Squats na may dumbbells para sa mga batang babae - ang tamang diskarte sa pagpapatupad. Mga squats na may dumbbells: isang epektibong pagkarga sa mga balakang at pigi
Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbomba ng mga binti at pigi ay squats na may dumbbells. Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa parehong pagbaba ng timbang at layunin. Mga batang babae, huwag matakot na maaari kang maging isang maskuladong babae, ang pangunahing bagay ay kumain ng tama at piliin ang tamang programa ng diskarte sa ehersisyo. Kung paano gawin nang tama ang mga pagsasanay, babasahin at susuriin mo sa ibaba.
Bago ka magsimulang gawin ang iyong mga gawain, kailangan mong piliin ang tamang timbang ng dumbbell. Para sa mga batang babae, ang paunang bigat ng kagamitan ay hindi dapat lumampas sa 5 kilo, para sa mga lalaki - 15 kilo.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong matutunan kung paano huminga nang tama, ito ay napakahalaga, sa anumang kaso ay dapat mong pigilin ang iyong hininga sa panahon ng pagpapatupad. Para sa mga lalaki, ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa gamit ang mas mabibigat na dumbbells o isang barbell na nakadirekta at nililok.
Huminga ng malalim habang bumangon.
Huminga habang bumababa.
Kung kinakailangan na magsagawa ng lunges sa ehersisyo, dapat silang maging malawak upang makakuha ng magandang resulta.
Teknik ng ehersisyo
- Nakatuwid ang likod. Idiin ang iyong mga takong sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong ulo, tumingin sa unahan.
- Ilipat ang buong bigat ng iyong katawan sa paa.
- Isang malalim na paghinga, ang likod ay pantay, hindi kami gumagawa ng isang buong squat na may hawak na mga dumbbells sa aming mga kamay, isang tumitimbang ng hindi hihigit sa 1.5 kilo.
- Squatting, ang pelvis ay kailangang hilahin pabalik ng kaunti, mga kamay na may karga na bahagyang nasa itaas ng mga bukung-bukong.
- Tumataas, ituwid ang iyong mga tuhod, ang mga kamay na may dumbbells ay dapat na pinindot sa iyong mga balakang.
- Dumaan kami sa panimulang posisyon.
Squats gamit ang bigat sa pagitan ng mga binti
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin ng mga babae at lalaki. Ang mga batang babae na nagsasagawa ng pamamaraang ito ay maaaring humila panloob na kalamnan hita at alisin ang subcutaneous fat. Ginagamit ng mga lalaki sa mga araw at binti. Magsagawa ng 4 na set ng 20 beses.
Ang ehersisyo na ito ay inilaan upang palakasin ang mga kalamnan habang sa loob balakang.
- Pumili ng mga dumbbells na angkop sa iyong timbang.
- Iunat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ibalik ang iyong puwit, tumingin nang diretso.
- Pigilan ang iyong hininga habang humihinga.
- Kapag nagsisimula ng squats, huwag yumuko, ang iyong likod ay dapat na pantay, huwag mapunit ang iyong mga paa sa sahig.
- Ang squat ay dapat gawin nang mas mababa hangga't maaari, habang ang mga dumbbells ay dapat hawakan sa sahig.
- Kailangan mong bumangon nang dahan-dahan, habang humihinga nang dahan-dahan.
- Bumalik kami sa panimulang posisyon.
Ang squat technique na ito ay magbobomba ng iyong mga hita at pigi sa pamamagitan ng pagtaas ng mass ng kalamnan.
Weighted sumo technique
Para sa mga batang babae, ginagawang posible ng squat na ito na ayusin ang figure para sa pagkuha at hips.
- Ang mga binti ay malapad, ang likod ay pantay, kumuha ng isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay at ilagay ito sa harap mo.
- Dahan-dahang lumuhod, ang iyong mga balakang ay dapat na parallel sa sahig, habang ang iyong likod ay dapat manatiling patag, ang iyong mga takong ay hindi dapat iangat sa sahig.
- I-pause ng dalawang segundo at bumangon sa panimulang posisyon.
Mag-squat exercise na may dumbbells sa mga balikat
- Inilalagay namin ang aming mga binti sa lapad ng balikat, ang mga paa ay dapat na pinaghiwalay ng 30 degrees. Maglagay ng timbang sa iyong mga balikat.
- Kinakailangan na panatilihing tuwid ang iyong likod, itulak ang iyong pelvis pabalik, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Baluktot ang iyong mga tuhod, magsagawa ng squat, habang ang ibabang ibabaw ng mga hita ay dapat na mas mababa kaysa sa antas ng mga tuhod.
- Umupo, maghintay ng 3 segundo at itulak sa sahig gamit ang iyong mga takong upang bumalik sa panimulang posisyon.
Isang mabisang ehersisyo para sa mga batang babae na gustong alisin ang cellulite mula sa loobang bahagi hips at lumikha ng maganda at toned puwit at hita.
Squat gamit ang chest load
- Panimulang posisyon, dumbbells sa mga kamay, ang likod ay dapat na baluktot, ang dibdib ay dapat ilagay sa harap.
- Ilipat ang karga sa iyong dibdib, iangat ang iyong mga siko at hawakan ang mga ito.
- Huminga at maglupasay, panatilihing tuwid ang iyong likod, ito ay kinakailangan.
- Huminga nang palabas habang tumataas at bumalik sa panimulang posisyon.
Lunges
Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, pati na rin ang puwit. Ikaw mismo ang magdedesisyon sa bilang ng mga gawain o ang coach ay gagawa ng isang programa para sa iyo. Ang pahinga sa pagitan ng mga pagtakbo ay dapat na hindi hihigit sa isang minuto.
Ang wastong pamamaraan ay makakatulong sa iyo na maiwasan seryosong kahihinatnan. Upang maunawaan mo kung paano isagawa nang tama ang lahat ng mga pagsasanay na ipinahiwatig sa artikulo, tingnan ang larawan.
Ang isyu ng pagsasanay at pagpapanatili ng hugis ng iyong katawan ay napakahalaga ngayon. Ang mga gym ay puno ng mga taong naghahanap upang makakuha perpektong pigura.Ano ang gagawin para sa mga walang sitwasyon sa pananalapi upang bumili ng isang subscription sa gym o simpleng walang oras.
