Rozbudowa klatki piersiowej. trening rozszerzania klatki piersiowej
jak powiększyć ćwiczenia na klatkę piersiową
Istotą metody jest: ćwiczenia specjalistyczne zwiększać tom i maksimum rozwiń klatkę piersiową sportowiec. Innymi słowy: w tym przypadku celem nie jest tak bardzo wpływanie mięśnie ile za kości, lub w szkielet i wszystkie konstytucja ogólnie.
Wszyscy miłośnicy sportów cyklicznych związanych z wytrzymałością aerobową, np. maratończycy, mają dużą pojemność płuc. Jednak maratony – wielu je widziało – nie mają bardzo dużej klatki piersiowej. Z drugiej strony...
Często można zobaczyć kulturystów, którzy mają dobrze rozwinięte mięśnie klatki piersiowej i łaty, które śmiesznie siedzą na klatce piersiowej wielkości dziesięciu letnie dziecko. Tak poza tym...
Od czego zależy efekt i tempo wzrostu kości?
Jeśli chcesz rozszerzyć szkielet ramion, musisz najpierw zwiększyć długość kości. Aby to zrobić, musisz zapewnić dobre tło hormonalne i fizyczne rozciąganie kości. Pomoże Ci to w specjalnym treningu siłowym. Z ćwiczeniami do poszerzenia skrzynia możesz zapewnić efekt rozciągania kości, a także powodować uwalnianie hormonu wzrostu. Wielu sportowców, w celu usprawnienia procesu poszerzania szerokości ramion i klatki piersiowej, wstrzykuje sztuczny hormon wzrostu.
Pierwsza to trudność wykonania tego ćwiczenia, ponieważ hantle mogą „wyjechać” w dowolnym kierunku. Aby wykonać to ćwiczenie z niezbędną wagą, trening zajmie dużo czasu, aby wykonać to ćwiczenie bez ekscesów.
Drugim nieodpowiednim momentem jest to, że nie ma takich stojaków do wyciskania hantli. I będziesz musiał wykonać to ćwiczenie z pomocą dwóch asystentów. Kto będzie służył i odbierał od ciebie hantle po podejściu.
Pompki na drążkach.
To jest dobre podstawowe ćwiczenie. Ale kiedy jest wykonywany, triceps są nadal lepiej wyćwiczone niż klatka piersiowa. A jeśli masz małą klatkę piersiową, to wykonując pompki na nierównych prętach, dobrze wyćwiczysz triceps, a mięśnie piersiowe nie będą wystarczająco sprawne.
"Motyl".
To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie klatki piersiowej. Mogą trenować mięśnie piersiowe. Tylko to ma
kilka wad.
Pierwszą wadą jest to, że jest to symulator, a wskazówki podążają za daną trajektorią symulatora. A wiemy, że wolne ciężary to najlepszy sposób na zwiększenie siły i masy mięśniowej.
Drugą wadą jest to, że na tym symulatorze waga jest natychmiast dodawana o pięć, a nawet dziesięć kilogramów. Nie ma wagi pośredniej. To znaczy, jeśli ukończyłeś trening z wagą np. 30 kilogramów i musisz dostarczyć 32,5 kilograma. A na symulatorze możesz zainstalować tylko 35 lub 40 kg.
1 cykl 4-5 tygodni;
2 cykle 5-6 tygodni
III cykl 6-8 tygodni
Kompleks ekspansji klatki piersiowej
Aby osiągnąć efekt takich ćwiczeń, nie wystarczy tylko raz w tygodniu wstawić trening rozszerzający szkielet klatki piersiowej. Kompleksowi temu należy poświęcić czas, przeznaczając na niego odrębny program szkoleniowy. Możesz angażować się w powiększanie piersi co drugi dzień, a w dni odpoczynku aktywnie rozciągać klatkę piersiową pchnięciem Raidera i „słońcem” kijem. Ale wzrost jest fizycznym wyrazem adaptacji organizmu do stresu, więc organizm potrzebuje czasu, aby się zregenerować i osiągnąć superkompensacja. Jeśli chodzi o wzrost struktur mięśniowych, trening obwodowy jest odpowiedni dla początkujących i organizm ma czas na regenerację, wtedy sportowiec przechodzi do splitu, trenując każdy mięsień raz w tygodniu, czyli dając organizmowi tygodniowy odpoczynek przywrócić struktury mięśniowe. Gdy sportowiec staje się bardziej doświadczony, zaczyna stosować mikroperiodyzację, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację po specyficznym włókna mięśniowe .
Istnieją różne warianty ćwiczenia: pulower z hantlami na ławce (plecy i biodra dotykają ławki), pulower bez podparcia na dolną część pleców i nóg (wykonywany prostopadle do ławki), a także pulower na pochylonej ławka z opuszczoną głową.
FitSeven zaleca wykonanie wariacji bez podparcia dolnej części pleców i nóg lub wariacji piłki z niepodpartymi plecami. Pamiętaj, że pulower jest bardziej ćwiczeniem rozciągającym, więc nie są wymagane duże obciążenia.
Zreasumowanie
Podsumowując wszystkie powyższe, wyciągamy następujące wnioski:
5. Do wzrostu mięśni. ćwiczenia siłowe. Dowolny chwyt. Powoli pchaj z podłogi, potem z powrotem, potem niekompletny (połowa) i naprzemiennie w ten sposób. 10 powtórzeń, 6 serii.
Efekt rozszerzenia obręczy barkowej zauważysz już po drugim cyklu. Przysiady „z oddychaniem” najlepiej wykonywać po treningu nóg.
Powiększanie piersi to zadanie, które często stawiają sobie zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Badanie mięśni piersiowych dosłownie przekształca sylwetkę: ramiona stają się bardziej rozwinięte, płaskorzeźba tułowia jest piękna i wyraźnie zaznaczona.
Rozwinięte mięśnie w tym obszarze pomagają dziewczynce optycznie powiększyć piersi i poprawić ich kształt dzięki lepszemu dopasowaniu. Jeśli wraz z masą mięśni klatki piersiowej rozwija się i zwiększa jej objętość robocza, osiągany jest inny ważny cel: ciało staje się bardziej sprężyste, mocne i mobilne, a pojemność płuc wzrasta. Im większa pojemność płuc, tym łatwiej dosłownie oddychać: astmatycy, alergicy i palacze z pewnością docenią tę korzyść.
Istnieją sporty, które pozwalają wyraźnie zwiększyć i pięknie wymodelować mięśnie klatki piersiowej, a także indywidualne zestawy ćwiczeń mające na celu poszerzenie klatki piersiowej i zwiększenie objętości płuc.
W ciągu kilku miesięcy aktywnego treningu można osiągnąć wzrost o 2-4 cm: dla osoby dorosłej jest to dobry wynik, ponieważ szkielet rozwija się najintensywniej przed końcem okresu dojrzewania.
Jak wizualnie zwiększyć rozmiar klatki piersiowej?
Aby odpowiedzieć na pytanie „jak powiększyć klatkę piersiową podczas ćwiczeń w domu?”, musisz najpierw zrozumieć, do jakich celów dążymy. Jeśli mówimy tylko o wizualnym przyroście mięśni, regularne treningi składające się z serii prostych ćwiczeń pomogą każdemu (w tym kruchej dziewczynie i szczupłej nastolatce) osiągnąć dobre wyniki.
Pamiętaj, że efektywny rozwój tej części ciała poprzez ćwiczenia nie będzie możliwy do czasu, gdy mięśnie całkowicie zawodzą: ich siła i wytrzymałość wzrośnie, ale tempo wzrostu z przeciążenia paradoksalnie może spowolnić.
Dlatego trenuj w wygodnym trybie, bez wymuszania wydarzeń: wykonuj zalecaną liczbę powtórzeń i podejść, ale nie doprowadzaj się do całkowitego wyczerpania. I warto zacząć od pompek - najprostszego i najtańszego ćwiczenia, które nie wymaga specjalnego sprzętu i treningu.
Program treningowy powinien obejmować nie tylko klasyczne pompki, ale także inne opcje ćwiczeń:
- pompki z jak najszerzej rozłożonymi ramionami (o ile to możliwe) - przy takim ustawieniu rąk zwiększa się obciążenie środkowej i dolnej części klatki piersiowej;
- głębokie pompki z tułowiem dotykającym podłogi;
- pompki z rękami złączonymi jak najbliżej siebie, kiedy dłonie prawie się stykają, a maksymalne obciążenie spada na przedramiona i barki.
Na początek pchnij trzy razy po 30 razy, naprzemiennie różne rodzaje pompki. Jeśli takie obciążenie jest dla Ciebie zbyt łatwe, obciąż barki – tak, aby 30 powtórzeń w podejściu zostało wykonanych z wysiłkiem i wyczuwalnym napięciem.
Wielu trenerów, mówiąc, jak zwiększyć klatkę piersiową, radzi, aby nie ignorować podciągnięć. Dobry efekt podciągaj się z szerokim uchwytem: podczas jednego treningu pożądane jest podciąganie się co najmniej 10-12 razy. Ze względu na stały (najlepiej codziennie) trening ze stopniowym wzrostem liczby podciągnięć, z reguły nawet niesportowa dziewczyna może zwiększyć klatkę piersiową.
