Co powinienem jeść po treningu, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie? Najbardziej prawidłowe i zdrowe odżywianie
X dobre wyniki w stabilnej utracie wagi pokazuje dieta 5 łyżek. Polega na stopniowym ograniczaniu dziennych porcji, w których nie trzeba liczyć kalorii. Ostatecznym celem jest przestawienie się na niewielką ilość spożywanego pokarmu, którego idealna ilość powinna składać się z pięciu łyżek stołowych.
Aby zapobiec ewentualnym awariom tą metodą, dietę należy rozpocząć płynnie - bez natychmiastowego przestawiania się na połowę zwykłych porcji, ale zmniejszając je o 1-2 łyżki. łyżki każdego dnia. Aby przyspieszyć efekt, lepiej będzie zastąpić smażone potrawy gulaszami, pieczonymi lub gotowanymi i używać chudego mięsa, herbatników, świeżych owoców i warzyw zamiast wysokokalorycznych potraw.
Przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 3 godzin, dlatego przy tej metodzie jedzenie jest ułamkowe - 5-6 posiłków dziennie. Nie ma ścisłych ograniczeń czasu trwania, wszystko jest indywidualne: ktoś siedzi na obniżonym menu przez 2-3 dni i dopiero potem ponownie zmniejsza ilość jedzenia, a ktoś działa ciężej, nie zgłaszając się codziennie na talerz zgodnie z planem schemat.
Ale bez względu na to, jak długo trwa dieta, wynik będzie gwarantowany - do 4 kg na tydzień - utrata masy ciała, a także zmniejszona objętość żołądka do normy.
Recenzja wideo
Recenzje: 21
- Włodzimierz 30-08-2017 09:55:30
Kiedyś spróbowałem tej diety i na początku rezultaty były wspaniałe. Za kilka tygodni schudłam 10 kg, ale potem organizm zaczął się do tego przyzwyczajać i waga zaczęła odchodzić nie tak szybko. Najważniejsze, żeby nie zatrzymywać się i kontynuować.
- Victoria Prishchepova 30-08-2017 10:19:31
Zalety: Nie trzeba głodować, wyrabia się dobre nawyki
Ważne jest, aby nie tylko schudnąć, ale też nie przytyć. Ta dieta kształtuje właściwy stosunek do jedzenia. Jest 5-6 razy dziennie i trochę, co jest dobre dla organizmu. Jeśli przyzwyczaisz się do jedzenia w małych porcjach, masz gwarancję, że nie przytyjesz gwałtownie! Jednocześnie cieszy, że nie trzeba głodować i można jeść wszystko. Organizm otrzyma wszystkie niezbędne witaminy. Nie widzę żadnych wad tej diety.
- Petruha 30-08-2017 16:43:44
Zalety : Metoda jest prawdziwa.
Próbowałem przejść na tę dietę, ale na początku było to trudne. Ale kiedy przestałem jeść smażone jedzenie i przestawiłem się na gulasz, zaczęło to działać. Gdy produkt jest zbyt smaczny, trudno nie jeść za dużo. Dlatego sztucznie musisz zmniejszyć apetyt z powodu gulaszu, pieczenia i gotowania. I wszystko zacznie się układać.
- Chwała 31-08-2017 00:29:31
Zalety : Dobry jako sposób na życie
Uczyniłem tę dietę swoim sposobem na życie, staram się też używać tylko naturalnych, roślinnych pokarmów. Zdrowie znacznie się poprawiło, apetyt jest teraz zdrowy, a nie jak wcześniej, jeśli tylko żołądek jest czymś wypełniony.
- Anna Smit 31-08-2017 08:39:30
Korzyści : Wyrób nawyk mniejszego jedzenia
Jeśli smażone potrawy zostaną zastąpione warzywami, możesz zjeść 10 łyżek stołowych, nadal będziesz schudnąć. Tutaj we wszystkich dietach dają takie rady, ludzie chudną, a potem myślą, że to dlatego, że „zjedli 5 łyżek jedzenia”. W rzeczywistości dieta się zmieniła. Ale przydatna jest rada, aby zmniejszyć porcję o 1-2 łyżki stołowe. Przyzwyczaiłem się do tego: wkładam tyle, ile chce moje oko, a potem wkładam trzecią lub nawet połowę z powrotem. Więc przyzwyczaiłem się do jedzenia mniej.
- Elena Sołowiewa 31-08-2017 15:34:17
Zalety: łatwość diety, zbilansowana dieta
Wady : nie znaleziono
Wcześniej diety nie prowadziły mnie do niczego dobrego, a organizm zawsze reagował dość ostro na wszelkie zmiany w zwykłym systemie żywienia.Ale jestem z tego systemu całkiem zadowolony: to już stało się nawykiem, aby trochę jeść, a nawet dostałem siebie mniejsze talerze tak aby nie było pokusy aby włożyć więcej .Na 2 tygodnie minus 6 kg.
- Julia Fortuna 31-08-2017 22:29:45
Zalety: nie trzeba głodować
Słabe strony: Owoce wątpliwe
Podobało mi się, że można stopniowo przechodzić na tę dietę - co oznacza, że jest mniejsze ryzyko załamania. Myli mnie tylko, że owoce są dozwolone – zawierają fruktozę, czy to nadal możliwe?
