Ćwiczenia gimnastyczne dla nastolatków. Właściwe ćwiczenia dla nastolatków odchudzających
Dmitrij Popławski
Program dla młodzieży „T-100 Start”. Początek poważnego treningu
Kulturystyka wymaga poważnego podejścia. Szczególnie w młodym wieku - do 18 lat. Dlatego rozpoczynając swoje pierwsze treningi z dodatkowymi ciężarami, ważne jest nie tylko naprawdę podekscytować się chęcią realizacji swojego potencjału mięśniowego, ale także uzbroić się w wiedzę i umiejętności, które w przyszłości naprawdę będą w stanie dać maksymalny zwrot.
W oparciu o tego rodzaju rozważania, dla wszystkich, którzy chcą dołączyć do poważnych treningów kulturystycznych(i osoby poniżej osiemnastego roku życia) poniżej jest sugerowana program szkolenia wprowadzającego - T-100 Start. Po początkowym cyklu treningowym z Śmiertelna energia, z dużym prawdopodobieństwem będziesz w stanie położyć sam fundament, bez którego dalszy awans do rozwiniętych, masywnych (jak sam siebie określasz) mięśni jest po prostu nie do pomyślenia.
Ile razy w tygodniu musisz trenować zgodnie z programem?
Program przeznaczony do treningu trzy razy w tygodniu, z przerwami na 1-2 dni. Podstawą może być tutaj trening w poniedziałki, środy i piątki (lub wtorek-czwartek-sobota itp.). Ale to tylko wskazówka, od której możesz zacząć swoje pierwsze treningi. Jednocześnie ważne jest, aby jeśli potrzebujesz zmienić ilość treningów, to tylko w kierunku ich zmniejszenia (ale nie zwiększenia w żaden sposób!).
Na przykład zmniejsz ilość ćwiczeń do dwóch tygodniowo być może wtedy, gdy czujesz, że nie regenerujesz się w zauważalny sposób przez 1-2 dni przeznaczone na odpoczynek. Powodem tego może być niewystarczająco obfite odżywianie (brak złożonych węglowodanów i białek), krótki sen (poniżej 8-10 godzin), naturalny potrzeby fizjologiczne aktywnie rozwijający się organizm (wzrost szkieletu itp.).
Jeśli tak jest tylko w Twoim przypadku, spróbuj wyeliminować pierwotną przyczynę lub, jeśli nie jest to możliwe z jakiegoś ważnego powodu, zmień trzy treningi w tygodniu na dwa, pozostawiając 2-3 pełne dni na odpoczynek (naprzemiennie treningi). opisane poniżej jeden po drugim), drugi w trójkach).
Jakie wyniki można osiągnąć dzięki programowi T-100 Start?
Ten kompleks treningowy jest przeznaczony przede wszystkim do „kompetentnego” wejścia w tryb naprawdę skutecznego treningu kulturystycznego. Po przejściu proponowanego programu, dokładnie, krok po kroku, przygotujesz się do dalszego, bardziej intensywnego treningu, który w naturalny sposób zapowiada lepsze wyniki w przyszłości.
Dodatkowo można przyzwyczaić się do regularnych treningów, doskonalić umiejętności techniczne wykonywania ćwiczeń, a także rozkręcić koło zamachowe metabolizmu, co w efekcie prowadzi do mniej lub bardziej wymiernych rezultatów w dziedzinie kulturystyki.
Co więcej, ostatnia z podanej listy dobrze Ci przysłuży się, niezależnie od tego, czy chcesz po tym kontynuować przyrost masy mięśniowej, czy też zacząć spalać nadmiar tkanki tłuszczowej (poniższe programy treningowe są poświęcone tym obszarom treningu z Śmiertelna energia).
Tak więc programem dla nastolatków nr 1 Fatal Energy jest T-100 Start.
Treningi A, B i C odbywają się odpowiednio pon.-śr.-pt. Całkowity czas każdego treningu nie powinien przekraczać 60 minut. Trening powinien zawsze rozpoczynać się obowiązkową krótką rozgrzewką. Przerwa między poszczególnymi ćwiczeniami powinna być: nie więcej niż 90 sekund(± 5-10 s). Pomiędzy podejściami do ćwiczenia najlepiej wybrać się na spokojny spacer, obserwując równomierność oddechu. Nie spiesz się, 60-90 sekund to czas potrzebny na odpowiednią regenerację grupy mięśniowej przed kolejnym podejściem do ćwiczenia.
