एक आदमी के लिए मांसपेशियों और ताकत का निर्माण कैसे करें। जल्दी और सही तरीके से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें। पहिये का पुनः आविष्कार करने में अपना समय बर्बाद न करें
अर्नोल्ड ग्लासो
क्या आप आराम करते हुए भी बेहतर दिखना और अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं?
चाहे आप अगले रोनी कोलमैन बनना चाहते हों या ब्रैड पिट या जेनिफ़र एनिस्टन की तरह अधिक सुगठित/कठोर बनना चाहते हों, आपको बड़ा होना होगा मांसपेशियों.
1.धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
7.सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पियें।
प्राप्त करने के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है अधिकतम स्तरताकत और सहनशक्ति. प्रतिदिन लगभग 12 गिलास पानी पीने का लक्ष्य निर्धारित करें। याद रखें, आप अपने प्रोटीन शेक को अपने दैनिक पानी की मात्रा में मिला सकते हैं।
8. बहुत ज्यादा कार्डियो करने से बचें.
हृदय संबंधी प्रशिक्षण मांसपेशियों के लाभ में बाधा डालता है। यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना है, तो आपको कार्डियो की आवश्यकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि:
- शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्डियो प्रशिक्षण किया जाता है
- उच्च तीव्रता वाले व्यायामों का एक सेट 20 मिनट से अधिक समय तक नहीं चलना चाहिए
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो बहुत अधिक कार्डियो की सलाह नहीं दी जाती है। तथ्य यह है कि वे कैटाबोलिक हार्मोन के स्राव को भड़काते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देते हैं, यानी इसका विपरीत प्रभाव पड़ेगा।
9.नींद.
मांसपेशियों के विकास के लिए नींद बहुत जरूरी है। हम जानते हैं कि आराम के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत होती है और उनका विकास होता है, लेकिन जागते समय आराम करने की तुलना में नींद अधिक महत्वपूर्ण है।
और यही कारण है:
- सोमाटोट्रोपिन का उत्पादन गहरी नींद के चरण में अपने अधिकतम स्तर तक पहुँच जाता है।
- मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और आदर्श स्थितियाँमांसपेशियों के ऊतकों और उसके विकास को बहाल करने के लिए।
- मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है।
10. आराम करो.
तनाव शरीर में कैटाबोलिक (मांसपेशियों को तोड़ने वाला) वातावरण बनाता है। इन्हीं हार्मोनों में से एक है कोर्टिसोल। याद रखें कि समान परिस्थितियों में, एक शांत, तनावमुक्त व्यक्ति एक गर्म स्वभाव वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करेगा।
सकारात्मक रहें और प्रेरित रहें!
यहां तक कि एक एक्टोमोर्फ घर पर एक आदर्श शरीर को पंप कर सकता है और मांसपेशियों को बढ़ा सकता है, यानी हर कोई पतला आदमीयदि वह शासन का पालन करता है तो वह घर पर ही पंपिंग कर सकेगा। हां अंदर जिमइसे उठाना अधिक सुविधाजनक है, लेकिन आप घर पर ही मांसपेशियाँ प्राप्त कर सकते हैं, हालाँकि आपको सब कुछ सही करने का प्रयास करना होगा, एक पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना होगा। आपको निश्चित रूप से हर हफ्ते अपने परिणामों पर नज़र रखने के लिए स्केल खरीदने की ज़रूरत है, आपका वजन कैसे बढ़ता है और आपकी मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं।
घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
क्या आप अपना शरीर बदलना चाहते हैं, लेकिन जिम जाने का अवसर नहीं है? कोई बात नहीं! बुनियादी व्यायाममांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आप इसे घर पर भी कर सकते हैं, हालाँकि ऐसा करने के लिए आपको कुछ उपकरण खरीदने की आवश्यकता होगी। घरेलू वजन प्रशिक्षण के कार्यक्रम आपको यथाशीघ्र अपने वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे!
क्या आप ऐसे व्यक्ति हैं जो बड़े, शोर-शराबे वाले जिम के बजाय अपने घर में आराम से प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं? क्या आप काम, स्कूल, बच्चों में इतने व्यस्त हैं कि हर दिन जिम नहीं जा पाते? या क्या आपका बजट आपको सदस्यता खरीदने की अनुमति नहीं देता?
कारण चाहे जो भी हो, आप कुछ खास तरीकों का इस्तेमाल करके घर पर ही अपने शरीर को बेहतर बना सकते हैं वैकल्पिक उपकरण. एक बेंच, बारबेल या डम्बल के सेट का उपयोग करके, आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, वसा जला सकते हैं और वह शरीर बना सकते हैं जिसका आपने हमेशा सपना देखा है। प्रत्येक घरेलू वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम एक अलग फिटनेस स्तर के लिए डिज़ाइन किया गया है।
घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
शुरुआती लोगों के लिए फुल बॉडी स्प्लिट
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम आपको काम में शामिल करते हैं एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियों के समूह के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि भी होती है। सभी अभ्यासों में तकनीक पर ध्यान दें। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि इसे सही तरीके से कैसे करें, तो वीडियो ट्यूटोरियल देखें।
शुरुआती लोगों के लिए पूरे शरीर की कसरत
1. बारबेल स्क्वैट्स | ![]() |
2. डम्बल के साथ फेफड़े | ![]() |
3. बैठा हुआ बछड़ा बारबेल से उठता है | ![]() |
4. एक बेंच पर सहारे के साथ मुड़ी हुई डम्बल पंक्ति | ![]() |
5. पुश-अप्स 3 सेट (मांसपेशियों की विफलता तक) |
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6. डम्बल के साथ अर्नोल्ड प्रेस | ![]() |
7. डम्बल को किनारों पर घुमाएँ | ![]() |
8. फ्रेंच प्रेस | ![]() |
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मध्यवर्ती स्तर के प्रशिक्षण के लिए कार्यक्रम
मध्यवर्ती स्वास्थ्य स्तरों के लिए ऊपरी और निचले शरीर का विभाजन
ऊपर और नीचे का विभाजन आमतौर पर शरीर के सभी हिस्सों के विभाजन के बाद अगला चरण होता है। इसमें अधिक विविध प्रकार के व्यायाम शामिल हैं, क्योंकि आप इसके साथ काम करेंगे अलग-अलग हिस्सों मेंशव. अपने ऊपरी शरीर को सोमवार और गुरुवार को और अपने निचले शरीर को मंगलवार और शनिवार को प्रशिक्षित करें।
शरीर का ऊपरी भाग
1. मध्यम पकड़ के साथ बेंच प्रेस | ![]() |
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विफलता के लिए 2 एक्स |
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4. सेना प्रेसखड़े हुए बारबेल | ![]() |
5. खड़े होकर एक हाथ का डम्बल घुमाना | ![]() |
6. क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस | ![]() |
7. खड़े होकर डम्बल कर्ल | ![]() |
निचला शरीर
- बारबेल डेडलिफ्ट - 4 x 6-8
- फ्रंट स्क्वैट्स - 4 x 6-8
- डम्बल उठाता है - 3 x 12
- बारबेल लंजेस - 3 x 25
- स्क्वाट जंप - 3 x 25
- खड़े बछड़े को डम्बल के साथ उठाना - 3 x 15
उन्नत कार्यक्रम
उन्नत प्रशिक्षण स्तरों के लिए प्रत्येक शरीर के अंग के लिए विभाजन
सोमवार: हाथ
- बारबेल कर्ल - 3 x 8
- क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस - 3 x 8
- वैकल्पिक डम्बल कर्ल - 2 x 10
- डम्बल के साथ ओवरहेड आर्म एक्सटेंशन - 2 x 10
- बैठे हुए डम्बल कर्ल - 2 x 15
- ओवरहैंड ग्रिप के साथ लेटे हुए हाथ का विस्तार - 2 x 15
मंगलवार: छाती
- मध्यम पकड़ के साथ इनक्लाइन बेंच प्रेस - 3 x 15
- डम्बल बेंच प्रेस - 3 x 8-12
- लेटे हुए डम्बल लेटरल रेजेज - 3 x 12
- पुश-अप्स - 2 सेट (मांसपेशियों की विफलता तक)
बुधवार: विश्राम
गुरुवार: वापस
- ओवरहैंड ग्रिप के साथ बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति - 2 x 8
- अंडरहैंड ग्रिप के साथ बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति - 2 x 8
- मुड़ी हुई टी-बार पंक्ति - 3 x 12
- मुड़ी हुई डम्बल पंक्तियाँ - 3 x 12
- कंधों पर बारबेल के साथ बैक एक्सटेंशन - 3 x 10
