Nakaupo sa bench press. Army bench press nakatayo at nakaupo: execution technique
Hindi tulad ng militar, ang "nakaupo na bench press" ay hindi masyadong sikat, dahil, isang tao, nagsasalita tungkol dito bilang pagpatay ng mga siko. Ito ay kinuha at madalas na paulit-ulit, na nagtutulak ng kapaki-pakinabang na pagsasanay sa malayong sulok ng gym.
Anatomical atlas
Siyempre, naglo-load ito ng maraming mga grupo ng kalamnan, samakatuwid, ito ay tumutukoy sa multi-joint na pagsasanay:
- ang pag-load ay pangunahing nakadirekta sa mga nauunang bundle ng deltoid na kalamnan;
- mga synergist dito: may ngipin na nauuna na mga kalamnan, trisep sa ibaba at gitna ng trapezium, supraspinatus, mga lateral na bundle ng deltas;
- ang dynamic na stabilizer ay ang mahabang ulo ng triceps;
- ang mga kalamnan na responsable para sa pagtaas ng mga blades ng balikat at ang tuktok ng trapezium ay gumaganap bilang mga stabilizer.
Kasabay nito, ang biceps, ang kalamnan ay malaki, pectoral, ang pindutin ay na-load.
Ang view ng anatomical atlas ay makikita sa larawan sa ibaba:
Ang mga benepisyo ng ehersisyo
Ang ehersisyo ay may marami sa kanila:
- sabay-sabay na pagkarga malaking bilang ng kalamnan;
- produktibong pag-aaral ng itaas na katawan;
- pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas:
- ang lakas ng pagsisikap na kinakailangan para sa lakas ng pagsasanay ay bubuo;
- nakuha ng mass ng kalamnan;
- pagpapabuti ng "kagalingan" ng balikat dahil sa pagsasanay sa delta.
Tamang pamamaraan ng pagpapatupad
Ang isang ehersisyo na mahirap sa mga tuntunin ng koordinasyon ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa pamamaraan, na ipinakita nang sunud-sunod sa ibaba.
Hakbang sa paghahanda: ang isang bangko ay kinakailangan, na nakaupo sa kung saan sa kabuuan o kasama (na matatagpuan sa pagitan ng mga binti), kailangan mong kumuha ng barbell na may mahigpit na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ilagay ito sa iyong itaas na dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ito ang panimulang posisyon kung saan isinasagawa ang pagsasanay.
Unang hakbang: huminga, pagkatapos ay huminga, sabay-sabay na pinipiga ang projectile. Dapat itong nasa itaas mismo ng iyong ulo. Huminga muli at bumalik sa panimulang posisyon upang ulitin ang ehersisyo.
Upang gawing mas malinaw, sa ibaba ay isang larawan.
Upang masulit ang ehersisyo at maiwasan ang pinsala, makakatulong ang mga sumusunod na tip:
- ang mahigpit na pagkakahawak ay pinili upang sa pagitan ng balikat at bisig ang anggulo ay tuwid sa ilalim na punto ng tilapon;
- kailangan mong idirekta ang iyong tingin pasulong, kung saan pipili ka ng isang punto sa harap mo (sa dingding), na tinitingnan mo sa buong ehersisyo;
- upang makontrol ang tilapon ng bar, sa una ay kanais-nais na isagawa ang ehersisyo sa harap ng salamin (lateral projection);
- upang suportahan ang mas mababang likod, kapag lumipat sa katamtaman at mabigat na mga timbang, kinakailangan na gumamit ng isang weightlifting belt;
- para sa parehong layunin, maaari mong gamitin ang bar na matatagpuan sa rack ng bangko para sa bench press. Sumandal sila dito sa gitna ng likod;
- ang mga braso sa tuktok na punto ay hindi ganap na nabaluktot: ang magkasanib na siko ay bahagyang baluktot;
- para sa mga may problema sa rotator muscle ng balikat, hindi inirerekomenda na magsagawa ng bench press habang nakaupo na may projectile sa likod ng ulo (gawin ito mula sa dibdib);
- sa buong pagsasanay, ang likod ay pinananatiling tuwid;
- Ang pagtaas at pagbaba ng timbang ay isinasagawa nang walang mga jerks - maayos at kontrolado;
- gamitin ang buong hanay ng paggalaw na magagamit sa bar;
- sa ibaba at sa itaas ay hindi nagpapahinga.
