До незамінних кислот відносять. Вітамін f (есенціальні жирні кислоти). Риба та незамінні жирні кислоти
У 1928 році Еванс і Берр виявили, що у щурів одержують знежирений раціон, але містить вітаміни А і D, спостерігається уповільнення зростання та зниження плодючості, лускатий дерматит, некроз хвоста, ураження сечової системи. У своїх роботах вони показали, що цей синдром можна лікувати, додаючи в їжу незамінні жирні кислоти.
Незамінні (есенціальні) жирні кислоти – це кислоти, які синтезуються організмом людини, а надходять у нього з їжею. Незамінними кислотами є:
Лінолева З 17 H 31 COOH (два подвійні зв'язки), З 2 18 ;
Ліноленова З 17 H 29 COOH (три подвійні зв'язки), З 18 ;
Арахидонова З 19 H 31 COOH (чотири подвійні зв'язки), З 4 20 .
Лінолева та ліноленова кислоти не синтезуються в організмі людини, арахідонова – синтезується з лінолевої за допомогою вітаміну В 6 .
Ці кислоти є вітаміном F (від англ. fat– жир), входять до складу рослинних олій.
Люди, у харчуванні яких відсутні незамінні жирні кислоти, розвивається лускатий дерматит, порушення транспорту ліпідів. Для запобігання цим порушенням, щоб на частку незамінних жирних кислот припадало до 2% від загальної калорійності. Незамінні жирні кислоти використовуються організмом як попередники біосинтезу простагландинів і лейкотрієнів, беруть участь у побудові клітинних мембран, регулюванні обміну речовин у клітинах, кров'яного тиску, агрегації тромбоцитів, виводять з організму надмірну кількість холестерину, зменшуючи таким чином ймовірність захворюючи на атеросклероз, підвищують еластичність стінок кровоносних судин. Найбільшу активність має арахідонова кислота, проміжна – лінолева, активність ліноленової кислоти у 8–10 разів нижча від лінолевої кислоти.
Лінолева та арахідонова кислоти є w-6-кислотами,
a-ліноленова – w-3-кислотою, g-ліноленова – w-6-кислотою. Лінолева, арахідонова та g-ліноленова кислоти входять до сімейства омега-6.
Лінолева кислота входить до g-ліноленового складу багатьох рослинних олій, міститься в пшениці, арахісі, насінні бавовнику, сої. Арахидонова кислота виявляється разом з лінолевою кислотою, особливо в арахісовому маслі, є важливим елементомфосфоліпідів тварин. a-Ліноленова кислота також виявляється разом з лінолевою кислотою, особливо в лляному маслі,
g-ліноленова – характерна для рожевого масла.
Добова потреба в лінолевій кислоті 6-10 г, її сумарний вміст у жирах харчового раціону має становити не менше 4% загальної калорійності. Для здорового організму співвідношення жирних кислот має бути збалансованим: 10–20 % поліненасичених, 50–60 % мононенасичених та 30 % насичених. Для людей похилого віку та хворих на серцево-судинні захворювання вміст лінолевої кислоти повинен становити 40 % від загального вмісту жирних кислот. Співвідношення поліненасичених та насичених кислот 2: 1, співвідношення лінолевої та ліноленової кислот 10: 1.
Для оцінки здатність жирних кислот забезпечувати синтез структурних компонентів клітинних мембран використовується коефіцієнт ефективності метаболізації есенціальних жирних кислот (КЕМ), який показує відношення кількості арахідонової кислоти (головного представника ненасичених жирних кислот у мембранних ліпідах) до суми поліненасичених жирних кислот з 20 і 22 атомами
Прості ліпіди(багатокомпонентні)
Прості ліпіди є складними ефірами спиртів і вищих жирних кислот. До них відносяться триацилгліцериди (жири), воски, стерини та стериди.
Віски
Віски – це складні ефіри вищих одноосновних жирних кислот ( ) та первинних одноатомних високомолекулярних спиртів ( ). Хімічно малоактивні, стійкі до дії мікробів. Ферменти їх не розщеплюють.
Загальна формула воску:
R 1 -O-CO-R 2 ,
де R 1 O - залишок високомолекулярного одноатомного первинного спирту; R 2 CO – залишок жирної кислоти, переважно з парним числом атомів.
Воски широко поширені у природі. Воски утворюють захисне покриття на листі, стеблах, плодах, оберігаючи їх від змочування водою, висихання, дії мікроорганізмів. Воски утворюють захисне мастило на шкірі, шерсті, пір'ї, містяться у зовнішньому скелеті комах. Вони є важливим компонентом воскового нальоту виноградної ягоди – прюїну. В оболонках насіння сої вміст воску 0,01 % від маси оболонки, в оболонках насіння соняшника – 0,2 %, в оболонці рису – 0,05 %.
