Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pelvic floor. Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay. Ilapat ang subtlety ng paghinga
Arnold Kegel exercises ay isang tunay na paghahanap para sa mga lalaki! Ang mga kalamnan ng PC (mga kalamnan ng Kegel) ay palaging nasa mabuting kalagayan, higit na kasiyahan mula sa pakikipagtalik at pag-iwas sa mga sakit.
Ang pagpapalakas ng pelvic floor muscles ay isang mahalagang therapeutic at preventive procedure na inirerekomenda para sa lahat ng lalaki. Ang mga pagsasanay sa Kegel ay isang kumplikadong pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis at madaling palakasin ang muscular apparatus ng perineum, na nag-aambag sa normal na paggana ng mga pelvic organ, pagtaas sekswal na aktibidad at pag-aalis ng ilang mga kondisyon ng pathological.
Kung sa tingin mo ay madali itong umunat, pagkatapos ay tingnan kung maaari mong simulan ang pagpapadala ng iyong hininga at malapad patungo sa pundya sa pagitan ng iyong mga buto habang nakaupo. Maglaan ng ilang sandali upang pakiramdam kung ang gaan o tensyon ay nagbago sa iyong katawan at lalo na sa iyong mga hita at pelvic floor.
Ang layunin ay pahusayin ang kamalayan at kadaliang kumilos ng pelvis, hips, lower back at mga nauugnay na kalamnan, ibig sabihin, ang pelvic floor muscles. Ang mga orasan ng pelvic ay ginagamit sa maraming mga regimen ng ehersisyo, alam mo man ito o hindi. Maaari mong gawin ang ehersisyong ito sa iyong likod na nakalapat ang iyong mga paa sa lupa. Malapad na balikat, mga palad sa balakang.
AT Araw-araw na buhay ang paglahok ng mga kalamnan ng pelvic floor ay medyo limitado, kaya sa paglipas ng panahon maaari silang mawalan ng tono at pagkalastiko. Sa ilalim ng impluwensya ng mga negatibong kadahilanan ng panganib, ang proseso ay makabuluhang pinabilis at humahantong sa maraming negatibong kahihinatnan. Mga pagsasanay sa Kegel pinapanatili ng lalaki ang pag-igting ng mga kalamnan, sa gayon ay pinipigilan ang mga ito mula sa pagka-atrophy. Gayunpaman, ang pagpapatupad ng naturang kumplikado ay nangangailangan ng paunang konsultasyon sa isang andrologist, na magsasagawa ng pagsusuri sa reproductive system at ibukod ang pagkakaroon ng mga contraindications.
Karaniwan, ang ideya ay ilipat ka sa pelvis sa isang buong bilog o sa lahat ng bilang ng mga oras. Pakiramdam ang iyong pelvis ay nakapatong sa lupa sa ibaba mo. Pakiramdam ang bigat ng kanang hind pelvis at ang kaliwang hind pelvis. Pakiramdam kung saan nagsimulang makipag-ugnayan ang iyong pelvis sa base ng iyong sacrum, at kung saan ito nakatiklop pabalik, sa iyong coccyx. Sa pangkalahatan, gusto mong mapunta sa iyong "lupain ng walang tao" o "lupain ng walang tao" kung saan pantay kang balanse mula kanan pakaliwa at pasulong.
Ngayon tingnan natin kung madali mong mai-rock ang iyong pelvis pabalik-balik. I-roll ang iyong buntot nang dahan-dahan, pakiramdam ang iyong mababang gulugod ay pumipindot sa lupa at ang iyong buntot ay umangat nang kaunti. Ang posisyong ito sa Pilates ay tinatawag na "print" o "flat back".
Hindi ito laging posible, dapat malaman ng mga lalaki ang mga pangunahing pagbabawal:
- Ang pagkakaroon ng mga sakit na nakukuha sa pakikipagtalik;
- Anumang patolohiya genitourinary system sa talamak na yugto;
- benign at malignant neoplasms;
Bakit kailangan mo ng Kegel exercises?
Mga pagsasanay sa Kegel itinuturing na bahagi ng tradisyonal na gamot. Sila ay aktibong inirerekomenda ng mga urologist, sexologist, andrologist at gynecologist upang malutas ang mga sumusunod na problema:
Dahan-dahang simulan ang pag-ugoy sa iyong pelvis sa kabilang direksyon, lampas sa iyong panimulang posisyon, maaari mong maramdaman ang iyong mababang likod na umangat pa mula sa sahig. Magpatuloy sa paggalaw nang dahan-dahan at madali sa pagitan ng dalawang posisyong ito, mas mabuti na ang iyong mga binti, binti at pigi ay nakakarelaks at pakiramdam mo ay ang iyong mga buto ay tumba-tumba lamang. Tawagan natin ang "naka-imprenta" na gulugod na alas-12, at ang lugar ng pagbabawas ng alas-6. Kaya ngayon madali at mabilis kang lumipat sa pagitan ng 12 at 6. Magsimula sa mga 5 lamang o higit pa.