Sa bahay, makatotohanan din na subaybayan ang mga hugis ng iyong katawan. Ipinapakita ng artikulo ang mga uri ng ehersisyo para sa pagbomba ng mga binti at puwit na maaari mong gamitin.
- Tumalon squat.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng squat na baluktot ang iyong mga tuhod ng 90 degrees. Tumalon hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa parehong posisyon. Bumalik sa panimulang posisyon.
- Lunges pasulong.
Ang likod ay tuwid, mga kamay sa sinturon. Gumawa ng isang malalim na hakbang pasulong, ipahinga ang iyong paa, gumawa ng 90-degree na squat. Bumalik.
- Squats na may dumbbells.
Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng imbentaryo sa iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga tuhod habang dinadala ang iyong katawan pasulong. Kailangang ibalik ang asno. Magsagawa ng pagbaba hanggang sa ibaba, habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Dapat mong maramdaman kung paano lumalawak ang mga kalamnan sa puwit.
May mga pagsasanay na dapat gawin lamang sa gym. Bakit? Kinakailangang pangasiwaan ang isang kwalipikadong tagapagsanay sa tamang pagpapatupad ng pamamaraan, kasama ang kagamitan. Ang mga pagsasanay na ito ay para sa intermediate na antas, ang mga nagsisimula ay mahihirapang makayanan ang pagpapatupad.
Mga Squats sa Harap
- Kunin ang mga pabigat sa iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa iyong mga balikat.
- Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari
- Ang likod ay tuwid, ang mga paa ay mahigpit sa sahig.
- Huminga ng malalim at dahan-dahang lumuhod, ang mga hita ay kahanay sa sahig, ang mga mata sa paggalaw.
- Upang bumalik sa panimulang posisyon, kailangan mong itulak gamit ang iyong mga takong, habang itinutuwid ang iyong mga tuhod.
Ang pamamaraan na ito ay maaaring gawin.
Dumbbells sa likod
Ang execution technique ay katulad ng sa harap, tanging ang power load lang ang dapat kunin sa likod mo. Kapag ginanap, ang mga grupo ng kalamnan ng mga hita, binti at mga bisig ay kasangkot, pati na rin ang pangunahing kalamnan ng quadriceps.
Hatiin
ito ay isang programa sa pagsasanay na nahahati sa mga bahagi, na gumaganap sa isang hiwalay na araw. Ang bentahe ng mga split ay nagbibigay sila ng pahinga sa nagtrabaho na mga kalamnan para sa kanilang pagbawi at paglaki. Mga uri .
Bulgarian
Dito naeehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti.
- Tumayo malapit sa bangko, kunin ang bigat sa iyong mga kamay.
- Sa pamamagitan ng isang paa ay nakatuon kami sa ibabaw ng bangko, kunin ang iba pang 20 degrees sa harap ng katawan.
- Squat down nang maayos hanggang ang iyong hita ay parallel sa lupa at ang iyong kabilang tuhod ay nakadikit sa sahig.
- Panatilihing tuwid ang iyong katawan
- Pagkatapos ng tatlong segundo, dahan-dahan kaming bumangon at ibinaba ang tuhod sa harap ng nakatayong binti.
Sa isang binti gamit ang mga dumbbells
Ang pamamaraang ito ng squat ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng puwit pati na rin sa mga hita. Ang isang mahusay na aktibidad para sa mga nahihirapan sa gulugod, ginagawang posible na hindi pasanin ang likod sa pamamagitan ng pagpili ng isang maliit na bigat ng kagamitan.
- Grab ang timbang.
- Habang humihinga, lunge forward gamit ang iyong paa.
- Ang mga tuhod ay dapat na baluktot, ang hita ay dapat na parallel sa sahig.
- Ang baluktot na tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig.
- Nang hindi binabago ang posisyon, ituwid silang dalawa.
- Baluktot muli ang dalawang binti, idirekta ang katawan pababa.
- Pagkatapos ng pagtatapos, gawin ang mga lunges na ito gamit ang kabilang binti.
Mag-ehersisyo sa mga hakbang
Para sa mga propesyonal na bodybuilder, para sa pumping up ang puwit at pagbabawas ng hips. Upang maisagawa nang tama ang diskarteng ito, kailangan mong manood ng isang video na nagpapakita ng tamang pagpapatupad. Sa pamamagitan ng pagsunod at paggawa ng hindi bababa sa bahagi ng mga pagsasanay na ito, maaari mong dalhin ang iyong puwit, hita, binti sa perpektong hugis sa isang buwan ng pagsasanay.
Ang bawat tao ay nangangarap na magkaroon ng isang perpektong pigura, at nalalapat ito hindi lamang sa mga batang babae, kundi pati na rin sa mga lalaki. Ang mga squats ay itinuturing na pinaka-epektibong ehersisyo. Ngunit upang makamit ang itinakdang resulta, sulit na pamilyar ka hindi lamang sa mga uri ng squats, kundi pati na rin sa pamamaraan ng bawat isa.
Paano mag-squat ng tama?
Anuman ang uri ng squat, mayroong isang bilang ng mga kinakailangan na dapat palaging sundin. At sila ay:
- Bumalik. Sa panahon ng ehersisyo, ang likod ay bahagyang naka-arko. Ang posisyon na ito ay nagbibigay ng isang pare-parehong pagkarga sa gulugod, upang ang posibilidad ng pinsala ay nagiging mas mababa. Kung plano mong mag-squat, pagkatapos ay lapitan nila ang projectile na may baluktot na likod, kung saan pinagsasama-sama lamang nila ang mga talim ng balikat.
- Mga takong sa sahig. Sa bawat pagbaba, ang pinakamataas na pagkarga ay dapat mahulog sa mga takong, kung saan kinakailangan upang kontrolin na hindi sila bumaba sa eroplano. Ngunit nangyayari rin na ang mga anatomical na tampok ng istraktura ng katawan ay hindi nagpapahintulot sa iyo na panatilihin ang iyong mga takong sa lupa. Sa kasong ito, ang mga pancake (2.5 kg) o stick ay inilalagay sa ilalim ng mga ito.
