Dieta wysokokaloryczna: jak jeść więcej. Duże porcje nie powodują przejadania się: ucz się
Ruch pokarmu przez żołądek
Napełnianie żołądka. Istnieje wiele błędnych przekonań na temat tego, co dzieje się w żołądku z jedzeniem. Najwyraźniej wiele osób wyobraża sobie żołądek jako rodzaj kotła, w którym powoli gotuje się jedzenie we wrzącym bulionie z soków żołądkowych. Tak naprawdę żołądek jest bardzo mobilnym organem i od jego pracy zależy cały proces trawienia powierzchnia wewnętrzna. Pokarm dostający się do żołądka, zgodnie z prawami grawitacji (pod wpływem własnego ciężaru), spływa w dół, gromadząc się w antrum. Tutaj pod wpływem ruchów perystaltycznych ściany żołądka masy pokarmowe są ściskane i dociskane do wejścia do dwunastnicy.
Schematyczny diagram trawienia i wchłaniania białek i tłuszczów.
Żołądek stopniowo napełnia się pokarmem pochodzącym z zewnątrz, warstwa po warstwie, zgodnie z kolejnością posiłków. To, co zjadamy jako pierwsze, ma ścisły kontakt ze ścianą żołądka, następną porcję pokarmu kładziemy na pierwszą, a to, co zjadamy jako ostatnie, ląduje w środkowej części żołądka.
Specyfika napełniania żołądka jedzeniem stała się tematem wielu badania naukowe. Badania ludzkiego żołądka przeprowadzono za pomocą promieni rentgenowskich; i zwierzęta laboratoryjne zostały wykorzystane do eksperymentów. Doświadczenia przeprowadzono w następujący sposób: zwierzę karmiono odpowiednią dla niego karmą, zabarwioną różne kolory, odczekał chwilę, aż w żołądku zajdą naturalne procesy trawienne; zwierzę następnie uśmiercono, zamrożono i zbadano podczas sekcji zwłok. Wyniki były oczywiste (bardzo wizualne).
W wyniku perystaltyki żołądka masy pokarmowe (chyme) dobrze mieszają się z sokiem żołądkowym. Strawiony pokarm jest ściskany w okolicy odźwiernika, aby zrobić miejsce dla niestrawionych mas pokarmowych.
Przyjrzyjmy się procesom zachodzącym w żołądku podczas zwykłego (tradycyjnego) lunchu, składającego się z 4 dań: przystawki, zupy lub sałatki, dania głównego i deseru. Przystawka stanowi pierwszą warstwę pożywienia w żołądku, na nią kładzie się sałatkę lub zupę, następnie danie główne i na koniec deser trafiają do żołądka. To może wymagać bardzo długi czas(w zależności od rodzaju pożywienia) tak, aby każda z tych warstw zmieszała się z sokiem żołądkowym. Wiemy, że moczenie pokarmu w soku żołądkowym jest absolutnie konieczne: niszczy szkodliwe bakterie, stabilizuje cukry i rozkłada białka na części składowe („trawi”).
Jeśli to mieszanie będzie przebiegać zbyt wolno (co niestety ma miejsce w większości przypadków), istnieje ryzyko fermentacji pokarmu w żołądku lub w kolejnych odcinkach układ trawienny.
Fermentacja jest możliwa tylko w tych częściach żołądka, które nie mają kontaktu z sokiem żołądkowym, czyli w środkowej części żołądka. Słodki deser lub owoce, gdy już znajdą się w pełnym żołądku, zawsze powodują fermentację, ponieważ cukry zawarte w ich składzie praktycznie nie mają kontaktu z sokiem żołądkowym.
Pusty żołądek. Często zadawane jest pytanie: „Czy przy następnym posiłku żołądek powinien być zawsze pusty?” Odpowiedź będzie różna w zależności od rodzaju pokarmu, który znajdował się w żołądku. Żołądek opróżnia się bardzo powoli po zjedzeniu ciężkiego, tłustego posiłku, a proces ten trwa od sześciu do ośmiu godzin. Opróżnianie żołądka po spożyciu łatwo przyswajalnego pokarmu następuje znacznie szybciej.
Po nocnej przerwie nasz żołądek jest prawie zawsze pusty. Jeżeli tak nie jest, odczuwamy mdłości, język pokrywa się grubym nalotem, a zapach wydobywający się z ust staje się nieprzyjemny. Pusty żołądek jest bardzo podatny na przyjmowanie pokarmu: pokarm wchodzi do niego w określonej kolejności i opuszcza żołądek w tej samej kolejności, nie powodując żadnych specjalnych problemów. Jeżeli w żołądku znajduje się pewna ilość resztek z poprzedniego posiłku, strawienie nowej porcji pokarmu nie nastręczy szczególnych trudności tylko wtedy, gdy nowo otrzymane produkty zostaną pomyślnie połączone z tymi, które już znajdują się w żołądku. Jeżeli tak się nie stanie – np. w przypadku uzupełnienia pokarmu bogatego w białko, nie do końca strawionego, pokarmem o dużej zawartości cukru lub skrobi – w żołądku powstaje niekorzystna kombinacja pokarmów… i „pandemonium” zaczyna się.
Pełny brzuch. Jeden z najbardziej wspólne powody zaburzeniami trawienia (w tym fermentacją i rozkładem (gniciem) żywności z powstawaniem produktów toksycznych) jest niewątpliwie spożycie zbyt dużych porcji jedzenia na raz, a mogą to być albo tego samego rodzaju żywność, albo mieszanka różnych potraw. Żołądek nie jest w stanie poradzić sobie z taką objętością, dlatego staramy się przyzwyczaić do myśli, że należy ograniczać ilość zjadanego jednorazowo pokarmu. „Powoli, ale często” – wszyscy dobrze znamy to prawo. zdrowe odżywianie.
To bardzo prawdziwa zasada, której powinien się trzymać każdy, kto dba o stan swojego żołądka i ogólnie o trawienie. Niestety większość osób uparcie ignoruje tę zasadę i jest przekonana, że zdrowiej jest jeść trzy, a nawet dwa razy dziennie o określonej porze. W efekcie okazuje się, że jedząc tak rzadko, jesteśmy zmuszeni zjadać za każdym razem zbyt duże porcje. Bez wątpienia człowiek każdego dnia powinien zjadać określoną ilość pożywienia, jednak dla naszego żołądka nie jest obojętne, czy ilość ta zostanie wchłonięta w dwóch dawkach, czy rozłożona na pięć posiłków.
Wielu biologów twierdzi, że idealna objętość pokarmu, który można łatwo strawić w żołądku, wynosi około 1/4 litra (około 1/2 pinty). Taka ilość pokarmu, gdy znajdzie się w żołądku, nie powoduje rozciągania jego zewnętrznej ściany. Dwukrotna objętość prowadzi do rozciągnięcia ściany żołądka, ale w rozsądnych granicach. Objętość sześciokrotnie większa niż powyższa liczba (czyli około 1,5 litra) to maksimum, przy którym żołądek prawie się rozciąga. granice własnych możliwości; a jedząc tak dużo jedzenia, narażamy się na ryzyko chorób żołądkowych. Jeśli dana osoba okresowo napełnia żołądek taką ilością pokarmu, elastyczność ściany żołądka stopniowo maleje, żołądek wystaje do przodu i pojawia się tak zwany „brzuch” lub „brzuch”.
