Paano bumuo ng puting mga hibla ng kalamnan. Pagsasanay ng mabagal na mga hibla ng kalamnan. Mga proporsyon ng mga uri ng hibla sa mga kalamnan
Pagtukoy sa tagumpay sa palakasan ng isang tao. Kasabay nito, ang pangunahing criterion na nagpapakilala sa mga ipinanganak na atleta mula sa ordinaryong mga tao ay ang ratio ng mga fibers ng kalamnan ng mabilis at mabagal na uri. Ito ang ratio na nakakaapekto kung ang isang partikular na tao ay madaling magsunog ng taba o makakuha ng mass ng kalamnan.
Mahalaga rin na ang pag-unawa sa anatomy ng kalamnan at pag-alam sa mga pangunahing kaalaman sa pisyolohiya ng kalamnan ay direktang nauugnay sa kakayahang pumili ng pinakamabisang diskarte sa pisikal na pagsasanay para sa iyo. Upang magsunog ng taba o bumuo ng kalamnan na may pinakamababang halaga ng pagsisikap, kailangan mo lamang na maunawaan nang eksakto kung paano gumagana ang katawan.
Ano ang muscle fiber?
Ang musculature mismo ay binubuo ng connective tissue, capillaries, sarcoplasm at, direkta, mga fibers ng kalamnan. Ang fiber ng kalamnan ay isang natatanging uri ng istrukturang pisyolohikal na may parehong lakas at pagkalastiko sa parehong oras. Sa turn nito, mga hibla ng kalamnan naiiba sa bawat isa, dahil nahahati sila sa mabilis at mabagal.
Ang pagkakaiba ay batay sa pinagmumulan ng enerhiya na ginagamit ng iba't ibang uri ng fibers ng kalamnan. Ang mabagal (pula) na mga hibla na responsable para sa mga static o monotonous na pagkarga ay gumagamit ng taba bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Mabilis (puti) na mga hibla na kailangan para sa maikli at mataas na intensidad na ehersisyo - mga reserba at creatine.
Mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan
Ang pinakasimpleng at pinaka-naiintindihan na halimbawa ng pagkakaiba sa anatomy iba't ibang uri kalamnan fibers ay o ibang ibon. Ang dibdib at mga pakpak ay may katangian na puting kulay at isang minimal na halaga ng taba, habang ang mga binti at hita ay nakikilala sa pamamagitan ng isang madilim na pulang kulay ng karne at isang mas mataas na nilalaman ng adipose tissue.
Sa abot ng karamihan ang manok ay gumugugol ng oras na nakatayo, ang mga kalamnan ng kanyang mga binti ay nasa ilalim ng patuloy na static na pagkarga - sa katunayan, ang mabagal na mga hibla ng kalamnan ay gumagawa ng pangunahing gawain (1) . Sa kabaligtaran, ang mga kalamnan ng pakpak ay ginagamit nang eksklusibo para sa maikli, ngunit masiglang flapping - ang pagkarga ay nasa mabilis na mga hibla ng kalamnan.
Mabagal (pula) na mga hibla ng kalamnan
Sa kabila ng katotohanan na ang mabagal na mga fibers ng kalamnan mismo ay medyo manipis at mahina, maaari nilang suportahan ang pisikal na aktibidad sa napakatagal na panahon. Ang kanilang pulang kulay ay higit sa lahat dahil sa pagkakaroon ng mga molekula ng oxygen na kinakailangan para sa oksihenasyon ng mga taba (triglycerides), na nagsisilbing pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mabagal na mga hibla.
Iyon ang dahilan kung bakit ang aerobic na pagsasanay at pangmatagalang cardio ay mainam para sa pagbaba ng timbang - sa katunayan, ang mga naturang pagkarga ay kinabibilangan ng mabagal na mga hibla ng kalamnan at literal na pinipilit ang katawan na magsunog ng mga reserbang taba. Gayunpaman, naaalala namin na upang matiyak ang pinakamainam na nutrisyon ng mga fibers ng kalamnan na may oxygen, mahalagang magsanay.
Mabilis (maputi) na mga hibla ng kalamnan
Para sa mga high-intensity (tinatawag na "explosive") load, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mabilis na magagamit na enerhiya. Gayunpaman, ang taba ay hindi angkop para sa mga layuning ito, dahil ang transportasyon at oksihenasyon nito ay tumatagal ng hindi bababa sa ilang minuto. Sa simpleng mga termino, ang enerhiya ay dapat nasa isang madaling ma-access na anyo na mas malapit hangga't maaari sa mga fibers ng kalamnan mismo.
Para sa mga paputok na pagsisikap, ang katawan ay gumagamit ng mabilis na mga fiber ng kalamnan na pangunahing gumagana sa glycogen (iyon ay, sa mga tindahan ng carbohydrate ng kalamnan), ATP at (2). Kasabay nito, naaalala namin na ang paglaki ng kalamnan at pagtaas ng mga kalamnan bilang resulta ng pagsasanay sa lakas ay higit sa lahat dahil sa pagtaas ng parehong mga reserbang enerhiya.
Itakda - diskarte sa pag-eehersisyo at mga nutritional na tip upang mabilis na mag-pump up.
Paano matukoy kung aling mga hibla ang mayroon ka?
Mahalaga rin na tandaan na sa katotohanan ang musculature ng isang partikular na tao ay palaging binubuo ng isang plexus ng mga fibers ng kalamnan ng iba't ibang uri. Sa nagpapatatag na mga kalamnan ng puno ng kahoy at gulugod, at sa mga kalamnan ng mga binti, ang mabagal na uri ng mga hibla ay karaniwang nangingibabaw, habang sa "normal na mga kalamnan" at iba pang mga kalamnan ng kalansay, ang mga mabilis na uri ng mga hibla (3) .
Gayunpaman, sa ilalim ng impluwensya ng regular na pisikal na pagsasanay, ang katawan ng atleta ay maaaring umangkop at baguhin ang ratio na ito. Ipinakikita ng mga siyentipikong pag-aaral na sa mga runner ng marathon, higit sa 80% ng lahat ng mga fibers ng kalamnan ay mabagal - sa kaibahan sa mga sprinter, kung saan nangingibabaw ang mga mabilis na hibla, na umaabot sa halos 65-70%.
Mga ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan at pagbaba ng timbang
Para sa pagsasanay ng mabilis na mga hibla ng kalamnan (at pagtaas masa ng kalamnan katawan) ay pinaka-angkop - ang mga pagsasanay sa lakas na isinagawa sa hanay ng 6-12 na pag-uulit. Kung mas mataas ang timbang sa pagtatrabaho at mas mababa ang bilang ng mga pag-uulit (at mas kaunting oras sa ilalim ng pagkarga), mas aktibong kasangkot ang mga fibers ng kalamnan sa trabaho.
Sa kabaligtaran, ang pagsunog ng taba (at ang paglahok ng mabagal na mga hibla ng kalamnan na kumonsumo ng mga reserbang taba) ay nangangailangan ng parehong mga static na pag-load at monotonous cardio,. Dagdag pa, ang mga naturang ehersisyo ay lalong epektibo kapag ang mga antas ng glucose sa dugo ay mababa - mapipilit nito ang katawan na tumuon sa mga reserbang taba.
***
Ang mga fibers ng kalamnan ay nahahati sa mabilis at mabagal. Ang pagsasanay sa lakas ay kadalasang nagsasangkot ng mabilis na mga hibla, na nangangailangan ng carbohydrates at glycogen. Sa kabaligtaran, ang pang-matagalang low-intensity aerobic exercise na isinagawa nang hindi bababa sa 30-45 minuto ay kinakailangan upang makakuha ng mabagal na gumagalaw na mga hibla at magsunog ng taba.
Mga mapagkukunang pang-agham:
- Mga kalamnan - Mabilis at mabagal na pagkibot,
- skeletal striatal na kalamnan,
- bilis at lakas ng pagsasanay,
- Mabilis na Kibot, Mabagal na Pagkibot…. Alin ka diyan?
Kumusta, mahal na mga mambabasa at tagasuskribi ng Pro Tvoi Sport blog. Alam mo ba kung ano ang pula at puting mga hibla ng kalamnan? At paano sila nagkakaiba? Sa palagay ko pagkatapos basahin ang materyal na ito, magagawa mong mas tumpak na piliin ang likas na katangian ng mga naglo-load para sa iyong sarili at ayusin ang iyong sariling pagsasanay. Ang artikulo, sa katunayan, ay naglalarawan ng pagkakaiba sa pagitan ng mga hibla na ito at ang kanilang papel. Sa madaling sabi ay pag-uusapan ko rin ang tungkol sa mga paraan ng pagsasanay na may pangunahing uri ng hibla.
Lahat tayo kumakain ng manok, di ba? Napansin mo ba kung paano naiiba ang karne mula sa brisket sa karne mula sa mga hita? Mayroon itong magkaibang kulay, iba't ibang "mga kasama" (ang pagkakaroon o kawalan ng isang mataba na layer), at sa katunayan - ang karne ay iba para sa karne. Tandaan ang sinabi ko tungkol sa karne ng manok.