- Pagkontrol ng tuhod. Tamang pagtatanghal tuhod - isang linya na may paa. Samakatuwid, sa panahon ng ehersisyo, kinakailangan upang makontrol upang hindi sila pumunta sa mga gilid. Ang sandaling ito ay napakahalaga, dahil sa maling setting ng mga tuhod, lumalabas na ang pag-load, sa halip na pumunta sa mga kalamnan ng binti, ay napupunta sa mga kasukasuan ng tuhod. Ito ay maaaring magresulta sa pinsala.
- Pag-aayos ng ulo. Kasama sa squats ang buong katawan, kabilang ang ulo. Ang tingin ay dapat na nakadirekta sa kisame, na makakatulong upang mapanatili ang tamang pustura sa panahon ng mga pagsasanay.
- Shoulder bar. Mayroong isang tiyak, na nagpapahiwatig ng paggamit ng isang barbell. Kung gumagamit ka ng naturang kagamitan sa palakasan, kung gayon ay hindi mo dapat ilagay ito sa iyong leeg, dahil ang isang mabigat na pagkarga ay pinipiga lamang ang vertebrae, malambot na mga tisyu at mga daluyan ng dugo. Ang leeg ay dapat na matatagpuan sa mga balikat, kung saan ang mga blades ng balikat ay unang pinagsama.
- Naka-half-bent ang mga binti. Paglabas mula sa squat, ang mga tuhod ay hindi dapat ganap na ituwid, dahil ito ay hahantong sa pagpapahinga ng mga pumped na kalamnan. Bilang karagdagan, ang gayong buong extension ay magkakaroon muli ng negatibong epekto sa mga kasukasuan ng tuhod.
- Tamang patak. Ang mga propesyonal na instruktor ay nagpapayo na huwag pumunta sa ibaba ng parallel ng hita sa sahig, dahil ito ay naglalagay ng malubhang presyon sa mga kasukasuan. Totoo, kung ang isang tao ay bata pa at walang problema dito, maaari rin siyang gumawa ng malalim na pag-upo.
Kung mahigpit mong susundin ang lahat ng mga patakaran sa itaas, pagkatapos ay ang bawat ehersisyo ay mabilis na magpapakita ng resulta, at higit sa lahat, ang panganib ng pinsala ay mababawasan.
Mga uri ng squats: pamamaraan para sa pagsasagawa ng bawat isa
Sa katunayan, maraming mga diskarte sa squat, at hindi lamang mga ehersisyo, ngunit ang paggamit ng mga kagamitan sa palakasan, na nagsisimula sa mga barbell at dumbbells at nagtatapos.
Ang bawat kaso ay may sariling mga kinakailangan at tamang pagpapatupad. Upang makamit ang pinakamataas na resulta, dapat silang malaman at maisagawa.
Ang mga simpleng squats ay maaaring sa mga sumusunod na uri:
Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa para sa 3 set ng 10 beses.
Squats na may dumbbells
Maaari kang mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells sa iyong sarili. Hindi sila kasing traumatic ng barbell. Samakatuwid, ang naturang kagamitan ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na paglalakbay sa gym at isang personal na tagapagsanay.
Sa mga dumbbells, maaaring ganito ang hitsura ng squats:
- Ang mga binti ay inilagay sa lapad ng balikat, ang mga dumbbells ay kinuha sa mga kamay. Sa unang sampung beses, ang mga limbs ay ibinababa, ang susunod na 10 beses, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at ang mga dumbbells ay pinindot sa dibdib. Habang tumataas ang load, ang ehersisyo ay maaaring maging kumplikado at ang mga braso ay nakahawak sa itaas ng ulo.
- Sa susunod na ehersisyo kailangan mo lamang ng isang dumbbell, na kinuha gamit ang parehong mga kamay at bumaba. Nakayuko ang mga tuhod, magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri sa paa. Sa paglanghap, ang katawan ay unti-unting bumababa, nag-aayos ng 3 bilang, at sa pagbuga, ang katawan ay bumangon. ang puwit sa ibaba ay dapat na humigit-kumulang 30-degree na anggulo na may paggalang sa sahig. Mahalagang kontrolin na ang mga takong ay hindi lumalabas sa ibabaw.
- Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na may mga dumbbells sa isang squat na posisyon. Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ipinapalagay nito ang posisyon ng plie kapag ang anggulo ng tuhod ay humigit-kumulang katumbas ng 90 degrees at ang mga pagsasanay na may mga dumbbells ay ginaganap sa posisyong ito - ang kagamitan ay direktang isinasagawa gamit ang mga kamay, at pagkatapos ay nagbabago ang kamay.
Ang mga dumbbells ay mabuti para sa mga batang babae, dahil nagbibigay sila ng katamtamang pagkarga, ngunit sa parehong oras ay inilalagay nila ang mga kalamnan sa pagkakasunud-sunod.
Barbell Squat
Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng barbell kapag ang katawan ay mayroon nang paghahanda. Bilang karagdagan, kinakailangan ding wastong kalkulahin ang bigat ng naturang imbentaryo. Samakatuwid, ang unang barbell squats ay pinakamahusay na ginawa sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal na tagapagsanay sa gym.
Mayroong ilang mga pangunahing barbell squats:
Ang paglipat mula sa isang uri ng ehersisyo patungo sa isa pa ay hindi dapat mangyari nang nakapag-iisa, ngunit pagkatapos lamang na payagan ng tagapagsanay. Siya lang ang makakakita kapag handa na ang katawan para dagdagan ang kargada.
Squats para sa pagbaba ng timbang
Ang paksang ito ay magiging partikular na interes sa mga batang babae. Kung may hindi kasiyahan sa iyong tiyan o puwit, maaari mong subukan ang mga squats, na mag-aalis ng labis na timbang at tumulong na mapanatiling maayos ang katawan.
Ang pagkarga sa katawan ay dapat na ilapat nang paunti-unti. Ang hanay ng mga pagsasanay ay ganito ang hitsura:
Ang ganitong hanay ng mga pagsasanay ay makakatulong upang mabilis na maiayos ang figure kung gagawin mo ito araw-araw, na naglalaan ng hindi bababa sa 40-60 minuto. Pagkatapos sa isang buwan mapapansin mo ang mga dramatikong pagbabago sa iyong hitsura.
