Malawak na balikat para sa isang buwan. Paano bumuo ng malawak na balikat
Hindi lihim na ang mga kababaihan ay nasasabik sa klasikong simbolo ng pagkalalaki - malawak na balikat at makitid na balakang. Malayo sa lahat ng tao, iginawad ng kalikasan ang gayong dignidad, kaya't iniisip nila kung posible bang gawing mas malawak ang kanilang mga balikat sa tulong ng pagsasanay.
"Slanting fat sa mga balikat" Maaari kang kumita ng pera kung sistematikong magtrabaho ka, nang buong dedikasyon. Upang makamit ang isang resulta, kailangan mong malaman kung paano gawing mas malawak ang iyong mga balikat. Hindi lahat ng puffs sa gym ay ipinagmamalaki ang malawak na balikat. Upang madagdagan ang nais na dami, isang hanay ng mga pagsasanay ang binuo.
Mahahalagang Salik
Sa panahon ng karamihan mga pagsasanay sa lakas ang malalawak na kalamnan ng mga balikat ay na-load, direkta o hindi direkta. Kailangan mong maunawaan na ang magkasanib na balikat at ang mga kalamnan na nakapaligid dito ay may napakakomplikadong istraktura, at samakatuwid ay madaling kapitan ng pinsala. Sa panahon ng mga klase, dapat mag-ingat upang magbigay ng karga sa mga deltoid na kalamnan.
Ang mga panloob na kalamnan ay nahahati sa mga grupo:
- Nadostnaya;
- Infraspinatus;
- Maliit na bilog;
Ang mga panlabas ay kinabibilangan ng mga ulo ng deltoid na kalamnan: posterior, gitna at nauuna. Salamat sa kanila, ang baluktot, pag-ikot ng braso ay nangyayari.
Kung gusto mong magkaroon Malapad na balikat, dapat kang gumawa ng mga espesyal na ehersisyo kapag may diin lamang sa deltoid na kalamnan, na ihiwalay ang iba hangga't maaari.
Upang mabilis na i-pump up ang iyong mga balikat, dapat kang magtrabaho hangga't maaari mga hibla ng kalamnan. Ang mga bisita sa mga gym ay sumusubok ng iba't ibang pamamaraan at programa, ginagawa ang lahat ng mga ehersisyo nang sabay-sabay.
Ngunit kung gagawa ka ng karagdagang mga pagsasanay sa paghihiwalay, maaari mong labis na karga ang mga kalamnan, na magdudulot ng pinsala at huminto sa kanilang paglaki. Maaaring hindi agad lumitaw ang sakit - bilang isang patakaran, ang prosesong ito ay pinagsama-sama. Ang walang pag-iisip na pagsasanay ay hindi hahantong sa anumang mabuti.
Sa paunang yugto ng pagsasanay, kinakailangan upang maisagawa ang base ng eksklusibo sa mga balikat - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang ilatag ang pundasyon. Kapag tumaas ang mga volume at lakas ng kakayahan, sasabihin sa iyo ng tagapagsanay kung anong mga pagsasanay sa paghihiwalay ang ipinakilala at kung kailangan ang mga ito sa isang partikular na kaso.
Pangunahing pagsasanay
Kabilang dito ang mga pagkakaiba-iba ng mga bench press, "barbell mula sa likod ng ulo", bench press na may mga dumbbells, mga ehersisyo mula sa isang posisyon sa pag-upo. Kailangan mong isagawa ang mga ito 8-10 beses, nakakakuha ng momentum. Unti-unting dagdagan ang nagtatrabaho timbang - ito ay mag-aambag sa paglago ng mass ng kalamnan.
Bago ang pagsasanay, dapat mong painitin ang mga kalamnan, lahat ng tatlong beam, pati na rin ang mga kalamnan ng rotator. Kasama sa warm-up complex ang pag-aanak ng mga dumbbells, pag-aangat sa kanila, pag-aanak na may pagpapalawak. Ang mga dumbbells ay dapat tumimbang ng 3-5 kg, ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng 15 beses nang walang pagkaantala.
Pahalang na bar
Halos lahat ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat ay bubuo sa pahalang na bar. Ngunit kailangan mong hilahin ang iyong sarili nang tama - pagkatapos ay magkakaroon ng isang resulta.
