Mga variant ng mga programa sa pagsasanay para sa limang pag-uulit sa diskarte
Ang 5x5 workout routine ay napakasikat, ngunit ito ba ay tama para sa iyong mga layunin? Ang isang eksperto sa pagsasanay sa lakas ay nagsasalita tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng protocol ng pagsasanay na ito!
Mayroong dalawang mga diskarte sa pag-aayos ng pagsasanay. Maaari kang pumunta sa gym at kumilos sa isang kapritso, at kadalasan ito ay katumbas ng paggawa ng maximum na bilang ng mga ehersisyo sa pagsusuot. O maaari kang manatili sa isang maingat na binalak na programa sa pagsasanay kung saan ang hanay ng mga pagsasanay, dami at intensity ng pagkarga ay paunang natukoy. Sa pamamagitan ng pagpili magandang plano pagsasanay, maaari kang gumawa ng higit na pag-unlad na may mas kaunting panganib ng pinsala kaysa sa kung ipiga mo ang lahat ng katas sa iyong sarili araw-araw.
Mayroong isang dosenang karapat-dapat na mga protocol, ngunit sa pagraranggo ng pinakasikat, ang isa sa mga nangungunang linya ay inookupahan ng StrongLift 5x5 na programa sa pagsasanay. Ayon sa pamamaraang ito, umuugoy sila sa lahat ng sulok ang globo. Ngunit, tulad ng anumang programa sa pagsasanay, ang 5x5 ay may mga pakinabang at disadvantages. Mahalagang maunawaan kung ito ay tama para sa iyo? Bilang isang propesyonal na coach ng lakas, tutulungan kitang gumawa ng tamang desisyon!
Pagsusuri ng programa ng pagsasanay 5x5
Bilang bahagi ng StrongLift 5x5 protocol, ang trainee ay nagsasagawa lamang ng 5 ehersisyo na may barbell bawat linggo:, at. Ang programa ay idinisenyo para sa 3 session bawat linggo at isinaayos ayon sa prinsipyo ng A/B split. Ibig sabihin, dalawa lang ang workout (Workout A at Workout B) na sinusundan ng isa o dalawang araw ng pahinga.
Workout A - squats, bench press at yumuko sa mga hilera. Pagsasanay B - squats, pamamahayag ng hukbo at deadlift. Tulad ng nakikita mo, kakailanganin mong maglupasay sa bawat pag-eehersisyo. Sa bawat ehersisyo, gumagawa kami ng 5 set ng 5 repetitions, maliban sa deadlift, kung saan mayroon lamang 1 set ng 5 repetitions. Maaaring mukhang kakaiba, ngunit ang opisyal na website ng programa (StrongLifts.com) ay nagsasabi na ang pagtaas ng mga set sa deadlift ay kapansin-pansing nagpapataas ng load, habang ang pag-squat ng 3 beses sa isang linggo ay maaari ding mag-pump ng mga kalamnan na gumagana sa deadlift.
Deadlift
Walang isang set ang napupunta sa kabiguan. Ang programa ay hindi para sa mga bodybuilder, ngunit upang bumuo ng lakas sa pamamagitan ng pagsasanay na may medyo mababang bilang ng mga pag-uulit. Ang iyong layunin ay dagdagan ang gumaganang timbang ng 2-2.5 kg sa bawat pag-eehersisyo, at gawin ito hangga't mayroon kang sapat na lakas.
Tandaan na ang 5 set na ito ay hindi kasama ang mga warm-up set. Magsasagawa ka ng 5 working set na may parehong timbang sa bawat set.
Ang dalawang linggong ikot ng pagsasanay ay ganito ang hitsura:
Unang linggo
Lunes: Pagsasanay A
Miyerkules: Pagsasanay B
Biyernes: Pagsasanay A
Ikalawang linggo
Lunes: Pagsasanay B
Miyerkules: Pagsasanay A
Biyernes: Pagsasanay B
Mga squats
5x5. Bago - nakalimutan na luma
Ang 5x5 StrongLift training protocol ay maaaring mukhang isang rebolusyonaryong ideya para sa mga baguhan na unang natitisod dito, ngunit ang 5x5 na konsepto ay ginamit sa mundo ng bakal sa loob ng mga dekada. Noong 1976, pinasikat ni Bill Starr ang programang 5x5 sa kanyang aklat na Survival of the Fittest: Strength Training for Football Players, bagaman ang bodybuilder na si Reg Park ay unang sumulat tungkol sa pamamaraan noong dekada sisenta.
Mula noong ginintuang panahon ng pagsasanay sa lakas, kapag ang tanging pagkakaiba sa pagitan ng mga bodybuilder at powerlifter ay diyeta, ang mga atleta at malakas na tao ay sinunod ang 5x5 protocol upang lumikha ng isang malaki, malakas na frame. Sa madaling salita, ang programang StrongLift 5x5 ay nararapat na bigyang pansin, ngunit ang ideya mismo ay malayo sa bago.
5x5: Debriefing
Magsisimula ang bawat ehersisyo sa 50% ng iyong 5-rep max. Nangangahulugan ito na dapat mong kalkulahin (o alamin sa pamamagitan ng pagsasanay) kung gaano karaming timbang ang maaari mong iangat ng 5 at 5 beses lamang, at pagkatapos ay hatiin ang figure sa kalahati. Sa una, ang timbang ay maaaring mukhang katawa-tawa na magaan, ngunit bawat linggo ang pagkarga ay tataas.
