Indywidualny program na siłowni dla dziewczynki. Program szkoleniowy dla dziewcząt
Wiele kobiet, wybierając „męski” plan treningowy, nie osiąga widocznych rezultatów. Jest na to wytłumaczenie! Faktem jest, że z uwzględnieniem cech opracowywany jest właściwy program szkoleniowy dla dziewcząt kobiece ciało.
Program szkoleniowy dla dziewcząt ma wiele funkcji. Nic dziwnego, że wiele kobiet, wybierając prawdziwie męski plan treningowy, nie osiąga widocznych rezultatów. Różnica w anatomicznych cechach budowy ciała nie pozwala im osiągnąć pożądanego efektu. Dlaczego tak się dzieje i co zrobić w takim przypadku?
Program treningowy i cechy kobiecego ciała
Programy szkoleniowe dla kobiet i mężczyzn są różne i słusznie. Powodem są cechy ciała. W szczególności przedstawiciele jasnej połowy zawierają znacznie mniej testosteronu i noradrenaliny, dzięki czemu nie mogą fizycznie obciążać mięśni podczas treningu siłowego, co znacznie ogranicza ich zdolność do ćwiczeń.
W ciele kobiety jest również mniej włókien mięśniowych, więc muszą one wykonać więcej powtórzeń niż mężczyźni, aby osiągnąć taką samą wydajność. Najlepsza opcja dla dziewczynek - 12-15 razy, podczas gdy faceci mogą być ograniczone do 6-8.
Główna część mięśni w ciele kobiety znajduje się w dolnej części ciała i opada na nogi i pośladki. Dlatego nawet przy superskutecznym programie treningowym stworzonym specjalnie dla dziewcząt znacznie trudniej jest napompować klatkę piersiową i plecy, a dla nich też jest to znacznie trudniejsze.
Szczególną uwagę należy zwrócić na proces przyswajania węglowodanów. Pod tym względem ciało kobiety zachowuje się inaczej niż mężczyzna. Pamiętaj: dziewczynkom znacznie łatwiej jest się polepszyć poprzez konsumpcję duża liczba produkty mączne, płatki zbożowe i słodycze, ponieważ ich nadmiar węglowodanów szybko przybiera postać tkanki tłuszczowej.
Trening dla dziewcząt powinien być idealnie uzupełniony odpowiednią dietą sportową, niezależnie od ich głównego celu, jakim jest wzrost masa mięśniowa lub schudnąć. Nie bądź stronniczy w stosunku do gainerów. Jeśli obiektywnie studiujesz skład dobra odżywianie sportowe, możesz być pewien, że zawiera tylko przydatne składniki. Koktajle proteinowe są nie tylko bogate w „cegiełki” do wzrostu mięśni, ale mogą być również niesamowicie pyszne.
Cechy kobiecego ciała
Zaawansowany
- Przed i po treningu.
1 porcja.
Maxler Czarny Kopniak
Na jedną porcję wymieszaj 30 g (2 łyżki stołowe*) proszku z 300 ml wody.
Maxler L-karnityna wygodny kształt
Przyjmuj płynną L-karnitynę jako suplement diety, 1 łyżkę stołową 1-2 razy dziennie (w zależności od masy ciała i intensywności ćwiczeń) przed treningiem i/lub rano.
Maxler Vitawomen
2 tabletki z jedzeniem.
Maxler Amino Magic Fuel
Jedna porcja to 25 ml (2 łyżki). Ze względu na wysoką koncentrację białka w produkcie zaleca się wymieszać porcję Maxler - Amino Magic Fuel (1000 ml) z niewielką ilością wody.
Izolat Syntha-6
- Spożywać po treningu i między posiłkami 2-4 razy dziennie.
- Kategoria: Białko Serwatkowe
Często harmonogram obejmuje trzy wizyty w tygodniu. Każda obejmuje określoną grupę mięśni. Aby zwiększyć efektywność obciążenia, należy używać wolnych ciężarów – sztangi i hantli. Trening pomaga zwiększyć masę mięśniową i spalić zbędną tkankę tłuszczową w minimalnym okresie.