Jeśli masz hantle, używaj ich w swoich treningach.
Czy wiesz, jak szybko zwiększyć klatkę piersiową nastolatka?
Po prostu wykonaj lot z hantlami, tak prosty jak dwa i dwa i niezwykle skuteczny. Aby to zrobić, potrzebujesz wąskiej ławki: połóż się na niej i zawieszając ręce z hantlami po bokach, zacznij je zmniejszać i rozkładać w spokojnym tempie, płynnie i bez szarpnięć.
Dobierz wagę hantli w taki sposób, aby w jednym podejściu nie dało się wykonać więcej niż 15-20 powtórzeń. Na jeden trening musisz wykonać 2-4 serie.
Uniwersalnym ćwiczeniem na rozwój i rozszerzenie klatki piersiowej jest pulower (naciągnij - tak zwany „pull back”). Podczas jego wykonywania, jeśli wszystko jest wykonane poprawnie, dobrze rozwinięte są mięśnie przepony i brzucha, mięśnie najszerszego grzbietu, mięśnie piersiowe i międzyżebrowe, a także mięśnie zębate przednie, które znajdują się po bokach ciała.
Przed rozpoczęciem treningu siłowego naucz się wyczuwać pracę ciała: stań prosto i wyciągnij przed siebie ramiona, delikatnie unieś je pionowo w górę, a następnie równie płynnie opuść.
Czujesz napięcie?
Zapamiętaj to uczucie i przejdź do treningu siłowego. Sweter można wykonać z hantlami lub ze sztangą. Nie jest tu wymagany duży ciężar, ponieważ rozciąganie, a nie obciążanie, jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Musisz położyć się na ławce lub fitballu, wziąć w dłonie niezbyt ciężki pocisk i płynnie wyciągnąć ręce do tyłu z pozycji „prostopadle do tułowia”, a następnie równie płynnie przywrócić je do pierwotnej pozycji, nie przekręcając nadgarstki i poruszanie się tak miarowo, jak to możliwe.
Jak zwiększyć roboczą objętość klatki piersiowej?
Moc oddychania i pojemność płuc można rozwinąć nawet w wieku dorosłym poprzez specjalny trening, który musi być systematyczny, aby uzyskać maksymalny efekt.
Pomogą w tym również sporty, które wiążą się z poważnym obciążeniem aerobowym, w szczególności:
- łyżwiarstwo;
- jazda na nartach;
- joga;
- pływanie;
- bieganie i chodzenie;
- wioślarstwo;
- Jazda na rowerze.
Obciążenia charakterystyczne dla powyższych sportów nie tylko zwiększają pojemność płuc, ale także pomagają wzmocnić układ sercowo-naczyniowy. Podczas pływania sportowcy trenują również rytmiczne oddychanie i prawidłowe wstrzymywanie oddechu, co korzystnie wpływa na pracę płuc i utrzymuje mięśnie tułowia w dobrej kondycji.
Dobrym, bardzo skutecznym ćwiczeniem izolowanym zwiększającym objętość klatki piersiowej w domu jest oddychanie z oporem. Aby to zrobić, należy normalnie wdychać powietrze przez nos i wydychać przez szczelnie zamknięte usta, pozostawiając niewielką szczelinę (aby powietrze wychodziło z zauważalnym oporem). Powtarzaj tę procedurę tak często, jak to możliwe, aby płuca przyzwyczaiły się do utrzymywania powietrza i stopniowo zwiększały objętość.
Podobny efekt daje regularna inflacja. balony. Jednocześnie wizualnie klatka piersiowa może praktycznie nie wzrosnąć, ale zwiększy się funkcjonalność płuc.
Idealnie oczywiście należy dążyć do jednoczesnego zwiększania obwodu klatki piersiowej poprzez rozwój mięśni i rozwijania potencjału płuc. Prawdopodobnie wielu widziało kulturystów, których potężne, dobrze rozwinięte mięśnie klatki piersiowej wyglądają trochę dziwnie, ponieważ znajdują się na wąskiej klatce piersiowej ( niski poziomćwiczenia aerobowe nie przyczyniają się do rozbudowy „bazy” tych mięśni).
Aby temu zapobiec, warto poszukać środka, poświęcając odpowiednią ilość czasu zarówno na aerobik, jak i ćwiczenia siłowe.
Za tak niesamowite piersi, jak te u Schwarzeneggera, Colombo czy Roya Callendera, trzeba zapłacić odpowiednią cenę. Niestety nie wszyscy kulturyści to rozumieją. W rezultacie trenują klatkę piersiową z absurdalnymi kompleksami intensywności, marnują lata, a ponadto rozczarowują początkujących swoimi negatywnymi doświadczeniami.
Zacznijmy od tego, że w „pompowaniu” klatki piersiowej są dwa kluczowe momenty. Po pierwsze: najpierw trzeba zadbać o podłoże – klatkę piersiową, a dopiero potem – o mięśnie. Twoja klatka piersiowa powinna być szeroka i rozłożona. Oczywiste jest, że ten stan jest możliwy tylko wtedy, gdy pozbędziesz się pochylenia i wyprostujesz kręgosłup. Pamiętaj, prosty kręgosłup oznacza wypukłą klatkę piersiową. Możesz to łatwo sprawdzić, stojąc przed lustrem. Jeśli jesteś przygarbiony i masz zgięte ramiona, pompowanie mięśni klatki piersiowej jest MOŻLIWE! Sekretem mistrzowskiej klatki piersiowej jest to, że ogromne, wręcz monstrualne w swej masie płyty mięśni piersiowych leżą na Wypukłej powierzchni klatki piersiowej.
Po drugie: mięśnie klatki piersiowej muszą być „zaatakowane” ze wszystkich możliwych kątów. Tak więc i tylko w ten sposób można je uczynić masywnymi, proporcjonalnie rozwiniętymi i w dodatku „wytłoczonymi”. Ćwiczenia monotonne są przeciwwskazane w treningu klatki piersiowej. Kluczem do sukcesu jest maksymalna zmienność ćwiczeń.
ROZSZERZENIE KLATKI PIERSIOWEJ
Na pierwszy rzut oka zadanie powiększenia skrzyni wygląda na utopijne. Rzeczywiście, nie da się rozciągnąć kości! Jednak w rzeczywistości wszystko nie jest takie jasne. Żebra są przymocowane do mostka za pomocą chrząstki, ale mogą być dość rozciągnięte. W rezultacie żebra zostaną rozłożone, a klatka piersiowa wzrośnie. Można to zrobić za pomocą specjalnych ćwiczeń i trzeba powiedzieć, że w takim uderzeniu nie ma nic szkodliwego. Jeśli dana osoba uprawia sport we wczesnym dzieciństwie, to intensywne oddychanie podczas ćwiczeń prowadzi do powstania typowej klatki piersiowej w kształcie litery V właśnie z powodu rozciągania tej samej chrząstki. Szczególnie plastyczna jest tkanka chrzęstna w wieku 15-21 lat. Znam przypadki, kiedy młodzi mężczyźni, którzy podjęli specjalne ćwiczenia rozszerzające klatkę piersiową, zwiększyli rozmiar klatki piersiowej o 10-15 cm!
Z biegiem lat chrząstka traci swoją elastyczność. Niemniej jednak nawet po 40 latach możliwe jest powiększenie klatki piersiowej!
Niektórzy kulturyści boją się podejmować ćwiczeń rozszerzających klatkę piersiową, ponieważ, jak wiedzą, klatka piersiowa jest siedliskiem płuc. Uważają, że płuca będą mniejsze niż nowa objętość klatki piersiowej i „zapadną się”, jak to się dzieje w przypadku niektórych rodzajów urazów klatki piersiowej, które powodują śmierć przez uduszenie.
Takie „rozważania”, zapewniam, to kompletna bzdura. Płuca są podobne do znanej rasy ozdobnych „złotych” ryb. Jeśli trzymasz je w domowym akwarium, pozostają malutkie, ale po wypuszczeniu do stawu osiągają rozmiary zwykłej ryby! Wraz ze wzrostem wewnętrznej objętości klatki piersiowej powiększają się płuca!
„Pompowanie” klatki piersiowej, powtarzam raz jeszcze, zaczyna się od zbudowania solidnego fundamentu – rozrzedzenia barków, wyprostowania kręgosłupa i poszerzenia klatki piersiowej. Jeśli kulturysta zacznie pracować nad klatką piersiową za pomocą mięśni piersiowych, jego dzieło zamienia się w dom na piasku. Bez względu na to, jak fanatycznie „pompował” swoje mięśnie, będą one wydawały się płaskie i bez wyrazu. Zwycięska sylwetka postaci sportowca w kształcie litery V nie jest wyznaczana przez „masę” klatki piersiowej, ale przez specjalnie uformowany szkielet. Ta fundamentalna teza jest kładziona przez współczesnych trenerów jako podstawa przygotowania młodych talentów, które obiecują zostać mistrzami. Do 20 roku życia potencjalne „gwiazdy” praktycznie nie „pompują” mięśni piersiowych. Zamiast tego wykonują ćwiczenia mające na celu zwiększenie objętości klatki piersiowej.
