Calorierijke voeding: hoe meer voedsel te eten. Grote porties veroorzaken geen overeten - studie
Beweging van voedsel door de maag
Het vullen van de maag. Er zijn veel misvattingen over wat er in de maag gebeurt met voedsel. Blijkbaar stellen veel mensen de maag voor als een soort ketel, waar voedsel langzaam wordt gekookt in een kokende bouillon van maagsap. In feite is de maag een zeer mobiel orgaan en het hele spijsverteringsproces hangt af van zijn werk. binnenoppervlak:. Voedsel dat de maag binnenkomt, volgens de wetten van de zwaartekracht (onder invloed van zijn eigen gewicht), snelt naar beneden en hoopt zich op in het antrum. Hier worden, onder invloed van de peristaltische bewegingen van de maagwand, de voedselmassa's samengedrukt en tegen de ingang van de twaalfvingerige darm gedrukt.
Schematisch diagram van de vertering en opname van eiwitten en vetten.
De maag wordt geleidelijk gevuld met voedsel dat van buiten komt, laag voor laag, in overeenstemming met de volgorde van de maaltijd. Wat als eerste wordt gegeten, komt in nauw contact met de maagwand, de volgende portie voedsel ligt bovenop de eerste en wat we als laatste eten komt in het midden van de maag.
Kenmerken van het vullen van de maag met voedsel zijn het onderwerp geworden van talloze wetenschappelijk onderzoek. Studies van de menselijke maag werden uitgevoerd met behulp van röntgenstralen; en proefdieren werden gebruikt voor experimenten. De experimenten werden als volgt uitgevoerd: het dier kreeg een voor hem geschikt voer, ingekleurd verschillende kleuren, wachtte enige tijd terwijl natuurlijke spijsverteringsprocessen in de maag plaatsvonden; het dier werd vervolgens geëuthanaseerd, ingevroren en onderzocht door autopsie. De resultaten waren duidelijk (zeer visueel).
Als gevolg van maagperistaltiek vermengen voedselmassa's (brij) zich goed met maagsap. Verteerd voedsel wordt samengeperst in het pylorische gebied om plaats te maken voor onverteerde voedselmassa's.
Laten we eens kijken naar de processen die plaatsvinden in de maag tijdens een typische (klassieke) 4-gangenmaaltijd: voorgerecht, soep of salade, hoofdgerecht en dessert. Een aperitief vormt de eerste voedsellaag in de maag, salade of soep wordt er bovenop gelegd, dan komt het hoofdgerecht in de maag en tenslotte het dessert. Dit kan zeer lange tijd(afhankelijk van het soort voedsel) zodat elk van deze lagen zich kan vermengen met maagsap. We weten dat het weken van voedsel met maagsap absoluut noodzakelijk is: dit vernietigt schadelijke bacteriën, stabiliseert suikers en breekt af in de samenstellende delen ("verteerde") eiwitten.
Als dit mengen te langzaam gaat (wat helaas in de meeste gevallen gebeurt), bestaat het risico van fermentatie van voedsel in de maag of in volgende secties. spijsverteringsstelsel.
Fermentatie is alleen mogelijk in die delen van de maag die niet in contact komen met maagsap, namelijk in het midden van de maag. Zoet dessert of fruit, eenmaal in een toch al volle maag, veroorzaken altijd fermentatie, omdat de suikers waaruit hun samenstelling bestaat praktisch niet in contact komen met maagsap.
Lege maag. Vaak wordt de vraag gesteld: "Moet de maag altijd leeg zijn bij de volgende maaltijd?" Het antwoord zal anders zijn, afhankelijk van wat voor soort voedsel er in de maag zat. De maag loopt heel langzaam leeg na het eten van een zware, vette maaltijd, een proces dat zes tot acht uur duurt. Het legen van de maag na het eten van licht verteerbaar voedsel gaat veel sneller.
Na een nachtelijke pauze is onze maag bijna altijd leeg. Als dit niet het geval is, voelen we ons misselijk, is de tong "bekleed" met een dichte laag en wordt de geur uit de mond onaangenaam. Een lege maag is erg ontvankelijk voor voedselinname: voedsel komt in een bepaalde volgorde binnen en verlaat de maag in dezelfde volgorde zonder speciale problemen te veroorzaken. Als de maag een bepaalde hoeveelheid voedsel bevat die over is van de vorige maaltijd, zal de vertering van een nieuwe portie voedsel alleen geen speciale problemen opleveren als de nieuw ontvangen producten met succes worden gecombineerd met die die zich al in de maag bevinden. Als dit niet gebeurt - bijvoorbeeld wanneer voedsel dat rijk is aan eiwitten, niet volledig verteerd, wordt aangevuld met voedsel met veel suiker of zetmeel - ontstaat er een ongunstige combinatie van producten in de maag ... en het "pandemonium" begint.
Volle maag. Een van de meest algemene oorzaken spijsverteringsstoornissen (inclusief fermentatie en ontbinding (rotten) van voedsel met de vorming van giftige producten) is ongetwijfeld de consumptie van te grote porties voedsel in één keer, en dit kunnen producten van hetzelfde type zijn of een mengsel van verschillende gerechten. De maag kan zo'n volume niet aan, dus we proberen onszelf te wennen aan het idee dat we de hoeveelheid voedsel die tegelijk wordt gegeten, moeten beperken. "Beetje bij beetje, maar vaak" - we kennen deze wet allemaal goed gezond eten.
Dit is een zeer juiste regel, en iedereen die zich bekommert om de toestand van hun maag en de spijsvertering in het algemeen, moet zich er strikt aan houden. Helaas negeren de meeste mensen deze regel koppig en zijn ze ervan overtuigd dat het nuttiger is om drie of zelfs twee keer per dag te eten op de daarvoor vastgestelde tijd. Als gevolg hiervan blijkt dat we, omdat we zo weinig eten, gedwongen zijn om elke keer te grote porties te eten. Het lijdt geen twijfel dat een persoon elke dag een bepaalde hoeveelheid voedsel moet eten, maar voor onze maag is het niet onverschillig of deze hoeveelheid in twee doses wordt opgenomen of over vijf maaltijden wordt verdeeld.
Een aantal biologen stelt dat de ideale hoeveelheid voedsel die gemakkelijk in de maag kan worden verteerd ongeveer 1/4 liter is. Een dergelijke hoeveelheid voedsel, eenmaal in de maag, veroorzaakt geen uitrekking van de buitenwand. Twee keer zoveel volume leidt tot rekking van de maagwand, maar binnen redelijke grenzen. Een volume zes keer het bovenstaande cijfer (dat wil zeggen ongeveer 1,5 liter) is het maximum waarbij de maag zich bijna uitrekt. de grenzen van hun kunnen; en door zoveel voedsel te eten, stellen we onszelf bloot aan het risico van maagproblemen. Als een persoon zijn maag periodiek vult met zo'n hoeveelheid voedsel, neemt de elasticiteit van de maagwand geleidelijk af, steekt de maag naar voren en verschijnt er wat een "buik" of "buik" wordt genoemd.