![](/assets/eb4-1021250-imgF50E.jpg)
1. przekąska
2. zupa lub sałatka
3. danie główne
4. deser
5. pęcherzyk powietrza
![](/assets/screen425d158.jpg)
1. Przekąska jest usuwana z żołądka.
2. Zupa lub sałatka znajduje się w końcowej części żołądka.
3. Danie główne zajmuje antrum.
4. Deser stopniowo gromadzi się w środkowej części żołądka; pomimo ruchów perystaltycznych dna i trzonu żołądka, nie styka się on ze ściankami żołądka – powstają korzystne warunki do procesów fermentacyjnych.
![](/assets/deimg-vo41.jpg)
Pokarm opuszcza żołądek w tej samej kolejności, w jakiej do niego trafił.
![](/assets/subthumb-xyn-799x946.jpg)
Rycina przedstawia żołądek, w którym znajdują się jeszcze resztki jedzenia z poprzedniego posiłku (4), a jednocześnie zapełnia się on nową porcją pokarmu (1, 2, 3). Budowa żołądka jest taka, że nie da się odróżnić resztek jedzenia od poprzedniego posiłku dolna warstwa nowo przybyłe jedzenie. Jeśli te produkty są kompatybilne, nie ma powodu martwić się zaburzeniami trawienia. Zgodne rodzaje pokarmów można jeść jeden po drugim, nie czekając, aż żołądek się opróżni. Jeżeli pokarmy nie łączą się ze sobą (np. pokarmy bogate w białko i pokarmy bogate w skrobię), należy je rozdzielić, tzn. kolejny posiłek należy przyjmować dopiero wtedy, gdy żołądek będzie całkowicie pusty od poprzedniej porcji.
Żołądkowi bardzo trudno jest poradzić sobie z tak dużą ilością pokarmu, jak 1,5 litra (około 3 pinty). Ryzyko procesów fermentacyjnych zachodzących w środkowej części żołądka jest bardzo wysokie: tak duża ilość pokarmu nie ma czasu na nasycenie sokiem żołądkowym.
Jednak żywność bogata w wodę powoduje znacznie mniejszą objętość w żołądku. Dzieje się tak dlatego, że woda opuszcza żołądek szybciej niż pokarm stały – dlatego ilość spożywana w każdym posiłku nie powinna przekraczać 500–600 g (1–1 1/2 funta).
Kształt brzucha. Jeśli dana osoba zje za dużo na jednym posiedzeniu i nie uważa za konieczne przestrzeganie zasad oddzielne zasilanie, jego żołądek staje się przeciążony i puchnie. Istnieją trzy najczęstsze postacie wzdętego żołądka; w tej książce będziemy je nazywać: „żołądek w kształcie haka”, „żołądek wydłużony”, „żołądek w kształcie łosia”.
![](/assets/legsmallpev.jpg)
Rodzaje deformacji żołądka.
„Żołądek haczykowaty” jest dość powszechny, mimo że jego kształt w niewielkim stopniu przypomina naturalny kształt żołądka. Większa część jego zewnętrznej ściany jest pionowa, tak że około połowa żołądka ma wygląd cylindra, który następnie wygina się w lewo, jak słabo wygięty hak.
„Wydłużony brzuch” częściej występuje u kobiet. Żołądek rozciąga się na długość, czasami osiągając niesamowite rozmiary: na przykład jego dolna granica może znajdować się na poziomie czwartego kręgu lędźwiowego lub nawet niżej. Pożywienie gromadzi się w dużych ilościach w dolnej części żołądka (podobnie jak w przypadku żołądka haczykowatego), a jego dno i korpus stają się przestrzenią, w której zachodzi fermentacja pokarmowa.
Podczas zstępujących pętli powstaje „żołądek w kształcie rogu łosia”. jelito cienkie podczas przechodzenia przez nie duża ilość jedzenie naciska na żołądek od dołu.
Picie wody podczas posiłków. Picie stałego pokarmu z wodą ma niewielki lub żaden wpływ na trawienie, ponieważ płyn przechodzi przez żołądek znacznie szybciej niż pokarm stały. Kiedy jemy zupę, płyn spływa specjalnym rowkiem w wewnętrznej wyściółce krzywizny mniejszej żołądka i trafia bezpośrednio do odźwiernika. Ciecz zawsze wybiera najbardziej bezpośrednią ścieżkę. Po opuszczeniu żołądka gęstsze składniki zupy pozostają w postaci łatwo przyswajalnej masy.
Picie nie rozrzedza soku żołądkowego (jak błędnie sądzą niektórzy).
Sok żołądkowy wydzielany jest przez ścianę żołądka w dowolnym momencie i w dowolnej wymaganej ilości. Zjawisko to można zaobserwować u pacjentów z wrzodami trawiennymi. Nadprodukcja soku żołądkowego powoduje u nich wiele cierpienia, ale jest mało prawdopodobne, że poczują się chociaż odrobinę lepiej, jeśli spróbują zwalczyć swoją dolegliwości wypijając szklankę wody w nadziei na rozcieńczenie soku żołądkowego.
Dietetycy, biolodzy J.F. de Wijn i W.T.J.M. Hekkens nie widzą żadnego związku pomiędzy przyjmowaniem płynów a stanem soku żołądkowego: „Pogląd, że picie wody z jedzeniem jest szkodliwe ze względu na niebezpieczeństwo rozcieńczenia soku żołądkowego” jest niczym innym jak uprzedzeniem. "
Jednocześnie, jeśli nasz posiłek składa się głównie ze zbóż (płatków śniadaniowych) lub chleba, niepożądane jest popijanie pokarmu wodą, gdy znajduje się on jeszcze w ustach. Faktem jest, że picie wody uniemożliwia żucie. Z tego samego powodu nie zaleca się maczania kawałków chleba w herbacie, kawie lub innym płynie: chleb staje się tak miękki, że nie ma potrzeby go przeżuwać, dlatego też czas obróbki przedtrawieniowej, który normalnie powinien występujących w jamie ustnej, ulega zmniejszeniu.
Jest jedna rzecz złota zasada odnośnie picia: pij, jeśli czujesz pragnienie. Ale na trawienie ma również wpływ to, jaki płyn pijemy. Świeży woda pitna(niegazowany) praktycznie nie ma wpływu na trawienie - dlatego zawsze można go wypić. Płuca napoje alkoholowe, cola, piwo i wino zachowują się inaczej. Cola na przykład ma bardzo wysoki poziom kwasowość (pH 1,9) - odpowiednio zwiększa kwasowość śliny, co jest niekorzystne dla trawienia skrobi. Cola nie komponuje się również z pokarmami białkowymi, gdyż hamuje działanie soku żołądkowego (kwas hamuje działanie innego kwasu).
Prawdziwi miłośnicy zdrowego odżywiania jedzą zupę na sam koniec posiłku, a płyn piją jedynie przed lub po posiłku. przez długi czas po jedzeniu.
Powietrze w żołądku. W górnej części żołądka, którą nazywamy dolną, łatwo tworzy się pęcherzyk powietrza. Przyczyną przedostawania się powietrza do żołądka jest jego połykanie w trakcie jedzenia, szczególnie podczas zbyt pośpiesznego posiłku. To na przykład wyjaśnia pojawienie się odbijania u niemowląt.