Powiedzmy, że nie wiedziałeś tego wszystkiego. Cóż, musisz postawić na siebie krzyż? Nie! Jeśli ćwiczysz klatkę piersiową od dłuższego czasu, skupiając się na jednej „pompce”, nadal powinieneś zająć się rozszerzaniem klatki piersiowej. Uwierz mi, za kilka miesięcy nie poznasz siebie! To jedno, ten sportowiec jest przygarbiony, ze spłaszczonymi ramionami i z reguły wypukłym brzuchem. To tak, jakby przygniatała go „masa” własnych mięśni. Kolejna sprawa, duży mężczyzna, który ma proste plecy i klatkę piersiową z „kołem”! Różnica jest ogromna i dotyczy tego samego, zarówno na plaży, jak i na podium.
Chłopcy poniżej 20 roku życia otrzymują natychmiastowe korzyści z kompleksu rozszerzającego klatkę piersiową. Muszą jednak angażować się w nią również przez długi czas - do 6 miesięcy, aby wydobyć pełny potencjał wzrostu. Sportowcy bardziej dojrzali powinni mieć co najmniej 7-8 miesięcy. Jednak ten okres nie może być twardą i szybką regułą. Radzę wykonywać specjalne ćwiczenia, o ile regularne pomiary wykazują wzrost objętości klatki piersiowej. Oczywiste jest, że takiego treningu nie można łączyć z treningiem mięśni piersiowych, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie odróżnić wzrostu mięśni od wzrostu wewnętrznej objętości klatki piersiowej. Ale gdy tylko pomiary wykażą zaprzestanie zwiększania wyników specjalistycznego kompleksu, należy go opuścić i przyjąć mięśnie piersiowe.
Kompleks wykonasz trzy razy w tygodniowym cyklu treningowym z przerwą dnia. Ponieważ kompleks obejmuje przysiady, należy go umieszczać w te podzielone dni, kiedy trenujesz nogi. Najpierw wykonasz sam kompleks, a następnie chwycisz nogi.
Tak więc program, który polecam, składa się z super serii, w skład której wchodzą „przysiady z oddychaniem” i „pulowery z oddychaniem”. Supersary składa się z 25 powtórzeń pierwszego ćwiczenia i 25 powtórzeń drugiego. Początkującym radzę zrobić dwie takie superserie w jednej sesji, sportowcom o średnim poziomie przygotowania 3, a doświadczonym - 4-5.
Pomiędzy ćwiczeniami praktycznie nie ma przerwy na odpoczynek, a pomiędzy seriami wynosi ona 3-4 minuty.
« Przysiady z oddychaniem„- to te same regularne przysiady ze sztangą na barkach, które wykonuje się w celu treningu mięśni ud. Jednak w naszym przypadku waga pocisku nie jest znacząca. Ważne jest, aby stymulować potężne przysiady, jakby rozrywając płuca, oddychając. Waga sztabki nie powinna przekraczać wagi Twojego ciała.
Musisz oddychać w szczególny sposób. Stojąc prosto ze sztangą na ramionach, weź pełny wdech i pełny wdech. Potem jeszcze 3 pełne wdechy i tylko 2 wydechy. Po trzecim wdechu wstrzymaj oddech i przykucnij. Kiedy się wyprostujesz, zrób wydech.
Przez pierwsze 10 powtórzeń weź trzy głębokie, energiczne wydechy i wdechy. W trakcie kolejnych 10 powtórzeń po cztery oddechy. Przy ostatnich pięciu powtórzeniach powinno spaść pięć oddechów.
Pamiętaj, że bardzo ważne jest przestrzeganie ścisłej regularności i głębokości oddychania, nie mówiąc już o samym wzorcu wdechów i wydechów. Faktem jest, że masz przed sobą sprawdzony system, którego skuteczność udowodniło wiele pokoleń „gwiazd”. Jak każdy system, przyniesie efekty tylko wtedy, gdy będziesz się nim trzymał SZTYWNIE.
Następnie, nie pozwalając sobie na złapanie oddechu, połóż się na poziomej ławce i załóż swetry. Waga sztabki tutaj również powinna być niewielka - około 15-20 kg. Najważniejsze jest oddychanie!
W pozycji wyjściowej sztanga uchwycona na szerokość barków powinna opadać dokładnie na linię poprowadzoną przez stawy barkowe. Wyprostuj łokcie.
Weź głęboki oddech i opuść sztangę szerokim łukiem za głową tak nisko, jak to tylko możliwe. Wstrzymując oddech, przywróć sztangę do pierwotnej pozycji i zrób wydech. Musisz powtórzyć ruch 25 razy.
Na początku opanowanie kompleksu nie będzie dla ciebie łatwe, ale gdy pojawi się pewność siebie, zacznij eksperymentować z szerokością chwytu. Zmień go z wąskiego na szerokie. Powiedzmy, że jedno podejście to wąski chwyt, drugie średnie, trzecie szerokie...
Na koniec przypomnę, że w tych ćwiczeniach nie masz do czynienia z mięśniami, ale z układem kostnym. Potrzebujesz cierpliwości i jeszcze raz cierpliwości, pomnożonej energią i fanatyzmem. Znaczący wynik pojawi się nie wcześniej niż po sześciu miesiącach ciężkiej pracy. Ale zrobi to! I to jest główny punkt!
ANATOMIA
Mięśnie piersiowe to mięśnie połączone potężnymi więzadłami z mostka z jednej strony i dużym ścięgnem z kości ramiennej z drugiej. Takie połączenie tych mięśni z kośćmi szkieletu nadaje cechy ich kinezjologii. To podchwytliwe określenie, jak wiadomo, oznacza mechanikę ruchów wykonywanych pod wpływem skurczu określonych mięśni. W przypadku mięśni piersiowych nie będziemy w stanie poruszać się dalej – do programy szkoleniowe- jeśli nie przeanalizujemy dokładnie ich kinezjologii.
Oto jak anatomowie opisują ruch, który zapewnia szczytowe skurcze mięśni piersiowych. Ruch ten jest rozwijany na podstawie badania głównej funkcji mięśni piersiowych - łączenia rąk przed klatką piersiową.
Stań prosto i rozłóż proste ramiona na boki. Zegnij łokcie pod kątem prostym w płaszczyźnie poziomej. Dłonie powinny być skierowane w dół w kierunku podłogi. Teraz cofnij łokcie jak najdalej. Jest to pozycja, w której mięśnie piersiowe są maksymalnie rozciągnięte. Innymi słowy, jest to pozycja wyjściowa, która zapewnia największą amplitudę ruchu kości ramiennej pod wpływem skurczu mięśni piersiowych.
Z tej pozycji zacznij łączyć łokcie. Aby ruch działał, umieść jeden łokieć pod drugim. Jednocześnie ręce będą leżeć na plecach, jakbyś chciał się przytulić.Im „mocniej” się „przytulisz”, tym mocniej skurczą się mięśnie piersiowe!
Aby właściwie poradzić sobie z ruchem, powtórz go kilka razy jedną lub drugą ręką. Jednocześnie wyczuj drugą ręką pracujący mięsień piersiowy, aby wizualnie zweryfikować wysoki stopień jego skurczu.
Jak widać, mięsień piersiowy wykonuje pracę polegającą na poruszaniu kości ramiennej po łuku większym niż 180 stopni.
Po ustaleniu tego niepodważalnego faktu zastanówmy się, które ćwiczenie jest najbardziej zgodne z kinezjologią mięśni piersiowych. Myślę, że nasze doświadczenie podsunęło Ci już kilka pomysłów. Tak, to jest redukcja rąk na symulatorze.
Wśród ilustracji do tego rozdziału znajdź Chrisa Dickersona wykonującego ćwiczenie klatki piersiowej na tym wspaniałym urządzeniu. Dziś to już jednak nie rzadkość, aby takie symulatory w Kalifornii w przeddzień sezon plażowy skład kulturystów! To niesamowicie skuteczne! Nie jest to jednak zaskakujące, ponieważ zostało opracowane z uwzględnieniem naukowej analizy funkcji mięśni piersiowych.
Ten symulator umożliwia poruszanie kości ramiennej w szerokiej amplitudzie do 180 stopni, zapewniając mięśniom szczytowe skurcze.
Jeśli podejmiemy się analizy wyciskania na ławce z tych samych pozycji, czeka nas niemiłe rozczarowanie. Pomyśl o tym, jak mała jest amplituda ruchu kości barkowych podczas wykonywania tego najbardziej popularnego ćwiczenia, zwłaszcza z szerokim chwytem. Z tego powodu profesjonaliści, w przeciwieństwie do amatorów, nie uważają wyciskania na ławce za główne ćwiczenie klatki piersiowej. Ma ona w swoich programach charakter ruchu dodatkowego, a wiele „gwiazd” w ogóle nie włącza go do swoich kompleksów, wierząc, że nawet tzw. „Dodatkowy” efekt ćwiczenia jest zbyt mały, aby marnować czas na trening.