Mga pagkakaiba-iba ng klasikong pagganap
Mayroong maraming mga pagpipilian. Ang ilan sa mga ito ay ipinapakita sa mga figure sa ibaba:
Ano ang pipiliin: barbell o dumbbell press
Ang mga klase na may bar ay naaakit sa katotohanan na ang pag-unlad sa pag-unlad ng mga kalamnan at lakas ay nangyayari nang mas mabilis. Ito ay dahil pinapayagan ka ng pagsasanay na magbuhat ng napakalaking timbang. Ngunit, at tungkol sa mga pagkukulang, dapat itong sabihin: ang isang mas malakas na braso, na kumukuha sa pangunahing pag-load, ay hindi pinapayagan ang pag-unlad ng isa pa, nahuhuli ito sa pag-unlad, na humahantong sa hitsura ng kawalaan ng simetrya, hindi balanseng pag-unlad ng kalamnan. Para sa pag-unlad, ang bench press ay napaka-produktibo kung gagawin habang nakaupo.
Ang bersyon ng dumbbell ay mabuti kung nais mong itama ang iyong mga deltoid na kalamnan. Samakatuwid, ipinapayong isama ang parehong mga ehersisyo nang halili sa proseso ng pagsasanay.
Maaari kang pumili ng ibang taktika: magsanay sa loob ng ilang buwan, magsagawa ng isang military press, pagkatapos nito, magpatuloy sa pagsasanay gamit ang mga dumbbells.
Barbell Press kumpara sa Standing Press
Ang ibabang likod ay hindi "kaibigan" na may "nakaupo" na mga kargada, kaya ang mga taong hindi gaanong gumagalaw (mga manggagawa sa opisina, atbp.) ay dumaranas ng pananakit ng ibabang bahagi ng likod. Upang i-unload ang likod, ang barbell bench press ay pinakamainam para sa kanila, ngunit mula sa "nakatayo" na posisyon, at hindi mula sa "nakaupo" na posisyon, kung saan mayroong mas kaunting paggugupit na lateral force. Bilang karagdagan, kapag ang isang tao ay nakatayo, gumagana ang gluteal at core na mga kalamnan, na nagsisilbing mga stabilizer para sa gulugod. Ang isang "nakatayo" na atleta ay namamahala upang itulak ang mas maraming timbang, salamat sa pagbuo ng isang malaking pagsisikap sa kapangyarihan.
Parehong mahalaga ang kaligtasan: mas madaling ihulog ang barbell sa sahig para sa isang atleta na gumagawa ng mga paggalaw na nakatayo. Kapag nagsasagawa ng isang nakaupong bench press, hindi ito magagawa nang walang tulong ng isang kapareha. Samakatuwid, inirerekumenda na gawin ang standing army bench press mula sa dibdib. Ang bench press sa likod ng ulo ay tapos na habang nakaupo sa Scott bench.
Nakakaapekto ba sa kondisyon ng mga siko ang bench press na nakaupo sa likod ng ulo
Ang mga elbow na may ganitong opsyon ay talagang nasa isang hindi natural na posisyon, kaya may panganib ng pinsala. Ngunit, kung kukuha ka ng sapat na mga timbang, at bago ang bench press habang nakaupo, magsagawa ng pagsasanay na nagpapalakas sa rotator cuff, kung gayon ang "mapanganib" na ehersisyo ay walang magagawa kundi makinabang.
Mga paghahambing na katangian ng iba't ibang mga pagpipilian sa bench
Ang pananaliksik ay isinagawa ng mga espesyalista sa Norway. Inihambing nila gamit ang AMH (electromyography) ang antas ng aktibidad mga hibla ng kalamnan kapag nagsasagawa ng iba't ibang mga opsyon para sa pindutin at ang posisyon ng projectile (pindutin ang mga dumbbells, barbells, sa dibdib, sa likod ng ulo), at lakas.