Sa katunayan, sa bawat pag-eehersisyo, magdagdag ka ng 2-2.5 kg sa bar sa lahat ng ehersisyo - o 1-1.25 kg bawat panig (depende sa kung anong mga pancake ang nasa gym). Ang deadlift ay ang tanging pagbubukod - dito magdagdag ka ng 5 kg, o 2.5 kg bawat panig. Gayunpaman, maaari ka lamang tumaba kung nagawa mo na ang lahat ng 5 pag-uulit sa lahat ng mga diskarte (muli, 1 set para sa deadlift).
Ito ang kakanyahan ng protocol! Mananatili ka sa isang simpleng progresibong overload scheme hanggang sa matamaan mo ang isang dead end sa kawalan ng kakayahan na makumpleto ang 5 reps na may ibinigay na timbang. Ang isang karagdagang taktika ay ang paggamit ng parehong timbang sa susunod na ehersisyo sa halip na dagdagan muli ang bigat ng bar.
Kung hindi mo makumpleto ang 5x5 na may ibinigay na timbang para sa tatlong magkakasunod na pag-eehersisyo, gawin ang pagbabawas - i-drop ang 10% ng nagtatrabaho na timbang sa susunod na pag-eehersisyo. Gumamit ng pagbabawas para sa isang pag-eehersisyo, at hindi para sa buong linggo. Pagkatapos ay alisin ang alikabok sa iyong mga kalamnan at subukang muli. Ang maingat na pag-record ng timbang at mga reps ay mahalaga para sa pagsubaybay sa iyong pag-unlad.
Mga benepisyo ng 5x5 program
Ang 5x5 protocol ay may maraming benepisyo, lalo na para sa mga nagsisimula sa pagsasanay sa lakas. Ito ay napaka-simple, na mahalaga. Kadalasang sinusubukan ng mga baguhan na simulan ang kanilang mga karera sa sobrang kumplikadong mga programa sa istilo ng bodybuilding, o sa mga pamamaraan ng lakas ng ritwal ng Eastern Bloc. Anuman ang layunin, ang pagiging kumplikado ay ang kaaway ng nagsisimula.
Ang pagiging simple ay nasa lahat ng dako sa programang ito. Halimbawa, alam mo nang eksakto kung gaano karaming beses sa isang linggo ang kailangan mong sanayin, at kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin sa mga ehersisyong ito. Hindi mo kailangang mag-imbento ng kahit ano. Ang mga simpleng kalkulasyon sa matematika ay nagbibigay-daan sa iyo upang matukoy ang gumaganang timbang para sa maraming linggo nang maaga, na nakakatipid din sa iyong mga nerve cell.
Ito ay isang 5x5, o 1x5, scheme na may limang ehersisyo at tatlong ehersisyo bawat linggo. Mas madali kahit saan!
Ang pagiging simple ay nagtataguyod ng pag-aaral. Dahil mayroon lamang limang ehersisyo sa barbell sa programa, at isasagawa mo ang tatlo sa mga ito nang tatlong beses sa isang linggo, marami kang pagkakataon na mahasa ang iyong diskarte at maging isang mahusay na lifter. Ang dalas ng pagsasanay at mahusay na mastering ng mga pangunahing paggalaw ay pinakamahalaga para sa mga entry-level lifters.
Ang isa pang kalamangan ay ang diin sa pag-unlad ng lakas. Kahit na ang layunin ng isang baguhang atleta ay mass ng kalamnan, ang lakas ay magbibigay ng pinakamaikling landas sa isang maskuladong katawan. Sa diskarteng ito, magkakaroon ka ng napakatibay na pundasyon para sa pagtatayo ng isang higanteng gusali ng mga nililok na kalamnan.
At sa wakas, nilalampasan ng programa ang mga simulator at pangalawang pagsasanay. Sinasabi niya sa iyo: "Mag-load sa bar, mag-ehersisyo at umuwi." Sa labas ng gym, palagi kaming nakaupo at kumakain. Ang 5x5 protocol ay nagpapatayo ng mga tao, walang nakaupo o machine exercise, at tinuturuan sila kung paano magbuhat ng mabibigat na timbang.
Army press
Mga kawalan ng programa
Ang pagiging simple na napag-usapan pa lang ay maaari ding maging disadvantage, depende sa pananaw. Karaniwang kailangang dagdagan ng mga intermediate at advanced na mga atleta ang kanilang mga ehersisyo upang patuloy na umunlad. Kailangan mong maghanap ng mga bagong ehersisyo o gumamit ng ibang diskarte sa pagkarga. Ang prinsipyo ng monotonous approach 5x5 na may pagdaragdag ng 2.5 kg bawat ehersisyo ay hindi makakatulong sa mga lalaki na maaari nang mabaluktot ang barbell sa sungay ng ram.
Ang mga lifter ng baguhan na pantalon ay kailangang dagdagan ang dami ng kanilang pagsasanay upang makakuha ng mass, at hindi iyon maibibigay sa kanila ng aming protocol. Hindi rin siya maaaring mag-alok ng uri ng intensity na makapagpapalakas pa ng malalakas na lifter. Sa isang punto, ang weightlifter ay dapat magsagawa ng mga set ng 3, 2, at kahit 1 reps na may mga weight sa rehiyon na 90% ng 1-rep max at mas mataas. Iyon lang ang paraan para lumakas siya.