1. tussendoortje
2. soep of salade
3. hoofdgerecht
4. toetje
5. luchtbel
1. De snack wordt uit de maag gehaald.
2. Soep of salade bevinden zich in het laatste deel van de maag.
3. Het hoofdgerecht wordt ingenomen door het antrum.
4. Dessert hoopt zich geleidelijk op in het midden van de maag; ondanks de peristaltische bewegingen van de bodem en het lichaam van de maag, komt het niet in contact met de maagwanden - ze worden gecreëerd gunstige omstandigheden voor fermentatieprocessen.
Voedsel verlaat de maag in dezelfde volgorde als waarin het de maag is binnengekomen.
De figuur toont de maag, die nog steeds de voedselresten van de vorige maaltijd bevat (4) en tegelijkertijd wordt gevuld met een nieuwe portie voedsel (1, 2, 3). De inrichting van de maag is zodanig dat het onmogelijk is om onderscheid te maken tussen de resten van voedsel van de vorige maaltijd en de onderste laag van nieuw ontvangen voedsel. Als deze producten compatibel zijn, hoeft u niet bang te zijn voor spijsverteringsstoornissen. Compatibele voedingsmiddelen kunnen na elkaar worden gegeten zonder te wachten tot de maag leeg is. Als voedingsmiddelen niet samengaan (zoals voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en voedingsmiddelen met een hoog zetmeelgehalte), moeten ze worden gescheiden, dat wil zeggen dat de volgende maaltijd alleen moet worden klaargemaakt als de maag volledig vrij is van de vorige portie.
Het is erg moeilijk voor de maag om zo'n grote hoeveelheid voedsel als 1,5 liter (ongeveer 3 pints) aan te kunnen. Het risico op fermentatieprocessen in het midden van de maag is erg hoog: zo'n grote hoeveelheid voedsel heeft geen tijd om te worden verzadigd met maagsap.
Voedsel dat rijk is aan water creëert echter een veel kleiner volume in de maag. Dit komt omdat water de maag sneller verlaat dan vast voedsel - dat tijdens elke maaltijd wordt gegeten, mag niet hoger zijn dan 500-600 g (1-1 1/2 pond).
De vorm van de maag. Als een persoon te veel eet in één keer en het niet nodig vindt om de regels van afzonderlijke maaltijden te volgen, raakt zijn maag overbelast en zwelt hij op. Er zijn drie meest voorkomende vormen van opgezwollen maag; in dit boek zullen we ze noemen: "haakbuik", "opgerekt buik", "elandhoornmaag".
Soorten vervorming van de maag.
De "haakvormige maag" komt vrij veel voor, en dit ondanks het feit dat zijn vorm weinig lijkt op de natuurlijke vorm van de maag. Het grootste deel van de buitenwand is verticaal, zodat ongeveer de helft van de maag eruitziet als een cilinder, die vervolgens naar links buigt, als een slecht gebogen haak.
"Opgezette buik" komt vaker voor bij vrouwen. De maag is in de lengte uitgerekt en bereikt soms verrassende afmetingen: de onderrand kan zich bijvoorbeeld ter hoogte van de vierde lendenwervel of zelfs lager bevinden. Voedsel hoopt zich in grote hoeveelheden op in het onderste deel van de maag (net als bij een haakvormige maag), en de bodem en het lichaam worden de ruimte waar voedsel wordt gefermenteerd.
"De maag in de vorm van een elandhoorn" wordt gevormd als de dalende lussen dunne darm terwijl je er doorheen gaat een groot aantal voedsel wordt van onderaf op de maag gedrukt.
Tijdens een maaltijd voedsel met water wegspoelen. Het drinken van vast voedsel met water heeft weinig of geen effect op de spijsvertering omdat vloeistof veel sneller door de maag gaat dan vast voedsel. Wanneer we soep eten, stroomt de vloeistof door een speciale groef in de binnenste schil van de kleinere kromming van de maag en komt onmiddellijk in het pylorische gebied. De vloeistof neemt altijd de meest directe weg. Nadat de vloeistof de maag verlaat, blijven de dichtere componenten van de soep erin in de vorm van een goed verteerbare massa.
Drinken verdunt het maagsap niet (zoals sommigen ten onrechte denken).
Maagsap wordt op elk moment en in elke gewenste hoeveelheid door de maagwand uitgescheiden. Dit fenomeen kan worden waargenomen bij patiënten met een maagzweer. De overproductie van maagsap veroorzaakt veel leed, maar het is onwaarschijnlijk dat ze nog een beetje beter worden als ze proberen hun kwaal te bestrijden door een glas water te drinken in de hoop het maagsap te verdunnen.
Voedingsdeskundigen, biologen J.F. de Wijn en W.T.J.M. Heckens zien geen verband tussen vochtinname en de toestand van maagsap: "Het idee dat het drinken van voedsel met water schadelijk is vanwege het gevaar van verdunning van maagsap niets meer dan vooroordelen."
Tegelijkertijd, als onze maaltijd voornamelijk uit granen (granen) of brood bestaat, is het onwenselijk om water met voedsel te drinken terwijl het nog in de mond is. Feit is dat het drinken van water het kauwen onmogelijk maakt. Om dezelfde reden wordt het afgeraden om sneetjes brood in thee, koffie of een andere vloeistof te dippen: het brood wordt zo zacht dat het niet langer nodig is om erop te kauwen, daarom duurt de pre-digestieve verwerking, die moet normaal voorkomen in de mondholte, wordt verminderd.
Er is er een gouden regel wat betreft drinken: drink als u dorst heeft. Maar de spijsvertering wordt ook beïnvloed door welke vloeistof we drinken. Vers drinkwater(niet-koolzuurhoudend) heeft bijna geen effect op de spijsvertering - je kunt het dus altijd drinken. Lichte alcoholische dranken, cola, bier en wijn werken anders. Cola heeft bijvoorbeeld een zeer hoog niveau zuurgraad (pH 1,9) - dienovereenkomstig verhoogt het de zuurgraad van speeksel, en dit is ongunstig voor de vertering van zetmeel. Cola gaat ook niet goed samen met eiwitrijk voedsel, omdat het de activiteit van maagsap remt (een zuur remt de activiteit van een ander zuur).
Echte liefhebbers van gezond eten eten soep helemaal aan het einde van de maaltijd, drink alleen vloeistof voor of na een maaltijd. voor een lange tijd na het eten.
Lucht in de maag. Helemaal bovenaan in de maag vormt zich gemakkelijk een luchtbel, die we de fundus noemen. De oorzaak van het binnendringen van lucht in de maag is het inslikken ervan tijdens de maaltijd, vooral tijdens een te haastige maaltijd. Dit verklaart bijvoorbeeld het verschijnen van boeren bij zuigelingen.