Przy oddzielnych treningach, które obejmują 3 wizyty na siłowni, dla początkujących lepiej jest ćwiczyć nie więcej niż dwie grupy mięśni na każdej lekcji. Choć bardziej efektywne są treningi, które pozwalają na trening całego ciała podczas jednej wizyty. Te ostatnie są dopuszczalne, jeśli nie można odwiedzić hali trzy razy w tygodniu.
Pełny zestaw zajęć obejmuje rozgrzewkę, kilka podstawowe ćwiczenia i zaczep.
Rozgrzać się
Celem rozgrzewki jest rozgrzanie mięśni i doprowadzenie tętna do optymalnego poziomu. Rozgrzewka trwa 15-20 minut. W pierwszej części rozgrzewki dobry jest szybki krok na bieżni lub spokojny bieg. Następnie zacznij ćwiczyć z posiadać wagę: przechyły, pompki, podskoki, przysiady. Są to ćwiczenia cardio, które pomagają przygotować organizm na główne obciążenia. Zajęcia na torze powinny zająć około 7-10 minut. Tę samą ilość przeznacza się na rozgrzewkę, używając ciężaru twojego ciała.
Oto program odpowiedni nawet dla szczupłych dziewczyn z treningami na siłowni 3 dni (3 razy) w tygodniu
Dzień | Ćwiczenie | Liczba zestawów | Liczba powtórzeń |
Poniedziałek | Przysiady | 3 | 15 |
Rzuca z hantlami w dłoni | 3 | 10*2 | |
Wiosłowanie hantli do pasa jedną ręką | 3 | 10*2 | |
Podciąganie | 3 | 5 | |
Wyciskanie na ławce pochyłej | 3 | 12 | |
Środa | Drążek do pasa | 3 | 15 |
Wąski uchwyt w klatce piersiowej | 3 | 12 | |
Plie przysiady z hantlami | 3 | 15 | |
Przysiady na jednej nodze (w „nożyczkach”) ze sztangą | 3 | 10*2 | |
Naciśnij książkę | 3 | 20 | |
Piątek | Martwy ciąg | 3 | 15 |
Przysiady na ławce tylnych nóg | 3 | 10*2 | |
Docisk dolnego bloku do pasa podczas siedzenia z wąskim uchwytem | 3 | 12 | |
Wyciskanie hantli | 3 | 12 | |
Okablowanie z hantlami | 3 | 12 |
Opis i zdjęcie ćwiczeń
Ćwiczenia pierwszego dnia
- Przysiady z obciążeniem
W roli ciężarków można wykorzystać pustą szyję od sztangi. Opiera się na ramionach. Ręce chwytają się obszarów w pobliżu środka szyi. Następnie wykonuje się regularne przysiady, ale plecy zawsze muszą pozostać proste. Nie musisz przysiadać głęboko. Wystarczy, że biodra są na równi z podłogą.
- Wykroki do przodu z hantlami
Do ważenia używa się lekkich hantli. Są trzymane po bokach ciała. Z pozycji stojącej rzuca się do przodu naprzemiennie każdą nogą. Plecy pozostają proste.
- Przyciąganie hantli do pasa
Potrzebne będą średniej wagi hantle, ławka. Najpierw stają się prawym kolanem na ławce i odpoczywają prawą ręką. Plecy proste i równoległe do podłogi. Lewa ręka z hantlami rozciąga się w kierunku pasa. Po 10 powtórzeniach hantle trafiają do prawej ręki i wszyscy się powtarzają.
- Podciąganie lub ciągnięcie klocka za głową
Obie opcje są dopuszczalne, ponieważ zaangażowane są te same mięśnie. Różnica polega na tym, że musisz podciągnąć się, aby drążek pozostał z przodu klatki piersiowej. A górny blok sięga po głowę. Podciąganie wykonuje się aż do uszkodzenia mięśnia, a podciąganie blokowe powtarza się 12 razy. Użyj maksymalnego możliwego obciążenia w konkretnym przypadku.
- Wyciskanie sztangą lub wyciskanie hantli na skos
Ławka pochylona powinna znajdować się w pozycji około 45° w stosunku do podłogi. Hantle są brane obiema rękami i rozsuwane po bokach ciała. Wyciskanie na ławce wykonuje się przed sobą, napinając triceps, mięśnie piersiowe i naramienne.