Sa ilang mga pagsasanay, ang mga may-akda ng protocol ay masyadong pinasimple ang lahat. Halimbawa, ang paglalarawan ay nagsasabi na isang set lamang ng mga deadlift ay dahil sa katotohanan na ang ehersisyo ay napakabigat, at ang pagtaas ng bilang ng mga set ay maaaring makapinsala. Naniniwala ang mga tagalikha ng programa na ang squats ay tutulong sa iyo na umunlad din sa deadlift, dahil nagre-recruit sila ng parehong mga kalamnan. Sa katunayan, hindi ito palaging nangyayari.
Ang mga squats at deadlift ay batay sa iba't ibang pattern ng paggalaw na may iba't ibang saklaw ng paggalaw sa mga kalamnan at kasukasuan. Nangangahulugan ito na para sa sistema ng nerbiyos ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga paggalaw, at ito ay hindi sa lahat ng kinakailangan na ang tagumpay sa isang ehersisyo ay awtomatikong inaasahang papunta sa pangalawa. Ang ehersisyo ay nagre-recruit ng parehong mga kalamnan, ito ay totoo, ngunit ginagawa nila ito sa ganap na magkakaibang mga paraan.
Nakatungo sa paghila
Konklusyon
Ang 5x5 ay isang mahusay na programa para sa isang baguhan, ngunit hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa intermediate at advanced na antas na atleta. Ang pagiging simple at mataas na dalas ng pagsasanay ay mahalaga para sa mga taong walang karanasan, at ang mga beterano ng mundong bakal ay nangangailangan ng isang mas sopistikadong programa upang patuloy na bumuo ng kalamnan at lakas.
may-akda ng artikulo:Ang programang Stronglifts 5x5 ay nararapat na ituring na isa sa pinakaepektibo sa mundo - sa loob ng higit sa 70 taon milyun-milyong tao ang nasangkot sa programang ito. Ito ay visual, may istraktura na naiintindihan ng lahat, at sinusuportahan din ng mga rekomendasyon para sa pagtaas ng load at mga kickback. Sa pamamagitan ng paraan, lalo na para sa programang ito, may mga espesyal na mobile application na makakatulong sa pagsasanay.
Ang Stronglifts 5x5 ay mahusay para sa sinumang naghahanap upang tumaba at lumakas, kahit na ito ang kanilang mga unang hakbang sa fitness. Bilang karagdagan, magiging mas madali para sa mga nagsisimula na maunawaan kung ano talaga ang kanilang kakayahan.
Ilang salita tungkol sa mga tagalikha ng programang ito
Ang unang pagbanggit ng programang Stronglifts 5x5 ay noong 60s ng huling siglo - pagkatapos ay si Reg Park, ang tagapagturo ng sikat na Schwarzenegger, ay nag-systematize ng mga pangunahing prinsipyo nito. Ngayon ang programa ay aktibong binuo at sinusuportahan ng isang taong nagngangalang Mehdi - nilikha niya ang site na stronglifts.com, kung saan nag-post siya ng pinakadetalyadong impormasyon sa Stronglifts 5x5.
Para kanino ang 5 by 5 program?
Talaga, ito ay naglalayong sa mga nagsisimula na kakarating lang sa gym, ngunit ang Stronglifts 5x5 ay angkop din para sa mga taong, sa ilang kadahilanan, ay hindi nagsasanay sa isang barbell sa loob ng mahabang panahon. Ang programa ay nagdudulot ng pagtaas sa pisikal na lakas at pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho, at talagang gusto ito ng mga baguhan - palaging masarap madama ang lumalagong lakas nang hindi gumugugol ng maraming oras sa mga pagsasanay sa kanilang sarili.
Mga ginamit na pagsasanay
Ang listahan ng mga ehersisyo sa programa ng Stronglifts 5x5 ay ganito:
- bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko;
- bench press sa itaas habang nakatayo;
- squats;
- baras hilahin sa sinturon sa isang pagkahilig;
Paano gumawa ng Stronglifts 5x5
Ang buong programa ay binubuo ng dalawang uri ng pagsasanay:
1. Barbell squat, bench press at nakayuko sa hilera.
2. Barbell squat, standing overhead press at deadlift.
Kailangan mong gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo, alternating aktibong pagsasanay at pahinga. Bilang isang patakaran, pinipili nila ang Lunes, Miyerkules at Biyernes, ngunit ito ay mas maginhawa para sa sinuman. Sa unang linggo, ang pagsasanay ay dapat isagawa sa ganitong pagkakasunud-sunod - unang pagsasanay ng unang uri, pagkatapos - ng pangalawa, pagkatapos ay muli sa una. Ang ikalawang linggo ay nagsisimula sa pangalawang pag-eehersisyo at iba pa.
Ang mga numerong 5x5 sa pangalan ng programa ay nangangahulugan na para sa bawat ehersisyo ay dapat mayroong 5 set ng 5 pag-uulit sa bawat isa. Ang tanging pagbubukod ay ang deadlift, kung saan ang 1x5 formula ay may kaugnayan, i.e. isang diskarte sa pagtatrabaho, ngunit ang parehong 5 pag-uulit.
Bilang karagdagan sa mga working approach, mayroon ding warm-up approach na hindi kasama sa 5x5 formula. Ang mga ito ay tatalakayin sa ibang pagkakataon.
Tungkol sa bigat sa bar, mahalaga na ang bawat pag-eehersisyo ay tumataas ito sa mga pagtaas ng 2.5 kg (maliban sa deadlift - para dito, isang hakbang na 5 kg).