Als een persoon te veel en te snel eet, vormt zich een grote luchtbel in hun maag.
Onder deze omstandigheden leiden de peristaltische bewegingen van de maag (met een gesloten uitgang van de pylorussectie) tot het optreden van onaangename drukkende sensaties. Als het onderste segment van de slokdarm lucht doorlaat, waardoor het naar boven kan stijgen, treedt oprispingen op. Nerveuze spanning intensiveert dit proces alleen maar.
Zure oprispingen treden op als, naast lucht, de onderste slokdarm ook maagsap afgeeft. Fermentatie of rotting van voedsel in de maag met de vorming van giftige producten kan tot nog meer onaangename gevolgen leiden: gassen hopen zich op in de maag zelf en oefenen druk uit op de wanden.
Leegmaken van de maag. De maag is een soort opslagplaats waar voedsel een bepaalde tijd blijft hangen (noodzakelijk voor de vertering van eiwitten). Dit is ook de plek waar het eten de meest gunstige temperatuur krijgt. Warm voedsel wordt gekoeld en koud voedsel wordt opgewarmd tot de temperatuur van het menselijk lichaam.
Het is bij deze temperatuur dat enzymatische spijsverteringsprocessen kunnen plaatsvinden.
De snelheid van maaglediging hangt van veel factoren af, en vooral van de totale hoeveelheid gegeten voedsel. Daarnaast is het soort voedsel, de samenstelling van het menu (inclusief of er rekening is gehouden met de regels voor productcompatibiliteit), de toestand van de zuur-base balans van het lichaam en het spijsverteringsstelsel op dit moment, etc. van belang Hoe een persoon eet, is ook belangrijk, vooral - hoe grondig hij voedsel kauwt. Als de maaltijd voornamelijk uit fruit bestaat, wordt de spijsvertering aanzienlijk versneld. Als er echter slagroom aan het fruit is toegevoegd, vertraagt het de spijsvertering. Rauwe en gekookte groenten hebben nog meer tijd nodig om te verteren, en voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte (vlees en vis, peulvruchten, sojaproducten) doen er erg lang over om te verteren.
| |
De nieuwjaarsvakantie staat voor de deur, wanneer we waarschijnlijk allemaal minstens één keer het huis uit zullen gaan en iemand gaan bezoeken. En natuurlijk staat er op een feest een gedekte tafel op hem te wachten, beladen met allerlei lekkernijen die maar weinig mensen in het "alledaagse" leven kunnen proberen. Ik wil alles eten - maar tegelijkertijd wil ik niet lijden onder de gevolgen van te veel eten.
Kan deze tegenstelling worden opgelost? Ja, dat mag zeker! Hier zijn enkele eenvoudige tips om u te helpen. Verder...
Probeer vooral te eten wat snel verteerd wordt. Allereerst zijn dit salades en gerechten die zijn bereid met voedselcompatibiliteit in gedachten, evenals gekookt of gehakt voedsel. Vermijd gerechten die te lang duren om te verteren - gebakken vlees, augurken, marinades, gerookt voedsel. Begin uw maaltijd niet met vet voedsel - vetten verminderen de afscheiding van maagsap en vertragen de spijsvertering. Dit zal je lichaam helpen alles wat je eet zo snel mogelijk op te nemen en voorkomen dat je je lusteloos voelt na het eten.
Probeer je niet te laten meeslepen door exotisch eten - concentreer je op wat je lichaam gewend is. Geloof me - zelfs de salade "Olivier", bereid voor de vakantie door een zorgzame gastvrouw, zal je niet minder plezier brengen dan een gerecht met exotisch fruit of zeevruchten, en tegelijkertijd zal je lichaam het veel meer "leuk" vinden dan welk ander gerecht dan ook exotisch. Als je toch iets ongewoons wilt proberen, doe het dan nadat je wat salade hebt gegeten. Rauwe groenten helpen je maag om onbekend voedsel te verteren, en de plantaardige vezels die ze bevatten zullen "binden" meest stoffen die indigestie kunnen veroorzaken. En natuurlijk moet je onbekende gerechten heel voorzichtig proberen - zelfs als iets je buitengewoon lekker leek, is het beter om je te beperken tot een "proeverij" portie.
Je moet niet proberen alles achter elkaar te proberen - het is beter om een paar gerechten te kiezen en je daartoe te beperken. Een kleine verscheidenheid aan voedsel dat de maag binnenkomt, garandeert een snelle spijsvertering en de afwezigheid van onaangename gevolgen. Hoe minder u eet, hoe kleiner het risico dat u per ongeluk onverenigbare voedingsmiddelen eet. Als je toch besluit om alles te proberen wat voor je neus ligt, probeer dan een klein beetje te eten, afgewisseld met proeven met salades van rauwe groenten.
Eet de eerste 20-30 minuten aan tafel niet te veel, ook niet als je de hele dag niet hebt gegeten. Het feit is dat de eerste sensaties van het gegeten voedsel niet onmiddellijk verschijnen, en als je op voedsel springt, kun je "terloops" te veel eten. Het is beter om wat salade op je bord te zetten en het eerste half uur op een feestje te praten - en dan pas te beginnen met eten. En probeer natuurlijk uw opties af te wegen om voorgerechten, warme gerechten en desserts te evalueren.
Probeer niet te snel te eten. Praat gerust aan tafel, laat het zitten - dit zal je lichaam helpen het voedsel dat je hebt gegeten sneller te verteren. Als je nog steeds "overdreven" bent en te veel hebt gegeten, drink dan een glas ongezoete wijn - het zal de maag gedurende 10-15 minuten versterken en het helpen overtollig voedsel kwijt te raken.
Eet smakelijk!
Sinds de Middeleeuwen vakantie eten rechtvaardigen. De gemiddelde Europeaan consumeert alleen met Kerstmis 6-7 duizend kcal. Het is gemakkelijk te zien waar het overschot vandaan komt: kalkoen met bijgerechten, drank, kerstpudding, zoete taarten, noten - en vergeet de marsepein-glazuurtaart niet. En dat is gewoon thuis! Voeg een feestje toe op kantoor Nieuwjaar en feestelijke borrels met vrienden. In totaal 9 dagen aanhoudende vraatzucht.
In Rusland duurt de nieuwjaarsvakantie nog langer, en de set feestelijke gerechten nog minder dieet. In maart is 8 maart alleen al voldoende om al je afslankwerk ongedaan te maken, zelfs als je half januari op dieet bent gegaan. Tijdens de feestdagen consumeert een gemiddelde persoon 15 duizend kcal met eten, 18 duizend kcal met alcohol en nog eens 3000 kcal met tussendoortjes, dat is twee of drie keer meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dergelijke cijfers werden gegeven door een studie onder duizenden volwassenen uitgevoerd door Vitagetics.