Po treningu spokojnie chodź po siłowni lub bez nadmiernego przyspieszania pedałuj na ergometrze rowerowym przez kilka minut.
Trening A(pon.) | |||
Bez kontroli | Nazwa ćwiczenia | Ilość wędrówki i zjazdy | Uwagi dotyczące implementacji |
---|---|---|---|
1 | Rozgrzewka: skakanie w miejscu | 3x30 (3 serie po 30 powtórzeń) |
Skakanie na dwóch nogach – wskazane jest wykonanie z liną. Zaczynając powoli, potem płynnie i stopniowo zwiększając tempo i/lub wysokość skoku. Nie stój w miejscu pomiędzy seriami. Najważniejsze jest, aby po trzecim podejściu poczuć zauważalny (ale nie zaporowy) wzrost częstości akcji serca. |
2 | Pociągnij do skrzyni na górnym bloku | 2x12 | Wykonaj pierwsze podejście (rozgrzewkę) z dość umiarkowanym ciężarem, w drugim (roboczym) podejściu zwiększ wagę tak, aby wykonać 10-12 powtórzeń z zauważalnym (ale nie nadmiernym) wysiłkiem. Staraj się wykonywać wszystkie powtórzenia ściśle według techniki opisanej w linku (przejdź do nazwy ćwiczenia) |
3 | Wąski rząd uchwytów na dolnym bloku | 2x12 | Wykonywane w tej samej kolejności, co w poprzednim ćwiczeniu. |
4 | Sweterek z jednym hantlem leżącym na ławce | 2x12 | Podnieś mały hantle o wadze 3-8 kg. Połóż się na plecach na ławce, wyprostuj ręce z hantlami przed sobą. Rozpocznij wdech klatką piersiową, opuść zgięte ręce w dół i za głowę, rozciągając skrzynia. Kiedy hantle są na dole swojej trajektorii, musisz wykonać głęboki oddech. Następnie przywróć ręce z hantlami do ich pierwotnej pozycji (przed klatką piersiową), towarzysząc odwrotnemu ruchowi z mocnym, ale równomiernym wydechem. Ważne jest, aby wykonywać to ćwiczenie w sposób „oddychający”, nie goniąc za gwałtownym wzrostem ciężaru hantli. Jeśli przychodzi zbyt łatwo, zwolnij tempo. |
5 | Przeprosty | 3x12 | Ćwiczenie wykonuje się bez dodatkowych ciężarów. W najwyższym punkcie amplitudy, gdy ciało jest równoległe do podłogi, zatrzymaj się na 1-2 sekundy. Ruch w dół powinien być całkowicie kontrolowany i płynny. Na początku możesz trzymać ręce skrzyżowane na klatce piersiowej lub z tyłu głowy. Zauważ, że początkowa zalecana liczba zestawów wynosi tutaj 3. |
6 | Swobodne wiszące na barze | 2-3 razy | Zaczepiając się na wysokiej poprzeczce, staraj się zawisnąć, aż poczujesz pieczenie w dłoniach. Uwaga! W żadnym wypadku nie zeskakuj z poprzeczki, lepiej wcześniej zadbać o stojak o odpowiedniej wysokości - z jego pomocą możesz zejść płynnie, bez ostrych uderzeń w kręgosłup |
Trening B(por.) | |||
1 | Rozgrzewka: naprzemienne pompki z podłogi i przysiady z posiadać wagę | 3x5+5 | Po 5 technicznie wykręceniu z podłogi wstań i natychmiast wykonaj 5 gładkich przysiadów (trzymaj ręce na talii lub biodrach). Rozważ to ćwiczenie w parze jako jeden zestaw rozgrzewkowy. W sumie wykonaj 3 podobne podejścia, odpoczywając między nimi nie dłużej niż 60 sekund. |
2 | Pompki w sztangach | 2x12 | Ponieważ już rozciągnąłeś mięśnie piersiowe, w tym ćwiczeniu możesz od razu wykonać 2 serie robocze. Jeśli nie masz jeszcze pełnych 12 powtórzeń, zrób tyle, ile możesz (nawet jeśli jest ich 1-3). Możesz też wykonać to ćwiczenie w specjalnym symulatorze, który całkowicie imituje pompki na nierównych drążkach (o ile oczywiście taki jest na Twojej siłowni). Jeśli 12 powtórzeń w 2 seriach nie stanowi dla Ciebie problemu, zawieś na pasie dysk lub hantle o wadze 5 kg. Ruch można wykonywać zarówno w sposób „klatkowy” jak i „triceps”. |