Характерним прикладом воску є бджолиний віск, що містить спирти з 24-30 атомами С (мирициловий спирт C 30 H 61 OH), кислоти CH 3 (CH 2) n COOH, де n= 22–32, та пальмітинову кислоту (C 30 H 61 – O–CO–C 15 H 31).
Спермацет
Приклад тваринного воску є віск спермацет. Сирий (технічний) спермацет одержують із головної спермацетової подушки кашалотів (або інших зубастих китів). Сирий спермацет складається з білих лускатих кристалів спермацету та спермацетової олії (спермолю).
Чистий спермацет являє собою ефір цетилового спирту (C 16 H 33 OH) і пальмітинової кислоти (З 15 Н 31 2 Н). Формула чистого спермацета З 15 Н 31 2 16 H 33 .
Спермацет застосовується в медицині як компонент мазей, що мають загоювальну дію.
Спермоль – рідкий віск, світло-жовта масляниста рідина, суміш рідких ефірів, що містять олеїнову кислоту C 17 H 33 СООН та олеїновий спирт C 18 H 35 . Формула спермолю C 17 H 33 СО-О-C 18 H 35 . Температура плавлення рідкого спермацету 42...47 0 С, спермацетової олії - 5...6 0 С. Спермацетова олія містить більше ненасичених жирних кислот (йодне число 50-92), ніж спермацет (йодне число 3-10).
Стерини та стериди
Стерини(стероли) – це високомолекулярні поліциклічні спирти, фракція ліпідів, що не омиляється. Представниками є: холестерин або холестерол, оксихолестерин або оксихолестерол, дегідрохолестерин або дегідрохолестерол, 7-дегідрохолестерин або 7-дегідрохолестерол, ергостерин або ергостерол.
В основі будівлі стерінівлежить кільце циклопентанпергідрофенантрену, що містить повністю гідрований фенантрен (три циклогексанові кільця) і циклопентан.
Стериди– складні ефіри стеринів – є фракцією, що омиляється.
Стероїди– це біологічно активні речовини, основою будівлі яких є стерини.
У ХУП столітті з жовчного каміння було вперше виділено холестерин (від грец. сhole- Жовч).
СН 3 CH - СН 2 - СН 2 - СН 2 - CH
Він міститься в нервовій тканині, мозку, печінці, є попередником біологічно активних сполук стероїдів (наприклад: жовчних кислот, стероїдних гормонів, вітамінів групи D) та біоізолятором, що захищає структури нервових клітин від електричного зарядунервових імпульсів. Холестерин в організмі знаходиться у вільній (90%) формі та у вигляді ефірів. Має ендо- та екзогенну природу. Ендогенний холестерин синтезується в організмі людини (70-80% холестерину синтезується у печінці та інших тканинах). Екзогенний холестерин – це холестерин, що надходить із їжею.
Надлишок холестерину спричинює появу атеросклеротичних бляшок на стінках артерій (атеросклероз). Нормальний рівень
200 мг холестерину на 100 мл крові. При підвищенні рівня холестерину в крові виникає небезпека захворювання на атеросклероз.
Добове споживання холестерину з їжею має перевищувати 0,5 р.
Більша кількість холестерину міститься в яйцях, вершковому маслі, субпродукти. У риб високий вміст холестерину виявлено в ікре (290-2200 мг/100 г) та молока (250-320 мг/100 г).
Жири(ТАГ, триацилгліцериди)
Жири являють собою складні ефіри гліцерину і вищих жирних кислот, є фракцією, що омиляється.
Загальна формула ТАГ:
CH 2 – O – CO – R 1
CH – O – CO – R 2
CH 2 - O - CO - R 3
де R 1 , R 2 , R 3 - залишки насичених та ненасичених жирних кислот.
Залежно від складу жирних кислот ТАГ бувають простими (мають однакові залишки жирних кислот) та змішаними (мають різні залишки жирних кислот). Природні жири та олії містять переважно змішані ТАГ.
Жири поділяються на тверді та рідкі. Тверді жири містять насичені карбонові кислоти, до них належать тваринні жири. Рідкі жири містять ненасичені кислоти, до них відносяться рослинні олії, риб'ячий жир.
Для жирів риб характерні полієнові жирні кислоти, що мають лінійний ланцюг і містять 4-6 подвійних зв'язків.
Висока біологічна цінність риб'ячого жиру визначається тим, що риб'ячий жир містить:
Біологічно активні полієнові жирні кислоти (докозагексаєнова, ейкозапентаєнова). Полієнові кислоти зменшують ризик виникнення тромбозу, атеросклерозу;
Вітамін А;
Вітамін Д;
Вітамін Е;
Мікроелемент селен.