Maar waarom hebben we zoveel nodig voor de feestdagen? Enkele van de antwoorden behoren tot de vele studies in neurowetenschappen, fysiologie en psychologie.
Er zijn een aantal theorieën gewijd aan het probleem van te veel eten. Een van hen zegt dat voedsel de pleziercentra in de hersenen activeert. Een andere is dat we bang zijn om voedsel te verspillen, omdat we deze gewoonte hebben geërfd van onze jager-verzamelaars-voorouders. Iemand geeft zich over aan excessen, probeert het psychologische vacuüm te vullen dat is ontstaan door kindermishandeling, en iemand probeert op deze manier met stress om te gaan.
TE VEEL - HOEVEEL?
Verrassend genoeg is er nog steeds geen algemeen aanvaarde definitie van dit fenomeen. Om op gewicht te blijven, heeft een man 2,5 duizend kcal per dag nodig, en een vrouw - 2000 kcal. Maar meer eten wordt niet geclassificeerd als te veel eten. “De term 'te veel eten' is onjuist omdat het suggereert dat er een 'normaal' niveau van eten kan worden gedefinieerd.
In feite varieert de hoeveelheid voedsel die wordt geconsumeerd aanzienlijk van dag tot dag, zegt Jeffrey Brunstrom, hoogleraar experimentele psychologie aan de Universiteit van Bristol (VK), die de rol van cognitieve processen bij voedselconsumptie bestudeert. "Het is beter om eetbuien te beschrijven als het gevoel alsof je meer hebt gegeten dan je had moeten of willen, en nu voel je je slaperig van het teveel."
Ook culturele verschillen zijn belangrijk. Dr. Brian Wansink, een voedingspsycholoog aan de Cornell University in de VS, merkte op dat Amerikanen de neiging hebben om te eten totdat hun maag vol is.
In andere culturen stoppen mensen misschien als ze honger hebben. De inwoners van Okinawa (Japan) hebben hier zelfs een gezegde over: hara hachi bu - je moet eten tot je maag voor 80% gevuld is.
De gevolgen van te veel eten kunnen het ernstigst zijn. Toegegeven, de associatie met obesitas is niet zo eenvoudig, maar in ieder geval verhoogt het onvermogen om een gezond gewicht te behouden het risico op diabetes, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.
Obesitas schaadt ook het zelfrespect en de relaties met anderen.
Er zijn ook psychologische trauma's die verband houden met eetstoornissen, zoals dwangmatig overeten (wanneer de stimulus geen honger is, maar emotioneel ongemak) en boulimia.
Als we het veel vereenvoudigen, dan is het lichaam te vergelijken met een machine. Om hem in beweging te houden, moet hij regelmatig worden bijgetankt. De brandstofmeter van het lichaam is het gevoel van honger of verzadiging dat ons eetgedrag regelt.
Deze sensaties worden gecreëerd door een verscheidenheid aan hormonale signalen die van de maag naar de hersenen worden overgedragen. Eetlust verschijnt wanneer de maag leeg is en het hormoon ghreline in de bloedbaan begint af te geven, en vetweefsels produceren minder van de hormonen leptine en insuline. Deze signalen worden naar de hypothalamus gestuurd, een deel van de hersenen dat het eetgedrag en ander gemotiveerd gedrag van een persoon beïnvloedt, waardoor de persoon honger krijgt.
Onder invloed van een aantal signalen van verzadiging stopt het eten. Wanneer de maag vol is, wordt een overeenkomstig signaal verzonden via de nervus vagus, waarvan vele uiteinden zich in de maagwand bevinden. Dit signaal gaat naar neuronen aan de basis van de hersenen om te zeggen dat ze moeten stoppen met eten.
Als je langzaam en aandachtig eet, is dit verzadigingssignaal waarschijnlijk meer merkbaar en sterker dan wanneer je uithaalt of praat tijdens het eten - de laatste twee zijn gemakkelijk te missen.
Maar mensen zijn complexer dan machines - ze zijn geneigd om acties uit te voeren die niet alleen nodig zijn voor de voortzetting van het leven (zoals eten of seks), maar ook voor het plezier. De geur, smaak, textuur en het uiterlijk van voedsel kunnen allemaal plezierig zijn.
Dopamine wordt geproduceerd in de hersenen tijdens de inname van heerlijk voedsel in het pleziercentrum.
Het is duidelijk dat sommige soorten voedsel beter smaken dan andere. Tegelijkertijd komen de belangrijkste tekenen van smakelijk eten neer op drie factoren: vet, zout en zoetheid. Vanuit evolutionair oogpunt is dit logisch. Vet voorzag onze voorouders van jager-verzamelaars van een reserve om de hongerige winter door te komen, zout hielp om gehydrateerd te blijven door water vast te houden, en zoetheid hielp zoete, voedzame vruchten te onderscheiden van zure, giftige vruchten.
In onze tijd komt hunkeren naar voedsel tot uiting in ons favoriete junkfood. Wansink noemt ze de "vier C's": koekjes (koekjes), snoepjes (snoep), chips (chips) en cake (cake).
VOEDSELVERSLAVING
Dopamine, geassocieerd met het genieten van eten, is ook gerelateerd aan: drugsverslaving, inclusief alcohol en tabak. Dat wil zeggen, er kan een verslaving zijn aan bepaalde soorten voedsel, vooral die met veel vet of suiker - en te veel eten kan hierdoor gemakkelijk worden verklaard.
Uit een rapport van de meerjarige Nurse's Health Study bleek dat vrouwen die als kind werden misbruikt, twee keer zoveel kans hadden om voedselverslavingen te ontwikkelen.
In een ander onderzoek gebruikte David Ludwig van het Boston Children's Hospital (VS) functionele magnetische resonantiebeeldvorming (fMRI) om de hersenactiviteit gedurende vier uur na het eten te analyseren. Deelnemers aan het experiment dronken milkshakes die identiek waren in calorieën, zoetheid en smaak.
Het enige verschil was dat sommige shakes snel verteerd werden met een hoge glycemische index, en andere met een lage glycemische index, - langzaam. Het eten van voedsel met een hoge glycemische index veroorzaakt een piek in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een crash. Hersenscans hebben aangetoond dat deze daling gepaard gaat met verhoogde honger en sterke stimulatie van de aangrenzende kern, het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor verslavend gedrag, beloning en hunkering. De onderzoekers suggereren dat een manier om overeten tegen te gaan zou kunnen zijn om de hoeveelheid voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te beperken.
Ondertussen toonde een onderzoek onder leiding van wetenschappers onder leiding van Garret Stuber (Garret Stuber) van de Universiteit van North Carolina (VS), aan dat te veel eten minstens één reflexboog stimuleert - althans bij muizen. Stuber gelooft dat wanneer het wordt geactiveerd, dieren voor hun plezier eten, niet uit honger.