Ano ang timbang upang simulan ang pagsasanay
Kung dati kang humarap sa isang barbell, kung gayon ang lahat ay simple - kailangan mong magsimula sa 50% ng maximum sa limang pag-uulit. Kaya, kung ang bar ay hindi gaganapin sa mga kamay, kung gayon ang pamamaraan ay magiging katulad nito:
- para sa squat at bench press na nakatayo at nakahiga - 20 kg
- para sa rod thrust sa slope - 30 kg
- at, nang naaayon, para sa deadlift kakailanganin mo ng 40 kg
Magpahinga sa pagitan ng mga set
Dito, masyadong, ang lahat ay medyo simple - kailangan mong magpahinga hangga't kinakailangan upang makumpleto ang susunod na diskarte. Kakaiba, sa unang 2 linggo, karaniwang hindi kinakailangan ang mahabang paghinto, ngunit habang umuunlad ka, kakailanganin mong magpahinga nang higit pa. Kung hindi mo maramdaman ang iyong pinakamainam na oras para sa pahinga, maaari kang magabayan ng mga data na ito:
- kung ang huling diskarte ay sapat na madali, pagkatapos ay sapat na ang isa at kalahating minutong pahinga
- kung ang diskarte ay mahirap, ngunit magagawa pa rin, pagkatapos ay maaari kang magpahinga ng 3 minuto, hindi na
- at kung ang diskarte ay hindi nakumpleto, pagkatapos ay kailangan mong magpahinga nang hindi bababa sa 5 minuto
Pag-unlad
Ang pangunahing tampok ng programang Stronglifts 5x5 ay ang patuloy na pagtaas ng workload. Ito ay gumagana tulad nito: kung ang pagsasanay ay matagumpay na nakumpleto, at posible na makumpleto ang lahat ng mga diskarte, pagkatapos ay sa susunod na oras na ang barbell ay dapat na may karagdagang 2.5 kg ng timbang. Ipinapaalala namin sa iyo na nalalapat ito sa lahat ng ehersisyo, maliban sa deadlift - para dito, ang pagtaas ng timbang ay magiging 5 kg.
Hindi mo dapat simulan kaagad ang programa nang may labis na timbang, kahit na nakakaangat ito - ang pagiging epektibo ng Stronglifts 5x5 ay tiyak na nakasalalay sa pare-parehong pagtaas ng mga load. Sa pagtatapos ng bawat buwan ng pagsasanay, ang barbell ay magiging 30 kg na mas mabigat - ang pangunahing bagay ay hindi magmadali at sundin ang programa.
Tungkol sa warm-up
Sa kaso ng 5 hanggang 5 na programa sa pagsasanay, hindi namin pinag-uusapan ang karaniwang warm-up, tulad ng ilang minuto sa treadmill, ngunit tungkol sa warm-up bago gawin ang bawat ehersisyo na may barbell. Ang layunin ng pag-init na ito ay upang painitin ang mga kalamnan at ligaments, maghanda para sa gumaganang timbang kapwa pisikal at mental.
Una dapat mong gawin ang 2 set ng 5 reps na may timbang na 20 kg (empty bar). Pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng isa pang 10-20 kg (tulad ng ninanais at nadama) at gawin ang isang diskarte, ngunit sa 2-3 repetitions. Pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 10-20 kg, gawin ang 2-3 repetitions, atbp. Kailangan mong ulitin ang pamamaraang ito hanggang sa maabot ang timbang sa pagtatrabaho. Ngunit sa kanya maaari ka nang magsagawa ng 5 set ng 5 repetitions.
Hindi ka maaaring magpahinga sa pagitan ng mga warm-up set, kung hindi man ang pag-eehersisyo ay maaaring masyadong mahaba, at ang pagkarga sa mga kalamnan ay hindi magiging pareho. Sa pamamagitan ng paraan, sa unang linggo ay hindi kinakailangan na gumawa ng isang warm-up, dahil. magiging 20 kg ang timbang.
Ang pag-init ay dapat isagawa bago ang lahat ng mga ehersisyo, maliban sa baluktot na hilera ng barbell at deadlift - bago sila, ang warm-up ay magiging pareho, ngunit kakailanganin mong magsimula hindi sa isang walang laman na leeg, ngunit kaagad sa mga pancake . Ang kakaiba ng mga pagsasanay na ito ay ang mga ito ay palaging huli, upang ang mga kalamnan ay sapat na nagpainit. Bilang karagdagan, ang deadlift ay hindi maaaring maisagawa nang tama sa teknikal nang walang mga pancake.
Tungkol sa pagbabawas at pagbabalik ng timbang
Malinaw na isinasaad ng programang Stronglifts 5x5 kung ano ang kailangan mong gawin kung bigla kang nahihirapang dagdagan ang load sa panahon ng proseso ng pagsasanay at naabot mo na ang iyong lokal na limitasyon. Sa ganitong mga kaso, hindi mo kailangang magdagdag ng timbang sa bar partikular sa ehersisyo kung saan lumitaw ang mga paghihirap. Kaya't sa susunod na pag-eehersisyo, ang bar ay magkakaroon ng parehong timbang, at hindi mo maaaring ipagpatuloy ang pagtaas ng pagkarga hanggang sa ma-master ang kasalukuyang working weight.