Жири риб поділяються на низьковітамінні та високовітамінні. У низьковітамінних риб'ячих жирах вміст вітаміну А менше 2000 МО на 1 р., у високовітамінних – перевищує 2000 МО на 1 р. Крім того, промисловим способом виробляють концентрати вітаміну А – жири, у яких вміст вітаміну А > 10 4 МЕ
в 1 р.
Ми розглянули що таке незамінні жирні кислоти, навіщо вони потрібні і яке їхнє співвідношення найкраще. Тепер розглянемо, які продукти є найкращими джерелами цих кислот. Дуже часто в мережі можна прочитати таку інформацію: вегетаріанське харчування не повноцінне, тому людям, які дотримуються вегетаріанського харчування, просто необхідно їсти рибу, щоб отримати незамінні жирні кислоти. Це не більше ніж міф. І я хочу це довести цією статтею.
Незамінні жирні кислоти та їх найкращі джерела
Найбільше жирних кислот міститься у жирних продуктах. Що, загалом, логічно. Але більше не означає краще! Лікарі та автори багатьох статей у мережі радять їсти жирну рибу та рослинні олії для того, щоб отримувати свою дозу омега-3 та омега-6. Але це дуже однобічний підхід! Так, у рибі та рослинних оліях дійсно багато незамінних жирних кислот. Але потрібно дивитися на завдання комплексно та розуміти, що ще міститься у цих продуктах і як вони впливають на здоров'я загалом!
До того ж – хто сказав, що нам потрібно дуже багато жирних кислот? Вважається, що денна доза омега-3 має бути в діапазоні 0,5-3% від калорій. Доросла людина в середньому вживає 2000 калорій. 0,5% від 2000 року це 10 калорій. Для жирів 1 г містить 9 калорій. Тобто 10 калорій – це 1,1 грама кислоти омега-3. Це збігається з рекомендаціями Ради харчування американського Інституту медицини, випущеними в 2002 році - вживати 1,1 - 1,6 г омега-3 на добу.Можна й більше. Але щоб омега-6 було стільки ж чи в 2-4 рази більше, але не більше!
Якщо ми розглянемо по порядку незамінні жирні кислоти та їх найкращі джерела, то нам стане зрозуміло, які з них найкращі.
1. Риба та незамінні жирні кислоти
Так, у рибі багато омега-3. Тому якщо порівнювати рибу і м'ясо, напхане насиченими жирами, то риба все-таки краще. Але той факт, що риба краща за м'ясо, не робить рибу корисною. Це лише означає, що вона – найкраща з найгірших. Давайте розберемося чому.
1. Риба, вирощена в неволі, на рибних фермах, містить набагато менше омега-3 і набагато більше омега-6!
Як і всі вітаміни, мінерали та інші корисні компоненти, омега-3 потрапляє в організм тварин з їжею. У природі дрібна риба харчується фітопланктоном і водоростями, які є джерелами омега-3 в рибі. Потім велика рибапожирає дрібну і також отримує омега-3. І останнім у цьому харчовому ланцюжку є людина. Штучно розведена риба не має доступу до натуральних морських водоростей. Їй дають корм, який є білковим концентратом з додаванням синтетичних вітамінів. У такій рибі омега-3 стає мало. Але найсумніше, що при цьому вміст омега-6 зростає.
2. Якщо риба вирощена в морі/океані, то з омега-3 все в порядку, зате не в порядку з важкими металами.
Так склалося, що екологія сучасних річок, морів та океанів залишає бажати кращого. Промислові відходизабруднюють воду, а далі по харчовому ланцюжку ця гидота потрапляє до нас у тіло. Як це відбувається? Спочатку водорості накопичують у собі важкі токсичні метали (ртуть, свинець) та жиророзчинні забруднювачі з води. Потім риба їсть водорості та акумулює ртуть у своїх органах, причому у вигляді токсичної сполуки – метилртуті. Хижа рибаз'їдає цю рибу і ртуть накопичуються вже у ній. Причому найвищі концентрації спостерігаються у риб-хижаків, які стоять у самому верху харчового ланцюжка! Це судак, окунь, тунець, горбуша, ставрида, скумбрія, палтус, тріска ... Наприклад, акула містить у 100 разів більше ртуті, ніж не хижий оселедець.
Не думайте, що проблема перебільшена. В морській водіконцентрація металів не висока. Але в рибах вона вище, ніж у морі - до 10 мільйонів разів вище! Дуже багато ртуті в тунці – 0,3 – 0,7 мг/кг м'яса та більше. У багатьох країнах тунець офіційно заборонено для вагітних через те, що ртуть надає згубний вплив на плід.