Ganito ang nangyari sa pagsubok ng triceps, tatlong deltas at biceps
Resulta ng EMG na nagpapakilala sa anterior delta
- paghahambing ng barbell at dumbbell presses (mula sa parehong posisyon), lumalabas na mayroong 11% na mas mataas na pag-activate ng kalamnan kapag nagsasagawa ng isang nakaupo na dumbbell press;
- kapag inihambing ang mga nakatayo na pagpindot sa dumbbell at pagpindot sa dibdib ng militar, naging mas mataas ang pag-activate ng kalamnan sa unang pagsasanay;
- ito ay 8% na higit pa para sa nakatayong dumbbell press, kung ihahambing sa bench press ng "nakaupo" na projectile.
Ang resulta ng EMG - pag-aaral ng medial head at middle delta
- kapag nakatayo sa pagpindot ng dumbbell, ang pag-activate ng kalamnan ay 7% na mas mataas kaysa sa pag-angat ng barbell sa parehong posisyon na nakatayo;
- kung ihahambing natin ang pag-upo at pagtayo ng dumbbell press, sa pangalawang variant, ang mga kalamnan ay isinaaktibo ng 7% higit pa kaysa kapag ang dumbbell press ay ginanap.
Mga halaga ng EMG para sa posterior delta
- kapag ang bench press ay ginanap habang nakatayo, ang activation ay 25% na mas mataas kaysa kapag nagsasagawa ng ehersisyo na may parehong projectile mula sa isang posisyong nakaupo;
- paghahambing ng pagsasanay sa mga dumbbells mula sa mga posisyon na "nakaupo" at "nakatayo", ang pangalawang opsyon ay higit na gumaganap sa una ng 25%.
Data mula sa pag-aaral ng biceps (EMG)
- Paghambingin: nakaupo dumbbells at nakaupo barbell. Sa huling kaso, ang pagkakaiba ay 33%, ang pangalawang pagpipilian ay nanalo.
- Ang paghahambing ng "standing dumbbells" at "standing barbell", nalaman namin na sa pangalawang kaso, ang activation value ay 16% na mas mataas;
- Para sa nakatayong dumbbell press, ang aktibidad ng kalamnan ay 23% na mas mataas kumpara sa pagsasanay mula sa posisyong nakaupo na may parehong kagamitang pang-sports.
Data ng Triceps EMG
- kapag nakatayo ang bench press, kung ihahambing sa pareho, ngunit sa mga dumbbells, ang unang pagpipilian ay nanalo, kung saan ang pag-activate ng kalamnan ay mas malaki ng 39%;
- sa paghahambing ng barbell habang nakaupo at nakatayo, napag-alaman na ang activation ay 20% na mas mataas sa pangalawang kaso.
Tungkol sa mga pagsubok sa puwersa (1 RM), ang mga resulta ay ang mga sumusunod:
7% mas mataas sa standing barbell press kaysa sa standing dumbbell press at 10% mas mataas kaysa sa seated dumbbell press.
Sa pangkalahatan, ipinakita ng mga pag-aaral na:
- higit na kadaliang kumilos at katatagan ang kinakailangan para sa atleta kung gagawin niya ang bench press (projectile overhead) kaysa kapag ginagawa ang mga pagpindot habang nakaupo;
- Ang standing press training (na may barbell at/o dumbbells) ay tumutugon nang may mas malaking aktibidad ng neuromuscular sa deltoid na kalamnan kumpara sa nakaupong pagsasanay (na may barbell at/o dumbbells);
- Ang triceps at biceps ay mas aktibo kapag nagsasanay habang nakatayo na may barbell kaysa sa mga bench press ng anumang projectile.
Ang pagkakaroon ng pamilyar sa detalye sa mga nuances ng ehersisyo, malinaw na ito ay hindi nararapat na nakalimutan. Ang mabuting pagsasanay ay dapat isama sa programa sa pagsasanay kung gusto mong makakuha ng mga resulta.