Ngayon i-pause sa gitna ng 12 at 6 para bumalik ka sa iyong panimulang posisyon o baka sa center dial ng iyong relo. Dahan-dahang ibaba ang iyong pelvis sa kaliwa, ang iyong 3 o'clock. Dapat mong maramdaman ang pag-angat ng bigat mula sa likod na pelvis at maging mabigat sa likod ng kaliwang pelvis.
- Pag-aalis ng kahinaan ng aktibidad ng paggawa at iba pang mga kondisyon ng pathological sa panahon ng pagbubuntis at panganganak (regular pagsasanay sa kegel binabawasan ang sakit sa panahon ng natural na panganganak);
- Paggamot at pagbabawas ng panganib ng pag-ihi at fecal incontinence, mas madalas sa mga matatandang babae o babae na sumailalim sa operasyon;
- Therapy at pag-iwas sa prolaps ng pelvic organs ( Mga pagsasanay sa Kegel pinapalakas ng isang babae ang pelvic floor, na pumipigil sa pagkawala ng mga anatomical na istruktura);
- Tumaas na sekswal na aktibidad at intensity ng orgasms (direktang pag-abot sa tuktok ng kasiyahan ay depende sa kung paano sinanay kalamnan puki);
- Pag-iwas sa mga proseso ng pagtanda at pagtaas ng paglaban ng reproductive system sa mga nagpapaalab na sakit;
- Ang pagpapanumbalik ng kanal ng kapanganakan pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, dahil ang kanilang pag-inat ay nabanggit (kung may mga ruptures o iba pang mga komplikasyon sa panahon ng panganganak, pagkatapos ay bago isagawa Mga pagsasanay sa Kegel dapat kumonsulta sa isang gynecologist).
Sa pagkakaroon ng mga malubhang sakit ng reproductive system na nauugnay sa isang pagbawas sa tono ng mga kalamnan ng pelvic floor, inirerekumenda na gumamit ng mas malubhang therapy, tulad ng kung paano gawin ang mga ehersisyo ng kegel maaaring hindi angkop.
Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa gitna. Ngayon, ikiling ang iyong pelvis nang dahan-dahan sa kanan, patungo sa iyong ika-9 na posisyon. Dapat mong maramdaman ang pag-angat ng timbang mula sa likod na pelvis at maging mabigat sa likod ng kanang balakang. Subukang kumilos nang dahan-dahan at madali pataas at pababa at magkatabi, hindi masyadong matigas, isipin mo na lang na gumagalaw ang iyong mga buto at ang iyong mga kalamnan ay magaan at mahinahon. Tingnan kung maaari mong hayaang magpahinga ang iyong mga binti at paa upang igalaw mo lang ang iyong pelvis.
Kung hindi ka pa rin sigurado, tingnan ang video na ito. Kapag nasubukan mo na ito ng 4-5 beses, maaari mong subukang gawin ang isang buong bilog o i-bypass ang orasan. Magsimula sa 12, bumaba sa 3, pagkatapos ay 6, pagkatapos ay 9, pagkatapos ay 12 muli. Bumalik sa neutral, pagkatapos ay pumunta sa kabilang direksyon o "counter-clockwise", mula 12 hanggang 9 hanggang 6 hanggang 3 upang subukan itong 4-5 beses, nire-relax ang mga binti at nire-relax ang mga kalamnan. Maaari mong panoorin ang video na ito kung ikaw ay ganap na nawala. Kapag may pagdududa, panatilihin itong magaan at makinis.
Paano makahanap ng tamang mga kalamnan?
Mayroong ilang mga paraan upang mahanap ang tama kalamnan para sa susunod na ehersisyo. Ang pinakamadaling paraan upang madama ang ninanais na muscular apparatus sa panahon ng pag-ihi, kung saan dapat panatilihin ang ihi. Upang gawin ito, kailangan mong higpitan mga kalamnan ng kegel, na pagkatapos ay kailangang sanayin. Hindi inirerekomenda na magsanay sa ganitong paraan, dahil maaari mong makuha ang kabaligtaran na epekto.
Ang layunin ay upang isama ang iyong mga binti at pabalik sa paggalaw ng pelvis upang ilipat at masahe ang mga kalamnan ng pelvic floor. Magsimula sa iyong mga paa sa dingding, baluktot ang mga binti hanggang ~90 degrees. Pakiramdam kung gaano kabigat ang iyong pelvis sa lupa at kung paano mo hahayaan ang iyong pelvis na lumubog nang mas malalim sa lupa at tumira.
Ngayon dahan-dahang simulang ibaba ang iyong pelvis pabalik na parang gumagalaw ang mga buto. Pindutin nang mahigpit ngunit malumanay ang iyong mga binti at simulang igulong ang iyong pelvis at ibaba sa lupa upang ang iyong pelvis ay makabitin malapit sa lupa. Hayaang malaya, maluwag at magaan ang iyong pelvic floor at mga hita.