Токсичні важкі метали мають особливість накопичуватися в організмі і не виводитися. Особливо це може позначитися на головному мозку. Причому невеликих доз. Дослідження, проведене Environmental Protection Agency (EPA), показало, що у жінок, які вживають рибу 2 рази на тиждень, концентрація ртуті в крові у 7 разів вища, ніж у тих, хто не їсть рибу. Або ще дослідження – якщо жінка з масою тіла 63,5 кг з'їдатиме раз на тиждень 170 гр. філе тунця, рівень ртуті в неї в крові перевищить норму на 30%.
3. Риба містить тваринний білок, який є для людини чужорідною.
Білок риби - це тваринний білок, у цьому він відрізняється від білка корови чи свині. Це може звучати незвично для сучасного суспільстваале будь-який тваринний білок не корисний для людини. Тваринний білок має таку структуру, що при попаданні в організм людини він не може розщепитися на амінокислоти. А коли ми смажимо або варимо м'ясо, то це денатурує білки, тобто їхня молекулярна структура змінюється, і такий білок розщеплюється ще гірше. Чи не розщеплений білок - це шлаки, які забруднюють наш організм і призводять до хвороб. У шлаки йде відсотків 30 від з'їденого м'яса, або навіть більше. Якщо бути конкретнішим, то слово «шлаки» означає продукти розпаду гниючого не перетравленого м'яса - сірководень, індол, скатол, фенол, аміак, метан, сечовину та інші отрути.
Умови утримання риби на фермах мало чим відрізняються від умов вмісту курок, корів, свиней - та ж антисанітарія, ті ж гормони для швидкого зростання особин, ті ж антибіотики для зниження захворюваності та смертності, та ж хімія для поліпшення зовнішнього виглядупродається риби. Хоча ні, додається ще один фактор - водоймища, в яких розлучається риба, дуже тісні і в них міститься дуже багато риби. У такій воді зашкалює вміст сечі риб. Тому м'ясо риби насичене аміаком через власну сечу, що поглинається рибами.
Крім того, що риба плаває у своїй сечі, яка токсична через те, що риби годують синтетичними кормами. Так ще й у брудній водіводяться морські воші. На одній лососевій фермі концентрація морських вошей у 30 000 разів вища, ніж у природному середовищі! Ну і звичайно риба з ферм містить віруси та бактерії, такі як сальмонела, листерія та E.coli.
5. Риба – це жирний продукт. Наприклад, близько 60% калорій, які у лососі, посідає жири. Стандартна порція риби – це близько 300 гр. У такій порції лосося міститься 40,2 г жирів. За один прийом їжі це не мало! 40 г жиру - це 2 повні столові ложки жиру або майже третина склянки обсягом 150 мл.
6. При заморожуванні та термічній обробці втрачається значна кількість омега-3. Адже риба потрапляє до нас у шлунок через заморожування, а потім - смаження, варіння тощо.
Тому якщо налягати на рибу як джерело омега-3, то омега-3 ви дійсно отримаєте, але разом з цим отримаєте надлишок жирів, білків і хімікатів, що погано перетравлюються.
2. Рослинні олії
Може, ця інформація вам здасться незвичною, але рослинні олії не зовсім корисні для нашого організму, точніше сказати, це продукт не абсолютно корисний для нас. Це стосується і нерафінованих олій, які зараз супер популярні серед людей, що ведуть здоровий образжиття. Давайте розбиратися разом.
1. У рослинних оліях багато омега-6 і мало омега-3.
З таблиці видно, що абсолютно у всіх рослинних оліях (виняток - лляна олія) міститься кількість омега-6, що зашкалює, а наслідки надлишку цієї кислоти ми вже знаємо і вони вкрай негативні, все це докладно описано в даній темі.
2. Рослинні олії - це неповноцінний продукт, позбавлений безлічі корисних речовин. Це 100% екстракт жиру.
У цільних продуктах, що містять рослинні жири, крім жирних кислот містяться вітаміни, мінерали, клітковина та ще тисячі субстанцій – так званих «фітокомпонентів». Так було задумано природою! Тому коли ми їмо горіхи та насіння, то ми отримуємо ефект від комплексного впливу всіх складових рослин на організм! Рідкі 100% рослинні олії - це ті ж насіння і горіхи, але позбавлені більшої частини цінних компонентів. Їхній вплив на здоров'я вже не такий прекрасний. У кращому випадку це , що не дає жодної користі, у гіршому – відвертий
3. Рослинні олії дуже швидко гіркують і стають токсичними.