Jeśli dana osoba zje za dużo i zbyt szybko, w żołądku tworzy się duży pęcherzyk powietrza.
W tych warunkach ruchy perystaltyczne żołądka (przy zamkniętym wyjściu z odźwiernika) prowadzą do pojawienia się nieprzyjemnych odczuć uciskowych. Jeśli dolny odcinek przełyku przepuszcza powietrze i unosi się do góry, pojawia się odbijanie. Napięcie nerwowe tylko wzmaga ten proces.
Kwaśne odbijanie występuje, gdy oprócz powietrza dolna część przełyku uwalnia również sok żołądkowy. Fermentacja lub gnicie pokarmu w żołądku z tworzeniem się toksycznych produktów może prowadzić do jeszcze bardziej nieprzyjemnych konsekwencji: gazy gromadzą się w samym żołądku i wywierają nacisk na jego ściany.
Opróżnianie żołądka. Żołądek jest rodzajem magazynu, w którym żywność jest zatrzymywana przez określony czas (niezbędny do trawienia białek). W tym miejscu żywność osiąga także najbardziej korzystną temperaturę. Gorące jedzenie jest schładzane, a zimne podgrzewane do temperatury ciała człowieka.
To właśnie w tej temperaturze mogą zachodzić enzymatyczne procesy trawienne.
Szybkość opróżniania żołądka zależy od wielu czynników, a przede wszystkim od całkowitej ilości spożytego pokarmu. Poza tym ważny jest także rodzaj pożywienia, skład jadłospisu (w tym to, czy uwzględniono zasady kompatybilności produktu), stan równowagi kwasowo-zasadowej organizmu i układu pokarmowego w danej chwili itp. Ważny jest także sposób, w jaki dana osoba je. - Jak dokładnie przeżuwa jedzenie. Jeśli posiłek składał się głównie z owoców, trawienie ulega znacznemu przyspieszeniu. Jeśli jednak do owoców dodana zostanie bita śmietana, spowolni ona trawienie. Warzywa surowe i gotowane wymagają jeszcze więcej czasu na trawienie, a pokarmy bogate w białko (dania mięsne i rybne, rośliny strączkowe, produkty sojowe) muszą być trawione bardzo długo.
| |
Święta Nowego Roku już tuż tuż, kiedy zapewne każdy z nas chociaż raz wyjdzie z domu i pojedzie do kogoś odwiedzić. I oczywiście na gościa będzie na niego czekał nakryty stół, zastawiony najróżniejszymi przysmakami, których mało kto może spróbować w „codziennym” życiu. Chcesz jeść wszystko, ale jednocześnie nie chcesz cierpieć z powodu konsekwencji przejadania się.
Czy można rozwiązać tę sprzeczność? Oczywiście, że możesz! Oto kilka prostych wskazówek, które Ci pomogą. Dalej...
Staraj się jeść głównie produkty szybko trawione. Przede wszystkim są to sałatki i dania przygotowane z uwzględnieniem zgodności produktów spożywczych, a także żywności gotowanej lub siekanej. Unikaj pokarmów, które trawią się zbyt długo – smażonego mięsa, marynat, marynat, potraw wędzonych. Nie zaczynaj posiłku od tłustych potraw – tłuszcze zmniejszają wydzielanie soku żołądkowego i spowalniają trawienie. Pomoże to Twojemu organizmowi jak najszybciej wchłonąć wszystko, co zjesz i uwolni Cię od uczucia letargu po jedzeniu.
Staraj się nie dać ponieść egzotycznym potrawom – skup się na tym, do czego przyzwyczajony jest Twój organizm. Uwierz mi, nawet sałatka Olivier, przygotowana na wakacje przez troskliwą gospodynię domową, sprawi Ci nie mniej przyjemności niż danie z egzotycznych owoców czy owoców morza, a jednocześnie Twoje ciało „polubi” ją znacznie bardziej niż jakąkolwiek egzotyczną potrawę. Jeśli nadal chcesz spróbować czegoś niezwykłego, zrób to po zjedzeniu sałatki. Surowe warzywa pomogą Twojemu żołądkowi strawić niezwykłe jedzenie, a zawarty w nich błonnik roślinny „wiąże” bardzo substancje mogące powodować zaburzenia trawienne. I oczywiście trzeba zachować szczególną ostrożność, próbując nieznanych potraw - nawet jeśli znajdziesz coś wyjątkowo smacznego, lepiej ograniczyć się do porcji „degustacyjnej”.
Nie warto próbować wszystkiego – lepiej wybrać kilka dań i ograniczyć się do nich. Niewielka różnorodność pokarmu wchodzącego do żołądka gwarantuje szybkie trawienie i brak jakichkolwiek nieprzyjemnych konsekwencji. Ponadto im mniej jesz, tym mniejsze ryzyko przypadkowego zjedzenia niezgodnej żywności. Jeśli nadal zdecydujesz się spróbować wszystkiego, co jest przed tobą, spróbuj jeść po trochu, naprzemiennie degustując sałatki z surowych warzyw.
Nie przejadaj się przez pierwsze 20-30 minut spędzonych przy stole, nawet jeśli wcześniej nie jadłeś przez cały dzień. Faktem jest, że pierwsze wrażenia ze spożywanego jedzenia nie pojawiają się od razu, a jeśli rzucisz się na jedzenie, możesz „mimochodem” zjeść za dużo. Lepiej nałożyć na talerz sałatkę i spędzić pierwsze pół godziny na imprezie rozmawiając, a dopiero potem zabrać się za jedzenie. I oczywiście spróbuj rozważyć dostępne opcje, aby ocenić przekąski, dania gorące i deser.
Staraj się nie jeść zbyt szybko. Nie wstydź się rozmawiać przy stole lub odchodzić od niego – dzięki temu Twój organizm szybciej trawi spożywany pokarm. Jeśli nadal „przesadziłeś” i zjadłeś za dużo, wypij kieliszek niesłodzonego wina - wzmocni to żołądek na 10-15 minut i pomoże mu pozbyć się nadmiaru jedzenia.
Smacznego!
Od średniowiecza wakacje uzasadnione przejadanie się. W same Święta Bożego Narodzenia przeciętny Europejczyk spożywa 6–7 tys. kcal. Łatwo zrozumieć, skąd pochodzi nadwyżka: indyk z dodatkami, alkohol, świąteczny budyń, słodkie ciasta, orzechy - i nie zapomnij o cieście marcepanowym z lukrem. I to tylko w domu! Dodajmy imprezę w biurze, Nowy Rok i uroczyste drinki w gronie przyjaciół. W sumie 9 dni ciągłego obżarstwa.
W Rosji święta noworoczne trwają jeszcze dłużej i są ustawione dania świąteczne jeszcze mniej podobne do diety. W marcu wystarczy jeden 8 marca, aby zniweczyć wszystkie wysiłki związane z odchudzaniem, nawet jeśli przeszłaś na dietę w połowie stycznia. W czasie wakacji przeciętny człowiek spożywa 15 000 kalorii z pożywienia, 18 000 kalorii z alkoholu i kolejne 3000 kalorii z przekąsek, czyli dwa lub trzy razy więcej niż zalecana dzienna dawka. Dane te uzyskano z badania przeprowadzonego na tysiącach dorosłych przez firmę Vitagetics.