Kung ang unang paraan ay hindi nakatulong upang maunawaan kung nasaan ang mga kinakailangang anatomical na istruktura, kung gayon mga kalamnan ng kegel ay matatagpuan sa pamamagitan ng pagpasok ng malinis na daliri sa ari. Ang isang babae ay dapat na pisilin ang kanyang daliri sa loob, pakiramdam ang mga kalamnan na kasangkot dito. Maaari mong biswal na makita ang kinakailangang frame ng kalamnan gamit ang isang salamin. Pagkatapos lamang na maunawaan kung aling mga istruktura ang kasangkot, dapat maunawaan ng isa kung paano gawin ang mga ehersisyo ng kegel.
Huminga sa tuktok ng paggalaw at dahan-dahang magsimulang gumulong pababa ng isang vertebrae sa isang pagkakataon patungo sa lupa. Sa sandaling tumama ang isang vertebra sa lupa, tingnan kung maaari mong pahabain ang iyong mga balakang patungo sa dingding at ibaba ang susunod, at iba pa at iba pa.
Tingnan ang video na may ilang karagdagang komento. Tandaan, pumunta nang mataas hangga't maaari nang madali at kumportable. Ang layunin ay iunat ang lateral body, hips at pelvis at pagbutihin ang pagpapalawak dibdib at pelvic floor muscles na may paghinga. Nakaupo ang mga paa sa isang sirena, ang isang paa ay nasa harap, ang isang paa ay nakatalikod.
Paghahanda para sa isang ehersisyo
Ang yugto ng paghahanda ay napakahalaga upang makuha ang tamang mga resulta at ang kawalan ng mga negatibong kahihinatnan. Pagsasanay sa Kegel dapat ay walang sakit, hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Upang gawin ito, dapat mo munang alisan ng laman ang pantog upang hindi ito ma-compress.
Tamang posisyon ng katawan:
O, kung hindi komportable sa iyong mga balakang o tuhod, maaari kang umupo nang naka-cross-legged o sa isang kumot upang ang iyong pelvis ay mas mataas kaysa sa iyong mga binti. Ang pelvic floor ay isang mahalagang bahagi ng iyong katawan, ang kakanyahan ng iyong pagkatao. Ang batayan para sa lahat ng paggalaw, balanse, katatagan at kakayahang umangkop ay nagsisimula sa pelvis. At sa mga panahon ng pagbabago, tulad ng sa panahon ng pagbubuntis, panganganak, perimenopause, at menopause, maaari nating suportahan ang ating mga katawan - literal at matalinghaga - sa pamamagitan ng pagbuo ng lakas sa ating mga core.
Ang hindi mo alam ay pito sa sampung kababaihan ang may mga sakit sa pelvic floor. Hindi ito nakakagulat na ang pelvic floor ay sumusuporta sa mga buto sa gulugod; mga istraktura ng lukab ng tiyan - mga kalamnan at organo; kinokontrol ang pagpasa ng ihi at dumi; pinapadali ang proseso ng panganganak; at nagtataguyod ng sekswal na kasiyahan at kakayahan ng isang babae na makamit ang orgasm. Gayunpaman, nakakagulat sa marami sa atin na ang problema sa itaas ay maiiwasan.
- Paggawa ng sistema ang mga ehersisyo ay dapat na nakahiga sa iyong likod, ilagay ang isang kamay sa lukab ng tiyan;
- Ang lahat ng kalapit na kalamnan ay dapat na nakakarelaks, at sa panahon ng pagsasanay ay ang mga istruktura lamang ng pelvic floor ang kasangkot;
- Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod para sa kaginhawahan at upang makamit ang kumpletong pagpapahinga ng mga kalamnan;
- Pagganap Mga pagsasanay sa Kegel maaaring gawin ang pag-upo sa isang upuan.
Pagkatapos ng pagtatapos, ang isa sa mga kadahilanan na nagpapahiwatig ng tamang pagpapatupad ay ang kawalan ng anumang kakulangan sa ginhawa.
Gayunpaman, marami sa atin ang nag-iisip na ang tanging pagpipilian natin para sa mga kalamnan na ito ay ang pagsasanay ng mga pagsasanay sa Kegel. Ang mga pagpisil at paghawak ng vaginal exercise na ito, na kilala bilang Kegels, ay partikular na idinisenyo para sa pelvic na pagpapalakas ng pelvis. Ang pananaliksik ni Kegel ay tiyak na nakatulong sa maraming kababaihan sa paglipas ng mga taon, ngunit marami pa kaming natutunan mula noon! Kaya, kung mayroon kang mga problema sa balakang o gusto mong maiwasan ang mga problema sa hinaharap, marami kang magagawa upang palakasin ang mga mailap na kalamnan sa puki at maraming nakakahimok na dahilan kung bakit mo dapat gawin.
Paano gawin ang mga ehersisyo ng Kegel?