- Olesya Shirokorad 01-09-2017 05:10:54
Zalety : rodzaj stopniowego przechodzenia na zdrową i odpowiednią dietę, nie trzeba się głodzić
Wady : Uzależniający organizm po miesiącu takiej diety
Od dawna chciałem przejść na zdrową dietę. Jedz 5 małych posiłków dziennie, jedz mniej smażonych potraw. Chciałem schudnąć bez szkody dla ciała i niepotrzebnego cierpienia. Natknąłem się na jedną stronę po opis tej diety. „Właśnie to, czego potrzebujesz!” pomyślałem. W ciągu miesiąca tej diety nie zauważyłam, jak się do tego przystosowałam zdrowe jedzenie i umiarkowana dieta. Schudłam około 5 kg, ale potem waga się nie zmniejszyła, po prostu stała na tym samym znaku. Taka dieta jest dobra dla utrzymania sylwetki.
- Alija Jusupowa 01-09-2017 12:17:13
Zalety: brak głodu, łatwo tolerowany
Po raz pierwszy przeczytałem o takim systemie zasilania i od razu zdecydowałem – to zdecydowanie dla mnie. W pierwszym tygodniu na diecie zauważyłam, że choć porcje były zmniejszone, to nie było uczucia głodu i pierwsza linia pionu miała aż 2 kg bez problemów i udręki. Stopniowo organizm przyzwyczaja się do spożywania większej ilości zdrowej żywności i w małych ilościach.
- Ludmiła 01-09-2017 18:53:54
Zalety : Ciało nie doświadcza stresu, skóra nie rozciąga się, utrwala się nawyk prawidłowego odżywiania
Minusy: Musisz jeść cały czas
Najbardziej poprawny sposób na odchudzanie. Nie jestem gruby, ale nadwaga były, co powodowało efekt wiotkości i kruchości. Dzięki tej technice udało mi się usunąć te nieszczęsne siedem kilogramów, które nie chciały odejść, a teraz wyglądam prawie idealnie. Najprzyjemniejsze jest to, że kształtuje się nawyk prawidłowego odżywiania, a nie przejadania się. A ciało nie chudnie dramatycznie, co jest dość niebezpieczne, ale delikatnie i płynnie. I nie ma rozstępów, nic nie zwisa.
- Galya 02-09-2017 03:26:12
Zalety : Zmniejszone koszty żywności.
Wady : Musisz pomyśleć o tym, co dokładnie jesz.
W każdej diecie najważniejsza jest regularność i stałość. Dzięki tej diecie znacznie łatwiej jest to wszystko śledzić.Oczywiście potrawy muszą być dietetyczne, wtedy będzie rezultat.
- Lera 02-09-2017 10:36:20
Zalety : Kultura jedzenia!
Wady : Częste jedzenie.
Nie zgadzam się z autorem, że cztery kilogramy tygodniowo. Zdecydowanie mniej. Ona sama osiągnęła tę metodę, przez miesiąc - 2 kg. Wolniej. Chociaż wszystko jest indywidualne. Ale jestem pewien, że jest najlepszy odpowiednia dieta, prawie wszystko jest możliwe, ale trochę. Bez stresu psychicznego.
- Anton 02-09-2017 19:10:52
Dieta jest bardzo dobra. Z jakiegoś powodu myślałem, że skuteczna dieta jest bardzo bliska zagłodzenia, ale w rzeczywistości okazało się, że tak nie jest. Jestem bardzo zadowolona z tej diety – udało mi się zrzucić 12 kilogramów w miesiąc – czego nie byłam w stanie zrobić od wielu miesięcy.
- Daria Efimova 03-09-2017 02:54:43
Zalety : Systematyczne, czujesz się dobrze
Minusy: Szybciej czujesz głód
Próbowałem, naprawdę schudniesz, ale na pewno nie schudniesz czterech kilogramów tygodniowo, ale znacznie mniej. Priorytetem jest jedzenie zup i warzyw, wtedy efekt jest lepszy.
- Anton Ryabov 03-09-2017 08:27:25
Plusy: Pomocne
Moja żona była na tej diecie. Oczywiście przed wakacjami całkiem dobrze schudła. Ale ciągle była głodna i zła, a ja namówiłem ją, żeby zrezygnowała z tego pomysłu. Potem, po tygodniu lub dwóch, jej waga wróciła do pierwotnego stanu.
- Włodzimierz 03-09-2017 09:24:40
Zalety: Metoda działa!
Minusy: brak
Zauważyłem, że jeśli zjesz 5 łyżek, możesz nie tylko schudnąć, ale także poczuć się syty. Chcę dodać moje "ziarno" do tej metody. A co musisz zrobić? Każdą łyżkę produktu spożywaj jak najwolniej. Żuj co najmniej 40 razy, aby pokarm pozostał w ustach jak najdłużej. Następnie nasycenie następuje już na 4 łyżce. Spróbuj!