शुक्रवार: कंधे
- बैठा हुआ डम्बल प्रेस - 3 x 8-12
- खड़े होने पर डम्बल किनारे की ओर झूलता है - 3 x 12
- बैठा हुआ डम्बल पार्श्व उठाना - 3 x 12
- सिर के पीछे बैठकर बेंच प्रेस - 3 x 8-12
- स्टैंडिंग बारबेल शोल्डर रेज - 3 x 8
शनिवार: पैर
- बारबेल स्क्वैट्स - 3 x 5-8
- डेडलिफ्ट - 3 x 5-8
- डम्बल लंग्स - 3 x 12
- बारबेल लंग्स - 2 x 12
- डम्बल उठाता है - 3 x 15
- खड़े बछड़े को डम्बल के साथ उठाना - 4 x 15
रविवार: आराम
घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भोजन
अब जब प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार हो गए हैं, तो घर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण के बारे में बात करने का समय आ गया है, जो मांसपेशियों को ठीक से प्राप्त करने के लिए उनके साथ-साथ चलना चाहिए।
एक रूढ़ि है कि वजन बढ़ने पर आप बहुत सारी चीजें खा सकते हैं। अधिकांश लोग यह सोचने के आदी हैं कि उन्हें जितना संभव हो उतना डायल करने की आवश्यकता है अधिक वजन, तो यह सब वसा में बदल जाता है। यह एक भयानक ग़लतफ़हमी है. निःसंदेह, जब हम बड़े होते हैं, तो हमें व्यय से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। और को PERCENTAGEचर्बी भी बढ़ेगी. लेकिन, कैलोरी खराब गुणवत्ता वाली और बेतरतीब ढंग से नहीं आनी चाहिए। और वसा का प्रतिशत निषेधात्मक रूप से अधिक नहीं होना चाहिए।
- ज़्यादा खाने की ज़रूरत नहीं
जितना भोजन आप मेज पर देखते हैं उतना ही खाना एक बड़ी गलती है; आपको भोजन की मात्रा की सही गणना करने की आवश्यकता है। इसलिए, सबसे पहला नियम है ज़्यादा खाना न खाना। इससे चीज़ें और भी ख़राब हो सकती हैं. कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना करना और उतना ही उपभोग करना बेहतर है। ऐसा करने के लिए, आपको वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, कैलकुलेटर का उपयोग करके) और इस आंकड़े में 300-500 किलो कैलोरी जोड़ें।
लेकिन ये इतना आसान नहीं है. इस तरह के पोषण के एक सप्ताह के बाद, आपको गणना की शुद्धता की जांच करने की आवश्यकता है। अगर आप शीशे में देखते हैं तो आपके शरीर की चर्बी बढ़ गई है तो आपको कैलोरी की संख्या कम करने की जरूरत है। अगर आपका वजन वही रहता है तो आपको इनकी संख्या बढ़ा देनी चाहिए।
- बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन न करें
याद रखें कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण करते समय कार्बोहाइड्रेट आपके लिए अधिक महत्वपूर्ण होते हैं। आपको ज्यादा प्रोटीन की जरूरत नहीं है. औसतन, आप अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1-2 ग्राम का सेवन कर सकते हैं। इस स्थिति में, अंतिम अंक है चरम परिस्थिति में. अतिरिक्त प्रोटीन वास्तव में बेकार है।
दिन में कम से कम दो बार अमीनो एसिड का सेवन करने का प्रयास करें। अधिमानतः प्रशिक्षण से पहले और बाद में। उन्हें ल्यूसीन से बदला जा सकता है। इसे केवल प्रोटीन शेक या भोजन के साथ ही लेना चाहिए।
- वसा का सेवन करें
वजन बढ़ने पर कई कम वसा वाले खाद्य पदार्थ मददगार हो सकते हैं। जैसे कम वसा वाले पनीर, पतले पैरऔर त्वचा सहित पंख। डेयरी उत्पादों का कम वसायुक्त होना ज़रूरी नहीं है; ढाई प्रतिशत तक की कोई भी चीज़ पूरी तरह से स्वीकार्य है।
अंडे को जर्दी के साथ खाना सबसे अच्छा होता है। वसा की थोड़ी मात्रा टेस्टोस्टेरोन के स्तर को पर्याप्त स्तर पर बनाए रखेगी उच्च स्तर. एक और युक्ति यह है कि एक भोजन में कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा का मिश्रण न करें, यह बहुत अच्छा नहीं है; दोपहर में वसायुक्त भोजन करना बेहतर होता है।
- दिन में 4-5 बार भोजन करें
एक ही समय में बहुत अधिक मात्रा में भोजन करना आम गलतियों में से एक है। दिन में 4-5 बार या उससे भी अधिक बार भोजन करना बेहतर होता है। इस मामले में, प्रशिक्षण के बाद सबसे बड़ा हिस्सा नाश्ता और भोजन होना चाहिए। व्यायाम के बाद, आप सुरक्षित रूप से तेज़ कार्बोहाइड्रेट, साथ ही कुछ वसा का सेवन कर सकते हैं। ऐसे में इससे नुकसान भी नहीं होगा और कुछ हद तक फायदा भी होगा।
- रात को अधिक भोजन न करें
रात में, शरीर को आराम करना चाहिए और तनाव से उबरना चाहिए। खाने के लिए उठने से सामान्य नींद में खलल पड़ेगा और पुरानी थकान हो जाएगी। जिसका प्रशिक्षण प्रक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
हालाँकि कई लोग रात्रि अपचय को एक भयानक घटना मानते हैं, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। रात में मांसपेशियां भारी मात्रा में नहीं टूटतीं। मानसिक शांति के लिए आप रात में पांच से छह ग्राम आर्जिनिन या प्रोटीन शेक ले सकते हैं। और उसके बाद आराम से सो जाओ.
वजन बढ़ाने वाले आहार का उदाहरण
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही संयोजन के अलावा, शरीर को अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की भी आवश्यकता होती है। इसलिए, अपने आहार में विभिन्न हरी फसलों को शामिल करना आवश्यक है। यह शर्बत, पालक, पत्तागोभी, विभिन्न सलाद आदि हो सकते हैं। वे चयापचय को सामान्य बनाने और अधिक सक्रिय पाचन में मदद करते हैं। ये मधुमेह में भी बाधक बनेंगे।
मैंने 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए एक आहार विकसित किया है, और इसमें कैलोरी की थोड़ी कमी शामिल है। यह अधिक वजन वाले किसी भी व्यक्ति को वसा जलाने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगा। यदि आपका वजन कम है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त कैलोरी ले रहे हैं, अपना हिस्सा बढ़ाएँ। आहार में प्रोटीन अधिक और कार्बोहाइड्रेट अपेक्षाकृत कम होता है, लेकिन आपको वर्कआउट से पहले और बाद में, साथ ही नाश्ते में भी इनका सेवन करना चाहिए। आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद के लिए मैंने स्वस्थ वसा भी शामिल की है।
पहला भोजन
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अंडे का सफेद भाग - 5 पीसी |
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पूरा अंडा - 1 पीसी। |
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दलिया - 1/4 कप |
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ब्लूबेरी - 1/4 कप |
दूसरा भोजन
तीसरा भोजन
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चिकन - 140 ग्राम |
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ब्राउन चावल - 1/4 कप |
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शतावरी - 1 कप |
चौथा भोजन
पांचवां भोजन
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स्टेक - 140 ग्राम |
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जैतून का तेल - 30 ग्राम |
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एवोकैडो - 30 ग्राम |
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सब्जियाँ - 1/2 कप |
आहार में 3 भोजन और 2 शेक शामिल हैं, इसलिए आप पूरे दिन लगातार कैलोरी का उपभोग करेंगे। इस दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, आहार का पालन करना बहुत आसान है, और कॉकटेल आमतौर पर उपयोग में आसानी के लिए प्रसिद्ध हैं। यदि आपके पास पूरकों के संबंध में कोई प्रश्न हैं, तो कृपया मुझे ईमेल करें।
घर पर वजन बढ़ाने के परिणाम
बेशक, होम वर्कआउट की कुछ सीमाएँ हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इन्हें घर पर मसल्स मास हासिल करने के लिए नहीं किया जा सकता है। आपको बस आवश्यक उपकरण खरीदने की जरूरत है। जैसा कि आपने देखा है, कई मांसपेशी-निर्माण अभ्यास हैं जिनके लिए एक बारबेल, एक बेंच और डम्बल के एक सेट से ज्यादा कुछ की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए यह बहाना बनाना बंद करें कि आप अच्छी बॉडी नहीं बना सकते क्योंकि आप जिम नहीं जा सकते। दिए गए कार्यक्रमों का पालन करें और वांछित परिणाम प्राप्त करें!
