Ang mga ito ay inuri bilang mahahalagang acid. Bitamina f (mahahalagang fatty acid). Isda at mahahalagang fatty acid
Noong 1928, natuklasan nina Evans at Burr na ang mga daga ay nagpapakain ng mababang-taba na diyeta, ngunit naglalaman ng mga bitamina A at D, ay nakaranas ng pagpapahina ng paglaki at pagbaba ng pagkamayabong, scaly dermatitis, tail necrosis, at pinsala sa sistema ng ihi. Sa kanilang trabaho, ipinakita nila na ang sindrom na ito ay maaaring gamutin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mahahalagang fatty acid sa pagkain.
Ang mga mahahalagang (mahahalagang) fatty acid ay mga acid na hindi na-synthesize ng katawan ng tao, ngunit ipinasok ito kasama ng pagkain. Ang mga mahahalagang acid ay:
Linoleic C 17 H 31 COOH (dalawang double bond), C 2 18;
Linolenic C 17 H 29 COOH (tatlong dobleng bono), C 3 18;
Arachidonic C 19 H 31 COOH (apat na dobleng bono), C 4 20.
Ang linoleic at linolenic acid ay hindi synthesize sa katawan ng tao, ang arachidonic acid ay synthesize mula sa linoleic acid sa tulong ng bitamina B6.
Ang mga acid na ito ay bitamina F (mula sa English. mataba- taba), ay bahagi ng mga langis ng gulay.
Sa mga tao na ang diyeta ay walang mahahalagang fatty acid, ang scaly dermatitis, isang paglabag sa transportasyon ng lipid, ay bubuo. Upang maiwasan ang mga paglabag na ito, upang ang bahagi ng mahahalagang fatty acid ay umabot ng hanggang 2% ng kabuuang calorie na nilalaman. Ang mga mahahalagang fatty acid ay ginagamit ng katawan bilang mga precursor para sa biosynthesis ng prostaglandin at leukotrienes, ay kasangkot sa pagbuo mga lamad ng cell, regulasyon ng metabolismo sa mga selula, presyon ng dugo, platelet aggregation, alisin ang labis na kolesterol mula sa katawan, kaya binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng atherosclerosis, dagdagan ang pagkalastiko ng mga pader ng daluyan ng dugo. Ang arachidonic acid ay may pinakamataas na aktibidad, ang linoleic acid ay may intermediate na aktibidad, ang aktibidad ng linolenic acid ay 8-10 beses na mas mababa kaysa sa linoleic acid.
Ang mga linoleic at arachidonic acid ay mga w-6 acid,
a-linolenic - w-3-acid, g-linolenic - w-6-acid. Ang mga linoleic, arachidonic at g-linolenic acid ay mga miyembro ng omega-6 na pamilya.
Ang linoleic acid ay kasama sa g-linolenic na komposisyon ng maraming mga langis ng gulay, na matatagpuan sa trigo, mani, buto ng koton, soybeans. Ang arachidonic acid ay matatagpuan kasama ng linoleic acid, lalo na sa peanut butter, ay mahalagang elemento mga phospholipid ng hayop. Ang a-Linolenic acid ay matatagpuan din kasama ng linoleic acid, lalo na sa linseed oil,
g-linolenic - katangian ng langis ng rosas.
Ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa linoleic acid ay 6-10 g, ang kabuuang nilalaman nito sa mga taba sa pandiyeta ay dapat na hindi bababa sa 4% ng kabuuang nilalaman ng calorie. Para sa isang malusog na katawan, ang ratio ng mga fatty acid ay dapat na balanse: 10-20% polyunsaturated, 50-60% monounsaturated at 30% saturated. Para sa mga matatanda at mga pasyente na may mga sakit sa cardiovascular, ang nilalaman ng linoleic acid ay dapat na 40% ng kabuuang nilalaman ng fatty acid. Ang ratio ng polyunsaturated at saturated acid ay 2:1, ang ratio ng linoleic at linolenic acid ay 10:1.
Upang masuri ang kakayahan ng mga fatty acid na magbigay ng synthesis ng mga istrukturang bahagi ng mga lamad ng cell, ginagamit ang koepisyent ng kahusayan ng mahahalagang fatty acid metabolism (EFA), na nagpapakita ng ratio ng dami ng arachidonic acid (ang pangunahing kinatawan ng unsaturated fatty. acids sa membrane lipids) sa kabuuan ng polyunsaturated fatty acids na may 20 at 22 carbon atoms:
Mga simpleng lipid(multicomponent)
Ang mga simpleng lipid ay mga ester ng alkohol at mas mataas na fatty acid. Kabilang dito ang triacylglycerides (mga taba), wax, sterol, at sterides.
Mga waks
Ang mga wax ay mga ester ng mas mataas na monobasic fatty acids ( ) at pangunahing monohydric macromolecular na alkohol ( ). Hindi aktibo sa kemikal, lumalaban sa bakterya. Hindi sila sinisira ng mga enzyme.
Pangkalahatang formula ng wax:
R 1 -O - CO - R 2,
kung saan R 1 O - ay ang nalalabi ng isang mataas na molekular timbang monohydric pangunahing alkohol; Ang R 2 CO ay isang fatty acid residue, pangunahin na may pantay na bilang ng mga C atom.
Ang mga wax ay malawak na ipinamamahagi sa kalikasan. Ang mga wax ay bumubuo ng isang proteksiyon na patong sa mga dahon, tangkay, prutas, pinoprotektahan ang mga ito mula sa basa ng tubig, pagkatuyo, at pagkilos ng mga mikroorganismo. Ang mga wax ay bumubuo ng proteksiyon na pampadulas sa balat, lana, balahibo, at nakapaloob sa panlabas na balangkas ng mga insekto. Ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng wax coating ng grape berry - pruine. Sa mga shell ng mga buto ng toyo, ang nilalaman ng waks ay 0.01% sa bigat ng shell, sa mga shell ng sunflower seeds - 0.2%, sa shell ng bigas - 0.05%.
Ang karaniwang halimbawa ng wax ay ang beeswax na naglalaman ng mga alkohol na may 24–30 C atoms (myricyl alcohol C 30 H 61 OH), mga acid CH 3 (CH 2) n COOH, saan n= 22–32, at palmitic acid (C 30 H 61 - O–CO–C 15 H 31).
Spermaceti
Ang isang halimbawa ng animal wax ay spermaceti wax. Ang hilaw (teknikal) na spermaceti ay nakukuha mula sa head spermaceti cushion ng sperm whale (o iba pang may ngipin na balyena). Ang hilaw na spermaceti ay binubuo ng puti, nangangaliskis na mga kristal ng spermaceti at spermaceti oil (spermol).
Ang purong spermaceti ay isang ester ng cetyl alcohol (C 16 H 33 OH) at palmitic acid (C 15 H 31 CO 2 H). Ang formula ng purong spermaceti C 15 H 31 CO 2 C 16 H 33.
Ang Spermaceti ay ginagamit sa gamot bilang bahagi ng mga pamahid na may nakapagpapagaling na epekto.
Ang Spermol ay isang likidong wax, isang mapusyaw na dilaw na madulas na likido, isang halo ng mga likidong ester na naglalaman ng oleic acid C 17 H 33 COOH at oleic alcohol C 18 H 35. Spermol formula C 17 H 33 CO–O–C 18 H 35 . Ang punto ng pagkatunaw ng likidong spermaceti ay 42…47 0 С, langis ng spermaceti – 5…6 0 С. Ang langis ng Spermaceti ay naglalaman ng mas maraming unsaturated fatty acids (halaga ng iodine 50–92) kaysa sa spermaceti (halaga ng iodine 3–10).
Mga steroid at sterides
Mga steroid(mga sterol) ay mga polycyclic na alkohol na may mataas na molekular na timbang, ang hindi nasasapon na bahagi ng mga lipid. Ang mga kinatawan ay: kolesterol o kolesterol, oxycholesterol o oxycholesterol, dehydrocholesterol o dehydrocholesterol, 7-dehydrocholesterol o 7-dehydrocholesterol, ergosterol o ergosterol.
Sa base ng gusali mga sterol namamalagi ang isang singsing ng na naglalaman ng ganap na hydrogenated phenanthrene (tatlong cyclohexane ring) at cyclopentane.
Mga Sterid- ester ng sterols - ay ang saponifiable fraction.
Mga steroid- Ito ay mga biologically active substance, ang batayan ng istraktura nito ay mga sterol.
Noong ika-17 siglo, ang kolesterol ay unang nahiwalay sa gallstones (mula sa Greek. butas- apdo).
CH 3 CH - CH 2 - CH 2 - CH 2 - CH
Ito ay matatagpuan sa nervous tissue, utak, atay, ay isang precursor ng biologically active compounds ng mga steroid (halimbawa: bile acids, steroid hormones, bitamina ng grupo D) at isang bioinsulator na nagpoprotekta sa mga istruktura ng nerve cells mula sa singil ng kuryente mga impulses ng nerve. Ang kolesterol sa katawan ay nasa libreng (90%) na anyo at nasa anyo ng mga ester. Mayroon itong endo- at exogenous na kalikasan. Ang endogenous cholesterol ay synthesize sa katawan ng tao (70-80% ng cholesterol ay synthesize sa atay at iba pang tissue). Ang exogenous cholesterol ay kolesterol na nagmumula sa pagkain.
Ang sobrang kolesterol ay nagiging sanhi ng pagbuo ng mga atherosclerotic plaque sa mga dingding ng mga arterya (atherosclerosis). Normal na antas
200 mg ng kolesterol bawat 100 ml ng dugo. Sa pagtaas ng antas ng kolesterol sa dugo, may panganib ng atherosclerosis.
Ang pang-araw-araw na paggamit ng kolesterol mula sa pagkain ay hindi dapat lumampas sa 0.5 g.
Ang mga itlog ay naglalaman ng mas maraming kolesterol mantikilya, offal. Sa isda, ang isang mataas na nilalaman ng kolesterol ay natagpuan sa caviar (290–2200 mg/100 g) at gatas (250–320 mg/100 g).
Mga taba(TAG, triacylglycerides)
Ang mga taba ay mga ester ng gliserol at mas mataas na fatty acid at ang saponifiable fraction.
Pangkalahatang formula ng TAG:
CH 2 - O - CO - R 1
CH - O - CO - R 2
CH 2 - O - CO - R 3,
kung saan ang R 1, R 2, R 3 ay ang mga nalalabi ng saturated at unsaturated fatty acids.
Depende sa komposisyon ng mga fatty acid, ang mga TAG ay maaaring simple (mayroon silang parehong mga fatty acid residues) at halo-halong (mayroon silang iba't ibang mga fatty acid residues). Ang mga natural na taba at langis ay naglalaman ng karamihan sa mga halo-halong TAG.
Ang mga taba ay nahahati sa solid at likido. Ang mga solidong taba ay naglalaman ng mga saturated carboxylic acid, kabilang dito ang mga taba ng hayop. Ang mga likidong taba ay naglalaman ng mga unsaturated acid, kabilang dito mga langis ng gulay, taba ng isda.
Ang mga langis ng isda ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga polyene fatty acid na may linear chain at naglalaman ng 4-6 double bond.
Ang mataas na biological na halaga ng langis ng isda ay tinutukoy ng katotohanan na ang langis ng isda ay naglalaman ng:
Biologically active polyene fatty acids (docosahexaenoic, eicosapentaenoic). Binabawasan ng polyenoic acid ang panganib ng trombosis, atherosclerosis;
Bitamina A;
Bitamina D;
Bitamina E;
Ang trace element na selenium.
Ang mga taba ng isda ay nahahati sa mababang bitamina at mataas na bitamina. Sa mga langis ng isda na may mababang bitamina, ang nilalaman ng bitamina A ay mas mababa sa 2000 IU bawat 1 g, sa mga langis ng isda na may mataas na bitamina ito ay lumampas sa 2000 IU bawat 1 g. Bilang karagdagan, ang mga bitamina A concentrates ay ginawa sa industriya - mga taba kung saan ang nilalaman ng bitamina A > 10 4 IU
sa 1 taon
Tiningnan namin kung ano ang mahahalagang fatty acid, para saan ang mga ito, at kung ano ang pinakamagandang ratio ng mga ito. Ngayon isaalang-alang kung aling mga pagkain ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga acid na ito. Kadalasan maaari mong basahin ang sumusunod na impormasyon sa net: ang pagkaing vegetarian ay hindi kumpleto, kaya ang mga taong sumusunod sa vegetarian diet ay kailangan lang kumain ng isda upang makakuha ng mahahalagang fatty acid. Ito ay walang iba kundi isang mito. At gusto kong patunayan ito sa artikulong ito.
Mahahalagang fatty acid at ang kanilang pinakamahusay na mapagkukunan
Karamihan sa mga fatty acid ay matatagpuan sa matatabang pagkain. Na, sa pangkalahatan, ay lohikal. Ngunit higit pa ay hindi nangangahulugang mas mahusay! Ang mga doktor at may-akda ng maraming artikulo sa net ay nagpapayo na kumain ng matatabang isda at mga langis ng gulay upang makuha ang iyong dosis ng omega-3 at omega-6. Ngunit ito ay isang napaka-isang panig na diskarte! Oo, ang mga langis ng isda at gulay ay talagang mataas sa mahahalagang fatty acid. Ngunit kailangan mong tingnan ang problema sa isang kumplikadong paraan at maunawaan kung ano pa ang nilalaman ng mga produktong ito at kung paano ito nakakaapekto sa kalusugan sa pangkalahatan!
Bukod - sino ang nagsabi na kailangan natin ng maraming fatty acid? Ito ay pinaniniwalaan na ang pang-araw-araw na dosis ng omega-3 ay dapat nasa hanay na 0.5% -3% ng mga calorie. Ang karaniwang nasa hustong gulang ay kumonsumo ng 2000 calories. 0.5% ng 2000 ay 10 calories. Para sa mga taba, ang 1 gramo ay naglalaman ng 9 calories. Iyon ay, 10 calories ay 1.1 gramo ng omega-3 acid. Ito ay alinsunod sa mga rekomendasyon ng American Institute of Medicine Nutrition Council noong 2002 na ubusin 1.1 - 1.6 gramo ng omega-3 bawat araw. Posible at higit pa. Ngunit para ang omega-6 ay pareho o 2-4 beses na higit pa, ngunit hindi na!
Kung titingnan natin ang mga mahahalagang fatty acid at ang kanilang pinakamahusay na mga mapagkukunan sa pagkakasunud-sunod, magiging malinaw kung alin ang pinakamahusay.
1. Isda at mahahalagang fatty acid
Oo, ang isda ay mayaman sa omega-3s. Samakatuwid, kung ihahambing natin ang isda at karne na pinalamanan ng puspos na taba, kung gayon ang isda ay mas kanais-nais pa rin. Ngunit ang katotohanan na ang isda ay mas mahusay kaysa sa karne ay hindi ginagawang malusog ang isda. Nangangahulugan lamang ito na siya ang pinakamahusay sa pinakamasama. Tingnan natin kung bakit.
1. Ang mga bihag na isda ay naglalaman ng mas kaunting mga omega-3 at higit pang mga omega-6!
Tulad ng ganap na lahat ng bitamina, mineral at iba pang kapaki-pakinabang na bahagi, ang omega-3 ay pumapasok sa katawan ng mga hayop na may pagkain. Sa kalikasan, ang maliliit na isda ay kumakain ng phytoplankton at algae, na tiyak na pinagmumulan ng omega-3 sa mga isda. Pagkatapos malaking isda kumakain ng maliit at tumatanggap din ng omega-3. At ang huli sa food chain na ito ay ang tao. Ang mga artificially farmed fish ay walang access sa natural na seaweed. Siya ay binibigyan ng pagkain, na mahalagang concentrate ng protina kasama ang pagdaragdag ng mga sintetikong bitamina. Sa ganitong mga isda, ang omega-3 ay nagiging mababa. Ngunit ang pinakamalungkot na bagay ay na sa parehong oras ang nilalaman ng omega-6 ay lumalaki.
2. Kung ang isda ay lumaki sa dagat / karagatan, kung gayon ang lahat ay nasa order sa omega-3, ngunit hindi sa pagkakasunud-sunod sa mabibigat na metal.
Ito ay nangyari na ang ekolohiya ng mga modernong ilog, dagat at karagatan ay nag-iiwan ng maraming nais. Pang-industriya na basura dumumi ang tubig, at sa kahabaan ng food chain, ang dumi na ito ay pumapasok sa ating katawan. Paano ito nangyayari? Algae muna makaipon ng mabibigat na nakakalason na metal (mercury, lead) at mga pollutant na nalulusaw sa taba mula sa tubig. Pagkatapos ay kinakain ng isda ang algae at nag-iipon ng mercury sa kanilang mga organo, at sa anyo ng isang nakakalason na tambalan - methylmercury. mandaragit na isda kumakain ng isdang ito at ang mercury ay naiipon na sa loob nito. Bukod dito, ang pinakamataas na konsentrasyon ay sinusunod sa mandaragit na isda, na nasa pinakatuktok ng food chain! Ang mga ito ay pike perch, perch, tuna, pink salmon, horse mackerel, mackerel, halibut, cod ... Halimbawa, ang pating ay naglalaman ng 100 beses na mas maraming mercury kaysa sa isang non-predatory herring.
Huwag isipin na ang problema ay pinalaki. AT tubig dagat ang konsentrasyon ng mga metal ay hindi mataas. Ngunit sa isda ito ay mas mataas kaysa sa dagat - hanggang sa 10 milyong beses na mas mataas!!! Mayroong maraming mercury sa tuna - 0.3 - 0.7 mg / kg ng karne at higit pa. Sa maraming bansa, ang tuna ay opisyal na ipinagbawal para sa mga buntis na kababaihan dahil sa ang katunayan na ang mercury ay may masamang epekto sa fetus.
Ang mga nakakalason na mabibigat na metal ay may posibilidad na maipon sa katawan at hindi mailalabas. Ito ay maaaring maging mahirap lalo na sa utak. At medyo maliit na dosis. Nalaman ng isang pag-aaral ng Environmental Protection Agency (EPA) na ang mga babaeng kumakain ng isda dalawang beses sa isang linggo ay may pitong beses na mas mataas na konsentrasyon ng mercury sa dugo kaysa sa mga babaeng hindi kumakain ng isda. O ibang pag-aaral - kung ang isang babae na tumitimbang ng 63.5 kg ay kumakain ng 170 gramo minsan sa isang linggo. fillet ng tuna, kung gayon ang antas ng mercury sa kanyang dugo ay lalampas sa pamantayan ng 30%.
3. Ang isda ay naglalaman ng protina ng hayop, na dayuhan sa mga tao.
Ang protina ng isda ay isang protina ng hayop, at hindi ito naiiba sa baka o baboy. Ito ay maaaring mukhang kakaiba sa modernong lipunan, ngunit ang anumang protina ng hayop ay hindi mabuti para sa mga tao. Ang protina ng hayop ay may tulad na istraktura na kapag ito ay pumasok sa katawan ng tao, hindi ito maaaring ganap na masira sa mga amino acid. At kapag nagprito o nagluluto tayo ng karne, binabawasan nito ang mga protina, iyon ay, ang kanilang molekular na istraktura ay nagbabago, at ang gayong protina ay mas malala pa. Ang hindi natutunaw na protina ay dumi na nagpaparumi sa ating katawan at nagdudulot ng sakit. 30 porsiyento ng kinakain na karne ay napupunta sa slag, o higit pa. Upang maging mas tiyak, ang salitang "slag" ay nangangahulugang ang mga produkto ng agnas ng nabubulok na undigested na karne - hydrogen sulfide, indole, skatole, phenol, ammonia, methane, urea at iba pang mga lason.
Ang mga kondisyon para sa pagpapanatili ng isda sa mga sakahan ay hindi gaanong naiiba sa mga kondisyon pag-iingat ng mga manok, baka, baboy - ang parehong hindi malinis na kondisyon, ang parehong mga hormone para sa mabilis na paglaki ng mga indibidwal, ang parehong mga antibiotic upang mabawasan ang morbidity at mortality, ang parehong kimika upang mapabuti hitsura isda para ibenta. Bagaman hindi, isa pang kadahilanan ang idinagdag - ang mga reservoir kung saan ang mga isda ay pinalaki ay napakahigpit at naglalaman ng maraming isda. Sa naturang tubig, ang nilalaman ng ihi ng isda ay lumalabas sa sukat. Samakatuwid, ang karne ng isda ay puspos ng ammonia dahil sa pagsipsip ng isda ng kanilang sariling ihi.
Bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga isda ay lumalangoy sa kanilang ihi, na nakakalason dahil sa ang katunayan na ang mga isda ay pinakain ng sintetikong feed. Kaya din sa maduming tubig may mga kuto sa dagat. Sa isang bukid ng salmon, ang konsentrasyon ng mga kuto sa dagat ay 30,000 beses na mas mataas kaysa sa natural na kapaligiran! At siyempre ang isda mula sa mga sakahan ay naglalaman ng mga virus at bacteria tulad ng salmonella, listeria at E. coli.
5. Ang isda ay isang mataba na produkto. Halimbawa, humigit-kumulang 60% ng mga calorie sa salmon ay nagmumula sa taba. Ang karaniwang paghahatid ng isda ay halos 300 gr. Ang paghahatid ng salmon na ito ay naglalaman ng 40.2 gramo ng taba. Hindi sapat ang isang pagkain! Ang 40 gramo ng taba ay 2 buong kutsara ng taba, o halos isang katlo ng isang 150 ml na baso.
6. Sa panahon ng pagyeyelo at paggamot sa init, isang malaking halaga ng omega-3 ang nawawala. Ngunit ang isda ay pumapasok sa ating tiyan sa pamamagitan ng pagyeyelo, at pagkatapos - pagprito, pagkulo, atbp.
Samakatuwid, kung sandalan ka sa isda bilang isang mapagkukunan ng omega-3, pagkatapos ay talagang makakakuha ka ng omega-3, ngunit sa parehong oras makakakuha ka ng labis na taba, mahinang natutunaw na mga protina at kemikal.
2. Mga langis ng gulay
Marahil ang impormasyong ito ay tila hindi karaniwan sa iyo, ngunit ang mga langis ng gulay ay hindi lubos na kapaki-pakinabang para sa ating katawan, upang maging mas tumpak, ang produktong ito ay hindi lubos na kapaki-pakinabang para sa atin. Nalalapat din ito sa hindi nilinis na mga langis, na ngayon ay napakapopular sa mga tao, nagtatanghal malusog na Pamumuhay buhay. Sabay-sabay nating alamin ito.
1. Ang mga langis ng gulay ay mataas sa omega-6 at mababa sa omega-3.
Ipinapakita ng talahanayan na ang ganap na lahat ng mga langis ng gulay (maliban sa langis ng flaxseed) ay naglalaman ng isang off-scale na halaga ng omega-6, at alam na natin ang mga kahihinatnan ng labis na acid na ito at ang mga ito ay lubhang negatibo, ang lahat ng ito ay inilarawan sa detalye sa paksang ito.
2. Ang mga langis ng gulay ay isang mababang produkto, na wala ng marami kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ito ay 100% fat extract.
Sa buong pagkain na naglalaman ng mga taba ng gulay, bilang karagdagan sa mga fatty acid, mayroong mga bitamina, mineral, hibla at libu-libong iba pang mga sangkap - ang tinatawag na "phytocomponents". Ganito ang layunin ng kalikasan! Samakatuwid, kapag kumakain tayo ng mga mani at buto, nakukuha natin ang epekto ng kumplikadong epekto ng lahat ng mga nasasakupan ng halaman sa katawan! Ang likidong 100% na mga langis ng gulay ay ang parehong mga buto at mani, ngunit wala ang karamihan sa mahahalagang bahagi. Ang kanilang epekto sa kalusugan ay hindi na masyadong malaki. Sa pinakamahusay, ang mga ito ay walang silbi, sa pinakamasama - prangka
3. Ang mga langis ng gulay ay napakabilis at nagiging nakakalason.
Sa isang buong produkto, ang taba ng gulay ay hindi nakikipag-ugnayan sa hangin, ito ay protektado ng isang balat o shell. Bilang karagdagan, sa mga buong pagkain, pinoprotektahan ng hibla ang mga taba mula sa rancidity. Ngunit sa sandaling i-extract natin ang langis, ito ay dumarating sa hangin at magsisimulang mag-oxidize. Ang lahat ng mga langis ay napakabilis at nagiging nakakalason (dahil sila ay nag-iipon ng mga libreng radikal na sumisira sa malusog na mga selula sa katawan). Halimbawa, ang langis ng linseed sa temperatura ng silid ay nagsisimulang maging malansa pagkatapos ng 20 minuto! Lumilitaw din ang mga carcinogen kapag pinainit ang mantika habang piniprito. Sa kasong ito, ang mga langis ay nagiging lubhang nakakalason at nagiging trans fats. Well, ito ay isang paksa para sa isang hiwalay na artikulo.
Hindi sinasadya, ang rancidity ay isang pag-aalala para sa mga kumpanyang nagbebenta ng mga langis. Hindi ito kapaki-pakinabang para sa kanila. Samakatuwid, ang genetic engineering ay gumagawa ng mga bagong uri ng mga buto na may mataas na nilalaman ng omega-6 acids at isang minimum na nilalaman ng omega-3 acids. Dahil ang mga proseso ng rancidity ay nauugnay sa pagkakaroon ng omega-3 sa produkto. Konklusyon - mas mahusay na kumain ng mga avocado at buto kaysa sa mga langis mula sa mga avocado at buto.
3. Mga mani, buto
Tulad ng nalaman namin - sa anumang kaso, ang buong mani at buto ay mas malusog kaysa sa mga langis ng gulay ginawang industriyal mula sa mga mani at buto na ito. Samakatuwid, ang mga mani at buto ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng mga fatty acid kaysa sa mga langis.
Ngunit hindi sila dapat abusuhin. Una, ang mga ito ay napakataas sa calories at naglalaman, depende sa partikular na uri, 50-80% na taba. Samakatuwid, kahit na sa maliit na dami, ang mga ito ay mabigat, mahirap matunaw ang pagkain. Pangalawa, ang mga mani ay masyadong tuyo at naglalaman ng kaunting kahalumigmigan. Samakatuwid, ang pagpasok sa katawan, upang matunaw, kumukuha sila ng maraming kahalumigmigan. Kaya naman pagkatapos ng nuts gusto mo talagang inumin. Pangatlo, kahit na ang isang maliit na halaga ng mga mani at buto ay naglalaman ng isang shock dosis ng omega-6 acids. Ito ay totoo lalo na para sa mga pine nuts. Ang mga walnuts ay napakataas din sa mga omega-6, ngunit ito ay nababawasan ng katotohanan na ang mga ito ay mataas din sa mga omega-3.
Maraming mga baguhang vegetarian, vegan at hilaw na foodist ang nagkakamali - nagsisimula silang kumain ng maraming mga mani at buto, iyon ay, binabad nila ang kanilang sarili sa mga taba (pangunahin ang omega-6 na klase), at pagkatapos ay nakakaramdam sila ng pagkasira at pagkahilo.
Sa isang maliit na halaga - 30-50 gramo bawat araw - ang mga mani at buto ay hindi makakasama sa katawan. Ngunit ang limitasyong ito ay hindi dapat lumampas.
Mga konklusyon: Ang pinaka-kapaki-pakinabang sa mga tuntunin ng omega-3 at omega-6 na mga fatty acid at ang kanilang mga ratio ay: flaxseeds, chia seeds at mga nogales. Magbayad ng espesyal na pansin sa flaxseeds! Kakaiba sila! Naglalaman ang mga ito ng maraming omega-3, at ang ratio ng omega-3 sa omega-6 ay 4:1 na! Ang mga ito ay ibinebenta nang buo, iyon ay, sa isang shell. Nangangahulugan ito na ang lahat ng mga bitamina ay napanatili sa gayong mga buto, at ang mga kapaki-pakinabang na fatty acid ay protektado mula sa rancidity. At hindi sila masyadong mahal!
Mga tip: Upang ang mga mani at buto ay masipsip ng katawan sa pinakamahusay na paraan, kailangan mong bilhin ang mga ito sa isang hindi nababalat na anyo. Hayaan kang gumugol ng dagdag na 5-10 minuto sa paglilinis, ngunit ang mga naturang mani ay hindi naglalaman ng mga nakakapinsalang carcinogens (mula sa rancidity). Masarap din magbabad ng mani. Sapat para sa 2-3 oras, maaari mong magdamag. Una, sila ay puspos ng kahalumigmigan. Ngunit ang pangunahing bagay ay ang mga mani, buto at cereal, kapag nababad, ay nagbibigay ng mga hindi kinakailangang nakakapinsalang sangkap sa tubig - mga pataba, pestisidyo at iba pang mga kemikal, pati na rin ang bahagi.
4. Mga sariwang damo, gulay, prutas, berry
Mas pinag-aaralan ko ang paksa malusog na pagkain(lalo na yung topic), the more I come to the conclusion that sariwang gulay, prutas, berry, gulay - ito ang pinakamahusay na pagkain para sa isang tao! Naglalaman ang mga ito ng lahat ng kailangan natin at sa tamang dami at sukat! Maaari kang gumugol ng mga taon sa mga laboratoryo sa pag-aaral kung ano ang mga mineral at bitamina at kung magkano ang kailangan natin para sa buhay. Ngunit ang mga resulta ay palaging pareho - ang mga halaman ay naglalaman ng eksaktong kailangan mo. At hangga't kailangan. Halimbawa, ang mga protina.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang diyeta ng isang tao ay dapat maglaman ng hanggang 10% na protina, hanggang sa 10% na taba, at ang natitira - malusog na carbohydrates. Ang daming meron sa mga halaman! O asin. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga matatanda malusog na tao. Ang halagang ito ay madaling makuha mula sa mga sariwang halaman nang hindi gumagamit ng salt shaker! At narito ang mga mahahalagang fatty acid. Sa halos lahat ng mga halaman, ang mga ito ay nakapaloob sa mga katanggap-tanggap na halaga. Ang tanging pagbubukod ay ang mataba na avocado. Samakatuwid, kailangan mo lamang kumain ng mga pagkaing halaman at lalo na sandalan sa mga gulay! At pagkatapos ay magiging maayos ang lahat!
Kapansin-pansin na ang pinakamataas na konsentrasyon ng omega-3 ay matatagpuan sa mga chloroplast ng berdeng mga selula ng dahon. Samakatuwid, ang mga gulay ay ang pangalawang pinakamahalagang mapagkukunan ng mga mahahalagang acid. pagkatapos ng flax. Si Dr. Ralph Holman ay nag-aral ng mga pagsusuri sa dugo mula sa iba't ibang grupo ng mga tao. At nalaman niya na sa dugo ng mga naninirahan sa lungsod ng Enugu (Nigeria), ang nilalaman ng omega-3 fatty acid ay mas mataas kaysa sa lahat ng iba pang grupo ng mga tao. Ang diyeta ng mga Nigerian ay hindi kasama ang mga langis ng gulay, ngunit kasama ang maraming mga gulay.
Kung ikukumpara sa mga mani at buto, ang nilalaman ng mga fatty acid sa berries, herbs, prutas, at gulay ay mas mababa. Ngunit, tulad ng nalaman na natin, hindi natin kailangan ng maraming acid.
Mga konklusyon: Ang mga halaman ay nagbibigay sa ating katawan ng mahahalagang fatty acid sa tamang dami at sa pinakamainam na ratio!
5. Mga cereal, munggo
Ang mga butil at munggo ay may posibilidad na maglaman ng higit pang mga omega-6 kaysa sa mga omega-3 (ang mga lentil ay isang pagbubukod). Ito ay bahagyang dahil sa kalidad ng mga modernong produkto. Tulad ng naisulat ko na, maraming malalaking magsasaka ang gumagamit ng mga tagumpay ng genetic engineering upang bumuo ng mga uri ng mga pananim na magkakaroon ng mas kaunting omega-3 at mas maraming omega-6. Ngunit sa ilang kultura, ang ratio ng natural na mahahalagang pananim ay hindi pabor sa omega-3.
Dito ang sitwasyon ay kapareho ng sa mga mani at buto. Sa maliit na dami, ang mga cereal at munggo ay hindi mapanganib na kainin. Halimbawa, ang 1 pagkain ng cereal o munggo na may sariwang gulay ay hindi makakasama sa iyong katawan. Ngunit mayroon lamang sila, siyempre, hindi kinakailangan. Siguraduhing tumuon sa mga sariwang gulay, damo, prutas!
May isa talaga mahalagang punto- ang mga butil at munggo ay maaaring sumibol at kumain ng hilaw na sibol! Maaari mong basahin ang tungkol dito. Kaya, sa proseso ng pagtubo sa butil, ang mga proseso na responsable para sa pagsilang ng isang berdeng usbong ay isinaaktibo. At sa sandaling ito, ang komposisyon ng mineral ay ganap na nagbabago sa butil. Ang dami ng bitamina at antioxidant ay tataas ng sampung beses! Kabilang dito ang mga mahahalagang fatty acid. Halimbawa, sa trigo, ang ratio ng omega-3 sa omega-6 ay 1:12. At sa germinated wheat, ito ay 5:1! Ang tuyong pulbos ng mikrobyo ng trigo, na ibinebenta sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan, ay naglalaman ng 940g ng omega-3. Ang pulbos na ito ay maaaring idagdag sa mga salad ng gulay at banana smoothies. Kaya sa mga tindahan na ito maaari kang bumili ng barley sprout powder. At algae at chlorella powder.
Kaya, sabihin ng buod ang paksang "mahahalagang mataba acids". L Ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ay flax seeds, chia seeds, madahong gulay. Susunod sa listahan ay ang lahat ng sariwang gulay, prutas, berry. Lalo na - berries at lahat ng uri ng repolyo. Ang mga mani ay mayroon ding maraming fatty acid, ngunit karamihan sa omega-6, na hindi masyadong maganda. Samakatuwid, dapat itong kainin sa katamtaman - hindi hihigit sa isang dakot sa araw. Ang mga mahahalagang acid ay maaari ding makuha mula sa germinated cereal. Kung ikaw ay masyadong tamad na tumubo ang iyong sarili, pagkatapos ay maaari kang bumili ng mga yari na tuyo na pulbos ng mga germinated cereal.
Tulad ng para sa mamantika na isda, ang pagkonsumo nito ay dapat mabawasan, mas mabuti sa zero. Mga langis ng gulay, ang pagkonsumo ng produktong ito ay dapat ding bawasan. Huwag kalimutan na ang produktong ito ay hindi lubos na kapaki-pakinabang at maaari itong makapinsala, kaya kailangan mong subaybayan ang dami at kalidad ng langis na iyong kinokonsumo araw-araw at magsikap na bawasan ito hangga't maaari. I am not suggesting that you cut vegetable oils from your diet completely, kailangan mo lang maging mas maingat sa kanila. Ang lahat ng ito ay maaaring mukhang sukdulan sa iyo, ngunit tulad ng isinulat ni Einstein - "Napakahalaga na huwag tumigil sa pagtatanong". Magtanong, alamin ang tungkol sa mga pagkaing kinakain natin, at gumawa ng sarili mong konklusyon. Inaasahan ko ang iyong mga komento sa paksang "mga mahahalagang fatty acid".
Mahahalagang fatty acid(SFAs) ay dapat na nakapaloob sa natupok na angkop na lugar, dahil ang katawan ay hindi kayang synthesize ang mga ito sa sarili nitong. Ang kakulangan ng naturang mga acid ay humahantong sa paglitaw ng mga sakit. Sa mahigpit na pagsasalita, dalawang fatty acid lamang ang kailangang-kailangan - linoleic at a-linolenic. Pareho sa mga ito ay polyunsaturated fatty acids (PUFAs) at umiiral sa cie form. Ang linoleic acid ay may dalawang dobleng bono, habang ang linolenic acid ay may tatlo. Ang mga acid na ito ay may ilang mahahalagang pag-andar:
1. Mahahalagang fatty acid ay ginagamit upang bumuo ng mga phospholipid, na bahagi ng mga lamad.
2. Mahahalagang fatty acid Ang mga acid ay kasangkot sa transportasyon, pagkasira at paglabas ng kolesterol. Ang kolesterol ay isang mahalagang bahagi ng mga lamad at kinakailangan para sa synthesis ng mga steroid, kabilang ang mga sex hormone at bitamina D. Gayunpaman, ang labis na kolesterol ay maaaring mapanganib sa kalusugan, dahil ito ay nag-aambag sa pag-unlad ng atherosclerosis (mataba na deposito sa mga arterya), na kung saan humahantong naman sa mga sakit sa cardiovascular. Kaya, ang isang malinaw na regulasyon ng metabolismo ng kolesterol ay kinakailangan. Ang Linoleic at ilang iba pang PUFA ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, habang ang mga saturated fatty acid, sa kabaligtaran, ay nagpapataas nito. Ang pinakamahusay na rekomendasyon sa kasong ito ay upang mabawasan ang pandiyeta na paggamit ng mga saturated fatty acid hangga't maaari.
3. Linolenic acid binabawasan ang pamumuo ng dugo na nauugnay sa atherosclerosis, at binabawasan din ang panganib ng paulit-ulit na myocardial infarction.
4. Mahahalagang fatty acid kinakailangan para sa synthesis ng iba pang napakahalagang mga fatty acid, tulad ng mga prostaglandin, na mayroon isang malawak na hanay pisyolohikal na epekto. Halimbawa, naaapektuhan ng mga ito ang aktibidad ng ilang hormone, nagpapasigla sa mga tugon ng nagpapasiklab, at nag-aayos ng daloy ng dugo sa mga organo. Ang mga ito ay kasangkot sa proseso ng panganganak at bahagi ng birth control pills bilang isang antiprogesterone agent na pumipigil sa pagtatanim ng isang fertilized na itlog.
5. Linolenic acid ay isa sa mga fatty acid na kailangan para sa normal na pag-unlad at paggana ng retina at utak.
Mahalagang kakulangan sa fatty acid ay bihira dahil ang katawan ay may imbak ng mga ito sa anyo ng taba, at ang kanilang pang-araw-araw na paggamit sa anyo ng taba ay karaniwang higit sa sapat.
Mga ardilya
Mga ardilya pangunahing kinakailangan para sa paglago at mga proseso ng reparative. Ang mga compound na ito ay may malawak na iba't ibang mga pag-andar. Kung ang diyeta ay naglalaman ng hindi sapat na dami ng carbohydrates at taba, kung gayon ang mga protina ay maaaring magsilbi bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.
Mga ardilya ay binubuo ng mga amino acid. Karaniwan, ang mga protina ay naglalaman ng 20 iba't ibang mga amino acid, at tulad ng mga taba, ang mga amino acid ay maaaring nahahati sa dalawang uri - mahalaga at hindi mahalaga.
Mahahalagang amino acid ay dapat na nakapaloob sa pagkain, dahil ang mga ito ay hindi na-synthesize ng katawan, o na-synthesize sa mababang rate na hindi nito natutugunan ang mga pangangailangan ng katawan. Ang kakulangan ng mga amino acid na ito ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng iba't ibang sakit. Walo sa 20 amino acid ay mahalaga para sa mga matatanda at 10 para sa mga bata. Ang mga hindi mahahalagang amino acid ay maaaring synthesize sa katawan mula sa mga mahahalagang. Ang mga protina na naglalaman ng maraming mahahalagang amino acid ay tinatawag na mga first-class na protina o mataas na kalidad na mga protina. Kasama sa mga protina na ito ang mga kilalang protina ng hayop na matatagpuan sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne, isda at itlog. Para sa mga vegetarian, ang soy protein ay maaaring irekomenda bilang isang first-class na protina. Ang iba pang mga protina ay inuri bilang pangalawang klase o mababang kalidad na mga protina.
Siyempre, ang mga taba ay maaari pa ring hatiin hayop at gulay.
Ang isa pang dibisyon ng mga taba ay ang paghahati sa mapapalitan at hindi mapapalitan mga taba.
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang mga mahahalagang taba ay ang mga maaaring independiyenteng ma-synthesize sa katawan mula sa iba pang mga taba at elemento, ngunit ang mga hindi maaaring palitan, sayang, ay hindi. Buweno, hindi alam ng ating katawan kung paano ito bubuo mula sa kung ano ang nasa kamay nito. Samakatuwid, ang mahahalagang taba ay kinakailangang dumating sa atin mula sa labas, kasama ng pagkain. Kaya, dalawang fatty acid lamang ang nabibilang sa mahahalagang fatty acid: linoleic at linolenic, kung saan tatlo pa ang na-synthesize sa ating katawan. Mula sa linoleic - arachidonic acid, at mula sa linolenic - eicosapentaenoic at docosahexaenoic acids, na may napakalakas at magkakaibang mga biological na katangian.
Well, dalawang mahahalagang acids lang - sabi mo - sa tingin mo ay magagawa mo nang wala ang mga ito, malamang!
Talaga, oo, maaari mo. Pero okay lang ba na ang balat ay magiging tuyo, ang pagkalastiko nito ay bababa at sa hinaharap ay mauuwi ito sa maagang pagtanda? Okay lang ba na ang mga kuko ay nagiging manipis, ang buhok ay nagiging mapurol at nahati ang dulo, ang balakubak ay lumalabas? Wala bang bubuo ng atherosclerosis at iba't ibang pamamaga? Walang anuman na maaaring magsimulang bumuo ng mga sakit ng musculoskeletal system: osteochondrosis, sciatica, rayuma? Walang maaaring makagambala sa regulasyon ng taba metabolismo at suplay ng dugo? Kung ang mga kahihinatnan na ito ay hindi nakakatakot, pagkatapos ay magpatuloy!
Oo, kahit na ang mga pangunahing lokasyon ng mga polyunsaturated fatty acid na ito sa ating katawan ay nagpapatotoo sa kanilang mahalagang papel sa normal nitong buhay: karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa atay, utak, puso at mga gonad. Alinsunod dito, sa hindi sapat na paggamit mula sa pagkain, ang kanilang nilalaman ay bababa, lalo na sa mga organo na ito. Ang isa pang kumpirmasyon ng kahalagahan at pangangailangan ng polyunsaturated fatty acids ay ang mataas na nilalaman sa kanilang embryo ng tao, sa katawan ng mga bagong silang, gayundin sa gatas ng ina. Siyempre, sa aming mga tisyu mayroong isang makabuluhang supply ng mga polyunsaturated fatty acid na ito, na nagpapahintulot sa kanila na isagawa ang kanilang normal na mga pagbabago sa loob ng mahabang panahon sa ilalim ng mga kondisyon ng hindi sapat na paggamit ng taba mula sa pagkain, ngunit hindi ito nangangahulugan na sila ay dapat iwanan.
Sa pamamagitan ng paraan, ang mga mahahalagang fatty acid na ito: linoleic at linolenic, kasama ang arachidonic, na kabilang sa omega-3 at omega-6 na mga klase ay tinatawag ding bitaminaF. Dito!
Alinsunod dito, ang inirerekomendang paggamit ng bitamina na ito sa ating katawan ay humigit-kumulang 1% ng kabuuang calorie na nilalaman ng buong pang-araw-araw na diyeta. O kaya tungkol sa 10% ng kabuuang taba ng katawan sa pang-araw-araw na pagkain. Sa pangkalahatan, ang dami ng taba sa diyeta ng tao ay hindi dapat lumampas sa 30% ng pang-araw-araw na calorie. Halimbawa, na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 3000 calories, ang taba rate ay magiging tungkol sa 90g.
Sa pamamagitan ng paraan, dahil nagsimula kaming magsalita tungkol sa kinakailangang halaga ng taba sa katawan, ipinapayo ng mga siyentipiko ang mga sumusunod na proporsyon sa mga tuntunin ng ratio ng mga fatty acid:
60% monounsaturated, 10% polyunsaturated at 30% saturated.
Ang proporsyon na ito ay nakamit sa pamamagitan ng ratio ng mga taba ng gulay at hayop sa proporsyon 30% gulay at 70% hayop, o kung mas maginhawa, pagkatapos ay 1/3 gulay at 2/3 hayop.
Sigurado ako na nagkakamot ka na ng ulo, iniisip kung mali ako, sabi nila, paano ito - 30% na saturated fatty acid at 70% na taba ng hayop, dahil ang mga saturated acid ay taba ng hayop ?!
Oh, at narito ang ilang bagay:
Una, hayaan mong ipaalala ko sa iyo na ang mga taba ng hayop ay hindi lamang binubuo ng mga saturated fatty acid, at
Pangalawa, mayroong isa pang "pag-uuri" ng mga taba, pag-uuri ayon sa antas ng pagkatunaw. At mayroon lamang tatlong ganoong degree.
Ang bitamina F ay isang unsaturated fatty acid na hindi ma-synthesize ng mga tissue ng katawan. Kabilang dito ang linoleic at linolenic acids:
Linoleic acid
Linolenic acid
Metabolismo. Linoleic (ω 6) at linolenic (ω 3) fatty acids ay sinisipsip at dinadala sa mga chylomicron tulad ng lahat ng long-chain fatty acid. Sa cell, sila ay naka-embed sa biomembranes, at nakikibahagi din sa metabolismo at regulasyon nito. Sa mga reaksyon ng biotransformation, ang ilan sa kanilang mga double bond ay naibalik.
Ang bitamina F ay lubhang hindi matatag, madaling sumasailalim sa proseso ng pagbabago ng peroxide sa liwanag at sa panahon ng imbakan. Sa kasong ito, ang mga napaka-nakakalason na produkto ay nabuo. Ang bitamina E ay isang natural na pampatatag ng bitamina F. Isang mabisang paraan ang binuo upang patatagin ang mga unsaturated fatty acid gamit ang β-carotenes at antioxidant na bitamina.
Mga pag-andar ng biochemical magkakaiba ang bitamina F.
1. Gaya ng nabanggit na, ang bitamina F ay isang istrukturang bahagi ng mga lamad ng selula. Ang mga unsaturated fatty acid ay bahagi ng mga kumplikadong lipid.
2. Linoleic acid (ω 6 ) ay isang pasimula ng arachidonic acid, kung saan, sa turn, ang mga prostaglandin at pangkat II thromboxanes ay synthesized. Linolenic acid (ω 3 ) nagsisilbing precursor ng eicosapentoenoic acid, kung saan ang mga prostaglandin at group III thromboxanes ay synthesize. Ang huli ay may kabaligtaran na epekto na may paggalang sa mga derivatives ω 6, i.e. hindi lamang binabawasan ang pamumuo ng dugo, pagsasama-sama ng platelet at pasiglahin ang mga reaksiyong proteksiyon ng immune at kaligtasan sa antitumor, ngunit pinipigilan din ang paglabas ng arachidonic acid mula sa biomembrane phospholipids. Dahil ang mga prostaglandin ay mga tissue hormone, malinaw na ang bitamina F ay gumaganap ng isang regulatory role sa buhay ng mga cell.
kakulangan sa bitaminaF. Sa kakulangan ng mahahalagang fatty acid, na kadalasang resulta ng gutom o kapansanan sa pagsipsip ng lipid sa bituka, ay bubuo. follicular hyperkeratosis(labis na keratinization ng epithelium ng balat sa paligid ng mga follicle ng buhok), ang kawalan ng katabaan ay sinusunod sa mga hayop. Sa prinsipyo, maraming mga link ng metabolismo ang nagdurusa, ngunit walang malinaw na pamantayan para sa kakulangan sa bitamina F.
pang-araw-araw na pangangailangan. pinagmumulan ng pagkain. Ang pinagmulan ng bitamina F ay mga langis ng gulay, matatagpuan din sila sa mga taba ng hayop. Ang qualitative at quantitative na komposisyon ng mahahalagang fatty acid sa vegetable oil ay may pangunahing kahalagahan sa nutrisyon. Walang alinlangan, ω 3 fatty acid. Ang langis ng sunflower ay naglalaman lamang ng halos 1% linolenic acid, habang ang linseed oil ay naglalaman ng 70-75%. Walang langis ng gulay ang maaaring makipagkumpitensya sa langis ng linseed bilang pinagmumulan ng pagkain ng ω 3 fatty acid. Mula sa mga produktong hayop na mahalaga ω 3 Ang mga fatty acid ay matatagpuan sa sapat na dami lamang sa sariwang langis ng isda, ngunit sa huli sila ay 1.5 - 2 beses na mas mababa kaysa sa flaxseed. Ang mga klinikal na pagsubok na isinagawa sa maraming mga bansa ay nagpakita ng mataas na kahusayan ng langis ng linseed bilang isang paraan ng pag-iwas at paggamot sa atherosclerosis (pagpapababa ng kolesterol at triglyceride, antithrombotic effect), matagumpay itong ginagamit sa cancer, immune disorder, dermatology, diabetes mellitus, bilang choleretic agent. .
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina F ay 10 g, at hindi bababa sa kalahati ng halagang ito ay dapat na ω 3 fatty acid.
- Mga pamantayan at snip ng gas supply Anong uri ng gas pipeline para sa mga gusali ng tirahan
- Armed Forces of the Russian Federation: ang mga nangungupahan ng isang apartment building ay hindi karapat-dapat na gamitin ang guest parking sa courtyard ng bahay para sa permanenteng paradahan ng kanilang mga sasakyan
- Advanced na pagsasanay sa pabahay at mga serbisyong pangkomunidad Mga kurso sa pabahay at mga serbisyong pangkomunidad
- Ipakilala natin ang bata sa mga damit sa Ingles