- Dasza 03-09-2017 15:17:30
Zalety : Brak uczucia głodu
Świetny sposób na zjedzenie dużo mniej, nie zauważając. Wielu popełnia ogromny błąd, gdy nagle zaczyna mało jeść. W rezultacie awarie po prostu się zdarzają, nie doprowadzi to do niczego dobrego.
- Swietłana 03-09-2017 17:01:29
Zalety : Prostota i wygoda
Ciekawa zasada, choć jeden punkt myli, bo pięć łyżek sałatki i pięć łyżek ciasta pod względem kalorii będzie się bardzo różniło. Ale w każdym razie myślę, że warto spróbować.
- Cyryl 04-09-2017 00:54:45
Wady : Istnieją pewne trudności psychologiczne.
Dieta na pewno działa, sam spróbowałem, a także poradziłem znajomemu. Osobiście w ciągu miesiąca udało mi się schudnąć około 10 kg. Powiem od razu, że najważniejsza jest cierpliwość i stopniowość, a wtedy wynik nie potrwa długo.
- 1Irina 17-10-2017 13:24:08
Plusy: Działa
narzekać na spam Witam wszystkich. 9 miesięcy Wracając do tego systemu, schudłem 7 kg w 3 tygodnie (67-7). był post. I ciągłe picie herbaty z miodem, bo. GV. Teraz po wakacjach waga wróciła, od 2 miesięcy jem zgodnie z systemem, kontrola wagi raz w tygodniu, wynik ani jednego grama i 1 dzień jem z rozpaczy i znowu system jest zmęczony, ale chcę schudnąć. Ktoś coś doradził? Może drugi bieg bez rezultatu? Szukasz innego sposobu? Dziękuje za wszystko.
- Samira Valeeva 15-11-2017 13:06:30
Schudłam na tej diecie. Lubię to. Ale moja mama, za radą ginekologa, przybrała modelowe formy 40+. Udało jej się schudnąć i pożegnała się z uderzeniami gorąca. Nawiasem mówiąc, w paczce był list od Iriny Turchinskiej, było tak miło, moja mama była bardzo szczęśliwa, natchniona.
Witam!
Chcę Ci podziękować za wspaniały blog - niewyczerpane źródło mądrości, pozytywów i kotów!
Moje pytanie prawdopodobnie nie jest zbyt standardowym tematem pytań i odpowiedzi, ale jest dla mnie bardzo ważne.
Często piszesz o dietach leczniczych i liczeniu kalorii i tak dalej, moje pytanie jest z nimi związane. Tak się złożyło, że nigdy nie siedziałam na żadnych dietach, poza osobistymi preferencjami żywieniowymi, a także nigdy nie próbowałam schudnąć / doprowadzić się do pewnych form. A ostatnio miałem bardzo nieprzyjemną chorobę, do leczenia której wymagana jest ścisła dieta. A raczej jedząc określone pokarmy i 6 razy dziennie.
To z tymi 6 razy wiąże się moje pytanie, ponieważ moje standardowe jedzenie to bułka z kawą rano i kolacja późnym wieczorem, co jest 6 razy. A jak wejść do tych 6 posiłków przydatnych w warunkach zwykłego życia biurowego jest dla mnie kompletnie, kompletnie niezrozumiałe. A lekarze też nie mówią nic konkretnego. Czy Ty lub jeden z Twoich czytelników miałeś podobne doświadczenia? Byłbym bardzo wdzięczny za twoją radę!
Ps możesz ujawnić imię i LJ
Witam!
Trochę nie wiadomo, jakie są ograniczenia i przepisy, co można, a czego nie można jeść, ale w zasadzie nie ma tu nic trudnego. Musisz tylko przyzwyczaić się do myślenia i uporania się z tym problemem. Ale to proste, bo zdrowie jest dla Ciebie ważne.
Jaka jest trudność? Czy chodzi o zmuszanie się do jedzenia 6 razy dziennie? Nie zapomnij zjeść? Czy masz przy sobie odpowiednie jedzenie w pracy?
Aby rozpocząć, po prostu ogólnie przygotuj sobie ogólny plan tego, co chcesz (lub możesz lub powinieneś) jeść na dzień? Na przykład - czy masz ograniczenia kaloryczne na cały dzień, czy powinieneś starać się nie przekraczać określonej kalorii? Jeśli tak, zdobądź program Fat Secret i użyj go, aby obliczyć, ile pasuje do twojego dnia. Tam możesz dodawać i usuwać pokarmy, a na górnym talerzu każdego dnia możesz od razu zobaczyć, ile już zostało zjedzone - kalorie, tłuszcze, węglowodany itp.
Nawiasem mówiąc, większość produktów można tam wprowadzić skanując kod kreskowy na opakowaniu bezpośrednio przez program, telefonicznie lub odszukać go w bazie i wprowadzić ręcznie. a takie zwykłe rzeczy jak jabłka, ryż czy makaron są już w bazie.
