Pagpapalawak ng dibdib. pagsasanay sa pagpapalawak ng dibdib
kung paano palakihin ang mga ehersisyo sa dibdib
Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang mga espesyal na pagsasanay pagtaas dami at maximum palawakin ang dibdib atleta. Sa madaling salita: sa kasong ito, ang layunin ay hindi gaanong maimpluwensyahan kalamnan magkano ang buto, o sa kalansay at lahat konstitusyon pangkalahatan.
Ang lahat ng mahilig sa cyclic sports na nauugnay sa aerobic endurance, halimbawa, marathon runners, ay may malaking kapasidad sa baga. Gayunpaman, ang mga marathon - marami ang nakakita sa kanila - ay walang napakalaking dibdib. Sa kabila...
Madalas mong makikita ang mga bodybuilder na may mahusay na pagbuo ng mga pec at lats na katawa-tawa na nakaupo sa isang dibdib na kasing laki ng sampu. anak ng tag-init. Siya nga pala...
Ano ang tumutukoy sa epekto at bilis ng paglaki ng buto?
Kung nais mong palawakin ang balangkas ng mga balikat, kailangan mo munang dagdagan ang haba ng mga buto. Upang gawin ito, kailangan mong tiyakin ang isang magandang hormonal background at pisikal na pag-uunat ng mga buto. Makakatulong ito sa iyo ng espesyal na pagsasanay sa lakas. Sa mga pagsasanay upang mapalawak dibdib maaari kang magbigay ng isang lumalawak na epekto sa mga buto, pati na rin maging sanhi ng paglabas ng growth hormone. Maraming mga atleta, upang mapabuti ang proseso ng pagpapalawak ng lapad ng mga balikat at dibdib, nag-iniksyon ng artipisyal na paglago ng hormone.
Ang una ay ang kahirapan sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, dahil ang mga dumbbells ay maaaring "umalis" sa anumang direksyon. At upang maisagawa ang ehersisyo na ito nang may kinakailangang mabigat na timbang, kakailanganin ng mahabang panahon upang magsanay upang maisagawa ang ehersisyo na ito nang walang labis.
Ang pangalawang hindi maginhawang sandali ay walang ganoong mga rack para sa dumbbell bench press. At kakailanganin mong gawin ang ehersisyo na ito sa tulong ng dalawang katulong. Sino ang maglilingkod at kukuha ng mga dumbbells mula sa iyo pagkatapos ng diskarte.
Mga push-up sa mga bar.
buti naman pangunahing ehersisyo. Ngunit kapag ito ay isinagawa, ang triceps ay mas mahusay pa rin kaysa sa dibdib. At kung mayroon kang maliit na dibdib, pagkatapos ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, gagawin mo nang maayos ang triceps, at ang mga kalamnan ng pectoral ay hindi gagana nang sapat.
"Paruparo".
Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa mga kalamnan ng dibdib. Maaari nilang sanayin ang mga kalamnan ng pektoral. Tanging mayroon ito
isang pares ng mga kakulangan.
Ang unang disbentaha ay ito ay isang simulator at ang mga kamay ay sumusunod sa isang ibinigay na tilapon ng simulator. At alam namin na ang mga libreng timbang ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang lakas at mass ng kalamnan.
Ang pangalawang disbentaha ay na sa simulator na ito, ang timbang ay idinagdag kaagad ng lima o kahit sampung kilo. Walang intermediate weight. Iyon ay, kung nakumpleto mo ang pagsasanay na may timbang na, halimbawa, 30 kilo at kailangan mong maghatid ng 32.5 kilo. At sa simulator maaari kang mag-install lamang ng 35 o 40 kg.
1 cycle 4-5 na linggo;
2 cycle 5-6 na linggo
3rd cycle 6-8 na linggo
Pagpapalawak ng dibdib complex
Upang makamit ang epekto ng naturang mga pagsasanay, hindi sapat na isang beses lamang sa isang linggo upang ipasok ang pagsasanay upang palawakin ang balangkas ng dibdib. Ang complex na ito ay dapat bigyan ng oras sa pamamagitan ng paglalaan ng hiwalay na programa sa pagsasanay para dito. Maaari kang makisali sa pagpapalawak ng dibdib tuwing ibang araw, at sa mga araw ng pahinga ay aktibong iunat ang dibdib gamit ang Raider thrust at ang "sun" gamit ang isang stick. Ngunit ang paglaki ay isang pisikal na pagpapahayag ng pagbagay ng katawan sa stress, kaya ang katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at makamit supercompensation. Pagdating sa paglaki ng mga istraktura ng kalamnan, ang pagsasanay sa circuit ay angkop para sa mga nagsisimula at ang katawan ay may oras upang mabawi, pagkatapos ay ang atleta ay lumipat sa isang split, pagsasanay sa bawat kalamnan isang beses sa isang linggo, iyon ay, pagbibigay ng katawan ng isang linggong pahinga sa ibalik ang mga istruktura ng kalamnan. Habang ang atleta ay nagiging mas karanasan, nagsisimula siyang gumamit ng microperiodization upang bigyan ang katawan ng sapat na oras upang makabawi mula sa tiyak mga hibla ng kalamnan .
Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo: isang pullover na may mga dumbbells sa isang bangko (ang likod at hips ay hawakan ang bangko), isang pullover na walang suporta para sa ibabang likod at mga binti (ginagawa nang patayo sa bangko), pati na rin ang isang pullover sa isang hilig. bangko na nakayuko ang iyong ulo.
Inirerekomenda ng FitSeven na gawin ang alinman sa isang variation na walang suporta sa ibabang likod at binti, o isang variation sa isang bola na ang likod ay hindi rin suportado. Tandaan na ang pullover ay higit pa sa isang stretching exercise, kaya hindi kinakailangan ang mabibigat na timbang.
Pagbubuod
Pagbubuod ng lahat ng nasa itaas, iginuhit namin ang mga sumusunod na konklusyon:
5. Para sa paglaki ng kalamnan. ehersisyo ng lakas. Kahit anong hawakan. Dahan-dahang itulak pataas mula sa sahig, pagkatapos ay pabalik, pagkatapos ay hindi kumpletong push-up (kalahati), at halili nang ganito. 10 reps, 6 sets.
Mapapansin mo ang epekto ng pagpapalawak ng sinturon sa balikat pagkatapos ng ikalawang cycle. "Paghinga" squats, mas mabuti, gumanap pagkatapos ng pagsasanay sa mga binti.
Ang pagpapalaki ng dibdib ay isang gawain na kadalasang itinakda ng kapwa lalaki at babae. Ang pag-aaral ng mga kalamnan ng pectoral ay literal na nagbabago ng pigura: ang mga balikat ay nagiging mas naka-deploy, ang kaluwagan ng katawan ay maganda at malinaw na tinukoy.
Ang mga nabuong kalamnan sa lugar na ito ay tumutulong sa batang babae na biswal na palakihin ang mga suso at pagbutihin ang hugis nito dahil sa mas angkop. Kung, kasama ang masa ng kalamnan ng dibdib, ang dami ng pagtatrabaho nito ay nabuo at nadagdagan, ang isa pang mahalagang layunin ay nakamit: ang katawan ay nagiging mas nababanat, malakas at mobile, at ang kapasidad ng baga ay tumataas. Kung mas malaki ang kapasidad ng baga, mas madali itong literal na huminga: ang mga asthmatics, allergy sufferers at smokers ay tiyak na pahalagahan ang benepisyong ito.
Mayroong mga palakasan na nagbibigay-daan sa iyo upang kapansin-pansing dagdagan at maganda ang hugis ng mga kalamnan ng dibdib, pati na rin ang mga indibidwal na hanay ng mga pagsasanay na naglalayong palawakin ang dibdib at dagdagan ang dami ng mga baga.
Sa ilang buwan ng aktibong pagsasanay, ang isang pagpapalawak ng 2-4 cm ay maaaring makamit: para sa isang may sapat na gulang, ito ay itinuturing na isang magandang resulta, dahil ang balangkas ay bubuo nang mas masinsinan bago matapos ang pagbibinata.
Paano biswal na taasan ang laki ng dibdib?