У цільному продукті рослинний жир не стикається з повітрям, він захищений шкіркою або шкаралупою. Крім того, в цільному продукті клітковина захищає жири від гіркості. Але як тільки ми отримуємо масло, воно стикається з повітрям і починає окислюватися. Всі масла дуже швидко гіркують і стають токсичними (оскільки накопичують вільні радикали, що руйнують здорові клітини організму). Наприклад, лляна олія при кімнатній температурі починає гіркнути вже через 20 хв! Також канцерогени з'являються під час нагрівання олії під час смаження. У цьому випадку олії стають дуже токсичними і перетворюються на трансжири. Ну, це вже тема для окремої статті.
До речі, гіркання - це проблема, що хвилює компанії, які продають олії. Їм це не вигідно. Тому генна інженерія виводить нові сорти насіння з великим вмістом кислот класу омега-6 та мінімальним вмістом кислот омега-3. Тому що процеси прогоркання пов'язані з наявністю омега-3 у продукті. Висновок - краще є авокадо та насіння, ніж олії з авокадо та насіння.
3. Горіхи, насіння
Як ми щойно з'ясували - у будь-якому випадку цілісні горіхи і насіння корисніше рослинних олій, Виготовлені промисловим способом з цих горіхів і насіння. Тому горіхи та насіння – найкраще джерело жирних кислот порівняно з маслами.
Але зловживати ними не варто. По-перше, вони дуже калорійні та містять залежно від конкретного виду 50-80% жирів. Тому навіть у невеликій кількості вони є важкою, важко перетравлюваною їжею. По-друге, горіхи дуже сухі та містять мало вологи. Тому, потрапляючи в організм, щоб переваритися вони забирають багато вологи. Саме тому після горіхів дуже хочеться пити. По-третє, навіть у невеликій кількості горіхів і насіння міститься ударна доза омега-6 кислот. Особливо це стосується кедрових горіхів. У волоських горіхах також дуже багато омега-6, але це компенсується тим, що в них багато і омега-3 теж.
Багато вегетаріанців-початківців, веганів і сироїдів роблять одну помилку - починають їсти багато горіхів і насіння, тобто насичують себе жирами (переважно класу омега-6), а потім відчувають занепад сил та млявість.
У невеликій кількості – 30-50 гр на день – горіхи та насіння не завдадуть шкоди організму.Але перевищувати цю норму не варто.
Висновки:Найкориснішими з погляду омега-3 та омега-6 жирні кислоти та їх співвідношення є: лляне насіння, насіння чиа та волоські горіхи. Особливо зверніть увагу на лляне насіння! Вони унікальні у своєму роді! Вони містять дуже багато омега-3, а співвідношення омега-3 до омега-6 складає аж 4:1! Вони продаються цілісним, тобто в оболонці. А значить, у такому насінні збережені всі вітаміни, а корисні жирні кислоти захищені від прогоркання. І вони коштують не надто дорого!
Поради:Щоб горіхи та насіння засвоювалися організмом якнайкраще, потрібно купувати їх у неочищеному вигляді. Нехай ви витратите зайві 5-10 хвилин на очищення, але такі горіхи не будуть містити шкідливих канцерогенів (від гіркоту). Так само непогано замочувати горіхи. Достатньо на 2-3 години, можна на ніч. По-перше, вони насититься вологою. Але головне - горіхи, насіння та злаки при замочуванні віддають у воду непотрібні шкідливі речовини - добрива, пестициди та іншу хімію, а також частина
4. Свіжа зелень, овочі, фрукти, ягоди
Чим більше я вивчаю тему здорового харчування(особливо тему), тим більше я приходжу до висновку, що свіжі овочі, фрукти, ягоди, зелень - це найкраща їжа для людини!У них міститься все, що нам потрібно і в необхідних кількостях, і пропорціях! Можна роками в лабораторіях вивчати, яких мінералів та вітамінів та скільки нам потрібно для життя. Але результати завжди однакові – у рослинах міститься саме те, що потрібно. І саме стільки, скільки потрібно. Ось, наприклад, білки.
Дослідження показують, що у раціоні людини має бути до 10% білків, до 10% жирів, решта – корисні вуглеводи. Саме стільки і є у рослинах! Або сіль. Дослідження показують, що дорослому здоровій людині. Цю кількість легко можна отримати із свіжих рослин, не використовуючи сільничку! І ось незамінні жирні кислоти. Майже у всіх рослинах їх міститься в межах допустимих значень. Виняток становить лише жирний авокадо. Отже, треба просто їсти рослинну їжу і особливо налягати на зелень! І тоді все буде гаразд!
Примітно, що найвища концентрація омега-3 міститься в хлоропластах клітин зеленого листя. Тому зелень – це друге за значимістю джерело незамінних кислотпісля льону. Лікар Ральф Холман вивчав аналізи крові різних груп людей. І з'ясував, що в крові жителів міста Енугу (Нігерія) вміст жирних кислот омега-3 значно вищий, ніж у решти всіх груп людей. Раціон нігерійців зовсім не включав рослинних олій, зате включав багато зелені.