Halimbawa: sabihin nating hindi mo nagawang mag-squat ng 70 kg sa panahon ng 5x5 na pag-eehersisyo, ngunit nakumpleto mo lamang ang unang 3 set, sa ikaapat ay nakagawa ka lamang ng 4 na pag-uulit, at sa huli ay 3. Sa ganoong sitwasyon, sa susunod na pag-eehersisyo, kailangan mong mag-squat muli na may 70 kg , nang walang pagtaas ng timbang. At hindi ito nalalapat sa lahat ng iba pang mga pagsasanay - ginagawa ang mga ito ayon sa programa.
Kung hindi mo ma-master ang bigat ng 5x5 para sa tatlong magkakasunod na ehersisyo, kakailanganin mong bawasan ang nagtatrabaho na timbang ng 10%. Ngunit muli lamang itong nakakaapekto sa partikular na ehersisyo kung saan lumitaw ang kahirapan. Ang pagpapatuloy ng halimbawa na may 70 kg - kung hindi posible na kumuha ng timbang sa tatlong ehersisyo, kung gayon ang ikaapat ay mula sa 63 kg, ngunit dahil ang hakbang sa pagtaas ng timbang ay 2.5 kg, ang bagong timbang sa pagtatrabaho ay hindi magiging 63, ngunit 62.5 kg.
Gaano katagal gagawin ang programang Stronglifts 5x5
Ang inirerekomendang minimum ay 12 linggo. Bilang karagdagan, ang programa ay may maximum, bagaman ito ay napaka-indibidwal - ang isang tao ay nangangailangan ng 16 na linggo, at ang isang tao ay nagtatrabaho ng 52 na linggo at gustong magpatuloy sa pagsasanay. Ang lahat ay nakasalalay sa mga personal na katangian - timbang, edad, nutrisyon, kasarian, sa huli.
Ang pag-unawa na oras na para tapusin ay medyo simple - kung sa loob ng ilang linggo ay hindi mo mapataas ang iyong timbang sa pagtatrabaho sa anumang paraan, oras na para tapusin ang Stronglifts 5x5 at maghanap ng iba pang mga programa sa pagsasanay.
Sa isip, ang pagtatapos ng programa ng Stronglifts 5x5 ay maaaring isaalang-alang ang sandali kung kailan ang squat ay magiging 100-140 kg. Bilang isang patakaran, ang mga tao ay bihirang nais na lumipat sa bilang na ito.
Mga Pagbabawal sa Stronglift 5x5
- Sa anumang kaso huwag baguhin ang scheme ng pagsasanay at ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay, ang bilang ng mga diskarte, atbp. Ang programa ay isinulat ng mga propesyonal at malinaw na kinakalkula
- Huwag laktawan ang mga klase at araw ng pahinga, pareho silang mahalaga para sa kalusugan
- Ang pag-eehersisyo ng dalawang beses sa isang araw ay mahigpit na ipinagbabawal.
- Huwag taasan ang timbang sa bar nang mas mabilis o mas mabagal kaysa sa nakasulat sa programa.
- Huwag kailanman palitan ang mga pagsasanay na ito ng iba. Kung hindi ka nasisiyahan sa mga iminungkahing pagsasanay - pumili ng isa pang programa, huwag saktan ang iyong sarili
Mga Disadvantages ng Stronglifts 5x5
Hindi mo magagawa nang walang langaw sa pamahid, tama? Sa katunayan, ang tanging disbentaha ng programa ay ang pagiging simple nito. Oo, ito ay itinuturing na isang plus, ngunit ito ay tiyak dahil sa pagiging simple nito na hindi angkop para sa higit pa o mas kaunting mga propesyonal na atleta, kailangan nilang kumplikado ang pagsasanay at maghanap ng mga bagong diskarte sa pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho. Ang monotonous na diskarte na sumasailalim sa Stronglifts 5x5 ay hindi makakatulong sa mga may sapat na lakas.
Gayundin, ang mga may-akda ng programa ay mahigpit na nililimitahan ang mga ehersisyo na may mga deadlift, na ipinapaliwanag ito sa pamamagitan ng pagsasabi na ang mga squats ay nakakaapekto sa parehong mga kalamnan, kaya ang resulta ay magiging pareho. Ngunit sa loob ng balangkas ng sistema ng nerbiyos, ang mga squats at deadlift ay radikal na magkakaibang mga bagay, kaya ang koneksyon sa pagitan ng mga ehersisyo ay hindi direktang gaya ng pinaniniwalaan ng mga may-akda.
- ay nasa calorie surplus
- Kumuha ng sapat na tulog, hindi bababa sa 8 oras sa isang araw
- i-download ang application - ito ay napaka-maginhawa
Konklusyon
Ang Stronglifts 5x5 ay isang magandang pagpipilian para sa isang baguhan, ngunit ang mga intermediate at mas matataas na lifter ay dapat pa ring pumili ng ibang bagay.
Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!
at itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo para sa paglaki ng mga katangian ng lakas ng isang atleta. Kasabay nito, ito ay isa sa pinakasimpleng paraan ng pagsasanay. At lahat ng simple, tulad ng alam mo, ay mapanlikha. Ang pagiging may-akda ng 5x5 protocol ay karaniwang iniuugnay sa Reg Park.Mula sa punto ng view ng pisyolohiya, ang mga pagsasanay na isinagawa ayon sa 5x5 scheme ay pinaka-epektibong nagsasanay sa creatine phosphate na kapasidad ng mass ng kalamnan, na humahantong sa isang pagtaas sa myofibrils ng mga selula ng kalamnan. Kaya, ang pagtaas ng paglago ng lakas ayon sa pamamaraang ito ay isinasagawa dahil sa myofibrillar muscle hypertrophy (ito ang pinakakaraniwang dahilan ng paglaki ng lakas; gayunpaman, tulad ng alam mo, ang isang tagapagpahiwatig ng lakas ay maaari ding sanayin dahil sa iba pang mga katangian na hindi nauugnay sa mga kalamnan, at samakatuwid sa kanilang paglaki). Ito ang katanyagan ng programa, dahil malulutas nito ang dalawang problema - pinatataas ang lakas at lumalaki ang masa.