3 | Loki ze sztangą na stojąco | 2x12 | Wykonaj pierwsze podejście (rozgrzewkę) z dość umiarkowanym ciężarem, w drugim (roboczym) podejściu zwiększ ciężar sztangi tak, aby wykonać 10-12 powtórzeń z zauważalnym wysiłkiem. Użyj prostego drążka i uchwytu nieco szerszego niż na szerokość barków. Podnosząc sztangę trzymaj podkreślone ciało prosto, nie odbiegając od pionu. |
4 | Francuski wyciskanie na ławce | 2x12 | Wykonaj pierwsze podejście (rozgrzewkę) z dość umiarkowaną wagą, w drugim (roboczym) podejściu zwiększ wagę, aby wykonać 10-12 powtórzeń z zauważalnym wysiłkiem. Podczas ćwiczenia staraj się nie rozkładać niepotrzebnie łokci na boki. Użyj prostego drążka. |
5 | Skręcanie na prasie | 2x12 | Ćwiczenie wykonujemy leżąc na podłodze, przy ścianie. Nogi zgięte pod kątem 90 stopni powinny całą stopą opierać się o ścianę. Trzymaj ręce na skroniach lub za głową. Aby zwiększyć obciążenie, zwolnij tempo. W tym ruchu ważna jest płynność i kontrola nad doznaniami w okolicy mięśnia prostego brzucha (przednia część brzucha). |
Trening C(piątek) | |||
1 | Rozgrzać się. Jazda na ergometrze rowerowym | 5-7 minut | Rozpocznij jazdę przy niskiej prędkości. Przez pierwsze 3 minuty płynnie (bez skokowych przyspieszeń) osiągaj mniej więcej swoją średnią prędkość. Przez pozostałe 2-4 minuty trzymaj się tego tempa. |
2 | Przedłużenie nóg siedząc w symulatorze | 2x12 | Wykonaj pierwsze podejście (rozgrzewkę) z dość umiarkowanym ciężarem, w drugim (roboczym) podejściu zwiększ ciężar bloku tak, aby z wysiłkiem wykonać 10-12 powtórzeń. |
3 | Zginanie nóg leżących w symulatorze | 2x12 | Zrób dokładnie to samo, co w poprzednim ćwiczeniu. |
4 | Wstaje na skarpetkach siedząc w symulatorze | 2x12 | Ćwiczenie jest obowiązkowe do wykonania, tk. pozwala na ćwiczenie mięśnia płaszczkowatego podudzia, który odpowiada za mocowanie stopy podczas ćwiczeń wykonywanych w pozycji stojącej (zarówno podanych w tym programie, jak i następujących po nim). Bez którego w niedalekiej przyszłości po prostu nie będziesz w stanie wykonywać ciężkich ćwiczeń z wolnymi ciężarami stojąc tak wydajnie, jak to tylko możliwe. |
(! ) Po ukończeniu pierwszych 4 tygodni (lub 12 treningów) we wszystkich ćwiczeniach dodaj kolejne podejście do pracy.
Oznacza to, że pierwsze podejście to wciąż rozgrzewka (z niewielkim, lekkim ciężarem), a drugie i trzecie wykonywane są z wyczuwalnym oporem w 10-12 powtórzeniach. Waga w drugim i trzecim podejściu pozostaje bez zmian (na trening).
Jeśli podejścia do pracy stają się łatwe do wykonania, włącz następny trening(w przyszłym tygodniu) konieczne jest zwiększenie obciążenia o 1-5 kg.
Program treningu masowego obliczony dla nastolatków starszy ze średnim i wysoki poziom trening fizyczny, nie dla początkujących. Złożony podstawowe ćwiczenia przeznaczony na zajęcia 2-3 razy w tygodniu, trwające do godziny.
Głównym celem treningu w okresie dojrzewania nie jest Ograniczenie wagowe ciężary i poprawna technika wykonywanie każdego ćwiczenia. W wieku 14-16 lat idealna formuła wagi muszli to 20% ich masy ciała, w wieku 17 lat - nie więcej niż 50%.