Порівняно з горіхами та насінням вміст жирних кислот у ягодах, зелені, фруктах, овочах значно менше. Але, як ми вже з'ясували, багато кислот нам не потрібно.
Висновки: Рослини дають нашому організму незамінні жирні кислоти в потрібній кількості та найбільш оптимальному співвідношенні!
5. Злаки, бобові
У злаках і бобових, як правило, міститься набагато більше омега-6, ніж омега-3 (виняток - сочевиця). Це пояснюється якістю сучасних продуктів. Як я вже писала, багато великих фермерів використовують досягнення генної інженерії, щоб вивести такі сорти культур, в яких було б менше омега-3 і більше омега-6. Але в деяких культурах співвідношення незамінних культур від природи не на користь омега-3.
Тут ситуація така ж як з горіхами та насінням. У невеликій кількості злаки та бобові є небезпечно. Наприклад, 1 прийом їжі із злаків або бобових зі свіжими овочами не завдасть шкоди вашому організму. Але є тільки їх, звісно, не треба. Обов'язково спирайтеся на свіжі овочі, зелень, фрукти!
Є один дуже важливий момент- зерна та бобові можна пророщувати і є проростки у сирому вигляді! Про це ви можете прочитати. Так от, у процесі пророщування у зерні активізуються процеси, які відповідальні за народження зеленого паростка. І в цей момент у зерні повністю змінюється мінеральний склад. Кількість вітамінів та антиоксидантів збільшується в десятки разів! У тому числі змінюються незамінні жирні кислоти. Наприклад, у пшениці співвідношення омега-3 до омега-6 становить 1:12. А в пророщеній пшениці – 5:1! У сухому порошку із пророщеної пшениці, що продається в магазинах здорового харчування, міститься 940г омега-3. Цей порошок можна додавати в овочеві салати та смузі з банана. Так, у цих магазинах можна придбати порошок проростків ячменю. І порошок водоростей та хлорели.
Отже, підіб'ємо підсумки теми «незамінні жирні кислоти». Л їх джерелами є насіння льону, насіння чіа, листова зелень.. Далі за списком йдуть усі свіжі овочі, фрукти, ягоди. Особливо – ягоди та всі види капусти. У горіхах також багато жирних кислот, але переважно класу омега-6, що не дуже добре. Тому їх потрібно вживати помірно - не більше жмені день. Також незамінні кислоти можна отримувати з пророщених злаків. Якщо вам ліньки самим пророщувати, то можна купити готові сухі порошки зрощених злаків.
Щодо жирної риби, то її споживання потрібно скорочувати, бажано - до нуля. Рослинні олії, споживання даного продукту також слід скорочувати. Не варто забувати про те, що цей продукт не абсолютно корисний і він може бути шкідливий, тому необхідно стежити за кількістю і якістю масла, яке ви вживаєте щодня і прагнути його зменшити по можливості. Я не закликаю вас прибрати рослинні олії зі свого раціону повністю, просто з ними потрібно бути акуратнішими. Вам може здатися все це екстремальним, але як писав Ейнштейн. «Дуже важливо не перестати ставити запитання». Запитуйте, вивчайте інформацію про продукти, які ми їмо, і зробіть ваші власні висновки. Чекаю на ваші коментарі на тему «незамінні жирні кислоти».
Незамінні жирні кислоти(НЖК) обов'язково повинні утримуватися в ніші, оскільки організм не здатний самостійно їх синтезувати. Нестача таких кислот призводить до виникнення хвороб. Строго кажучи, незамінними є лише дві жирні кислоти – лінолева та а-ліноленова. Обидві вони є поліненасиченими жирними кислотами (ПНЖК) і існують у ці-формі. Лінолева кислота має два подвійні зв'язки, а ліноленова - три. Ці кислоти мають низку важливих функцій:
1. Незамінні жирні кислотивикористовуються для утворення фосфоліпідів, що входять до складу мембран.
2. Незамінні жирні кислотикислоти беруть участь у транспорті, розщепленні та виведенні холестеролу. Холестерол є важливим компонентом мембран і необхідний для синтезу стероїдів, у тому числі статевих гормонів і вітаміну D. Проте надлишок холестеролу може бути небезпечним для здоров'я, оскільки він сприяє розвитку атеросклерозу (жирові відкладення в артеріях), що веде до серцево-судинних. захворюванням. Таким чином, необхідне чітке регулювання метаболізму холестеролу. Лінолева та деякі інші ПНЖК знижують рівень холестеролу в крові, тоді як насичені жирні кислоти, навпаки, підвищують його. Найкраща рекомендація в даному випадку - якомога менше споживання з їжею насичених жирних кислот.