Paraan ng Pagpapatupad Mga pagsasanay sa Kegel maaaring mag-iba sa intensity at tagal, depende sa paunang estado ng mga kalamnan at ang tagal ng kurso. Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa pagsasanay: nakahiwalay na mga pagsasanay para sa pagpiga ng mga kalamnan o isang kumbinasyon ng pagpisil at pagtulak.
Mga tip para sa tagumpay ng isang personal na programa. Pahintulot na turuan ang iyong sarili: Totoo. Ang stress ay maaaring makatulong na lumikha ng hormonal imbalances. Makakatulong ang self-help parenting na maibalik ang balanseng ito. Kung, tulad ng maraming kababaihan, gumugugol ka ng maraming oras sa pag-aalaga sa lahat, mas mahalaga kaysa kailanman na maglaan ng oras para sa iyong sarili. Gumawa ng isang bagay upang pangalagaan ang iyong katawan, iyong isip at iyong kaluluwa - tulad ng pagpapamasahe, paggamot sa reiki, kahit na umidlip o maligo.
Tuklasin natin ang pelvic floor at kung bakit ito napakahalaga. Maaaring makatulong na ilarawan ang iyong pelvic floor bilang duyan na sumusuporta sa lahat ng iyong mas mababang bahagi ng katawan. Ang flexibility at lakas ng duyan na ito ay nagmumula sa isang set ng mga kalamnan at ligament na hinabi sa pelvic-like wall ng pelvis, na nagsasara sa base upang mabuo ang pelvic at urogenital diaphragms. Ang buong pelvic floor sheath ay isang manipis na dingding ng fascia o connective tissue na sumasakop, nag-uugnay, at sumusuporta sa mga kalamnan at organo ng pelvic region.
Unang teknik
May kasamang 4 na uri ng pagsasanay:
- Ang lalaki ay dapat magsagawa ng tatlong set ng mabilis na clenching at unclenching ng mga kalamnan sa loob ng 10 segundo sa parehong pagitan. Pagkatapos Ehersisyo ng Kegel bumibilis: ulitin ng 9 na beses ang pagpisil at pag-unclench sa loob ng 5 segundo na may parehong pagitan. Ang huling yugto ay binubuo ng static na pag-igting ng kalamnan sa loob ng 30 segundo, pagkatapos nito ang babae ay nagpapahinga sa parehong oras at inuulit ang pamamaraan nang dalawang beses pa.
- Pangalawang opsyon Mga pagsasanay sa Kegel Binubuo ang mabilis na pagpisil at pagtanggal ng mga kalamnan sa loob ng 5 segundo, na sinusundan ng pahinga. Ang pamamaraan ay paulit-ulit ng 10 beses. Pagkatapos ng sampung beses na pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan ay isinasagawa ng tatlong beses. Ang huling yugto ay binubuo ng pinakamahabang (ngunit hindi hihigit sa 2 minuto) na pag-igting ng pelvic floor, na sinusundan ng 120 segundong pahinga.
- Sumusunod Ehersisyo ng Kegel Binubuo ito sa isang mabilis na 30-tiklop na pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan, pagkatapos kung saan ang mga kalamnan ay pinakamataas na tensed sa loob ng 20 segundo at nakakarelaks sa loob ng kalahating minuto. Pagkatapos ay 40 mabilis na contraction at relaxation ang dapat isagawa, unti-unting umabot sa 100.
- Ang pinakasimpleng teknikal sa mga Mga pagsasanay sa Kegel ang isang opsyon ay ang patuloy na pagpisil at pagtanggal sa muscular apparatus sa loob ng dalawang minuto. Unti-unting dagdagan ang tagal hanggang 20 minuto.
Pangalawang teknik
Kasama sa ehersisyo ang tatlong ehersisyo:
Narito ang isang pinasimpleng pagguhit ng pelvic floor. Ang bahaging ito ng ating mga katawan ay kamangha-mangha kumplikado, at karamihan sa mga teksto ng anatomy ay naglalaan ng isang dosenang o higit pang mga guhit upang ipaliwanag ito - nakakamangha kung paano nagtutulungan ang lahat ng mga elemento upang maihatid ang kanilang maraming mga function. Ito rin ang kaso na ang pelvic floor ay nag-iiba sa bawat babae, kaya walang dalawa ang magkapareho!
Ang pelvic at urogenital diaphragms ay bumubuo sa batayan ng pelvic floor. Parehong kritikal sa pagsuporta sa paggawa at pagpapanatili ng abstinence. Para sa iba't ibang mga kadahilanan, ang pelvic floor ay maaaring maging labis, mahina, o mapunit, at ang duyan ay hindi na masuportahan ang mga nilalaman nito, na maaaring humantong sa iba't ibang mga sintomas.
- Unti-unting mga contraction. Ang mga kalamnan ng perineum ay dapat na tensed sa parehong paraan tulad ng ginawa sa panahon ng paghinto ng daloy ng ihi. Pagkatapos ay kailangan mong magbilang hanggang 3 at magpahinga.