Upang masagot ang tanong na "paano palakihin ang dibdib habang nag-eehersisyo sa bahay?", Dapat mo munang maunawaan kung anong mga layunin ang ating hinahabol. Kung pinag-uusapan lamang natin ang isang visual na pagtaas sa mga kalamnan, ang mga regular na ehersisyo na binubuo ng isang serye ng mga simpleng ehersisyo ay makakatulong sa lahat (kabilang ang isang marupok na batang babae at isang manipis na binatilyo) upang makamit ang magagandang resulta.
Tandaan na hindi gagana ang epektibong pag-unlad ng bahaging ito ng katawan, ang pag-eehersisyo hanggang sa tuluyang mabigo ang mga kalamnan: tataas ang kanilang lakas at tibay, ngunit ang rate ng paglago mula sa labis na karga, sa paradoxically, ay maaaring bumagal.
Samakatuwid, sanayin sa isang komportableng mode, nang hindi pinipilit ang mga kaganapan: gawin ang iniresetang bilang ng mga pag-uulit at diskarte, ngunit huwag dalhin ang iyong sarili sa kumpletong pagkahapo. At sulit na magsimula sa mga push-up - ang pinakasimpleng at pinaka-abot-kayang ehersisyo na hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan at pagsasanay.
Ang programa ng pagsasanay ay dapat magsama hindi lamang ng mga klasikong push-up, kundi pati na rin ang iba pang mga opsyon sa ehersisyo:
- ang mga push-up na may mga braso ay kumakalat nang malawak hangga't maaari (hangga't maaari) - sa ganitong setting ng mga kamay, ang pagkarga sa gitna at ibabang bahagi ng dibdib ay tumataas;
- malalim na mga push-up na ang katawan ay nakadikit sa sahig;
- ang mga push-up na may mga kamay ay pinagsama nang malapit hangga't maaari, kapag ang mga kamay ay halos magkadikit, at ang pinakamataas na pagkarga ay bumaba sa mga bisig at balikat.
Upang magsimula, mag-push up sa tatlong set ng 30 beses, alternating iba't ibang uri mga push-up. Kung ang gayong pagkarga ay napakadali para sa iyo, i-load ang iyong mga balikat - upang ang 30 na pag-uulit sa diskarte ay ginanap nang may pagsisikap at nasasalat na pag-igting.
Maraming mga tagapagsanay, na nagsasabi kung paano dagdagan ang dibdib, nagpapayo na huwag pansinin ang mga pull-up. magandang epekto magbigay ng mga pull-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak: sa isang pag-eehersisyo, ito ay kanais-nais na pull up ng hindi bababa sa 10-12 beses. Dahil sa pare-pareho (mas mabuti araw-araw) na pagsasanay na may unti-unting pagtaas sa bilang ng mga pull-up, bilang isang panuntunan, kahit na ang isang hindi sporty na batang babae ay maaaring tumaas ang dibdib.
Kung mayroon kang mga dumbbells, siguraduhing gamitin ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo.
Alam mo ba kung paano mabilis na mapataas ang dibdib ng isang binatilyo?
Gawin lamang ang dumbbell fly, kasing simple ng dalawa at dalawa at lubos na epektibo. Upang gawin ito, kailangan mo ng isang makitid na bangko: humiga dito at, na nakabitin ang iyong mga braso na may mga dumbbells sa iyong mga tagiliran, magsimulang bawasan at ikalat ang mga ito sa isang mahinahon na tulin, nang maayos at walang mga jerks.
Piliin ang bigat ng mga dumbbells sa paraang sa isang paraan ay hindi ka makakagawa ng higit sa 15-20 na pag-uulit. Para sa isang pag-eehersisyo, kailangan mong magsagawa ng 2-4 na diskarte.
Ang isang unibersal na ehersisyo para sa pag-unlad at pagpapalawak ng dibdib ay isang pullover (pull over - ang tinatawag na "pull back"). Sa panahon ng pagpapatupad nito, kung ang lahat ay tapos na nang tama, ang mga kalamnan ng diaphragm at tiyan, ang latissimus dorsi, pectoral at intercostal na mga kalamnan, pati na rin ang mga anterior serratus na kalamnan, na matatagpuan sa mga gilid ng katawan, ay mahusay na nagtrabaho.
Bago simulan ang pagsasanay sa timbang, matutong madama ang gawain ng katawan: tumayo nang tuwid at iunat ang iyong mga braso sa harap mo, dahan-dahang iangat ang mga ito nang patayo, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito nang kasing dahan-dahan.
Pakiramdam ang tensyon?
Tandaan ang pakiramdam na ito at magpatuloy sa pagsasanay sa timbang. Maaaring isagawa ang pullover gamit ang mga dumbbells o may barbell. Hindi kinakailangan ang maraming timbang dito, dahil ang pag-stretch, hindi pag-load, ay mahalaga para sa wastong paggana ng katawan. Kailangan mong humiga sa isang bench o fitball, kumuha ng isang hindi masyadong mabigat na projectile sa iyong mga kamay at maayos na iunat ang iyong mga braso pabalik mula sa posisyon na "patayo sa katawan", at pagkatapos ay maayos na ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon, nang hindi pinipihit ang iyong pulso at gumagalaw nang masusukat hangga't maaari.
Paano dagdagan ang gumaganang dami ng dibdib?
Ang lakas ng paghinga at kapasidad ng baga ay maaaring mabuo kahit na sa pagtanda sa pamamagitan ng espesyal na pagsasanay, na dapat na sistematiko para sa maximum na epekto.
Gayundin, ang mga sports na may kasamang seryosong aerobic load ay makakatulong dito, lalo na:
- skating;
- skiing;
- yoga;
- paglangoy;
- tumatakbo at naglalakad;
- paggaod;
- pagbibisikleta.
Ang mga naglo-load na katangian ng mga sports sa itaas ay hindi lamang nagpapataas ng kapasidad ng baga, ngunit nakakatulong din na palakasin ang cardiovascular system. Habang lumalangoy, nagsasanay din ang mga atleta na huminga nang ritmo at huminga nang tama, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng baga at pinapanatili ang mga kalamnan ng katawan sa magandang hugis.
Ang isang mahusay, napaka-epektibong nakahiwalay na ehersisyo para sa pagtaas ng dami ng dibdib ng baga sa bahay ay ang paghinga nang may resistensya. Upang gawin ito, kinakailangan na lumanghap ng hangin gaya ng dati, sa pamamagitan ng ilong, at huminga sa isang mahigpit na saradong bibig, na nag-iiwan ng isang maliit na puwang (upang ang hangin ay lumabas na may kapansin-pansin na pagtutol). Ulitin ang pamamaraang ito nang madalas hangga't maaari upang ang mga baga ay masanay sa paghawak ng hangin at unti-unting tumaas ang volume.
Ang isang katulad na epekto ay nakukuha sa pamamagitan ng regular na inflation. mga lobo. Sa parehong oras, biswal, ang dibdib ay maaaring halos hindi tumaas, ngunit ang pag-andar ng mga baga ay tataas.
Sa isip, siyempre, dapat magsikap ang isa na sabay-sabay na taasan ang circumference ng dibdib sa pamamagitan ng pag-unlad ng kalamnan at bumuo ng potensyal ng mga baga. Marahil, marami ang nakakita ng mga bodybuilder na ang makapangyarihan, mahusay na nabuo na mga kalamnan sa dibdib ay medyo kakaiba, dahil sila ay matatagpuan sa isang makitid na dibdib ( mababang antas Ang aerobic exercise ay hindi nakakatulong sa pagpapalawak ng "base" para sa mga kalamnan na ito).
Upang maiwasang mangyari ito, ito ay nagkakahalaga ng paghahanap ng isang gitnang lupa, na naglalaan ng sapat na oras sa parehong aerobics at mga ehersisyo ng lakas.
Para sa mga kahanga-hangang suso, tulad ng sa Schwarzenegger, Colombo o Roy Callender, kailangan mong bayaran ang kaukulang presyo. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng bodybuilder ay naiintindihan ito. Bilang isang resulta, sinasanay nila ang dibdib na may katawa-tawa na mga intensity complex, nag-aaksaya ng mga taon at, bilang karagdagan, binigo ang mga nagsisimula sa kanilang negatibong karanasan.