Ano ang kakanyahan ng pamamaraan?
Ang Protocol 5x5 ay nangangahulugang limang pag-uulit sa limang diskarte (set). Kasabay nito, ang pamamaraan na ito ng pamamahagi ng mga diskarte at pag-uulit ay binibigyang kahulugan ng mga espesyalista sa iba't ibang paraan. Sa partikular, sa ilang mga mapagkukunan pinag-uusapan natin ang tungkol sa limang mga diskarte sa pagtatrabaho na may parehong timbang, sa iba pa - tungkol sa dalawang nangungunang at tatlong mga diskarte sa pagtatrabaho na may isang tiyak na timbang. Ang mga lead-in approach ay isang cross sa pagitan ng warm-up at work set. Ang pangalawang bersyon ng 5x5 na programa ay magiging mas organiko para sa mga hardgainers, kung saan ang 5 makapangyarihang set ay isang labis na pagsubok, na humahantong sa overtraining. Isaalang-alang natin nang mas detalyado ang bersyon ng program na ito, na angkop para sa mga hardgainers.
Sa partikular, ang ganitong uri ng 5x5 na programa ay ipinakita sa aklat na "Teknolohiya ng Modernong Pagpapalaki ng Katawan" (1992). Inirerekomenda ng may-akda (S. Kot) ang sumusunod na pamamahagi ng mga panimulang timbang:
1 diskarte (supply) - 65% ng isang beses na maximum (1 RM),
2 diskarte (supply) - 80%,
3 diskarte (gumagana) - 88%,
4 na diskarte (gumagana) - 88%
5 diskarte (nagtatrabaho) - 88%.
Ito ay pinaniniwalaan na Limitasyon ng Timbang, kung saan maaari kang magsagawa ng 5 pag-uulit at wala na, ay tumutugma sa 90% ng 1 RM. Gayunpaman, dahil sa katotohanan na ang pagkapagod ay naipon mula sa set hanggang set, ang gumaganang mga timbang, tulad ng nakikita mo, ay bahagyang mas mababa kaysa sa halagang ito.
Magpahinga sa mga diskarte sa pagtatrabaho - 3-4 minuto.
Pakitandaan na kailangan mo munang malaman ang iyong maximum na mga halaga(1 RM) para sa ehersisyo.
Tungkol sa pag-unlad ng pag-load: kung sa unang pag-eehersisyo ang timbang na katumbas ng 88% ng 1 RM ay kinuha sa lahat ng mga diskarte sa pagtatrabaho sa limang pag-uulit, pagkatapos ay sa susunod na pag-eehersisyo ang mga timbang ay tumaas ng isang tiyak na bilang ng mga kilo. Ang layunin ay upang pagtagumpayan ang bagong timbang ayon sa tinukoy na pattern. Kung ang timbang ay nadagdagan ng 2.5 o kahit na 5 kg, kung gayon, natural, hindi posible na makamit ang layunin sa isang sesyon. Samakatuwid, sa bagong timbang, kailangan mong magtrabaho ng higit sa isang sesyon hanggang sa malagpasan mo ito ng limang beses sa tatlong paraan ng pagtatrabaho. Upang hindi mag-stomp ng parehong timbang sa loob ng mahabang panahon, inirerekomenda na dagdagan ang mga timbang sa pinakamababang posibleng bilang ng mga kilo (halimbawa, 0.5 kg).
Ayon sa kaugalian, pinaniniwalaan na ang pamamaraan na ito ay dapat gumana sa loob ng 2-3 buwan. Ang karagdagang paggamit nito ay hindi gaanong epektibo - nagiging mahirap ang pagsulong sa mga timbang. Sa sitwasyong ito, dapat kang lumipat sa ibang regimen ng pagsasanay - na may mas kaunting timbang na gumagana (halimbawa, protocol 3x8 - tatlong set ng walong reps) o may mas maraming working weight (halimbawa, 10x1 - sampung set ng isang rep).
Paano ito gagawin?
Ang 5x5 protocol ay ginagamit para sa mga pangunahing pagsasanay sa pinakasimpleng software system. Ang nasabing backbone ng programa ay itinuturing na isang klasiko:
Lunes
Deadlift
Miyerkules
Bench press
Biyernes
Mga Barbell Squats
Depende sa uri ng pangangatawan, bilis ng pagbawi, genetic predisposition, mga layunin at iba pang mga kadahilanan, ang gulugod na ito ng programa ay pinalawak nang paisa-isa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba pang mga ehersisyo. Kasabay nito, para sa mga hardgainers, ang naturang training complex ay maaaring sapat na.
Bukod dito, ang isang tagasuporta ng ultra-pinaikling pagsasanay ay nagmumungkahi ng sumusunod na pamamaraan ng pagsasanay:
Pagsasanay 1 (Lunes)
bench press: 5x5
Workout 2 (Huwebes)
squats: 5x5.