मांसपेशियों के निर्माण के लिए नियमित प्रशिक्षण आवश्यक है। इसके अलावा, उन्हें वज़न का उपयोग करके किया जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सिर्फ जिम में ही एक्सरसाइज करने की जरूरत है। आप अपने घर के लिए बंधनेवाला डम्बल, एक बार और कई वज़न खरीद सकते हैं।
सितारों की वज़न घटाने की कहानियाँ!
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जिम और घर दोनों जगह व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात अपनी तकनीक की निगरानी करना है। आख़िरकार, वज़न के साथ व्यायाम करते समय, अचानक हिलने-डुलने से घायल होना आसान होता है। प्रशिक्षण के अलावा, आपको अतिरिक्त कैलोरी खाना चाहिए और अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देना चाहिए।
मांसपेशियां हासिल करने के बुनियादी नियम
कुछ लोगों को वज़न कम करने की तुलना में वज़न बढ़ाना अधिक कठिन लगता है। अधिक वजन. यह शरीर और चयापचय की आनुवंशिक विशेषताओं द्वारा समझाया गया है।
मांसपेशियों का निर्माण तीन प्रमुख घटकों पर आधारित है:
- 1. भारी शक्ति प्रशिक्षण. यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो आप वजन प्रशिक्षण के बिना नहीं रह सकते।वजन ऐसा होना चाहिए कि आप प्रति सेट 8-12 से अधिक दोहराव न कर सकें। इसके अलावा, बाद वाला कठिन होना चाहिए। इसी सीमा में मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रोत्साहन मिलता है। मांसपेशियों के विकास के लिए आपको समय के साथ वजन बढ़ाना होगा। लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम सही ढंग से किया जाए। अन्यथा गंभीर चोट लगने का खतरा अधिक है।
- 2. विशेष आहार. अतिरिक्त भोजन के बिना मांसपेशियाँ बनाना असंभव है। इसलिए, आपको संतुलित आहार बनाने की आवश्यकता होगी। इसमें प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों की प्रधानता होनी चाहिए। ऐसा माना जाता है कि सेट के दौरान आपको प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार 1.5-2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। भोजन से वह मात्रा प्राप्त करना कठिन हो सकता है। इसलिए आपको मना नहीं करना चाहिए खेल पोषण(प्रोटीन, गेनर, आदि)। आहार में कार्बोहाइड्रेट भी होना चाहिए। आख़िरकार, वे कठिन वर्कआउट के दौरान ऊर्जा का एक स्रोत हैं।
- 3. आराम करने के लिए पर्याप्त समय. प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं। उनकी वृद्धि पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान होती है। यहां मुआवजे और सुपरकंपेंसेशन की अवधारणाओं के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। पालने लायक नहीं अगली कसरत, यदि पिछली चोट के बाद भी मांसपेशियाँ दर्द करती हैं। आख़िरकार, इसका मतलब यह है कि प्राप्त क्षति का मुआवजा अभी तक नहीं हुआ है। मांसपेशियों का दर्द दूर हो जाने के बाद, आपको सुपरमुआवजा प्राप्त करने के लिए कुछ और दिन इंतजार करना चाहिए - प्रारंभिक स्तर से ऊपर मांसपेशियों की बहाली। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि शरीर बाद के भार से पहले एक सुरक्षा मार्जिन बनाने की कोशिश कर रहा है। यदि प्रशिक्षण अनियमित है, तो इस रिज़र्व की आवश्यकता नहीं होगी और मांसपेशियाँ बढ़ना बंद कर देंगी।
इसके अलावा, कम समय में मांसपेशियों के विकास के लिए उचित नींद जरूरी है। आपको नियम का पालन करना चाहिए - 24:00 बजे से पहले बिस्तर पर जाएं और कम से कम 8 घंटे की नींद लें।
18 वर्ष से कम उम्र के किशोरों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आख़िर उनका शरीर पूरी तरह से बना नहीं है. भारी वजन का उपयोग करने से चोट लग सकती है या विकास धीमा हो सकता है।
मांसपेशियों का निर्माण 2-4 महीने के दौरान किया जाना चाहिए। इसके बाद, आप वसा की परत से छुटकारा पाने और राहत पर जोर देने के लिए सुखाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
मांसपेशियों का निर्माण करते समय, एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है। शक्ति व्यायाम कुछ मांसपेशी समूहों के विकास पर सही ढंग से जोर देने में मदद करते हैं।
महिलाओं को शरीर के निचले हिस्से पर अधिक ध्यान देना चाहिए। आख़िरकार, कई पतली लड़कियाँ अपने नितंबों को ऊपर उठाना और अपने पैरों को कसना चाहती हैं। लेकिन किसी भी स्थिति में हमें शीर्ष के बारे में नहीं भूलना चाहिए। शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना आवश्यक है।
प्रशिक्षण विभाजित प्रणाली का उपयोग करके किया जाना चाहिए। अर्थात्, प्रत्येक पाठ में आपको एक या अधिक पड़ोसी मांसपेशी समूहों को पंप करना चाहिए। इसके अलावा, अभ्यास मुख्य रूप से बुनियादी (बहु-संयुक्त) होना चाहिए। इनमें शामिल हैं: स्क्वैट्स, deadlift, बेंच प्रेस, आदि। इसके अलावा कार्यक्रम में आपको अलगाव को शामिल करने की आवश्यकता है - व्यायाम जिसमें केवल लक्ष्य मांसपेशी शामिल होती है।
आपको 40-60 मिनट तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। इस दौरान आप औसतन 5-8 एक्सरसाइज कर सकते हैं। 1.5 घंटे की शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर बड़ी मात्रा में कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू कर देता है। यह एक हार्मोन है जो मांसपेशियों को नष्ट करने वाली कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के विकास की ओर ले जाता है।
महिलाओं के लिए सप्ताह में 3 दिन के लिए डिज़ाइन किया गया एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम तालिकाओं में प्रस्तुत किया गया है।
सोमवार - पैर (नितंबों पर जोर)।
№ | अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | लक्ष्य मांसपेशियाँ | चित्रण |
1 | स्क्वाट | 3–4 | 8–12 | पैर, नितंब | ![]() |
2 | डम्बल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट | 3–4 | 10–12 | बाइसेप्स जांघें, नितंब | ![]() |
3 | डम्बल के साथ फेफड़े | प्रति पैर 3 | 10–12 | पैर, नितंब | ![]() |
4 | ग्लूटल ब्रिज | 4–6 | 15–20 | नितंबों | ![]() |
5 | रबर बैंड से पैर का अपहरण | प्रति पैर 3-4 | 15–20 | नितंबों | ![]() |
बुधवार - ऊपरी (पीठ, हाथ, पेक्टोरल मांसपेशियाँ)।
№ | व्यायाम | दृष्टिकोण | repetitions | लक्ष्य मांसपेशियाँ | चित्रण |
1 | डम्बल पंक्ति कमर तक | प्रत्येक हाथ के लिए 3 | 12–15 | ऊपरी पीठ (लैट्स) | ![]() |
2 | बैठा हुआ लेट पुलडाउन | 4 | 12–15 | पीठ के निचले हिस्से | ![]() |
3 | डम्बल कर्ल | 3–4 | 15 | मछलियां | ![]() |
4 | फ़्रेंच स्टैंडिंग डम्बल प्रेस | 3–4 | 12–15 | त्रिशिस्क | ![]() |
5 | बैठा हुआ डम्बल प्रेस | 3 | 12–15 | कंधों | ![]() |
6 | अपने सामने डम्बल उठाना | 3 | 15 | कंधों | ![]() |
7 | 4 | 15–20 | पीठ के निचले हिस्से | ![]() |
शुक्रवार - जांघ बाइसेप्स और नितंब।
№ | अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | लक्ष्य मांसपेशियाँ | चित्रण |
1 | रोमानियाई बारबेल डेडलिफ्ट | 3–4 | 8–12 | बाइसेप्स जांघें, नितंब | ![]() |
2 | मशीन में लेटते समय पैर झुकना | 4 | 10–12 | बाइसेप्स हैमस्ट्रिंग | ![]() |
3 | गोल पीठ के साथ हाइपरएक्स्टेंशन | 4 | 15–20 | बाइसेप्स जांघें, नितंब | ![]() |
4 | वजन के साथ पीछे की ओर पैर झूलता है | प्रति पैर 3-4 | 15–20 | नितंबों | ![]() |
5 | वजन के साथ लेटते समय पैर बगल की ओर झूलते हैं | प्रति पैर 3-4 | 15–20 | नितंबों | ![]() |
आप इस कार्यक्रम का अभ्यास जिम और घर दोनों जगह कर सकते हैं। यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, तो आपको उपकरण खरीदने की आवश्यकता होगी। ये डम्बल, एक छोटा बारबेल या रबर बैंड हो सकते हैं।
शुरुआती लोगों को कक्षाएं शुरू करने के छह महीने से पहले विभाजन शुरू नहीं करना चाहिए। इस समय के दौरान, आपको पूरे शरीर के लिए व्यायाम करके मांसपेशियों को मजबूत करने और आगे के तनाव के लिए तैयार करने की आवश्यकता है।
एक आदमी के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाएं - पोषण सिद्धांत और प्रशिक्षण कार्यक्रम
पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पुरुषों का प्रशिक्षण कार्यक्रम महिलाओं से कुछ अलग है।
प्रशिक्षण के दिनों में मांसपेशी समूहन के लिए कई विकल्प हैं। उनमें से प्रत्येक की प्रभावशीलता व्यक्तिगत है.