Ale po co nam tak dużo na święta? Niektóre odpowiedzi można znaleźć w wielu badaniach z zakresu neurobiologii, fizjologii i psychologii.
Problemowi przejadania się poświęconych jest wiele teorii. Jedna z nich mówi, że jedzenie aktywuje ośrodki przyjemności w mózgu. Innym jest to, że boimy się marnować żywność, odziedziczywszy ten zwyczaj od naszych przodków, łowców-zbieraczy. Niektórzy oddaje się nadmiarowi, próbując wypełnić psychologiczną próżnię powstałą po molestowaniu w dzieciństwie, podczas gdy inni próbują w ten sposób radzić sobie ze stresem.
ZA DUŻO TO JAK DUŻO?
Zaskakujący jest fakt, że nadal nie ma ogólnie przyjętej definicji tego zjawiska. Aby utrzymać wagę, mężczyzna potrzebuje 2,5 tys. kcal dziennie, kobieta zaś 2 tys. kcal. Jednak zjedzenie większej ilości jedzenia nie jest klasyfikowane jako przejadanie się. „Termin „przejadanie się” jest nieprawidłowy, ponieważ zakłada, że można zdefiniować „normalny” poziom spożycia pokarmu.
Tak naprawdę ilość spożywanego jedzenia znacznie się różni z dnia na dzień, mówi Jeffrey Brunstrom, profesor psychologii eksperymentalnej na Uniwersytecie w Bristolu w Wielkiej Brytanii, który bada rolę procesów poznawczych w spożywaniu żywności. „Lepiej opisać przejadanie się jako uczucie, że zjadłeś więcej, niż powinieneś lub chciałeś, a teraz czujesz się senny z nadmiaru”.
Istotne są także różnice kulturowe. Doktor Brian Wansink, psycholog żywienia na Uniwersytecie Cornell w Stanach Zjednoczonych, zauważył, że Amerykanie mają tendencję do jedzenia do momentu, aż ich żołądki będą pełne.
W innych kulturach ludzie mogą przestać jeść po zaspokojeniu głodu. Mieszkańcy Okinawy (Japonia) mają nawet takie powiedzenie: hara hachi bu – trzeba jeść, aż żołądek będzie pełny w 80%.
Konsekwencje przejadania się mogą być bardzo poważne. To prawda, że jej powiązanie z otyłością nie jest takie proste, ale w każdym razie brak utrzymania prawidłowej wagi zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów.
Otyłość niszczy także poczucie własnej wartości i relacje.
Istnieją również urazy psychiczne związane z zaburzeniami odżywiania, takie jak kompulsywne objadanie się (kiedy bodźcem nie jest głód, ale dyskomfort emocjonalny) i bulimia.
W dużym uproszczeniu ciało można porównać do maszyny. Aby mógł działać, należy go regularnie uzupełniać. Wskaźnikiem poziomu paliwa dla organizmu jest uczucie głodu lub sytości, które reguluje nasze zachowania żywieniowe.
Wrażenia te powstają na skutek różnych sygnałów hormonalnych przekazywanych z żołądka do mózgu. Apetyt pojawia się, gdy żołądek się opróżnia i zaczyna uwalniać hormon grelinę do krwioobiegu, a tkanka tłuszczowa wytwarza mniej hormonów leptyny i insuliny. Sygnały te docierają do podwzgórza – obszaru mózgu, który wpływa na jedzenie i inne motywowane zachowania danej osoby, powodując uczucie głodu.
Jedzenie zatrzymuje się z powodu serii sygnałów sytości. Kiedy żołądek jest pełny, odpowiedni sygnał przekazywany jest przez nerw błędny, którego wiele zakończeń znajduje się w ścianie żołądka. Sygnał ten dociera do neuronów u podstawy mózgu, informując Cię, że czas przestać jeść.
Jeśli jesz powoli i intensywnie, sygnał sytości będzie prawdopodobnie bardziej zauważalny i silniejszy niż w przypadku podjadania lub rozmawiania podczas jedzenia – w dwóch ostatnich przypadkach sygnał łatwo przeoczyć.
Ale ludzie są bardziej złożeni niż maszyny - są predysponowani do wykonywania czynności niezbędnych nie tylko do kontynuacji życia (jak jedzenie czy seks), ale także do przyjemności. Zapach, smak, konsystencja i wygląd jedzenia mogą sprawiać przyjemność.
Kiedy jesz pyszne jedzenie, w ośrodku przyjemności w mózgu uwalniana jest dopamina.
Oczywiście niektóre rodzaje żywności smakują lepiej niż inne. Jednocześnie główne oznaki apetycznego jedzenia sprowadzają się do trzech czynników: tłuszczu, soli i słodyczy. Ma to sens z ewolucyjnego punktu widzenia. Tłuszcz zapewniał naszym przodkom-łowcom-zbieraczom rezerwę wystarczającą na przetrwanie głodnej zimy, sól pomagała im nawodnić się, zatrzymując wodę, a słodycz pomagała odróżnić słodkie, pożywne owoce od kwaśnych i trujących.
W dzisiejszych czasach zachcianki kulinarne znajdują wyraz w naszych ulubionych niezdrowych przysmakach. Wansink nazywa je „czterema C”: ciasteczka, słodycze, chipsy i ciasto.
UZALEŻNIENIE OD ŻYWNOŚCI
Dopamina, która jest kojarzona z przyjemnością jedzenia, ma również związek uzależnienie od narkotyków, w tym od alkoholu i tytoniu. Oznacza to, że może wystąpić uzależnienie od niektórych rodzajów żywności, szczególnie tej o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru, a przejadanie się można łatwo wytłumaczyć tym.
Raport z wieloletniego badania Nurses' Health Study wykazał, że kobiety, które doświadczyły przemocy w dzieciństwie, były dwukrotnie bardziej narażone na uzależnienie od jedzenia.
W innym badaniu David Ludwig z Boston Children's Hospital (USA) wykorzystał funkcjonalny rezonans magnetyczny (fMRI) do analizy aktywności mózgu przez cztery godziny po jedzeniu. Uczestnicy eksperymentu pili koktajle mleczne o identycznej zawartości kalorii, słodyczy i smaku.
Jedyną różnicą było to, że część koktajli była szybko trawiona, mając wysoki indeks glikemiczny, a część – niski. indeks glikemiczny, - powoli. Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie gwałtowny jego spadek. Obrazowanie mózgu wykazało, że spadek był związany ze wzrostem uczucia głodu i silną stymulacją jądra półleżącego – obszaru mózgu powiązanego z uzależniającymi zachowaniami, nagrodą i pragnieniem. Naukowcy sugerują, że jednym ze sposobów walki z przejadaniem się może być ograniczenie ilości pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.
Tymczasem badanie prowadzone przez Garretta Stubera z Uniwersytetu Północnej Karoliny (USA) wykazało, że przejadanie się jest stymulowane przez co najmniej jeden łuk odruchowy – przynajmniej u myszy. Stuber uważa, że gdy jest ona aktywowana, zwierzęta jedzą dla przyjemności, a nie z głodu.
Tymczasem w Bristolu profesor Branstrom przyjmuje inne podejście do rozwiązania problemu przejadania się. Z jego badań wynika, że planowanie posiłków przed jedzeniem jest tak samo ważne, jak sygnały sytości wysyłane w trakcie jedzenia, nawet jeśli nie zawsze jesteśmy tego świadomi.