3. Ліноленова кислотазменшує зсідання крові, пов'язане з атеросклерозом, а також знижує ризик розвитку повторного інфаркту міокарда.
4. Незамінні жирні кислотинеобхідні для синтезу інших дуже важливих жирних кислот, наприклад простагландинів, що мають широким спектромфізіологічні ефекти. Наприклад, вони впливають на активність деяких гормонів, стимулюють запальні відповіді та регулюють приплив крові до органів. Вони беруть участь у пологовому процесі і входять до складу протизаплідних таблеток як антипрогестероновос засіб, що запобігає імплантації заплідненого яйця.
5. Ліноленова кислотає однією з жирних кислот, необхідних для нормального розвитку та функціонування сітківки ока та головного мозку.
Дефіцит незамінних жирних кислотзустрічається рідко, оскільки в організмі існує їх запас у вигляді жиру, які щоденне споживання у вигляді жирів зазвичай більш ніж достатньо.
Білки
Білкив основному необхідні для зростання та репаративних процесів. Ці сполуки несуть найрізноманітніші функції. Якщо дієта містить недостатню кількість вуглеводів та жирів, то білки можуть бути джерелом енергії.
Білкискладаються з амінокислот. Зазвичай до складу білків входять 20 різних амінокислот, причому подібно до жирів, амінокислоти можна розділити на два типи - незамінні та замінні.
Незамінні амінокислотиобов'язково повинні утримуватися в пише, оскільки вони або зовсім не синтезуються організмом, або синтезуються з такою малою швидкістю, що це не відповідає потребам організму. Нестача цих амінокислот може бути причиною розвитку різних хвороб. Вісім із 20 амінокислот незамінні для дорослих і 10 – для дітей. Замінні амінокислоти можуть синтезуватися в організмі із незамінних. Білки, у складі яких є багато незамінних амінокислот, називаються білками першого класу або високоякісними білками. До таких білків відносять широко відомі тваринні білки, що містяться в молоці та молочних продуктах, м'ясі, рибі та яйцях. Вегетаріанцям як білок першого класу можна рекомендувати білок сої. Інші білки відносять до другого класу або низькоякісних білків.
Звичайно ж, жири ще можна поділити на твариниі рослинні.
Ще одним розподілом жирів є поділ на замінні та незамінніжири.
Як випливає з назви, замінні жири - це ті, які можуть самостійно синтезуватися в організмі з інших жирів та елементів, а ось незамінні - на жаль, ні. Ну, не вміє наш організм їх виробляти з того, що він має під рукою. Тому незамінні жири обов'язково повинні надходити до нас ззовні, з їжею. Так ось, до незамінних жирних кислот відносяться всього дві жирні кислоти: лінолеваі ліноленова, З яких у нашому організмі синтезуються ще три. З лінолевої – арахідонова кислота, а з ліноленової – ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти, які мають дуже сильні та різноманітні біологічні властивості.
Нуууу, всього дві незамінні кислоти - скажете ви - подумаєш, можна і без них обійтися, напевно!
В принципі, так, можна. Тільки ось нічого, що шкіра стане сухою, її пружність знизиться і надалі це призведе до передчасного старіння? Нічого, що витончиться нігті, стане тьмяним і січеним волосся, з'явиться лупа? Нічого, що розвинеться атеросклероз та різні запалення? Нічого, що можуть почати розвиватись захворювання опорно-рухового апарату: остеохондроз, радикуліт, ревматизм? Що може порушитися регуляція жирового обміну та кровопостачання? Якщо ці наслідки не лякають, то вперед!
Та навіть самі основні місця знаходження цих поліненасичених жирних кислот у нашому організмі свідчить про їх важливу роль у його нормальній життєдіяльності: найбільше їх міститься в печінці, мозку, серці та статевих залозах. Відповідно, при недостатньому надходженні з їжею їх вміст буде зменшуватися насамперед у цих органах. Ще одним підтвердженням важливості та потреби поліненасичених жирних кислот служить високий вміст у їхньому ембріоні людини, в організмі новонароджених, а також у грудному молоці. Звичайно ж, у наших тканинах є значний запас цих поліненасичених жирних кислот, який дозволяє досить довго здійснювати їх нормальні перетворення в умовах недостатнього надходження жиру з їжею, але це зовсім не означає, що потрібно відмовлятися від їхнього прийому.
До речі ці незамінні жирні кислоти: лінолева та ліноленова, разом з арахідоновою, що відносяться до класів омега-3 та омега-6 ще називають вітаміномF.Ось!