Ondertussen heeft professor Branstrom in Bristol een andere benadering van te veel eten. Volgens zijn onderzoek is pre-maaltijdplanning net zo belangrijk als verzadigingssignalen tijdens het eten, zelfs als we ons niet altijd realiseren dat we het doen.
Branstrom en zijn medewerkers ontwikkelden methoden om de verwachte verzadiging (hij) te meten, afhankelijk van het soort voedsel - hoeveel ervan we voldoende achten om de honger te stillen.
"Het caloriegehalte van een voedingsmiddel heeft niets te maken met hoe bevredigend het lijkt", zegt prof. Brunstrom. - Het is bijvoorbeeld hoger in aardappelen dan in chocolade. Voedingsmiddelen die erg veel energie bevatten, zoals chocolade, zijn minder bevredigend.”
Het hangt af van de hoeveelheid - als een voedsel met minder calorieën een groter volume heeft, zal het bevredigender lijken.
U kunt de waarde ervan regelen door de viscositeit van het voedingsproduct te wijzigen. Drankjes bevatten meestal weinig calorieën en veel calorieën, dus hun ondoordachte consumptie leidt tot gewichtstoename. Aan de andere kant verhoogt een toename in viscositeit en dichtheid het voor yoghurt. Dit is een manier om de hoeveelheid geconsumeerde calorierijke dranken te verminderen.
De hoeveelheid geconsumeerd voedsel hangt ook af van de grootte van de verpakking, het bord en de portie, de verscheidenheid van het menu en de algemene sfeer.
Dit alles wordt goed geïllustreerd door een van de experimenten van Wansink, waaruit blijkt dat mensen zullen eten, ook als ze geen honger hebben, en het eten is smakeloos. De wetenschappers nodigden nietsvermoedende vrijwilligers uit voor de bioscoop en boden gratis popcorn aan in ruil voor het invullen van een vragenlijst.
De popcorn was vijf dagen oud en muf van smaak. De meeste vrijwilligers hadden al gegeten, dus ze hadden geen honger, maar aten muffe popcorn.
Sommigen kregen middelgrote porties, anderen groot. De laatste aten meer (met 173 calorieën, het equivalent van 21 popcorndips), hoewel ze het effect van de verpakkingsgrootte ontkenden toen ze later werden gevraagd.
Nader onderzoek met popcorn liet dezelfde resultaten zien: mensen eten meer als de verpakking groot is.
EEN GROOT STUK MOND GENIETEN
In de portiegrootte-enquête is het de moeite waard om er nader op in te gaan. Van 1970 tot 2000 is het aantal grote verpakkingen voedsel in supermarkten vertienvoudigd. Er kwamen steeds meer fastfoodrestaurants, voedselketens concurreerden met elkaar, vergrootten de porties en overtuigden bezoekers dat ze tegelijkertijd geld aan het besparen waren.
Een onderzoek uit 2003 door psycholoog Paul Rozin van de Universiteit van Pennsylvania (VS) en de Franse socioloog Claude Fischler vergeleek portiegroottes in fastfoodwinkels, pizzeria's, ijssalons en restaurants in Philadelphia en Parijs. Van de 36 maaltijden en drankjes die in Parijs zijn onderzocht, waren er 26 duidelijk lichter, terwijl de porties in Philadelphia gemiddeld 25% groter waren.
Ter illustratie nodigde Wansink 85 hoogleraren en afstudeerders voeding uit voor een ijsfeest. Ze kregen een groot of middelgroot bord, evenals een grote of middelgrote ijsschep en aangeboden om zichzelf te helpen. Degenen die grote borden en lepels kregen aten 53% meer ijs dan degenen die kleinere borden en lepels kregen. De neiging om meer te eten als de portie groot is, is hoogstwaarschijnlijk te wijten aan het feit dat een persoon veel kan eten voordat hij het verschil in de grootte van de porties beseft. Een "schoon bord" is een signaal om te stoppen met eten. Bij een grote portie moet je meer eten voordat je dit doel bereikt.
VERSCHEIDENHEID VERSIERT HET LEVEN
Een andere belangrijke factor bij te veel eten is variatie. Brunstrom deed experimenten die aantoonden dat variatie in voedsel de hoeveelheid gegeten verhoogt. De deelnemers kregen foto's te zien van vier gerechten op een computer in verschillende combinaties: kip tikka masala, spaghetti bolognese, abrikozenschijf en citroentaart. Vervolgens werd hen op het tweede scherm gevraagd om de afbeeldingen te veranderen, om te laten zien hoeveel ze er zelf uit zouden halen. Als er variatie was, bijvoorbeeld als het pittige werd gevolgd door het zoete, vonden de vrijwilligers het eten lekkerder en 'voegden' ze een grotere portie toe.
Als je op weg bent voor een kerstlunch of een diner op oudejaarsavond, onthoud dan dat, zoals professor psychologie John de Castro van de University of Georgia (VS) ontdekte, je 35% meer eet als je met iemand eet dan in eenzaamheid.
Samen met een groep van zeven of meer personen eet je dubbel zoveel. Dit komt omdat we de controle verliezen over hoeveel we eten als we praten. Aan de andere kant leidt een te snelle opname van voedsel vaak tot overeten.
Veel onderzoeken tonen aan dat het brein 20 minuten nodig heeft om te reageren op een signaal van volheid, en gedurende deze tijd heeft een persoon tijd om een tweede stuk pizza te pakken of een nieuwe pizza te gaan halen.
U kunt echter leren omgaan met te veel eten.
Zet tijdens een buffettafel je bord opzij als je praat en leg er niet meer dan twee stukken van iets op tijdens één rit naar het buffet. Als je gerechten voor het avondeten koopt, neem dan kleinere borden.
In een restaurant kun je twee voorgerechten bestellen en niet het hoofdgerecht bestellen of bijvoorbeeld een pizza of dessert delen met iemand anders. Wansink herinnert je ook aan pauzes tijdens het eten en raadt aan om in ieder geval kleine pauzes te nemen tijdens het eten - bijvoorbeeld door individueel verpakte koekjes, snoepjes, chocoladestukjes te kiezen of het bord verder weg te zetten.
Tot slot, ga verstandig om met uw voedsel - besteed geen aandacht aan iets vreemds, concentreer u op het opnemen van voedsel, kauw lang en eet langzaam.
Versla overeten... met een implantaat
Een nieuwe elektronische maagstimulator zou de oplossing kunnen zijn voor mensen die geen controle hebben over hoeveel ze eten. De nervus vagus helpt bij het reguleren van gevoelens van honger, tevredenheid en volheid.