Mga pangunahing prinsipyo:
- Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis, ang mga jerks ay hindi dapat gawin;
- Bumaba para sa parehong tagal ng oras na kinakailangan upang umakyat;
- Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na malakas, ang posisyon ng katawan ay dapat na patayo;
- Hindi dapat umindayog;
- Sa pag-akyat - huminga, sa pagbaba - huminga nang palabas.
Paano ako makakagawa ng malalawak na balikat sa pahalang na bar?
Regular na gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:
- Tuwid na pagkakahawak sa gitna. Kailangan mong mag-hang sa pahalang na bar, yumuko sa likod, yumuko ng kaunti ang iyong mga binti at tumawid. Ang distansya sa pagitan ng mga braso ay dapat na katumbas ng lapad ng mga balikat. Hilahin pataas sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iyong mga talim ng balikat. Hawakan ang leeg gamit ang tuktok ng pectoral na kalamnan, at ituwid ang iyong mga braso sa pagbaba;
- Baliktarin ang medium grip. Kunin ang bar gamit ang isang underhand grip at i-arch ang iyong likod, ang mga binti ay nakatungo at naka-cross. Bumangon hangga't maaari, ayusin ang katawan at dalhin ang mga collarbone sa leeg;
- Makitid na reverse grip. Kunin mula sa ibaba sa pamamagitan ng pag-arko at pagtawid sa iyong mga binti. Paghila pataas, ibalik ang iyong mga balikat, hawakan ang pahalang na bar na may thoracic region. Ang ehersisyo na ito ay para sa mga rear delts;
- Malawak na pagkakahawak. Mag-hang sa pahalang na bar upang ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay maximum. Ibaluktot ang iyong mga binti at i-cross. Habang humihila ka, hilahin ang iyong mga talim sa balikat, i-arch ang iyong likod, at hawakan ang bar gamit ang iyong dibdib. Ang mga siko ay dapat na idirekta nang malinaw sa sahig;
- Malawak na pagkakahawak sa ulo. Ang mga binti at likod ay dapat na tuwid, at kapag angat, ang leeg ay nasa likod ng ulo. Nakaturo ang mga siko sa sahig.
Mga dumbbells
Sa bahay, maaari kang gumawa ng malawak na balikat sa pamamagitan ng pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells. Kumuha ng mga dumbbell na may katamtamang timbang at magsagawa ng mga pabilog na galaw. Magtrabaho nang mahinahon, nang walang pag-uurong.
Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang mga dumbbells gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Bahagyang sumandal pasulong habang ibinababa ang iyong mga balikat. Dapat na iunat ang trapeze. Igalaw ang iyong mga balikat pataas at pababa, huminto sa tuktok ng pag-urong. Dapat ay walang biglaang paggalaw at pag-ikot.
Ngayon alam mo kung paano gumawa ng malawak na balikat sa bahay. Gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa isang average na bilis, nang walang jerking at nang hindi gumagamit ng momentum.
Upang maprotektahan ang mga joints at maiwasan ang mga pinsala, maaari kang gumamit ng bendahe at mga espesyal na ointment. Magandang ehersisyo at malawak na balikat!
Ang magagandang malalawak na balikat ay pagmamalaki ng sinumang tao. Upang ang figure ay nasa anyo ng isang itinatangi na baligtad na tatsulok, kinakailangan upang mai-load nang tama ang mga kalamnan ng mga balikat. Higit pa tungkol dito.
Ang mga ehersisyo sa balikat, tulad ng ibang mga grupo ng kalamnan, ay nahahati sa basic at paghihiwalay. Kapag nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay, ang mga balikat ay pumped bilang isang buo, ang load sa trapezoid ay idinagdag, habang insulating - hiwalay na mga bundle ng deltoid na mga kalamnan. Upang makuha ang pinakamahusay na hugis, mahalagang pagsamahin ang mga load na ito.