Kung ang isang tao ay nagtatakda ng isang layunin para sa kanyang sarili, kung gayon, sa kabila ng lahat ng mga hadlang, makakamit niya ito. Ganun din sa squats. Sa una, siguradong mahihirapan ka, pero habang tumatagal, mas masasanay ang katawan sa kargada, ibig sabihin, magiging mas madali ang mga ehersisyo.
Ang dumbbell squat ay isang quad at glute shaping movement na biomechanically katulad ng classic na barbell squat.
Ang mga karaniwang dumbbell squats ay "intermediate" sa mga tuntunin ng load sa pagitan ng mga ehersisyo na may sariling timbang at pangunahing paggalaw ng barbell. Sila ay perpektong bumuo hindi lamang ang mga kalamnan ng mga binti at puwit, kundi pati na rin ang lakas ng pagkakahawak.
Ang paggamit ng mga dumbbells ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na tumuon sa mastering ang pamamaraan ng pagtatrabaho sa libreng mga timbang sa ehersisyo na ito at pagkatapos ay lumipat sa klasikong bersyon ng squat.
Teknik ng pagpapatupad
Panimulang posisyon:
- Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay, hawak ang mga shell na may neutral na mahigpit na pagkakahawak (ang mga palad ay lumiko patungo sa isa't isa, patungo sa mga balakang).
- Kunin ang panimulang posisyon, ibuka ang iyong mga paa nang bahagyang nakahiwalay ang iyong mga daliri sa lapad ng iyong mga balikat at malayang ibinababa ang iyong mga braso na may bigat sa kahabaan ng katawan
Trapiko:
- Ituwid ang iyong likod, huminga at, sa pamamagitan ng paghila ng iyong pelvis pabalik, gawin ang isang squat, baluktot ang iyong mga balakang sa mga tuhod.
- Matapos ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, huminga nang palabas at, itulak ang sahig gamit ang iyong mga takong, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa tuktok na punto, huwag mag-unbend hanggang sa dulo kasukasuan ng tuhod.
- Gawin ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit.
Mga opsyon sa pagpapatupad
Video Squats na may dumbbells
Video Squats na may dumbbells para sa mga kababaihan
Pagsusuri ng ehersisyo
Ang dumbbell squat ay isang magaan na alternatibo sa pangunahing barbell squat na gumagana din sa hamstrings at glutes. Ang pamamahagi ng workload sa konteksto ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan ay nangyayari sa ehersisyo tulad ng sumusunod:
Sa mga amateur audience, ang pag-squat na may mga dumbbells sa kanilang mga kamay ay itinuturing na isang primordially "girlish" na ehersisyo, mas madalas na ginusto ng kalahating lalaki ng mga trainees na pagsamantalahan ang tradisyonal na pagbabago ng kilusan gamit ang isang barbell. Higit sa lahat para sa nag-iisang dahilan na mas maraming timbang ang maaaring gamitin sa klasikong barbell squat.
Samantala, walang mga walang silbi na paggalaw sa mga disiplina ng lakas: ang pagbabago ng karaniwang projectile ay nagpapahintulot sa iyo na pag-iba-ibahin programa ng pagsasanay isang makaranasang atleta, sa isang ligtas na mode, alamin ang pamamaraan ng pangunahing paggalaw at ihanda ang mga kalamnan para sa pagtaas ng mga gumaganang timbang. At ang dumbbell squat ay maaaring ang tanging alternatibo sa klasikong ehersisyo para sa isang atleta na may mga pinsala sa likod.
Ang klasiko sa "dumbbell" squat ay ang opsyon ng paghawak ng mga timbang sa mga nakaunat na braso sa magkabilang panig ng katawan. Ito ay mas maginhawa sa mga tuntunin ng pagpapanatili ng balanse, at samakatuwid ay ang pinaka pinagsamantalahan.
Paghahanda para sa squats
Simulan ang paghahanda para sa squats na may pangkalahatang warm-up at light aerobics (maaari kang "mag-saddle" ng exercise bike o tumakbo sa isang track). Susunod, magpatuloy sa target na warm-up - magsagawa ng 1-2 "light" na hanay ng mga pagsasanay na may sariling timbang sa dami ng 10-20 repetitions.
Paano maglupasay gamit ang mga dumbbells
Ang mga pangunahing punto sa pamamaraan sa squats na may dumbbells at isang barbell ay magkapareho:
- Kunin ito bilang isang panuntunan: ang mga tuhod ay palaging nakadirekta patungo sa mga daliri ng paa. Minsan ang pagbabawas ng mga tuhod ay nagpapahiwatig na ang mga panloob na ulo ng quadriceps ay nahuhuli sa pag-unlad. Sa kasong ito, isama din ang mga ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo upang palakasin ang mga ito.
- Ang pagbangon sa iyong mga daliri sa paa sa oras ng pagpunta sa isang squat ay nagbabago ng pagkarga sa kasukasuan ng tuhod at ginagawang mahirap na mapanatili ang posisyon ng balanse ng katawan. Ang tamang pagpapatupad ng "dumbbell" squats ay nagsasangkot ng pagtayo sa buong paa na ang pagkarga ay inilipat sa likod nito (sa sakong). Kung mayroong isang sistematikong paghihiwalay ng mga takong mula sa sahig, inirerekumenda na maglagay ng mga disc sa ilalim ng mga ito.
- Kapag dinadala ang mga tuhod pasulong, lampas sa linya ng paa, ang mga kasukasuan ay kumukuha ng malaking bahagi ng pagkarga. Sa isang teknikal na pagganap, ang mga kneecap ay dapat nasa projection ng paa.
- Sikaping panatilihin ang iyong likod sa isang posisyon na malapit sa vertical - ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maipon ang load sa quadriceps, hindi ilipat ito sa iyong likod.
- Ang likod ay dapat manatiling tuwid, na may bahagyang anatomical na baluktot panlikod gulugod (lordosis).
- Sa tuktok ng paggalaw, ang isang bahagyang anggulo ay pinananatili sa mga tuhod, na nagpapahintulot sa iyo na panatilihin ang pag-load sa mga target na kalamnan at hindi i-load ang joint.