Magsimula tayo sa katotohanan na mayroong dalawang pangunahing sandali sa "pumping" ng dibdib. Una: una kailangan mong alagaan ang pundasyon - ang dibdib, at pagkatapos lamang - tungkol sa mga kalamnan. Ang iyong dibdib ay dapat na malapad at naka-deploy. Malinaw na ang kundisyong ito ay magagawa lamang kapag inalis mo ang iyong pagyuko at itinuwid ang iyong gulugod. Tandaan, ang tuwid na gulugod ay nangangahulugang isang maumbok na dibdib. Madali mong ma-verify ito sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng salamin. Kung ikaw ay nakayuko at may gusot na mga balikat, ang pagbomba ng iyong mga kalamnan sa dibdib ay POSIBLE! Ang sikreto ng championship chest ay ang napakalaking, talagang napakapangit sa kanilang mass plates ng pectoral muscles na nasa ibabaw ng CONVEX ng dibdib.
Pangalawa: ang mga kalamnan ng dibdib ay kailangang "sinalakay" mula sa lahat ng posibleng mga anggulo. Kaya, at sa ganitong paraan lamang maaari silang gawin na napakalaking, proporsyonal na binuo at, bilang karagdagan, "embossed". Ang mga monotonous na ehersisyo ay kontraindikado sa pagsasanay sa dibdib. Ang susi sa tagumpay ay nasa pinakamataas na pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay.
PAGLAWAK NG DIBDIB
Sa unang sulyap, ang gawain ng pagpapalawak ng dibdib ay mukhang utopian. Sa katunayan, imposibleng iunat ang mga buto! Gayunpaman, sa katotohanan, ang lahat ay hindi masyadong malinaw. Ang mga buto-buto ay nakakabit sa sternum na may kartilago, ngunit maaari silang medyo nakaunat. Bilang resulta, ang mga tadyang ay ipapamahagi, at ang dibdib ay tataas. Magagawa ito sa mga espesyal na pagsasanay, at dapat sabihin na walang nakakapinsala sa gayong epekto. Kung ang isang tao ay kumuha ng sports sa maagang pagkabata, pagkatapos ay ang matinding paghinga sa panahon ng ehersisyo ay humahantong sa pagbuo ng isang tipikal na V-shaped na dibdib na tiyak dahil sa pag-uunat ng parehong kartilago. Ang cartilaginous tissue ay lalo na nababaluktot sa edad na 15-21 taon. Alam ko ang mga kaso kapag ang mga kabataang lalaki na kumuha ng mga espesyal na ehersisyo na nagpapalawak ng dibdib, nadagdagan ang laki ng dibdib ng 10-15 cm!
Sa paglipas ng mga taon, ang kartilago ay nawawala ang pagkalastiko nito. Gayunpaman, kahit na pagkatapos ng 40 taon, posible na palawakin ang dibdib!
Ang ilang mga bodybuilder ay natatakot na kumuha ng mga ehersisyo na nagpapalawak ng dibdib, dahil, tulad ng alam nila, ang dibdib ay ang upuan ng mga baga. Naniniwala sila na ang mga baga ay magiging mas maliit kaysa sa bagong dami ng dibdib at "babagsak", tulad ng nangyayari sa ilang mga uri ng pinsala sa dibdib na nagdudulot ng kamatayan sa pamamagitan ng inis.
Ang ganitong mga "pagsasaalang-alang", sinisiguro ko sa iyo, ay ganap na walang kapararakan. Ang mga baga ay katulad ng kilalang lahi ng pandekorasyon na "gintong" isda. Kung itatago mo ang mga ito sa isang aquarium sa bahay, mananatiling maliliit ang mga ito, ngunit sa sandaling ilabas mo ang mga ito sa lawa, lumalaki sila sa laki ng isang ordinaryong isda! Ang mga baga ay tumataas kasabay ng pagtaas ng panloob na dami ng dibdib!
Ang "pumping" sa dibdib, ulitin ko muli, ay nagsisimula sa pagtatayo ng isang matatag na pundasyon - pagbabanto ng mga balikat, pagtuwid ng gulugod at pagpapalawak ng dibdib. Kung ang isang bodybuilder ay nagsimulang magtrabaho sa dibdib na may mga kalamnan sa pektoral, ang kanyang nilikha ay nagiging isang bahay sa buhangin. Gaano man niya kapanatiko ang "pag-pump" ng kanyang mga kalamnan, ang mga ito ay magmumukhang flat at inexpressive. Ang nanalong hugis-V na silweta ng pigura ng atleta ay hindi itinakda ng "masa" ng dibdib, ngunit sa pamamagitan ng isang espesyal na nabuong balangkas. Ang pangunahing tesis na ito ay inilatag ng mga modernong coach bilang batayan para sa paghahanda ng mga batang talento na nangangako na maging mga kampeon. Hanggang sa edad na 20, ang mga potensyal na "bituin" ay halos hindi "nagbomba" ng mga kalamnan ng pectoral. Sa halip, gumagawa sila ng mga pagsasanay na naglalayong palawakin ang dami ng dibdib.
Sabihin nating hindi mo alam ang lahat ng ito. Well, kailangan mong lagyan ng krus ang iyong sarili? Hindi! Kung matagal mo nang sinasanay ang iyong dibdib, na nakatuon sa isang "pump", dapat mo pa ring gawin ang pagpapalawak ng dibdib. Maniwala ka sa akin, sa ilang buwan hindi mo makikilala ang iyong sarili! Ito ay isang bagay, ang atleta na ito ay nakayuko, na may patag na mga balikat at, bilang isang panuntunan, isang nakaumbok na tiyan. Para siyang idiniin sa lupa ng “masa” ng sarili niyang mga kalamnan. Isa pa, isang malaking tao, na may tuwid na likod at dibdib na may "gulong"! Malaki ang pagkakaiba, at pareho itong nakakaapekto, kapwa sa beach at sa podium.
Ang mga batang wala pang 20 ay makakakuha ng agarang benepisyo mula sa chest-expanding complex. Gayunpaman, kailangan din nilang makisali dito sa loob ng mahabang panahon - hanggang 6 na buwan, upang mapili ang buong potensyal na paglago. Ang mga atleta na mas mature ay dapat gawin ng hindi bababa sa 7-8 na buwan. Gayunpaman, ang panahong ito ay hindi maaaring maging mahirap at mabilis na tuntunin. Pinapayuhan ko kayong gumawa ng mga espesyal na ehersisyo hangga't ang mga regular na sukat ay nagpapakita ng pagtaas sa dami ng dibdib. Malinaw na ang naturang pagsasanay ay hindi maaaring pagsamahin sa pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral, kung hindi, hindi mo makikilala ang paglaki ng kalamnan mula sa paglaki ng panloob na dami ng dibdib. Ngunit sa sandaling ang mga sukat ay nagpapakita ng pagtigil ng pagtaas ng mga resulta ng isang dalubhasang kumplikado, dapat mong iwanan ito at kunin ang mga kalamnan ng pectoral.
Gagawin mo ang kumplikadong tatlong beses sa isang lingguhang ikot ng pagsasanay na may pagitan ng isang araw. Dahil ang complex ay may kasamang squats, dapat itong ilagay sa mga split days na iyon kapag nagsasanay ka ng mga binti. Una ay gagawin mo ang complex mismo, at pagkatapos ay hawakan ang mga binti.
Kaya, ang programang inirerekumenda ko ay binubuo ng isang super series na kinabibilangan ng "breathing squats" at "breathing pullovers". Ang Supersary ay binubuo ng 25 na pag-uulit ng unang ehersisyo at 25 na pag-uulit ng pangalawa. Pinapayuhan ko ang mga nagsisimula na gumawa ng dalawang ganoong sobrang serye sa isang sesyon, mga atleta ng isang average na antas ng paghahanda 3, at mga karanasan na mga atleta - 4-5.
Halos walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, at sa pagitan ng serye ay 3-4 minuto.
« Huminga squats"- ito ang parehong mga regular na squats na may barbell sa mga balikat, na ginagawa upang sanayin ang mga kalamnan ng mga hita. Gayunpaman, sa aming kaso, ang bigat ng projectile ay hindi makabuluhan. Mahalagang pasiglahin ang mga malalakas na squats, na parang pinupunit ang mga baga, paghinga. Ang bigat ng bar ay hindi dapat lumampas sa bigat ng iyong katawan.
Kailangan mong huminga sa isang espesyal na paraan. Nakatayo nang tuwid na may barbell sa iyong mga balikat, huminga nang buo at huminga nang buong buo. Tapos 3 pang full breath at 2 exhalations lang. Matapos huminga sa huling ikatlong pagkakataon, pigilin ang iyong hininga at maglupasay. Habang tumutuwid ka, huminga nang palabas.