3 pangunahing pagsasanay sa balikat:
1. Bench press mula sa likod ng ulo sa Smith machine
Pindutin ang bar mula sa likod ng ulo sa makina ng Smith. Ito ay mas ligtas kaysa sa mga libreng timbang, at ang makinang ito ay magbibigay sa iyo ng maayos at tamang paggalaw ng braso. Ito ay nananatili lamang upang kontrolin ang paggalaw ng mga siko. Ang mga siko ay dapat na mahigpit na pumunta sa isang tuwid na linya sa eroplano ng katawan. Ang likod ay dapat panatilihing tuwid, kaya ilagay ang likod ng bangko na mahigpit na patayo sa sahig. Ang paghinga ay napakahalaga para sa tamang pagganap sa gym. Kailangan mong huminga nang palabas sa tuktok ng bench press. Kung nagsimula kang huminga nang sabay-sabay sa simula ng ehersisyo, pagkatapos ay sa tuktok na bahagi nito, hindi ka magkakaroon ng sapat na oxygen. Alinsunod dito, hindi mo magagawang pisilin ang mas maraming timbang. Sa ehersisyo na ito, nakikibahagi ka sa gitnang deltoid, pati na rin ang trapezius, triceps, at serratus anterior. Kapag nagtatrabaho sa pagkabigo, hilingin sa isang tao mula sa madla na i-insure ka - sa paraang ito ay makukumpleto mo ang diskarte nang mas mahusay at mas ligtas.
2. Nakaupo na Dumbbell Press
Ang dumbbell press ay nagsasanay sa harap na mga bundle ng mga delta, sa gitna at napakaliit na likod. Ang mga kamay na may dumbbells ay pumunta sa isang tuwid na linya, mahigpit na mga siko sa gilid kasama ang katawan. Ang isang karaniwang pagkakamali ay ang pagdukot ng mga siko sa mga gilid at paglihis sa ibabang likod. Panatilihin ang iyong mga balikat sa parehong antas, nang hindi itinataas o ibinababa ang mga ito. Kunin lamang ang mga timbang na maaari mong pisilin nang hindi nasira ang pamamaraan.
3. Hilahin ang bar sa baba
Ang bar ay kinuha sa isang direktang mahigpit na pagkakahawak at umaabot sa baba, habang ang mga siko ay tumingin sa gilid at pataas. Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukang itaas ang iyong mga siko sa itaas ng barbell. Ang load ay mapupunta pangunahin sa gitnang deltoid na mga kalamnan, pagkatapos ay sa anterior at trapezius na mga kalamnan. Isagawa ang hilera ng barbell sa baba nang napakabagal. Ang mga jerks ay maaaring magdulot ng hindi gustong pinsala. Ang pagpili ng mahigpit na pagkakahawak (makitid, malawak) ay isang kontrobersyal na isyu. Ito ay pinaniniwalaan na ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay hindi gaanong mapanganib para sa mga kasukasuan ng balikat.
3 nakahiwalay na pagsasanay sa balikat:
1. Nagpaparami ng dumbbells sa gilid habang nakatayo
Ang ehersisyo ay lubos na teknikal, nangangailangan tamang teknik. Sa maling pamamaraan, ang layout ng dumbbell ay tumigil na maging isang nakahiwalay na pag-load, dahil i-on ang trapezoid, at kapag i-swing ang katawan, ginagamit mo rin ang iyong mga binti. Samakatuwid, mahalagang piliin ang tamang timbang na maaari mo lamang buhatin dahil sa mga deltas.
Ang mga balikat ay dapat ibaba, ang mga siko ay dapat na parallel sa mga balikat. Kung mas mataas ang mga ito, ang mga balikat ay awtomatikong tataas at ang trapezoid ay magsisimulang gumana. Ang mga maliliit na daliri ay dapat nasa itaas.
Para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa pamamaraan, ang mga nagsisimula ay may tulad na kaugnayan bilang "spill water mula sa isang mug." Isipin na may hawak kang isang baso ng tubig sa iyong kamay, kailangan mong ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang lahat ay ibuhos dito hanggang sa patak.
Ang ganitong pag-angat ng mga dumbbells ay maaaring isagawa gamit ang isang bloke. Kumuha ng 2 hawakan mula sa magkaibang panig ng ibabang bloke at gawin ang ehersisyo.
2. Baliktarin ang mga dilution sa Peck-Deck simulator
Kapag nagsasagawa ng mga reverse dilution, ito ay isang nakahiwalay na pagkarga sa likurang mga bundle ng mga deltas, at gayundin sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng itaas na likod ay kasama.
Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, ayusin ang Peck-Deck, itakda ang mga hawakan sa lapad ng iyong mga balikat, itaas ang upuan sa taas na, habang nakaupo sa simulator, ang iyong mga kamay ay nakahanay sa sahig. Ibalik ang iyong mga kamay hangga't maaari, pinagsasama ang mga talim ng balikat. Pagsamahin ang iyong mga kamay habang humihinga ka. Ang mga siko ay dapat nasa likod ng iyong likod, kung hindi ito magagawa, bawasan ang timbang. Ang likod ay dapat na matigas at tuwid. Ang pagyuko at pagyuko ng katawan ay hahantong sa pagkawala ng kahusayan at pinsala.
3. Pag-angat ng mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo
Ang pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo ay gagana nang perpekto sa iyong harap na grupo ng mga delta.
Ang ehersisyo na ito ay ginagawa habang nakatayo, ang mga kamay na may dumbbells ay ibinababa upang hawakan ang hita. Habang humihinga sa halos tuwid na mga braso, i-swing ang iyong mga braso. Ang posisyon ng mga dumbbells ay maaaring:
1) likod ng kamay pataas;
2) magkaharap ang mga palad.
Maaari mong itaas ang iyong mga kamay nang halili o sabay-sabay. Panatilihin ang pantay na distansya sa pagitan ng iyong mga kamay! Dapat itong maging katumbas ng lapad ng mga balikat, o bahagyang mas makitid. Huwag tumulong na itulak ang bigat ng mga dumbbells mula sa iyong baywang at binti. Gayundin, huwag itaas ang mga dumbbells sa itaas ng 45 degrees mula sa parallel sa sahig, kung hindi man ang trapezius at serratus anterior ay i-on.
Huwag magmadali upang magdagdag ng timbang. Upang magkaroon ng isang puro load, huwag ibaba ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, panatilihin ang mga ito sa harap mo at magtrabaho sa itaas na bahagi ng amplitude.
Upang mas maunawaan mo kung paano isagawa ang mga pagsasanay, hiniling namin sa sikat na bodybuilder ng Russia na si Alexander Fedorov na sanayin ang mga balikat.
Pag-eehersisyo sa balikat kasama si Alexander Fedorov
Inihanda ni: Anastasia Kuzheleva
Sa kabila ng katotohanan na ang mga balikat ay ang batayan ng isang kaakit-akit na pigura ng atleta, maraming mga tao na binibigyang pansin ang pagbomba sa bahaging ito ng katawan ay madalas na may mga problema sa isyung ito. Ngayon ay susubukan naming wasakin ang mga problemang ito at sagutin ang pinaka pangunahing tanong- paano gawing mas malawak ang mga balikat sa bahay?
Mga paraan upang gawing mas malawak ang iyong mga balikat
Ano ang mga paraan upang gawing mas malawak ang mga balikat:
- I-maximize ang deltas sa isang walang limitasyong halaga (ayon sa iyong pisikal na kakayahan).
- Palawakin ang gulugod ng mga balikat at dibdib.
Paano i-pump ang deltoid na kalamnan
Napakahalaga na maunawaan na ang balikat ay ang pinaka-mobile na joint at kapag nagtatrabaho sa pisikal na pag-unlad nito, dapat kang maging maingat. Paano i-pump ang deltoid na kalamnan
Upang mag-pump ang deltoid na kalamnan, kailangan mong bigyang pansin ang pagpili ng mga pagsasanay na gagamitin mo para sa pumping. Subukang madama ang buong pakikilahok ng gawain ng buong grupo ng kalamnan. Ang deltoid na kalamnan, kapag nagtatrabaho sa mga libreng timbang, ay dapat na nasa patuloy na pag-igting. Inirerekomenda din na magtrabaho sa medyo maliit na mga timbang, ngunit hanggang sa isang tiyak na nasusunog na pandamdam.
Maaari itong ituring na isang mahalay at hindi kinakailangang pagkakamali kapag ang mga nagsisimula ay naglalaan lamang ng gitna at nauuna na sinag kapag nagtatrabaho sa grupo ng kalamnan na ito. Ang mahusay na binuo na mga tuft sa likuran ay nagbibigay din sa iyong katawan ng kakaiba at istruktura na hugis ng isang atleta, kaya huwag magkamali.
Extension ng balikat
Ang puntong ito tungkol sa pagpapalawak ng mga balikat ay magiging mas totoo para sa mga hindi pa naging 23 o 24, sa hinaharap, ang paglaki ng buto ay hihinto lamang at ang pagpapalawak ng mga buto mismo ay halos imposible.
mga pagsasanay sa pagpapalawak ng dibdib
Mga pagsasanay sa pagpapalawak ng dibdib:
- Paghinga squats;
- Itabi.