- Pagbawas. Ang pinakamabilis na pag-urong at pagpapahinga ng pelvic floor. Maaari mong gamitin ang alinman sa mga tagubilin sa itaas.
- Pagtulak. Moderate straining ng muscular apparatus, tulad ng sa panahon ng panganganak o sa pagdumi.
AT Mga pagsasanay sa Kegel ang pangunahing mga kadahilanan para sa pagkuha ng isang positibong resulta ay: sistematikong pagsasanay, ang kanilang tamang pagpapatupad, sapat na pagpili ng intensity at unti-unting komplikasyon ng kurso. Ang mga babaeng hindi nakakaintindi ng mga tekstuwal na paglalarawan ng mga pagsasanay at gustong makita ang proseso ng biswal ay maaari download mga espesyal na video o paglalarawan sa mga larawan.
Kapag nawalan ng lakas ang pelvic floor
Maaaring makompromiso ang pelvic floor sa tuwing humihina ang mga kalamnan, tendon, ligaments, o nerves nito. Ito ay maaaring mangyari bilang resulta ng pagbubuntis, panganganak, episiotomy, caesarean section, malalaking uterine fibroids, paninigarilyo at nauugnay na talamak na ubo, madalas na stress sa panahon ng pagdumi, labis na katabaan, diyeta na mataas sa mga naprosesong pagkain, menopause at hysterectomy. Kahit na ang simpleng kawalan ng aktibidad ay maaaring humantong sa pagbaba sa tono, lakas at flexibility ng pelvic floor.
Kapag humina, ang mga kalamnan ng pelvic ay hindi maaaring masuportahan nang maayos mga babaeng organo at maaari kang makaranas ng ilan sa mga sumusunod na sintomas. Pag-ihi o kawalan ng pagpipigil sa pag-ihi, paninigas ng dumi o hindi kumpletong pagdumi o pagpasok ng pantog, nabawasan ang kasiyahan sa pakikipagtalik, masakit na pakikipagtalik, kawalan ng kakayahan na makamit ang lumulubog na orgasm o prolaps ng matris, pantog o tumbong na may sakit sa likod o ibabang bahagi ng tiyan. Marahil ang pinakakaraniwang sintomas ng mahinang pelvic floor ay ang pag-ihi o pagdumi.
Kegel exercises para sa mga lalaki
Arnold Kegel ay isang sikat na gynecologist at nakabuo ng isang epektibong sistema ng mga ehersisyo para sa babaeng reproductive system, ngunit ipinakita ng pagsasanay na magagamit din ito ng mga lalaki. Mga tulong sa pagsasanay:
- Bawasan ang panganib ng almuranas;
- Ibalik ang pag-andar prostate pagkatapos ng operasyon;
- Pagbutihin ang kontrol sa mga organo ng ihi;
- Palakihin ang daloy ng dugo sa ari ng lalaki (nadagdagan ang paninigas).
Sa mga lalaki, ang gustong grupo ng kalamnan ay tinatawag na pubococcygeus at makikita sa pamamagitan ng paglalagay ng dalawang daliri sa likod ng mga testicle nang walang presyon sa kanila. Pagkatapos ang lalaki ay tenses up, na parang sinusubukang ihinto ang proseso ng pag-ihi, ang isang pag-urong ng nais na kalamnan ay nararamdaman sa ilalim ng mga daliri.
pelvic floor at panganganak
Ang pagpapanatili ng pelvic floor tone ay hindi lamang nakakatulong na kontrolin ang pagdaan ng ihi mula sa urethra, ngunit nakakatulong din na kontrolin ang pagdaan ng dumi mula sa tumbong. Ang mga sakit sa pelvic floor ay hindi lamang isang alalahanin para sa mga babaeng nagsilang ng isang bata. Idagdag dito ang hormonal shift at anatomical na pagbabago na humahantong sa kapanganakan, na kinabibilangan ng pag-stretch at maaaring kabilangan ng pagpunit o pagputol ng mga kalamnan ng ari o perineum, at siyempre ang babaeng pelvic floor ay nagdurusa. Sa ikalawang yugto ng panganganak, aktibong itinutulak ng mga kababaihan ang kanilang mga sanggol sa pelvis at puki.
Ang lokasyon ng muscular apparatus sa mga kababaihan ay naiiba sa mga lalaki, kaya ang tanong ay may kaugnayan: kung paano gawin ang mga ehersisyo ng kegel mga lalaki. Ang pamamaraan ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:
- Kailangan mong dahan-dahang higpitan ang kalamnan, hindi hawakan ang iyong mga daliri dito, ngunit pakiramdam ang trabaho nito sa loob ng katawan;
- Panatilihin ang kalamnan sa isang bihis na estado sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay magpahinga;
- Ehersisyo ng Kegel paulit-ulit na 10 beses, tatlong beses sa isang araw, araw-araw;
- Ang oras ng mga klase ay dapat na unti-unting tumaas, pati na rin ang tagal ng static na stress (perpektong hanggang kalahating minuto);
- Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na sanayin ang paghiga, ngunit sa dakong huli ang isang lalaki ay dapat na magawang magsanay sa isang posisyong nakaupo, nakatayo, habang naglalakad.