- Ang tama at ligtas na pagganap ng mga squats na may dumbbells ay nagbibigay ng kontrol sa pamamaraan ng paghinga: ang paglanghap ay dapat gawin sa pagtaas, pagbuga - kapag bumababa sa isang squat.
Pagsasama sa programa
Ang "pagpapakilala" ng isang ehersisyo sa isang programa ng lakas ay nakasalalay sa "konteksto" ng pagsasanay kung saan ito nilalayong gamitin. Ang mga squats na may mga dumbbells sa kamay, na ginawa upang paunang mapagod ang mga target na kalamnan o magpainit sa kanila, ay maaaring magbukas ng ehersisyo sa binti. Ngunit sa parehong tagumpay, maaari nitong "koronahan" ang kumplikado kung, pagkatapos magsagawa ng mga ehersisyo na may barbell, kinakailangan din na "tapusin" ang mga nagtatrabaho na grupo.
Sa parehong mga kaso, ang dumbbell squat ay makatuwiran na gumanap sa mataas na dami - para sa 12-15 na pag-uulit sa 3-5 na hanay. Kapag nilulutas ang mga partikular na problema, tulad ng pagbaba ng timbang, ang mga numerical na parameter ng pagsasanay ay napapailalim sa pagsasaayos sa direksyon ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit. Sa proporsyon sa dami ng trabaho, nagbabago din ang pagkarga ng timbang.
Ang isang baguhan ay dapat palaging magsimula sa maliliit na timbang at dagdagan lamang ang mga ito sa hindi nagkakamali na pamamaraan. Kapag nakamit ang layuning ito, manatili sa prinsipyo ng progresibong pagkarga at dagdagan ang intensity ng trabaho.
Ang pinakasimpleng, pinaka-abot-kayang at kasabay na epektibong pagsasanay ay mga squats na may mga dumbbells, na maaaring isagawa sa bahay at sa gym. Mayroon silang malawak na hanay ng mga benepisyo, tumutulong na mawalan ng timbang at makamit ang magandang ginhawa. Mahalagang malaman at sundin ang mga detalye ng pamamaraan ng pagpapatupad.
Mga pakinabang ng squats na may dumbbells
Upang matiyak na ang squats ay dapat nasa iyong pag-eehersisyo, kailangan mong tingnan ang mga benepisyo nito:
- Ang mga kalamnan ng puwit at hita ay mahusay na nagtrabaho, na ginagawang mas kaakit-akit ang pigura. Para sa mga gustong pumayat, dapat mong malaman na ang squats ay nakakatulong sa paglaban sa labis na taba dahil sa paglaki. masa ng kalamnan.
- Marami ang interesado sa kung ang mga squats na may dumbbells ay epektibo para sa paglaki ng kalamnan, kaya sa regular na ehersisyo at patuloy na pagtaas ng pagkarga, ang magagandang resulta ay maaaring makamit. Kapag ginawa nang tama, ang produksyon ng mga hormone (testosterone at growth hormone) ay pinasigla, na mahalaga para sa pagbuo ng tissue ng kalamnan.
- Kapag gumagawa ng squats na may dumbbells, maaari mong pagbutihin ang iyong pangkalahatang kagalingan. Maaaring mabawasan ng ehersisyo ang panganib ng pinsala sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan at pagpapabuti ng flexibility.
- Kung maglupasay ka gamit ang mga dumbbells, maaari mong makabuluhang taasan ang pagganap ng atleta. Ang ehersisyo na ito ay ginagamit sa pagsasanay ng halos lahat ng mga atleta.
- Ang regular na ehersisyo ay nagpapalakas sa likod, na nagpapabuti sa pustura. Napatunayang nakakatulong ang squats sa pananakit ng likod. Mahalagang sumunod sa tamang pamamaraan at huwag magsikap na gumamit ng maraming timbang.
Mga squats na may dumbbells - anong mga kalamnan ang gumagana?
Ang ipinakita na ehersisyo ay naglalayong mag-ehersisyo ang mas mababang katawan, kaya sa panahon ng pagsasanay ang mga kalamnan sa binti ay gumagana nang husto. Ang mga klasikong dumbbell squats ay gumagana sa gluteus maximus, quadriceps at hamstrings sa mas malaking lawak, pati na rin ang mga adductor ng mga hita at kalamnan ng guya. Bilang karagdagan, sa panahon ng squat, ang mga kalamnan ng mga balikat at stabilizer (mga bisig, tiyan at likod) ay kasangkot sa trabaho.
Squat dumbbell weight
Upang makakuha ng magagandang resulta, kailangan mong piliin ang tamang pagkarga ng timbang, na depende sa antas ng pagsasanay ng tao. Ang mga squats na may dumbbells para sa mga batang babae ay dapat na isagawa na may tulad na pagkarga na nararamdaman mo ang trabaho ng mga kalamnan at ito ay mahirap. Piliin ang bigat ng kagamitan upang ang huling pag-uulit ay maisagawa nang buong lakas. Ang minimum na load ay 3 kg. Ang patuloy na pag-unlad sa pagtatrabaho sa mga timbang ay mahalaga.
Mga squats na may dumbbells - mga uri
meron iba't ibang uri ehersisyo na ito, na naiiba sa posisyon ng mga binti at braso. Dapat kang magsimula sa klasikong bersyon, dahil ito ang batayan para sa lahat ng mga pagpipilian. Mayroong isang tiyak na pamamaraan para sa kung paano maglupasay na may mga dumbbells:
- Tumayo nang tuwid nang tuwid ang iyong likod at ang iyong mga takong sa sahig. Ang bigat ng katawan ay dapat ilipat sa paa.
- Ang mga dumbbells ay dapat nasa mga kamay. Habang naka-squat ka, bahagyang itulak ang iyong pelvis pabalik, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Bilang isang resulta, sa oras ng squat, ang mga dumbbells ay dapat na nasa taas lamang sa itaas ng bukung-bukong.
- Tandaan na ang paghinga ay mahalaga, kaya ang pagbaba, siguraduhing huminga ng malalim, at pag-akyat, huminga nang palabas.