Ang kakaiba ng breath squat ay ang squat na may medyo magaan na timbang, kung saan maaari kang magsagawa ng mga dalawampung pag-uulit. Ginagawa ang mga ito sa isang malalim na paghinga. Ito ay perpektong nagbibigay-daan sa iyo upang i-hyperventilate ang iyong mga baga sa mismong sandali ng pagtatrabaho nang walang mas mabigat na timbang, sa gayon ay nagpapalawak ng dibdib.
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay katulad ng tradisyonal na squats, ngunit may pagkakaiba. Sa dulo ng bawat squat (sa punto ng pag-aangat), ilang buong hininga ang kinukuha at inilalabas. Pagkatapos ay huminga ka sa punto ng pagbaba, at huminga nang palabas habang tumataas ka.
Pag-eehersisyo sa Pagpapahaba ng Balikat
Paano isinasagawa ang extension ng balikat:
- 1-10 reps - tatlong inhales at exit;
- 11-20 repetitions - apat na paghinga at exhalations;
- 20-25 na pag-uulit - limang paghinga at pagbuga.
Paano gumawa ng pullover
Mga panuntunan para sa kung paano isinasagawa ang isang pullover:
- pumili ng dumbbell na may timbang na komportable para sa iyo
- umupo kami sa isang pahalang na bangko at inilagay ang inihandang projectile sa aming mga tuhod
- Pagkatapos ay ibinababa namin ang aming katawan upang ang iyong pelvis ay nasa timbang, at ang iyong mga binti ay nakapatong sa sahig sa tamang anggulo.
- sa panimulang posisyon, ilagay ang bar o dumbbell handle sa pagitan ng iyong mga hinlalaki
- Isinasagawa namin ang pagtaas nang patayo pataas, bahagyang baluktot sa mga siko
- Kapag ibinababa ang projectile sa likod ng ulo, sabay-sabay mong ibinababa ang pelvis, sa gayon ay nakakamit ang isang kahabaan ng dibdib.
- Bumalik kami sa panimulang posisyon.
Ang ehersisyo ay ginagawa nang mabagal, sa isang masayang paraan.
Ito ay lumiliko na ang lahat ay hindi napakahirap, sapat na upang mahusay na pagsamahin ang dalawang mahusay na pagsasanay na ito. Breathing squat + pullover + rest, isa pang diskarte paghinga squat+ pullover.
Magsagawa ng isang pares ng mga naturang set sa dulo ng iyong pag-eehersisyo, at ito ay magiging sapat para sa iyong mga mata upang palakihin ang iyong mga balikat.
Ang lapad ng iyong mga balikat ay genetically predetermined, alinsunod sa uri ng pangangatawan at pagmamana. Kaya kung wala ka na pagkabata, hindi ito gagana upang palawakin ang balangkas ng sinturon sa balikat.
Ang mga tip para sa paghila pataas at paglangoy ay maaari at dapat ibigay sa mga bata sa oras na ang mga buto ay lumalaki at lumalaki. Ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng lapad ng balikat. Sa hinaharap, imposible ang pagpapalaki ng buto. Sabi nga sa kasabihan: "What has grown has grown."
Kaugnay nito, ang mga unang may makitid na balangkas ay natalo sa mga kinatawan ng iba (endomorph, mesomorph) sa lapad ng balikat.
Ang tanging paraan upang gawing mas malawak ang mga balikat ay upang madagdagan ang dami ng mga deltoid na kalamnan at mga kalamnan ng trapezius (na may mga nabuong trapezium, ang mga balikat ay mukhang hindi gaanong malawak kundi mas malaki).
Para sa isang visual na pagtaas sa lapad ng mga balikat, ang pag-unlad ng anterior at lalo na ang gitnang ulo ng mga deltoid na kalamnan ay kinakailangan. Siya ang ginagawang posible na gawing mas malawak ang mga balikat.
Mga Pagsasanay sa Pagpapahaba ng Balikat
Tama na. Gayunpaman, upang mapalawak ang mga balikat, kinakailangan upang bumuo ng gitnang ulo ng mga deltas sa isang naka-target na paraan.
Ang pangunahing ehersisyo para sa pagpapaunlad ng gitnang ulo ng mga deltoid na kalamnan ay i-ugoy ang mga dumbbells sa mga gilid.