Tylko pod warunkiem stopniowego zwiększania złożoności ćwiczeń i wzrostu obciążenia mięśnie, więzadła i stawy rozwijają się we właściwym kierunku. Pomoże to również uniknąć obrażeń.
Przejście na duży ciężar roboczy i ciężkie programy jest dopuszczalne dopiero po 18 latach. Wcześniej nastoletnie ciało było po prostu nieprzygotowane na takie obciążenia. Dzieje się tak, ponieważ tworzenie szkieletu kostnego kończy się w wieku 20-22 lat. Możesz przejść na używanie dużych ciężarów tylko wtedy, gdy osiągniesz średni poziom wytrenowania.
Istnieje opinia, że im więcej trenujesz, tym skuteczniejszy będzie wynik. To jest zasadniczo błędne przekonanie. Aby młodzi mężczyźni mogli zwiększyć objętość masy mięśniowej, czas treningu powinien wynosić 45 minut (nie więcej). W tym czasie poziom testosteronu spada, a poziom kortyzolu (hormonu stresu) wręcz przeciwnie wzrasta. Może to prowadzić do regresji mięśni.
Program treningu siłowego dla nastolatków pokazane poniżej (jedna z opcji):
Trening #1 (klatka piersiowa, obręcz barkowa, triceps)
Wyciskanie hantli - 3 * 8-12 razy
Hodowla hantli na ławce pochyłej– 3*8-12 razy
Hantle Mahi po bokach– 3*8-12 razy
Pompki na nierównych prętach - 3 * 12,10.8 razy
Rozciąganie - 4-6 minut
Trening #2 (mięśnie pleców, bicepsy, łydki)
Wstępna rozgrzewka - 4-6 minut
Podciąganie z szerokim uchwytem– 3*8-12 razy
Podciąganie z chwytem odwróconym - 3 * 8-12 razy
Zginanie ramion z hantlami - 3*8-12 razy
Wznosi się na skarpetkach podczas stania - 4*12-20 razy
Rozciąganie - 4-6 minut
Dzieci to najważniejsza i najcenniejsza rzecz w naszym życiu! Oczywiście rodzice po prostu boją się dać swojemu dziecku okropny fotel bujany, uprawiać kulturystykę, wspinać się pod okropną sztangą, która może uciskać, zranić, zgiąć kręgosłup, zatrzymać wzrost potomstwa lub zrobić coś jeszcze straszniejszego!
W rzeczywistości kulturystyka jest sportem elastycznym i słowo kulturystyka możemy zastąpić takimi określeniami jak gimnastyka sportowa, fitness dla dzieci czy trening fizyczny, ale istota sprawy się nie zmieni. Od wczesnego dzieciństwa nasze dziecko musi powoli wykonywać różne ćwiczenia wzmacniające mięśnie, elastyczność, siłę, w przeciwnym razie będzie słabe, przygarbione, aw końcu chore i niepewne.
Niestety w fitnessie dziecięcym istnieje wiele niebezpiecznych mitów, a także w konwencjonalnym fitness i kulturystyce. Na przykład stwierdzenie, że dziecko nie może trenować ze sztangą i hantlami, ale może trenować z własną wagą jest błędem. Jeśli obserwujesz dziecko w wieku 3-4 lat, to można zauważyć, że podczas zabaw często przeciągają ciężkie przedmioty po mieszkaniu, a nawet przesuwają meble. Oznacza to, że „bawią się” znacznie większą wagą niż hantle dziecięce o wadze 1-2 kg. I póki nie ma rozgrzewki, a do tego trenera.
Od najmłodszych lat możesz wykonywać specjalne ćwiczenia gimnastyczne, a gdy nadejdzie czas – trenować z hantlami, sztangą, ekspanderem, jeśli waga tych muszli jest optymalnie mała, a wszystko będzie się działo pod okiem instruktora. Ale ćwiczenia z własną masą ciała mogą być niebezpieczne dla stawów, ponieważ Twoja własna waga może wynosić nawet 10 kg, czyli 5 razy więcej niż 2 kg hantli lub mikrobaru zwanego „fitness bar”. Połączmy logikę, która jest bardziej niebezpieczna dla staw kolanowy dziecko: przysiady na jednej nodze z masą ciała czy na dwóch nogach, ale z 1 kg hantlami? Obciążenie w pierwszym przypadku będzie większe, a ryzyko większe. Okazuje się, że trzeba się bać nie określonego rodzaju ćwiczeń, ale niepiśmiennego treningu. Jako ćwiczący trener pracujący na siłowniach często widzę, jak robią to nastolatki martwy ciąg lub przysiady ze sztangą i doznają kontuzji, a wszystko to dlatego, że oglądają internetowe vlogi guru lub czytają książki, które wzywają do „robienia podstawy”.