Puti at pulang hibla - basic
Sa kabila ng katotohanan na ang dalawang uri ng mga hibla na ito ay magkasalungat sa diametrical, palagi silang gumagana nang magkasama, na pinapalitan ang bawat isa.
Halimbawa, nagsasanay ka sa gym at nagsimulang magbuhat ng mabigat na barbell (kahit paano), na hindi mo kayang buhatin nang higit sa 2-3 beses sa isang diskarte (set) sa iyong pagsasanay. Sa kasong ito, ang suntok ay kinuha ng mga puting hibla na responsable para sa pisikal na gawain sa isang estilong paputok. Iyon ay, maaari mong iangat ang mabigat na timbang, ngunit hindi nang matagal.
Pangalawang halimbawa: Malaki ang ibinaba mo sa bigat mula sa bar at sinimulan mo itong buhatin muli. Ngayon ay handa ka nang gumawa ng hanggang 20 pag-uulit, at sa tingin mo ay mas marami ka pang magagawa. Sa kasong ito, gumagana ang mga hibla ng pulang kalamnan, na nagpapahintulot sa katawan na gumawa ng pangmatagalang trabaho. Pagkatapos ng lahat, ang paggawa ng 3 repetitions at 20 ay isang malaking pagkakaiba sa oras.
Pangatlong halimbawa. Nakabitin ka sa bar tungkol sa tatlong-kapat ng bigat na maaari mong buhatin nang sabay-sabay (wala na) - ito ay 75%. Sa isinagawang ehersisyo, maaari mong gawin ang 10-12 repetitions. Sasabihin ko na sa mga unang pagtaas ng timbang, ang mga puting hibla ay aktibong gumagana, sa pagtatapos ng ehersisyo, ang mga puting hibla ay makabuluhang humina (nararamdaman namin ang pagod, ngunit maaari kaming magpatuloy sa trabaho), at ang mga pula ay nagsisimula pa lamang sa kanilang trabaho. Iyon ang pinag-uusapan ko - pinapalitan nila ang isa't isa.
Sa ibaba ay ilalarawan ko nang mas detalyado kung bakit ito ang kaso.
Kung ang dalawang uri na ito ay binibigyan ng mga tiyak na katangian, kung gayon ang puti ay lakas, ang pula ay pagtitiis.
Kung sa tingin mo, gaya ng ginawa ko noong panahon ko, na dalawa lang ang uri ng hibla, nagkakamali ka. meron pa ba intermediate type, na naglalaman ng mga katangian ng iba pang dalawang uri. Maaari siyang maging parehong malakas at nababanat sa parehong oras.
Sa pamamagitan ng paraan, alam mo ba na ang dami ng ilang mga hibla ay hindi pare-pareho sa ating katawan? Dinadala ko sa iyong pansin, mga kaibigan, na ang isang tiyak na uri ng pagsasanay (kung sistematikong magsasanay ka sa mahabang panahon) ay maaaring magbago ng ratio ng mga hibla: ngayon, ang mga pula ay nangingibabaw, at pagkaraan ng anim na buwan, mga puti. Nangangahulugan ito na matibay ka, ngunit pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng anim na buwan, naging malakas ka.
Ano nga ba ang pinagkaiba?
Ang pisyolohiya ng ating katawan ay tulad na ang pagkakaiba sa pagitan ng mga hibla ay makikita sa lahat mula sa kulay hanggang sa paraan ng ating pagkain.
Alam nating lahat na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng nutrisyon. Sa panahon ng pisikal na trabaho Ang mga puting hibla ay gumagamit ng glycogen (carbohydrates - glucose, asukal kung gusto mo) at creatine. Hindi ko na sasabihin ang mga detalye ng buong proseso ng glycolysis, ngunit sasabihin ko na ang mga kalamnan ay maaaring gumamit ng kanilang glycogen at creatine store nang napakabilis. Iyon ang dahilan kung bakit maaari tayong magbuhat ng napakalaking timbang, ngunit hindi nagtagal - lahat ng mga reserba ay napupunta sa firebox upang iangat ang timbang.
Ngunit ang mga stock na ginastos nang mabilis ay mabilis ding naibabalik pagkatapos makumpleto ang trabaho, kahit na hindi sa buong lawak. Ipinapaliwanag nito kung bakit, pagkatapos magpahinga sa pagitan ng mga set, nagagawa namin ang ilan pang set ng ehersisyo, kahit na bumababa ang performance sa paglipas ng panahon.
Ang mga pulang hibla ay kumakain ng taba: sa tulong ng oxygen (oksihenasyon), sinisira nila ang adipose tissue, gamit ito bilang gasolina. Ngayon tandaan kung ano ang mangyayari kapag tumakbo ka. Aktibo kang huminga (oxygen na nabanggit ko), aktibo kang pumapayat kung tumakbo ka ng sapat (nabanggit ko ang pagkasira ng taba). Ang paglalarawan na ito ay batay sa trabaho at nutrisyon ng mga pulang fibers ng kalamnan.
Masasabi kong nangingibabaw ang mga puti sa itaas na bahagi ng katawan, at ang mga pula sa ibabang bahagi. Physiology ay tulad na ang mga binti ay dapat na sapat na malakas, dahil kami ay patuloy na naglalakad o nakatayo. Samakatuwid, mayroong higit pang mga pula sa mga binti. Bagaman, lahat tayo ay natatangi, at maaaring ang isang tao ay kabaligtaran.
Halimbawa, mga sprinter. Hindi nila kailangang tumakbo nang mahaba, kailangan nilang tumakbo nang mabilis, ngunit para sa isang maikling distansya. Naturally, sa ilalim ng impluwensya ng espesyal na pagsasanay, ang mga binti ng sprinter ay magiging mas puti, at hindi gaanong pula (bilang hindi kinakailangan). Gayundin, ang mga kalamnan ng mas mababang likod at abs ay mayaman din sa mga pulang hibla upang mapanatili ang katawan sa tamang posisyon. matagal na panahon, at hindi "i-off" kapag pagod.
Kasabay nito, ang mga kalamnan ng mga braso, dibdib at itaas na likod ay mayaman sa mga puting hibla, sa pamamagitan ng pag-indayog na pinapataas mo ang mga kalamnan ng katawan. Ngunit muli, inuulit ko: ang katawan ay maaaring umangkop sa mga kondisyon at baguhin ang likas na katangian ng mga hibla sa isa o ibang bahagi ng katawan, o kahit sa buong katawan.
Paano magsanay?
Ang pagsasanay sa mga puting hibla ay isang pagtaas sa dami ng mga hibla dahil sa density at isang pagtaas dahil sa mga reserba ng mga mapagkukunan ng enerhiya (mas maraming glycogen at creatine sa mga kalamnan, mas malaki ang mga ito). Samakatuwid, kung nakakakuha ka ng masa, dagdagan ang lakas, ngunit sa parehong oras ay hindi madalas na gumamit ng pagsasanay sa cardio, pagkatapos ay sigurado ako na ang "puting kulay" ay nananaig sa iyo.
Ang iyong gawain ay ang patuloy na baguhin ang pagkarga, pagkatapos ay magtrabaho kasama ang submaximal at maximum na mga timbang(1-3 beses bawat diskarte), pagkatapos ay may medium at light (mula 8 hanggang 15 na pag-uulit sa isang diskarte). Tinitiyak ng prinsipyong ito ang patuloy na paglaki ng kalamnan, ngunit hindi ka dapat "pumunta sa mga siklo" lamang sa nutrisyon ng protina, dapat na naroroon ang mga mabilis na karbohidrat, nakita mo ito mismo.
Kasabay nito, ang pagsasanay sa pulang hibla ay gawaing pagtitiis. Kung ito ay tumatakbo o nagtatrabaho sa mga libreng timbang na may limampung porsyento na pag-load (sa panahon ng pagpapatayo) - lahat ng ito ay nagpapasigla sa pagbuo ng tiyak na "pulang kulay".
Gusto mo bang matuyo? Pagkatapos ay kailangan mong palaging gumawa ng hindi bababa sa 15 repetitions sa isang set, 6-8 set sa bawat ehersisyo, o tumakbo nang hindi bababa sa 45 minuto. Sa ilalim lamang ng gayong mga kondisyon maaari kang mawalan ng timbang at gawing hindi makatotohanang matibay ang iyong sarili.
Marami pa akong masasabi tungkol sa paksang ito, ngunit ang masyadong maraming impormasyon sa isang artikulo ay masama. Samakatuwid, itanong ang iyong mga katanungan. Well, kung nagustuhan mo ang materyal, pagkatapos ay sabihin sa iyong mga kaibigan ang tungkol dito mga social network at mag-subscribe sa mga update sa blog. Magpakatatag ka!
Taos-puso, Vladimir Manerov
Mag-subscribe at maging unang makaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong mailbox mismo.
Tumingin kami sa iba't ibang paraan upang kunin ang enerhiya. Ito ay lohikal na ipagpalagay na ang mga fibers ng kalamnan ay mayroon ding isang tiyak na predisposisyon sa pagkuha ng enerhiya sa isang paraan o iba pa. Bago natin isaalang-alang ang mga uri ng mga fibers ng kalamnan, sa madaling sabi ay naaalala natin ang kaalaman sa anatomy na kinakailangan upang maunawaan ang isyu.