Nie musisz liczyć dokładnie tego, co już zjadłeś. Poświęć tam dowolny dzień i po prostu dodawaj i odejmuj produkty - zobaczysz, co się stanie. Na przykład coś dodali – stanowiło to jedną trzecią twojej codziennej diety – możesz to natychmiast posprzątać. ponieważ prawdopodobnie nie warto jeść, a potem głodować przez resztę dnia. Jeśli potrzebujesz utrzymać określony poziom białek i węglowodanów, możesz dodawać i dodawać wszystko, i patrzeć. jak to się okaże. na przykład. dodali dużo kawałków kurczaka o zawartości tłuszczu 2% - doskonałe, osiągnęli już dzienną normę białka, nie przekroczyli jeszcze węglowodanów, a zostało jeszcze kilka kalorii na kilka inne dania dziennie. I przynieśli jakiś rodzaj słodyczy - och, kalorie już zostały przekroczone, węglowodany - też, ale nie nadaje się na coraz więcej białka.
Jeśli nie musisz liczyć kalorii i innych rzeczy, to generalnie jest to łatwe. Napisz ogólny plan na to, z czego może składać się twoje 6 razy dziennie. Przypuszczalnie będzie to jedno normalne śniadanie i obiad, kolacja - lżejsza, a pomiędzy nimi dwie przekąski.
I nie wiem na co chorujesz, ale podejrzewam, że chyba coś takiego jak zapalenie żołądka, czy coś w tym stylu, kazali jeść 6 razy dziennie. Więc twój żołądek polubi wszelkiego rodzaju płatki zbożowe, banany, ciepłą zupę, coś w tym rodzaju.
Na przykład - śniadanie - owsianka (najlepiej na ciepło), jeśli coś takiego jak owsianka lub jogurt w ogóle nie pasuje, możesz zjeść wszystko, w najgorszym przypadku jakąś bułkę z herbatą, kanapki. Ale ogólnie rzecz biorąc, możesz przekopać się po Internecie i znaleźć wiele bardzo prostych i inspirujących przepisów na śniadanie - mnóstwo różnego rodzaju kaszek ryżowych, z dżemem, cynamonem lub owocami lub czymś pikantnym. Możesz (z góry) upiec naleśniki, napełnić je dowolnym puree lub twarogiem, z jagodami. owoce. itp. i jedz je podgrzane w kuchence mikrofalowej, na patelni lub na zimno. Generalnie nadal można zjeść śniadanie w domu, więc można się tam zawrócić i trzeba się samemu przygotować coś ciepłego. Bo ciepło jest dobre.
Jeśli masz długi dzień pracy bez obiadu lub bez możliwości pójścia gdzieś na lunch, musisz zjeść trzy razy w pracy.
Najlepiej zabrać ze sobą dwie przekąski (znowu - jeśli masz zapalenie żołądka lub coś w tym stylu - weź trochę ryżu mlecznego (sprzedawany w dziale z jogurtami) i będziesz szczęśliwy, plus banana lub jabłko lub inny drobiazg, Fajnie by było zjeść coś ciepłego na obiad.Najprostsze (w Niemczech wiele osób robi to w urzędach) to przynieść zupę w termosie.W ogóle przez lata nosiłam tą zupę ze sobą wszędzie, bo musiałam jeść na czas od dłuższego czasu coś płynnego i gorącego.Są strasznie urocze termosy na zupę - szersze i z dużym wieczkiem i łyżką wsuwaną w bok termosu.Nalewaliśmy sobie trochę zupy i zjedliśmy.Zupa można gotować w dużym rondlu i spokojnie jeść przez trzy dni, każdego dnia odgrzewając część tej zupy do pracy.
Jeśli w biurze jest mirkovlonovka, możesz przynieść coś, co możesz tam ogrzać i zjeść na miejscu. Na przykład kawałek gotowanego kurczaka, klopsiki, trochę tłuczonych ziemniaków, jeśli możesz zjeść coś grubszego - pizzę, kanapkę na ciepło, kanapkę - możesz znaleźć wiele rzeczy, a teraz doradzą o wiele więcej.
Możesz też znaleźć miejsce w pobliżu pracy, gdzie możesz wyjść na lunch i zjeść coś podobnego do tej samej zupy.
Potem trzeci raz - znowu coś do jedzenia) kolejny mleczny ryż, kiełbasa (wszelkiego rodzaju chude kawałki kurczaka lub indyka, szynka gotowana, chudy ser), jogurt, twarożek, banan, no lub jakikolwiek inny owoc- warzywo, które możesz.
Inną opcją jest zrobienie sobie pęczka sałatki, takiej jak Olivier, i noszenie jej w zamykanym plastikowym pojemniku i zjedzenie jej podczas kilku wizyt, jeśli chodzi o przekąski. Cóż, są różne inne pożywne sałatki, z makaronem, ziemniakami itp.
A wieczorem - wrócili do domu, zrobili sobie obiad (znowu - w zależności od tego, co można zjeść, preferując zupy i płatki zbożowe lub dowolne duszone warzywa z lekkim mięsem lub coś takiego).
Cóż, oto przybliżony plan. Następnie podzielili dzień na 6 części. Powiedzmy: śniadanie o 7, pierwsza przekąska o 10, obiad o 12-13, przekąski o 3 i 6, kolacja o 8.