Karanasan ng mga propesyonal
Mayroon ding hindi kukulangin tradisyonal na bersyon mga programa ayon sa 5x5 protocol, na idinisenyo para sa mga propesyonal na atleta (powerlifters), na nagbibigay para sa microcycling sa loob ng isang linggo - alternating heavy at light workout:
Lunes
Bench press (madaling ehersisyo)
Miyerkules
Squat (madaling ehersisyo)
Biyernes
Squats (masipag na ehersisyo)
Deadlift (madaling ehersisyo).
Maaaring iba ang pamamahagi ng mabibigat at magaan na ehersisyo sa loob ng isang linggo. Kaya, ayon kay A. Faleev (“ Pagsasanay sa kapangyarihan. Alisin ang mga maling akala, 2006), ang lingguhang microcycle ay dapat na ang mga sumusunod:
Lunes
Squat (masipag na ehersisyo)
Martes
Bench press (masipag na ehersisyo)
Miyerkules
Deadlift (mabigat na ehersisyo)
Biyernes
Squats (madaling ehersisyo)
Bench press (madaling ehersisyo).
Ang deadlift ay ginagawa lamang isang beses sa isang linggo sa isang mabigat na istilo.
Sa magaan na araw ng pagsasanay, ang bigat sa pagtatrabaho ay karaniwang 60-80% ng timbang sa pagtatrabaho sa mahihirap na araw. Sa kasong ito, ang bilang ng mga pag-uulit ay 5.
*Ang protocol ng pagsasanay ay ang pamamahala ng bilang ng mga set at pag-uulit.
2013 © Bodybuilding para sa mga hardgainers
Kailangan mong magkaroon ng photographic memory para matandaan ang lahat ng exercises, weights, number of sets at reps para sa iyong workout kung kinopya mo ang isa sa mga program na naka-print sa mga sikat na magazine.
Wala ka ba talagang ibang gagawin sa maghapon, o napakaranasan mo na sa bawat oras na kailangan mong maghanap ng parami nang parami ng mga bagong paraan upang mapagtagumpayan ang adaptasyon? O baka baguhan ka lang na atleta na nagsisimula pa lang sa kanyang mahirap na paglalakbay sa iron sport. Kung sino ka man, ang 5x5 ay isang kamangha-manghang paraan ng pagsasanay na isasama sa iyong programa sa pagsasanay.
Tatalakayin ng artikulong ito ang mga pangunahing kaalaman sa pamamaraang 5x5 pati na rin ang ilang karagdagang isyu sa aplikasyon nito.
Kung hindi ka magpasya na agad na ilapat ang 5x5 na pamamaraan, sa anumang kaso, magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na makilala ito nang mas mabuti, posible na sa susunod na magpasya kang baguhin ang iyong programa sa pagsasanay, ang iyong pagpili ay titigil sa 5x5 na paraan ng pagsasanay
Kaagad mula sa pangalan ng pamamaraan ay malinaw na ang sistema ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng ehersisyo sa 5 set ng 5 repetitions. Sa mga tuntunin ng dalas ng pagsasanay, kapag nagtatrabaho sa isang 5x5 system, kailangan mong sanayin ang bawat bahagi ng katawan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang pangunahing pokus dito ay sa mga pangunahing pagsasanay, ang mga nakahiwalay na ehersisyo ay umaakma lamang sa mga pangunahing pagsasanay at kasama para sa mga bahagi ng katawan na gusto mong bigyan ng higit na pansin.
Kaya, upang lumikha ng isang epektibong 5x5 na programa sa pagsasanay, dapat kang gumamit ng mga pangunahing multi-joint na pagsasanay, pagdaragdag ng karagdagang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga kalamnan na hindi gaanong kasangkot sa mga pangunahing pagsasanay.
Isang halimbawa ng 12 linggong 5x5 na programa sa pagsasanay
Araw/ Bahagi ng katawan |
Lunes | Martes | Huwebes | Biyernes |
Bumalik | Mga pull-up | Nakayuko sa hilera | ||
Biceps | Reverse close grip sips | Umangat ang barbell sa isang scott bench | ||
caviar | Nakatayo na pagtaas ng guya | Nakaupo ang mga guya | ||
Dibdib | Mga push-up sa hindi pantay na mga bar | Bench press sa isang incline bench | ||
Likod ng hita | Nakahiga ang mga kulot ng binti | Deadlift sa mga tuwid na binti | ||
Quadriceps | Mga squats | Ang barbell lunges | ||
Mga balikat | Nakatayo ng barbell press Pag-aanak ng mga dumbbells Mag-ehersisyo para sa likurang delta |
Itaas ang mga dumbbells sa harap mo Pag-aanak ng mga dumbbells Mag-ehersisyo para sa likurang delta |
||
Trapeze | Nagkibit balikat | Nagkibit balikat | ||
Triceps | Isara ang pagkakahawak sa bench press | Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo habang nakatayo na may barbell |
Pagganap 5 set ng 5 reps
Pagpapahinga 90 seg. sa pagitan ng mga set, 3 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo
Tulad ng nakikita mo mula sa programa sa itaas, ang bawat kalamnan ay kasangkot sa humigit-kumulang sa parehong paraan. Ang mga nakahiwalay na ehersisyo ay ginagamit upang punan ang mga puwang na maaaring lumitaw kapag nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay.