Branstrom i jego współpracownicy opracowali metody pomiaru oczekiwanej sytości (he) w zależności od rodzaju pożywienia – jaką jego ilość uważamy za wystarczającą do zaspokojenia głodu.
„Zawartość kalorii w żywności nie ma nic wspólnego z uczuciem sytości” – stwierdził profesor Branstrom. - Na przykład jest wyższy w przypadku ziemniaków niż czekolady. Pokarmy bardzo bogate w energię, takie jak czekolada, rzadziej zaspokajają głód.
To zależy od ilości – jeśli mniej kaloryczne jedzenie będzie miało większą objętość, będzie wydawało się bardziej satysfakcjonujące.
Można kontrolować jego wielkość zmieniając lepkość produktu spożywczego. Napoje często charakteryzują się niską zawartością energii i wysoką kalorycznością, dlatego ich bezmyślne spożywanie prowadzi do przyrostu masy ciała. Z drugiej strony zwiększa lepkość i gęstość jogurtu. To jeden ze sposobów na ograniczenie ilości spożywanych wysokokalorycznych napojów.
Ilość spożywanego jedzenia zależy także od wielkości opakowania, talerza i porcji, różnorodności menu i ogólnej atmosfery.
Wszystko to dobrze ilustruje jeden z eksperymentów Wansinka, który pokazuje, że ludzie będą jeść, nawet jeśli nie będą głodni, a jedzenie nie będzie mu smakować. Naukowcy zaprosili niczego niepodejrzewających ochotników do filmu, oferując darmowy popcorn w zamian za wypełnienie ankiety.
Popcorn miał pięć dni i miał smak stęchlizny. Większość ochotników zjadła już lunch, więc nie byli głodni, ale zjedli czerstwy popcorn.
Niektórym podano średnie porcje, innym duże. Osoby z tym drugim sposobem jadły więcej (173 kalorie więcej, co odpowiada 21 dipom z popcornu), choć zapytane później, zaprzeczały wpływowi wielkości opakowania.
Dalsze badania z użyciem popcornu wykazały te same wyniki: ludzie jedzą więcej, jeśli opakowanie jest duże.
DUŻA KAWAŁEK USTA się raduje
Kwestię wielkości porcji warto rozważyć bardziej szczegółowo. Od 1970 do 2000 roku liczba dużych opakowań żywności w supermarketach wzrosła dziesięciokrotnie. Fast foodów było coraz więcej, a sieci spożywcze konkurowały ze sobą, zwiększając porcje i przekonując odwiedzających, że oszczędzają pieniądze.
Badanie przeprowadzone w 2003 roku przez psychologa Paula Rozina z Uniwersytetu w Pensylwanii i francuskiego socjologa Claude'a Fischlera porównało wielkość porcji w sklepach typu fast food, pizzeriach, lodziarniach i restauracjach w Filadelfii i Paryżu. 26 z 36 produktów spożywczych i napojów badanych w Paryżu było wyraźnie lżejszych, podczas gdy porcje w Filadelfii były średnio o 25% większe.
Aby to zilustrować, Wansink zaprosił 85 profesorów i doktorantów specjalizujących się w żywieniu na imprezę z lodami. Dano im duży lub średni talerz, a także dużą lub średnią gałkę lodów i poproszono, aby sami sobie poczęstowali. Ci, którzy otrzymali większe miski i łyżki, zjedli o 53% więcej lodów niż ci, którzy otrzymali mniejsze miski i łyżki. Tendencja do jedzenia większej ilości, gdy porcja jest duża, prawdopodobnie wynika z faktu, że dana osoba może zjeść dużo, zanim zda sobie sprawę z różnicy w wielkości porcji. „Czysty talerz” to sygnał, aby przestać jeść. Przy dużej porcji trzeba zjeść więcej, żeby osiągnąć ten cel.
RÓŻNORODNOŚĆ PIĘKNIEJE ŻYCIE
Kolejnym ważnym czynnikiem powodującym przejadanie się jest różnorodność. Brunstrom przeprowadził eksperymenty pokazujące, że różnorodność żywności zwiększa ilość spożywanego pokarmu. Uczestnikom pokazano na komputerze zdjęcia czterech dań w różnych kombinacjach: kurczak tikka masala, spaghetti bolognese, plasterek moreli i ciasto cytrynowe. Następnie podczas drugiego pokazu poproszono ich o zmianę obrazów, aby pokazać, ile z tego wyniosą. Kiedy było urozmaicone — powiedzmy, jeśli po słonym jedzeniu następowało słodkie — ochotnicy uznawali jedzenie za smaczniejsze i „napełniane” większą porcją.
Wybierając się na świąteczny lunch lub kolację sylwestrową, pamiętaj: jak odkrył profesor psychologii John de Castro z University of Georgia, jedząc z kimś, zjadasz o 35% więcej niż gdy jesz sam.
W grupie siedmiu lub więcej osób zjesz dwa razy więcej. Dzieje się tak dlatego, że podczas rozmowy tracimy kontrolę nad ilością, którą zjadamy. Z drugiej strony zbyt szybkie zjedzenie posiłku często prowadzi do przejadania się.
Wiele badań pokazuje, że reakcja mózgu na sygnał sytości zajmuje 20 minut i w tym czasie człowiek ma czas, aby zjeść drugi kawałek pizzy lub pójść po dokładkę.
Można jednak nauczyć się radzić sobie z przejadaniem się.
Podczas posiłku odłóż talerz na czas rozmowy i nie kładź na nim więcej niż dwóch kawałków czegokolwiek podczas jednego wyjścia do bufetu. Kupując zastawę stołową, wybieraj mniejsze talerze.
W restauracji możesz zamówić dwa pierwsze dania i pominąć danie główne lub np. podzielić się z kimś pizzą lub deserem. Wansink przypomina także o przerwach w jedzeniu i zaleca robienie przynajmniej krótkich przerw w jedzeniu – na przykład wybranie osobno zapakowanych ciasteczek, słodyczy, kawałków czekolady lub odsunięcie talerza dalej.
Wreszcie, mądrze jedz – nie zwracaj uwagi na nic innego, skup się na wchłanianiu pokarmu, przeżuwaj długo i jedz powoli.
Pokonaj przejadanie się... za pomocą implantu
Rozwiązaniem dla osób, które nie potrafią kontrolować ilości spożywanego pokarmu, może być nowy elektroniczny stymulator żołądka. Nerw błędny pomaga regulować uczucie głodu, satysfakcji i sytości.
Wagotomia chirurgiczna, w tym rozwarstwienie nerwu błędnego w pobliżu żołądka, dawniej stosowany w leczeniu wrzodów żołądka. Jak efekt uboczny pacjenci często tracili na wadze i chcieli jeść mniej. Firma enteroMedics z Minnesoty wykorzystała te odkrycia do opracowania terapii o nazwie Vbloc, w której system Maestro, elektroniczne urządzenie przypominające stymulator, okresowo blokuje przepływ sygnałów nerwu błędnego między żołądkiem a mózgiem. Urządzenie wszczepia się w sposób minimalnie inwazyjny. W badaniach medycznych udało się go wszczepić 600 pacjentom, co spowodowało znaczną utratę wagi.