Część tekstu jest ukryta.
Z jakiegoś powodu nigdy nie widziałem ani nie czytałem, żeby ktoś pofatygował się, żeby ostrzec, że „podstawą” są skomplikowane ćwiczenia koordynacyjne ze sztangą, że jest to niebezpieczne dla kręgosłupa i prawie wszystkich stawów Twojego ciała! Sztanga to przede wszystkim pocisk do podnoszenia ciężarów, na który trzeba być przygotowanym, trzeba mieć mocne mięśnie tułowia, trzeba mieć tę samą technikę przysiadu, to podstawa, żeby móc stale utrzymywać napięte mięśnie pleców , aby nie rozpraszać się podczas wykonywania przysiadów, nie zakłócać ułożenia kręgosłupa, dopóki sztanga nie oprze się na twoich barkach.
Ogólnie rzecz biorąc, z tego wszystkiego musisz wyciągnąć właściwe wnioski. Dzieci prawie od urodzenia potrzebują gimnastyki, fitness dla dzieci. Sport powinien być stale obecny w życiu człowieka, przez całe jego życie. Kolejne pytanie to jak zapewnić bezpieczeństwo treningu? Przede wszystkim, niezależnie od wieku i sportu, pomogą tutaj kompetentni trenerzy z dużym doświadczeniem. Z zastrzeżeniem tego warunku, arsenał ćwiczeń Twojego dziecka może być bardzo zróżnicowany.
Wskazówki dotyczące szkolenia dzieci i młodzieży:
1. Rozgrzewka z niewielką wagą to konieczność w każdym ćwiczeniu
2. Należy unikać ćwiczeń z ciężarami o łącznej wadze muszli powyżej 20% masy własnej, wykonywanych w pozycji stojącej.
3. Preferowane w treningu powinny być ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej, półleżącej, leżącej lub wiszącej na drążku poziomym/nierównym.
4. Ćwiczenia na stojąco można wykonywać wyłącznie po wykonaniu ćwiczeń wzmacniających tułów, takich jak przeprost i brzuszki, przez co najmniej 3 miesiące trzy razy w tygodniu.
5. Nie możesz wykonywać ćwiczeń w szarpnięciach, stosować ściągania, wykonywać ćwiczenia w szybkim tempie. Każda faza ruchu powinna trwać co najmniej 2-3 sekundy.
6. Podczas pracy na nierównych drążkach należy unikać maksymalnego rozciągania mięśni, a we wszystkich ćwiczeniach należy uważać w punkcie maksymalnego rozciągania mięśnia.
7. Wskazane jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń z ubezpieczeniem partnera, najlepiej trenera Tak, zawsze zapraszamy.
Program treningowy dla nastolatków. cechy i przykłady. Podczas treningu siłowego u młodzieży wzmacniane są kości, ścięgna, więzadła i mięśnie, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Warto zauważyć, że nastolatek nie odczuje tych samych wrażeń, które dorosły będzie miał z treningu. Ale jednocześnie wiele zostanie zrobione dla zdrowia kulturystyki i fitnessu. Oczywiście podczas treningu nastolatki muszą przestrzegać pewnych zasad, na przykład w wieku 12-15 lat nie można wykonywać ćwiczeń, w których kręgosłup pracuje „skręcając” i „ściskając”. Począwszy od 16-17 roku życia można stopniowo wprowadzać takie ćwiczenia jak: prasa wojskowa, wyciskanie nóg, przysiady z sztagą, martwy ciąg. Jeśli zaczniesz korzystać z tych ćwiczeń wcześniej, istnieje ryzyko zahamowania wzrostu młodego organizmu, a także pojawienia się urazów kręgosłupa. Przyjrzyjmy się przybliżonemu algorytmowi tego, jak powinny wyglądać programy treningowe dla nastolatków: 12-16 lat W tym wieku nie możesz pracować z dużymi ciężarami, lepiej dać pierwszeństwo treningowi z własną wagą. Lepiej wykonywać przeprosty, skręcanie, pompki na nierównych prętach, z podłogi, podciąganie. Również młodemu organizmowi przyda się wspinanie się po linie, pływanie, przysiady bez ciężarów, zapasy itp. Powinieneś wiedzieć, że nawet bez użycia ciężkich muszli, bez pracy z ciężarami, nastolatki mogą budować atletyczne ciało. Co więcej, pracując z ich wagą, stworzą solidny fundament. dalszy rozwój twojego ciała. 