Mas madali para sa mga lalaki na isama ang pagsasanay araw-araw na buhay, Kaya kung paano gawin ang mga ehersisyo ng kegel maaari silang nasa proseso ng pag-ihi, sinusubukang maantala ang daloy ng ihi sa loob ng ilang segundo.
Higit na mas epektibo ang dahan-dahang pagbuga ng sanggol sa pamamagitan ng pag-uunat ng pelvic floor. Ang mga kababaihan na pinagsama ang kanilang paghinga sa kanilang pagtulak sa panahon ng ikalawang yugto ng trabaho ay may posibilidad na mabawasan ang pagkapunit at samakatuwid ay nagpapanatili ng tono ng pelvic floor. Ang isang biglaang, marahas na pagtulak ay maaaring makompromiso ang integridad ng pelvic floor, literal na "unfastening" ang perineum, na malapit na konektado sa pelvic floor. Maaari mong biswal na makita ang pag-uunat ng balat at mga kalamnan ng perineal sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa kanila.
Kapag umiiyak ang perineum, nakompromiso nito ang pelvic floor. At marami sa kanila ang maiiwasan sa pamamagitan ng pamumuhay nang higit pa sa malusog na paraan buhay. Sa tingin ko, parang toned ang pelvic floor niya sa marathon kaya hindi nauna. Maraming benepisyo ang isang babaeng atleta sa panahon ng panganganak, lalo na pagdating sa pagtitiis.
Inaasahang resulta
Kaya kung paano gawin ang mga ehersisyo ng kegel kailangan ng patuloy, sa mahabang panahon, ang unang nasasalat na mga resulta ay lilitaw lamang pagkatapos ng 4-6 na linggo. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay lilitaw lamang kung tamang execution lahat ng mga rekomendasyon. Sa panahon ng pagpapabuti ng pelvic floor sa pamamagitan ng pamamaraan Skittles, dapat mong maingat na subaybayan ang pangkalahatang kondisyon ng reproductive at urinary system, lalo na para sa mga kababaihan na may mga pathologies ng mga organ na ito.
Ang isang malaking pagkakamali na maaaring makaapekto sa pagiging epektibo ng pagsasanay ay ang hindi tamang paghinga. Maraming babae ang nakahanap paano gumawa ng kegel exercises, ngunit hindi interesado sa mga paggalaw ng paghinga. Sa panahon ng pagsasanay, dapat kang huminga nang dahan-dahan at malalim, sa anumang kaso na humahawak ng hangin sa mga baga na may pag-igting ng kalamnan. Hindi rin katanggap-tanggap na lumampas sa intensity ng mga klase, upang hindi makakuha ng kabaligtaran na epekto.
Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor ay ginagamit para sa kawalan ng pagpipigil sa ihi, prolaps ng mga bato at iba pang mga sakit na sinamahan ng patolohiya ng mga pelvic organ.
Mayroong mga medikal na pamamaraan: biofeedback, therapeutic exercises at physiotherapy na naglalayong pasiglahin ang mga kalamnan ng perineum.
Ang mga pamamaraan ay nakakuha ng katanyagan sa klinikal na kasanayan para sa banayad na kawalan ng pagpipigil sa ihi sa mga pasyente sa lahat ng edad.
Ang biofeedback ay batay sa Siyentipikong pananaliksik gynecologist mula sa California Arnold Kegel. Ang pamamaraan ay binuo noong 1949, ngunit sa ngayon higit pa mabisang paggamot hindi binuo.
Ang kakanyahan ng biofeedback ay isang matalim na pagtaas sa intra-tiyan na presyon gamit ang dalubhasang kagamitan, kung saan ang mga kalamnan ng pelvic floor ay tumutugon sa isang refractory contraction.
Ang kawalan ng pamamaraan ay na sa kalahati ng mga tao, ang mga kalamnan ng pelvic floor ay hindi maaaring kontrata sa paghihiwalay. Sa panlabas na pagpapasigla, ang mga antagonistic na kalamnan ay pinasigla - femoral, gluteal, tiyan. side effect ay isang pagtaas sa intra-tiyan na presyon.
Sa tulong ng mga pamamaraan ng pagpapasigla ng biological feedback, posible na makamit ang pag-urong ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Ang kontrol sa tono ng kalamnan ay isinasagawa sa tulong ng mga espesyal na aparato (mga cylinder para sa pagtatasa ng istraktura ng mga kalamnan ng vaginal, mga aparato ng presyon ng rectal, mga electromyograph ng probe). Upang masuri ang estado ng mga kalamnan ng pelvic floor, ginagamit ang mga setting ng computer. Pinapayagan ka nitong mahusay na ayusin ang intensity ng pagkarga.