Video: Bench press na nakaupo sa harap mo
Ang mga malalawak na balikat ay pinalamutian ang mga pigura ng lalaki at babae. Para sa mga lalaki, sila ay, una sa lahat, isang tagapagpahiwatig ng lakas at pagkalalaki, at ang mga batang babae ay gusto ang katotohanan na salamat sa Malapad na balikat parang mas makitid ang bewang.
Conventionally, ang mga balikat ay maaaring nahahati sa dalawang hemispheres - harap at likod. Gumagana ang huli kapag nagsasagawa ng mga paggalaw ng traksyon, iyon ay, sa mga kasong iyon kapag inilapit mo ang timbang sa iyo.
Ang harap na hemisphere, ayon sa pagkakabanggit, ay pangunahing aktibo kapag itinutulak ang pagkarga palayo sa katawan.
Ang paggalaw na ito ay nangyayari kapag nagsasagawa ng bench press mula sa dibdib habang nakaupo. Isaalang-alang natin ito nang mas detalyado.
Anong mga kalamnan ang gumagana
Ang nakaupong bench press ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pag-eehersisyo ng mga deltas. Sa panahon ng pagpapatupad ng bench na ito, ang mga sumusunod ay kasangkot:
- mga kalamnan ng deltoid;
- mga kalamnan ng pektoral;
- triceps.
Ang isa pang bentahe ng ehersisyo na ito, kasama ang mahusay na pumping ng balikat, ay pinapayagan ka nitong i-load ang itaas na dibdib.
Dahil ang mga kalamnan sa itaas na dibdib ay nahuhuli para sa halos lahat, ang anumang ehersisyo na nagbibigay sa iyo ng pagkakataong i-load ito sa trabaho ay hindi magiging labis sa programa ng pagsasanay.
karamihan karamihan ang mga naglo-load sa panahon ng vertical press mula sa dibdib ay tumatanggap ng mga front bundle ng deltas, ang mga lateral bundle ay kasama sa trabaho nang mas kaunti. Sa kasong ito, posible na dagdagan ang paglipat ng bahagi ng pagkarga mula sa mga nauunang bundle ng mga deltoid na kalamnan sa mga lateral, na nag-iiba sa lapad ng grip.
Mga opsyon sa pagpapatupad
Bench press na nakaupo mula sa dibdib
Ang pangunahing bagay para sa ehersisyo na ito ay ilagay ang iyong mga kamay sa bar na medyo mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Gayunpaman, depende sa mga indibidwal na katangian ng anatomya, pati na rin ang mga layunin at layunin ng bench press, maaari itong bahagyang mabago.
Sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang mga front bundle ng mga delta ay gumagana nang husto. Ang lapad, ayon sa pagkakabanggit, ay nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang isang makabuluhang bahagi ng pagkarga sa mga side beam - perpekto ito kung ang mga malalawak na balikat ang iyong layunin.
Pindutin mula sa likod ng ulo
Ang sagisag na ito ay nagpapahintulot sa iyo na patayin ang dibdib hangga't maaari, na inililipat ang halos buong pagkarga sa mga deltas.
Kasabay nito, ang mga lateral at kahit posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan, na mahina na kasangkot sa pagpindot ng barbell mula sa dibdib, ay mas aktibong kasama sa trabaho.
Incline Bench Press
Kasama sa opsyong ito ang pagsasagawa ng bench press habang nakaupo sa isang incline bench. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang maximum na pagkarga sa mga kalamnan ng pectoral. Ang kinakailangang anggulo ng backrest ay 30-45 degrees.
Teknik ng pagpapatupad
Isaalang-alang ang pamamaraan ng pagsasagawa ng bench press mula sa dibdib. Ang mga variant ng ehersisyo, na kinasasangkutan ng pag-angat ng barbell mula sa likod ng ulo o sa isang pagkahilig, sa katunayan, ay naiiba lamang sa posisyon ng mga braso at katawan.