प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की योजनाओं में से एक को "पुल-पुश" कहा जाता है। इसमें एक दिन पीठ और बाइसेप्स पर काम करना (पुलिंग एक्सरसाइज), और दूसरे दिन पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर काम करना (पुशिंग मूवमेंट) शामिल है। तालिकाएँ पुरुषों के लिए अनुमानित प्रशिक्षण परिसर दिखाती हैं।
सोमवार - पीठ + बाइसेप्स।
№ | अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | लक्ष्य मांसपेशियाँ | चित्रण |
1 | deadlift | 3–4 | 6–8 | पीछे | ![]() |
2 | पुल अप व्यायाम | 2–3 | अधिकतम | पीछे | ![]() |
3 | झुकी हुई बारबेल पंक्ति | 4 | 8–10 | पीछे | ![]() |
4 | बारबेल कर्ल | 3–4 | 8–10 | मछलियां | ![]() |
5 | डम्बल के साथ हथौड़ा | 3–4 | 8–10 | मछलियां | ![]() |
6 | धनुषाकार पीठ के साथ अतिविस्तार | 4 | 15–20 | पीठ के निचले हिस्से | ![]() |
बुधवार - पैर + कंधे।
№ | अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | लक्ष्य मांसपेशियाँ | चित्रण |
1 | स्क्वाट | 3 | 6–8 | पैर, नितंब | ![]() |
2 | संकीर्ण पैर प्रेस | 3–4 | 8–10 | पैर, नितंब | ![]() |
3 | बारबेल के साथ फेफड़े | प्रति पैर 3 | 8 | पैर, नितंब | ![]() |
4 | डम्बल सीटेड शोल्डर प्रेस | 3 | 6–8 | डेल्टा | ![]() |
5 | डम्बल पार्श्व उठाता है | 3 | 12-15 | डेल्टा | ![]() |
6 | एक बारबेल के साथ कंधे उचकाना | 3 | 6–10 | ट्रापेज़ | ![]() |
शुक्रवार - छाती + ट्राइसेप्स।
№ | अभ्यास | दृष्टिकोण | repetitions | लक्ष्य मांसपेशियाँ | चित्रण |
1 | बेंच प्रेस | 3 | 6–8 | पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स | ![]() |
2 | लेटा हुआ डम्बल उड़ता है | 3–4 | 8–10 | पेक्टोरल मांसपेशियाँ | ![]() |
3 | डुबकी | 3 | 8–10 | पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स | ![]() |
4 | फ़्रेंच बेंच प्रेस | 3 | 8–10 | त्रिशिस्क | ![]() |
5 | एक ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार | 3–4 | 8–10 | त्रिशिस्क | ![]() |
लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का एक अन्य विकल्प एक दिन पीठ और ट्राइसेप्स, दूसरे दिन छाती और बाइसेप्स और तीसरे दिन पैरों और कंधों का व्यायाम करना है। इस योजना के समर्थकों का कहना है कि यदि आप खींचने और धकेलने वाली मांसपेशियों को पंप करते हैं अलग-अलग दिन, तो बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर अधिक ताकत बनी रहेगी, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।
सेट के दौरान आपको भूख नहीं लगनी चाहिए.दरअसल, इस मामले में शरीर को ऊर्जा खपत करने वाली मांसपेशियों से छुटकारा मिलना शुरू हो जाएगा। इसलिए आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए।
अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को सही ढंग से निर्धारित करना भी महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री प्रोटीन है। इसलिए इसका सेवन पर्याप्त मात्रा में करना चाहिए। भारी प्रशिक्षण के दौरान, आपको प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार 1.5-2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको मांस, पनीर, अंडे और प्रोटीन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है।
हमें कार्बोहाइड्रेट के बारे में नहीं भूलना चाहिए। ये शरीर को कठिन वर्कआउट के लिए ऊर्जा देते हैं। आपको तुरंत समझ जाना चाहिए कि वसा द्रव्यमान के बिना दुबली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के बाद, वसा जलने का चरण आता है।
खेल अनुपूरक
भोजन से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना आसान नहीं है। इसीलिए एथलीट खेल पोषण का उपयोग करते हैं। सबसे आम पूरक प्रोटीन है। आमतौर पर, एक सर्विंग में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है।
आप एक ऐसा गेनर भी खरीद सकते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट भी शामिल हो। लड़कियों को प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है। आख़िरकार महिला शरीरपुरुषों की तुलना में मोटापा बढ़ने की संभावना अधिक होती है।
नष्ट हुई प्रोटीन संरचनाओं को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन या गेनर पीना चाहिए। आप प्रशिक्षण से पहले, सोने से पहले या सुबह भी एक भाग पी सकते हैं।
खेल पोषण की आवश्यक संख्या निर्धारित करने से पहले, यह गणना करना उचित है कि एक व्यक्ति को भोजन से कितने ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है। कमी को केवल पूरक आहार से पूरा करने की जरूरत है।
मेन्यू
वजन बढ़ाने वाले व्यक्ति के मेनू में शामिल होना चाहिए गुणवत्ता वाला उत्पादशक्ति और ऊर्जा देना. आपके शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित करने और आपकी आंतों को साफ करने में मदद करने के लिए, आपको बहुत अधिक फाइबर खाने की ज़रूरत है। यह अनाज, चोकर, सब्जियों और कुछ फलों में पाया जाता है।
तालिका मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दैनिक आहार का एक उदाहरण दिखाती है। इसे प्राथमिकता के आधार पर बदला जा सकता है। परोसने का आकार आवश्यकता पर निर्भर करेगा दैनिक मानदंडकैलोरी, जिसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।
इसके अलावा आपको रोजाना 1.5-2 लीटर पानी पीने की जरूरत है। इससे आपका मेटाबॉलिज्म बेहतर होगा और आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी।
कई सूत्र सोने से 3-4 घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह देते हैं। लेकिन वजन बढ़ाने के दौरान आपको शरीर को लगातार पर्याप्त पोषक तत्व उपलब्ध कराने की जरूरत होती है। इसलिए सोने से एक घंटा पहले आपको 9% पनीर खाना चाहिए। इसके अलावा, यह कैल्शियम की कमी को पूरा करने में मदद करेगा।
सोने के बाद, आपको जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को "फ़ीड" करने की भी आवश्यकता होती है। जागने के तुरंत बाद मट्ठा प्रोटीन या बीसीएए पीना सबसे अच्छा है। इन सप्लीमेंट्स से प्रोटीन शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाता है, जिससे मांसपेशियों का टूटना रुक जाता है।
और रहस्यों के बारे में थोड़ा...
हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:
मैं विशेष रूप से अपने वजन से उदास था; 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों के बराबर था, अर्थात् 92 किलोग्राम। कैसे हटाएं अधिक वज़नपूरी तरह से? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती।
लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।
कुछ लोग खुद को अपने स्मार्टफ़ोन की ठंडक से मापते हैं, कुछ लोग इंटरनेट ट्रैफ़िक की गति से, और कुछ अन्य लोगों के लिए मांसपेशियों की मात्रा महत्वपूर्ण होती है। अगर आप अपने आप को ऐसा मानते हैं अंतिम समूह, तो आप निश्चित रूप से कम से कम समय में वांछित किलो को दर्द रहित तरीके से बढ़ाने के दस तरीकों में रुचि लेंगे।
चूँकि शरीर जल्दी से भार का अभ्यस्त हो जाता है, इसलिए उन्हें समय-समय पर बढ़ाने की आवश्यकता होती है। वज़न के साथ प्रशिक्षण इसके लिए सर्वोत्तम है। यह याद रखना चाहिए कि लोड थोड़ा बढ़ाना होगा। या तो हर बार अधिक से अधिक दोहराव करें, या धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। आप दूसरे के बिना नहीं कर सकते: जो लोग प्रभावशाली बाइसेप्स हासिल करना चाहते हैं, उनके लिए प्रत्येक कसरत के साथ कामकाजी वजन बढ़ाना अनिवार्य है।
8-12 प्रतिनिधि
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको व्यायाम को आठ से बारह बार दोहराना होगा। यदि आप केवल 3-6 दोहराव करते हैं, तो आप केवल बढ़ेंगे मांसपेशियों की ताकत, लेकिन वॉल्यूम यथावत रहेगा। लेकिन अगर आप इसे 15-20 बार दोहराते हैं, तो निश्चित रूप से कुछ लाभ होगा, क्योंकि इस तरह आप मांसपेशियों के काम को सक्रिय करते हैं। लेकिन अत्यधिक परिश्रम आपको गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, हम आपको सलाह देते हैं कि आप शुरुआत में अपने लिए एक औसत वजन निर्धारित करें जिसे आप नियमित रूप से 8 से 12 बार तक कर सकते हैं।
एक मांसपेशी समूह के लिए - 7-9 सेट
हार्मोन को रिलीज होने से रोकने के लिए, लेकिन साथ ही मांसपेशियों का विकास भी शुरू हो जाए, इसके लिए लगभग 45 मिनट तक व्यायाम करना चाहिए। यह समय मांसपेशी समूहों में से किसी एक पर 7-9 दृष्टिकोण करने और कसरत के दौरान अद्वितीय द रोलिंग स्टोन्स के एल्बम "फ्लावर्स" को सुनने के लिए पर्याप्त है।
मसल्स बढ़ाने के लिए आपको बहुत सारा खाना खाने की जरूरत होती है
जब आप प्रशिक्षण ले रहे हैं तो विनाश हो रहा है। मांसपेशी फाइबर, उसके बाद उनका प्रतिस्थापन और नई वृद्धि हुई। और एक मूर्ख समझता है कि समृद्ध, संतुलित आहार मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देता है। साथ ही मजे से खाने की सलाह दी जाती है!
प्रोटीन, प्रोटीन और अधिक प्रोटीन
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो एक सरल समीकरण याद रखें: "मांसपेशियां = प्रोटीन।" कई शुरुआती, इस फॉर्मूले के अस्तित्व से अनजान, मांसपेशियों के ऊतकों के लिए इतने कीमती सूक्ष्म तत्व का बहुत कम उपयोग करते हैं, जबकि किसी भी परिणाम की कमी के बारे में शिकायत करते हैं।
यह निर्धारित करने के लिए कि आपकी थकी हुई मांसपेशियों को कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, आपको अपना वजन पाउंड में बदलना होगा और परिणामी संख्या को 1 ग्राम प्रोटीन से गुणा करना होगा (एक पाउंड में 454 ग्राम होते हैं)। इस तरह आपको अपने दैनिक प्रोटीन सेवन का पता चल जाएगा।
यदि आप शुद्ध प्रोटीन पाउडर नहीं पा सके या खरीद नहीं सके, तो हार न मानें। वास्तव में, बहुत सारे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। यहाँ उनमें से सबसे बुनियादी हैं:
मुर्गी का मांस
बिना किसी अपवाद के सभी पनीर
समुद्री भोजन और मछली (सामन, ट्यूना, झींगा)
वसा के बारे में मत भूलना
वसा का सेवन करने के बाद, शरीर में एनाबॉलिक हार्मोन की संख्या बढ़ने लगती है, जिससे मांसपेशियों के विकास और वृद्धि को बढ़ावा मिलता है। इनमें इंसुलिन जैसा विकास कारक (IGF-1), टेस्टोस्टेरोन और सोमाटोट्रोपिक हार्मोन (विकास हार्मोन) शामिल हैं। कुछ बॉडीबिल्डर उपयोग करते हैं उपचय स्टेरॉइडमांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए. दरअसल, यह कोई बहुत अच्छा समाधान नहीं है.
खूब सारा पानी पीओ
शरीर में हमारी ताकत और ऊर्जा भंडार का स्तर इस बात पर निर्भर करता है कि हम कितना पानी पीते हैं। आपको प्रतिदिन कम से कम 12 पूर्ण गिलास तरल अवश्य पीना चाहिए। सर्दियों में पानी की मात्रा थोड़ी कम हो जाती है, लेकिन गर्मियों में इसे और भी बढ़ा देना चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन शेक का भी सेवन करें।
अपना कार्डियो न्यूनतम रखें!
क्या आप अक्सर अपने हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करते हैं? फिर आश्चर्यचकित न हों कि मांसपेशियाँ अधिक धीरे-धीरे बढ़ने लगती हैं। केवल वे लोग जो वसा जलाना चाहते हैं वे कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं, और फिर केवल मुख्य गतिविधियों के बाद और अधिकतम 20 मिनट तक। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो कैटोबोलिक हार्मोन का उत्पादन शुरू हो जाएगा, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश होगा।
एक अच्छी रात की नींद लो
मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के लिए न केवल आराम करना, बल्कि पर्याप्त नींद लेना भी बहुत जरूरी है। और यही कारण है:
केवल गहरी नींद में ही ग्रोथ हार्मोन का अधिकतम स्राव होता है।
चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे मांसपेशी ऊतक अधिक सक्रिय रूप से बढ़ने लगते हैं।
मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह मजबूत हो जाता है।
अधिक बार आराम करें
तनाव के समय शरीर में अपचयी वातावरण निर्मित हो जाता है। इसी समय, हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, जो शरीर को ऊर्जा भंडार को बर्बाद करने से रोकता है। लोगों पर करीब से नज़र डालें: आराम से शांत लोग बातूनी और फुर्तीले लोगों की तुलना में अधिक प्रभावशाली मांसपेशियों का दावा कर सकते हैं। श्वार्ज़नेगर इसका एक बड़ा उदाहरण है। शांत, मौन, और उसकी मांसपेशियाँ क्या हैं!