Wszystkie istniejące metody leczenia otyłości – dieta i ćwiczenia, leki i chirurgia odchudzająca – mają swoje wady. EnteroMedics wierzy, że Vbloc wypełni lukę i da nową nadzieję 20 milionom otyłych osób, które obecnie musiałyby przejść operację ze względu na wagę i powikłania, takie jak cukrzyca czy wysokie ciśnienie krwi.
Obżarstwo w mózgu
Doktor Garrett Stuber ze Szkoły Medycznej Uniwersytetu Karoliny Północnej (USA) odkrył obwód połączeń w mózgu, który zachęca zwierzęta do jedzenia, gdy nie są głodne.
Podwzgórze boczne jest częścią mózgu związaną z motywowanymi zachowaniami, w tym jedzeniem. Wiadomo, że stymulacja bocznego podwzgórza powoduje przejadanie się myszy. Które neurony biorą udział w tym procesie – odpowiedź na to pytanie kryje się w naszym wkładzie. Zauważyliśmy, że neurony GABAergiczne zlokalizowane w sąsiadującej części mózgu tworzą gęstą sieć procesów penetrujących boczne podwzgórze. Obszar ten stanowi krawędź ciała migdałowatego móżdżku, które wiąże się z emocjami i tworzy pomost do bocznego podwzgórza.
Zastosowaliśmy technikę zwaną optogenetyką, co oznacza, że zmodyfikowaliśmy genetycznie interesujące nas neurony GABAergiczne, aby je stymulować za pomocą wszczepionego do mózgu światłowodu. W ten sposób mogliśmy dowiedzieć się, jak włączanie i wyłączanie stymulacji wpływa na zachowanie myszy.
Zaczęli jeść kilka sekund po rozpoczęciu stymulacji i kontynuowali jedzenie aż do ustania stymulacji, chociaż nie mogli już odczuwać głodu. Jednocześnie bez stymulacji myszy nie wykazywały najmniejszego zainteresowania jedzeniem, nawet jeśli były głodne. Stymulacja zwiększała smakowitość pożywienia, zamiast zaspokajać głód, ponieważ podwzgórze boczne jest również powiązane z zachowaniem poszukującym nagrody.
Ta sama ścieżka najprawdopodobniej istnieje u ludzi – ta część mózgu niewiele zmieniła się w procesie ewolucji.
Dlatego teraz próbujemy przeprowadzić badania, aby zrozumieć, w jaki sposób to zachowanie objawia się u ludzi. Nasze dane sugerują, że objadanie się ma bardzo silne podłoże neurobiologiczne, a rola obwodów mózgowych jest bardzo ważna. Ta ścieżka mózgowa może regulować przyjmowanie pokarmu i zaburzenia odżywiania, takie jak zaburzenia odżywiania, a dalsze badania pozwolą zbadać, w jaki sposób można nią manipulować, i opracować metody leczenia zaburzeń odżywiania.
Brzmi niewiarygodnie, ale według artykułu Briana Wonsinka (profesora Cornell University) każdy z nas podejmuje średnio około 200 decyzji żywieniowych dziennie. I z jakiegoś powodu zwykle kontrolujemy tylko niewielką ich część.
Wszystko inne powierzamy nieświadomości i dość często taki stan rzeczy prowadzi do niepoważnego spojrzenia na odżywianie. Nie zdając sobie z tego sprawy, możemy niespodziewanie schudnąć lub odwrotnie, gwałtownie przybrać na wadze, nie robiąc nic specjalnego. Nie ma już tajemnic: amerykańscy naukowcy odkryli dla nas, co powoduje niepoważne podejście człowieka do jedzenia i jak można to zmienić.
organizm nie potrzebuje jedzenia. Oszukaj swój organizm: ukryj wysokokaloryczne potrawy i postaw na oczy owoce i warzywa – wtedy na pewno dokonasz właściwego wyboru.
Porzuć różnorodność
Badania pokazują, że mając szeroki wybór pożywienia, człowiek zjada o 23% więcej niż jest to konieczne. Zjawisko to nazywane jest „zmysłową sytością”. Ideą jest to, że stajemy się syci po wielokrotnym doświadczeniu tych samych smaków i zapachów. W związku z tym, jeśli jemy dużo pokarmów o różnych cechach smakowych, to musimy spożywać ich więcej, aby poczuć długo oczekiwaną sytość.
Hipotezę tę sprawdzono także w praktyce: osoby, które miały na talerzu 10 rodzajów M&M’sów, zjadały o 43 kulki więcej niż te, które miały przed sobą tylko 7. Zachęcamy Cię, abyś sprawdziła tę zasadę: weź dwie takie same przystawek zamiast trzech zupełnie różnych i wybierz jeden pyszny koktajl, a nie cztery. Niech Twoim mottem będzie „mniej za więcej”!
Używaj małych talerzy i wysokich szklanek
Udowodniono, że ludzie zjadają całe 92% jedzenia, które znajduje się na ich talerzu. Okazuje się, jeśli nalejemy sobie 5 chochli zupa dyniowa, wtedy zjemy prawie wszystko, mimo że już po 8 łyżce byliśmy najedzeni. Oznacza to, że im mniej tego czy innego dania nałożymy na talerz, tym mniej zjemy.
W tym celu użyj zgrabnych małych talerzy zamiast szerokich. Te ostatnie sprawiają, że Twoja porcja jest wizualnie mała i błaga o więcej. Ta sama zasada dotyczy napojów: z wysokich szklanek wypija się o 57% mniej płynu niż z krótkich i szerokich. Zwróć większą uwagę na nakrycie stołu, a zrozumiesz, że te proste mechanizmy naprawdę działają.
Jedz powoli
Osoby, które kończą posiłek w ciągu 20–30 minut, jedzą mniej, szybciej czują się syte i uważają, że jedzenie sprawia im większą przyjemność niż osoby jedzące w pośpiechu. Dzieje się tak dlatego, że w ciągu pół godziny organizm ma czas wyprodukować peptydy YY, które dają nam uczucie sytości, a dodatkowy czas pozwala naszemu mózgowi zorientować się, że zjedliśmy już dość. Dlatego w naszym interesie jest nauczyć się czerpać przyjemność - jeść pałeczkami, a nie widelcem i trzymać urządzenie nie w prawej (jeśli jesteś praworęczny), ale w lewej ręce.
Nie daj się zaburzyć
Jedzenie podczas oglądania filmu, czytania książki lub słuchania muzyki powoduje, że jemy szybciej, nie czujemy się syci przez długi czas, a ostatecznie mamy ochotę na więcej. Według statystyk, ludzie, którzy grają gry komputerowe Podczas lunchu jedzą o 36% więcej pizzy i o 71% więcej makaronu i sera.
Na szczęście efekt ten działa również względnie zdrowe jedzenie: Widzowie rozrywkowego programu telewizyjnego zjadali podczas jego oglądania o 11% więcej marchewek. Tak czy inaczej, ten format odżywiania ma ogromną wadę - nie zauważasz ilości, którą spożywasz, a to prowadzi do przejadania się i nadwagi. Dlatego wyrób sobie nawyk jedzenia w kuchni, odkładając laptopa, smartfona i książkę i ciesz się harmonią smaków w swoim daniu.