- Kunin ang bar mula sa mga rack at kunin ang panimulang posisyon: umupo sa bangko, magkahiwalay ang mga binti at mahigpit na ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, ang bar ng bar ay nasa tuktok ng dibdib, ang likod at mga bisig ay patayo, ang itinuwid ang dibdib at balikat, ang tingin ay nasa harapan mo.
- Habang humihinga ka, mabilis ngunit maayos na ituwid ang iyong mga braso, itinaas ang barbell pataas.
- Habang humihinga, dahan-dahan, pinapanatili ang kontrol sa projectile at pinapanatili ang tamang trajectory ng paggalaw, ibaba ang barbell pababa.
Huwag kalimutan na ang iyong mga kasukasuan ay dapat na magpainit ng mabuti bago simulan ang ehersisyo. Mababawasan nito ang panganib ng pinsala.
Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa mga kasukasuan ng balikat, na, kapag nagsasagawa ng isang bench press habang nakaupo, ay tumatanggap ng medyo hindi tipikal na pagkarga para sa kanila.
Tulad ng para sa negatibong yugto ng paggalaw: gumugol ng dalawa hanggang tatlong beses na mas maraming oras sa pagpapababa ng timbang kaysa sa pag-angat nito - sa kasong ito, ang iyong mga kalamnan ay lalago nang mabilis hangga't maaari.
Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang bar ay gumagalaw sa isang malawak na amplitude, samakatuwid, kung nais mong dagdagan ang dami at masa ng mga kalamnan, kailangan mong gawin mula 6 hanggang 12 (maximum - 15) na pag-uulit sa isang diskarte.
Ang pagbubukod ay ang bench press: sa kasong ito, upang hindi makapinsala sa mga joints ng balikat, mas mahusay na gumamit ng mas kaunting timbang, na ginagawa ang 15 hanggang 20 na pag-uulit.
Gumamit ng isang bangko na may likod upang bigyan ang iyong katawan ng matibay na suporta sa panahon ng ehersisyo. Maiiwasan nito ang isang malaking pagkarga sa gulugod, at makakatulong din sa iyo na tumutok sa kalidad ng pag-aaral ng mga target na kalamnan.
Kahit na wala kang mga problema sa likod, palaging pinakamahusay na pumili sa pagitan ng dalawang opsyon sa ehersisyo - nakatayo at nakaupo - ang huli. Kapag nag-eehersisyo nang may malubhang timbang, ang gulugod ay nakakaranas ng matinding stress, at ang resulta nito ay ang pagkasira ng kondisyon nito, na may Negatibong impluwensya sa gawain ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan.
Samakatuwid, sulit na simulan ang trabaho sa gym na may pagpapalakas sa likod at, hangga't maaari, subukang bawasan ang pagkarga kung saan ito nakalantad. Kung ang bangko ay mayroon ding likod, ang pagkarga sa gulugod ay magiging maliit.
Mga karaniwang pagkakamali
- Ang likod at mga bisig sa panahon ng ehersisyo ay dapat na patayo: huwag ikiling pasulong o paatras. Kung nahihirapan kang panatilihing patayo ang mga ito sa sahig, gamitin ang makinang Smith. Maaari mo ring bawasan ang bigat ng pasanin.
- Kung ginagawa mo ang overhead press, huwag ibaba ang bar sa iyong mga balikat sa mababang posisyon, inaalis nito ang pagkarga sa mga kalamnan. Ang timbang sa buong diskarte ay dapat nasa timbang.
- Gayundin, kapag pinindot mula sa likod ng ulo, pagmasdan ang posisyon ng mga siko: hindi mo kailangang dalhin sila pasulong o paatras, dapat silang idirekta sa mga gilid at pababa.
Mayroong iba't ibang mga bersyon kung bakit ang pagsasanay na ito ay tinatawag ding army o soldier press.
Ayon sa pinaka-kapani-paniwala, ang isang katulad na ehersisyo ay dati nang ginamit ng mga sundalo na gumawa nito gamit ang isang riple bilang bigat.