Narito ang ilang kapaki-pakinabang na tip para sa paggamit ng 5x5 system
Warm up
Ang isang warm-up ay kailangan lang, dahil ang sistema ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa medyo disenteng timbang pangunahing pagsasanay. Higit pa rito, ang mga pinainit na kalamnan ay maaaring gumana nang mas mahusay, na magbibigay sa iyo ng pagkakataong magtrabaho nang may malalaking timbang pagkatapos ng isang warm-up. Para sa isang warm-up, maaari mong gamitin ang isang diskarte na may kalahati ng working weight. Kung sa tingin mo ay hindi ito sapat para sa iyo, pagkatapos ay magdagdag ng maraming mga warm-up set ayon sa nakikita mong akma.
Pagtaas ng timbang
Ang pangunahing punto ng sistemang ito ay ang pagtaas ng timbang sa mga pangunahing pagsasanay bawat linggo. Dahil ang bilang ng mga set at pag-uulit ay hindi nagbabago, kung gayon bawat linggo dapat kang magdagdag ng hindi bababa sa 2.5 kg sa barbell. Kaya uunlad ka sa loob ng isang naibigay na cycle.
Gusto kitang bigyan ng isa kapaki-pakinabang na payo. Huwag agad na isabit sa bar ang pinakamataas na posibleng timbang. Magsimula sa 5kg na mas mababa sa iyong max para sa 5 reps. At sa loob ng 2 linggo, pagdaragdag ng 2.5 kg bawat isa, maaabot mo ang iyong maximum, at pagkatapos ay malampasan ito. Ang dalawang linggong ito ay magbibigay-daan sa iyong makapasok sa tinatawag na 5x5 program, na magbibigay-daan sa iyong makamit ang magagandang resulta sa hinaharap.
Mga set ng ehersisyo
Ang mga pagsasanay na ipinapakita sa scheme na ito ay isang halimbawa lamang at maaaring mag-iba, at maaari ring palitan ng iba kung kinakailangan. May tatlong dahilan kung bakit maaaring kailanganin mong baguhin ang mga ehersisyo.
1. kakulangan ng kagamitan sa gym
2. kawalan ng kakayahang magsagawa ng ilang pagsasanay dahil sa pisyolohikal na katangian o hindi sapat na pagsasanay sa yugtong ito (halimbawa, ang mga pull-up ay nagpapahiwatig na dapat mong gawin ang mga ito nang hindi bababa sa sariling timbang)
3. isang sapat na mahabang paggamit ng isang partikular na ehersisyo at ang pangangailangan na baguhin ito upang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa proseso ng pagsasanay.
Ang pinakamahusay na pagbabalik sa pagsasanay sa 5x5 system
Magkaiba ang reaksyon nating lahat iba't ibang uri mga ehersisyo. Ang pagsasanay ayon sa 5x5 na programa ay maaaring mas angkop sa isang tao. Isang taong mas mababa. Dahil ang 5x5 system ay medyo simple at idinisenyo upang bumuo ng pangunahing lakas, malamang na ito ay pinakamahusay para sa mga nagsisimula.
Mahalaga para sa mga nagsisimula na maabot ang isang tiyak na antas ng lakas sa unang lugar, at ito mismo ang pinakamahusay na makakayanan ng 5x5 system. Isinasaalang-alang na medyo simple din ito, ginagawa nitong mas kaakit-akit para sa mga nagsisimulang atleta na gamitin.
Ngunit hindi lamang mga baguhang atleta ang maaaring gumamit ng sistemang ito. Halimbawa, maaari ding gamitin ng mga advanced na atleta ang program na ito sa pana-panahon, dahil dapat silang magpalit-palit ng trabaho sa iba't ibang bilang ng mga pag-uulit upang maiwasan ang pagbagay ng kalamnan sa pagkarga.
Ito ay kilala na ang aming mga kalamnan ay may posibilidad na umangkop sa kapaligiran, kaya lumalaki ang mga ito bilang tugon sa pagkarga, ngunit sa bawat oras na ito ay magiging mas kaunti at mas kaunti, habang ang mga kalamnan ay nasasanay sa isang tiyak na pagkarga. Upang bigyan sila ng bagong impetus para sa paglago, kailangan mong pana-panahong baguhin ang iyong mga programa sa pagsasanay. Dito makakatulong ang 5x5 system.
Konklusyon
Ang sistema ng pagsasanay na 5x5 ay nasa pagitan ng mga low-rep lifter at medium-rep o high-rep bodybuilder. Para sa mga powerlifter, ang paglipat sa sistemang ito ay makakatulong na makapagpahinga mula sa sobrang stress na nararanasan ng katawan kapag nagsasanay ng 1-2 repetitions na may pinakamataas na timbang. At ang mga bodybuilder ay mapapabuti ang pagganap ng lakas. Ngunit pareho silang makatitiyak na pagkatapos nilang bumalik sa kanilang karaniwang pag-eehersisyo, malalampasan nila ang kanilang mga nakaraang resulta, na magbibigay sa katawan ng isang tiyak na pagyanig.
- Mga pamantayan at snip ng gas supply Anong uri ng gas pipeline para sa mga gusali ng tirahan
- Armed Forces of the Russian Federation: ang mga nangungupahan ng isang apartment building ay hindi karapat-dapat na gamitin ang guest parking sa courtyard ng bahay para sa permanenteng paradahan ng kanilang mga sasakyan
- Advanced na pagsasanay sa pabahay at mga serbisyong pangkomunidad Mga kurso sa pabahay at mga serbisyong pangkomunidad
- Ipakilala natin ang bata sa mga damit sa Ingles