Wybierz odpowiednie towarzystwo na lunch
Jedzenie tylko z jednym przyjacielem powoduje, że w samotności zjadamy o 35% więcej niż zwykle. A jedzenie w towarzystwie 5-7 osób sprawia, że zjadamy o 96% więcej. Podczas długich spotkań w kawiarni ze znajomymi wydaje się, że pozostaje nam tylko jedno – jeść. Po półtorej godzinie możemy nawet zamówić deser, choć nie czujemy głodu. Jednak i tutaj istnieją dwa sposoby uniknięcia przejadania się. Albo wybierz grupę osób, które jedzą powoli i mało, albo zdecyduj z wyprzedzeniem, ile chcesz zjeść i poproś kelnera, aby od razu zabrał Twój talerz.
Jedz z duchem czasu
Patrzenie na zegarek i zastanawianie się, czy chcesz jeść, czy nie, jest stratą czasu. Najnowsze badania Wonsinka dostarcza dowodów na to, że osoby o normalnej wadze zazwyczaj nie kierują się tarczą przy wyborze godziny zjedzenia lunchu. Aby to potwierdzić, naukowcy umieścili jedną grupę pracowników biurowych w zwykłym pomieszczeniu z zegarem i oknami, a drugą w pomieszczeniu pozbawionym tych wszystkich atrybutów.
Okazało się, że część ludzi, która widziała czas, zjadała znacznie więcej niż ta, która ufała swojemu wewnętrznemu zegarowi biologicznemu. Aby zrozumieć, czy prześladuje Cię prawdziwy, czy wyimaginowany głód, zastanów się, czy zjadłbyś teraz jabłko, czy marchewkę. Jeśli chcesz czegoś konkretnego, oznacza to, że prawdopodobnie jesteś pełny; Jeśli w zasadzie ci to nie przeszkadza, możesz bezpiecznie wyjść na lunch.
Kupuj żywność w małych opakowaniach
Inny znak zewnętrzny wpływającym na przejadanie się jest wielkość opakowania żywności. Rzeczywiście, gotowanie z dużych opakowań sprawia, że zjadamy o 20-25% więcej niż zwykle.
Badacze potwierdzili tę hipotezę: pierwszej grupie badanych dali duże opakowanie spaghetti, mielonej wołowiny i sosu pomidorowego, natomiast drugiej grupie – małe opakowania. Okazało się, że ci, którzy jedli żywność z dużych opakowań, ugotowali o 23% więcej niż druga grupa uczestników eksperymentu. Zastąp więc duże opakowania ich mniejszymi odpowiednikami, aby pomóc Ci jeść z umiarem, a tym samym wyglądać i czuć się lepiej.
Im więcej kroków musimy pokonać, aby zjeść, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że w ogóle to zrobimy. Aby to wykazać, naukowcy przeprowadzili następujący eksperyment.
Przez kilka dni napełniali sekretarki miskę czekoladkami i codziennie ustawiali ją w innym miejscu: na biurku, w szufladzie biurka i 2 metry od biurka. O dziwo, pierwszego dnia pracownicy biurowi zjedli 9 cukierków, drugiego – 6, trzeciego – 4. Kiedy sekretarki zapytano, dlaczego trzeciego dnia zjedli mniej cukierków, odpowiedziały, że dodatkowy dystans dał im czas na zastanów się dwa razy, czy ma ochotę na coś słodkiego, czy nie.
Wypróbuj tę metodę w praktyce: odłóż batonik i połóż na stole jabłko lub banana. Następnie naucz się jeść tylko przy stole. Zabierając ze sobą paczkę ulubionych ciasteczek, unikniesz przejadania się, które w takich przypadkach zwykle wynika z nudy.
Nie rób zapasów
Jeśli kupujemy żywność na tydzień z wyprzedzeniem i oszczędzamy żywność na przyszłość, prowadzi to do nadmiernej konsumpcji. Potwierdzili to empirycznie naukowcy z amerykańskiego uniwersytetu: jedna grupa studentów otrzymywała przez miesiąc ograniczoną ilość batoników i innych przekąsek, natomiast druga grupa otrzymywała dwukrotnie większą ilość jedzenia.
I to ci, którzy otrzymali podwójną porcję, przekroczyli spożycie kalorii o 81%. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, masz świetny pretekst, aby codziennie chodzić do supermarketu i kupować dokładnie taką ilość jedzenia, jaką zwykle spożywasz w ciągu dnia.
Używaj przypomnień wizualnych
Głównym powodem przejadania się jest to, że w celu ustalenia, czy jest głodny, opiera się raczej na bodźcach zewnętrznych niż wewnętrznych. I oczywiście często to prowadzi do przejadania się. Aby przetestować tę teorię w praktyce, naukowcy zapewnili uczestnikom eksperymentu nieograniczoną podaż skrzydełka kurczaka podczas oglądania piłki nożnej.
Jednej grupie widzów od czasu do czasu odrywano naczynia od kości, natomiast innym zawsze można było obserwować, jaką ilość spożyli. Co ciekawe, ci, którzy sprawdzali, ile kości znajduje się na ich talerzu, zjedli o 34% mniej niż osoby, które zawsze podjadały z czystych, pustych talerzy. A ten ostatni przez bardzo długi czas odczuwał głód.
Badanie to pokazuje, że nasz mózg opiera się na bodźcach wizualnych (takich jak talerze z kośćmi), aby określić, czy spożyliśmy wystarczającą ilość jedzenia. Spraw, aby ta tendencja zadziałała na Ciebie: po zjedzeniu pierwszego dania nie spiesz się, aby zdjąć brudny talerz, a wtedy uchronisz się przed wrogiem numer jeden – przejadaniem się.
Zwiększ spożycie jedzenia
Innym sposobem na oszukanie nienasyconego mózgu jest spożywanie pokarmów o dużej objętości. Przeprowadź eksperyment w domu: spróbuj pić ten sam koktajl na śniadanie i, powiedzmy, podwieczorek, ale w różnych objętościach. Przekonasz się, że po litrze takiego koktajlu, zamiast połowy tej, którą wypiłeś wcześniej, będziesz miał ochotę zjeść znacznie mniej.
Bardzo łatwy sposób Aby Twój obiad był większy niż zwykle, bez zwiększania ilości szkodliwych substancji, dodaj produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa. Ten posiłek wypełni Twój żołądek i sprawi, że poczujesz się pełniejszy.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wybierz dowolne trzy wskazówki z listy i postaw sobie za cel konsekwentne ich przestrzeganie przez około 66 dni – czyli średni czas potrzebny na wyrobienie nawyku. Obiecujemy, że już po 2 miesiącach poczujesz lekkość i wdzięk i na pewno będziesz zadowolona ze swojej nowej, wspaniałej sylwetki.
Tradycyjnym sposobem walki z rosnącą talią jest dieta. Jednak żadna ze znanych nam diet nie gwarantuje 100% efektów.
„Przybieramy na wadze niezauważalnie, nawet nie jedząc za dużo, po prostu bez myślenia i jedząc trochę więcej każdego dnia”.
Doktor Brian Wansink.
Do chwili obecnej nie ma diety, która byłaby odpowiednia dla wszystkich ludzi. Przykładowo, według Ministerstwa Zdrowia za rok 2013, 80% wszystkich Rosjan przynajmniej raz w życiu przeszło na dietę. Jednak nawet w przypadku najbardziej skutecznych programów tylko 10% uczestników zauważyło długoterminowe rezultaty.