Ayon sa isa pa, ang barbell chest press ay tinawag na militar dahil ang isang atleta na gumaganap nito sa isang nakatayong posisyon at pinapanatili ang kanyang mga binti ay kahawig ng isang sundalo na nakatayo sa atensyon.
15 taon na ang nakalilipas, ang mga siyentipiko ng Australia mula sa Unibersidad ng Queensland ay nagsagawa ng pananaliksik sa iba't ibang mga opsyon para sa mga bench press.
Sa kanilang trabaho, inilarawan nila ang likas na katangian ng pagkarga sa ilang mga grupo ng kalamnan. Kinumpirma ng mga mananaliksik na ang incline bench press ay mas gumagana sa itaas na dibdib kaysa sa flat bench press.
Gayunpaman, nalaman nila na ang pagkakaiba sa pagiging epektibo ng mga pagsasanay na ito para sa pagtatrabaho sa itaas na mga kalamnan ng pectoral ay talagang bale-wala.
Gayundin, natuklasan ng mga siyentipiko ng Australia na ang itaas na dibdib ay pinakamaraming kasama sa trabaho kapag gumagamit ng isang makitid na pagkakahawak.
- Piliin ang bersyon ng ehersisyo na ito na nababagay sa iyo, depende sa iyong mga layunin: bench press mula sa dibdib, mula sa likod ng ulo o sa isang sandal ay nagbibigay ng ibang karga sa mga kalamnan ng mga balikat, dibdib at mga braso.
- Ang pagsasagawa ng military bench press na may suporta sa likod ng bench ay mababawasan ang pagkarga sa gulugod.
- Panoorin ang posisyon ng katawan at mga bisig: sa buong paglapit, panatilihing patayo ang mga ito.
- Palaging panatilihin ang isang bahagyang arko sa iyong ibabang likod kapag gumagawa ng barbell shoulder press, makakatulong ito upang maiwasan ang mga pinsala sa gulugod.
Video
Kapaki-pakinabang na video tungkol sa pag-upo sa bench press:
Sundin ang mga update sa VKontakte.
Dumbbell Press- isang mahusay na paraan ng malalim na pag-aaral ng harap at gitnang mga ulo ng delta (kumpara sa mga pagpindot sa barbell, mas mahaba ang amplitude ng paggalaw dito). Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag sa masa at lakas ng lahat ng mga kalamnan na nakapalibot sa kasukasuan ng balikat, na nagbibigay sa mga delta ng isang tiyak na matambok na hugis.
Ang lakas ng mga kalamnan na gumagalaw sa braso pasulong, patagilid at pataas ay direktang nakakaapekto sa lakas ng mga strike sa tennis, volleyball at basketball. Ang mga pagpindot sa dumbbell ay aktibong gumagana sa nagpapatatag na mga kalamnan ng kasukasuan ng balikat, kaya inirerekomenda naming gawin ang ehersisyo na may medyo magaan na timbang, bilang isang uri ng pag-init bago ang mabibigat na pagpindot.
Pamamaraan: Nakaupo Dumbbell Press
1. Ilagay patayo ang likod ng bangko. Umupo sa isang bangko, kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong mga balikat. Bahagyang itulak ang mga dumbbells pasulong at lumiko upang ang mga palad ay nakaharap pasulong.
2. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik at buksan ang iyong dibdib. Higpitan ang iyong abs, lumbar muscles at ayusin ang iyong gulugod sa normal na posisyon hanggang sa katapusan ng set. Bahagyang ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid upang ang distansya sa pagitan ng mga palad ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, at ang mga siko ay nakadirekta sa mga gilid at pababa.
3. Huminga at, pigilin ang iyong hininga, higpitan ang iyong mga delta at pisilin ang mga dumbbells sa isang malawak na arko pataas. Mangyaring tandaan: ang mga dumbbells ay mahigpit na gumagalaw sa isang patayong eroplano.
4. Ang pagkakaroon ng pagtagumpayan ang pinakamahirap na bahagi ng pagpindot, huminga nang palabas, ituwid ang iyong mga braso nang lubusan at higpitan ang iyong mga delta nang buong lakas.