Ćwiczenia drugiego dnia
- Podciąganie sztangi lub sztangi do pasa
Z pochylonej pozycji z ugiętymi nogami sztanga znajdująca się przed tobą jest wciągana do pasa. Wykorzystywany jest chwyt górny - grzbiet dłoni wygląda od ćwiczącego.
- Wąski uchwyt górny ściągacz
Górny blok rozciąga się przed tobą. Ruchy wykonywane są z powodu najszerszego grzbietu i tylnej wiązki mięśnia naramiennego.
- Obciążone przysiady warstwowe
W przypadku ciężarów zwykle bierze się hantle o średniej wadze. Rozłóż nogi dalej niż szerokość ramion i całkowicie wyprostuj. Przysiady wykonuje się z kolanami wyciągniętymi na boki. Opuszczanie z hantlami trzymanymi przed sobą jest konieczne, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Przysiad na jednej nodze
Jeśli ćwiczenie wydaje się proste, możesz dodatkowo założyć na ramiona sztangę lub pustą szyję. Pierwszy wypad z jedną nogą do przodu. Następnie wykonuje się 10 przysiadów na nogę. Następnie następuje zmiana nóg i czynności się powtarzają.
- Składana „książka” dla prasy
Połóż się płasko na plecach, rozciągnij nogi i ręce. Z powodu skurczu mięśni brzucha wykonuje się fałdowanie. Konieczne jest sięgnięcie dłońmi do goleni lub stóp. Minimum 20 powtórzeń, ale lepiej robić aż do zaniku mięśni.
Ćwiczenia trzeciego dnia
- Martwy ciąg ze sztangą
Jedno ze skomplikowanych ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach lub na maszynie Smitha. Sztanga o odpowiedniej wadze jest trzymana przed sobą z bezpośrednim uchwytem. Z pozycji pochyl się do przodu, zachowując wyprostowane plecy i lekko zginając kolana. Wracają do pierwotnej pozycji z powodu napięcia mięśni lędźwiowych.
Ćwiczenie alternatywne - rumuński martwy ciąg
Różnica polega na tym, że zakłada się zginanie, aż sztanga praktycznie leży na podłodze. Staraj się trzymać plecy prosto, ponieważ pochylenie jest spowodowane stawem biodrowym, a nie kręgosłupem. Ćwiczenie pozwala na mocniejszy chwyt niż zwykły martwy ciąg.
- Bułgarski przysiad dzielony
Pozwala dobrze wyćwiczyć pośladki i uda. Różnica w stosunku do zwykłych przysiadów na jednej nodze polega na tym, że „nieaktywna” noga jest umieszczona na podwyższonej platformie. Do ważenia możesz zdjąć szyję z drążka.
- Zablokuj pociągnięcie do paska
Blok jest chwytany wąskim uchwytem i rozciągany do pasa 12 razy. Nie możesz zgiąć się w talii. Aby uzyskać większy opór, możesz lekko odchylić się do tyłu bez zginania kręgosłupa.
- Wyciskanie hantli na ławce
Przypomina mi ćwiczenie na ławce pochyłej. Tylko powierzchnia jest ściśle pozioma. Hantle są opuszczane na boki ciała, a następnie podnoszone przez triceps, mięśnie piersiowe i przedni mięsień naramienny poprzez wyprostowanie ramion.
- Hodowla hantli na ławce
Kluczową różnicą jest to, że hantle są opuszczane i obniżane na prawie wyprostowanych ramionach. Ruch wykonywany jest prawie bez udziału mięśnia trójgłowego. Pracują głównie mięśnie piersiowe.
Zakończenie treningu
Każdy dzień powinien kończyć się tzw. W jej trakcie wykonywane są ćwiczenia rozciągające. Są one niezbędne, aby mięśnie i więzadła mogły bezpiecznie „ostygnąć” i szybko zregenerować się po stresie. Rozciąganie wykonuje się głównie na plecach i nogach. Ale ponieważ ręce są zaangażowane w przebieg treningu, należy na nich wykonać rozciąganie.
Wideo
Bez obniżenia kaloryczności diety nie będzie możliwe szybkie osiągnięcie dobrych rezultatów. O wiele lepiej jest, jeśli tłuste i wysokokaloryczne potrawy zostaną wyeliminowane z codziennego menu.