- Dahan-dahang bumangon, idiniin ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Huwag i-unbend ang iyong mga tuhod hanggang sa dulo upang mapanatili ang karga. Mga squats na may dumbbells, ang pamamaraan na kinabibilangan mahahalagang nuances, ay dapat isagawa nang may bahagyang pagkaantala sa itaas at ibaba.
Nag-squats si Plie gamit ang mga dumbbells
- Para sa pagsasanay, hawakan ang isang dumbbell gamit ang dalawang kamay. Panatilihin ang iyong mga binti sa layo na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang pangunahing bagay ay maging komportable.
- na may dumbbell, dapat itong isagawa nang bahagyang nakabukas ang mga medyas, humigit-kumulang 45 degrees.
- Bumaba at pataas, siguraduhin na ang mga tuhod ay hindi nagtatagpo at hindi lumampas sa mga daliri ng paa. Hawakan ang iyong katawan tuwid na posisyon nang hindi nakayuko.
Bulgarian squats na may dumbbells
Upang maisagawa ang epektibong ehersisyo na ito, kailangan mo ng isang bangko o iba pang plataporma, na ang taas ay dapat umabot ng humigit-kumulang sa mga tuhod. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa bawat binti nang hiwalay, maaari mong maingat na paganahin ang mga kalamnan. Ang mga split squats na may dumbbells ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan:
- Tumayo nang nakatalikod sa bangko sa isang maikling distansya mula dito. Ilagay ang isang paa sa ibabaw ng bangko, at ilipat ang isa pasulong, mga 20 degrees.
- Dahan-dahang tumingkayad, siguraduhin na ang hita ay umabot parallel sa sahig. Kapag gumagawa ng dumbbell glute squats, panatilihing tuwid ang iyong katawan at huwag hawakan ang iyong likod na tuhod sa sahig.
Squats na may dumbbells sa mga balikat
Ang klasikong bersyon ng mga pagsasanay ay maaaring mabago sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga kamay, halimbawa, hawakan ang mga dumbbells sa mga balikat at bahagyang sa dibdib. Mahalagang mahanap ang pinaka komportableng posisyon. Mayroong ilang mga trick kung paano maayos na maglupasay na may mga dumbbells sa iyong mga balikat upang hindi gumulong, hindi mo kailangang yumuko at huwag itaas ang iyong mga siko nang mataas. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay pa rin. Kung ang contact ng mga dumbbells sa katawan ay hindi kanais-nais, inirerekomenda na maglagay ng isang bagay na malambot sa mga balikat, tulad ng isang tuwalya.
Squats na may dumbbell press up
Ang pangunahing bersyon ng ehersisyo ay maaaring iba-iba upang sanayin ang parehong ibaba at itaas na katawan sa parehong oras. Bilang isang resulta, bilang karagdagan sa mga balakang at puwit, ang mga biceps at mga kalamnan sa balikat ay kasangkot sa trabaho. Ang mga squats na may mga dumbbells sa kamay ay isinasagawa na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na tampok:
- Ang panimulang posisyon ay kapareho ng klasikong bersyon ng ehersisyo. Ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga kamay sa iyong mga balikat.
- Pagkatapos gawin ang squat, kailangan mong pisilin ang mga dumbbells sa iyong ulo. Tandaan na ang mga kamay ay dapat gumalaw sa isang tuwid na landas at hindi gumagalaw.
Squats na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang
Upang mabilis na bumaba ang dami ng katawan, kailangan mong mag-compose nang tama. Mahalagang isipin muna ang mga araw ng mga klase at ang bilang ng mga pag-uulit. Upang makakuha ng mga resulta sa maikling panahon, inirerekumenda na magdagdag ng iba pang mga ehersisyo sa pag-eehersisyo.
- Ang isang dumbbell squat program ay maaaring magsama ng 3-4 na sesyon habang ang mga kalamnan ay kailangang mabawi.
- Dapat kang magsimula sa 50 pag-uulit, halimbawa, hatiin ang mga ito sa 5 set ng 10 beses. Mangyaring tandaan na ang pahinga sa pagitan ng mga set ay hindi dapat higit sa 5 minuto.
- Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit at bawasan ang oras sa pagitan ng mga set.
Squats na may dumbbells - pinsala
Sa ilang mga pagkakataon, ang ehersisyo ay maaaring mapanganib at sa karamihan ng mga kaso ito ay dahil sa mga pagkakamali sa pamamaraan ng pagpapatupad. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na magsimulang mag-ehersisyo nang walang karagdagang load at hindi kalabisan na kumonsulta muna sa isang doktor upang hindi isama posibleng mga problema may kalusugan. Maaaring itago ng dumbbell squats ang sumusunod na panganib:
- Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na may mga pagkakamali, ang mga tuhod ay seryosong maidiin, na humahantong sa isang makabuluhang pagtaas sa panganib ng mga pinsalang nauugnay sa magkasanib na bahagi.
- Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti, dahil ang sobrang timbang ay maaaring magdulot ng sprains.
- Ang mga squats na may mabibigat na dumbbells ay maaaring magdulot ng pinsala sa likod, kaya mahalagang tiyakin na walang mga problema sa gulugod. Ang mga karaniwang pagkakamali ay ang paghilig pasulong at pag-ikot sa likod.
Ang bawat batang babae ay nangangarap ng isang toned figure at nababanat na puwit. At ang bawat tao ay Malapad na balikat at malalakas na kalamnan. Ang mga dumbbell squats ay gagana para sa alinman sa mga layuning ito. Ang ganitong pagsasanay ay makakatulong na palakasin ang figure, tono ang mga kalamnan, at magagawang pagtagumpayan ang stress at mga karamdaman sa paggana ng metabolismo. Ang mga pagsasanay na ito ay pantay na hinihiling sa parehong mga nagsisimula at propesyonal, dahil ang pagtaas lamang ng bigat ng dumbbell ay maaaring magbago ng buong ehersisyo.
Ang mga squats ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang uri ng squats na may mga dumbbells, maaari kang magtrabaho nang eksakto sa grupo ng kalamnan na partikular na kailangan mo. Gayundin, ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring isagawa sa bahay.
Ano ang mga benepisyo ng dumbbell squats? Anong mga uri ng pagsasanay ang mayroon? Magkaiba ba ang curriculum para sa mga lalaki at babae? Pag-uusapan natin ito at marami pang iba sa ibaba.
Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay
Bago simulan ang pangunahing ehersisyo, kailangan mong magsagawa ng warm-up. Makakatulong ito na mabatak ang mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa mas mabibigat na karga. Ang isang mahalagang punto ay ang pagtatapos ng pag-eehersisyo. Pagkatapos ng masinsinang bahagi, dapat mong kumpletuhin ang pangwakas at nakapapawing pagod na mga gawain na naglalayong mag-inat at magpalakas ng mga kalamnan. Ang mga klase ng Fitball, o ilang yoga poses, ay angkop na angkop.
Upang ang mga pagsasanay ay magdala ng pinakamataas na benepisyo sa pigura at kalusugan, kinakailangan upang maisagawa ang mga ito nang tama. Isaalang-alang ang mga patakaran para sa mga simpleng squats. Ang ganitong mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa simula ng isang pag-eehersisyo, bilang paghahanda ng mga kalamnan para sa kasunod na pagkarga.
- Kumuha ng nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat;
- Dahan-dahang ibababa ang katawan habang itinutulak ang mga balakang pabalik, na parang nakaupo sa isang upuan;
- Magsagawa ng squat nang malalim hangga't maaari, pagkatapos ay tumayo, ituwid ang iyong mga binti;
- Mahalaga: sa panahon ng pagsasanay, ilipat ang sentro ng grabidad sa mga paa;
- Huminga kapag ibinababa ang katawan, huminga nang palabas kapag angat.
Ang mga benepisyo ng squats
Ang isang kurso ng mga pagsasanay na may malalim na squats ay maaaring makabuluhang mapabuti hindi lamang ang pigura, kundi pati na rin ang estado ng kalusugan sa pangkalahatan. Kaya, pagkatapos ng masinsinang pagsasanay, lumilitaw ang mga sumusunod na pagbabago:
Mga squats na may dumbbells para sa mga batang babae
Ang isang tampok ng mga klase na may dumbbells para sa mga batang babae ay na kapag sila ay ginanap, ang gluteus maximus, mga hita, quadriceps, at mga kalamnan ng guya ay gumagana. Ang mga kalamnan ng itaas na balikat, abs, braso at likod (ang tinatawag na mga kalamnan ng stabilizer) ay nagkakaroon din ng tono.
Tingnan natin nang mas malapitan ang karamihan sikat na species squats na may dumbbells para sa mga batang babae:
Classic
Sa panahon ng mga ehersisyong ito, ang mga hamstrings, puwit, at quadriceps ay pumped. Kasama sa pamamaraan ang mga sumusunod na paggalaw:
Pangharap
Ang ehersisyo ay naglalayong sanayin ang mga balakang at pigi.
- panimulang posisyon - nakatayo, tuwid sa likod, baluktot ang mga siko;
- kumuha ng dumbbell gamit ang parehong mga kamay at ilagay ito sa lugar ng dibdib;
- ang mga kamay ay pinindot sa dibdib o balikat;
- maglupasay sa pagbuga, bumangon sa paglanghap;
- para mas mahawakan ang timbang, maaari mong ituro ang iyong mga siko.
Weighted Squats para sa mga Lalaki
Lunges na may dumbbells
Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo para sa mga kalamnan ng gluteal at para sa pangkat ng kalamnan sa anterior hita.
- mula sa isang nakatayong posisyon, gumawa ng isang malaking hakbang pasulong upang kapag nagsasagawa ng kasunod na squat, ang binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees;
dumbbells sa parehong mga kamay, ibinaba sa kahabaan ng katawan;
- sa panahon ng squats, ang binti na nasa harap ay pangunahing gumagana;
- ang likod na binti ay nagsisilbi para sa balanse;
- kailangan mong aktibong maglupasay, hanggang sa ang tuhod ng likod na binti ay hawakan sa sahig;
- squat - huminga nang palabas, tumaas - lumanghap;
Squats para sa mga kalamnan ng hita at pigi
- tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang dibdib pasulong, ang likod ay dapat na may arko;
- ang mga dumbbells sa parehong mga kamay ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan;
- mahalaga na huwag magdala ng mga timbang papasok o palabas, huwag ding iunat ang iyong mga braso pasulong, huwag hilahin pabalik;
- ang brush na may timbang ay napupunta humigit-kumulang sa takong;
- maglupasay hangga't maaari habang humihinga, bumangon habang humihinga ka;
- huwag alisin ang iyong mga paa sa sahig.
Mga ehersisyo para sa lahat
Kabilang dito ang sumo squats, plie, na may bigat sa mga balikat. Depende sa kasarian, karanasan sa pagsasanay at pisikal na pagsasanay maaari mong dagdagan o bawasan ang bilang ng mga diskarte at ang bigat ng mga dumbbells.
sumo squats
Nakuha ang pangalan ng ganitong uri ng ehersisyo dahil sa katulad na posisyon sa posisyon ng mga sumo wrestler sa panahon ng laban.
Mga yugto ng aralin:
Si Plie dumbbell squats
Ang ehersisyo ay pangunahing idinisenyo para sa mga kababaihan, ngunit angkop din para sa mga baguhan na lalaking atleta. Ang mga squats na ito ay nakapagpapahigpit ng katawan, pati na rin nagtuturo ng pamamaraan ng tamang squatting na may timbang. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng puwit at ang panloob na ibabaw ng hita ay aktibong binuo.
Mga yugto:
- sa isang nakatayong posisyon, hilahin ang mga dumbbells sa harap mo parallel sa sahig;
- maaari mong gamitin ang isang load, ilagay ito sa pagitan ng mga binti;
- ang mga binti ay dapat na kumalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat, panatilihing tuwid ang iyong likod, tumingin sa harap;
- habang humihinga, maglupasay hanggang ang isang anggulo ng 90 degrees ay nabuo sa mga tuhod;
- malakas na pilitin ang mga kalamnan ng puwit at hita, magtagal nang higit sa 5 segundo;
- tumayo sa pagbuga.