A jednak w tych kompleksach mistrzów, które przytaczam na końcu rozdziału, uznasz to ćwiczenie za najbardziej powtarzalne. Co więcej, wielu przedstawicieli „starej gwardii” i dziś nadal śpiewa pochwały na ławce, nazywając ją najlepsze ćwiczenie na klatkę piersiową.
Posłuchaj, co mówi na ten temat Franco Colombo: „Istnieje około 5-6 dobrych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej, a wyciskanie na ławce poziomej jest z nich najlepsze. Drugie po nim jest wyciskanie na ławce pochylonej głową w górę. Trzecia to pompki na poręczach. Z tych trzech ćwiczeń możesz zrobić doskonały program na klatkę piersiową ... ”
Wyciskanie na ławce było regularnie wykonywane przez Arnolda Schwarzeneggera. Oto jego słowa: „Wyciskanie na ławce jest bardzo skuteczne. Musisz tylko nauczyć się, jak znaleźć odpowiedni chwyt. Jeśli chwyt jest zbyt wąski, obciążenie przeniesie się na triceps. Jednak wystarczająco szeroki uchwyt kieruje obciążenie dokładnie na mięśnie piersiowe. Ponieważ optymalna szerokość chwytu zależy od indywidualnych cech szkieletu, należy ją znaleźć eksperymentalnie.
Wyjaśnienie najwyraźniej polega na tym, że zarówno Colombo, jak i Schwarzenegger reprezentują gałąź „siły” w kulturystyce. Oceniali efektywność treningu przede wszystkim poprzez wzrost wskaźników siły. Jeśli chodzi o efekt mocy wyciskania na ławce, to jest naprawdę super. Moim zdaniem Casey Vietor jest bliższy prawdy: „Wykonuję wyciskanie na ławce o wadze 200 kg lub więcej, ponieważ ciężkie wyciskanie angażują duży kompleks mięśni: piersiowy, naramienny, triceps i górny grzbiet. Ćwiczenie doskonale zwiększa całkowitą „masę” wszystkich tych mięśni. Uważam, że jest najlepszy dla górnej części ciała...”
Carlos Rodriguez („Mr. Universe”) ma znacznie bardziej powściągliwe zdanie: „Każdy trening klatki piersiowej zaczynam od wyciskania na ławce, ale tylko dlatego, że to ćwiczenie dobrze rozgrzewa całą obręcz barkową. Nie sądzę, aby wyciskanie na ławeczce było naprawdę skuteczne w podnoszeniu mięśni.
Boer Ko zgadza się z Rodriguezem: „Robiłem wyciskanie na ławce przez pierwsze trzy lub cztery lata kulturystyki, ale potem zrezygnowałem. To ćwiczenie jest przeznaczone dla początkujących, ponieważ dobrze rozwija siłę obręczy barkowej i pozwala kulturyście na zwiększenie wyników ćwiczeń obręczy barkowej. Oczywiste jest, że „pompowanie” górnej części ciała przebiega w ten sposób szybciej. I to jest główna wartość wyciskania na ławeczce, chociaż zwykle polecana jest jako ćwiczenie na klatkę piersiową.
kulturysta wysoki poziom ciśnienie można całkowicie pominąć. Jego muskulatura osiągnęła już maksymalną objętość i potrzebuje izolowanych ćwiczeń, aby jakościowo poprawić swoje mięśnie. Takie ćwiczenia charakteryzują się dużą amplitudą, ale amplituda wyciskania na ławce jest zbyt mała, aby mieć poważny wpływ na mięśnie piersiowe. Sam wolę „pompować” klatkę piersiową na symulatorze.
Rick Wayne („Mr. World”) jest jeszcze bardziej kategoryczny: „Niestety, jak większość kulturystów, byłem pod hipnozą ławkową i robiłem to przez wiele lat. Nic mi nie dał, ale myślałem, że nie chodziło o ćwiczenia, chodziło o mnie. Czułem, że nie używam wystarczającej ilości ciężarów. Zwiększając obciążenie, doprowadziłem się do kontuzji stawów barkowych!
Dziś jestem gotów udowodnić każdemu, że wyciskanie na ławce jest bezużytecznym lub prawie bezużytecznym ćwiczeniem.
Próbowałem wyciskania na ławce skośnej i znowu były bezużyteczne!
Przez 15 lat rozmawiałem z utytułowanymi sportowcami, z którymi los połączył mnie na zawodach i wszyscy, jak się dowiedziałem, mieli bardzo niską ocenę wyciskania na ławce. Początkowo uważali również to ćwiczenie za główne na klatkę piersiową, ale po wielu latach treningu uświadomili sobie, że wzrost objętości ich mięśni piersiowych był spowodowany tym, że wraz z wyciskaniem na ławce , robili też inne ćwiczenia - składanie ramion na symulatorze, "crossovers" na klockach, pompki itp."
Podsumowując, należy podkreślić, że wyciskanie na ławeczce nadal należy traktować jako dobre ćwiczenie podstawowe, jak przysiady czy wiosłowanie sztangą do pasa w pochyleniu. Podobnie jak dwa ostatnie ruchy angażuje wiele mięśni obręczy barkowej i zwiększa ich potencjał siłowy. Jeśli chodzi o wpływ wyciskania na mięśnie piersiowe, to i tak należy uznać, że jest on bardzo ograniczony. Nie radzę jednak całkowicie ignorować tego ćwiczenia podczas „pompowania” klatki piersiowej. Faktem jest, że czasami, ze względu na cechy genetyczne sportowca, ćwiczenie wywiera na niego wpływ, który jest sprzeczny z ogólnym doświadczeniem. Tak więc będziesz w stanie wydać własny werdykt w wyciskaniu na ławce dopiero po kilku miesiącach eksperymentowania z kompleksami klatki piersiowej, które obejmują i odwrotnie, wyciskanie na klatkę piersiową.
STRATEGIA
W przypadku mięśni piersiowych najwięcej ćwiczeń wykonują „gwiazdy”.
Powodem jest to, że mięśnie piersiowe mają, mówiąc w przenośni, wiele „aspektów”. W mięśniu piersiowym zwyczajowo rozróżnia się region górny, środkowy, dolny, zewnętrzny i wewnętrzny. Każde ćwiczenie dotyczy nie więcej niż dwóch z nich. Dlatego trening mięśni piersiowych jest szczególnie zróżnicowany.
We wczesnych etapach kulturystyki wystarczy wykonać trzy do czterech serii wyciskania na ławce poziomej podczas jednego treningu. Jednak po półtora do dwóch miesięcy należy do programu dodać wyciskanie na ławce pochyłej dla górnych części mięśni piersiowych, a po kilku miesiącach wyciskanie na ławce pochyłej z głową w dół dla dolnych sekcji. Nie polecam wrzucania wszystkich trzech ćwiczeń do jednego stosu od pierwszego dnia treningu, ponieważ najpierw musisz nauczyć się rozwijać maksymalną koncentrację umysłową w każdym ćwiczeniu, a jest to możliwe tylko wtedy, gdy zaczniesz wykonywać ćwiczenie na „świeżym” mięsień. Warto bardziej szczegółowo zastanowić się nad tą okolicznością, ponieważ wielu kulturystów nie docenia roli czynnika psychicznego w treningu. Wydaje im się, że wykonanie określonej liczby ćwiczeń, serii w ćwiczeniach i powtórzeń w seriach oznacza wykonanie zadania treningowego. W rzeczywistości wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane. Niejednokrotnie miałem do czynienia z niesamowitym zjawiskiem: ćwiczenie, któremu towarzyszy najsilniejsza koncentracja umysłu, daje znacznie większy zwrot! Oczywiste jest, że kulturysta, który wykonuje kilka ćwiczeń na jeden mięsień z rzędu, traci zdolność koncentracji przy każdym ćwiczeniu. Jego psychika męczy się wraz z mięśniami, a jego uwaga jest rozproszona, pomimo wszelkich dobrowolnych wysiłków. W miarę zdobywania doświadczenia sportowiec rozwija to, co nazywa się „wytrzymałością psychiczną”. „Gwiazdy”, które mają za sobą dziesiątki lat treningu, są w stanie „bombardować” mięśnie 4-5 ćwiczeniami i robić to z najwyższym stopniem samokontroli psychicznej. Jeśli początkujący spróbuje powtórzyć taki program, to nie przyniesie mu to „gwiazdowych” wyników, ponieważ często nie ma dość siły, aby „zbierać” w ostatnim podejściu pierwszego ćwiczenia, nie wspominając o wszystkich kolejnych.