Para sa unang 10 pag-uulit, kumuha ng tatlong malalim, masiglang pagbuga at paglanghap. Sa kurso ng isa pang 10 repetitions - apat na paghinga bawat isa. Para sa huling limang pag-uulit, limang paghinga ang dapat mahulog.
Tandaan, napakahalaga na obserbahan ang mahigpit na regularidad at lalim ng paghinga, hindi banggitin ang mismong pattern ng mga inhalations at exhalations. Ang katotohanan ay mayroon kang bago sa iyo ng isang nasubok na sistema ng oras, ang pagiging epektibo nito ay napatunayan ng maraming henerasyon ng "mga bituin". Tulad ng anumang sistema, ito ay gagana lamang kung susundin mo ito nang MAHIGPIT.
Susunod, nang hindi hinahayaan ang iyong sarili na huminga, humiga sa isang pahalang na bangko at mag-pullover. Ang bigat ng bar dito ay dapat ding maliit - mga 15-20 kg. Ang pangunahing bagay ay paghinga!
Sa paunang posisyon, ang barbell, na kinuha gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat, ay dapat na eksaktong mahulog sa linya na iginuhit sa pamamagitan ng mga joint ng balikat. Ituwid ang iyong mga siko.
Huminga ng malalim at ibaba ang bar sa isang malawak na arko sa likod ng iyong ulo nang mas mababa hangga't maaari. Habang pinipigilan ang iyong hininga, ibalik ang barbell sa orihinal nitong posisyon at huminga nang palabas. Kailangan mong ulitin ang paggalaw ng 25 beses.
Sa una, hindi magiging madali para sa iyo ang pag-master ng complex, ngunit pagdating ng kumpiyansa, simulan ang pag-eksperimento sa lapad ng grip. Baguhin ito mula sa makitid hanggang sa malawak. Sabihin nating ang isang diskarte ay isang makitid na pagkakahawak, ang pangalawa ay daluyan, ang pangatlo ay malawak ...
Sa huli, hayaan mong ipaalala ko sa iyo na sa mga pagsasanay na ito ay hindi ka nakikitungo sa mga kalamnan, ngunit sa skeletal system. Kailangan mo ng pasensya at muli pasensya, pinarami ng lakas at panatismo. Ang isang makabuluhang resulta ay lilitaw nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng anim na buwan ng pagsusumikap. Ngunit gagawin niya! At ito ang pangunahing punto!
ANATOMY
Ang mga kalamnan ng pectoral ay mga kalamnan na nakakabit ng malalakas na ligament sa sternum sa isang gilid, at sa pamamagitan ng isang malaking litid sa humerus sa kabilang panig. Ang ganitong pagkakadikit ng mga kalamnan na ito sa mga buto ng balangkas ay nagbibigay ng mga tampok ng kanilang kinesiology. Ang nakakalito na terminong ito, tulad ng alam mo, ay nangangahulugan ng mga mekanika ng mga paggalaw na ginawa sa ilalim ng pagkilos ng pag-urong ng ilang mga kalamnan. Sa kaso ng mga kalamnan ng pektoral, hindi na tayo makakagalaw pa - sa programa para sa pagsasanay- kung hindi natin susuriing mabuti ang kanilang kinesiology.
Narito kung paano inilalarawan ng mga anatomist ang paggalaw na nagbibigay ng peak contraction ng pectoral muscles. Ang paggalaw na ito ay binuo batay sa pag-aaral ng pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ng pektoral - pinagsasama ang mga kamay sa harap ng dibdib.
Tumayo nang tuwid at ibuka ang iyong mga tuwid na braso sa mga gilid. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo sa isang pahalang na eroplano. Ang mga palad ay dapat na nakaharap pababa patungo sa sahig. Ngayon, ibalik ang iyong mga siko hangga't maaari. Ito ang posisyon kung saan ang mga kalamnan ng pectoral ay pinakamataas na nakaunat. Sa madaling salita, ito ang panimulang posisyon na nagbibigay ng pinakamalaking amplitude ng paggalaw ng mga buto ng humerus sa ilalim ng pagkilos ng pag-urong ng mga kalamnan ng pectoral.
Mula sa posisyon na ito, simulang pagsamahin ang iyong mga siko. Upang gumana ang paggalaw, ilagay ang isang siko sa ilalim ng isa. Kasabay nito, ang mga kamay ay humiga sa iyong likod, na parang gusto mong yakapin ang iyong sarili. Ang "mas mahirap" na "yakapin" mo ang iyong sarili, mas ang mga kalamnan ng pectoral ay mag-iikot!
Upang maayos na makitungo sa paggalaw, ulitin ito nang maraming beses sa isa o sa kabilang banda. Kasabay nito, damhin ang gumaganang pectoral na kalamnan gamit ang iyong kabilang kamay upang biswal na ma-verify ang mataas na antas ng pag-urong nito.
Tulad ng nakikita mo, ang pectoralis na kalamnan ay gumagawa ng gawain ng paglipat ng humerus sa isang arko na higit sa 180 degrees.
Matapos nating maitatag ang hindi mapag-aalinlanganang katotohanang ito para sa ating sarili, isipin natin kung aling ehersisyo ang pinaka-pare-pareho sa kinesiology ng mga kalamnan ng pektoral. Sa tingin ko ang aming karanasan ay nagbigay na sa iyo ng ilang mga ideya. Oo, ito ang pagbabawas ng mga kamay sa simulator.
Sa mga ilustrasyon para sa kabanatang ito, hanapin si Chris Dickerson na gumagawa ng chest exercise sa napakahusay na device na ito. Ngayon, hindi na ito bihira, gayunpaman, sa mga naturang simulator sa California sa bisperas panahon ng beach line up ng mga bodybuilder! Ito ay kamangha-manghang epektibo! Gayunpaman, hindi ito nakakagulat, dahil ito ay binuo na isinasaalang-alang ang siyentipikong pagsusuri ng mga pag-andar ng mga kalamnan ng pectoral.
Ang simulator na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang humerus sa isang malawak, hanggang sa 180 degrees, amplitude, na nagbibigay sa mga kalamnan ng peak contraction.
Kung gagawin nating pag-aralan ang bench press mula sa parehong mga posisyon, magkakaroon tayo ng hindi kasiya-siyang pagkabigo. Isipin kung gaano kaliit ang amplitude ng paggalaw ng mga buto ng balikat kapag ginagawa ang pinakasikat na ehersisyo na ito, lalo na sa malawak na pagkakahawak. Para sa kadahilanang ito, ang mga propesyonal, hindi tulad ng mga amateur, ay hindi isinasaalang-alang ang bench press na pangunahing ehersisyo para sa dibdib. Sa kanilang mga programa, ito ay may katangian ng isang karagdagang kilusan, at maraming mga "bituin" ay hindi kasama ito sa kanilang mga complex, na naniniwala na kahit na ang tinatawag na. Ang "karagdagang" epekto ng ehersisyo ay masyadong maliit upang mag-aksaya ng oras sa pagsasanay.
Gayunpaman, sa mga champion complex na iyon na binanggit ko sa dulo ng kabanata, makikita mo ang pagsasanay na ito bilang ang pinaka-paulit-ulit. Bukod dito, marami sa mga kinatawan ng "matandang bantay" at ngayon ay patuloy na umaawit ng mga papuri ng bench press, na tinatawag itong ang pinakamahusay na ehersisyo para sa dibdib.
Makinig sa kung ano ang sinasabi ni Franco Colombo tungkol dito: "Mayroong isang lugar sa paligid ng 5-6 magandang ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib, at ang bench press sa isang pahalang na bangko ay ang pinakamahusay sa kanila. Ang pangalawa pagkatapos nito ay ang bench press sa isang inclined bench head up. Ang pangatlo ay mga push-up sa mga parallel bar. Mula sa tatlong pagsasanay na ito maaari kang gumawa ng isang mahusay na programa para sa dibdib ... "
Ang bench press ay regular na ginawa ni Arnold Schwarzenegger. Narito ang kanyang mga salita: “Napakabisa ng bench press. Kailangan mo lang matutunan kung paano hanapin ang tamang grip. Kung masyadong makitid ang grip, mapupunta ang load sa triceps. Gayunpaman, ang isang sapat na malawak na pagkakahawak ay nagdidirekta ng pagkarga nang tumpak sa mga kalamnan ng pektoral. Dahil ang pinakamainam na lapad ng grip ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng balangkas, dapat itong matagpuan sa eksperimento.