Panimulang posisyon: kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at tumayo nang tuwid. Bahagyang yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod at mga braso sa mga siko. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid, nagtatrabaho lamang sa iyong mga balikat. Sa tuktok na punto, ang mga brush ay bahagyang nakabukas sa loob. Huwag i-ugoy ang katawan sa panahon ng ehersisyo. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.
SIDE DUMBBELL Swing
Mayroong ilang mga pagpipilian para sa paggawa ng pagsasanay na ito:
MAHI NA MAY DUMBELLS SA MGA GILID NA UMUPOSa pagsasanay na ito, ang posibilidad ng pagdaraya ay halos hindi kasama, iyon ay, pag-ugoy ng katawan pabalik-balik upang "ihagis" ang mga dumbbells sa itaas na punto ng amplitude.
MAHI NA MAY DUMBBELLS SA GILID NA SALITANTulad ng halos lahat ng ehersisyo na may mga dumbbells, ang mga side swing ay isang one-sided na ehersisyo, iyon ay, maaari silang isagawa sa isang kamay. Ang pagganap na ito ay nagpapahintulot sa iyo na tumutok sa kalamnan na ginagawa.
Tiyak na hindi angkop para sa mga nagsisimula, dahil kung walang tamang karanasan ay tiyak na lilihis sila sa gilid kapag nagsasagawa ng mga swings, sinira ang pamamaraan at inaalis ang pagkarga mula sa gitnang ulo ng mga deltoid na kalamnan.
SWING SA MGA GILID SA BLOCKAng ganitong uri ng side swing ay mas angkop din para sa mga karanasang atleta na mahusay sa pakiramdam ng kanilang mga kalamnan. Ito ay mas angkop para sa pumping deltas at hindi maaaring magsilbi bilang isang ganap na kapalit para sa side swings na may dumbbells.
Sa dulo, muli tungkol sa pinakasikat na maling kuru-kuro "Paano gawing mas malawak ang mga balikat":
Paglangoy - perpektong nabubuo ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat, kung ginagawa mo ito nang propesyonal mula pagkabata. Ang pagpunta sa pool "para sa iyong sarili" ay mapapabuti ang iyong kalusugan at gawing mas malakas ang iyong mga balikat, ngunit tiyak na hindi ito mapapalawak.
Ang mga pull-up ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng latissimus dorsi. Sa ehersisyo, ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at biceps ay gumagana bilang mga pantulong na grupo. Hindi mapapalawak ang iyong mga balikat, kahit na nakabitin ka sa pahalang na bar mula umaga hanggang hatinggabi.
Malapad na balikat- isang simbolo ng kagandahan at pagkalalaki, ang pangarap ng bawat tunay na lalaki. Gayunpaman, kung minsan ang kalikasan ay malupit, at hindi lahat ay maaaring magyabang ng tama at magandang proporsyon ng mga balikat at baywang. Gayunpaman, hindi ito dahilan para sumuko. Paano gumawa ng malawak na balikat? Mayroong dalawang pangunahing paraan: 1) upang gawing mas malawak ang balangkas ng dibdib at balikat; 2) upang bumuo ng mga kahanga-hanga. Ang unang paraan ay pinakamainam para sa mga wala pang 20 taong gulang. Sa isang mas matandang edad, ang paglaki ng buto ay bumabagal, at sa kasong ito ay nagiging napakahirap na gumawa ng malawak na mga balikat.