Dlatego nie radzę początkującym przyjmować programu „pompowania” klatki piersiowej, składającego się z kilku ćwiczeń jednocześnie. Zmęczona psychika nie pozwoli ci rozwinąć naprawdę maksymalnego wysiłku, po którym następuje poważny wynik. Najpierw naucz się wyciskać swoją wolę do granic możliwości w jednym ćwiczeniu, aż do ostatniej serii, a dopiero potem przejdź do następnego. Uwierz mi, wykonywanie tego ćwiczenia w półmroku niewiele daje, a w dodatku grozi kontuzją. W przypadku mięśni piersiowych zasada ta jest jak najbardziej istotna. Trening tutaj wymaga szczególnie dużej koncentracji, ponieważ rozwój mięśni piersiowych zapewnia więcej niż jedno, a nawet dwa ćwiczenia. Kompletny program „pompy” zawiera co najmniej cztery ćwiczenia, które musisz wykonać w jednym treningu. Odpowiedz sobie na pytanie, czy można mieć mistrzowską klatkę piersiową, jeśli siła psychiki ledwo wystarcza na jedno lub dwa ćwiczenia?
Kulturyści z dużym doświadczeniem poza sezonem są zwykle zaangażowani w system dzielony. Trenują mięśnie klatki piersiowej dwa razy w tygodniu. Jednocześnie wykonują co najmniej 3-4 ćwiczenia, w tym łącznie 12-15 podejść. Na pierwszy rzut oka taki program wydaje się przesadny, ale to jedyny sposób na osiągnięcie poważnych rezultatów porównywalnych z ideałem Colombo czy Arnolda.
Ponieważ poza sezonem to okres budowania sieci masa mięśniowa program na klatkę piersiową obejmuje stosunkowo proste ruchy podstawowe: wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławeczce w pochyleniu, dipy, dipsy i przywodzenia na blokach lub maszynie z submaksymalną wagą.
Ta waga pozwala na wykonanie nie więcej niż 5-8 powtórzeń w podejściu. Aby uniknąć kontuzji, wagi w podejściach zmieniają się zgodnie z zasadą „piramidy”: waga wagi wzrasta, a liczba powtórzeń maleje. Jednocześnie w ćwiczeniach musisz rygorystycznie podnosić ciężary. To jest główny postulat „pompowania” klatki piersiowej poza sezonem. W okresie przed zawodami klatkę piersiową należy trenować trzy razy w tygodniu. Całkowita liczba podejść powinna zostać zwiększona do 18-20, a nawet więcej. Wiele „gwiazd” wykonuje co najmniej 30-35 serii ćwiczeń klatki piersiowej przed turniejami. Jeśli chodzi o charakter ćwiczeń, główny nacisk należy położyć na ruchy izolacyjne: „skrzyżowanie” na blokach i informacje o rękach na symulatorze. Jednak program przed zawodami powinien zawierać jedno podstawowe ćwiczenie, które pomaga utrzymać ogólną „masę” klatki piersiowej. W ćwiczeniach izolacyjnych konieczne jest zastosowanie zasady szczytowe skurcze i ciągłe napięcie. Aby nadać mięśniom piersiowym „prążkowanie”, wykonuj jak najwięcej ćwiczeń izometrycznych.
Jak wiadomo, ważnym aspektem treningu przed zawodami jest skrócenie przerw między ćwiczeniami. Ponieważ jest to dość męczące, konieczne jest łączenie ćwiczeń klatki piersiowej w superserię. Superserie wiążą się z natychmiastowym przejściem z jednego ćwiczenia do drugiego, a to będzie oznaczać skrócenie odpoczynku między poszczególnymi ruchami.
Wracając do treningów poza sezonem, trzeba powiedzieć, że powinni zacząć od dokładnej analizy mocnych stron i Słabości mięśnie klatki piersiowej. Jeśli widzisz, że twoje dolne mięśnie klatki piersiowej są dobrze rozwinięte, ale górna część klatki piersiowej pozostaje w tyle, powinieneś fanatycznie skupić się na ćwiczeniach w obszarze opóźnionym. Zrezygnuj z ćwiczeń na dolne mięśnie piersiowe i nie rób ich wcale. Nie bój się stracić swojej przewagi. Mięśnie mają rodzaj „pamięci”. Możesz potrzebować lat, aby zwiększyć objętość danego mięśnia do pewnego limitu, zaczynając od zera. Ale jeśli już raz to osiągnąłeś, a potem opuściłeś trening, możemy wrócić do pomiarów szczytowych za kilka tygodni.
Dlatego musisz skupić się na swoich niedociągnięciach. Utracone wolumeny przywrócisz w ciągu 2-3 tygodni, wracając do nich ponownie w przededniu zawodów.
ĆWICZENIA
W tym rozdziale przedstawiam 16 podstawowych ćwiczeń na klatkę piersiową wykonywanych przez „gwiazdy” kulturystyki. Wraz ze wszystkimi odmianami ćwiczeń zostanie wpisana lista 25 ruchów.
WYCISKANIE
Główny wpływ. Jak już wspomniałem, to ćwiczenie jest niezwykle kontrowersyjne. Nie ulega jednak wątpliwości, że zapewnia „pompowanie” klatki piersiowej. Można dyskutować tylko o skuteczności „pompowania” klatki piersiowej za pomocą wyciskania na ławce. Nie można podkreślić, że w dużej mierze zależy to od genetyki sportowca. U większości kulturystów wyciskanie na ławeczce prowadzi do zwiększenia objętości dolnych i zewnętrznych części mięśni piersiowych, jednak spotkałem sportowców, których wyciskanie na ławeczce wpływało tylko na środkowy obszar klatki piersiowej. Ostatnie słowo należy do eksperymentu.
Sposób wykonania. Musisz wykonywać wyciskanie na ławce tylko ze stojaków. Ale nawet w tym przypadku wydajność pras wymaga obecności partnera w pobliżu. Powinno to pomóc w przezwyciężeniu niepotrzebnego napięcia na samym początku ćwiczenia, kiedy zdejmujesz sztangę ze stojaków. Jego pomoc jest tym bardziej potrzebna, gdy kończysz ćwiczenie. Pod koniec ostatniego podejścia będziesz szczególnie zmęczony i musisz tylko pomóc w odstawieniu sztangi na stojaki.
Tak więc w pozycji wyjściowej leżysz na poziomej ławce, trzymając sztangę z wyciągniętymi rękami tuż nad stawami barkowymi. Powoli opuść sztangę, starając się jak najszerzej rozłożyć łokcie. Dotknij drążkiem środka klatki piersiowej i rozpocznij ruch wsteczny. Jeśli chodzi o chwyt, początkowo nie powinien przekraczać szerokości ramion. Później, gdy stawy barkowe przyzwyczają się do tego rodzaju obciążenia, chwyt można zmienić - poszerzyć lub zwęzić. Wąski chwyt przenosi obciążenie na wewnętrzne odcinki mięśni piersiowych i tricepsa. Jeśli chwyt jest szeroki, obciążenie z tricepsa jest usuwane. Jego maksimum przypada na zewnętrzne obszary mięśni.
Opcje. W interesie pełnego „pompowania” wystarczy zmienić szerokość chwytu. W tym samym czasie powinieneś poeksperymentować, opuszczając sztangę do klatki piersiowej. Jak wiadomo, wstępne rozciąganie mięśnia zapewnia mu większy wzrost, jednak gdy sztanga dotyka środka klatki piersiowej, mięśnie klatki piersiowej nie rozciągają się tak bardzo. Możesz zwiększyć stopień ich rozciągania, jeśli zaczniesz opuszczać sztangę do nasady szyi. Oczywiste jest, że ta metoda wykonywania ćwiczeń o dużej wadze jest traumatyczna. Zrób to tylko w obecności partnera, który stoi na czele ławki i jest gotowy do natychmiastowej reakcji na pierwsze oznaki zagrożenia!
Notatki. Czy wiesz, dlaczego wyciskanie na klatkę piersiową zostało wyłączone z programu podnoszenia ciężarów? Zgadza się, „blokuje” oddech i stwarza niebezpieczeństwo utraty przytomności. Aby temu zapobiec podczas wyciskania klatki piersiowej, oddychaj głęboko! Czasami trzeba zobaczyć, jak atleta, wykonując ostatnie powtórzenia, wygina plecy, aby pomóc obręczy barkowej popchnąć sztangę. Ta forma „oszukiwania” to największa głupota! Zginanie kręgosłupa odciąża mięśnie klatki piersiowej i dewaluuje najważniejsze powtórzenia w serii!
W żadnym wypadku nie pozwól, aby szyja mocno obciążonej sztangi elastycznie stykała się z mostkiem! Może to prowadzić do poważnych obrażeń, które z dużym trudem są leczone.
Nie rób mniej niż 3-4 powtórzenia w serii. Jednorazowe powtórzenia mocy są dla ciebie bezużyteczne. Ranią stawy barkowe i łokciowe!
PRASA NA ŁAWIE POCHYLNI
Główny wpływ. Wszystkie odmiany wyciskarki skośnej stymulują wzrost górnych partii mięśni piersiowych. Mięśnie piersiowe jako całość, delty i triceps są obciążone pośrednio.
Sposób wykonania. Chwyć sztangę takim samym chwytem jak w poprzednim ćwiczeniu i poproś partnera, aby pomógł ci zdjąć sztangę ze stojaków. Próbując rozłożyć łokcie szerzej, opuść sztangę do nasady szyi. Powoli popchnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.