Chirurgische vagotomie, inclusief incisie nervus vagus naast de maag, vroeger gebruikt om maagzweren te behandelen. Net zo bijwerking patiënten verloren vaak gewicht en hadden minder honger. Het in Minnesota gevestigde enteroMedics gebruikte deze bevindingen als basis voor de ontwikkeling van hun behandeling genaamd Vbloc, waarbij het Maestro-systeem, een elektronisch stimulatorachtig apparaat, periodiek de doorgang van nervus vagussignalen tussen de maag en de hersenen blokkeert. Het apparaat wordt op een minimaal invasieve manier geïmplanteerd. Het werd met succes geïmplanteerd bij 600 patiënten tijdens de medische proeffase en resulteerde in aanzienlijk gewichtsverlies.
Alle bestaande behandelingen voor obesitas - dieet en lichaamsbeweging, medicijnen en operaties voor gewichtsverlies - hebben hun nadelen. enteroMedics gelooft dat Vbloc het gat zal vullen en nieuwe hoop zal geven aan de 20 miljoen zwaarlijvigen die nu een operatie zouden moeten ondergaan vanwege hun gewicht en complicaties zoals diabetes of hoge bloeddruk.
Gulzigheid in de hersenen
Dr. Garret Stuber van de University of North Carolina School of Medicine (VS) vond een circuit in de hersenen dat dieren aanmoedigt om te eten als ze geen honger hebben.
De laterale hypothalamus is het deel van de hersenen dat wordt geassocieerd met gemotiveerd gedrag, inclusief eten. Het is bekend dat stimulatie van de laterale hypothalamus ervoor zorgt dat muizen te veel eten. Welke neuronen zijn bij dit proces betrokken - onze bijdrage ligt in het antwoord op deze vraag. We hebben opgemerkt dat GABAerge neuronen in het aangrenzende hersengebied een dicht netwerk van processen vormen die de laterale hypothalamus binnendringen. Dit gebied is de rand van de emotiegerelateerde amygdala en vormt een brug naar de laterale hypothalamus.
We gebruikten een techniek die optogenetica wordt genoemd, dat wil zeggen, we hebben de GABAerge neuronen die voor ons van belang zijn genetisch gemodificeerd om ze te stimuleren met een optische vezel die in de hersenen is geïmplanteerd. Zo konden we ontdekken hoe het in- en uitschakelen van stimulatie het gedrag van muizen beïnvloedt.
Ze begonnen een paar seconden na het begin van de stimulatie te eten en bleven eten totdat de stimulatie stopte, hoewel ze geen honger meer hadden. Tegelijkertijd toonden de muizen zonder stimulatie geen enkele interesse in voedsel, zelfs niet als ze honger hadden. De stimulatie verhoogde de smakelijkheid van het voedsel in plaats van de honger te stillen, aangezien de laterale hypothalamus ook wordt geassocieerd met beloningsgedrag.
Hoogstwaarschijnlijk hebben mensen hetzelfde pad - dit deel van de hersenen is weinig veranderd in het proces van evolutie.
Dus nu proberen we onderzoeken te organiseren om te begrijpen hoe dit gedrag zich manifesteert bij mensen. Onze gegevens suggereren dat te veel eten een zeer sterke neurobiologische basis heeft, en de rol van hersencircuits is hier erg belangrijk. Dit hersenpad kan de voedselinname en eetstoornissen zoals dwangmatig overeten reguleren, en verder onderzoek zal uitwijzen hoe het kan worden beïnvloed en behandelingen voor eetstoornissen kunnen worden ontwikkeld.
Het klinkt ongelooflijk, maar volgens een artikel van Brian Wonsink (professor aan de Cornell University) neemt ieder van ons gemiddeld zo'n 200 beslissingen over eten per dag. En om de een of andere reden controleren we meestal maar een klein deel ervan.
De rest vertrouwen we aan het onbewuste toe, en vaak leidt deze gang van zaken tot een frivole kijk op voeding. Zonder het te beseffen, kunnen we plotseling afvallen of, omgekeerd, dramatisch aankomen zonder iets speciaals te doen. Er zijn geen geheimen meer: Amerikaanse wetenschappers hebben voor ons uitgezocht waarin een frivole houding van een persoon ten opzichte van voedsel tot uiting komt en hoe deze kan worden veranderd.
het lichaam heeft geen voedsel nodig. Trick your body: verstop calorierijke voedingsmiddelen en leg groenten en fruit voor je ogen - dan maak je zeker de juiste keuze.
Geef afwisseling op
Studies tonen aan dat een persoon met een ruime keuze aan voedsel 23% meer eet dan nodig is. Dit fenomeen wordt "sensuele verzadiging" genoemd. Het idee erachter is dat we vol raken nadat we vaak dezelfde smaken en geuren hebben ervaren. Dienovereenkomstig, als we veel voedsel eten met verschillende smaakkenmerken, moeten we meer consumeren om de langverwachte verzadiging te voelen.
Deze hypothese werd ook in de praktijk getest: mensen die 10 soorten M&M's op hun bord hadden, aten 43 ballen meer dan degenen die er maar 7 voor hun ogen hadden. We raden je aan om dit principe voor je te laten werken: neem er twee hetzelfde soort voorgerecht in plaats van drie totaal verschillende en kies voor één heerlijke smoothie boven vier. Minder voor meer is uw motto!
Gebruik kleine borden en hoge glazen
Het is bewezen dat mensen al 92% van het voedsel op hun bord eten. Het blijkt dat als we onszelf 5 pollepels pompoensoep schenken, we bijna alles opeten, ook al aten we na de 8e lepel. Dit betekent dat hoe minder we van dit of dat gerecht op ons bord leggen, hoe minder we ervan zullen eten.
Gebruik hiervoor nette kleine borden in plaats van brede. De laatste maken je portie visueel klein en smeken om meer. Dezelfde regel geldt voor drankjes: mensen drinken 57% minder vloeistof uit hoge glazen dan uit korte brede tegenhangers. Besteed meer aandacht aan het instellen van de tafel en u zult zich realiseren dat deze eenvoudige mechanismen echt werken.
Langzaam eten
Mensen die na 20-30 minuten klaar zijn met eten, eten minder, voelen zich sneller verzadigd en vinden hun eten lekkerder dan mensen die eten alsof ze racen. Dit gebeurt omdat het lichaam er in een half uur in slaagt om YY-peptiden aan te maken, die ons een verzadigingsgevoel geven, en de extra tijd stelt onze hersenen in staat te beseffen dat we al genoeg hebben gegeten. Dus hier is het in ons belang om te leren hoe je het plezier kunt rekken - eet met eetstokjes, geen vork en neem het apparaat niet in de rechterkant (als je rechtshandig bent), maar in de linkerhand.
Laat je niet storen
Eten tijdens het kijken naar een film, het lezen van een boek en het luisteren naar muziek zorgt ervoor dat we sneller eten, lang verzadigd blijven en uiteindelijk rennen voor meer. Volgens statistieken, mensen die spelen computer spelletjes tijdens de “lunch” eten ze 36% meer pizza en 71% meer macaroni en kaas.