Mga pull-up
Ang pinakamahusay na paraan upang gawing mas malawak ang iyong mga balikat ay ang mga pull-up. Kapag nagsasagawa ng mga ito, ang mga kamay ay dapat ilagay sa pinakamalawak na posibleng pagkakahawak, at ang bilang ng mga diskarte ay dapat sapat na malaki. Sa wastong trabaho hanggang sa 20 taon, mananatili kang malawak, matapang na balikat, kahit na huminto ka sa pag-eehersisyo sa gym. Para sa mga taong nakapasa sa milestone na ito, magiging mas mahirap na palawakin ang mga balikat sa ganitong paraan, ngunit ang ehersisyo ay lubos na kapaki-pakinabang at dapat ay nasa iskedyul ng pagsasanay. Ito ay nag-aalala sa mga balikat, ngayon ay pag-usapan natin ang tungkol sa dibdib. Ang pagpapalawak nito ay dahil sa espesyal mga pagsasanay sa paghinga. Kadalasan ang mga ito ay squats na may maliit na timbang, at ginanap sa isang buong hininga. Sa kasong ito, ang hyperventilation ng mga baga ay nangyayari, at kapag ito ay nauugnay sa isang pagkarga, ang mga cartilage ay lumalawak, na nagpapataas ng dibdib. Dapat mayroong isang bigat sa bar kung saan maaari kang umupo nang 20 beses nang malaya. Ang unang sampung pag-uulit dapat gawin ng tatlong malalim na paghinga bago ang bawat pag-uulit. Ang ikalawang sampu - apat na paghinga bawat isa. At sa wakas, limang higit pang pag-uulit ng limang paghinga sa pagitan ng mga squats. Kaagad pagkatapos ng ehersisyo, lumipat ka sa isang pullover na may mga dumbbells. Ito ay kinakailangan upang pagsamahin ang epekto sa pamamagitan ng pag-uunat ng dibdib. Gawin ang bundle na ito ng dalawang beses sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo isang beses sa isang linggo. Ang mga naturang ehersisyo ay dapat gawin nang paikot, ang pag-pause sa pagitan ng mga pag-ikot ay dapat na hindi bababa sa isang buwan. Ang tagal ng mga cycle ay dapat tumaas, ang una ay tungkol sa 4-5 na linggo, ang pangalawa - 5-6, ang pangatlo - 6-8 na linggo. Kadalasan, sa pagtatapos ng ikatlong cycle, makikita mo na ang epekto ng ang mga pagsasanay.Ang pangalawang paraan upang makagawa ng malawak na balikat ay ang subukang tumaas masa ng kalamnan sa rehiyon ng delta. Dapat pansinin dito na ang mga delta ay talagang maliliit na kalamnan na kadalasang kasama sa maraming iba pang mga ehersisyo, kaya ang kanilang paglaki ay maaaring maging isang problema. Sanay na sila sa pagtitiis ng mga makabuluhang karga, kaya kailangan dito ng isang espesyal na diskarte. Subukang unawain kung alin sa mga ehersisyo ang mga deltoid na kalamnan ang pinaka tumutugon sa pagkarga. Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong madama ang pag-igting sa kanila sa lahat ng oras, ayusin ang mga dumbbells matinding puntos. Subukang magtrabaho hanggang lumitaw ang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Upang gawing mas malawak ang mga balikat, maraming mga ehersisyo na may barbell, dumbbells at sa mga simulator. Lahat ng mga ito ay inilarawan sa aming website. Nasa ibaba ang pinakasikat na pagsasanay:
Nagkibit balikat na may kasamang dumbbells
Nagkibit balikat(Barbell Shrugs, Dumbbell Shrugs) - Ginamit bilang pangunahing paggalaw upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng trapezius. Pindutin ang dumbbell(Seated Dumbbell Press) - Ginagamit bilang pangunahing ehersisyo upang gawin ang sinturon sa balikat. Pasulong na pagtaas ng dumbbell(Dumbbell forward raise) - Pangunahing ginagamit upang ayusin ang mga nauuna na deltoid bundle. Pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid(Dumbbell side raise) - Ginagamit bilang pangunahing pagsasanay sa paghihiwalay upang i-ehersisyo ang mga gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan. Pag-angat ng bar sa baba (Pag-angat ng bar sa baba) - Depende sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak, ginagamit ito kapwa para sa pag-eehersisyo sa harap na mga bundle ng mga deltoid na kalamnan (makitid na pagkakahawak) at para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng itaas na likod, lalo na ang mga kalamnan ng trapezius (malawak na pagkakahawak). Reverse swings sa peckdeck simulator ("Butterfly")(Butterfly) - Ginamit bilang pangunahing ehersisyo sa paghihiwalay upang isagawa ang mga gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan.- Mga pamantayan at snip ng gas supply Anong uri ng gas pipeline para sa mga gusali ng tirahan
- Armed Forces of the Russian Federation: ang mga residente ng isang apartment building ay hindi karapat-dapat na gamitin ang guest parking sa courtyard ng bahay para sa permanenteng paradahan ng kanilang mga sasakyan
- Advanced na pagsasanay sa pabahay at mga serbisyong pangkomunidad Mga kurso sa pabahay at mga serbisyong pangkomunidad
- Ipakilala natin ang bata sa mga damit sa Ingles