5. Sa itaas, ang mga dumbbells ay halos magkadikit, ang mga braso ay ganap na nakaunat, at ang mga balikat ay nakataas.
6. Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells sa parehong landas patungo sa iyong mga balikat at magpatuloy sa susunod na pag-uulit.
1. Upang madagdagan ang pagkarga sa mga delta, huwag huminto sa ibabang punto. Gawin ang pag-uulit sa isang hininga, sa isang tuluy-tuloy na paggalaw: sa tuktok na punto - isang malalim na paghinga, hawakan ang iyong hininga, ibaba ang mga dumbbells at agad na pisilin ang mga ito, huminga nang palabas. Gamitin ang boost ng energy na natamo habang binababa ang mga dumbbells at mas magiging madali para sa iyo na makapasa sa ilalim na punto nang walang tigil.
2. Siguraduhing pagsamahin ang mga dumbbells (hanggang sa isang bahagyang pag-click) sa itaas. Ito ang tanging paraan upang makamit ang maximum na pagbawas sa gitna at harap na mga beam ng deltas.
3. Huwag "punitin" ang mga dumbbells at huwag "ihagis" ang mga ito nang may matalim na pagpepreno sa ilalim na punto. Ang paggalaw ng mga dumbbells ay dapat na pare-pareho at makinis. Sa isang posisyong nakaupo, ang anumang biglaang pagbilis o pagbabawas ng mga dumbbells ay lubhang mapanganib, dahil sa mga kasong ito ang gulugod ay kumikilos bilang isang shock absorber.
4. Ang pagpigil sa iyong hininga ay ginagawang mas madaling panatilihing patayo ang iyong likod at nagbibigay-daan sa iyong bumuo ng mas malakas na puwersa ng delta.
5. Huwag gumamit ng masyadong mabibigat na dumbbells o nanganganib kang mawalan ng balanse kapag ang mga dumbbells ay nasa ibabaw ng iyong ulo. Bukod dito, ang mga mabibigat na dumbbells ay makabuluhang nililimitahan ang saklaw ng paggalaw, na pumipigil sa iyo na iangat ang iyong mga balikat nang mataas hangga't maaari.
6. Huwag i-relax ang abs at muscles na nakapalibot sa spine hanggang sa matapos ang set. Panatilihin ang mga ito sa patuloy na pag-igting. Ang mga kalamnan na ito ay nagbibigay ng isang malakas at hindi matitinag na posisyon ng katawan - ang pangunahing kondisyon, kung wala ito ay imposibleng gawin ang mga deltas sa isang kalidad na paraan.
7. Para sa iba't ibang uri, pindutin ang mga dumbbells na may neutral na grip (nakaharap ang mga palad sa isa't isa) at ang mga siko ay nakaturo pasulong sa lahat ng oras. Pinapataas nito ang load sa front deltas at upper chest.
Hello po sa lahat magandang araw. Ngayon ay ipagpapatuloy natin ang pag-uusap tungkol sa pag-unlad ng sinturon sa balikat at pag-uusapan nakaupong bench press.
Ang ehersisyo na ito ay pangunahing para sa mga deltoid na kalamnan, pinatataas ang kanilang masa at lakas. Hindi tulad ng nakatayong barbell press, ang ehersisyo na ito ay hindi kasama ang rectus dorsi, na nagpapatatag sa katawan habang nakatayo. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang higit na bigyang-diin ang epekto sa mga deltoid na kalamnan.
Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa dalawang paraan: mula sa dibdib at sa ibabaw ng ulo. Kapag nagsasagawa ng unang pagpipilian, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga front bundle ng mga deltas, sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral at mga rotator ng balikat. Kapag ginanap, ang gitnang deltas ay binibigyang diin. Ngunit dapat nating tandaan na ang pangalawang pagpipilian ay mas traumatiko, kaya kailangan mong mag-ingat kapag ginagawa ang ehersisyo dahil sa ulo at siguraduhing gumamit ng tulong ng isang kapareha.