Opcje. Chwyt na szerokość barków pozwoli ci mocniej rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej na początku ruchu, jednak wykonuj ćwiczenie z wąskim chwytem. W takim przypadku ładunek przesunie się do wewnętrznego obszaru górnych sekcji. Tak, tak, pamiętaj, że nawet górne części, jak również dolne, mają regiony zewnętrzne, środkowe i wewnętrzne. Musisz "pompować" każdą z nich!
Na zewnętrzną powierzchnię górnej części mięśni wpływa pochylona wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem.
Koniecznie poeksperymentuj z nachyleniem ławki. Wiele gwiazd stwierdziło, że tradycyjne nachylenie 45 stopni nie jest dla nich odpowiednie, ponieważ w tej pozycji ławki zbyt duże obciążenie spada na przednie wiązki delt. Nachylenie 30 stopni pozwala na zdjęcie obciążenia z delt i skierowanie go dokładnie na mięśnie piersiowe.
Notatki. Musisz wykonać wyciskanie na ławce, która umożliwia regulację nachylenia. W końcu mówimy o ekstremalnych wynikach w „pompowaniu” klatki piersiowej i leżą one tylko na ścieżkach eksperymentu.
Nie zapomnij o partnerze. Powinien być na twojej głowie na wypadek, gdybyś nie wykonał ostatniego powtórzenia lub nagle "zemdlał".
Aby nie stracić przytomności, oddychaj!
PRASA BAROWA NA ŁAWCE Z GŁOWĄ W DÓŁ
Główny wpływ. Maksymalne obciążenie w tym ćwiczeniu spada na dolną i zewnętrzną część mięśni piersiowych.
Sposób wykonania. Opuść krawędź ławki i umieść ją między słupkami. Z pomocą partnera umieść sztangę na stojakach. Teraz pozostaje położyć się na ławce i ponownie z pomocą partnera zdjąć sztangę ze stojaków. Sztanga na wyciągniętych ramionach powinna opadać dokładnie na stawy barkowe. Zginając łokcie, opuść sztangę na środek klatki piersiowej. Po lekkim dotknięciu klatki piersiowej drążkiem rozpocznij ruch wsteczny.
Opcje.Ćwiczenie można wykonywać różnymi chwytami. Im szerszy chwyt, tym większe obciążenie zewnętrznych obszarów dolnej części klatki piersiowej.
Jeśli stwierdzisz, że wstępne rozciąganie klatki piersiowej działa w innych ćwiczeniach, możesz to zrobić również tutaj, zaczynając opuszczać sztangę do podstawy szyi.
Fundamentalne znaczenie ma kąt ławki. Z jakiegoś powodu wśród kulturystów powszechnie uważa się, że im większy, tym większy efekt ćwiczeń. To nie jest prawda! Jeśli przechylisz ławkę o więcej niż 30 stopni, ćwiczenie nie ma sensu! Ćwiczenie ma największy wpływ na dolną część mięśni piersiowych, gdy ławka jest pochylona w zakresie 15-30 stopni.
Wykonanie tej prasy wymaga tych samych warunków: partnera za głową i mocnego oddechu.
WYCISKACZ DO HANTAŁÓW
Główny wpływ. Wyciskanie hantli powinno być wykonywane zarówno na ławce poziomej, jak i nachylonej. Wpływ na mięśnie klatki piersiowej w każdej pozycji będzie taki sam jak w wyciskaniu sztangi. Główną zaletą wyciskania hantli jest to, że zapewniają większy zakres ruchu, a co za tym idzie większy wpływ na mięśnie. Oceniaj sam, na dole wyciskanie sztangą, szyja opiera się na klatce piersiowej, ale z hantlami możesz opuścić ręce znacznie niżej. Ta sama okoliczność pozwala na mocniejsze rozciąganie mięśni piersiowych na początku ruchu.
Sposób wykonania. Wyciskanie hantli daje zwrot, jeśli hantle są ciężkie. Trudno jest przywrócić takie hantle do ich pierwotnej pozycji na wyciągniętych ramionach, dlatego kulturyści wymyślili następującą sztuczkę. Usiądź na krawędzi ławki i umieść hantle pionowo na udach blisko kolan. Teraz przewróć się na plecy, pomagając „rzucić” hantle do najwyższego punktu amplitudy kolanami!
Wiele kontrowersji budzi ułożenie dłoni podczas wyciskania. Niektórzy odwracają dłonie do siebie, podczas gdy hantle są do siebie równoległe. Można śmiało powiedzieć, że ta pozycja jest błędna! Dłonie powinny być ułożone tak, jak przy naciskaniu sztangi.
Opcje. Pomimo tego, że równoległa pozycja dłoni nie jest wystarczająco efektywna, wyciskanie hantli powinno odbywać się w ten sposób. W interesie różnorodności.
Notatki. W górnej części ruchu hantle powinny być zbliżone do siebie tak blisko, jak to możliwe.
Używanie hantli jest mniej prawdopodobne, aby spowodować kontuzję, jednak istnieje tutaj ryzyko, więc obecność partnera jest obowiązkowa.
PRASA BAROWA NA MASZYNIE KOWALSKIEJ
Główny wpływ. Użycie maszyny, której nazwa pochodzi od jej twórcy, jest niezwykle efektywne w wyciskaniu na ławce. Symulator całkowicie uwalnia Twoją podświadomość od strachu przed upuszczeniem sztangi, poza tym zapewnia idealnie prostą trajektorię ruchu ciężarka, co przy konwencjonalnej sztangi jest prawie niemożliwe. Nawiasem mówiąc, już przy pierwszych powtórzeniach czeka na Ciebie miła niespodzianka: przekonasz się, że jesteś w stanie pokonać znacznie większą wagę! Wynika to właśnie z prostoliniowej, a zatem najbardziej ekonomicznej trajektorii ważenia. Oto fakt, abyś zastanowił się, czy jest to konieczne do osiągnięcia prawidłowe wykonaniećwiczenia. Można się tylko domyślać, jaka strata czasu i, co najważniejsze, wynik czeka tych kulturystów, którzy ignorują fazę po prostu nauki ćwiczenia i od razu podejmują ćwiczenie – z dużą wagą…
Sposób wykonania. Po pierwsze, ograniczniki symulatora muszą być ustawione tak, aby zamocować drążek nad pozycją, w której będzie znajdował się na wyciągniętych ramionach. Następnie umieść ławkę między stojakami symulatora. Drążek powinien znajdować się na stawach barkowych, gdy kładziesz się na ławce. Reszta jest prosta: musisz wykonać ćwiczenie w taki sam sposób, jak wyciskanie na ławce.
Opcje. W zależności od zadania treningowego należy zmienić szerokość chwytu i kąt ławki.
Notatki. Dolne ograniczniki należy ustawić na wysokości nieco niższej niż miejsce, w którym szyja będzie na dole wyciskania. To da ci możliwość "wyślizgnięcia się" spod sztangi na wypadek, gdybyś nie mógł naciskać ciężaru na ostatnim powtórzeniu.
WYCISKANIE
Główny wpływ. Wyciskanie konwencjonalnego symulatora (patrz zdjęcie) chroni przed ryzykiem kontuzji, konieczności angażowania partnera do pomocy, ale co najważniejsze, zapewnia unikalne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Zwróć uwagę na kształt uchwytu tego symulatora. Nie powtarza szyjki sztangi. Zagięcie w kształcie litery U w jego środku pozwala obniżyć ciężar tak nisko, jak pozwalają na to stawy barkowe. Jeśli chodzi o bezpośredni wpływ na mięśnie piersiowe, to zależy to od nachylenia ławki. Jedyną wadą symulatora jest brak możliwości zmiany szerokości chwytu.
Sposób wykonania. Możesz mieć szczęście, a symulator nie będzie miał ławki ciasno połączonej z całą konstrukcją. W takim przypadku możesz skorzystać ze zwykłej ławki gimnastycznej, która zmienia kąt nachylenia. Dzięki niemu wykonasz nie tylko prasy poziome, ale także prasy pochyłe, zarówno głową w górę, jak i w dół.
Opcje. Będziesz musiał tylko poeksperymentować z kątem ławki.
Notatki. Możesz używać tego symulatora do eksperymentów z submaksymalną wagą, ponieważ jest bezpieczny dla obrażeń.
PREMIERA SYMULATORA „NAUTILUS”
Główny wpływ.Ćwiczenia wpływają na dolne i zewnętrzne obszary mięśni piersiowych.
Sposób wykonania. W tym symulatorze, jak już wyjaśniłem, zastosowano blok o nieregularnym kształcie, który pozwala równomiernie obciążać mięśnie we wszystkich częściach trajektorii. Specyfika ruchu polega na tym, że musisz przyciągać i odpychać dwa równoległe uchwyty związane z ciężarkami. Zdjęcie daje dobre wyobrażenie o symulatorze i mechanika ogólna ruch.
Opcje. Niektórzy kulturyści wykonują ćwiczenia na tej maszynie jedną ręką, ale nie należy ich naśladować. Kręgosłup poddawany jest nadmiernej sile skręcającej, grożącej kontuzją.
Ponieważ urządzenie jest przeznaczone do sal gimnastycznych, możesz nie być w stanie udźwignąć wystarczającej ilości ciężarów. Aby zwiększyć obciążenie, włóż odpowiednio długi pręt zamiast korka i zawieś na nim „naleśniki” z pręta.