Ang kagamitan ay binubuo ng mga espesyal na sensor na kumukuha ng tono ng gumaganang mga kalamnan ng pelvic floor. Ang impormasyon ay nakikita sa isang screen ng computer, na tumutulong upang subaybayan ang epekto ng gymnastics nang direkta sa panahon ng ehersisyo.
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor ay isinasagawa ng mga sumusunod na aktibidad:
- Biofeedback;
- Mga gamot;
- Physiotherapy (electric myostimulation).
Alam mo ba na ang mga doktor ay nagrereseta ng physical therapy para sa sintomas ng madalas na pag-ihi? maaaring medyo naiiba, depende sa edad at kasarian. Basahin ang tungkol sa diagnosis ng sakit at ang mga prinsipyo ng paggamot.
Tungkol sa kung ito ay nagkakahalaga ng tunog ng alarma kung ang fetus ay may pyeloectasia, basahin sa block.
At dito mo malalaman na ang nephrosis ay maaaring magdulot ng pagkalasing sa bato. Sintomas ng sakit at paggamot sa droga iba't ibang uri pinsala sa nephrotic kidney.
Pagpapalakas ng pelvic floor muscles gamit ang biofeedback
Ang BFB (biofeedback) sa mga klinika ng Russia ay isinasagawa sa mga aparatong Ambliocor.
Ang average na tagal ng paggamot ay 3 mga programa (kabuuang bilang - 15 mga pamamaraan). Depende sa scheme, ang mga klase ay gaganapin araw-araw o bawat ibang araw na may tagal na ½ oras.
Ang pinakakaraniwang ehersisyo na regimen para sa pagpapalakas ng pelvic floor muscles gamit ang BFB ay kinabibilangan ng phasic at tonic contractions ng urethral at anal sphincters. Ang mga tonic na pag-urong ng kalamnan ay isang pulikat ng mga hibla ng kalamnan na tumatagal ng higit sa 15 minuto.
Phase contraction - panandaliang (mas mababa sa 1 segundo) at malakas na pulikat.
Ang biofeedback ay isinasagawa ayon sa 3 mga programa:
- 1 programa - epekto sa phase tone ng mga fibers ng kalamnan ng pelvic floor;
- 2 programa - isang kumbinasyon ng mga phase at tonic contraction;
- Programa 3 - eksklusibong tonic mode.
Upang madagdagan ang epekto, ang mga relaxant ng kalamnan ay ipinakilala bago ang pamamaraan - mga gamot upang makapagpahinga ang mga kalamnan. Ang kanilang paggamit ay nakakatulong upang mapabilis ang oras upang makamit ang post-isometric relaxation.
Ipinakita ng mga klinikal na eksperimento na ang paggamit ng pangkat na ito mga gamot binabawasan ang bilang ng mga relapses sa urinary incontinence sa mga kababaihan.
Mga karaniwang muscle relaxant na ginagamit sa BOS:
- Baclofen;
- Tolperisone;
- Tizanidin.
Ang pagpapalakas ng pelvic floor sa pamamagitan ng biofeedback ay maaaring isama sa drug therapy.
Ang ganitong mga kumbinasyon ay humantong sa mabilis na pagpapahinga ng kalamnan sa mga kabataang babae. Ang pamamaraan ay lalong epektibo para sa banayad na kawalan ng pagpipigil sa ihi sa mga batang babae.
Physiotherapy upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvis
Kapag nabigo ang biofeedback at konserbatibong paggamot, ang electrical myostimulation ay ginagawa upang pasiglahin ang mga contraction ng pelvic muscles. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng paggamit ng mga electrical impulses ng isang tiyak na intensity at dalas upang maimpluwensyahan ang indibidwal mga hibla ng kalamnan.
Ang mga resulta ng electrical myostimulation
Ang therapeutic effect ng procedure ay hindi nasuri ng mga klinikal na eksperimento, ngunit ang electrical muscle stimulation ay ang tanging paraan upang maibalik ang tono ng pelvic muscles na may mababang kahusayan ng iba pang mga pamamaraan.
Medikal na pagpapasigla ng mga kalamnan ng pelvic floor
Ang hormone replacement therapy ay ginagawa sa mga babaeng may kakulangan sa estrogen. Pinasisigla ng hormonal treatment ang pag-urong ng lahat ng pelvic floor muscles - mga agonist at antagonist.
Ang istraktura ng pelvic floor muscles sa mga lalaki at babae
Pinapataas ng mga hormone ang konsentrasyon ng collagen sa pamamagitan ng pag-synthesize ng mga bagong fiber ng kalamnan, na nagpapataas ng elasticity at lakas ng pelvic floor muscle frame.
Ang pagpili ng hormone replacement therapy ay pinangangasiwaan ng isang endocrinologist.
Mga ehersisyo ng Kegel para sa kawalan ng pagpipigil sa ihi
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay ginagamit para sa kawalan ng pagpipigil sa ihi, dahil ito ang pinaka sa simpleng paraan pagpapasigla ng kalamnan.