Paano gumawa ng isang nakaupo na bench press
Ang nakaupong bench press ay pinaka-maginhawang gawin sa isang bench press bench o sa isang power rack sa pamamagitan ng pag-install ng isang bench dito. Una kailangan mong ayusin ang taas ng mga rack upang ang leeg ay humigit-kumulang sa antas ng itaas na dibdib. Pinipili namin ang kinakailangang timbang at mahigpit na ayusin ang mga kandado sa leeg.
Umupo kami na nakaharap sa bar, bahagyang nakahilig pasulong, na parang nakaupo kami sa ilalim ng bar at maingat na tinanggal ang projectile mula sa mga rack. Ganap na ituwid at bahagyang yumuko ang likod sa ibabang likod. Ang distansya sa mga rack ay dapat na tulad na sa panahon ng ehersisyo ay hindi mo hawakan ang mga rack gamit ang iyong mga siko.
Gumagamit kami ng isang tuwid na saradong mahigpit na pagkakahawak (ang unang daliri ay bumabalot sa bar), ang mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Mahigpit kaming tumingin sa harap at bahagyang pataas, hindi namin ibinaling ang aming mga ulo. Ito ang aming panimulang posisyon.
Huminga kami ng malalim at, pinipigilan ang aming hininga, malakas na idiniin ang bar hanggang sa maituwid ang mga braso. Sa tuktok na punto, huminga nang palabas at dahan-dahang ibalik ang barbell sa orihinal nitong posisyon. Ginagawa namin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
Nuances ng pagpapatupad
Sa isip, sa sandaling ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig, ang iyong mga bisig ay dapat na patayo sa sahig (kanang anggulo sa mga joint ng siko). Nangangahulugan ito na ang lapad ng grip ay napili nang tama.
Tuparin nakaupong bench press sa isang average na bilis, nang walang matalim na jerks at ibinabato ang barbell sa dibdib. Dapat mong kontrolin ang paggalaw ng projectile sa anumang punto sa trajectory. Kung hindi mo magawa ito, kung gayon ang timbang ay napili nang hindi tama. Magtapon ng ilang pancake at ulitin ang diskarte.
Hindi ko ipapayo sa iyo na magsagawa ng bench press mula sa likod ng iyong ulo, hindi bababa sa paunang yugto, kapag ang iyong mga kalamnan at ligaments ng joint ng balikat ay hindi sapat na malakas.
Ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa sa simula ng isang pag-eehersisyo sa sinturon sa balikat, halimbawa, sa halip na. Matapos makumpleto ang pangunahing ehersisyo, hindi masama na pinuhin ang mga deltoid na kalamnan na may isang paghihiwalay na ehersisyo, halimbawa,. Karaniwan ang 3-4 na set ng 8-10 reps ay sapat na.
Isama sa iyong programa sa pagsasanay nakaupong bench press, at ang magagandang makapangyarihang balikat ay ibinibigay sa iyo. Isipin na ikaw ay nakasakay sa parke sa isang T-shirt sa isang naka-istilong hipster bike sa tag-araw ... Ang mga batang babae ay hindi magagawang alisin ang kanilang mga mata mula sa iyo.
Panoorin ang video mula sa Turchinsky:
Umaasa ako na ang artikulo ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo. Upang makatanggap ng mga bagong artikulo sa iyong mail, huwag kalimutan mag-subscribe sa mga update sa blog.
- Mga pamantayan at snip ng suplay ng gas Anong uri ng pipeline ng gas para sa mga gusali ng tirahan
- Armed Forces of the Russian Federation: ang mga nangungupahan ng isang apartment building ay hindi karapat-dapat na gamitin ang guest parking sa courtyard ng bahay para sa permanenteng paradahan ng kanilang mga sasakyan
- Advanced na pagsasanay sa pabahay at mga serbisyong pangkomunidad Mga kurso sa pabahay at mga serbisyong pangkomunidad
- Ipakilala natin ang bata sa mga damit sa Ingles