Ang tissue ng kalamnan ay may tatlong uri:
- makinis na tisyu ng kalamnan(bahagi ng dingding lamang loob: dugo at lymphatic vessels, urinary tract, digestive tract);
- striated cardiac muscle tissue(ang puso ay binubuo nito);
- striated skeletal muscle tissue(mga kalamnan ng kalansay, pati na rin ang mga dingding ng pharynx, itaas na esophagus, dila, mga kalamnan ng oculomotor).
Humigit-kumulang sa katawan ng tao 600 kalamnan(Ang iba't ibang paraan ng pagbibilang ay nakakakuha ng bahagyang magkakaibang mga numero). Ang pinakamaliit ay nakakabit sa pinakamaliit na buto na matatagpuan sa tainga. Ang pinakamalaking - ang gluteus maximus na mga kalamnan - itakda ang mga binti sa paggalaw. Ang pinakamalakas na kalamnan ay ang guya at nginunguyang mga kalamnan.
Ang mga lalaki ay may mas maraming kalamnan kaysa sa mga kababaihan: ang mass ng kalamnan ng mga kababaihan ay humigit-kumulang 30-35%, at sa mga lalaki 42-47% ng kabuuang timbang ng katawan. Para sa mga natatanging atleta, ang porsyentong ito ay maaaring umabot sa 60 o higit pa. Ngunit ang mga babae ay may mas malaking porsyento ng adipose tissue at ang babaeng katawan ay may mas malaking kakayahan na gumamit ng mga fatty acid bilang pinagmumulan ng enerhiya.
Ang pamamahagi ng mass ng kalamnan sa buong katawan sa mga lalaki at babae ay hindi rin pareho. Ang karamihan sa mass ng kalamnan sa karamihan ng mga kababaihan ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan, at sa itaas na bahagi ng katawan, ang mga volume ng kalamnan ay hindi malaki, ang mga kalamnan ay maliit at kadalasang ganap na hindi sanay.
Istraktura ng kalamnan
Ang bawat skeletal muscle ay binubuo ng maraming manipis mga hibla ng kalamnan, 0.05-0.11 mm ang kapal at hanggang 15 cm ang haba. Ang mga fiber ng kalamnan ay kinokolekta sa mga bundle na 10-50 piraso, na napapalibutan ng connective tissue. Ang kalamnan mismo ay napapalibutan din ng connective tissue (fascia). Ang mga fibers ng kalamnan ay bumubuo ng 85-90% ng masa ng kalamnan, ang natitira ay binubuo ng mga daluyan ng dugo at mga nerbiyos na dumadaan sa pagitan nila. Ang mga fibers ng kalamnan ay maayos na pumasa sa mga dulo sa mga litid, at ang mga litid ay nakakabit sa mga buto.Ang sarcoplasm (cytoplasm) ng mga fibers ng kalamnan ay naglalaman ng marami mitochondria, na kumikilos bilang mga planta ng kuryente, kung saan nagaganap ang mga metabolic na proseso at nag-iipon ang mga sangkap na mayaman sa enerhiya, pati na rin ang iba pang mga sangkap na kinakailangan upang matugunan ang mga pangangailangan sa enerhiya. Ang bawat selula ng kalamnan ay may libu-libong mitochondria, na bumubuo ng 30-35% ng masa nito. Ang mitochondria ay nakahanay sa isang kadena myofibril, manipis na mga filament ng kalamnan, dahil kung saan nangyayari ang contraction-relaxation ng mga kalamnan. Ang isang cell ay karaniwang naglalaman ng ilang sampu ng myofibrils. Ang haba ng isang myofibril ay maaaring umabot ng ilang sentimetro, at ang masa ng lahat ng myofibrils ng isang selula ng kalamnan ay humigit-kumulang 50% ng kabuuang masa nito. Kaya, ang kapal ng fiber ng kalamnan ay higit na nakasalalay sa bilang ng mga myofibrils sa loob nito at sa cross section ng myofibrils. Ang Myofibrils, sa turn, ay binubuo ng maraming maliliit na sarcomere.
Istraktura ng kalamnan
Ang may layuning pisikal na edukasyon at palakasan ay humahantong sa:
- isang pagtaas sa bilang ng mga myofibrils sa fiber ng kalamnan;
- pagtaas sa cross section ng myofibrils;
- isang pagtaas sa laki at bilang ng mitochondria na nagbibigay ng enerhiya sa myofibrils;
- ang mga reserba ng mga carrier ng enerhiya sa selula ng kalamnan (glycogen, phosphates, atbp.) ay tumaas.
Ang lakas at masa ng kalamnan ay hindi tumataas nang proporsyonal: kung tumaas ang masa ng kalamnan, halimbawa, dalawang beses, kung gayon lakas ng kalamnan habang ito ay magiging triple.
Ang mga biopsy ng tissue ng kalamnan ay nagpakita ng mas mababang porsyento ng myofibrils sa mga fibers ng kalamnan ng mga kababaihan kaysa sa mga lalaki (kahit na sa mga high qualified na atleta). Kasabay ng isang makabuluhang mas mababang antas ng testosterone (pinagagawa ka ng testosterone na "pinisil" mula sa katawan ng lalaki maximum), ang tradisyunal na pagsasanay sa lalaki upang mapataas ang mass ng kalamnan na may malalaking timbang sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit ay hindi epektibo para sa karamihan ng mga kababaihan. Samakatuwid, ang mga kababaihan ay hindi maaaring bumuo ng malalaking kalamnan, gaano man sila kahirap. Ang bilang ng mga fibers ng kalamnan sa isang partikular na kalamnan ay genetically set at hindi nagbabago sa panahon ng pagsasanay. Samakatuwid, ang isang tao na may mas maraming fibers ng kalamnan sa isang partikular na kalamnan ay may mas potensyal na bumuo ng kalamnan na iyon kaysa sa ibang tao na may mas kaunting mga selula ng kalamnan sa kalamnan na iyon.
Pula at puting mga hibla ng kalamnan
Depende sa mga katangian ng contractile, histochemical staining at pagkapagod, ang mga fibers ng kalamnan ay nahahati sa dalawang grupo - pula at puti.Mga pulang hibla ng kalamnan
Mga pulang hibla ng kalamnan ay mabagal na mga hibla na may maliit na diyametro na gumagamit ng oksihenasyon ng carbohydrates para sa enerhiya at mga fatty acid(aerobic system ng paggawa ng enerhiya). Ang iba pang mga pangalan para sa mga hibla na ito ay mabagal o mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan, mga hibla ng uri 1, at mga hibla ng ST (mga hibla ng mabagal na pagkibot).Ang mabagal na mga hibla ay tinatawag na pula dahil sa pulang histochemical coloration dahil sa mataas na nilalaman ng myoglobin sa mga fibers na ito, isang pulang pigment na protina na naghahatid ng oxygen mula sa mga capillary ng dugo nang malalim sa fiber ng kalamnan.
Ang mga pulang hibla ay may malaking bilang ng mitochondria, kung saan ang proseso ng oksihenasyon ay nangyayari upang makakuha ng enerhiya. Ang mga hibla ng ST ay napapalibutan ng isang malawak na network ng mga capillary na kinakailangan para sa paghahatid. isang malaking bilang oxygen na may dugo.
Ang mga mabagal na hibla ng kalamnan ay iniangkop upang magamit ang sistema ng pagbuo ng aerobic na enerhiya: ang lakas ng kanilang mga contraction ay medyo maliit, at ang rate ng pagkonsumo ng enerhiya ay tulad na mayroon silang sapat na aerobic metabolism. Ang mga hibla na ito ay mahusay para sa mahaba, mababang intensity ng trabaho (stay na distansya sa paglangoy, magaan na pagtakbo at paglalakad, magaan na pagsasanay sa timbang sa katamtamang bilis, aerobics), mga paggalaw na mababa ang pagsisikap, at pagpapanatili ng pustura. Ang mga pulang fibers ng kalamnan ay isinaaktibo sa mga naglo-load sa hanay ng 20-25% ng maximum na lakas at nakikilala sa pamamagitan ng mahusay na pagtitiis.
Ang mga pulang hibla ay hindi angkop para sa pagbubuhat ng mabibigat na timbang, mga sprint na distansya sa paglangoy, dahil ang mga ganitong uri ng pagkarga ay nangangailangan ng medyo mabilis na paggamit at paggasta ng enerhiya.
Mga puting hibla ng kalamnan
Mga puting hibla ng kalamnan- ito ay mabilis na mga hibla na may mas malaking diameter kumpara sa mga pulang hibla, na pangunahing ginagamit para sa paggawa ng enerhiya sa pamamagitan ng glycolysis (anaerobic energy generation system). Ang iba pang mga pangalan para sa mga hibla na ito ay ang mga fast twitch muscle fibers, type 2 fibers, at FT fibers (fast twitch fibers).Ang mga mabilis na hibla ay may mas kaunting myoglobin, kaya mas maputi ang mga ito.