Squats na may dumbbells sa mga balikat
Ang kanilang kakaiba ay bilang karagdagan sa pag-igting sa ibabang bahagi ng katawan, mayroon ding pagkarga sa mga kalamnan ng mga balikat at likod, na may tonic at pagpapalakas na epekto.
Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay:
- tumayo gamit ang iyong mga binti sa antas ng balikat, ang mga daliri ay nakabukas sa mga gilid;
- ayusin ang pagkarga sa ibabang bahagi ng mga balikat;
- ang mga siko ay dapat na parallel sa sahig, ang isang tamang anggulo ay dapat makuha sa pagitan ng mga elbows at ng katawan;
- likod at ulo tuwid;
- huminga ng malalim at dahan-dahang umupo upang ang linya ng hita ay maging parallel sa pahalang na ibabaw;
- habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon;
- Pinakamainam na huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig habang nag-eehersisyo.
Mga ehersisyo para sa puwit
Ang kanilang kakaiba ay sa panahon ng pagsasanay kailangan mong mag-squat nang mas mababa hangga't maaari, hanggang sa hawakan ng iyong puwit ang iyong mga takong, kung gayon ang epekto ng mga squats ay magiging maximum. Gayundin, hindi mo maaaring mapunit ang iyong mga takong sa sahig, at pilitin ang iyong puwit sa panahon ng squats. Ang pinakasikat na pagsasanay para sa pagsasanay sa puwit:
- Maglagay ng upuan sa likod at mag-squats hanggang sa dumikit ang pigi sa upuan. Hawakan ang mga dumbbells sa kahabaan ng katawan;
- Maglupasay sa isang binti. Tumayo ng tuwid, ibalik ang isang paa at ilagay ito sa isang upuan. Pagkatapos ng ilang pag-uulit, baguhin ang mga binti. Hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang kamay sa kahabaan ng katawan. Huwag kalimutang panatilihing tuwid ang iyong likod.
Mga lihim at trick kapag gumagawa ng squats
- Ang mas makitid ang distansya sa pagitan ng mga binti, mas mataas ang pagkarga sa mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay;
- Kung sa panahon ng pagsasanay ay napansin mong tumaas ang takong, o mahirap lang hawakan ang paa, maaari mong gamitin ang stand (2 cm), ngunit hindi mo kailangang masanay, ipinapayong malaman kung paano isagawa ang mga paggalaw nang tama, nang walang karagdagang mga kagamitang pang-facilitating;
- Kung mas sandalan ang katawan, mas mataas ang pagkarga sa likod at mas mababa sa mga binti;
- Magsagawa ng mga diskarte nang hindi hihigit sa 1 minuto pagkatapos ng nauna;
- Ang mas mababang squat ay ginaganap, mas malakas ang pagkarga sa mga kalamnan ng puwit;
- Sa panahon ng squats, hindi mo maaaring dalhin ang iyong mga tuhod papasok;
- Huwag ibaba ang iyong ulo, ang iyong tingin ay dapat na nakadirekta pasulong, at hindi sa iyong mga paa;
- Kapag ang squat ay umabot na sa tuktok nito, sa ilalim na punto maaari mong itulak gamit ang iyong mga takong at magsimulang tumaas;
- Kung ang bigat ng dumbbell ay sapat na mataas, kakailanganin mo ng mga strap ng kamay upang hawakan ito;
- Ang pinakamainam na pagsasanay ay itinuturing na 12-15 na pag-uulit at 3-5 na pag-uulit.
Mga Karaniwang Pagkakamali Kapag Gumagawa ng Dumbbell Squats
Siyempre, ang mga ehersisyo gamit ang mga dumbbells, hindi mga barbell, ay hindi gaanong traumatiko. Gayunpaman, kahit na para sa mga naturang aktibidad ay may ilang mga kinakailangan. Halimbawa, hindi ka dapat magsimula ng pagsasanay kung kamakailan ay nagkaroon ka ng pinsala sa tuhod o mas mababang likod. Ang ganitong mga pagsasanay ay kontraindikado para sa radiculitis at hernia ng gulugod. Gayundin, kung ang mga kasukasuan ng pulso ay nasira, hindi sila dapat mabigat sa bigat.
Ito ang mga pinakakaraniwang pagkakamaling nagawa:
Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng squats na may dumbbells ay ipinakita sa sumusunod na video:
Kaya, kung gusto mo ng payat at toned body, ang dumbbell squats ay isang magandang opsyon! Para sa mga kababaihan, ang naturang pagsasanay ay napaka-kaugnay, dahil nakakatulong sila upang higpitan ang pigura at makakuha ng nababanat na puwit. Kasabay nito, ang gulugod ay pinalakas, ang mga balikat ay naituwid.
Sa ilang mga kaso, ang mga ehersisyo na may dumbbells ay maaaring ibalik ang hormonal background ng isang babae. Sa pangkalahatan, ang pagsasanay sa timbang ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan, pinatataas ang kahusayan at gawing normal ang mga proseso ng metabolic ng buong organismo.
Ang mga lalaki ay pinapakitaan din ng mga klase na may mga dumbbells. Ito ay perpekto para sa mga nagsisimula sa isport. Ang squatting na may load ay makakatulong na bumuo ng ugali ng wastong pagsasagawa ng mga paggalaw, bumuo ng tibay at maghanda ng mga kalamnan para sa reinforced complex na may mga barbell. Nabanggit na ang dumbbell squats ay isang magandang simula bago bumuo ng mass ng kalamnan. Ang mga pagsasanay mismo ay malamang na hindi makakatulong sa pagtaas nito, ngunit pagkatapos ng isang kurso ng pagsasanay, ang mga klase na may mga barbell ay nagbibigay ng mas malaking resulta.
Sa pakikipag-ugnayan sa
- Mga pamantayan at snip ng gas supply Anong uri ng gas pipeline para sa mga gusali ng tirahan
- Armed Forces of the Russian Federation: ang mga residente ng isang apartment building ay hindi karapat-dapat na gamitin ang guest parking sa courtyard ng bahay para sa permanenteng paradahan ng kanilang mga sasakyan
- Advanced na pagsasanay sa pabahay at mga serbisyong pangkomunidad Mga kurso sa pabahay at mga serbisyong pangkomunidad
- Ipakilala natin ang bata sa mga damit sa Ingles