingsmiddelen uit het dagmenu worden geschrapt.