Gelukkig werkt dit effect ook op gezonde voeding: kijkers van een tv-entertainmentprogramma aten 11% meer wortelen tijdens het kijken. Op de een of andere manier heeft dit voedingsformaat een enorm minpunt - je merkt niet hoeveel je verbruikt, en dit leidt tot te veel eten en overgewicht. Maak er daarom een gewoonte van om in de keuken te eten, laptop, smartphone en boek neer te leggen en te genieten van de harmonie van smaken in je gerecht.
Kies het juiste bedrijf voor de lunch
Als we alleen met één vriend eten, eten we 35% meer dan een normale snack als we alleen zijn. En eten in het gezelschap van 5-7 personen zorgt ervoor dat we 96% meer eten. Tijdens lange bijeenkomsten in een café met vrienden, lijkt het alsof we nog maar één ding over hebben: eten. Na anderhalf uur kunnen we zelfs een toetje bestellen, al hebben we geen honger. Er zijn echter twee manieren om overeten te voorkomen. Ofwel kies je voor een groep mensen die langzaam en weinig eten, ofwel bepaal je vooraf hoeveel je wilt eten en vraag je de ober om je bord meteen weg te halen.
Eet met de tijd mee
Op de klok kijken om te begrijpen of je wilt eten of niet, is een lege oefening. Laatste onderzoek De rimpel bevat aanwijzingen dat mensen met een normaal gewicht meestal niet op de wijzerplaat vertrouwen bij het kiezen van het tijdstip voor de lunch. Om dit te bevestigen, plaatsten de wetenschappers een groep kantoormedewerkers in een gewone kamer met een klok en ramen, en de andere in een kamer zonder al deze attributen.
Het bleek dat het deel van de mensen dat de tijd kon zien veel meer at dan het deel dat hun interne biologische klok vertrouwde. Om te begrijpen of u door echte of denkbeeldige honger wordt geplaagd, moet u bedenken of u nu een appel of een wortel zou eten. Als je iets specifieks wilt, betekent dit dat je waarschijnlijk vol zit; als het je over het algemeen niet kan schelen, kun je veilig vertrekken voor de lunch.
Koop eten in kleine verpakkingen
Een ander uiterlijk teken die overeten beïnvloedt, is de grootte van het voedselpakket. Inderdaad, koken uit grote pakken zorgt ervoor dat we 20-25% meer eten dan normaal.
De onderzoekers bevestigden deze hypothese: ze gaven de eerste groep proefpersonen een groot pakje spaghetti, rundergehakt en tomatensaus, terwijl de tweede groep kleine pakjes kreeg. Het bleek dat degenen die voedsel uit grote verpakkingen aten 23% meer kookten dan de tweede groep deelnemers aan het experiment. Vervang dus grote verpakkingen door hun kleine tegenhangers om u te helpen met mate te eten en er daardoor beter uit te zien en u beter te voelen.
Hoe meer handelingen we moeten uitvoeren om te eten, hoe kleiner de kans dat we überhaupt zullen eten. Om dit aan te tonen, voerden wetenschappers het volgende experiment uit.
Dagenlang vulden ze de schaal met chocolaatjes voor de secretaresses en zetten die elke dag op verschillende plaatsen: op tafel, in de la en op 2 meter van de tafel. Verbazingwekkend genoeg aten kantoormedewerkers 9 snoepjes op de eerste dag, 6 op de tweede dag en 4 op de derde. .
Probeer het eens in de praktijk: leg een reep weg, en zet een appel of banaan op tafel. Train jezelf dan om alleen aan tafel te eten. Door een pakje met je favoriete koekjes op afstand te houden, voorkom je dat je te veel eet, wat in dergelijke gevallen meestal te wijten is aan verveling.
Niet op voorraad
Als we voedsel inslaan voor de komende week en voedsel bewaren voor de toekomst, leidt dit tot overconsumptie. Wetenschappers van een Amerikaanse universiteit bevestigden dit empirisch: de ene groep studenten kreeg een maand lang een beperkt aantal repen en andere snacks, terwijl de tweede groep twee keer zoveel eten kreeg.
En het waren degenen die een dubbele portie kregen, waardoor ze de calorienorm met 81% overschreden. Als je een platte buik wilt hebben, heb je een goed excuus om elke dag naar de supermarkt te lopen en precies de hoeveelheid voedsel te kopen die je normaal per dag consumeert.
Gebruik visuele herinneringen
De belangrijkste reden waarom iemand te veel eet, is dat hij op uiterlijke in plaats van interne tekens vertrouwt om te begrijpen of hij honger heeft of niet. En dit is natuurlijk vaak wat leidt tot te veel eten. Om deze theorie in de praktijk te testen, voorzagen de wetenschappers de deelnemers aan het experiment van een onbeperkte voorraad kippenvleugels terwijl ze voetbal keken.
De ene groep toeschouwers liet af en toe hun schotels van de botten bevrijden, terwijl anderen altijd konden zien hoeveel er genuttigd werd. Interessant is dat degenen die zagen hoeveel botten er op hun bord lagen 34% minder aten dan mensen die altijd van schone en lege borden aten. En die laatste had tegelijkertijd heel lang een hongergevoel.
Deze studie toont aan dat onze hersenen afhankelijk zijn van visuele signalen (zoals platen met botten) om te zien of we genoeg voedsel hebben gegeten. Laat deze trend voor je werken: haast je na het eten van de eerste gang niet om het vuile bord op te ruimen, en dan zul je jezelf beschermen tegen de grootste vijand - te veel eten.
Verhoog de hoeveelheid voedsel
Een andere manier om je onverzadigbare brein voor de gek te houden, is door voedsel te eten met een groot volume. Doe een experiment thuis: probeer voor het ontbijt en bijvoorbeeld een middagsnack, drink dezelfde smoothie, maar in verschillende volumes. Je zult zelf zien dat je na een liter van zo'n cocktail, in plaats van de helft die je eerder dronk, dan veel minder wilt eten.
Meest makkelijke manier om uw lunch groter te maken dan normaal zonder de hoeveelheid schadelijke stoffen te verhogen - voeg vezelrijk voedsel toe, zoals groenten. Zo'n maaltijd zal je maag volledig vullen en je een voller gevoel geven.
Voor de beste resultaten kiest u drie tips uit de lijst en stelt u zich ten doel deze gedurende ongeveer 66 dagen consequent te volgen - de gemiddelde tijd waarin een gewoonte wordt gevormd. We beloven dat je na 2 maanden lichtheid en gratie zult voelen en zeker tevreden zult zijn met je nieuwe prachtige figuur.
Dieet is de traditionele remedie voor groeiende tailles. Maar geen van de bij ons bekende diëten kan een 100% resultaat garanderen.
"We komen ongemerkt aan, zonder zelfs maar tot verzadiging te eten, gewoon zonder na te denken en elke dag een beetje meer te eten dan we zouden moeten."