Ang paliwanag, tila, ay nakasalalay sa katotohanan na ang Colombo at Schwarzenegger ay kumakatawan sa "lakas" na sangay sa bodybuilding. Sinuri nila ang pagiging epektibo ng pagsasanay lalo na sa pamamagitan ng paglaki ng mga tagapagpahiwatig ng lakas. Kung tungkol sa epekto ng kapangyarihan ng bench press, ito ay talagang mahusay. Sa palagay ko, mas malapit si Casey Vietor sa katotohanan: "Nagsasagawa ako ng mga bench press na may bigat na 200 kg o higit pa, dahil ang mabibigat na pagpindot ay nagsasangkot ng isang malaking kumplikadong mga kalamnan sa trabaho: pectorals, deltoids, triceps at upper lat. Ang ehersisyo ay perpektong nagpapalaki ng kabuuang "masa" ng lahat ng mga kalamnan na ito. I find it the best para sa upper body...”
Si Carlos Rodriguez ("Mr. Universe") ay may mas nakalaan na opinyon: "Sisimulan ko ang bawat pag-eehersisyo sa dibdib gamit ang mga bench press, ngunit dahil lamang sa ehersisyo na ito ay nagpapainit ng mabuti sa buong sinturon sa balikat. I don't think the bench press is really effective for "pumping up" the pec."
Sumasang-ayon si Boer Ko kay Rodriguez: "Ginawa ko ang bench press sa unang tatlo o apat na taon ng bodybuilding, ngunit pagkatapos ay ibinagsak ko ito. Ang ehersisyo na ito ay para sa mga nagsisimula dahil ito ay nagpapaunlad ng lakas ng sinturon sa balikat at pinapayagan ang bodybuilder na pataasin ang resulta sa mga ehersisyo para sa sinturon sa balikat. Ito ay malinaw na ang "pumping" ng itaas na katawan ay napupunta nang mas mabilis sa ganitong paraan. At ito ang pangunahing halaga ng bench press, bagaman ito ay karaniwang inirerekomenda bilang isang ehersisyo para sa dibdib.
Bodybuilder mataas na lebel ang presyon ay maaaring ganap na mapabayaan. Naabot na ng kanyang musculature ang pinakamataas na volume, at kailangan niya ng mga nakahiwalay na ehersisyo upang mapabuti ang kanyang mga kalamnan nang may husay. Ang ganitong mga ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang malawak na amplitude, ngunit ang amplitude ng bench press ay masyadong maliit upang magkaroon ng malubhang epekto sa mga kalamnan ng pectoral. Mas gusto ko mismo na "i-pump" ang dibdib sa simulator.
Si Rick Wayne ("Mr. World") ay mas tiyak: "Sa kasamaang palad, tulad ng karamihan sa mga bodybuilder, ako ay nasa ilalim ng bench hypnosis at ginawa ito sa loob ng maraming taon. Wala siyang binigay sa akin, pero naisip ko na hindi tungkol sa exercise, tungkol sa akin. Pakiramdam ko ay hindi ako gumagamit ng sapat na timbang. Sa pamamagitan ng pagtaas ng kargada, humantong ako sa isang pinsala sa aking mga kasukasuan ng balikat!
Ngayon handa akong patunayan sa sinuman na ang bench press ay isang walang silbi o halos walang silbi na ehersisyo.
Sinubukan ko ang mga incline bench press at muli silang walang silbi!
Sa loob ng 15 taon, nakapanayam ko ang mga may pamagat na atleta kung saan pinagtagpo ako ng kapalaran sa mga kumpetisyon, at lahat sila, tulad ng nalaman ko, ay may napakababang opinyon sa bench press. Sa una, isinasaalang-alang din nila ang ehersisyo na ito na ang pangunahing isa para sa dibdib, ngunit pagkatapos ng maraming taon ng pagsasanay, napagtanto nila na ang paglaki sa dami ng kanilang mga kalamnan sa pectoral ay dahil sa katotohanan na, kasama ang bench press. , gumawa din sila ng iba pang mga ehersisyo - pinagsama ang mga braso sa simulator, "mga crossover" sa mga bloke, push-up atbp."
Summing up, dapat itong bigyang-diin na ang bench press ay dapat pa ring ituring na isang mahusay na pangunahing ehersisyo, tulad ng mga squats o barbell row sa sinturon sa isang sandal. Tulad ng huling dalawang paggalaw, kinasasangkutan nito ang maraming kalamnan ng sinturon sa balikat at pinatataas ang potensyal ng kanilang kapangyarihan. Kung tungkol sa epekto ng bench press sa mga kalamnan ng pectoral, kailangan pa rin itong kilalanin bilang napakalimitado. Gayunpaman, hindi ko ipinapayo sa iyo na ganap na huwag pansinin ang ehersisyo na ito kapag "pumping" ang dibdib. Ang katotohanan ay kung minsan, dahil sa mga genetic na katangian ng atleta, ang ehersisyo ay may epekto sa kanya na sumasalungat sa pangkalahatang karanasan. Kaya makakagawa ka ng sarili mong hatol sa bench pagkatapos lamang ng ilang buwan ng pag-eksperimento sa mga chest complex na kinabibilangan at, sa kabilang banda, hindi kasama ang mga chest press.
ISTRATEHIYA
Para sa mga kalamnan ng pektoral, ang "mga bituin" ay gumagawa ng pinakamaraming ehersisyo.
Ang dahilan dito ay ang mga kalamnan ng pectoral, sa makasagisag na pagsasalita, ay maraming "facets". Sa pectoral na kalamnan, kaugalian na makilala ang itaas, gitna, ibaba, panlabas at panloob na mga rehiyon. Ang anumang ehersisyo ay nakakaapekto ng hindi hihigit sa dalawa sa kanila. Samakatuwid, ang pagsasanay ng mga kalamnan ng pectoral ay partikular na magkakaibang.
Sa mga unang yugto ng bodybuilding, sapat na na gawin ang tatlo hanggang apat na hanay ng mga bench press sa isang pahalang na bangko sa bawat pag-eehersisyo. Gayunpaman, pagkatapos ng isa at kalahati hanggang dalawang buwan, ang bench press sa isang incline bench para sa itaas na mga seksyon ng mga pectoral na kalamnan ay dapat idagdag sa programa, at pagkatapos ng ilang buwan, ang bench press sa isang hilig na bench na ulo pababa para sa. mas mababang mga seksyon. Hindi ko inirerekumenda ang pagsasama-sama ng lahat ng tatlong ehersisyo sa isang tumpok mula sa unang araw ng pagsasanay, dahil kailangan mo munang turuan ang iyong sarili na bumuo ng maximum na konsentrasyon ng isip sa bawat ehersisyo, at posible lamang ito kung sisimulan mong isagawa ang ehersisyo sa isang "sariwa" kalamnan. Ito ay nagkakahalaga ng paninirahan sa sitwasyong ito nang mas detalyado, dahil maraming mga bodybuilder ang minamaliit ang papel ng mental na kadahilanan sa pagsasanay. Tila sa kanila na ang paggawa ng isang tiyak na bilang ng mga pagsasanay, mga set sa mga pagsasanay at mga pag-uulit sa mga set, ay nangangahulugan na nakumpleto nila ang gawain sa pagsasanay. Sa katunayan, ang lahat ay mas kumplikado. Mahigit sa isang beses o dalawang beses na kinailangan kong harapin ang isang kamangha-manghang kababalaghan: ang isang ehersisyo na sinamahan ng pinakamalakas na konsentrasyon ng pag-iisip ay nagbibigay ng mas malaking pagbabalik! Malinaw na ang isang bodybuilder na gumagawa ng ilang mga ehersisyo para sa isang magkasunod na kalamnan ay nawawalan ng kakayahang mag-concentrate sa bawat ehersisyo. Ang kanyang pag-iisip ay napapagod kasama ang kanyang mga kalamnan, at ang kanyang atensyon ay nakakalat, sa kabila ng anumang kusang pagsisikap. Habang nagkakaroon ng karanasan ang isang atleta, nagkakaroon siya ng tinatawag na "mental endurance." Ang "Mga Bituin" na may mga dekada ng pagsasanay sa likod nila ay magagawang "bomba" ang mga kalamnan na may 4-5 na pagsasanay at gawin ito nang may pinakamataas na antas ng pagpipigil sa sarili ng isip. Kung sinubukan ng isang baguhan na ulitin ang naturang programa, kung gayon hindi ito magdadala sa kanya ng mga resulta ng "bituin", dahil madalas siyang walang sapat na lakas upang "mangolekta" sa huling diskarte ng unang ehersisyo, hindi sa banggitin ang lahat ng mga kasunod.