Ipinapakita ng klinikal na kasanayan na sa pang-araw-araw na pagganap ng mga ehersisyo ng Kegel ng mga buntis na kababaihan, ang araw-araw na kusang paglabas ng mga patak ng ihi ay bumababa.
Mga uri ng himnastiko upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor:
- Pinakamataas na pag-urong at pagpapahinga;
- Ang mga compression (mabagal) ay nagpapaginhawa sa hindi sinasadyang pag-ihi. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay isang pana-panahong kumplikado ng pagpapahinga at pag-urong ng mga kalamnan ng pelvic floor sa loob ng 3 segundo. Matapos maisagawa ang pangunahing kumplikado sa loob ng 1-2 na linggo, ang pagitan ay tumataas sa tagal ng 4 hanggang 20 segundo;
- Push-ups - pagpapasigla ng mga fibers ng kalamnan sa pamamagitan ng "straining". Ang mga kababaihan na nanganak ay lubos na pamilyar sa himnastiko na ito, dahil ito ay katulad ng mga pagtatangka sa paggawa.
Isang set ng Kegel exercises para sa urinary incontinence at uterine prolapse
Ang pinakamahirap na ehersisyo ay ang "pag-angat". Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng isang unti-unting bahagyang compression ng mga kalamnan (sahig). Pagkatapos, habang pinapanatili ang tono, ang pagtaas ng pag-urong ng kalamnan ay isinasagawa sa loob ng 5 segundo (2nd floor). Kapag ang isang tao ay umabot sa 5-7th floor, ang reverse "descent down the stairs" ay isinasagawa.
Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng unti-unting pagpapahinga ng mga kalamnan sa reverse frequency.
Sa paunang yugto, sapat na gawin ang isang magaan na antas ng himnastiko ng Kegel, na tumutulong laban sa hindi sinasadyang pagpapalabas ng ihi. Unti-unti, bawat linggo, tumataas ang intensity ng pag-charge.
Gymnastics upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor
Isang tinatayang listahan ng mga pagsasanay sa Kegel para sa mga kalalakihan at kababaihan:
- Nakatayo na posisyon, mga kamay sa puwit, mga paa sa lapad ng balikat. Higpitan ang iyong pelvic muscles papasok at pataas;
- Sa posisyon sa lahat ng apat, pisilin ang mga fibers ng kalamnan ng pelvis papasok at pataas;
- Ibaluktot ang isang binti sa tuhod (nakahiga sa iyong likod). Higpitan at i-relax ang mga kalamnan ng pelvis sa turn;
- Ikalat ang iyong mga binti (na may mga tuhod na nakayuko). Umasa sa puwit gamit ang isang kamay, at ang ibabang tiyan sa isa pa (nakahiga sa likod). Higpitan ang iyong pelvic muscles;
- Pisilin ang iyong pelvic floor muscles habang nakaupo (tuwid sa likod, naka-cross ang mga binti).
Ang biofeedback na paraan ay pinakamahusay na pinagsama sa konserbatibong paggamot.
Ang pagiging epektibo ng pinagsamang diskarte ay nakamit sa pamamagitan ng naka-target na pagpapasigla ng mga sphincters, ang posibilidad ng pagwawasto ng nais na grupo ng kalamnan.
Ang praktikal na karanasang medikal ay nagpapakita na ang urethral-detrusor at anal-detrusor reflexes sa patolohiya ay isinaaktibo lamang sa pamamagitan ng electrical local stimulation.
Ang lahat ng mga pamamaraan ay walang sakit at hindi nagsasalakay, na nagpapahintulot sa mga ito na magamit sa mga pasyente na may iba't ibang mga limitasyon. pagiging sensitibo sa sakit.
Ang nephroptosis o prolaps ng mga bato ay isang sakit na kadalasang nag-aalala sa mga kababaihan at mga taong sangkot sa mabigat pisikal na trabaho. nakabalangkas sa susunod na artikulo. Tungkol sa kung kailan ka makakapagpatuloy sa mga therapeutic exercise at kung kailan posible lamang ang operasyon.
Alam mo na ang madalas na pag-ihi ay maaaring resulta ng parehong nakakahawa at hindi nakakahawa na mga proseso. lahat tungkol sa mga sanhi ng masakit na pag-ihi sa mga lalaki at babae.
Kaugnay na video
- Opisyal o alternatibong pagpuksa: ano ang pipiliin Legal na suporta para sa pagpuksa ng isang kumpanya - ang presyo ng aming mga serbisyo ay mas mababa kaysa sa posibleng pagkalugi
- Sino ang maaaring maging miyembro ng liquidation commission Liquidator o liquidation commission ano ang pinagkaiba
- Bankruptcy secured creditors – ang mga pribilehiyo ba ay palaging mabuti?
- Ang trabaho ng contract manager ay ligal na babayaran Ang empleyado ay tumanggi sa iminungkahing kumbinasyon