अध्याय 13: शरीर के ऊपरी हिस्से का वजन बढ़ना
अब आप अगले प्रशिक्षण चरण को शुरू करने के लिए तैयार हैं। तुम्हें वह पसंद आएगा. उनका लक्ष्य सरल और स्पष्ट है - शरीर के ऊपरी हिस्से का वजन बढ़ाना।
आइए यहां एक छोटा सा ब्रेक लें और उस बारे में थोड़ी बात करें जिसके बारे में मैं लगातार अपने लेखों में बात करता हूं - द्रव्यमान और ताकत।
जब मैं "द्रव्यमान" कहता हूं, तो मेरा मतलब अधिकतम मांसपेशियों की मात्रा से है। मैं चाहता हूं कि आप मेरे लेखों को पढ़कर ऐसा ही एक समूह बनाएं। मोटा नहीं! इस स्तर पर, हम अधिकतम राहत प्राप्त करने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, लेकिन आपको बहुत अधिक मोटा भी नहीं तैरना चाहिए। इस मामले में, भविष्य में, जब आप वास्तव में बड़े हो जाएंगे, तो आपको प्रतिस्पर्धी स्थिति में आने के लिए केवल एक छोटा विशेष पाठ्यक्रम लेने की आवश्यकता होगी।
ताकत के संबंध में, आप भारोत्तोलक बनने के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, लेकिन सामान्य तौर पर आपका शरीर उतना ही मजबूत होना चाहिए। यह देखकर दुख होता है कि कैसे कुछ बॉडीबिल्डर अपनी मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, जबकि वे औसत व्यक्ति से अधिक मजबूत नहीं रहते। दुर्भाग्य से, इस तथ्य से आंखें मूंद लेना आसान है - जो कि कुछ पत्रिकाएं करती हैं। सौभाग्य से, इस संबंध में ताकत और स्वास्थ्य ऐसा नहीं है। मेरा कोर्स पूरा करने के बाद, आप न केवल हरक्यूलिस की तरह दिखेंगे - आपके पास हरक्यूलिस की ताकत होगी। कोई भी आपके बारे में यह नहीं कह सकता: "वह सिर्फ मजबूत दिखता है।"
आइए हम संक्षेप में अपने लक्ष्य निर्धारित करें। इस स्तर पर, हम रेग पार्क, बिल पर्ल या जॉन ग्रिमेक की तरह (उपस्थिति और ताकत दोनों के मामले में) बनने का प्रयास करते हैं - इससे पहले कि वे प्रतिस्पर्धा के लिए "कट" करना शुरू करें। और अभी हम आपके ऊपरी शरीर का द्रव्यमान बढ़ाकर इस लक्ष्य की ओर एक और कदम बढ़ाएंगे।
नौसिखिया बॉडीबिल्डरों के लिए, ऊपरी शरीर के द्रव्यमान से अधिक महत्वपूर्ण कुछ भी नहीं है। और यद्यपि उन्हें एहसास हो सकता है कि पैर और पीठ भी मजबूत होनी चाहिए, उनकी नज़र में, यह विकसित ऊपरी शरीर है जिसमें सबसे बड़ा आकर्षण है।
कई बॉडीबिल्डर अपने ऊपरी शरीर को पंप नहीं कर पाते हैं और अक्सर बॉडीबिल्डिंग छोड़ देते हैं क्योंकि वे विशेष ऊपरी शरीर की पंपिंग बहुत जल्दी शुरू कर देते हैं। किसी भी जिम में चले जाइए और आप देखेंगे कि दुबले-पतले लोग अपनी बाहों और कंधों को ऊपर उठाने की पूरी कोशिश कर रहे हैं - जबकि यह स्पष्ट है कि वे इसे बहुत जल्दी कर रहे हैं। उनमें से अधिकांश अधिक प्रगति नहीं कर पाते। आख़िरकार वे निराश हो जाते हैं और नौकरी छोड़ देते हैं। दुर्भाग्य से, वे यह नहीं समझते हैं कि कर्ल और प्रेस पर आगे बढ़ने से पहले उन्हें "नींव" बनाने के लिए समय और प्रयास लगाने की आवश्यकता है।
याद रखें - यह प्रशिक्षण में एक सच्चाई है जिसे दरकिनार नहीं किया जा सकता है - आप शक्तिशाली पैरों और मजबूत निचली पीठ के रूप में "नींव" रखे बिना एक प्रभावशाली ऊपरी शरीर का निर्माण नहीं कर सकते हैं,
यदि आपने शुरू से ही मेरे लेखों का अनुसरण किया है, तो अब तक आपके पास ऐसी "नींव" पहले से ही होनी चाहिए।
अब तक आपके पैर और पीठ पहले से ही काफी मजबूत होनी चाहिए - केवल तभी आप ऊपरी शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए लक्षित कार्यक्रम के एक छोटे कोर्स के लिए तैयार हैं। इस कार्यक्रम के परिणाम इस बात पर निर्भर करेंगे कि आपने कितनी मजबूत "नींव" रखी है।
यदि आपने सब कुछ सही ढंग से किया, तो आप अपने ऊपरी शरीर में सेंटीमीटर और किलोग्राम जोड़ देंगे। आप अपनी बाहों, छाती और कंधों में मांसपेशियों की परतें बनाएंगे। कुछ ही हफ्तों में आपका रूप नाटकीय रूप से बदल जाएगा।
लेकिन याद रखें - यह कार्यक्रम तभी शुरू करें जब आपने पाठ्यक्रम का पिछला भाग पूरा कर लिया हो। यदि आपने ऐसा नहीं किया है तो इस कार्यक्रम के बारे में भूल जाइये। आप केवल समय बर्बाद करेंगे, जिसे स्क्वैट्स करने और अपनी पीठ के बल काम करने में व्यतीत करना बेहतर होगा। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो स्ट्रेंथ एंड हेल्थ पत्रिका के अंक वापस ऑर्डर करें और पहले नींव रखें। तभी आप अपने ऊपरी शरीर का वजन बढ़ा पाएंगे।
मांसपेशियों का निर्माण करना एक कठिन कार्य है। आइए कुछ पूर्व शर्तें निर्धारित करें।
आप सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण लेंगे - सोमवार, बुधवार, शुक्रवार और शनिवार।
अधिक बार व्यायाम न करें। यह सच नहीं है जब वे कहते हैं कि छह घंटे की कसरत एक घंटे की कसरत से छह गुना अधिक प्रभावी है। एक सुनहरा मतलब है. उसके पीछे मत जाओ.
पर्याप्त आराम करें और सोएं। इसके बिना आपका विकास नहीं होगा. रात में आठ घंटे की नींद बिल्कुल न्यूनतम है, दस बेहतर है। दिन में थोड़ी सी झपकी लेने से आपको काफी मदद मिलेगी। यदि संभव हो तो लेट जाएं और झपकी ले लें। छुट्टियों पर बचत करके, आप केवल अपने आप को उस शानदार उपस्थिति से दूर कर रहे हैं जिसके लिए आप काम करते हैं।
आप बड़े पैमाने पर काम करना जारी रखते हैं, इसलिए खूब खाएं। हम अगले अध्याय में डाइटिंग के बारे में विभिन्न "कैसे" और "क्यों" का उत्तर देंगे, लेकिन अभी के लिए, बस खूब खाएं स्वस्थ भोजन. दिन में तीन बार बड़े भोजन करें, भोजन के बीच में और सोने से पहले नाश्ते के साथ। "गेट बिग" ड्रिंक पिएं, जिसकी रेसिपी आप स्ट्रेंथ एंड हेल्थ पत्रिका (नवंबर 1965) में देख सकते हैं, या दूध के साथ गेन वेट पाउडर लें। आप जिम में कसरत कर सकते हैं, लेकिन यदि आप पर्याप्त भोजन नहीं करेंगे, तो आपका विकास नहीं होगा।
सही आंतरिक मनोदशा बनाए रखने के लिए क्रमिक विश्राम और आत्म-सम्मोहन की तकनीक का उपयोग करें। शांत और संतुलित मूड बनाए रखें. चिंता प्रगति को रोकने का एक निश्चित तरीका है। हमेशा शांत रहना असंभव है, लेकिन छोटी-छोटी बातों पर चिंता न करें।
उपरोक्त सभी बिंदु अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। उनमें से किसी की भी उपेक्षा न करें. अपना मन काम में लगाएं और अपने शरीर का बुद्धिमानीपूर्वक और अच्छी तरह से निर्माण करें।
और अब हम कार्यक्रम की ओर ही आगे बढ़ते हैं। निम्नलिखित व्यायाम करें:
नंबर 1. अतिविस्तार.अब तक आपको इस अभ्यास में पहले से ही काफी मजबूत होना चाहिए, और आपकी निचली पीठ पहले से ही काफी मजबूत होनी चाहिए। इस कार्यक्रम को करते समय, इस अभ्यास पर पड़ने वाले भार के बारे में बहुत अधिक चिंता न करें।
वज़न बहुत, बहुत आसानी से धीरे-धीरे जोड़ें। अपनी तकनीक पर काम करें. व्यायाम को पूरी तरह से करने, मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचने और सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। आपको केवल अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ ही गति करने में सक्षम होना चाहिए।
हाइपरएक्स्टेंशन अक्सर और तीन सेटों में करें।
नंबर 2. साँस लेते हुए बैठना।आप पंद्रह पुनरावृत्तियों के दो सेट करेंगे। पहले सेट के लिए, जितना संभव हो उतना भारी वजन उठाएं। इस अभ्यास में कामकाजी वजन को 135 किलोग्राम या उससे अधिक तक बढ़ाने का प्रयास करें। अपने आप को सीमा तक धकेलें.