Ustawiaj przypomnienia w telefonie przez cały czas, aby nikogo nie zapomnieć. Na sygnał idź na lunch lub wyjmij z torby zupę-sałatkę i zjedz. Może być w miejscu pracy lub możesz gdzieś iść, nikt nie będzie cię oceniał przez 10 minut na jedzenie. jeśli ktoś wygląda dziwnie, powiedz mu, co zalecił lekarz.
Potem z grubsza wymyślasz, co ugotować lub gdzie iść, aby to wszystko pokryć. Na przykład co trzy dni wstajesz w kuchni i gotujesz sobie zupę przez 3 dni, sałatkę rosyjską przez 2-3 dni, trochę sajgonek, klopsiki itp. To, co jest na śniadanie, lepiej ugotować na świeżo (tam są wszelkiego rodzaju owsianki), ale można też zjeść ciepłe naleśniki na śniadanie lub podgrzać owsiankę gotowaną wieczorem. Możesz również rano jeść płatki z mlekiem, ale jeśli znowu jakiś rodzaj zapalenia żołądka, to nie jest to najlepszy wybór - zimne suche mięso. :-)
Ale generalnie musisz usiąść i pomyśleć, jak to wszystko zrobić, aby nie stać przy kuchence 2 razy dziennie (no chyba, że ci się to podoba, a to twój sposób na oderwanie się od innych rzeczy i relaks ), ale raz na 2 dni. Zanim kupisz artykuły spożywcze, zastanów się też dokładnie, co kupić, aby przekąski były na pół tygodnia. Zbierz wszystko, co możesz, jogurt, twarożek, trochę chleba kanapkowego i cokolwiek podgrzejesz z tym chlebem (ser? kiełbasa?). Jak powiedziałem, nie wiem, co możesz, a czego nie możesz jeść. Ale jeśli to możliwe, możesz wybrać wszelkiego rodzaju twaróg w czekoladzie lub twaróg, zrobić kanapki z niskotłuszczowych kiełbas, serów, ryb itp. i zawiń to wszystko i załóż do pracy. Na świecie jest mnóstwo przekąsek i obiadów, które można zabrać do pracy, zawinąć w torbę lub złożyć w Plastikowy pojemnikże można tam zjeść.
Cóż, to wszystko - zebrać wystarczającą ilość jedzenia na te 3 razy w pracy, a jedzenie jest na sygnale timera.
Jestem pewien, że po miesiącu takiego życia (jak większość) zapamiętasz jedzenie na 5 minut przed minutnikiem. Wszyscy się ze mnie śmieją, bo żyję tak od około 10 lat i naprawdę jestem jak pies Pawłowa, możesz nastawić mi zegar - za pięć minut do trzeciej idę do kuchni w poszukiwaniu czegoś. Co przyszło? Po 5 minutach powinno być. Czasami nawet nie zauważam, jak oderwałem się od pracy i poszedłem w kierunku jedzenia - ale odruch działa. :-) Dochodzę do kuchni iw zamyśleniu zadaję sobie pytanie: "Co, już trzy? Ach, naprawdę - już czas!"
Tak więc te nawyki są łatwe do rozwinięcia.
PS jeśli zdecydujesz się napisać, co dokładnie możesz, a czego nie możesz jeść, jestem pewien, że pomogą Ci tu prawie ułożyć menu na rok. :-)
Wszyscy wiedzą, że uprawianie sportu poprawia zdrowie i pozwala na bardziej stonowaną i piękną sylwetkę. Jednak, aby osiągnąć zauważalny efekt, ważne jest nie tylko poświęcenie czasu na aktywność fizyczną. Ważny warunek trening dla utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej to odpowiednie odżywianie. Musisz zrozumieć, co możesz zjeść na obiad lub rano, a także bezpośrednio przed zajęciami i po treningu.
Menu dla kobiet i mężczyzn będzie inne, ponieważ podczas zajęć wyznaczają sobie różne cele w siłownia. Dziewczyna interesuje się spalaniem tłuszczu, mężczyzna potrzebuje zajęć na wzrost mięśni. Zasady żywienia w każdym przypadku będą inne i należy to wziąć pod uwagę. Zadając pytanie, co jeść po treningu, musisz zrozumieć, że każdy przypadek jest indywidualny i trzeba brać pod uwagę potrzeby konkretnego organizmu, ale wciąż są Główne zasady i trendy w żywieniu sportowców.
Z tego artykułu dowiesz się:
Co jeść na wzrost mięśni
Godzinę przed trening siłowy sportowiec potrzebuje jedzenia, aby energetyzować organizm, uruchomić metabolizm i dać podstawę do produkcji glikogenu. Konieczne jest, aby w procesie treningu zużywany był glikogen, a nie mięśnie. Najlepiej włączyć do diety białka i.
Po lub mężczyźni lepiej jeść w ciągu następnych 20 minut. W tym czasie otwiera się tak zwane „okno węglowodanów”. Prawie każda żywność, która dostanie się do organizmu, jest całkowicie rozkładana i wykorzystywana do regeneracji włókna mięśniowe. To jedyny okres, w którym sportowiec może spożywać wszystko, nawet szybkie węglowodany.