Samakatuwid, hindi ko pinapayuhan ang mga nagsisimula na kumuha ng programang "pumping" sa dibdib, na binubuo ng ilang mga ehersisyo nang sabay-sabay. Ang isang pagod na pag-iisip ay hindi magpapahintulot sa iyo na bumuo ng isang tunay na maximum na pagsisikap, na sinusundan ng isang seryosong resulta. Una, turuan ang iyong sarili na itulak ang iyong kalooban sa limitasyon sa isang ehersisyo hanggang sa pinakahuling set, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod. Maniwala ka sa akin, ang paggawa ng ehersisyo sa isang takip-silim na estado ng pag-iisip ay kaunti, at bilang karagdagan ito ay nagbabanta din sa pinsala. Sa kaso ng mga kalamnan ng pektoral, ang panuntunang ito ay may kaugnayan hangga't maaari. Ang pagsasanay dito ay nangangailangan ng lalo na mataas na konsentrasyon, dahil ang pag-unlad ng mga kalamnan ng pectoral ay nagbibigay ng higit sa isa, o kahit na dalawang ehersisyo. Kasama sa isang kumpletong programang "pump" ang hindi bababa sa apat na ehersisyo na kailangan mong gawin sa isang pag-eehersisyo. Sagutin para sa iyong sarili ang tanong, posible bang magkaroon ng kampeon sa dibdib kung ang lakas ng pag-iisip ay halos hindi sapat para sa isa o dalawang ehersisyo?
Ang mga bodybuilder na may malawak na karanasan sa off-season ay karaniwang nakikibahagi sa isang split system. Sinasanay nila ang mga kalamnan sa dibdib dalawang beses sa isang linggo. Kasabay nito, gumagawa sila ng hindi bababa sa 3-4 na pagsasanay, kabilang ang kabuuang 12-15 na diskarte. Sa unang tingin, ang naturang programa ay tila sobra-sobra, ngunit ito ang tanging paraan upang makamit ang mga seryosong resulta na maihahambing sa ideal ng Colombo o Arnold.
Dahil ang off-season ay panahon ng pagbuo ng net masa ng kalamnan, ang chest program ay kinabibilangan ng medyo simpleng mga pangunahing paggalaw: bench press, incline bench press, dips, dilution at adduction sa mga bloke o isang makina na may submaximal na timbang.
Ang bigat na ito ay nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng hindi hihigit sa 5-8 na pag-uulit sa diskarte. Upang maiwasan ang pinsala, ang mga timbang sa mga diskarte ay nagbabago ayon sa prinsipyo ng "pyramid": ang bigat ng timbang ay tumataas, at ang bilang ng mga pag-uulit ay bumababa. Kasabay nito, kailangan mong mahigpit na iangat ang mga timbang sa mga pagsasanay sa pangkalahatan. Ito ang pangunahing postulate ng "pumping" ng dibdib sa offseason. Sa panahon ng pre-competitive, dapat sanayin ang dibdib ng tatlong beses sa isang linggo. Ang kabuuang bilang ng mga diskarte ay dapat itaas sa 18-20 at mas mataas pa. Maraming "stars" ang gumagawa ng hindi bababa sa 30-35 set ng chest exercises bago ang mga tournament. Tulad ng para sa likas na katangian ng mga pagsasanay, ang pangunahing diin ay dapat na sa paghihiwalay ng mga paggalaw: "mga crossover" sa mga bloke at impormasyon ng kamay sa simulator. Gayunpaman, ang programa bago ang kumpetisyon ay dapat maglaman ng isang pangunahing ehersisyo na tumutulong na mapanatili ang pangkalahatang "masa" ng dibdib. Sa mga pagsasanay sa paghihiwalay, kinakailangang ilapat ang prinsipyo peak contraction at tuloy-tuloy na boltahe. Upang bigyan ang mga kalamnan ng pectoral ng "striation", gawin ang maraming isometric na pagsasanay hangga't maaari.
Ang isang mahalagang aspeto ng pagsasanay bago ang kumpetisyon, tulad ng alam mo, ay upang bawasan ang mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Dahil ito ay medyo nakakapagod na sundin, ito ay kinakailangan upang pagsamahin ang mga ehersisyo sa dibdib sa isang superset. Kasama sa mga superset ang isang agarang paglipat mula sa isang ehersisyo patungo sa isa pa, at mangangahulugan ito ng pagbawas sa pahinga sa pagitan ng mga indibidwal na paggalaw.
Pagbabalik sa pagsasanay sa off-season, dapat sabihin na dapat silang magsimula sa isang maingat na pagsusuri ng mga lakas at mga kahinaan mga kalamnan sa dibdib. Kung nakikita mo na ang iyong mas mababang mga kalamnan sa dibdib ay mahusay na nabuo, ngunit ang iyong itaas na dibdib ay nahuhuli, dapat kang panatiko na tumuon sa mga ehersisyo para sa lagging area. Iwanan ang mga ehersisyo para sa mas mababang mga kalamnan ng pectoral at huwag gawin ang mga ito. Huwag matakot na mawala ang iyong gilid. Ang mga kalamnan ay may isang uri ng "memorya". Maaaring kailanganin mo ng mga taon upang mapataas ang volume ng isang partikular na kalamnan sa isang tiyak na limitasyon, simula sa simula. Ngunit kung naabot mo na ito nang isang beses, at pagkatapos ay umalis sa pagsasanay, maaari tayong bumalik sa mga pinakamataas na sukat sa mga linggo.
Kaya, dapat kang tumuon sa iyong mga pagkukulang. Ibabalik mo ang mga nawalang volume sa loob ng 2-3 linggo, babalik sa kanila muli sa bisperas ng kumpetisyon.
MGA PAGSASANAY
Sa kabanatang ito, ipinakita ko ang 16 na pangunahing pagsasanay sa dibdib na isinagawa ng "mga bituin" ng bodybuilding. Kasama ang lahat ng iba't ibang pagsasanay, isang listahan ng 25 na paggalaw ang ita-type.
bench press
Pangunahing epekto. Gaya ng nasabi ko na, ang pagsasanay na ito ay lubhang kontrobersyal. Gayunpaman, walang duda na nagbibigay ito ng "pumping" ng dibdib. Maaari ka lamang magdebate sa pagiging epektibo ng "pagbomba" ng dibdib gamit ang mga bench press. Hindi ito maaaring bigyang-diin na higit na nakasalalay ito sa genetika ng atleta. Para sa karamihan ng mga bodybuilder, ang mga pagpindot sa bangko ay humantong sa isang pagtaas sa dami ng mas mababa at panlabas na mga seksyon ng mga kalamnan ng pektoral, gayunpaman, nakilala ko ang mga atleta na ang mga bench press ay nakakaapekto lamang sa gitnang bahagi ng dibdib. Ang huling salita dito ay kabilang sa eksperimento.
Paraan ng pagpapatupad. Kailangan mong magsagawa ng mga bench press mula lamang sa mga rack. Ngunit kahit na sa kasong ito, ang pagganap ng mga pagpindot ay nangangailangan ng pagkakaroon ng isang kasosyo sa malapit. Dapat itong makatulong sa iyo na malampasan ang hindi kinakailangang tensyon sa pinakadulo simula ng ehersisyo kapag inalis mo ang barbell sa mga rack. Ang kanyang tulong ay higit na kailangan kapag natapos mo ang ehersisyo. Sa pagtatapos ng huling diskarte, lalo kang mapapagod at kailangan mo lang tumulong na ibalik ang bar sa mga rack.