दूसरे सेट के लिए वजन 45 किलो कम लें और खासतौर पर सांस लेने पर ध्यान दें।
प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद 3-5 गहरी साँसें लें। वजन ज्यादा नहीं होगा, इसलिए अपने फेफड़ों पर ध्यान दें।
जितना हो सके उतनी गहरी सांस लें। अपनी छाती और कंधों को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
एक बड़े ऊपरी शरीर की कुंजी एक बड़ी पसली का पिंजरा है। हरक्यूलिस जैसी छोटी छाती पर शीर्ष बनाना असंभव है। आप केवल स्तन वृद्धि से ही अपने स्तन का आकार काफी हद तक बढ़ा सकती हैं। छाती साँस लेते हुए बैठना. इसमें पेक्टोरलिस मेजर और लैटिसिमस मांसपेशियों को जोड़ें - और अब आपके पास 125 सेंटीमीटर की छाती है।
अपना सिर ऊंचा रखें, अपनी पीठ सपाट रखें और अपनी छाती ऊंची रखें। तीव्र श्वास से अपनी छाती को दुखाने का प्रयास करें।
नंबर 3। स्वेटर.स्क्वैट्स के प्रत्येक सेट के बाद बहुत हल्के वजन के साथ बीस पुलओवर करें। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच से सटाकर रखें। झुकना मत. आख़िरकार, आप सीना तान रहे हैं, पुल कुश्ती नहीं कर रहे हैं।
अब लगभग पांच मिनट तक आराम करें और अपने ऊपरी शरीर की ओर बढ़ें।
इस प्रोग्राम के लिए आपको कुछ उपकरणों की आवश्यकता होगी. यदि आपके पास यह पहले से नहीं है तो इसे खरीदें या स्वयं बनाएं। उपकरण एक ऐसी चीज़ है जिस पर आप कंजूसी नहीं कर सकते। चूँकि आप अच्छी उपस्थिति के लिए समय और प्रयास खर्च करने जा रहे हैं, तो आप सब कुछ सही क्यों नहीं करते और अच्छे परिणाम क्यों नहीं प्राप्त करते।
आपको एक फ्लैट बेंच, एक इनक्लाइन बेंच, समानांतर बार और एक लैट पुली या मशीन की आवश्यकता होगी। आपको बहुत सारे वज़न की आवश्यकता होगी, और डम्बल के दो सेट रखना एक अच्छा विचार है ताकि आपको हर बार सुपरसेट करते समय वज़न बदलना न पड़े।
सोचो - शायद आपको अपना खुद का होम जिम सुसज्जित करना चाहिए? हम इसके बारे में बाद में बात करेंगे. यदि आप उपकरण की लागत को आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वर्षों की संख्या से विभाजित करते हैं तो यह उतना महंगा नहीं है। यह आपकी पढ़ाई के दौरान कई गुना अधिक भुगतान करेगा।
आप अभ्यास जोड़ियों में करेंगे। प्रत्येक जोड़ी में अभ्यासों को "ए" और "बी" कहा जाएगा। "ए" निष्पादित करें, और फिर तीस सेकंड के आराम के बाद - "बी"। 30 सेकंड तक आराम करने के बाद, फिर से "ए" पर आगे बढ़ें। इस प्रकार तब तक जारी रखें जब तक आप आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण पूरा नहीं कर लेते।
पहले कुछ अभ्यास पूरे करने के बाद, दूसरे पर जाएँ और इसे भी उसी तरह से करें। फिर थोड़ा आराम करें और तीसरी जोड़ी आदि की ओर बढ़ें।
व्यायामों को इस तरह से समूहीकृत किया जाता है ताकि शरीर के प्रत्येक भाग की अधिकतम पंपिंग सुनिश्चित हो सके।
आइए छाती और कंधों से शुरुआत करें। अपने सामने बारी-बारी से डम्बल उठाते हुए बेंच प्रेस करें। पांच सेट करें.
सबसे पहले, बेंच प्रेस का एक सेट बनाएं। तीस सेकंड के लिए आराम करें और डम्बल कर्ल करें। फिर बेंच प्रेस का एक और सेट और दूसरा डम्बल कर्ल करें। इस प्रकार पाँच दृष्टिकोण अपनाएँ।
छाती और कंधों के लिए व्यायाम की दूसरी जोड़ी एक सपाट बेंच पर फ्लाईज़ और डम्बल पार्श्व उठाना है। पांच सेट करें. पहले जोड़े की तरह ही बारी-बारी से व्यायाम करें। लेटी हुई मक्खियों का एक सेट, फिर पार्श्व उठावों का एक सेट, मक्खियों का एक सेट, पार्श्व उठावों का एक सेट, इत्यादि।
आपको दो जोड़ी डम्बल की आवश्यकता होगी। अन्यथा, वजन बदलने में बहुत अधिक समय लगेगा और आप अपना पंप खो देंगे।
अब तुम्हें आराम करने की जरूरत है. चार से पांच मिनट तक बैठें और अपने पैरों को ऊंचा उठाएं।
फिर हम ऊपरी पीठ और कंधों की ओर बढ़ते हैं।
अभ्यासों की पहली जोड़ी झुकी हुई पंक्तियाँ और झुकी हुई डम्बल उठाना है। पिछले जोड़ियों की तरह ही पांच सेट और वैकल्पिक अभ्यास करें।
अगली जोड़ी ओवरहेड पुल-डाउन और ओवरहेड प्रेस है। उन्हें वैकल्पिक करें और पाँच दृष्टिकोण पूरे करें।
पीठ और कंधे ख़त्म हो गए हैं. अब चार से पांच मिनट और आराम करें।
जो कुछ बचा है वह हाथ हैं।
व्यायाम की पहली जोड़ी बाइसेप्स कर्ल और डिप्स हैं। बारी-बारी से पाँच सेट पूरे करें।
आखिरी जोड़ी एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल कर्ल और एक ओवरहेड पुली पर ट्राइसेप्स कर्ल है। बारी-बारी से पाँच सेट पूरे करें।
इस प्रकार पूरा कार्यक्रम इस प्रकार दिखता है:
हाइपरएक्स्टेंशन: 3x10
स्क्वैट्स: 2x15, सुपरसेट के साथ
स्वेटर: 2x20
बेंच प्रेस: 5x10, सुपरसेट के साथ
अपने सामने 5x10 डम्बल उठाना
डम्बल फ्लाई 5x10, सुपरसेट के साथ
5x10 पक्षों तक डम्बल उठाना।
बेंट-ओवर पंक्ति 5x10, सुपरसेट के साथ
बेंट-ओवर डम्बल फ्लाई 5x10।
हेड के लिए ऊपरी ब्लॉक पंक्ति 5x10, सुपरसेट के साथ
ओवरहेड प्रेस 5x10
बाइसेप्स कर्ल 5x10, सुपरसेट के साथ
समानांतर पट्टियों पर डिप्स 5x10
एक झुकी हुई बेंच 5x10 पर डम्बल कर्ल, सुपरसेट के साथ
ऊपरी ब्लॉक 5x10 पर ट्राइसेप्स के लिए अपनी भुजाओं को सीधा करें।
इस कार्यक्रम में तराजू का पीछा मत करो. प्रत्येक व्यायाम में अपनी तकनीक पर ध्यान दें। जितना संभव हो उतना वजन का उपयोग करें, लेकिन व्यायाम शांति से और समान रूप से करें।
प्रत्येक व्यायाम के लिए, एक वज़न चुनें जिसके साथ आप पहले दो दृष्टिकोणों में दस पुनरावृत्ति कर सकते हैं। फिर तीसरे में आप आठ या नौ कर सकते हैं, और चौथे और पांचवें में - पांच से आठ तक।
इस कार्यक्रम को सोमवार, बुधवार एवं शुक्रवार को पूरा करें। शनिवार को, यदि आप कर सकते हैं, तो निम्न कार्य करें:
चिन पंक्ति: 1x10
बाइसेप्स कर्ल: 1x10
डिप्स: 1x10
एक मिनट के लिए आराम करें और इन तीनों अभ्यासों को उसी क्रम में दोहराएं। व्यायाम के बीच लगभग 30 सेकंड का आराम करें।
बहुत हल्के वजन का प्रयोग करें. यह आपके सामान्य वजन का 50-75% उपयोग करने के लिए पर्याप्त होगा। आपको अपनी मांसपेशियों को थकाने की ज़रूरत नहीं है, बस उन्हें थोड़ा सा पंप करें।