Dr. Brian Wansink.
Tot op heden is er geen dieet dat geschikt is voor alle mensen. Volgens gegevens van het ministerie van Volksgezondheid in 2013 volgde bijvoorbeeld 80% van alle Russen minstens één keer in hun leven een dieet. Maar zelfs met de meest effectieve programma's kreeg slechts 10% van de deelnemers langetermijnresultaten.
Redenen voor gedachteloos eten
Dr. Wansink is van mening dat de hoeveelheid gegeten voedsel niet zozeer afhangt van het gevoel van verzadiging, maar van de omgeving.
We zijn vrienden, families, borden, namen van gerechten, nummers, etiketten, lichten, kleuren, kaarsen, geuren, vormen, afleidingen, smakelijke displays, reclame.
In één experiment liet Wansink een groep deelnemers een video bekijken en overhandigde ze elk een zak van 500 gram of 250 gram M&M's. Na het bekijken van de video vroeg hij beide groepen om het niet opgegeten snoep terug te geven. Degenen die zakjes van 500 gram kregen, aten gemiddeld 171 snoepjes, terwijl degenen die zakjes van 250 gram kregen er slechts 71 aten.
We hebben de neiging om meer te eten als we een groot pakket nemen. Wansink deed soortgelijke experimenten met 47 verschillende producten en kreeg telkens dezelfde resultaten.
Hij wees ook op de impact die gerechten hebben op de hoeveelheid voedsel die wordt gegeten. Uit experimenten van Wansink bleek dat mensen 30% meer drinken uit lage brede glazen dan uit hoge en smalle, en 31% meer uit grote borden dan uit middelgrote of dessertborden.
De hoeveelheid voedsel die je eet is slechts een van de factoren. De andere is het aantal calorieën. Je kunt een kleine slagroomtaart eten, of je kunt dezelfde hoeveelheid groenten of fruit eten. Zowel cake als groenten hebben hetzelfde volume, maar het laatste voedsel is vijf keer minder calorieën.
De meeste mensen weten niet hoe ze hun dagelijkse calorieën moeten tellen, schrijft Wansink. Het caloriegehalte van voedsel wordt in de regel met ongeveer 20% onderschat. Hoe groter het deel, hoe meer het wordt onderschat.
Het geheim van het behouden van een gezond gewicht is "inkomsten moeten gelijk zijn aan uitgaven."
Als u de inname van calorieën niet overschrijdt, rekening houdend met hun uitgaven per dag, blijft het gewicht behouden.
Regels van harmonie
Dr. Wansink beschreef in zijn boek een aantal regels waarvan de naleving zal helpen gewichtstoename te voorkomen.
- Sla de toeslag over. Mensen die een kleine portie nemen, maar dan meerdere keren het supplement toevoegen, eten 20% meer dan degenen die een normale portie nemen en alleen eten wat er op het bord ligt.
- Je zult verzadigd zijn met 80% van je bord. Leer herkennen wanneer er genoeg eten op je bord ligt. Eet niet te veel! Voordat je je portie voedsel eet, kijk er goed naar en stel je voor hoe deze hele hoeveelheid voedsel in je maag zal voelen.
- Extern meer eten maken. Mensen die een broodje van 100 gram eten dat eruitziet als een broodje van 200 gram met tomaten, sla en uien, voelen zich voller.
- Gebruik klein keukengerei. Het gebruik van grote borden, brede glazen, grote mokken leidt tot overeten. Het is beter om de borden te vervangen door kleine dessertbordjes en hoge maar smalle glazen. In dit geval ga je minder eten zonder dat je het zelf merkt.
- Pas op met tussendoortjes. moet voldoende en gevarieerd zijn gedurende de dag. Als u zich aan het dieet houdt, het ontbijt niet weigert, de lunch niet overslaat, zorg ervoor dat u op tijd dineert, dan verdwijnt de behoefte aan snacks vanzelf.
- Vermijd overtollig voedsel. We eten vaak met onze ogen. Laten we zeggen dat we bij het passeren van een smakelijke vitrine met snoep onwillekeurig honger beginnen te ervaren. Haal daarom in ieder geval thuis dozen met koekjes, vazen met snoep, snoeppotten en andere zoete verleidingen van prominente plekken weg.
- Koop kleinere pakketten. De proefpersonen in het experiment van Wansink aten 23% meer als ze grote pakketten, zoals pasta, of saus, of brood, meenamen dan degenen die middelgrote pakketten kregen.
- Weeg jezelf. De weegschaal thuis is een eenvoudige en effectieve herinnering om niet te veel te eten. Maak er een regel van om jezelf minimaal twee keer per week te wegen. Wegen is een van de meest betrouwbare manieren om op gewicht te blijven. Als je merkt dat de pijl van de weegschaal onverbiddelijk groeit, onderneem dan onmiddellijk actie. Een snelle waarschuwing voor een kleine overgewicht, veel effectiever dan de slopende verwijdering van talloze extra kilo's.
- Eet langzamer. Snel eten zal je aanmoedigen om meer te eten. Door langzaam te kauwen, kunt u de bellen "horen", wat het verdwijnen van de honger aangeeft.
- Verzadigingssignaal vertraging. Na het eten krijgen de hersenen een reactie van het spijsverteringsstelsel dat je hebt gegeten. Maar dit signaal wordt niet direct herkend, pas ongeveer 15 minuten na het eten begrijp je dat je gegeten hebt. Vaak lijkt het alsof je tijdens het eten nog honger hebt en te weinig hebt gegeten, maar na een kwartier beseffen veel mensen dat het heel goed mogelijk zou zijn om zowel de grootte van de porties als het aantal gerechten te verminderen.
- Focus op eten. Een zekere manier om hersenloos te eten, is door te eten en tegelijkertijd iets anders te doen: tv kijken, een boek lezen of een e-mail schrijven naar een vriend. Als je gaat eten, ga dan zitten en eet. Zo eet je langzamer, eet je minder en krijg je een betere smaak van het eten.
- Eet zittend. Velen van ons snacken onderweg, in de auto, voor de koelkast of op weg naar een vergadering. In dit geval merken we niet wat we eten en hoeveel. Maak er een regel van om alleen zittend te eten, volledig gericht op eten.
- Eet vroeg. Probeer de hoofdmaaltijd in de eerste helft van de dag op te nemen, tot 15.00-16.00 uur. De tweede helft moet de lichtste maaltijd zijn.
Volgens materialen:
- Runentraining: waar te beginnen?
- Runen voor beginners: definitie, concept, beschrijving en uiterlijk, waar te beginnen, werkregels, functies en nuances bij het gebruik van runen Hoe runen te leren begrijpen
- Hoe maak je een huis of appartement schoon van negativiteit?
- zal al je mislukkingen wegvagen, dingen van de grond halen en alle deuren openen voor zijn meester!