Substancje te są potrzebne do uzupełnienia zapasów energii zużytych podczas ćwiczeń. Najlepiej spożywać je w formie lekkostrawnej, ale nie większej niż 60-100 gramów. Jeśli chcesz schudnąć i zbudować tkankę tłuszczową masa mięśniowa, po treningu możesz zjeść dowolny produkt z poniższej listy:
- owsianka (gryka, płatki owsiane, jęczmień, pszenica);
- chleb razowy;
- makaron durum;
- banany;
- świeży.
Ostatnie badania dowodzą, że picie soku z granatów i jedzenie arbuza jest korzystne, ponieważ dzięki unikalnemu składowi, składnikom odżywczym i przeciwutleniaczom pomaga zmniejszyć bóle mięśni po wysiłku i odbudować tkankę mięśniową. Po treningu cardio lub poważnej aktywności fizycznej możesz jeść pokarmy białkowe. Przyspiesza syntezę białek w komórkach.
Najlepszym rozwiązaniem będzie omlet, chude mięso lub kurczak, ryba i twarożek, można też wypić gainer. Jeśli sportowiec jest w fazie cięcia, podstawą jego diety powinny być białka.
Jak jeść, jeśli chudniesz
Dziewczęta, aby schudnąć, muszą przestrzegać innych zasad spożywania pokarmu. Odżywianie na spalanie tłuszczu na brzuchu i udach powinno być zbilansowane.
Jak długo po treningu kobieta może jeść?
Zaraz po siłowni dziewczyny nie jedzą, ponieważ w organizmie trwa proces spalania tłuszczu. Odchudzanie można spożywać 1,5-2 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym. Powinny to być białka:
- białko jajka;
- ryby lub owoce morza;
- chudy ser;
- filet z kurczaka lub indyka.
Z czym lepiej połączyć te produkty, myśli każda kobieta. Właściwym rozwiązaniem byłaby sałatka warzywna bez majonezu. Kapusta, rzodkiewka, pomidor, ogórek, cukinia - wszystkie te warzywa dobrze komponują się z pokarmami białkowymi. Jeśli uczysz się wieczorem, lepiej całkowicie odmówić kolacji. Po późnym wieczornym treningu można wypić herbatę ziołową lub przekąskę na jabłku. W nocy wypij szklankę niskotłuszczowego kefiru.
Bardzo przydatne są produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Dają uczucie pełności, ale nie odkładają się w postaci dodatkowych centymetrów w pasie. Ponadto kefir i twarożek wzmacniają kości, poprawiają funkcjonowanie narządów przewodu pokarmowego, zwiększają obronę i odporność organizmu. po porannym treningu, po południu lub wieczorem. Z produktu należy zrezygnować dla osób z nietolerancją laktozy i problemami w przewodzie pokarmowym.
Ważne zasady zdrowego odżywiania
Aby uzyskać piękną pompowaną prasę, musisz dużo zrobić i nie przejadać się. Możesz skonsultować się z dietetykiem, razem ze specjalistą, aby opracować idealną dla Ciebie dietę. Aby dobrze zjeść nie było zbyt trudne, musisz przestrzegać kilku prostych zasad i ważnych wskazówek:
- Lepiej jeść częściej, ale trochę, optymalna ilość razy to 5-6. Żywienie frakcyjne pozwala nie rozciągać brzucha.
- Nie można jeść słodkich, mącznych i tłustych. Z tłuszczów roślinnych należy preferować oliwę z oliwek.
- Jeśli pijesz napój owocowy, kompot lub Zielona herbata, można nie tylko przywrócić równowagę wodno-solną, ale także przywrócić organizmowi siłę i energię. Jednak do napoju nie należy dodawać cukru.
- Nie wszystkie diety są takie same. Najlepszą rzeczą jest w ogóle nie być na diecie, ale przejrzeć swoją dietę, zmienić styl życia i trzymać się zasad PP.
- Używaj odżywek białkowych i koktajli. lub gainer jest w stanie zastąpić pełny posiłek. Przygotowanie takich mieszanek jest proste, wystarczy wymieszać wszystkie składniki i ubić blenderem. Jako płynną bazę stosuje się mleko, sok lub wodę.
- Czy ładowanie. Poranne ćwiczenia pomogą obudzić organizm, uruchomić metabolizm.
- Spaceruj więcej na świeżym powietrzu, znajdź aktywne hobby, ćwicz jogę, pływaj.
- Nie zapomnij o cardio. Bieganie i skakanka nie tylko rozwijają wytrzymałość, ale także wzmacniają wszystkie grupy mięśniowe.
- Zawsze jedz śniadanie. Większość dietetyków i trenerów zgadza się, że poranny posiłek jest najważniejszy.
Każdy człowiek chce, aby jego organizm pracował jak zegar – bez awarii, chorób, dolegliwości; aby spożywane jedzenie nie powodowało zgagi i ciężkości w żołądku; aby jedzenie przynosiło energię i siłę. Jak można to osiągnąć i jakie jest najwłaściwsze odżywianie? Po pierwsze, musisz jeść o tej samej porze rano, w porze lunchu i wieczorem, a jedzenie musi odpowiadać porze dnia pod względem kalorii. Należy również wziąć pod uwagę ilość jedzenia i nie zapominać, że niektóre pokarmy najlepiej spożywać rano lub rano, a inne – wieczorem lub po południu.
Dla osób zdrowych i dojrzałych optymalne są trzy lub cztery posiłki dziennie. Jeśli występują jakieś choroby związane z przewodem pokarmowym, lepiej jeść 5-6 razy dziennie, małymi porcjami.
Prawidłowe odżywianie polega na podzieleniu codziennej diety w następujący sposób: jedna trzecia całej diety powinna być na śniadanie, obiad może być bardziej gęsty i satysfakcjonujący, a kolacja nie powinna przekraczać jednej czwartej całkowitego dziennego spożycia żywności. Jedząc w ten sposób nie przeciążysz swojego organizmu, a on optymalnie wchłonie wszystkie składniki odżywcze, które są dostarczane wraz z pożywieniem.
Jak prawidłowo dystrybuować produkty według pory dnia? Tutaj przede wszystkim należy zwrócić uwagę na skład samego produktu oraz jego wartość energetyczną. Produkty zawierające duża liczba białko, lepiej jeść po południu lub rano. To jest Różne rodzaje mięso, produkty rybne, rośliny strączkowe. Produkty białkowe pomagają zwiększyć aktywność naszego system nerwowy, więc niepożądane jest spożywanie ich w nocy. W przeciwnym razie możesz wywołać zaburzenia snu, przyspieszone bicie serca, niepokój. Wieczorem lepiej jeść lekkie potrawy, warzywa i owoce. Takie produkty są szybko trawione i nie powodują uczucia ciężkości w żołądku. Przy kolacji lepiej unikać pikantnych potraw, nie należy też pić mocnej herbaty lub kawy przed pójściem spać. Wszyscy wiemy, że jedzenie przed snem jest złe, ale chodzenie spać z niezaspokojonym uczuciem głodu też nie jest dobre. Trzeba rozwijać się w sobie, stopniowo zastępując złe nawyki nowymi, pożytecznymi.
Obiad powinien zaczynać się albo od sałatek warzywnych, albo od samych warzyw. Pomoże to aktywować funkcje żołądka; innymi słowy, „obudzi się” i będzie gotowy do trawienia cięższego jedzenia. Jedzenie nie powinno być ani za gorące, ani za zimne, najlepiej jeść ciepłe. Aby lepiej przyswajać pokarm, należy go dokładnie przeżuwać, nie połykać całych kawałków. Nie czytaj ani nie oglądaj telewizji podczas jedzenia.
Jeśli dasz się ponieść fabule książki lub filmu, ryzykujesz, że zjesz więcej, niż potrzebuje w tej chwili twoje ciało.
A nadmiar jedzenia to dodatkowe kalorie, a zatem dodatkowe gramy lub kilogramy, które zostaną dodane do masy ciała. Ponadto szybkie i entuzjastyczne przyjmowanie pokarmu bardzo szkodzi układowi trawiennemu.
Jakie inne wskazania daje nam najbardziej prawidłowe odżywianie?
Posiłki należy spożywać zgodnie z harmonogramem i wskazane jest, aby go nie naruszać. Pomoże to działać poprawnie. układ trawienny i posłuży jako dobry środek zapobiegawczy różne choroby związane z nią. Jedzenie z umiarem ochroni przed gromadzeniem nadwaga, wzmocni układ odpornościowy, który, jak wiadomo, w dużej mierze zależy od ilości i jakości spożywanej przez nas żywności.
Jedzenie powinno być również dostosowane do wieku. To, co można zjeść z apetytem w młodym wieku, w dojrzałym wieku nie będzie już dobrze tolerowane. Na przykład z wiekiem powinieneś jeść mniej tłustych potraw, nie daj się ponieść jednemu produktowi. Również w wieku dorosłym szkodliwe jest spożywanie zbyt słonych potraw. Przesolone jedzenie może prowadzić do skoku ciśnienie krwi i spowodować kryzys nadciśnieniowy. U kobiet w wieku dorosłym następuje kolejna restrukturyzacja hormonalna organizmu, która powoduje wiele zmian związanych z wiekiem. W szczególności możliwy jest rozwój osteoporozy - osłabienie struktury tkanka kostna co może prowadzić do urazu i złamania kości. Aby temu zapobiec, kobiety i mężczyźni również powinni spożywać więcej pokarmów zawierających wapń. Do takich produktów należą mleko, śmietana, twardy ser, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, rodzynki, suszone morele. Wśród warzyw są to: zielona kapusta, pietruszka, szpinak, soja.
Właściwa dieta polega na utrzymaniu optymalnej równowagi tłuszczów, węglowodanów i białek. Ilość tych substancji w diecie powinna zależeć od tego, jaką aktywność wykonuje dana osoba. Praca umysłowa prowadzi do jednego kosztu energii, a praca fizyczna do innych. Pracownicy umysłowi muszą jeść wodorosty, ciemną czekoladę, orzechy, winogrona i pić zieloną herbatę. Ci, którzy pracują fizycznie, skorzystają z żywności zawierającej węglowodany, miodu, różnych soków, makaronów, ciastek, pomarańczy.
Bardzo dobrze, jeśli dieta zawiera różnego rodzaju zboża, warzywa, owoce. Należy również pamiętać, że węglowodany dobrze zaspokajają głód, ale niewiele z nich wynika dla organizmu. Lepiej nie angażować się w spożywanie słodkich i bogatych w skrobię potraw.
Jaka powinna być najwłaściwsza dieta odchudzająca, jej podstawowe zasady i zasady?
- Świeżość jedzenia. Wszystko, co jesz, musi być świeże. Produkty, które były przechowywane przez długi czas, nie mają już takiego smaku i użyteczne właściwości jak świeże. Gotowane posiłki należy również spożywać od razu i nie pozostawiać na dłuższy czas, nawet w lodówce. Odgrzewana żywność jest mało przydatna w porównaniu ze świeżo przygotowaną żywnością. Co więcej, może po prostu ulec pogorszeniu i doprowadzić do zatrucia. Dlatego lepiej gotować jedzenie w małych porcjach, aby starczyło na jeden posiłek. Jednak świeżość produktów to zasada, która ma znaczenie nie tylko przy odchudzaniu.
- Równowaga i różnorodność jedzenia. Właściwa dieta odchudzająca powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze, węglowodany, tłuszcze, białka, których potrzebuje organizm. Chodzi o ilość, która powinna być trochę mniejsza – można np. zmniejszyć ilość węglowodanów w pożywieniu. Jednak, aby osiągnąć szybki wynik, nie należy całkowicie pozbawiać się źródeł węglowodanów: może to prowadzić do gwałtownego spadku potencjału energetycznego i wyczerpania. W związku z tym można jeść nawet chleb na przerzedzenie, ale niewiele i lepiej wybrać jego rodzaje dietetyczne - na przykład chleb z otrębami.
Surowe warzywa i owoce są istotną częścią codziennego jadłospisu.
- To surowe owoce, które zawierają dużą ilość przydatnych pierwiastków śladowych i witamin. Podczas gotowania lub innej obróbki cieplnej korzyści z surowych warzyw i owoców są znacznie zmniejszone. Ponadto surowe owoce pomagają przyspieszyć metabolizm i bardzo przydatne jest włączenie ich do diety dla osób z nadwagą i flegmatycznych. Dla ludzi o cholerycznym temperamencie lepiej jest używać lekko gotowanych na parze warzyw i owoców.
- Korespondencja posiłków do pory roku. Latem, a zwłaszcza wiosną, kiedy organizm potrzebuje witamin, trzeba spożywać więcej świeżych pokarmów roślinnych. A w chłodne dni, jesienią i zimą, można jeść więcej tłustych i białkowych potraw.
- Ograniczenie ilości jedzenia. Pamiętaj, że nadwaga pojawia się zawsze z powodu naruszenia procesów metabolizmu energetycznego w organizmie. Dlatego ma to ogromne znaczenie wartość energetyczna jedzenie, jego zawartość kalorii. Podczas przejadania się organizm nie radzi sobie z przetwarzaniem całej przychodzącej żywności, więc osoba może czuć się zmęczona, zmniejszona wydajność.
- Właściwa kombinacja potraw i potraw. Nie można jeść razem niekompatybilnych produktów, a to złota zasada dla wszystkich. Tacy antagoniści obejmują ser i mięso, ziemniaki i ryby, jajka i różne zboża. Jeśli takie niestosowne produkty dostaną się w tym samym czasie do jelit, pokarm może w nim zacząć fermentować, co doprowadzi do wzdęć i zaburzeń układu pokarmowego.
- Przyjemność jedzenia jest ostatnią na tej liście reguł, ale mimo wszystko bardzo ważną. Podczas jedzenia nie spiesz się. Dzięki temu nie tylko unikniesz wkładania dużych kawałków jedzenia do żołądka, ale także szybciej poczujesz się pełny, co oznacza, że będziesz mniej jeść. I nie czytaj podczas jedzenia!
Jeśli chodzi o konkretne produkty, owsianka gotowana na wodzie jest bardzo przydatna dla organizmu, w ilości około 200 gramów na porcję. Potrawy ziemniaczane można stosować zamiast owsianki kilka razy w tygodniu, ale nie należy ich gotować ze zbyt dużą ilością tłuszczu. Należy również zmniejszyć ilość białego pieczywa w diecie. Ale nie powinieneś odmawiać owoców, są one przydatne dla wszystkich i zawsze. Potrawy warzywne są przydatne tylko wtedy, gdy nie są doprawione tłustym sosem, takim jak majonez. Generalnie powinno się go porzucić na rzecz oliwy, słonecznika lub innych olejów roślinnych.
Może czuć się tylko całkowicie szczęśliwy, więc uważaj na swoją dietę - pomoże to Twojemu zdrowiu na zawsze pozostać dobrym i silnym.