यदि संभव हो तो व्यायाम की इन तीन शृंखलाओं को शनिवार को तीन बार - सुबह, दोपहर और शाम को करें।
यह एक कठिन कार्यक्रम है. यह शुरुआती लोगों के लिए नहीं है. जैसा लिखा है वैसा ही पालन करें और अन्य अभ्यास जोड़ने का प्रयास न करें।
मत भूलिए - यह कार्यक्रम उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास पहले से ही काफी मजबूत और विशाल पैर और पीठ हैं। यदि आपने पहले शक्ति विकास पर कड़ी मेहनत नहीं की है तो इस कार्यक्रम पर अपना समय बर्बाद न करें।
इस कार्यक्रम को एक तरफ रख दें और जब आप इसके लिए तैयार हों तो इस पर वापस आएं।
याद रखें कि भरपूर आराम और नींद लें, खूब अच्छा खाना खाएं, वजन बढ़ाने वाले सप्लीमेंट लें और एक आरामदायक और प्रसन्न मूड बनाए रखें।
जब अगला कदम उठाने का समय आएगा तब तक आप बड़े कपड़ों की तलाश में व्यस्त हो जाएंगे।
सफलता की कुंजी पुस्तक से मैक्कलम जॉन द्वाराअध्याय 7. वजन बढ़ाने के लिए वर्कआउट एक दिन, हममें से एक पूरा समूह रेग पार्क ट्रेन देखने के लिए जिम गया। वह अभी अपने शो के साथ हमारे शहर में थे। एक बार अंदर जाने के बाद, हम दीवार के साथ लाइन में खड़े हो गए, उसे प्रशिक्षित होते हुए देखने के लिए उत्सुकता से तैयार हो गए
शुरुआती लोगों के लिए हापकिडो पुस्तक से मास्टर चोई द्वारासंवेदनशील बिंदुशरीर के अग्र भाग पर 1) चोनाघो (चेओंडो).2) इंजंग (फिल्ट्रम).3) इनयेओहग (गर्दन की धमनी).4) माययोंगची (सुवोल).5) डेहोएंग (डोचेओ).6) गिहे (पेट).7 ) गोहवान (अंडकोष).8) सामिलवोल (ठोड़ी).9) येओमचेओन (सियोलबोन).1. चोंगहो.स्थिति और शारीरिक रचना: यह बिंदु 5 सेमी ऊपर है जहां माथे पर बाल उगना शुरू होते हैं। वह
डायनासोर प्रशिक्षण पुस्तक से। शक्ति और शारीरिक विकास के भूले हुए रहस्य कुबिक ब्रूक्स द्वाराशरीर के पिछले हिस्से पर कमजोर बिंदु 1) नोएहो (बेवू).2) नमुन (ब्योंगसुंग).3) सिंदो (नमाइसाई).4) बिगु (नुसेओनकुंग).5) सिंगु (बोगे).6) गोकजी (यांग्ताएक)। 7) गोह्स्युन.8) चेओग्रगवंग (मानसुन).9) विसुंग (बेमेसुंग).1. नोएहो.स्थिति और शारीरिक रचना: यह बिंदु सिर के पीछे पश्चकपाल हड्डी के ठीक नीचे अवसाद में स्थित होता है जहां पश्चकपाल होता है
न्यूनतम वसा, अधिकतम मांसपेशी पुस्तक से! लिस मैक्स द्वाराअध्याय 8: बढ़ता वजन डायनासोर समझते हैं कि वजन बढ़ाना शक्ति प्रशिक्षण में सफलता की कुंजी है। वज़न बढ़ाए बिना, और कुछ भी मायने नहीं रखता। यदि आप बार में प्लेटें नहीं जोड़ते हैं तो कड़ी मेहनत भी व्यर्थ है। क्यों? क्योंकि यदि आप वास्तव में
हथियारों की पुस्तक "निषिद्ध" गला घोंटने की तकनीक से लेखक ट्रैवनिकोव अलेक्जेंडर इगोरविच स्ट्रेचिंग फॉर एवरीवन पुस्तक से एंडरसन बॉब द्वारा3. शरीर के श्वसन कार्यों से जुड़े मानव शरीर के महत्वपूर्ण हिस्सों पर प्रभाव तकनीक, आंतरिक और बाहरी श्वसन के कार्यों से जुड़े शरीर के हिस्सों पर लागू होने वाले प्रभावों का मुख्य लक्ष्य गर्दन और सीलिएक या सौर हैं।
शक्ति विकास के लिए व्यापक मार्गदर्शिका पुस्तक से लेखक हैटफील्ड फ्रेडरिक 3 महीने में रिलीफ प्रेस पुस्तक से लेखक टोलकाचेव एलेक्सी इवानोविचमांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण में, अधिकतम मांसपेशी लाभ प्राप्त करने के लिए भिन्नता महत्वपूर्ण है। दी गई सभी तकनीकों का उपयोग करें, दृष्टिकोण के दौरान और दृष्टिकोण के बीच उन्हें बदलते हुए। ट्राइएथलीटों के लिए, मांसपेशियों के कारण मांसपेशियों का आकार बढ़ रहा है
सफलता या सकारात्मक सोच पुस्तक से लेखक बोगचेव फिलिप ओलेगॉविचफर्श पर घुमाना (ऊपरी पेट की मांसपेशियां) व्यायाम करने की तकनीक अगले व्यायाम को "फर्श पर घुमाना" कहा जाता है। जैसा कि आपको याद है, हमने कहा था कि पेट की मांसपेशियों का ऊपरी हिस्सा छाती को कूल्हे के जोड़ क्षेत्र में लाने के लिए जिम्मेदार होता है। वह
किताब से पूर्वी पथआत्म-कायाकल्प। सभी सर्वोत्तम तकनीकेंऔर तरीके लेखक सेरिकोवा गैलिना अलेक्सेवना इक्विलिब्रियम इन मोशन पुस्तक से। सवार की सीट लेखक डिट्ज़ सुज़ैन वॉन योग पुस्तक से. सर्वोत्तम व्यायामप्रत्येक के लिए चंद्र दिवस. स्वास्थ्य और भाग्य के लिए चंद्रमा की शक्ति लेखक लेव्शिनोव एंड्री अलेक्सेविच4.4. सवार के ऊपरी शरीर और सिर की आदर्श स्थिति ड्रेसेज सीटिंग। एक अच्छे सवार का ऊपरी शरीर शांत दिखता है और लालित्य से भरा होता है। वह बिना किसी स्पष्ट प्रयास के घोड़े की पीठ पर संतुलन बनाता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि घोड़ा नीचे कैसे चलता है
लेखक की किताब से4.5. प्रारंभिक अभ्यासऊपरी शरीर और सिर के लिए यह महसूस करने के लिए कि आपका शरीर कैसे सीधा होता है, आपको फिर से दर्पण के सामने बैठने की ज़रूरत है, क्योंकि पीठ अक्सर हमारे लिए कम "परिचित" होती है, हाथ की छोटी उंगली के विपरीत, जिसे हम किसी भी समय देख सकते हैं समय। आईना
लेखक की किताब से4.6. घोड़े की गति के दौरान सवार के ऊपरी शरीर का संतुलन घोड़े की गति में किसी भी भागीदारी के लिए सवार के ऊपरी शरीर की स्थिर स्थिति एक पूर्व शर्त है। स्थिर का अर्थ अचल नहीं है, बल्कि स्थिर, स्थिति के अनुरूप है। कैसे
लेखक की किताब सेशरीर के पिछले हिस्से में तीव्र खिंचाव (उभय पादंगुष्ठासन) यह आसन:? शरीर के पिछले हिस्से की सभी मांसपेशियों को सक्रिय, गर्म और मजबूत करता है - पैर, पीठ, गर्दन, हाथ,? आपको आंदोलनों का समन्वय और संतुलन की भावना विकसित करने की अनुमति देता है।1. अपने पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठें
लेखक की किताब सेशरीर के पिछले हिस्से में तीव्र खिंचाव (उभय पादंगुष्ठासन) यह आसन:? शरीर के पिछले हिस्से की सभी मांसपेशियों को सक्रिय, गर्म और मजबूत करता है - पैर, पीठ, गर्दन, हाथ,? आपको आंदोलनों का समन्वय और संतुलन की भावना विकसित करने की अनुमति देता है।1. अपने पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठें