Paghinga squats para sa dibdib. Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagsasanay ng Skeletal Extension - Street Workout - Bodyweight Workout
Tatalakayin ng artikulong ito ang ilang mga punto tungkol sa pagpapalawak ng iyong balangkas. Paano maging mas malawak hindi dahil sa kalamnan, ngunit dahil sa tissue ng buto at kartilago? Kung oo, paano ito gagawin? Paano dagdagan ang epekto ng pagsasanay sa pagpapalawak ng dibdib. Sa anong edad ito magagawa? At iba pang tanong.
Noong ako ay 18, gumawa ako ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay (paghinga squats + half-lovers) para mapalawak ang dibdib. Sasabihin ko kaagad na hindi ito nagkaroon ng malaking epekto, ngunit dahil sa kakulangan ng mapagkakatiwalaang impormasyon tungkol sa timing at mga pangunahing prinsipyo ng naturang pagsasanay, ang epekto ay hindi kasingkahulugan ng maaaring mangyari. Samakatuwid, sa kuwentong ito, susubukan kong magbigay ng komprehensibong pagtingin sa isyung ito, lalo na dahil kamakailan ay nakausap ko ang ilang mga tao na kasalukuyang gumagamit ng mga naturang sistema ng pagsasanay.
Mayroong dalawang magkasalungat na opinyon tungkol dito. Ang ilan ay sigurado na upang palawakin dibdib posible at kailangan (tulad ng Vladimir Goncharov, halimbawa) habang ang iba ay sumisigaw na IMPOSIBLE! Nasaan ang katotohanan? Ang katotohanan, gaya ng kadalasang nangyayari, ay nasa pagitan. Ngunit pumunta tayo sa pagkakasunud-sunod.
Ang mga buto-buto ay anatomikong konektado sa gulugod sa likod ng katawan. Sa harap, sila ay nakakabit sa kartilago sa sternum. Ito ay ang "kahabaan" ng mismong kartilago na ito na tinatawag ng marami na pangunahing driver ng pagpapalawak ng dibdib. Napatunayan ng maraming mga eksperimento na ang malalim na paglanghap at pagbuga at pag-uunat ay hindi makakapagpabago sa istraktura ng cartilaginous ng thoracic region, dahil kahit na posible na mabatak ang mga cartilaginous na tulay ng mga buto-buto, hindi maiiwasang magdulot ito ng pagbabago sa kanilang pagganap at anatomical na koneksyon sa gulugod. Sa madaling salita, kung ang anggulo ng pagkakabit ng mga buto-buto sa gulugod ay nagbabago, pagkatapos ay ang kabuuan pag-andar ng motor.
Gayunpaman, mayroong maraming mga positibong pagsusuri tungkol sa pagiging epektibo ng pagsasanay na nagpapalawak ng sternum. Ano ang dahilan nito, kung madalas na ang mga eksperimento ay nagpapatunay ng kabaligtaran? Mayroong dalawang pangunahing dahilan para dito:
- Ang positibong epekto ng "pagpapalawak ng pagsasanay" kadalasang nangyayari bilang resulta ng hypertrophy ng mga kalamnan ng katawan. Nagbibigay ito ng impresyon ng isang mas malawak na dibdib. Ito ay totoo para sa mga lalaki AFTER 25 YEARS!
- Positibong epekto ng paglaki ng buto may pwedeng puntahan, PERO para lang sa mga kabataang wala pang 20-25 YEARS! Bukod dito, bago ang edad na 20, ang proseso ay mas "masaya" kaysa pagkatapos ng 20.
Ang ating mga buto, tulad ng iba pang mga tisyu ng katawan, ay nagbabago sa ating buhay. Ang paglaki ng buto ay kinokontrol ng mga biologically active substance, gaya ng, halimbawa, growth hormone na itinago ng pituitary gland o artipisyal na GH (na ini-inject). Kung mas malaki ang pagkarga sa balangkas ng tao, mas aktibo ang paglaki ng mga buto at mga proseso ng pag-renew, at nagiging mas malakas ang sangkap ng buto. Yung. pisikal na ehersisyo maaaring mapabilis ang paglaki ng mga buto ng balangkas.
Sa mga tao, ang dibdib ay pinalawak sa gilid, dahil sa tuwid na postura, habang ito ay naka-compress sa gilid sa mga mammal. Bukod dito, noong ipinanganak ka, ang iyong dibdib ay nasa hugis na mas malapit sa hugis ng mga hayop na may apat na paa. (tinapa sa gilid), ngunit unti-unti, habang lumalaki sila, lumawak ito, dahil ang bipedal na form na ito ay mas maginhawa. Ito ay lubhang mahalagang punto, na magpapaliwanag kung bakit epektibo ang pagsasanay sa pagpapalawak ng dibdib para sa ilan, ngunit hindi para sa iba. Mabisa lang ang naturang pagsasanay para sa mga kabataan (hanggang 20-25 taong gulang), habang nagbabago ang hugis ng dibdib (naaangkop para sa tuwid na paglalakad) at ganap na walang silbi kung mas matanda ka sa saklaw ng edad na ito.
Paglaki ng Buto
Ang paglaki ng buto sa kapal ay nangyayari dahil sa cell division loobang bahagi periosteum. Ito ay humahantong sa pagbuo ng mga bagong layer ng mga cell at intercellular substance sa pagitan nila sa ibabaw ng buto. MAS MAKAKAPAL ang buto! Ang prosesong ito ay direktang nakasalalay sa pagsasanay sa lakas. Lahat ng enforcer ay may mga buto na mas makapal kaysa ordinaryong mga tao. LAGI!
Ang paglaki ng mga buto sa haba ay dahil sa paghahati ng mga selula ng tissue ng kartilago na sumasaklaw sa mga dulo ng mga buto. PERO, gaya ng sinabi ko, ang prosesong ito ay posible lamang habang nagbabago ang hugis ng dibdib. At ito ay nangyayari lamang sa pagkabata at pagbibinata. Pagkatapos ay STOP! Sa panahon ng pagkabata at pagbibinata sa dulo ng mga buto ay nananatiling tinatawag na. epiphyseal cartilage ("growth plate" sa pagitan ng katawan ng buto at ulo nito) kung saan ang mga cell ay dumarami (sa ilalim ng impluwensya ng growth hormone), naglalagay ng cartilaginous substance at kalaunan ay nag-ossifying. Ang buto ay lumalaki sa haba! Lumalawak ang dibdib!
Sa madaling salita, habang tumatanda ang isang tao, tissue ng buto ang porsyento ng mga di-organikong sangkap ay tumataas at ang lumalaking buto ay nagiging mas matigas.
1 hanggang 7 taong gulang Ang paglaki ng buto ay pinabilis sa haba dahil sa mga epiphyseal cartilage na matatagpuan sa pagitan ng katawan ng buto at ulo nito, at sa kapal dahil sa pampalapot ng sangkap ng buto mula sa periosteum.
Pagkatapos ng 11 taon muli, ang mga buto ng balangkas ay nagsimulang tumubo nang mabilis at nakuha ang kanilang huling hugis. Kapag natapos ang paglago - at ito ay nangyayari nang humigit-kumulang sa edad na 20-25,- Ang kartilago ay ganap na pinalitan ng tissue ng buto (sarado ang mga zone ng paglaki). Ang paglaki ng buto sa kapal ay nangyayari sa pamamagitan ng pagpapataw ng mga bagong masa ng sangkap ng buto mula sa gilid ng periosteum.
Mahalagang takeaway:
* Ang lapad ng mga buto ay lumalaki LAHAT NG BUHAY!
* Sa LENGTH, ang mga buto ay lumalaki lamang hanggang 20-25 taon (hanggang sa bukas ang mga growth zone)!
Ngayon naiintindihan mo na kung bakit maraming mga eksperimento ang nagpakita ng kawalang-saysay ng pagsasanay sa pagpapalawak ng dibdib? Kaya lang, ang ganitong load ay gumagana LAMANG para sa mga kabataan! Paano matandang lalaki, mas maliit ang pagkakataon na mapalawak niya ang kanyang BONE.
Pagpapalawak ng backbone
Upang maging mas malawak dahil sa mga buto, kailangan muna nating mag-ingat na dagdagan natin ang haba ng mga buto. Ano ang tumutukoy sa bilis ng paglaki ng ating mga buto sa haba?
Hormonal background (Presensya ng growth hormone)
- Pisikal na pag-uunat ng mga buto
Pareho sa mga sandaling ito ay maaari nating ayusin sa pamamagitan ng partikular na pagsasanay sa lakas, na magbibigay ng epekto sa pag-uunat sa mga buto sa isang banda, at magiging sanhi ng paglabas ng somatotropin (growth hormone) sa kabilang banda.
Kung magpasya kang mag-inject ng artipisyal na growth hormone, ang proseso ng pagpapalawak ng dibdib at lapad ng balikat sa pangkalahatan ay magiging mas mabilis. Kadalasan, na may retardation ng paglago, ang hormon na ito ay inireseta sa mga bata. Muli, ang proseso ng naturang paglago ay napakabisa hanggang sa ang mga zone ng paglago ay sarado at ganap na huminto pagkatapos ng 25 taon.
Ngayon tungkol sa pisikal na pag-uunat ng mga buto. Ang pinakamadaling paraan upang makamit ang lumalawak na epekto sa dibdib ay sa pamamagitan ng matinding paghinga sa panahon ng BREATHING SQUATS. Kapag kumuha ka ng katamtamang timbang, at gumawa ng maraming reps na may sapilitang hyperventilation. Ang iyong dibdib ay "pumuputok" mula sa loob at sa gayon ay may tensile effect sa mga growth zone (cartilaginous tissue) ng mga buto.
Mayroon din silang magandang stretching effect sa sternum. MGA POLLUVER nakahiga sa bench. Huwag kumuha ng maraming timbang (mga 10 kg) at gawin ito kaagad pagkatapos ng squats. Ang gawain ay upang iunat ang dibdib. Huwag pilitin mga kalamnan ng tiyan. Marahil para dito magiging mas maginhawa para sa iyo na gawin ito habang nakahiga hindi sa kabila, ngunit sa kahabaan ng bangko.
Ang isang half-way na opsyon para sa pagpapalawak ng sternum ay ang RADER ROW. Ang kahulugan ng ehersisyo ay halos kapareho sa kalahating daan, ginagawa lamang habang nakatayo. Hawakan ang isang bagay o anggulo na nasa itaas lamang ng iyong ulo (maaari kang mag-eksperimento sa taas), nang sa gayon ay hindi hihigit sa 8 cm ang pagitan ng iyong mga kamay. Pagkatapos ay umatras. Huminga ng malalim at sabay hila sa iyong mga braso pababa at papasok. Binibigyang-diin ni Piri Reider na napakahalaga na huwag pilitin ang mga kalamnan ng tiyan. Dapat sila ay nakakarelaks.
Ang susunod na mahahalagang pagsasanay para sa pagpapalawak ng iyong balangkas ay ang WIDE GRIP PUSH-UPS at WIDE GRIP BAR PRESS. Pareho sa mga pagsasanay na ito (ngunit lalo na ang mga pull-up) ay maglalagay ng tensile stress sa iyong mga buto at magpapahaba ng mga ito. Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, ang mga pagpindot sa barbell mula sa likod ng ulo habang nakatayo at naglalagay ng mga dumbbells na nakahiga sa bangko ay magbibigay ng magandang epekto.
Dami ng pag-load
Para sa core-expanding na pagsasanay, ang bigat ng working weights ay napakaliit ng kahalagahan. Ngunit ang talagang mahalaga ay ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit sa bawat pag-eehersisyo. Ang KPSh (ang bilang ng mga nakataas na pamalo) ay dapat na malaki. Kung mas mataas ito, mas malaki ang tensile load sa skeleton ng skeleton.Ang mga diskarte sa ehersisyo ay dapat na 6-10
Reps (Squats at half-overs) 15-30
Reps (iba pang pagsasanay) 10-15
Ang layunin ng squats at half-overs- upang makamit ang panloob na pag-uunat ng balangkas dahil sa masinsinang paghinga (mayroong higit pang mga pag-uulit). Ang layunin ng lahat ng iba pang mga pagsasanay ay isang direktang tensile load sa mga buto (samakatuwid, mayroong bahagyang mas kaunting mga pag-uulit, kung hindi man ang pagkarga ng timbang ay masyadong maliit).
Huminga squats
Kaya, kumukuha kami ng katamtamang timbang sa mga balikat at gumagawa ng mga teknikal na ordinaryong squats. Tanging ang bilang ng mga pag-uulit at ang algorithm ng paghinga ay nagbabago. Pagkatapos ng bawat pag-uulit, kumuha ka ng isang tiyak na bilang ng mga paghinga - mga pagbuga. Mayroong maraming mga scheme. Sa pamamagitan ng paraan, sa aking unang artikulo, nagbigay ako ng isang variant na may malaking bilang ng mga paghinga. Ngunit marami pang pagpipilian. Magbibigay ako ngayon ng tatlong mga pagpipilian para sa mga scheme ng paghinga. Ang isa sa akin ay sarili ko.
Joe Vader
5 reps = 1 hininga
5-10 reps = 2 paghinga
10-15 reps = 3 paghinga
15-20 reps = 4 na paghinga
20-25 reps = 5 paghinga
Vladimir Goncharov
1-7 reps = 1 inhale-exhale8-13 reps = 2 paghinga
14-20 reps = 3 paghinga
Denis Borisov (hehe ... nagawa ko na)
1-10 reps = 1 inhale-exhale10-20 reps = 2 paghinga
20-30 reps = 3 paghinga
Matapos ang diskarte ng paghinga squats, nakahiga half-overs na may barbell na may dumbbell ay magiging napakahusay, para sa karagdagang pag-inat ng thoracic cartilages.
polluver
Hindi namin pinipilit ang lukab ng tiyan. Nakahiga kami sa kahabaan o sa kabila ng bangko - ang gawain ay ang maramdaman ang tensile stress sa ilalim na punto. Upang gawin ito, punan ang dibdib ng hangin - upang ito ay lumaki mula sa loob at dahan-dahang ibababa ang dumbbell (barbell) sa likod ng ulo. Huminto kami sa pinakamababang punto ng isang segundo (puwersa naming iniunat ang kartilago), pagkatapos, habang humihinga kami, ibinalik namin ang aming mga kamay. Subukang huwag "i-deflate" ang iyong dibdib sa buong ehersisyo. Maaari kang huminga nang hindi nahuhulog ang iyong mga tadyang. Ginagawa namin ang 15-30 na pag-uulit sa diskarte.Tulak ng raider
Maaaring gawin ang Raider deadlift nang maraming beses sa buong araw. Walang kinakailangang kagamitan para sa pagsasanay na ito - hanapin lamang ang anumang sulok o frame ng pinto upang hilahin ang sternum. Ang ehersisyo ay gumagana nang mahusay. Ito ay nangyayari na nakakaramdam ka ng ilang kakulangan sa ginhawa sa rehiyon ng thoracic cartilage kapag sila ay lumalaki nang masinsinan. At kung minsan ang tulak ng Raider ay ang tanging paraan upang "ibalik ang mga ito sa lugar" sa pamamagitan ng pag-uunat. Madalas mong marinig ang isang natatanging panloob na pag-click sa puntong ito.
Pagpindot, Pull-up, Pull-up
Sa mga kasamang pagsasanay, ang timbang ay dapat na mas mababa kaysa sa karaniwan pagsasanay sa lakas. Dapat mong makabisado ang 10-15 na pag-uulit, dahil ang iyong layunin ay isang malaking KPSH bawat ehersisyo. Subukang pumili ng komportableng malawak na pagkakahawak para sa maximum na tensile stress sa mga buto.Training complex
Mayroon ding "fashion" para sa mga complex ng pagsasanay. May mga opsyon para sa pagpapalit ng ilang uri ng pagsasanay sa araw. Ilalarawan ko sa iyo ang pinakasimpleng, nang walang ganoong kahalili. KayaPaghinga squats 6-10 set X 15-30 reps + Halfway 6-10 set X 15-30 reps
Mga pull-up 6-10 set X max. mga pag-uulit+ Bench Press 6-10 set x 10-15 reps
Ikot
Kadalasan, ang naturang pagsasanay ay isinasagawa tuwing ibang araw. (hal. Lun, Miy, Biy), sa ibang mga araw maaari mong intensively gawin ang thrust ng raider.Ang isa pang pagpipilian ay ang mag-squats + half-overs nang maramihan tuwing Lun, Miy, Biy, at tuwing Mar, Huwebes, Sab mag-pull-up + bench press.
Ang pangalawang opsyon ay bahagyang mas mahusay kaysa sa una, PERO mangangailangan ito ng dalawang beses na mas maraming pagsasanay.
Ang ganitong uri ng pagsasanay sa pagpapalawak ng dibdib ay karaniwang ginagawa sa TATLONG CYCLES! Na may pahinga - 1 buwan sa pagitan ng bawat cycle.
Tinatayang tagal ng mga cycle mismo:
1 CYCLE = 4 na linggo
2 cycle = 6 na linggo
3 cycle = 8 linggo
Kahusayan
Ang tanong ng kahusayan ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Una sa lahat, ito ay EDAD. Alam mo na na ang pinakamataas na pagbabalik sa mga tuntunin ng paglaki ng buto ay nangyayari bago ang edad na 20, katamtaman sa edad na 20-25 at ganap na zero pagkatapos ng 25 ...pangalawang sandali ay isang hormonal background. Ibig sabihin, ang dami ng growth hormone sa dugo. Mas lalo itong lumalago. Sa bagay na ito, ang ehersisyo ay isang napakagandang tulong, dahil ito ay gumagawa sa iyo ng mas maraming GH.
Pangatlong sandali ay ang pagsasanay mismo. Mahalagang maramdaman kung paano "iunat" nang tama ang mga buto. Huwag gawin ang pag-eehersisyo nang hangal, ngunit subukang "hulihin ang alon" ng pinakamahusay na pagkarga, hindi para sa mga kalamnan, ngunit para sa tissue ng buto.
Ikaapat na sandali- pagkain at pahinga. Sa panahon ng pagtulog, ang growth hormone ay inilalabas, at ang nutrisyon ay mahalaga para sa pagkuha ng calcium at iba pang nutrients na mahalaga para sa pagbuo ng bagong cartilage at bone tissue.
Karaniwan, pinamamahalaan ng mga kabataan na magdagdag ng mga 4-6 cm sa lapad ng balikat sa tatlong cycle. Hindi ito nangangahulugan ng dami ng dibdib (na tumataas nang higit pa), ngunit ang span ng mga balikat (ang balangkas mismo ay sinusukat sa gilid ng talim ng balikat). Marami iyon, marami, IMHO. Ang mga kabataang gumagawa nito sa edad na 17 ay maaaring magpakita ng mas mataas na bilang, ngunit hindi na malinaw kung ano ang nangyayari dahil sa pagsasanay at kung ano ang dahil sa natural na paglaki.
Sa pangkalahatan, kung ikaw ay bata pa, kung gayon ang pagsasanay sa pagpapalawak ng dibdib ang kailangan mo. Kadalasan ang mga berdeng lalaki ay hinahabol ang mass ng kalamnan, nawawala ang isang natatanging pagkakataon na magbago para sa mas mahusay kung ano ang mananatili sa kanila magpakailanman, kahit na huminto sila sa pag-eehersisyo.
Ang pagpapalaki ng dibdib ay isang gawain na kadalasang itinakda ng mga lalaki at babae. Ang pag-aaral ng mga kalamnan ng pectoral ay literal na nagbabago ng pigura: ang mga balikat ay nagiging mas naka-deploy, ang kaluwagan ng katawan ay maganda at malinaw na tinukoy.
Ang mga nabuong kalamnan sa lugar na ito ay tumutulong sa batang babae na biswal na palakihin ang mga suso at pagbutihin ang hugis nito dahil sa mas angkop. Kung, kasama ang mass ng kalamnan ng dibdib, ang dami ng gumagana nito ay nabuo at nadagdagan, isa pang mahalagang layunin ay nakamit: ang katawan ay nagiging mas nababanat, malakas at mobile, at ang kapasidad ng baga ay tumataas. Kung mas malaki ang kapasidad ng baga, mas madali itong literal na huminga: tiyak na pahalagahan ng mga asthmatics, mga nagdurusa sa allergy at mga naninigarilyo ang benepisyong ito.
Mayroong mga palakasan na nagbibigay-daan sa iyo upang kapansin-pansing dagdagan at maganda ang hugis ng mga kalamnan ng dibdib, pati na rin ang magkahiwalay na hanay ng mga pagsasanay na naglalayong palawakin ang dibdib at dagdagan ang dami ng mga baga.
Sa ilang buwan ng aktibong pagsasanay, ang isang pagpapalawak ng 2-4 cm ay maaaring makamit: para sa isang may sapat na gulang, ito ay itinuturing na isang magandang resulta, dahil ang balangkas ay bubuo nang mas masinsinan bago matapos ang pagbibinata.
Paano biswal na taasan ang laki ng dibdib?
Para masagot ang tanong "paano dagdagan ang dibdib, ginagawa sa bahay?", kailangan muna nating maunawaan kung anong mga layunin ang ating hinahabol. Kung pinag-uusapan lamang natin ang isang visual na pagtaas sa mga kalamnan, ang mga regular na ehersisyo na binubuo ng isang serye ng mga simpleng ehersisyo ay makakatulong sa lahat (kabilang ang isang marupok na batang babae at isang manipis na binatilyo) upang makamit ang magagandang resulta.
Tandaan na hindi gagana ang epektibong pag-unlad ng bahaging ito ng katawan, ang pag-eehersisyo hanggang sa tuluyang mabigo ang mga kalamnan: tataas ang kanilang lakas at tibay, ngunit ang rate ng paglago mula sa labis na karga, sa paradoxically, ay maaaring bumagal.
Samakatuwid, sanayin sa isang komportableng mode, nang hindi pinipilit ang mga kaganapan: gawin ang iniresetang bilang ng mga pag-uulit at diskarte, ngunit huwag dalhin ang iyong sarili sa kumpletong pagkahapo. At sulit na magsimula sa mga push-up - ang pinakasimpleng at pinaka-abot-kayang ehersisyo na hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan at pagsasanay.
Ang programa ng pagsasanay ay dapat magsama hindi lamang ng mga klasikong push-up, kundi pati na rin ang iba pang mga opsyon sa ehersisyo:
- ang mga push-up na may mga braso ay kumakalat nang malawak hangga't maaari (hangga't maaari) - sa ganitong setting ng mga kamay, ang pagkarga sa gitna at ibabang bahagi ng dibdib ay tumataas;
- malalim na mga push-up na ang katawan ay nakadikit sa sahig;
- ang mga push-up na may mga kamay ay pinagsama nang malapit hangga't maaari, kapag ang mga kamay ay halos magkadikit, at ang pinakamataas na pagkarga ay bumaba sa mga bisig at balikat.
Upang magsimula, mag-push up sa tatlong set ng 30 beses, alternating iba't ibang uri mga push-up. Kung ang gayong pagkarga ay napakadali para sa iyo, i-load ang iyong mga balikat - upang ang 30 na pag-uulit sa diskarte ay ginanap nang may pagsisikap at nasasalat na pag-igting.
Maraming mga tagapagsanay, na nagsasabi kung paano dagdagan ang dibdib, nagpapayo na huwag pansinin ang mga pull-up. magandang epekto magbigay ng mga pull-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak: sa isang pag-eehersisyo, ito ay kanais-nais na pull up ng hindi bababa sa 10-12 beses. Dahil sa pare-pareho (mas mabuti araw-araw) na pagsasanay na may unti-unting pagtaas sa bilang ng mga pull-up, bilang isang panuntunan, posible na madagdagan ang dibdib kahit na para sa isang hindi sporty na batang babae.
Kung mayroon kang mga dumbbells, siguraduhing gamitin ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo.
Alam mo ba kung paano mabilis na mapataas ang dibdib ng isang binatilyo?
Mag-exercise ka lang "mga kable na may mga dumbbells", simple bilang dalawa at dalawa, at lubos na epektibo. Upang gawin ito, kailangan mo ng isang makitid na bangko: humiga dito at, na nakabitin ang iyong mga braso na may mga dumbbells sa iyong mga tagiliran, magsimulang bawasan at ikalat ang mga ito sa isang mahinahon na tulin, nang maayos at walang mga jerks.
Piliin ang bigat ng mga dumbbells sa paraang sa isang paraan ay hindi ka makakagawa ng higit sa 15-20 na pag-uulit. Para sa isang pag-eehersisyo, kailangan mong magsagawa ng 2-4 na set.
Ang isang unibersal na ehersisyo para sa pag-unlad at pagpapalawak ng dibdib ay isang pullover (pull over - ang tinatawag na "pull back"). Sa panahon ng pagpapatupad nito, kung ang lahat ay tapos na nang tama, ang mga kalamnan ng diaphragm at tiyan, ang latissimus dorsi, pectoral at intercostal na mga kalamnan, pati na rin ang mga anterior serratus na kalamnan, na matatagpuan sa mga gilid ng katawan, ay mahusay na nagtrabaho.
Bago simulan ang pagsasanay sa timbang, matutong maramdaman ang gawain ng katawan: tumayo nang tuwid at iunat ang iyong mga braso sa harap mo, dahan-dahang iangat ang mga ito nang patayo, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito nang kasing dahan-dahan.
Pakiramdam ang tensyon?
Tandaan ang pakiramdam na ito at magpatuloy sa pagsasanay sa timbang. Maaaring isagawa ang pullover gamit ang mga dumbbells o may barbell. Hindi kinakailangan ang maraming timbang dito, dahil ang pag-stretch, hindi pag-load, ay mahalaga para sa wastong paggana ng katawan. Kailangan mong humiga sa isang bangko o fitball, kumuha ng hindi masyadong mabigat na projectile at maayos na iunat ang iyong mga braso pabalik mula sa posisyon. "patayo sa katawan", at pagkatapos ay maayos na ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon, nang hindi pinipihit ang mga pulso at gumagalaw nang masusukat hangga't maaari.
Paano dagdagan ang gumaganang dami ng dibdib?
Ang lakas ng paghinga at kapasidad ng baga ay maaaring mabuo kahit na sa pagtanda sa pamamagitan ng espesyal na pagsasanay, na dapat na sistematiko para sa maximum na epekto.
Gayundin, ang mga sports na may kasamang seryosong aerobic load ay makakatulong dito, lalo na:
- skating;
- skiing;
- yoga;
- paglangoy;
- tumatakbo at naglalakad;
- paggaod;
- pagbibisikleta.
Ang mga naglo-load na katangian ng mga sports sa itaas ay hindi lamang nagpapataas ng kapasidad ng baga, ngunit nakakatulong din na palakasin ang cardiovascular system. Habang lumalangoy, nagsasanay din ang mga atleta na huminga nang ritmo at huminga nang tama, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng baga at pinapanatili ang mga kalamnan ng katawan sa magandang hugis.
Ang isang mahusay, napaka-epektibong nakahiwalay na ehersisyo para sa pagtaas ng dami ng dibdib ng baga sa bahay ay ang paghinga nang may resistensya. Upang gawin ito, kinakailangan na lumanghap ng hangin gaya ng dati, sa pamamagitan ng ilong, at huminga sa isang mahigpit na saradong bibig, na nag-iiwan ng isang maliit na puwang (upang ang hangin ay lumabas na may kapansin-pansin na pagtutol). Ulitin ang pamamaraang ito nang madalas hangga't maaari upang ang mga baga ay masanay sa paghawak ng hangin at unti-unting tumaas ang volume.
Ang isang katulad na epekto ay nakukuha sa pamamagitan ng regular na inflation. mga lobo. Sa parehong oras, biswal, ang dibdib ay maaaring halos hindi tumaas, ngunit ang pag-andar ng mga baga ay tataas.
Sa isip, siyempre, dapat magsikap ang isa na sabay-sabay na taasan ang circumference ng dibdib sa pamamagitan ng pag-unlad ng kalamnan at bumuo ng potensyal ng mga baga. Marahil, marami ang nakakita ng mga bodybuilder na ang makapangyarihan, mahusay na nabuo na mga kalamnan sa dibdib ay medyo kakaiba, dahil sila ay matatagpuan sa isang makitid na dibdib ( mababang antas Ang aerobic exercise ay hindi nakakatulong sa pagpapalawak ng "base" para sa mga kalamnan na ito).
Upang maiwasang mangyari ito, ito ay nagkakahalaga ng paghahanap ng isang gitnang lupa, na naglalaan ng sapat na oras sa parehong aerobics at mga ehersisyo ng lakas.
Pagtuturo
Mga atleta para sa pagpapalaki ng dibdib mga selula gamitin ang pullover exercise. Ito ay pinaniniwalaan na para sa mga kabataan hanggang 25-28 taong gulang - ito ang pinaka mabisang paraan. Ginagawa ito na nakahiga sa isang bangko, at ang bigat ay gumagalaw mula sa likod ng ulo, habang ang mga braso ay nananatiling tuwid. Mas mainam na magsimula ng isang pullover na may kaunting timbang - isang walang laman na leeg o dumbbells na may kabuuang timbang na 5-6 kilo. Ang pagsasagawa ng mga pullover sa mga simulator ay karaniwang hindi humahantong sa nais na resulta. Pagkatapos ng ilang linggo, ang pagkarga ay maaaring tumaas sa 8-10 kilo. Ang karagdagang build-up ay may katuturan kung ang lifter ay bench press ng higit sa 115 kilo. Sa kasong ito, ang pagkarga ay maaaring tumaas sa 11-12 kilo.
Maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng paghiga sa bench sa kabila, at hindi kasama. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat ilagay sa bangko at baluktot sa mga tuhod. Ang posisyon na ito ay nagtataguyod ng labis na pag-arko ng likod at hindi umaabot sa dingding ng tiyan. Ang bar mula sa bar ay dapat panatilihing lapad ng balikat, ang mga braso ay dapat manatiling tuwid sa buong ehersisyo.
Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, nakakapagod na hawakan ang bar sa mga nakaunat na braso sa itaas ng dibdib, pagkatapos ay kailangan mong huminga ng malalim at babaan ang bigat sa likod ng iyong ulo. Habang binababa mo ang bar, lumanghap ng hangin sa lahat ng oras, dapat itong isang malaking paghigop. Ang mga kamay ay dapat ibaba sa isang posisyong parallel sa sahig, at huminga muli. Pagkatapos ay manatili sa posisyong ito at, huminga, itaas ang leeg sa orihinal na posisyon nito. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na hindi bababa sa 12-15. Sa simula ng naturang mga pagsasanay, hindi mo kailangang tumuon sa kung gaano karaming magagawa mo, higit sa lahat, tumuon sa paghinga, pagpapalawak ng dibdib mga selula sa panahon ng klase.
Ang pag-load sa ehersisyo na ito ay maaaring tumaas kung ang ulo ay hindi nakahiga sa bangko, ngunit nakabitin mula dito. Kung ginagawa mo ang ehersisyo sa bahay, maaari itong gawin sa sahig. Sa pamamagitan ng paraan, kahit na ang mga propesyonal na atleta ay ginamit upang maisagawa ito sa ganitong paraan, ang pagiging epektibo nito ay hindi mas mababa sa lahat.
Pinakamabuting gawin ang pullover pagkatapos ng mga paulit-ulit na ehersisyo na nagtataguyod ng mabigat na paghinga, tulad ng squats, leg presses. Ang ehersisyo na ito ay unti-unting ipinakilala sa loob ng ilang linggo. Kung nagsimula ka sa malalaking load at amplitudes, maaaring mangyari ang pananakit ng dibdib.
Mga pinagmumulan:
- kung paano palakihin ang dibdib sa bahay
Ang pagperpekto sa iyong sariling katawan ay isang sining, kilala ng mga tao mula noong sinaunang panahon, at ngayon maraming mga lalaki ang nagbibigay ng maraming pansin sa kanilang katawan, pinapanatili ang kanilang sarili sa hugis at pagbuo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kadalasan, sinusubukan ng parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta na bumuo ng mga kalamnan ng pectoral, na nagbibigay-daan sa iyo upang palawakin ang pectoral. kulungan. Para mapalawak ang dibdib kulungan, maaari kang magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo na magagamit ng lahat na nagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib at nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng isang maayos na pigura.
Pagtuturo
Upang sanayin ang mga kalamnan na nakakaapekto sa lapad ng dibdib, gawin ang pagbawas at paghihiwalay ng mga kamay sa harap ng dibdib na may mga dumbbells, pati na rin ang pagpindot ng barbell mula sa dibdib pataas mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang pahalang na bangko.
Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang mga espesyal na pagsasanay pagtaas dami at maximum palawakin ang dibdib atleta. Sa madaling salita: sa kasong ito, ang layunin ay hindi gaanong maimpluwensyahan kalamnan magkano ang buto, o sa kalansay at lahat konstitusyon pangkalahatan.
Ang laki ng dibdib sa simula ay pangunahing nakasalalay sa genetic data ng tao. Gayunpaman, sa pagdadalaga (18-25 taon) posible na makamit ang pagtaas ng paglaki nito sa pamamagitan ng paggamit ng tinatawag na mga pagsasanay sa paghinga. At kahit na ikaw ay higit sa 30 o 40, mayroon ka pa ring pagkakataon na dagdagan ang dibdib sa dami ng 10-15 cm, na gumagamit ng medyo seryoso at mahabang pagsasanay gamit ang diskarteng ito.
Kaya, kung paano palakihin ang dibdib
pagsasanay:
Ang problemang ito ay dapat malutas sa tulong ng isang hanay ng mga pagsasanay na nagpapasigla ng malalim na paghinga, sa isang banda, at mga paggalaw na partikular na nag-uunat sa dibdib, sa kabilang banda.
Ang reinforced na pagsasanay upang madagdagan at mapalawak ang dami ng dibdib ay dapat isagawa bago sanayin ang mga kalamnan ng pektoral. Para sa mga batang bodybuilder, ang espesyalisasyon na ito ay tumatagal ng 5-6 na buwan, para sa mga bodybuilder ng mas matandang pangkat ng edad: 7-8 na buwan.
Tuparin "Breathing Squats" ayon sa sumusunod na scheme:
Sa pagtatapos ng ikot sa itaas, ikaw ay humihinga nang napakalalim. Nang hindi nawawala ang momentum, humiga kaagad sa isang pahalang na bangko at may magaan na barbell o dumbbell (hindi hihigit sa 20 kg) gumanap. "breath pullover". Huwag yumuko ang iyong mga bisig, panatilihing tuwid ang mga ito, dahil ang pangunahing bagay sa kasong ito ay upang mahatak ang dibdib hangga't maaari. Huminga nang malalim, gamitin ang buong saklaw ng paggalaw, magtrabaho nang maayos, dahan-dahan. Baguhin ang lapad ng grip pataas, simula sa 15 cm. Dapat itong tumaas mula sa paglapit sa paglapit. Posibleng magsagawa ng "breath pullover" na may kettlebell, isang disk o dalawang dumbbells, ngunit ang pangunahing bagay ay hindi ang timbang. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang estilo ng pagganap.
Mahalagang maunawaan ang pangunahing punto: huminto sa pagitan ng squats at pullover ay dapat panatilihin sa isang minimum. Ang pahinga, isang average na tagal ng 3-4 minuto, ay dapat isagawa lamang sa pagitan sobrang serye.
Gawin ang espesyal na cycle na ito tuwing ibang araw, sa madaling salita - tatlong beses sa isang linggo. Para sa mga nagsisimula, sapat na upang magsagawa ng dalawang super set ng 25 beses, ang mga may karanasan na bodybuilder ay inirerekomenda na gumawa ng limang super set.
Ang bawat tao ay nangangarap na maging may-ari ng malawak na balikat. Ngunit pagkatapos ay lumitaw ang isang problema: Malapad na balikat magmukhang pangit laban sa background ng isang makitid na dibdib. Nangangahulugan ito na kinakailangan upang palawakin ang dibdib at ang gulugod ng mga balikat. May isang opinyon na posible na palawakin ang itaas na sinturon sa balikat hindi sa tulong ng masa ng kalamnan, ngunit dahil sa kartilago at tissue ng buto. Sa artikulong ito, matututunan mo ang lahat tungkol sa kung paano palawakin ang dibdib.
Ang pangunahing pagpapalawak ng dibdib ay nangyayari dahil sa pag-uunat ng kartilago, na sa harap ng katawan ay nakakabit sa mga buto-buto sa sternum. Ngunit maraming mga eksperto ang naniniwala na ang pagsasanay sa pagpapalawak ng sternum ay hindi epektibo. Ngunit nabanggit na sa mga kabataan sa ilalim ng 25 ay may positibong epekto ng paglaki ng buto. At din sa mga lalaki pagkatapos ng 25 taon, ang isang positibong resulta ay kapansin-pansin dahil sa hypertrophy ng mga kalamnan ng katawan ng tao, kaya ang epekto ng isang mas malawak na dibdib ay nilikha.
Dahil lumalaki ang ating mga buto sa buong buhay natin, marapat lamang na bigyan natin sila ng kaunting tulong. Ang paglaki ng buto ay nakasalalay sa maraming biologically active substances, isa na rito ang growth hormone na itinago ng pituitary gland o mga artipisyal. Alinsunod dito, mapapansin na ang mga pisikal na ehersisyo ay nakakatulong sa aktibong paglaki ng mga buto, samakatuwid, sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkarga sa balangkas, aktibo mong itinataguyod ang paglaki ng buto at simulan ang mga proseso ng pag-renew. Kaya naman mas epektibo ang pagsasanay sa pagpapalawak ng sternum para sa mga kabataan mula 20 hanggang 25 taong gulang. Dahil nagbabago pa rin sila ng hugis ng dibdib.
Upang ang buto ay maging mas makapal, kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas. Bakit? Dahil tiyak na dahil sa paghahati ng cell ng panloob na ibabaw ng periosteum na ang mga bagong layer ng mga cell ay nabuo at intercellular substance. Na nagpapakapal naman ng buto. Samakatuwid, ang mga buto ay lumalaki sa lapad sa buong buhay ng isang tao, ngunit sa haba - hanggang sa 25 taon lamang, dahil ang paglaki ng mga buto sa haba ay posible lamang hangga't ang hugis ng dibdib ay nabuo. Alinsunod dito, kung nais mong makamit ang isang lumalawak na epekto sa dibdib, pagkatapos ay gawin ito sa isang batang edad. Samakatuwid, magkakaroon ka ng mas kaunting mga pagkakataon upang palawakin ang gulugod.
Ano ang tumutukoy sa epekto at bilis ng paglaki ng buto?
Kung nais mong palawakin ang balangkas ng mga balikat, kailangan mo munang dagdagan ang haba ng mga buto. Upang gawin ito, kailangan mong tiyakin ang isang magandang hormonal background at pisikal na pag-uunat ng mga buto. Makakatulong ito sa iyo ng espesyal na pagsasanay sa lakas. Sa mga pagsasanay sa pagpapalawak ng dibdib, maaari kang magbigay ng isang lumalawak na epekto sa mga buto, pati na rin ang pag-trigger ng pagpapalabas ng growth hormone. Maraming mga atleta, upang mapabuti ang proseso ng pagpapalawak ng lapad ng mga balikat at dibdib, nag-iniksyon ng artipisyal na paglago ng hormone.
Ngunit inuulit namin muli na ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa pagpapalawak ng dibdib ay nakasalalay sa:
- Una, mula sa edad. Dapat itong gawin bago ang edad na 25, pagkatapos - ito ay ganap na walang kabuluhan;
- Pangalawa, mas maraming growth hormone sa iyong dugo, mas mabisang pagsasanay ang makakaapekto sa iyo;
- Pangatlo, kinakailangan upang maayos na ayusin ang pagsasanay at magsagawa ng mga espesyal na pagsasanay. Dapat mong madama ang sandali na ang iyong mga buto ay "lumalawak";
- Pang-apat, upang madagdagan ang gulugod ng mga balikat, ayusin ang iyong mga pagkain at magpahinga. Matulog nang hindi bababa sa 8 oras, dahil ang growth hormone ay ginawa sa panahon ng pagtulog. At ang iyong diyeta ay dapat na mayaman sa potasa at iba pang mga nutrients na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng buto at kartilago tissue.
Mga ehersisyo upang mapalawak ang dibdib.
Kung naghahanap ka ng sagot sa tanong kung paano palawakin ang dibdib, kailangan mong isama ang mga sumusunod na pagsasanay sa iyong pagsasanay sa lakas:
- Huminga squats. Sa panahon ng ehersisyo na ito, dapat kang gumawa ng maraming squats na may katamtamang timbang sa mga balikat. Huminga ng 1 malalim sa pagitan ng unang limang pag-uulit. Sa pagitan ng 5-10 pag-uulit - 2 paghinga, sa pagitan ng 10-15 - 3 paghinga at iba pa;
- Ang mga pullover ay mabisang ehersisyo para sa pagpapalawak ng dibdib at mga buto ng mga balikat. Ito ay pinakamahusay na gawin kaagad pagkatapos ng paghinga squats. Panimulang posisyon: humiga sa isang bangko at kumuha ng barbell o dumbbells na tumitimbang ng mga 10 kg. Pagsasagawa ng ehersisyo: punan ang dibdib ng hangin at ibaba ang barbell o dumbbell sa likod ng ulo, dapat itong gawin nang dahan-dahan at nang hindi pinipigilan ang lukab ng tiyan. Sa pinakamababang punto, huminto sandali. Sa labasan, bumalik sa panimulang posisyon;
- Ang Raider Deadlift ay isang standing pullover na variant. Ang bentahe ng ehersisyo na ito ay hindi kailangan ng kagamitang pang-sports. Panimulang Posisyon: Hawakan ang sulok o doorframe sa itaas lamang ng tuktok ng iyong ulo at pabalik. Pagsasagawa ng ehersisyo: huminga ng malalim, hilahin ang iyong mga braso pababa at papasok. Sa panahong ito, huwag pilitin ang mga kalamnan ng tiyan.
Upang palawakin ang iyong dibdib, gawin din ang mga pagpindot sa mga bench ng malawak na grip at mga pull-up ng malawak na pagkakahawak. Tandaan na sa panahon ng pagganap ng lahat ng pagsasanay, hindi ang gumaganang timbang ng mga timbang ang mahalaga, ngunit ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit.
Ang iyong chest expansion workout ay dapat magmukhang ganito:
- 6-10 set ng 15-30 repetitions ng breathing squats;
- 6-10 set ng 15-30 pullover reps;
- 6-10 set ng ang maximum na bilang pag-uulit ng mga pull-up na may malawak na pagkakahawak;
- 6-10 set ng 15-30 wide grip bench presses.
Kinakailangang magsagawa ng naturang training complex tuwing ibang araw. Sa mga araw ng pahinga, gawin lamang ang mga deadlift ng Raider. Ang iyong pag-eehersisyo ay dapat nasa tatlong cycle: 4 na linggo, 6 na linggo, 8 na linggo. May 1 buwang pahinga sa pagitan ng mga cycle.
- Pangkalahatang pagsusuri ng ihi: mga panuntunan sa pagkolekta, mga tagapagpahiwatig at interpretasyon ng mga resulta
- Cowberry leaf sa panahon ng pagbubuntis: lahat ng mga kalamangan at kahinaan Ang Cowberry leaf sa panahon ng pagbubuntis mula sa cystitis
- Frozen na pagbubuntis: sanhi, sintomas, paggamot at pag-iwas
- Opinyon ng mga doktor: hindi nakakapinsala at walang silbi