Kaya, sa panimulang posisyon, nakahiga ka sa isang pahalang na bangko, hawak ang barbell na nakaunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong mga kasukasuan ng balikat. Dahan-dahang ibababa ang bar, sinusubukang ibuka ang iyong mga siko nang malapad hangga't maaari. Pindutin ang bar sa gitna ng dibdib at simulan ang reverse movement. Tulad ng para sa mahigpit na pagkakahawak, sa una ay hindi ito dapat lumampas sa lapad ng mga balikat. Nang maglaon, kapag nasanay na ang mga kasukasuan ng balikat sa ganitong uri ng pagkarga, maaaring baguhin ang pagkakahawak - gawing mas malawak o mas makitid. Ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay naglilipat ng pagkarga sa mga panloob na seksyon ng mga kalamnan ng pektoral at trisep. Kung ang grip ay malawak, ang load mula sa triceps ay aalisin. Ang pinakamataas nito ay bumabagsak sa mga panlabas na bahagi ng mga kalamnan.
Mga pagpipilian. Sa interes ng isang buong "pumping" kailangan mo lamang na pag-iba-ibahin ang lapad ng grip. Kasabay nito, dapat kang mag-eksperimento sa pamamagitan ng pagbaba ng bar sa iyong dibdib. Tulad ng alam mo, ang pre-stretching ng kalamnan ay nagbibigay ito ng higit na paglaki, gayunpaman, kapag ang leeg ay humipo sa gitna ng dibdib, ang mga kalamnan ng dibdib ay hindi masyadong nakaunat. Maaari mong dagdagan ang antas ng kanilang pag-uunat kung sisimulan mong ibaba ang bar sa base ng leeg. Malinaw na ang pamamaraang ito ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may malaking timbang ay traumatiko. Gawin lamang ito sa presensya ng isang kasosyo na nakatayo sa ulo ng bangko at handang tumugon kaagad sa unang senyales ng panganib!
Mga Tala. Alam mo ba kung bakit hindi kasama ang chest press sa weightlifting program? Iyan ay tama, ito ay "naka-lock" ng hininga at lumilikha ng panganib ng pagkawala ng malay. Upang maiwasang mangyari ito sa iyo kapag nagsasagawa ng chest presses, huminga ng malalim! Minsan kailangan mong makita kung paano ang atleta, na gumaganap ng mga huling pag-uulit, ay iniarko ang kanyang likod upang tulungan ang sinturon sa balikat na itulak ang bar. Ang ganitong uri ng "panloloko" ay ang pinakamalaking katangahan! Ang pagyuko ng iyong gulugod ay nag-aalis ng presyon sa iyong pecs at nagpapababa ng halaga sa pinakamahalagang reps ng isang set!
Sa anumang kaso huwag pahintulutan ang leeg ng isang mabigat na na-load na barbell na elastically makipag-ugnay sa sternum! Ito ay maaaring humantong sa malubhang pinsala, na kung saan ay gumaling nang napakahirap.
Huwag gumawa ng mas mababa sa 3-4 reps bawat set. Ang isang beses na pag-uulit ng kapangyarihan ay walang silbi sa iyo. Sinasaktan nila ang mga kasukasuan ng balikat at siko!
INCLINE BENCH PRESS
Pangunahing epekto. Ang lahat ng mga uri ng incline bench press ay nagpapasigla sa paglaki ng mga itaas na seksyon ng mga kalamnan ng pectoral. Ang mga kalamnan ng pectoral sa kabuuan, deltas at trisep ay hindi direktang na-load.
Paraan ng pagpapatupad. Hawakan ang bar na may parehong grip tulad ng sa nakaraang ehersisyo at hilingin sa isang kapareha na tulungan kang alisin ang barbell mula sa mga rack. Sinusubukang ibuka ang iyong mga siko nang mas malawak, ibaba ang bar ng bar sa base ng leeg. Dahan-dahang itulak ang bar pabalik sa panimulang posisyon.
Mga pagpipilian. Ang isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat ay magbibigay-daan sa iyo na iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib nang higit pa sa simula ng paggalaw, gayunpaman, gawin ang ehersisyo na may makitid na pagkakahawak. Sa kasong ito, ang pagkarga ay lilipat sa panloob na rehiyon ng itaas na mga seksyon. Oo, oo, tandaan na kahit ang itaas na mga seksyon, pati na rin ang mga mas mababa, ay may mga panlabas, gitna at panloob na mga rehiyon. Dapat mong "pump" ang bawat isa sa kanila!
Ang panlabas na lugar ng tuktok ng mga kalamnan ay apektado ng isang hilig na bench press na may malawak na pagkakahawak.
Siguraduhing mag-eksperimento sa slope ng bangko. Maraming mga bituin ang natagpuan na ang tradisyonal na 45-degree na incline ay hindi angkop para sa kanila, dahil sa posisyon na ito ng bangko, masyadong maraming pag-load ang nahuhulog sa mga front bundle ng mga deltas. Ang isang 30-degree na ikiling ay nagpapahintulot sa iyo na alisin ang pagkarga mula sa mga deltas at idirekta ito nang eksakto sa mga kalamnan ng pectoral.
Mga Tala. Kailangan mong isagawa ang bench press sa isang bench na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang slope. Pagkatapos ng lahat, pinag-uusapan natin ang mga matinding resulta sa "pumping" ng dibdib, at namamalagi lamang sila sa mga landas ng eksperimento.
Huwag kalimutan ang isang kasosyo. Ito ay dapat na nasa iyong ulo kung sakaling hindi ka makalusot sa huling rep o biglang "mahimatay".
Upang hindi mawalan ng malay, huminga!
BAR PRESS SA bench HEAD DOWN
Pangunahing epekto. Ang pinakamataas na pagkarga sa ehersisyo na ito ay nahuhulog sa ibaba at panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.
Paraan ng pagpapatupad. Ibaba ang gilid ng bangko at ilagay ito sa pagitan ng mga patayo. Sa tulong ng isang kasosyo, ilagay ang barbell sa mga rack. Ngayon ay nananatili itong humiga sa bangko at, muli, sa tulong ng isang kasosyo, alisin ang barbell mula sa mga rack. Ang bar sa nakaunat na mga braso ay dapat mahulog nang eksakto sa mga kasukasuan ng balikat. Baluktot ang iyong mga siko, ibaba ang bar sa gitna ng iyong dibdib. Matapos bahagyang hawakan ang dibdib gamit ang bar, simulan ang reverse movement.
Mga pagpipilian. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa iba't ibang mga grip. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang pagkarga sa mga panlabas na bahagi ng ibabang dibdib.
Kung nalaman mong gumagana ang chest pre-stretch sa iba pang mga ehersisyo, maaari mo rin itong ibigay dito sa pamamagitan ng pagsisimulang ibaba ang bar sa base ng iyong leeg.
Ang pangunahing kahalagahan ay ang anggulo ng bangko. Para sa ilang kadahilanan, malawak na pinaniniwalaan sa mga bodybuilder na kung mas malaki ito, mas malaki ang epekto ng ehersisyo. Hindi ito totoo! Kung ikiling mo ang bangko ng higit sa 30 degrees, ang ehersisyo ay walang kabuluhan! Ang ehersisyo ay may pinakamalaking epekto sa ilalim ng mga kalamnan ng pektoral kapag ang bangko ay nakatagilid sa hanay na 15-30 degrees.
Ang pagsasagawa ng press na ito ay nangangailangan ng parehong mga kondisyon: isang kasosyo sa likod ng ulo at malakas na paghinga.
DUMBELL BENCH PRESS
Pangunahing epekto. Ang pagpindot sa dumbbell ay dapat isagawa sa parehong pahalang at isang hilig na bangko. Ang epekto sa mga kalamnan ng dibdib sa bawat posisyon ay magiging katulad ng sa mga pagpindot sa barbell. Ang pangunahing bentahe ng mga pagpindot sa dumbbell ay nagbibigay sila ng mas malawak na hanay ng paggalaw, at, bilang resulta, mas maraming epekto sa mga kalamnan. Hukom para sa iyong sarili, sa ilalim ng bench press na may barbell, ang leeg ay nakasalalay sa dibdib, ngunit sa mga dumbbells maaari mong ibaba ang iyong mga kamay nang mas mababa. Ang parehong pangyayari ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang mga kalamnan ng pektoral nang mas malakas sa simula ng paggalaw.
Paraan ng pagpapatupad. Ang mga pagpindot sa dumbbell ay nagbibigay ng pagbabalik kung mabigat ang mga dumbbells. Mahirap dalhin ang gayong mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon sa mga nakaunat na armas, at samakatuwid ang mga bodybuilder ay nakagawa ng sumusunod na lansihin. Umupo sa gilid ng isang bangko at ilagay ang mga dumbbells nang patayo sa iyong mga hita malapit sa iyong mga tuhod. Ngayon gumulong sa iyong likod, na tumutulong na "ihagis" ang mga dumbbells sa tuktok na punto ng amplitude gamit ang iyong mga tuhod!