Przyczyny bezmyślnego jedzenia
Doktor Wansink uważa, że ilość spożywanego pokarmu zależy nie tyle od poczucia sytości, ile od środowiska, w którym się znajdujemy.
Jesteśmy przyjaciółmi, rodzinami, talerzami, nazwami potraw, numerami, etykietami, światłem, kwiatami, świecami, zapachami, kształtami, rozrywkami, apetycznymi ekspozycjami, reklamą.
W jednym z eksperymentów Wansink kazał grupie uczestników obejrzeć film i dał każdemu z nich 500- lub 250-gramową torebkę M&M'sów. Po obejrzeniu filmu poprosił obie grupy o zwrot niezjedzonych cukierków. Ci, którzy otrzymali torebki 500-gramowe, zjadali średnio 171 cukierków, a ci, którzy otrzymali torebki 250-gramowe, tylko 71.
Jeśli bierzemy większe opakowanie, jemy więcej. Wansink przeprowadził podobne eksperymenty przy użyciu 47 różne produkty i za każdym razem uzyskiwał podobne wyniki.
Zwrócił także uwagę na wpływ, jaki potrawy wywierają na ilość spożywanego pożywienia. Eksperymenty Wansinka wykazały, że ludzie piją o 30% więcej z krótkich, szerokich szklanek niż z wysokich, wąskich szklanek i jedzą o 31% więcej z dużych talerzy obiadowych niż ze średnich i deserowych.
Ilość spożywanego jedzenia to tylko jeden z czynników. Drugą kwestią jest liczba kalorii. Możesz zjeść mały tort z kremem lub możesz zjeść taką samą ilość warzyw lub owoców. Zarówno ciasto, jak i warzywa mają tę samą objętość, ale to drugie jedzenie ma pięciokrotnie mniej kalorii.
Większość ludzi nie wie, jak liczyć kalorie, które spożywają dziennie, pisze Wansink. Zawartość kalorii w żywności jest zwykle zaniżona o około 20%. Im większa część, tym bardziej jest ona niedowartościowana.
Sekret utrzymania prawidłowej wagi polega na tym, że „dochód musi być równy wydatkom”.
Jeśli nie przekroczysz spożycia kalorii, biorąc pod uwagę ich dzienne wydatki, waga zostanie utrzymana.
Zasady bycia szczupłym
Dr Wansink w swojej książce opisał szereg zasad, których przestrzeganie pomoże uniknąć przyrostu masy ciała.
- Unikaj suplementu. Osoby, które biorą małą porcję, a następnie dodają suplement kilka razy, zjadają o 20% więcej niż te, które biorą porcję normalnej wielkości i jedzą tylko to, co mają na talerzu.
- 80% Twojego talerza Cię zadowoli. Naucz się wiedzieć, kiedy masz wystarczająco dużo jedzenia na talerzu. Nie przejadaj się! Zanim zjesz swoją porcję jedzenia, przyjrzyj się jej uważnie i wyobraź sobie, jak cała ta ilość jedzenia będzie się czuć w Twoim żołądku.
- Twórz zewnętrznie większe ilości żywności. Osoby, które zjadają 100-gramową kanapkę, która wygląda jak 200-gramowa kanapka dzięki pomidorom, sałatie i cebuli, czują się pełniejsze.
- Używaj małych naczyń. Używanie dużych talerzy, szerokich szklanek i dużych kubków prowadzi do przejadania się. Naczynia lepiej zastąpić małymi talerzami deserowymi i wysokimi, ale wąskimi szklankami. W takim przypadku zjesz mniej, nawet tego nie zauważając.
- Uważaj z przekąskami. powinna być wystarczająca i zróżnicowana w ciągu dnia. Jeśli będziesz trzymać się diety, nie pomijaj śniadań, nie pomijaj lunchu, a kolację zjesz na czas, to potrzeba podjadania sama zniknie.
- Unikaj nadmiaru jedzenia. Często „jemy oczami”. Powiedzmy, że przechodząc obok pysznej witryny ze słodyczami, mimowolnie zaczynamy odczuwać głód. Dlatego przynajmniej w domu usuń pudełka po ciasteczkach, wazony ze słodyczami, słoiki z cukierkami i inne słodkie pokusy z widocznych miejsc.
- Kupuj mniejsze opakowania. Osoby biorące udział w eksperymencie Wansinka zjadały o 23% więcej, jeśli przyjmowały duże paczki, na przykład makaronu, sosu lub chleba, niż osoby, które otrzymywały paczki średniej wielkości.
- Zważ się. Waga w domu to proste i skuteczne przypomnienie, aby się nie przejadać. Zasadą jest ważenie się przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ważenie się jest jednym z najbardziej niezawodnych sposobów utrzymania wagi. Jeśli zauważysz, że strzałka skali nieubłaganie rośnie, natychmiast podejmij działania. Szybkie ostrzeżenie dla małego nadwaga, jest o wiele bardziej skuteczny niż wyczerpujące pozbycie się licznych zbędnych kilogramów.
- Jedz wolniej. Szybkie wchłanianie pokarmu pomaga zjeść więcej. Powolne żucie pozwala „usłyszeć” dzwonki sygnalizujące zanik uczucia głodu.
- Opóźnienie sygnału nasycenia. Po jedzeniu mózg otrzymuje odpowiedź z układu trawiennego, że zjadłeś. Ale ten sygnał nie jest rozpoznawany natychmiast; dopiero około 15 minut po jedzeniu zdajesz sobie sprawę, że jesteś pełny. Często podczas jedzenia wydaje się, że nadal jesteś głodny i zjadłeś za mało, jednak już po 15 minutach wiele osób zdaje sobie sprawę, że całkiem możliwe byłoby zmniejszenie zarówno wielkości porcji, jak i liczby dań.
- Skoncentruj się na jedzeniu. Pewnym sposobem na bezmyślne jedzenie jest jedzenie i zajmowanie się jednocześnie czymś innym: oglądaniem telewizji, czytaniem książki lub pisaniem. e-mail do kolegi. Jeśli masz zamiar jeść, usiądź i jedz. Pomoże Ci to jeść wolniej, jeść mniej i lepiej smakować.
- Jedz siedząc. Wielu z nas podjada w drodze, w samochodzie, przed lodówką lub w drodze na spotkanie. W tym przypadku nie zauważamy, co i w jakich ilościach jemy. Zasadą jest, że jesz wyłącznie na siedząco, całkowicie koncentrując się na jedzeniu.
- Zjedz wcześniej. Staraj się spożywać główny posiłek w pierwszej połowie dnia, przed godziną 15.00-16.00. Druga połowa powinna być najlżejszym posiłkiem.
Na podstawie materiałów:
- Sałatki z octem i kapustą – uczta smaku na Twoim stole!
- Suszone grzyby shiitake. Przepisy na grzyby shiitake. Zastosowanie grzybów shiitake: smaż, gotuj, susz
- Sałatka z tuńczyka: przepis i wskazówki kulinarne, skład i zawartość kalorii Jak zrobić sałatkę dietetyczną z tuńczykiem
- Przepisy na galaretkę żurawinową ze świeżych i mrożonych jagód