Notatki. Symulator nadaje się do wykonywania „wymuszonych” powtórzeń. Partner powinien stanąć przed tobą i chwycić za dźwignie. Z ledwo zauważalnym wysiłkiem pomoże ci pokonać ostatnie powtórzenie i wykonać dwa lub trzy dodatkowe.
RĘCE HODOWLANE Z UKŁADANIEM HANTLI
Główny wpływ. Zmiana nachylenia ławki pozwoli Ci skierować ładunek na górną, środkową lub dolną część klatki piersiowej.
Sposób wykonania. Ważny warunek prawidłowe wykonanie ćwiczenia to wysokość ławki, która pozwala na pewne stawianie stóp na podłodze. Faktem jest, że duża waga hantli grozi utratą równowagi. Możesz się ubezpieczyć tylko poprzez solidny nacisk stopami.
Podnieś więc hantle nad klatką piersiową, a dokładniej nad stawami barkowymi. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Z tej pozycji przenieś hantle dokładnie na środek górnej części klatki piersiowej i lekko ugnij łokcie. Powoli rozłóż ręce do pozycji poziomej i poniżej. Upewnij się, że ramiona w dowolnej pozycji tworzą tylko kąt prosty z ciałem. Jeśli chodzi o obowiązkowe rozciąganie mięśni piersiowych, tutaj nie powinieneś podążać za pozycją hantli, ale pozycją łokci. Im są niższe, tym bardziej rozciągają się mięśnie piersiowe.
Opcje. Wykonuj ćwiczenie na ławce o różnych kątach nachylenia.
Notatka. Nie próbuj wykonywać ruchu z prostymi rękami. Urazowe obciążenie spadnie na łokcie!
To ćwiczenie nadaje się do wykonywania „wymuszonych” powtórzeń. Partner powinien przykucnąć na czele ławki i podeprzeć łokcie przy lekkim wysiłku.
W TYM RĘCE NA SYMULATORZE
Główny wpływ. To ćwiczenie doskonale zwiększa ogólną „masę” mięśni piersiowych. Jako ćwiczenie „szlifujące” służy do korzystnego podkreślenia wewnętrznych krawędzi mięśni piersiowych przyczepionych do mostka.
Sposób wykonania. Siedzisko symulatora należy podnieść na taką wysokość, aby kości ramienne były ściśle poziome. Przedramiona powinny być skierowane dokładnie do góry i mocno chwycić rękami specjalne ograniczniki. Najpierw cofnij łokcie jak najdalej do tyłu, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie piersiowe, a dopiero potem zacznij powoli składać ramiona z naciskiem. Musisz wykonać ruch równomiernie, aby dźwignie dotykały się dokładnie pośrodku klatki piersiowej.
Opcje. Spróbuj zmienić wysokość siedziska. Każdej nowej pozycji Twojego ciała towarzyszyć będzie nowe odczucie w mięśniach klatki piersiowej.
Notatki. Poniższa technika wzmocni ćwiczenie. Po opuszczeniu dźwigni trzymaj je w tej pozycji przez 3-4 sekundy. „Wymuszone” powtórzenia jeszcze bardziej zwiększą efektywność ćwiczenia. Partner powinien stanąć przed tobą i kładąc ręce na ogranicznikach, zapewnić ci minimalną pomoc.
Jeśli zwykły system bloków zostanie zastąpiony blokami łodzika, wówczas ten symulator będzie miał główny wpływ na dno mięśni piersiowych i ich wewnętrzną część.
POMPKI
Główny wpływ.Ćwiczenia doskonale rozwijają dolne i zewnętrzne partie mięśni piersiowych.
Sposób wykonania. Stań na prostych ramionach na nierównych prętach. Zegnij nogi w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Oprzyj podbródek na klatce piersiowej i utrzymuj ją w tej pozycji do końca ćwiczenia. Przechyl swoje ciało do przodu. Jeśli zostawisz go w pozycji pionowej, cały ładunek spadnie na triceps. Zginając łokcie, opuść się jak najniżej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Opcje. Być może na siłowni, w której jesteś zaangażowany, są drążki, których szerokość można zmienić. Pozwoli ci to poeksperymentować z szerokością chwytu i znaleźć optymalny rozmiar.
Obciążenie w ćwiczeniu musi być stale zwiększane. W tym celu do pasa należy przymocować mocną linkę, a na jej końcu, mniej więcej na wysokości kolan, należy doczepić ciężarek. Może to być hantle lub „naleśniki” z baru.
Notatki. Skuteczność ćwiczenia podniosą „wymuszone” powtórzenia. Partner powinien wspierać cię za nogi.
Pompki na ławkach
Główny wpływ.Ćwiczenia mają dobry wpływ na mięśnie piersiowe, w szczególności na ich dolną i zewnętrzną część.
Sposób wykonania. W rzeczywistości ławki dostarczają dużej wyobraźni w kwestii „pompowania” klatki piersiowej. Nawiasem mówiąc, polecam Ci jedną z opcji ćwiczenia, zupełnie niezasłużenie zapomnianą.
Od dawna zauważono, że pompki z podłogi wpływają na objętość mięśni piersiowych. Jeśli te same pompki wykonywane są na ławkach gimnastycznych w celu zwiększenia amplitudy ćwiczenia, jego skuteczność wzrośnie nieporównywalnie. Więc jak to się robi? Musisz ustawić dwie ławki obok siebie - musisz się o nie oprzeć rękoma. Ustaw trzecią ławkę z tyłu. Oprzesz na nim stopy. Zadzwoń do swojego partnera treningowego i poproś go o podniesienie „naleśnika” ze sztangi. Teraz przyjmij pozycję wyjściową do pompek na ławkach. Na Twoje polecenie partner powinien położyć „naleśnika” na plecach bliżej Twojej głowy. Następnie zacznij pompki, starając się zejść jak najniżej. W dolnej części amplitudy twoja klatka piersiowa powinna opaść znacznie poniżej poziomu ławek.
Opcje. Przesuwając i popychając ławki, możesz eksperymentować z ułożeniem rąk.
Notatki. Dwa lub trzy „naleśniki” umieszczone na plecach mogą z łatwością odlecieć. Aby temu zapobiec, poproś partnera, aby trzymał je rękami. Jednak o wiele lepiej, jeśli twój partner po prostu naciska na twoje plecy, gdy robisz pompki.
SWETERKI NA RAMIONA PROSTE I WYGIĘTE
Główny wpływ. To ćwiczenie zwiększa ogólną „masę” klatki piersiowej. Mięśnie zębate są obciążone pośrednio.
Sposób wykonania. Jeśli zdecydujesz się wykonać pulowery z prostymi ramionami, musisz to zrobić w podobny sposób, jak pulowery „oddychające”. Nawet w tej wersji ćwiczenia łokcie powinny być lekko ugięte, aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawów łokciowych. Ćwiczenie wymaga średniej wagi sztangi i duża liczba powtórzenia w podejściach.
Szerokość chwytu można zmieniać w nieograniczonych granicach: od wąskiego do najszerszego.
Różnica między pulowerem ze zgiętymi ramionami polega na tym, że łokcie są tutaj zgięte pod kątem prostym i utrzymują tę pozycję przez całe ćwiczenie. Uchwyt jest wąski. W pozycji wyjściowej sztanga spoczywa na klatce piersiowej, podobnie jak w przypadku prasy z wąskim uchwytem. Istotą ćwiczenia jest poruszanie drążkiem po łuku za głową. Uwaga: ramiona wygięte pod kątem prostym!
Opcje. Kierunek wektora obciążenia w pulowerach z wygiętymi ramionami będzie się zmieniał w zależności od pozycji głowy. Jeśli głowa leży na krawędzi ławki, spód klatki „działa”, jeśli głowa zwisa - góra.
Notatki. W „pulowerze” ze zgiętymi ramionami bardzo ważne jest, aby łokcie trzymać równolegle do siebie!
SWETERKI Z HANTLEM
Główny wpływ. Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu.
Sposób wykonania. Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że musisz leżeć nie wzdłuż, ale w poprzek ławki. Twoja głowa będzie zwisać, a nogi zgięte w kolanach będą spoczywać na podłodze. Kiedy twój partner daje ci hantle, zegnij lekko łokcie, aby odciążyć je. Zwróć uwagę na to, jak musisz trzymać hantle. Cechy uchwytu są łatwe do zrozumienia na zdjęciu ilustracyjnym.
Z pozycji wyjściowej, gdy hantle znajdują się nad klatką piersiową, opuść ją jak najniżej za głową.
Opcje. Poeksperymentuj ze zginaniem rąk w łokciach. Może się okazać, że ćwiczenie jest bardziej efektywne, gdy łokcie są zgięte pod odpowiednim kątem.
Notatki. Aby jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie piersiowe na dole ćwiczenia, możesz spróbować obniżyć miednicę niżej.