17-19 lat W tym wieku można już wprowadzić do swojego planu treningowego ćwiczenia ze sztangą, które są klasyfikowane jako „dorosłe”. Oczywiście ważne jest utrzymanie płynnego, stopniowego przejścia, które powinno potrwać nawet rok. Począwszy od 17-19 lat można wykonywać przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce wojskowej i inne ćwiczenia oddziałujące na kręgosłup. Przykład program treningowy dla młodzieży 15-17 lat Należy trenować 3 razy w tygodniu, na każdym treningu wykonuj następujące ćwiczenia: Wyciskanie na ławce - 3x12 Pompki na nierównych drążkach 3x14 Podciąganie - maksymalna ilość razy 3xmax Przysiady ze sztangą (zacznij od małych ciężarów i pod okiem trenera) 3x12 Przeprost 3x20 Unoszenie nogi wiszącej 3h12 Przykładowy program treningowy dla facetów 17-19 lat Należy trenować w systemie split (2 mięśnie grup dziennie) 3 razy w tygodniu. Dzień 1 (bicepsy, klatka piersiowa) Wyciskanie na ławce 3x8 Wyciskanie z hantlami w pochyleniu 3x8 Pompki na szerokim drążku 3xmax Podnoszenie nóg na podwieszeniu 3xmax Podnoszenie sztangi na stojąco 3x8 Ławka Scotta 3x8 Dzień 2 (plecy, triceps) Martwy ciąg 3x10 (z rozgrzewką 2-podciąganie 4xmax Szrugsy 3x10 Dipy 3xmax Wyciskanie francuskie 3x8 Dzień 3 (nogi, ramiona) Przysiady 3x10 (z rozgrzewką) Wyciskanie nóg 3x8 „Osioł” 3x15 Wyciskanie hantli na siedząco 3x10 Wyciskanie sztangi na stojąco 3x10 Chrupnięcia 3xmax
Do niedawna fitness dla nastolatków był uważany za coś dziwnego i zbędnego, ale nowe czasy dyktują nowe warunki. A dziś coraz więcej klubów sportowych oferuje usługi dla młodszego pokolenia.
Dlaczego nastolatki potrzebują fitness
W świadomości większości fitness ma dwa cele: prowadzić samochód nadwaga lub zwiększyć masa mięśniowa. I ani jedno, ani drugie nie jest absolutnie odpowiednie dla nastolatków. Dla nich jest trzeci cel - harmonijny rozwój fizyczny, który jest niezbędny w okresie dojrzewania.
Wiek od 10-12 lat zarówno dla dziewczynek jak i chłopców wiąże się z szybkim wzrostem. Wszystkie układy ciała przechodzą dramatyczne zmiany. Przede wszystkim dotyczy to szkieletu, który jest podciągnięty i mięśni, które nie nadążają za tym wzrostem. Układ sercowo-naczyniowy jest poddawany zwiększonemu stresowi, układ hormonalny i moczowo-płciowy całkowicie wkraczają na nowy poziom.
W rezultacie większość nastolatków fizycznie nie jest w najlepszej formie. Kanciasty, niezgrabny, niezręczny ... Ten obraz jest znany wielu. Dobry może to naprawić trening fizyczny i dostrojona koordynacja ruchów, która w tym wieku jest często zaburzona.
Kolejnym dużym problemem jest hipotermia. Rodzice współczesnych nastolatków pamiętają, ile czasu spędzili na ulicy grając w gry na świeżym powietrzu. Ich dzieci to inna sprawa. Połowę dnia siedzą przy biurkach w szkole, drugą - przy komputerze w domu. Skutkiem takiego stylu życia jest nadwaga lub osłabienie mięśni, niedostatecznie dobra praca układu krążenia, skrzywienie kręgosłupa i problemy zdrowotne do końca życia.
Ważny jest również aspekt psychologiczny. Niezadowolenie ze swojego ciała powszechny problem dorastanie i sprawność fizyczna pomogą złagodzić istniejące trudności i poradzić sobie z fikcyjnymi.