Ang mga puting kalamnan fibers ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na aktibidad ng ATPase enzyme, samakatuwid ATP ay mabilis na nasira upang makakuha ng isang malaking halaga ng enerhiya na kinakailangan para sa masinsinang trabaho. Dahil ang FT fibers ay may mataas na rate ng pagkonsumo ng enerhiya, nangangailangan din sila ng mataas na recovery rate. Mga molekula ng ATP, na maaari lamang ibigay sa pamamagitan ng proseso ng glycolysis, dahil, hindi katulad ng proseso ng oksihenasyon (aerobic energy production), direkta itong nagpapatuloy sa sarcoplasm ng mga fibers ng kalamnan, at hindi nangangailangan ng paghahatid ng oxygen sa mitochondria, at paghahatid ng enerhiya mula sa kanila na sa myofibrils . Ang Glycolysis ay humahantong sa pagbuo ng mabilis na pag-iipon ng lactic acid (lactate), kaya ang mga puting hibla ay mabilis na napapagod, na sa huli ay humihinto sa paggana ng kalamnan. Sa paggawa ng aerobic na enerhiya, ang lactic acid ay hindi nabuo sa mga pulang hibla, kaya nagagawa nilang mapanatili ang katamtamang stress sa loob ng mahabang panahon.
Ang mga puting hibla ay may mas malaking diameter kaysa sa mga pula, naglalaman din sila ng mas maraming myofibrils at glycogen, ngunit mas kaunting mitochondria. Ang mga puting hibla ay naglalaman din ng creatine phosphate (CP), na kinakailangan sa paunang yugto ng mataas na intensidad na trabaho.
Ang mga puting hibla ay pinakaangkop para sa paggawa ng mabilis, makapangyarihan, ngunit panandaliang (dahil sila ay may mababang tibay) na mga pagsisikap. Kung ikukumpara sa mabagal na mga hibla, ang mga hibla ng FT ay maaaring magkontrata ng dalawang beses nang mas mabilis at bumuo ng 10 beses na mas puwersa. Ito ay mga puting hibla na nagpapahintulot sa isang tao na bumuo ng pinakamataas na lakas at bilis. Ang trabaho mula 25-30% pataas ay nangangahulugan na ang mga FT fibers ang gumagana sa mga kalamnan.
Depende sa kung paano ka makakakuha ng enerhiya Ang mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan ay nahahati sa dalawang uri:
- Mabilis na glycolytic fibers (FTG fibers). Ginagamit ng mga fibers na ito ang proseso ng glycolysis para sa enerhiya, i.e. ay maaaring gumamit ng eksklusibong anaerobic energy system, na nagtataguyod ng pagbuo ng lactate (lactic acid). Alinsunod dito, ang mga hibla na ito ay hindi makagawa ng enerhiya sa isang aerobic na paraan na may partisipasyon ng oxygen. Ang mabilis na glycolytic fibers ay may pinakamataas na lakas at bilis ng mga contraction. Ang mga fibers na ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa bodybuilding mass gain at nagbibigay sa mga manlalangoy at sprinter ng pinakamataas na bilis.
- Mabilis na oksihenasyon-glycolytic fibers (FTO fibers), kung hindi man intermediate o transitional fast fibers. Ang mga hibla na ito ay, kumbaga, isang intermediate na uri sa pagitan ng mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan. Ang mga fibers ng FTO ay may malakas na sistema ng pagbuo ng anaerobic na enerhiya, ngunit inangkop din ang mga ito upang magsagawa ng medyo matinding aerobic na gawain. Iyon ay, maaari silang bumuo ng mga makabuluhang pagsisikap at bumuo ng isang mataas na rate ng pag-urong gamit ang glycolysis bilang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, at sa parehong oras, sa isang mababang intensity ng pag-urong, ang mga hibla na ito ay maaari ding gumamit ng oksihenasyon nang mahusay. Ang intermediate na uri ng mga hibla ay kasama sa trabaho sa isang load na 20-40% ng maximum, ngunit kapag ang load ay umabot sa humigit-kumulang 40%, ang katawan ay ganap na lumipat sa FTG fibers.
Ang pagkakasunud-sunod ng paglipat sa mga hibla ng iba't ibang uri
Ang pangalan na mabilis o mabagal na hibla ay hindi nangangahulugang ang mga mabilis na paggalaw ay isinasagawa lamang ng mga puting hibla ng kalamnan, at ang mga mabagal ay sa pamamagitan lamang ng mga pula. Upang maisama sa gawain ng ilang mga fibers ng kalamnan, tanging ang puwersa na kailangang ilapat upang maisagawa ang paggalaw at ang acceleration na kailangang ibigay sa katawan ang mahalaga.Suriin natin ang pagkakasunud-sunod ng pagsasama sa gawain ng iba't ibang uri ng mga fibers ng kalamnan gamit ang halimbawa ng pagtakbo. Ang una sa simula ng paggalaw, ang mabagal na pulang hibla ay palaging kasama sa trabaho. Kung kinakailangan ang isang magaan na pagsisikap, hindi hihigit sa 25% ng maximum, tulad ng, halimbawa, kapag nag-jogging, kung gayon ang trabaho ay isasagawa dahil sa kanilang mga contraction. Ang ganitong gawain ay maaaring isagawa sa loob ng mahabang panahon, dahil ang mga pulang hibla ay may mahusay na pagtitiis. Habang tumataas ang intensity ng load nang higit sa 20-25% (halimbawa, nagpasya kaming tumakbo nang mas mabilis), isasama sa trabaho ang mabilis na oxidative-glycolytic fibers (FTO fibers). Kapag ang intensity ng load ay tumaas pa, ang mabilis na glycolytic fibers (FTG fibers) ay magsisimula ring gumana. Sa isang load ng higit sa 40% ng maximum (halimbawa, sa panahon ng huling haltak), ang trabaho ay gagawin nang tumpak dahil sa mabilis na FTG fibers. Ang mga puting glycolytic fibers ay ang pinakamalakas at pinakamabilis na pagkibot, ngunit dahil sa akumulasyon ng lactic acid na ginawa sa panahon ng glycolysis, mabilis silang napapagod. Samakatuwid, ang mga kalamnan ay hindi maaaring gumana nang mahabang panahon sa isang high-intensity load mode.
Ngunit paano kung hindi tayo maayos na nakakakuha ng bilis, ngunit, halimbawa, lumangoy tayo ng sprint ng 50 metro o itinaas ang barbell? Sa kasong ito, na may matalim, paputok na paggalaw, ang agwat sa pagitan ng simula ng pag-urong ng mabagal at mabilis na mga hibla ng kalamnan ay minimal at ilang millisecond lamang. Ito ay lumiliko na ang parehong mga uri ng mga fibers ng kalamnan ay nagsisimulang magkontrata nang halos sabay-sabay.
Ano ang nakukuha namin: na may mahabang pag-load sa katamtamang bilis, pangunahing gumagana ang mga pulang hibla. Salamat sa kanilang aerobic na paraan ng pagkuha ng enerhiya, na may matagal na aerobic exercise (higit sa kalahating oras), hindi lamang carbohydrates, kundi pati na rin ang mga taba ay sinusunog. Samakatuwid, posible na mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan o paglangoy sa mahabang distansya, at mahirap gawin ito sa mga high-intensity na klase, tulad ng sa mga simulator. Ngunit sa pagsasanay na naglalayong dagdagan ang lakas, ang mga kalamnan ay idinagdag sa dami ng higit pa kaysa sa aerobic endurance na pagsasanay. Ito ay higit sa lahat dahil sa pampalapot ng mabilis na mga hibla (ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pulang hibla ng kalamnan ay may mahinang kakayahan sa hypertrophy.
Ang ratio ng mabagal at mabilis na mga hibla sa katawan
Sa panahon ng pananaliksik, natagpuan na ang ratio ng mabagal at mabilis na mga hibla ng kalamnan sa katawan ay tinutukoy ng genetically. Ang karaniwang tao ay may humigit-kumulang 40-50% mabagal at 50-60% mabilis na fibers ng kalamnan. Ngunit ang bawat tao ay indibidwal, kaya sa iyong katawan ang parehong pula at puting mga hibla ay maaaring mangibabaw.Sa iba't ibang mga kalamnan ng katawan, ang proporsyonal na ratio ng puti at pula na mga hibla ng kalamnan ay hindi pareho. Ang katotohanan ay ang iba't ibang mga kalamnan at mga grupo ng kalamnan ay gumaganap ng iba't ibang mga pag-andar sa katawan, kaya maaari silang magkakaiba nang malaki sa komposisyon ng mga fibers ng kalamnan. Halimbawa, sa biceps at triceps, humigit-kumulang 70% ng mga puting hibla, sa hita 50%, at sa kalamnan ng guya ay 16% lamang. Kaya, ang mas dynamic na trabaho ay kasama sa functional na gawain ng kalamnan, mas mabilis na mga hibla na ito ay naglalaman.
Alam na natin yan pangkalahatang ratio sa katawan, ang puti at pula na mga hibla ng kalamnan ay genetically incorporated. Kaya naman ang iba't ibang tao ay may iba't ibang potensyal sa kapangyarihan o vice versa endurance sports. Sa pamamayani ng mabagal na mga fibers ng kalamnan, ang mga sports tulad ng long-distance swimming, marathon running, skiing, atbp., ay mas angkop, iyon ay, ang mga sports kung saan ang aerobic energy generation system ay pangunahing kasangkot. Kung mas malaki ang proporsyon ng mabilis na mga hibla ng kalamnan sa katawan, mas mahusay na mga resulta ang maaaring makamit sa sprint swimming, sprinting, bodybuilding, powerlifting, weightlifting, boxing at iba pang sports kung saan ang explosive energy na tanging mabilis na mga fibers ng kalamnan ang maibibigay ang pinakamahalaga. . Sa mga natitirang atleta - mga sprinter, ang mabilis na mga hibla ng kalamnan ay palaging nananaig, ang kanilang bilang sa mga kalamnan ng mga binti ay umabot sa 85%. Para sa mga may halos pantay na uri ng hibla, ang mga karaniwang distansya sa paglangoy at pagtakbo ay perpekto. Ang lahat ng nasa itaas ay hindi nangangahulugan na kung ang isang tao ay pinangungunahan ng mabilis na mga hibla, kung gayon ay hindi na siya makakatakbo sa isang distansya ng marathon. Tatakbo siya sa isang marathon, ngunit tiyak na hindi siya magiging kampeon sa isport na ito. Sa kabaligtaran, ang mga resulta sa bodybuilding ng isang tao na may makabuluhang mas maraming pulang hibla sa katawan ay magiging mas malala kaysa sa karaniwang tao, na may halos pantay na ratio ng puti at pula na mga hibla.
Maaari bang magbago ang proporsyonal na nilalaman ng mabilis at mabagal na mga hibla sa katawan bilang resulta ng pagsasanay? Dito nagkakasalungat ang datos. Ang ilan ay nangangatuwiran na ang ratio na ito ay hindi nagbabago at walang pagsasanay ang maaaring magbago sa genetically predetermined na proporsyon. Ang iba pang ebidensya ay nagmumungkahi na sa panahon ng matapang na pagsasanay, ang ilan sa mga hibla ay maaaring magbago ng kanilang uri: halimbawa, ang lakas ng pagsasanay sa bodybuilding ay maaaring tumaas ang bilang ng mga mabilis na selula ng kalamnan, habang ang aerobic na pagsasanay ay nagpapataas ng nilalaman ng mabagal na mga selula. Gayunpaman, ang mga pagbabagong ito ay medyo limitado at ang paglipat mula sa isang uri patungo sa isa pa ay hindi lalampas sa 10%.
Ibuod natin:
Mga parameter ng pagsusuri |
Uri ng fiber ng kalamnan |
||
FT fibers (mabilis) |
ST fibers (mabagal) |
||
Mga hibla ng FTG |
Mga hibla ng FTO |
||
bilis ng contraction |
Pagbati sa lahat ng ating mga tapat na kapatid! Ngayon ay patuloy naming itulak, dahil naghihintay kami para sa pagpapatuloy, ang pangalawang bahagi, mga tala na tinatawag na "Mga uri ng mga fibers ng kalamnan." Mula dito matututunan mo ang lahat tungkol sa mga praktikal na aspeto ng pagsasanay ng isang uri o iba pa, tukuyin kung aling mga hibla ang nananaig sa iyo, at kung paano, sa bagay na ito, kailangan mong bumuo ng iyong proseso ng pagsasanay at pumili ng mga pagsasanay.
Kaya, kung ang lahat ay nasa koleksyon, pagkatapos ay magsimula tayo.
Mga uri ng fibers ng kalamnan: paano matukoy ang nangingibabaw at epektibong sanayin?
Siyempre, hindi magiging kumpleto ang ating tala kung hindi natin isasaalang-alang ang praktikal na bahagi ng isyu, kaya't ipagpatuloy natin ang ating pagsasahimpapawid sa ganitong ugat. Pero bago yun, basahin mo muna para walang tanong. handa na? Ngayon magsimula tayo sa susunod na tanong...
Bilang ng mga pag-uulit at kasangkot na mga hibla.
Ang sumusunod na paalala ay tutulong sa iyo na matukoy ang bilang ng mga pag-uulit at ang uri ng mga fiber ng kalamnan na kasangkot sa trabaho.
No. 1. Pag-unlad ng pinakamataas na kapangyarihan.
1-3 . Mataas ang load at 95-100% mula sa 1-rep max. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay nag-iiwan ng mga uri ng hibla ng IIA na ginagamit at, sa pangkalahatan, i-type ang IIB upang makumpleto ang huling pag-uulit. Ito ay pinakakaraniwan sa pinakamalakas na powerlifter. Sa pamamagitan nito, nangyayari ang myofibrillar hypertrophy, na nauugnay sa pagtaas ng protina sa mga kalamnan dahil sa mga satellite cell na tumutulong sa pagtaas ng bilang at laki ng mga contractile na protina. (actin at myosin). Ang bilang ng mga fibers ng kalamnan ay nananatiling pareho, ngunit ang mga satellite cell ay nagsasama sa mga umiiral na mga cell at nag-donate ng kanilang nuclei at DNA upang matulungan ang mga fibers ng kalamnan na lumaki sa laki.
No. 2. Pagsasanay sa lakas.
Bilang ng mga pag-uulit sa kabiguan 2-6 . Ang mga intermediate at uri ng IIB fibers ay ginagamit upang makumpleto ang mga pag-uulit. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay angkop para sa mga nais na madagdagan ang kanilang lakas at bumuo ng anaerobic endurance. Ang myofibrillar hypertrophy ay nangyayari dahil sa satellite cells, isang pagtaas sa contractile proteins na actin at myosin.
No. 3. Pagsasanay para sa pagbuo ng hypertrophy.
Bilang ng mga pag-uulit sa kabiguan 8-20 . Ang ganitong pamamaraan ng pagsasanay ay pinipilit ang mga hibla ng uri I, intermediate at uri ng IIB na isama sa trabaho. Hindi tulad ng pagsasanay No. 1 at No. 2, ang hypertrophy ay nangyayari hindi dahil sa myofibrillar apparatus, ngunit dahil sa sarcoplasmic one, na nagdaragdag ng dami ng sarcoplasm. Ang bilang ng mga pag-uulit at mga timbang na ginamit upang makumpleto ang isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit ay maggagarantiya ng potensyal na paglago para sa lahat ng uri ng hibla.
No. 4. Pag-unlad ng pagtitiis.
Bilang ng mga pag-uulit 20 at iba pa. Ang Type I fibers ay mga endurance fibers na mabilis na nakarecover kumpara sa fast twitch fibers. Ang isang perpektong pag-eehersisyo sa pagtitiis ay dapat magsama ng mga hanay ng 90 segundo gamit ang timbang na walang pakiramdam ng pagkabigo sa panahong iyon. Sa madaling salita, upang hindi mapukaw ang pagsasama ng mas malakas na mga fibers ng kalamnan - intermediate at fast-twitch, kinakailangan na gumamit ng magaan na timbang at hindi magsikap para sa kabiguan sa mga pag-uulit. Sa kasong ito, maaari lamang umasa ang isa para sa pagsasanay ng mga uri ng mga hibla.
Mga uri ng fibers ng kalamnan. Paano magsanay ng tama? Pangkalahatang payo.
Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyo na i-navigate ang iyong diskarte sa pagsasanay at ang paggamit ng mga prinsipyo ng pagsasanay.
Kaya tandaan:
- upang bumuo ng mga uri ng fibers, kailangan mong gumawa ng higit pang aerobic na pagsasanay bawat linggo, sa partikular, sa ratio 4 laban sa 1-2 kapangyarihan;
- uri ng IIA fibers bang ipahiram ang kanilang mga sarili sa paglago sa panahon ng pang-matagalang anaerobic na pagsasanay gamit ang mga superset, higanteng set, drop set;
- kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, at ikaw ay pinangungunahan ng pula (mabagal) na mga hibla, kailangan mong tumuon sa pagtakbo sa katamtamang bilis para sa malalayong distansya. Sa kasong ito, salamat sa aerobic na paraan ng pagkuha ng enerhiya, ang mga taba ay sinusunog;
- kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang lakas at ang bilang ng uri ng IIB puting mga hibla, pagkatapos ay kailangan mong sanayin sa hanay 3-7 pag-uulit;
- upang gumana ang mabilis na mga hibla at maganap ang pagtaas ng mass ng kalamnan, kinakailangang magsanay nang masinsinan, dahil. tanging sa kasong ito, ang mga hibla na may malalaking motor neuron (uri II) ay kasama sa trabaho;
- bilang ng mga pag-uulit sa isang hanay 8-12 sa kumbinasyon ng isang mataas na antas ng intensity ng buong ehersisyo ay magkakaroon ng maximum na epekto sa pagtaas ng laki ng kalamnan;
- Ang pagsasanay sa lakas para sa pagbuo ng mabilis na mga hibla ay nagsasangkot ng mga maikling diskarte (bago 7 pag-uulit) na may ilang ( 2-4 ) minuto ng pahinga;
- matagal na load mula sa 40 minuto sa aerobic heart rate zone ay naglalayong magsunog ng taba at kinasasangkutan ng mabagal na mga hibla sa trabaho;
- pag-eehersisyo na walang laman ang tiyan (kapag mababa ang antas ng glycogen) naglalayon sa pagsasanay ng mga uri ng hibla.
Sa totoo lang, sa lahat ng oras na ito ay pinag-uusapan natin ang mga uri ng mga fibers ng kalamnan at mga scheme ng pagsasanay, ngunit paano natin malalaman kung aling uri ng hibla ang nangingibabaw partikular sa ating bansa? Ang susunod na subchapter ay makakatulong dito.
Pagsusuri sa pagbubuntis ng mabilis/mabagal na ratio ng fiber ng kalamnan
Sa bodybuilding, kakaiba, mayroon ding mga pagsubok, at ang ilan sa kanila ay hindi nangangailangan ng anumang madaling gamiting kagamitan. Kaya, sa partikular, upang matukoy ang nangingibabaw na uri ng mga fibers ng kalamnan sa isang atleta, ang sumusunod na pagsubok ay isinasagawa - ang limitasyon ng mga pag-uulit ng kalamnan kumpara sa pinakamataas na lakas nito. Ang kahulugan ay ito:
- pumili 1 insulating (kondisyonal na paghihiwalay) ehersisyo para sa isang tiyak na grupo ng kalamnan, halimbawa, biceps - pag-aangat ng isang dumbbell na may isang kamay / EZ-bar na may dalawa;
- piliin ang bigat ng projectile upang magawa mong "puro" sa iyong sarili 1 pag-uulit lamang ( 1 RM);
- magpahinga 3-5 minuto;
- kunin ang timbang, which is 80% mula sa 1 RM (upang gawin ito, i-multiply ang maximum sa 0,8 ) at gumawa ng maraming reps hangga't maaari.
- 4 dati 7 , pagkatapos ay mabilis (glycolytic) mga hibla ng kalamnan na malakas ngunit hindi matibay;
- kung ang bilang ng mga pag-uulit ay 10 , pagkatapos ay mayroong isang pagkakapareho ng mabilis at mabagal na mga hibla;
- kung ang bilang ng mga pag-uulit ay nasa saklaw ng 12 dati 15 , pagkatapos ay nangingibabaw sa iyo ang mabagal (oxidative) na mga hibla ng kalamnan.
Hayaan akong ipaliwanag nang mas sikat kung ano ang nakataya. Halimbawa, kailangan mong matukoy kung aling mga hibla ang nangingibabaw sa iyong biceps brachii. nagawa mo bang buhatin 1 beses dumbbell para sa biceps na may timbang 30 ibig sabihin ng kg 1 RM= 30 kg, 80% magiging 24 kg. Pagkatapos ay nagpahinga ka at nakumpleto ang diskarte sa bilang ng mga pag-uulit 13 , samakatuwid, ang iyong biceps ay preno :), dahil. pangunahing binubuo ng mga pulang fibers ng kalamnan.
Gamit ang algorithm na ito, kailangan mong dumaan sa bawat grupo ng kalamnan at, gamit ang iyong mga pagsasanay sa paghihiwalay, tukuyin ang uri ng nangingibabaw na mga fiber ng kalamnan. Gamit ang data na ito, magiging mas madali para sa iyo na buuin ang iyong pag-eehersisyo at masulit ang iyong mga kalamnan.
Sa palagay ko lumitaw ang isang makatwirang tanong: anong mga pagsasanay sa paghihiwalay ang maaaring gamitin para sa bawat pangkat ng kalamnan. Malalaman mo ang sagot sa sumusunod na tala.
Sa bersyon ng teksto, ang mga ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan ay ganito ang hitsura:
- dibdib - sa isang pahalang na bangko;
- biceps - / dumbbell lift para sa biceps;
- triceps -;
- likod - hilahin ang itaas na bloke sa dibdib habang nakaupo;
- balikat -;
- harap na ibabaw ng hita - extension ng binti sa simulator;
- likod ng hita -.
Mga pangkat ng kalamnan ayon sa uri ng hibla
Sumang-ayon, magiging kawili-wiling malaman kung paano sanayin ang isang partikular na grupo ng kalamnan sa mga tuntunin ng pag-alam sa mga uri ng mga hibla na naaayon dito. Sa katunayan, sa kasong ito, ang pagsasanay ay nagiging mas makabuluhan, at maaari mo na itong subukan mismo.
Kaugnay nito, nag-compile ako ng isang pangkalahatang atlas ng mga grupo ng kalamnan ayon sa uri ng mga fibers ng kalamnan. Narito kung ano siya.
Tulad ng para sa ilang mga tampok ng mga uri ng mga fibers ng kalamnan (m.v.) ng mga grupo ng kalamnan, ang mga ito ay ang mga sumusunod:
- ang biceps femoris at ang gluteus maximus ay magkahalong uri, na may nangingibabaw na mabagal na m.v. Samakatuwid, kailangan nilang ma-load ng mas mataas na bilang ng mga pag-uulit hanggang sa pagkabigo;
- soleus ay binubuo ng 70% , at gastrocnemius 55% mula sa red m.v. (ibig sabihin, ito ay isang borderline mixed type na may kaunting preponderance ng slow m.v.). Samakatuwid, dahil sa ang katunayan na ang nakaupo guya itinaas load ang soleus, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng higit pang mga repetitions sa pagkabigo kapag pagsasanay ito. Sa turn, ang pagsasanay sa guya ay dapat lapitan na may kaunting bilang ng mga pag-uulit (hanggang sa 8 ), ngunit may maraming timbang, kaya ang pag-angat habang nakatayo sa mga daliri ng paa ay dapat isagawa nang may pinakamataas na timbang;
- ang nauuna na ibabaw ng hita ay isang medyo indibidwal na grupo ng kalamnan, kung saan ang mga uri ng mga fibers ng kalamnan ay nag-iiba m / y halo-halong mula sa mabilis hanggang sa mabagal. Ang rectus femoris na kalamnan ay nakararami ay may mabilis na pagkibot m.v. Samakatuwid, squats (multi-joint na paggalaw) na may isang barbell sa dibdib / balikat ay dapat na isagawa na may maraming timbang, ngunit isang maliit na bilang ng mga pag-uulit. Gayunpaman, kapag nagsasagawa ng mga extension sa kasukasuan ng tuhod sa simulator na nakaupo (iisang pinagsamang paggalaw) ang pinakamahusay na pagpipilian magkakaroon ng pinagsamang diskarte sa pagkarga;
- Ang deltas ay isang halo-halong uri ng hibla na may paglipat patungo sa pula, kaya ito ay pinaka-kapaki-pakinabang upang sanayin ang mga ito gamit ang isang pinagsamang diskarte, na may diin sa mas mataas na reps sa kalamnan failure;
- biceps, triceps, pectorals - ang puting m.v. ay nangingibabaw sa mga grupo ng kalamnan na ito, kaya mas mahusay na gawin ang mga ito nang may diin sa isang mataas na pagkarga at isang maliit na bilang ng mga pag-uulit;
- ang latissimus dorsi na kalamnan ay may halos perpektong balanse ( 50/50 ) m / s mabilis at mabagal na m.v., kaya ang "mga pakpak" ay dapat gawin gamit ang isang pinagsamang diskarte;
- ang pindutin ay isang intermediate na uri na may isang pamamayani ng mabilis na mga hibla ng twitch, samakatuwid ito ay mas ipinapayong gumamit ng isang pinagsamang diskarte sa pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan;
- trapezium at extensors ng likod - ang mga oxidative fibers ay nangingibabaw sa kanila, ito ay mga matitigas na kalamnan na kailangang "huwang" na may malaking bilang ng mga pag-uulit.
Ngayon pag-usapan natin...
Mga uri ng fiber ng kalamnan at pagbawi
Ang isang mahalagang aspeto ng pagsasanay ay ang pag-unawa sa mga isyu ng pagpapanumbalik ng mga grupo ng kalamnan, depende sa mga uri ng nangingibabaw na mga hibla. Kaya, tungkol sa pagpapanumbalik ng hibla, palagi naming isaisip ang sumusunod na paalala.
Narito ang ilang mga punto sa paglilinaw:
- Ang mga hibla ng IIB ay kinukuha lamang sa huling pagkakataon 2-20 segundo ng contraction, malapit sa muscle failure (pagkaubos ng mapagkukunan ng kalamnan);
- ang oras ng pagbawi ng mga hibla ng IIB ay nasa pagkakasunud-sunod ng 4-10 araw, sa kadahilanang ito ay walang saysay na pumunta sa gym para sa pagsasanay ng mabilis na mga hibla;
- kung ang lakas ng pagsasanay ay ipinagpatuloy bago ang Type IIB fiber recovery (halimbawa, pagkatapos 3 araw ng pahinga), pagkatapos ay madarama mo na ang pag-aaksaya ng kalamnan ay magaganap nang mas maaga kaysa sa nakaraang sesyon. Ang isang partikular na bahagi ng mga hibla ay, kumbaga, "mothballed" at hindi magagamit para sa "hire". Ang pagbawi, pag-aayos at paglaki ng kalamnan ay nangyayari lamang pagkatapos ng sapat na pahinga;
- unlike type IIB, type I endurance fibers available for hire after 90 segundo ng pahinga.
Konklusyon: kaugnay ng mga kalkulasyong ito, ang pinakamainam na diskarte sa pagsasanay ay ang paggamit ng katamtamang mabibigat na timbang. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mabilis na umunlad sa lahat ng mga uri ng mga yunit ng motor (mga uri ng mga hibla), na kinasasangkutan ng mga ito sa trabaho - hindi masyadong mabilis na ang mga puting hibla lamang ang tumanggap ng karamihan ng pagpapasigla, at hindi masyadong mabagal na ang pula at intermediate na mga yunit ng motor ay maaaring gumaling. Kaya, lumalabas na para sa pinaka kumpletong epekto (kabuuang saklaw) sa buong spectrum ng mga fibers ng kalamnan, ang bigat ng pasanin ay hindi dapat magaan, ngunit hindi masyadong mabigat.
Ito ang mga pangkalahatang kalkulasyon, ngayon ay tiyak na dumaan tayo sa bawat uri ng hibla at tukuyin ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit at oras sa ilalim ng pagkarga.
Mga uri ng fiber ng kalamnan: pinakamainam na oras sa ilalim ng pagkarga at bilang ng mga pag-uulit bawat set
Para maging mas malinaw at mas maintindihan, dalhin natin ang lahat ng digital at text data sa isang conciliar table. Bilang resulta, nakukuha namin ang sumusunod (naki-click).
Tandaan kung aling mga hibla ang nananaig sa iyo, at kung ano ang mga tampok nito o ang uri na iyon, makakatulong ito sa iyo na matukoy ang dami ng mga parameter ng pagsasanay.
Kaya, sa bagay na ito, magiging kapaki-pakinabang na malaman kung paano magsanay sa liwanag ng minanang pamana ng katawan. Ito ang ating aalamin. Magsimula tayo sa uri ng katawan...
No. 1. Ectomorph.
Isang manipis na uri na may mahabang paa at isang nakararami na pulang uri ng mga fiber ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kinatawan na ito ay dahan-dahang nakakakuha ng mass ng kalamnan, dahil. ang kanilang mga hibla ay nagbabawal at marami sa kanila. Sa pagsasanay sa lakas Tama kang umasa ng pagtaas ng lakas at, sa mas mababang sukat, mass ng kalamnan. Sa pangkalahatan, kailangang ituon ng ectomorph ang kanyang mga pagsisikap sa pagpapasigla sa mga BMW (mabilis na M.V.), at kahit na ang ratio ng MMV at BMW ay hindi gaanong nagbabago. (sa loob ng 10% ) bilang isang resulta ng pagsasanay, ngunit ang mass ratio ng mga hibla na ito ay lubos na mapapamahalaan. Yung. kung ang isang ectomorph ay may conditional ratio ng BMW at MMV bago magsimula ang pagsasanay = 20:80% , pagkatapos sa panahon ng mga klase ay tataas ang "specific gravity" ng mabilis na mga hibla. Sa madaling salita, ang tamang pagsasanay ay magsusulong ng white fiber hypertrophy at red fiber atrophy. At, bilang isang resulta, ang gayong atleta ay magpapalakas ng kanyang paglaki ng kalamnan.
Konklusyon: Ang pinakamainam na bilang ng mga reps sa bawat set ay 4-8 .
No. 2. Mesomorph.
Payat at pangkaraniwang pang-atleta ang uri ng katawan, na may mataas na porsyento ng mabilis na 2A at 2B na fiber ng kalamnan. Sa lakas ng pagsasanay, maaari kang umasa sa isang pagtaas sa parehong mga tagapagpahiwatig ng lakas at dami.
No. 3. Endomorph.
Mga bilugan na matipunong atleta na may mataas na porsyento ng mabilis na uri ng 2B fibers. Sa lakas ng pagsasanay, maaari kang umasa sa isang mas malaking pagtaas sa lakas, na may pataas na pagsasaayos, sa mass ng kalamnan.
Ang mga mesomorph at endomorph sa una ay may mas maraming BMW, kaya upang madagdagan ang mass ng kalamnan, kailangan lang nilang itulak ang kanilang sarili nang kaunti.
Konklusyon: perpekto (sa mga tuntunin ng pagtaas ng mass ng kalamnan) ang bilang ng mga pag-uulit para sa isang mesomorph ay 8-12 , endomorph 12-15 para sa diskarte.
Ang pangkalahatang tuntunin para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay isang mataas na intensity na pag-eehersisyo, dahil ito ang nagpapahintulot sa iyo na i-on (sa mga huling rep) mabilis na mga hibla ng kalamnan na responsable para sa hypertrophy. At sa liwanag ng katotohanan na ang mga puting hibla ay may mas malaking ibabaw kaysa sa mga pula, kung gayon ang mga volume ng kalamnan ay tataas nang mas mahusay. Kaya, lumalabas na ang pagsasanay upang madagdagan ang mass ng kalamnan ay nagsasangkot ng mataas na intensity sa hanay ng mga pag-uulit ng pagtanggi bawat 8-12 minsan.
Well, sa konklusyon (o natutulog ka na? :)) isaalang-alang ang isang pamamaraan ng pagsasanay para sa maximum na pag-unlad ng mabilis na mga hibla ng kalamnan.
Paano i-maximize ang paggamit ng mga puting fibers ng kalamnan? Scheme ng pagsasanay.
Isang grupo ng siyentipikong pananaliksik dumating sa konklusyon na ang sumusunod na scheme ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa pagkamit ng maximum na BMW recruitment - split:
- ehersisyo #1: 1-5 pag-uulit, 3-5 minuto ng pahinga, multi-joint exercises;
- ehersisyo #2: 8-12 pag-uulit, 60-90 segundo ng pahinga, mga multi-joint na paggalaw lamang;
- ehersisyo #3: 12+ pag-uulit, 30-60 segundong pahinga, mga superset, multi-joint at mga paggalaw ng paghihiwalay.
Sa madaling salita, ang isang ehersisyo bawat linggo ay dapat na lakas (pag-aangat) at binubuo ng mga ehersisyo - deadlift, squats, bench press, pull-ups, dips, shoulder presses at barbell row. Ang isa ay classical-bodybuilding na may bilang ng mga repetitions 8-12 at ang pangatlo ay isang matinding bomba na may mga ehersisyo sa istilo ng isang tren (supersets).
Phew, sa totoo lang, nasa akin na ang lahat, ngayon ay buuin natin ang lahat ng boltology na ito at magpaalam.
Afterword
Buweno, nakumpleto namin ang isang nakakapagod na teknikal na tala tungkol sa mga uri ng mga fibers ng kalamnan. Magaling para sa pagbabasa hanggang sa dulo, ngayon alam mo na kung anong mga uri ng mga hibla, kung paano makilala ang mga ito at pasiglahin ang paglaki. Ang lahat ng ito ay makakatulong upang i-maximize ang iyong potensyal na kalamnan at makamit ang pangangatawan na palagi mong nais. Iyon lang, natuwa akong nakatulog sa pagsusulat para sa iyo, see you!
PS. Inuuri mo ba ang iyong pag-eehersisyo ayon sa uri ng hibla?
P.P.S. Pansin! 22.03 magiging posible na magpadala ng mga talatanungan para sa at mga pagkain. Magiging masaya ako sa ating pinagsamang gawain!
Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.
Ekolohiya ng Buhay. Ang pag-unawa kung paano umaangkop ang pisyolohiya ng katawan sa ehersisyo ay makakatulong sa iyong bumuo ng mga epektibong programa sa pagsasanay para sa iyong mga layunin sa fitness.
Ang pag-unawa sa kung paano nag-a-adjust ang physiology ng katawan sa ehersisyo ay makakatulong sa iyong magdisenyo ng mga epektibong programa sa pagsasanay para sa iyong mga layunin sa fitness.
Ang katawan ng tao ay binubuo ng iba't ibang uri mga hibla ng kalamnan, na inuri ayon sa kung paano sila gumagawa ng enerhiya. Ang iba't ibang mga fibers ng kalamnan ay dapat sanayin sa mga partikular na ehersisyo na dapat tumuon sa eksakto kung paano nabubuo ang enerhiya o puwersa. Bagama't maraming natatanging uri ng fibers ng kalamnan ang natukoy (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA, at IIX), karaniwang nahahati sila sa dalawang grupo: mabagal na pagkibot at mabilis na pagkibot.
Mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan (I-type)
1. Ang mabagal na pagkibot ng mga hibla ay naglalaman ng malaking bilang ng mitochondria - mga organel na gumagamit ng oxygen upang lumikha ng adenosine triphosphate (ATP), isang kemikal na nagsisilbing gasolina para sa pag-urong ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga naturang contraction ay itinuturing na aerobic.
2. Ang mabagal na mga hibla ay tinatawag ding mga pulang hibla. Ang mga ito ay intensively ibinibigay sa dugo, na nagbibigay ng myoglobin, na kung kaya't ang pulang kulay ay nilikha.
3. Dahil nagbibigay sila ng sariling mapagkukunan ng enerhiya, maaari nilang mapanatili ang sapat na antas ng lakas sa mahabang panahon. Ngunit ang mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan mismo hindi makabuo ng mataas na antas ng kapangyarihang ito.
4. Ang mga mabagal na hibla ay may mababang activation threshold, ibig sabihin, sila ang unang kasama sa trabaho sa panahon ng pisikal na aktibidad. Kung hindi nila mabuo ang mga antas ng puwersa na kailangan para sa aktibidad, papasok ang mga fast twitch fibers.
5. Ang mga kalamnan na responsable para sa pagpapanatili ng isang tiyak na posisyon ng katawan, sa isang mas malaking lawak, ay binubuo ng mga mabagal na pagkibot ng mga hibla.
6. Pagsasanay sa static na pagtitiis tumulong sa pagtaas ng mitochondrial density, na humahantong naman sa pagtaas ng kahusayan sa trabaho, dahil ang katawan ay gagamit ng mas maraming oxygen upang makagawa ng ATP.
Tulad ng makikita mo mula sa itaas, ang mga katangian ng mabagal na twitch fibers ay sanhi ng paraan ng kanilang paggana. At nangangahulugan ito na para sa kanilang pagsasanay aerobic exercise program ang magiging pinakaepektibo.
Mga pamamaraan ng pagsasanay para sa mabagal na pagkibot ng mga hibla:
Ang mga ehersisyo na may kasamang matagal na isometric contraction na may kaunting paggalaw ay makakatulong na mapabuti ang kakayahan ng mabagal na twitch fibers na gumamit ng oxygen para sa paggawa ng enerhiya. Mga halimbawa ng ehersisyo: tabla, tabla sa gilid, balanse sa isang binti (ehersisyo sa paglunok).
Ang mga pagsasanay sa paglaban gamit ang magaan na timbang, na ginagawa sa mabagal na bilis ngunit may mataas na bilang ng mga pag-uulit (15 at pataas), pinipilit ang mabagal na twitch fibers na gumamit ng aerobic metabolism upang mapanatili ang aktibidad.
Ang light weight circuit training, na kinabibilangan ng paglipat mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa na may kaunti o walang pahinga, ay maaaring hamunin ang mabagal na twitch fibers.
Mga ehersisyo sa timbang sa katawan na may mataas na pag-uulit na rin i-activate ang aerobic metabolism, na gagawing mas mahusay ang gawain ng mabagal na pagkibot ng mga hibla.
Sa panahon ng pagsasanay kasama ang sariling timbang o may magaan na karagdagang timbang, gumamit ng mga maikling pagitan ng pahinga (mga 30 segundo sa pagitan ng mga set). Magbibigay ito ng hamon na pabagalin ang twitch fibers at maging sanhi ng paggamit ng aerobic metabolism bilang panggatong para sa pagsasanay.
Mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan (uri II)
1. Ang mga fast twitch fibers ay nahahati sa 2 grupo:
- mabilis na pagkibot IIa - mabilis na oxidative (gumamit ng oxygen upang i-convert ang glycogen sa ATP);
- mabilis na pagkibot IIb - mabilis na glycolytic (gamitin ang ATP, na nakaimbak sa mga selula ng kalamnan bilang glycogen, upang makabuo ng enerhiya).
2. Ang mga hibla ng mabilis na pagkibot ay mayroon mataas na activation threshold, samakatuwid, ay kasama sa trabaho lamang kapag ang pangangailangan para sa lakas ay mas malaki kaysa sa mabagal-twitch fibers ay maaaring magbigay.
3. Ang mabilis na mga hibla ay tumatagal ng mas kaunting oras upang maabot ang pinakamataas na lakas. Bilang karagdagan, maaari silang makabuo ng higit na puwersa kaysa sa mabagal na mga hibla.
4. Bagama't nakakagawa sila ng mas maraming lakas, mas mabilis din silang mapagod.
5. Ang mga kalamnan na responsable sa paglikha ng paggalaw ay kadalasang binubuo ng mabilis na mga hibla.
6. Ang pagsasanay para sa lakas at lakas ay nagdaragdag sa bilang ng mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan na kasangkot sa isang partikular na paggalaw.
7.Ang mga fast twitch fibers ay responsable para sa laki at pagpapahayag ng mga kalamnan.
8. Ang uri ng mabilis na hibla ay tinatawag "mga puting hibla", dahil ito ay hindi gaanong ibinibigay sa dugo at walang ganoong kayaman na kulay gaya ng pangalawang uri.
Tulad ng makikita mula sa itaas, ang mga katangian Ang mabilis na pagkibot ng mga hibla ay nangangailangan ng pagsasanay sa lakas at lakas pati na rin ng pagsasanay sa lakas ng paputok. Kung gusto mong sulitin ang mabilis na mga hibla sa iyong mga pag-eehersisyo para mapahusay ang lakas at lakas, narito ang ilang partikular na paraan para matulungan kang gawin iyon.
Mga pamamaraan ng pagsasanay para sa mabilis na pagkibot ng mga hibla:
Pinipilit ng mabigat na pagsasanay sa timbang ang mga kalamnan na i-activate ang mas maraming fibers ng kalamnan. Ang mas mabigat na timbang, mas mabilis na mga hibla ng kibot ang kukunin.
Ang pagsasagawa ng mga paputok na paggalaw, pati na rin ang mga ehersisyo ng lakas gamit ang isang barbell, kettlebell o dumbbell, ay titiyakin na mas maraming fibers ng kalamnan ang makukuha.
- Mabilis mapagod ang mga fast twitch fibers. Samakatuwid, dapat tumuon ang isa sa paggamit ng mabigat na timbang, ngunit hanggang sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit (halimbawa, mula dalawa hanggang anim) upang makamit ang maximum na epekto.
Dahil mabilis na nakakaubos ng enerhiya ang mabibilis na fibers, kinakailangan ang mas mahabang panahon ng pahinga sa panahon ng ehersisyo upang bigyan ang mga kalamnan ng motor ng sapat na oras upang mabawi at mapunan ang kanilang mga ATP store. Samakatuwid, pagkatapos ng bawat pagsabog o lakas na ehersisyo, ito ay nagkakahalaga ng paghinto ng 60-90 segundo.
Tinutukoy ng genetika ang dami ng bawat uri ng fiber ng kalamnan sa ating katawan. Gayunpaman, makakatulong ang pag-unawa kung aling uri ng fast-twitch o slow-twitch ang nangingibabaw ang tamang programa mga ehersisyo. Kaya't kung nalaman mong may posibilidad kang manatili sa pagsasanay sa pagtitiis at ito ay medyo madali para sa iyo, malamang na mayroon kang maraming mabagal na mga hibla ng pagkibot. Sa kabaligtaran, kung mas gusto mo ang pisikal na aktibidad na nagsasangkot ng mga maikling paputok na paggalaw o mabigat na pagsasanay sa timbang, ang iyong katawan ay pinangungunahan ng isang mabilis na twitch fiber type.
Ang isang programa sa ehersisyo na naglalapat ng tamang mga diskarte sa pagsasanay sa iyong mga fiber ng kalamnan ay tutulong sa iyo na mapakinabangan ang iyong kahusayan sa pag-eehersisyo. inilathala
Talaan ng mga katangian ng mga uri ng fiber ng kalamnan
Mga katangian |
Mabagal na pagkibot |
mabilis na kibot IIa |
Mabilis na kibot IIb |
Force generation |
Gitnang antas |
||
Bilis ng contraction |
Mababang antas |
Mataas na lebel |
Mataas na lebel |
Pagkapagod |
Mababang antas |
Gitnang antas |
Mataas na lebel |
Kapasidad ng glycolytic |
Mababang antas |
Mataas na lebel |
Mataas na lebel |
Kapasidad ng oxidative |
Mataas na lebel |
Gitnang antas |
Mababang antas |
Suplay ng dugo |
Mataas na lebel |
Gitnang antas |
Mababang antas |
Densidad ng mitochondrial |
Mataas na lebel |
Gitnang antas |
Mababang antas |
Pagtitiis |
Mataas na lebel |
Gitnang antas |
Mababang antas |
Samahan kami sa
- Opisyal o alternatibong pagpuksa: ano ang pipiliin Legal na suporta para sa pagpuksa ng isang kumpanya - ang presyo ng aming mga serbisyo ay mas mababa kaysa sa posibleng pagkalugi
- Sino ang maaaring maging miyembro ng liquidation commission Liquidator o liquidation commission ano ang pinagkaiba
- Bankruptcy secured creditor – ang mga pribilehiyo ba ay palaging mabuti?
- Ang trabaho ng contract manager ay ligal na babayaran Ang empleyado ay tumanggi sa iminungkahing kumbinasyon