Відповідно, рекомендована норма надходження цього вітаміну до нашого організму приблизно 1% від загальної калорійності всього денного раціону харчування. Або ж близько 10% від загальної кількості жируу денному раціоні. Ну а взагалі, кількість жиру в раціоні людини не повинна перевищувати 30% від денної калорійності. Наприклад, при денній калорійності 3000 калорій, норма жирів буде близько 90гр.
До речі, якщо вже почали говорити про необхідну кількість жирів в організмі, то вчені радять наступні пропорції щодо співвідношення жирних кислот:
60% мононенасичених, 10% поліненасичених та 30% насичених.
Така пропорція досягається співвідношенням рослинних та тваринних жирів у пропорції 30% рослинних і 70% тварин або якщо зручніше, то 1/3 рослинних і 2/3 тварин.
Упевнений, ви вже чухаєте потилицю, думаючи, чи не помилився я, мовляв, як же так - 30% насичених жирних кислот та 70% тваринного жиру, адже насичені кислоти і є тваринний жир?!
О, а тут є кілька моментів:
По-перше, нагадаю, що тваринні жири складаються далеко не лише з насичених жирних кислот, та
По-друге, існує ще одна "класифікація" жирів, класифікація за ступенем засвоюваності. А таких ступенів лише три.
Вітаміном F називають ненасичені жирні кислоти, які можуть синтезуватися тканинами організму. До них відносяться лінолева та ліноленова кислоти:
Лінолева кислота
Ліноленова кислота
Метаболізм.Лінолева (ω 6) і ліноленова (ω 3) жирні кислоти всмоктуються і транспортуються у складі хіломікронів подібно до всіх довголанцюгових жирних кислот. У клітині вони вбудовуються в біомембрани, а також беруть участь у метаболізмі та її регуляції. У реакціях біотрансформації частина їхніх подвійних зв'язків відновлюється.
Вітамін F вкрай нестійкий, легко піддається процесу пероксидної модифікації на світлі та при зберіганні. У цьому утворюються дуже токсичні продукти. Природним стабілізатором вітаміну F є вітамін Е. Розроблено ефективний спосіб стабілізації ненасичених жирних кислот за допомогою β-каротинів та вітамінів антиоксидантної дії.
Біохімічні функціївітаміну F різноманітні.
1.Як згадувалося, вітамін F – структурний компонент клітинних мембран. Ненасичені жирні кислоти входять до складу складних ліпідів.
2. Лінолева кислота (ω 6 ) є попередником арахідонової кислоти, з якої, у свою чергу, синтезуються простагландини та тромбоксан II групи. Ліноленова кислота (ω 3 ) служить попередником ейкозапентоєнової кислоти, з якої синтезуються простагландини та тромбоксани III групи. Останні мають протилежний по відношенню до дериватів ω 6 ефект, тобто. не тільки знижують згортання крові, агрегацію тромбоцитів та стимулюють імунозахисні реакції та протипухлинний імунітет, але й перешкоджають вивільненню арахідонової кислоти з фосфоліпідів біомембран. Оскільки простагландини є тканинними гормонами, очевидно, що вітамін F грає регуляторну роль життєдіяльності клітин.
Недостатність вітамінуF. При недостатності есенціальних жирних кислот, що зазвичай є наслідком голодування чи порушення процесу всмоктування ліпідів у кишечнику, розвивається фолікулярний гіперкератоз(надмірне зроговіння шкірного епітелію навколо волосяних фолікулів), у тварин спостерігається безпліддя. В принципі, страждають багато ланки метаболізму, проте чітких критеріїв недостатності вітаміну F немає.
Добова потреба. Харчові джерела. Джерелом вітаміну F є рослинні олії, містяться вони й у тваринних жирах. Якісний і кількісний склад незамінних жирних кислот, що входять в рослинне масло, має принципове значення в харчуванні. Безсумнівно більшу біологічну цінність мають ω 3 жирні кислоти. У соняшниковій олії міститься лише близько 1% ліноленової кислоти, тоді як у лляному – 70-75%. Жодна рослинна олія не може конкурувати з лляним як харчове джерело ω 3 жирних кислот. З тварин продуктів есенціальні ω 3 жирні кислоти у достатній кількості містяться лише у свіжому риб'ячому жирі, а й у останньому їх в1,5 – 2 разу менше, ніж у лляному. Клінічні випробування, проведені в багатьох країнах, показали високу ефективність лляної олії як засобу профілактики та лікування атеросклерозу (зниження рівня холестерину та тригліцеридів, антитромботична дія), його з успіхом застосовують при онкологічних захворюваннях, розладах імунітету, в дерматології, при цукровому діабеті, як жовчогінного засобу.
Добова потреба у вітаміні F становить 10 г, причому не менше половини з цієї кількості має припадати на 3 жирні кислоти.