Odpowiednie rodzaje fitness
Aby szkolenie przyniosło same korzyści, ważne jest, aby wybrać właściwy odpowiedni wygląd. Nie jest to łatwe, w każdym przypadku należy skoncentrować się na indywidualnych cechach sylwetki, charakteru, stanie zdrowia, a także indywidualnych upodobaniach. Ale kilka ogólne zalecenia nadal możesz wybrać:
- Trening siłowydla nastolatków nie są odpowiednie, zwłaszcza te związane z pracą z dużą wagą. Można je rozpocząć nie wcześniej niż 15-16 lat. Wcześniej nastolatki mogą pracować z własnym ciężarem (podciąganie, pompki, huśtawki itp.), w niektórych przypadkach - z niewielką, ściśle dobraną wagą.
- Pływanie.Idealną formą nastoletniego fitnessu są zajęcia w wodzie, zwłaszcza pływanie. Pomoże wzmocnić mięśnie i więzadła, rozwinąć układ sercowo-naczyniowy i oddechowy.
- Typy tańca.Dobrze nadaje się dla nastolatków, pod warunkiem, że będą prowadzone przez wykwalifikowanego trenera pracującego z grupą młodzieżową. Kierunek może być dowolny (balet, tańce współczesne), o ile lubi to najmłodszy sportowiec.
- Trening cardio.Być może jeden z niewielu obszarów fitness, który możesz wykonywać samodzielnie bez kontroli trenera. Obejmuje bieganie, spacery, bieżnię, rower treningowy, orbitrek. Możesz je dodać proste ćwiczenia i ćwiczenia fizyczne.
Oczywiście fitness dla nastolatków znacznie różni się od aktywności dorosłych, ale kierunki najczęściej pokrywają się. Najważniejsze jest, aby wybrać je poprawnie.
A płeć odgrywa tutaj ważną rolę. Chłopcy chętnie zajmą się sportami walki i lekkością trening siłowy dziewczyny wolą zajęcia aerobiku lub tańca. Chociaż od tej reguły jest wiele wyjątków, przede wszystkim musisz skupić się na postaci.
Aby młody sportowiec na długo zaprzyjaźnił się z fitnessem, należy przestrzegać kilku zasad:
- Wybierając klub fitness dla nastolatka, należy zadbać o to, aby były zajęcia odpowiednie do jego wieku i prowadzone przez certyfikowanego i doświadczonego trenera.
- W przeciwieństwie do dorosłych, nastolatki nie mogą samodzielnie ćwiczyć na siłowni, powinno to odbywać się pod kierunkiem specjalisty, który może wybrać optymalne obciążenie i kontrolować ćwiczenie.
- Niemożliwe jest przymusowe zapisanie nastolatka do klubu lub narzucenie mu jakiegoś szczególnego kierunku. Spowoduje to jedynie odrzucenie i podświadomy dyskomfort. Musi sam wybrać, rodzice mogą tylko doradzić.
- Przed rozpoczęciem zajęć wskazane jest skonsultowanie się z pediatrą, zwłaszcza jeśli dziecko ma choroby przewlekłe. Najniebezpieczniejsze pod tym względem są ciężka krótkowzroczność, skolioza, problemy z układem sercowo-naczyniowym i oddechowym.
- Ważne jest, aby kupić wysokiej jakości, wygodny i piękny mundur. Jest to szczególnie ważne, gdy zapisujesz się na fitness dla nastoletnich dziewcząt. Piękne ubrania będą dodatkowym bodźcem do treningu.
- Wraz z uprawianiem sportu należy również monitorować odżywianie, zwłaszcza jeśli nastolatek ma problemy z nadwagą.
- Wskazane jest, aby wybrać klub, który oferuje abonament rodzinny i udać się do niego razem. Pozwoli to nie tylko na pewną kontrolę jego działań, ale także zademonstruje na przykładach wagę regularnych ćwiczeń.
- Kupowanie płyty fitness dla nastolatka, aby ćwiczyć w domu, zawsze jest kuszące. Ale takie podejście rzadko przynosi owoce i szybko się nudzi. Nastolatki są bardziej zainteresowane chodzeniem na siłownię, poznawaniem nowych ludzi. Część społeczna i psychologiczna zajęć jest nie mniej ważna niż część fizyczna.