„CROSSOVERS” NA BLOCZKACH
Główny wpływ. Główny ładunek ćwiczenia spada na zewnętrzne, wewnętrzne i dolne obszary mięśni piersiowych. Ćwiczenia są uważane za najlepsze dla nadania mięśniom „prążkowania”.
Sposób wykonania. Chwytając za uchwyty klocków, podnieś łokcie do góry i na boki. Lekko pochyl się do przodu. Teraz, z tej pozycji wyjściowej, połącz uchwyty klocków prawie wyprostowanymi ramionami, aż dotkną się twoje dłonie. Powinno to nastąpić mniej więcej na wysokości połowy ud. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Opcje. Wielu kulturystów wykonuje to ćwiczenie na kolanach. Trzeba przyznać, że jest ku temu powód. Bez względu na to, jak bardzo się starasz, nogi przejmują część obciążenia i uczestniczą w ruchu. Jeśli klęczysz, zwiększa się obciążenie mięśni piersiowych.
Notatki. Złącz ręce i trzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund. Ta technika szczególnie stymuluje „prążkowanie” klatki piersiowej.
Szeroka klatka piersiowa to duma każdego mężczyzny, ale czasami nawet zawodowi sportowcy martwią się o to, jak poszerzyć klatkę piersiową. Do tego są medyczne i metody ludowe, które obejmują określone ćwiczenia, podczas których można stopniowo osiągnąć pożądany efekt. Nasz artykuł opowie o tym, jak zwiększyć klatkę piersiową.
Funkcje wiekowe i przydatne ćwiczenia
Wielu młodych ludzi interesuje pytanie, ile lat rośnie rama klatki piersiowej. Zwykle wzrost u młodych mężczyzn rozpoczyna się w wieku 12 lat i zatrzymuje się w wieku 18 lat, najintensywniejszą aktywację obserwuje się w wieku 14-16 lat.
Powiększanie piersi jest łatwe, jeśli młoda osoba nie ma jeszcze 20 lat, a najlepiej 18 lat, ponieważ ten czas jest najkorzystniejszy dla wzrostu i rozwoju kośćca.
W kolejnych latach następuje spowolnienie wzrostu kości, a powiększanie piersi staje się problematyczne. Oczywiście, jeśli nadal będziesz wykonywać określone ćwiczenia, efekt będzie również obecny, ale mniej wyraźny. Mięśnie zawsze można zbudować, ponieważ przerost włókien mięśniowych osiąga się w ciągu 2 lat. Mięśnie mogą narastać i „opróżniać się” w ciągu życia, a szerokość klatki piersiowej pozostanie na całe życie.
Wielu młodych mężczyzn interesuje się pytaniem, jaka objętość klatki piersiowej jest normą. Zwykle normalne wskaźniki różnią się następującymi rozmiarami, w zależności od budowy młodego mężczyzny:
- 14 lat - 75-83 cm;
- 15 lat - 77-84 cm;
- 16 lat - 80-89,9 cm;
- 17 lat - 82, 9-92, 2 cm
Jeśli młody człowiek ma zmiany w górę lub w dół, lekarz powinien zwrócić uwagę na te wskaźniki.
Wielu naszych czytelników w leczeniu kaszlu i poprawy zapalenia oskrzeli, zapalenia płuc, astmy oskrzelowej, gruźlicy aktywnie korzysta z kolekcji klasztornej Ojca Jerzego. Składa się z 16 roślin leczniczych, które są niezwykle skuteczne w leczeniu przewlekłego kaszlu, zapalenia oskrzeli i kaszlu wywołanego paleniem tytoniu.
Pomoże rozwinąć klatkę piersiową ćwiczenia fizyczne znane ludziom. Jednak jest ich niewiele, do najczęstszych i najbardziej skutecznych należą:
Pomaga w rozwoju klatki piersiowej odpowiednie odżywianie, ponieważ aby klatka piersiowa rosła, potrzebujesz materiału „budowlanego”. W związku z tym istnieje szereg produktów, które młoda osoba powinna spożywać codziennie.
Ważny! Jeśli młody człowiek odżywia się prawidłowo i stosuje zbilansowaną dietę, to nie musi stosować koktajli proteinowych.
W kwestii rozwoju klatki piersiowej na ratunek przychodzi medycyna w przypadku zespołu lejka, który ludzie nazywają „klatką szewca”. Ta patologia jest rzadka, występuje tylko u 0,1% całkowitej populacji mężczyzn i jest uważana nie tylko za defekt kosmetyczny, ale także zakłóca normalne funkcjonowanie organizmu. Medycyna ma w swoim arsenale zarówno chirurgiczne, jak i zachowawcze metody jej leczenia.
Te ostatnie metody obejmują dzwon próżniowy, który działa jak wpływ zewnętrzny. Ta technika jest skuteczna tylko wtedy, gdy rama klatki piersiowej jest dopiero formowana. Ponadto zaleca się stosowanie długi czas. Urządzenie, które wytwarza próżnię nad zdeformowanym obszarem, można zamówić w Niemczech w indywidualnych rozmiarach.
Przy niewielkim ubytku możliwe jest wypełnienie dotkniętej części żelem Macrolane, który maskuje zagłębienie. Również w młodym wieku gorsety i specjalnie zaprojektowane ćwiczenia mogą służyć do korygowania wady.
Do technik chirurgicznych, które należy stosować w skrajne przypadki, odnosić się:
- sternochondroplastyka;
- minimalnie inwazyjna korekta.
Stosując te metody, w znieczuleniu wprowadza się płytkę redukcyjną. Techniki te różnią się jedynie możliwością wprowadzenia płyty. W pierwszym przypadku wycina się mostek i usuwa zmienioną chrząstkę, w drugim płytkę wprowadza się za pomocą mini-nacięć po bokach.
Tylko lekarz odpowie na pytanie, jak zmniejszyć klatkę piersiową u młodego mężczyzny. Przede wszystkim, jeśli parametry się różnią, musisz skontaktować się ze specjalistą w celu diagnostyki.
Zwykle zmniejszenie klatki piersiowej w domu można osiągnąć za pomocą:
- korekta odżywiania;
- częste i ułamkowe jedzenie;
- codzienne biegi;
- pompki;
- hantle hodowlane;
- wyciskanie hantli.
W razie potrzeby możesz w domu bez praca specjalna rozwijać klatkę piersiową. Należy jednak pamiętać, że pożądany rezultat można osiągnąć tylko do 18-20 roku życia, w przyszłości będzie to znacznie trudniejsze.
Istotą metody jest: ćwiczenia specjalistyczne zwiększać tom i maksimum rozwiń klatkę piersiową sportowiec. Innymi słowy: w tym przypadku celem nie jest tak bardzo wpływanie mięśnie ile za kości, lub w szkielet i wszystkie konstytucja ogólnie.
Rozmiar klatki piersiowej początkowo zależy przede wszystkim od danych genetycznych osoby. Natomiast w okresie dojrzewania (18-25 lat) możliwe jest osiągnięcie zwiększenia jego wzrostu poprzez zastosowanie tzw ćwiczenia oddechowe. A nawet jeśli masz już ponad 30 lub 40 lat, nadal masz możliwość zwiększenia objętości klatki piersiowej o 10-15 cm, uciekając się do dość poważnego i długiego treningu tą metodą.
Jak więc powiększyć klatkę piersiową
ćwiczenia:
Problem ten należy rozwiązać za pomocą zestawu ćwiczeń stymulujących z jednej strony głębokie oddychanie, a z drugiej ruchów, które w szczególny sposób rozciągają klatkę piersiową.
Trening wzmocniony w celu zwiększenia i rozszerzenia objętości klatki piersiowej należy wykonać przed treningiem mięśni piersiowych. Dla młodych kulturystów ta specjalizacja trwa 5-6 miesięcy, dla kulturystów starszej grupy wiekowej: 7-8 miesięcy.
Spełnić „Przysiady z oddechem” według następującego schematu:
Pod koniec powyższego cyklu będziesz oddychać bardzo głęboko. Nie tracąc rozpędu, natychmiast połóż się na poziomej ławce i wykonuj z lekką sztangą lub hantlami (nie więcej niż 20 kg) „pullower oddechowy”. Nie zginaj ramion, trzymaj je prosto, ponieważ najważniejsze w tym przypadku jest maksymalne rozciągnięcie klatki piersiowej. Oddychaj niezwykle głęboko, korzystaj z całego zakresu ruchu, pracuj płynnie, powoli. Zmień szerokość uchwytu w górę, zaczynając od 15 cm, powinna zwiększać się od podejścia do podejścia. Możliwe jest wykonanie „puloweru oddechowego” z odważnikiem, dyskiem lub dwoma hantlami, ale nie chodzi o wagę. Najważniejsze jest zachowanie stylu wykonania.
Ważne jest, aby zrozumieć kluczowy punkt: pauza między przysiadami a pulowerem należy ograniczyć do minimum. Odpoczynek, trwający średnio 3-4 minuty, powinien być wykonywany tylko między super seria.
Wykonuj ten specjalny cykl co drugi dzień, czyli trzy razy w tygodniu. Początkującym wystarczą dwa super sety po 25 razy, doświadczonym kulturystom zaleca się wykonanie pięciu super setów.