Maraming kontrobersya ang posisyon ng mga palad sa panahon ng pagpindot. Ang ilan ay ibinaling ang kanilang mga palad sa isa't isa, habang ang mga dumbbells ay parallel sa isa't isa. Ligtas na sabihin na mali ang posisyong ito! Ang mga palad ay dapat na nakaposisyon tulad ng pagpindot sa barbell.
Mga pagpipilian. Sa kabila ng katotohanan na ang parallel na posisyon ng mga palad ay hindi sapat na epektibo, ang mga pagpindot sa dumbbell ay dapat gawin sa ganoong paraan. Sa interes ng pagkakaiba-iba.
Mga Tala. Sa tuktok ng paggalaw, ang mga dumbbells ay dapat dalhin sa isa't isa nang mas malapit hangga't maaari.
Ang paggamit ng mga dumbbells ay mas malamang na magdulot ng pinsala, gayunpaman, mayroong panganib dito, kaya ang pagkakaroon ng isang kapareha ay sapilitan.
BAR PRESS SA SMITH MACHINE
Pangunahing epekto. Ang paggamit ng makina, na ipinangalan sa lumikha nito, ay lubhang epektibo sa mga bench press. Ang simulator ay ganap na nagpapalaya sa iyong hindi malay mula sa takot na mahulog ang barbell, bukod pa, nagbibigay ito ng perpektong tuwid na tilapon ng paggalaw ng timbang, na halos imposible sa isang maginoo na barbell. Sa pamamagitan ng paraan, sa pinakaunang mga pag-uulit, isang kasiya-siyang sorpresa ang naghihintay sa iyo: makikita mo na magagawa mong malampasan ang mas maraming timbang! Ito ay dahil tiyak sa rectilinear at samakatuwid ang pinaka-ekonomiko na tilapon ng weighting. Narito ang isang katotohanan para pag-isipan mo kung kinakailangan bang makamit tamang execution mga pagsasanay. Maaari lamang hulaan ng isa kung anong uri ng pagkawala ng oras at, pinaka-mahalaga, ang resulta ay naghihintay sa mga bodybuilder na hindi pinapansin ang yugto ng simpleng pag-aaral ng ehersisyo at agad na kumuha ng ehersisyo - na may maraming timbang ...
Paraan ng pagpapatupad. Una, ang mga limiter ng simulator ay dapat itakda upang ayusin ang bar sa itaas ng posisyon kung saan ito ay nasa iyong nakaunat na mga braso. Pagkatapos ay maglagay ng bangko sa pagitan ng mga rack ng simulator. Ang bar ay dapat nasa iyong mga kasukasuan ng balikat kapag nakahiga ka sa bangko. Ang natitira ay simple: kailangan mong gawin ang ehersisyo sa parehong paraan tulad ng mga bench press.
Mga pagpipilian. Depende sa gawain ng pagsasanay, dapat mong baguhin ang lapad ng grip at ang anggulo ng bangko.
Mga Tala. Ang mga lower stop ay kailangang itakda sa taas na bahagyang mas mababa kaysa sa kung saan ang leeg ay nasa ibaba ng bench press. Bibigyan ka nito ng pagkakataong "luminis" mula sa ilalim ng bar kung sakaling hindi mo mapindot ang bigat sa huling rep.
bench press
Pangunahing epekto. Ang bench press ng isang maginoo na simulator (tingnan ang larawan) ay nagpapagaan sa iyo ng panganib ng pinsala, ang pangangailangan na kasangkot ang isang kasosyo para sa tulong, ngunit ang pinakamahalaga, siyempre, na ito ay nagbibigay ng isang natatanging kahabaan ng mga kalamnan ng pectoral. Bigyang-pansin ang hugis ng hawakan ng simulator na ito. Hindi niya inuulit ang leeg ng bar. Ang hugis-U na liko sa gitna nito ay nagbibigay-daan sa iyo na babaan ang timbang hangga't pinapayagan ng iyong mga kasukasuan ng balikat. Tulad ng para sa direktang epekto sa mga kalamnan ng pectoral, nakasalalay ito sa pagkahilig ng bangko. Ang tanging kawalan ng simulator ay hindi ito nagpapahintulot sa iyo na baguhin ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak.
Paraan ng pagpapatupad. Maaari kang maging mapalad, at ang simulator ay hindi magkakaroon ng isang bangko na mahigpit na konektado sa buong istraktura. Sa kasong ito, maaari kang gumamit ng isang regular na gymnastic bench na nagbabago sa anggulo ng pagkahilig. Gamit ito, hindi ka lamang gagawa ng mga pahalang na pagpindot, kundi pati na rin ang mga pagpindot sa incline, parehong ulo pataas at pababa.
Mga pagpipilian. Kakailanganin mo lamang mag-eksperimento sa anggulo ng bangko.
Mga Tala. Maaari mong gamitin ang simulator na ito para sa mga eksperimento na may mga submaximal na timbang, dahil ito ay ligtas para sa pinsala.
PREMIER SA SIMULATOR "NAUTILUS"
Pangunahing epekto. Ang ehersisyo ay nakakaapekto sa ibaba at panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.
Paraan ng pagpapatupad. Sa simulator na ito, tulad ng ipinaliwanag ko na, ginagamit ang isang hindi regular na hugis na bloke, na nagpapahintulot sa iyo na pantay na i-load ang mga kalamnan sa lahat ng bahagi ng tilapon. Ang pagtitiyak ng paggalaw ay kailangan mong akitin at itaboy ang dalawang magkatulad na hawakan na nauugnay sa mga timbang. Ang larawan ay nagbibigay ng magandang ideya ng simulator at pangkalahatang mekanika paggalaw.
Mga pagpipilian. Ang ilang mga bodybuilder ay gumagawa ng mga ehersisyo sa makina na ito gamit ang isang kamay, ngunit hindi sila dapat tularan. Ang gulugod ay napapailalim sa labis na puwersa ng pag-twist, na nagbabanta sa pinsala.
Dahil ang makina ay idinisenyo para sa mga gym, maaaring hindi ka makapagdala ng sapat na timbang. Upang madagdagan ang pagkarga, magpasok ng isang sapat na mahabang baras sa halip na ang takip at mag-hang ng "mga pancake" mula sa bar dito.
Mga Tala. Ang simulator ay angkop para sa pagsasagawa ng "sapilitang" pag-uulit. Ang kasosyo ay dapat tumayo sa harap mo at kunin ang mga lever. Sa isang halos hindi kapansin-pansing pagsisikap, tutulungan ka niyang mapagtagumpayan ang huling rep at gumawa ng dalawa o tatlong karagdagang mga.
BREEDING HANDS WITH DUMBELLS LAYING
Pangunahing epekto. Ang pagpapalit ng incline ng bench ay magbibigay-daan sa iyo na idirekta ang pagkarga alinman sa itaas, gitna, o mas mababang mga rehiyon ng dibdib.
Paraan ng pagpapatupad. Mahalagang kondisyon ang tamang pagpapatupad ng ehersisyo ay ang taas ng bangko, na nagpapahintulot sa iyo na matatag na ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ang katotohanan ay ang isang malaking timbang ng mga dumbbells ay nagbabanta na mawalan ng balanse. Maaari mong i-insure ang iyong sarili lamang sa pamamagitan ng pagkuha ng isang maaasahang diin sa iyong mga paa.
Kaya, iangat ang mga dumbbells sa iyong dibdib, mas tiyak sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Ang mga palad ay dapat na nakaharap sa isa't isa. Mula sa posisyon na ito, dalhin ang mga dumbbells nang eksakto sa gitna ng itaas na dibdib, at bahagyang yumuko ang iyong mga siko. Dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso sa isang pahalang na posisyon at ibaba. Siguraduhin na ang mga braso sa anumang posisyon ay bumubuo lamang ng isang tamang anggulo sa katawan. Kung tungkol sa sapilitan na pag-uunat ng mga kalamnan ng pektoral, narito hindi mo dapat sundin ang posisyon ng mga dumbbells, ngunit ang posisyon ng mga siko. Ang mas mababa ang mga ito, mas ang mga kalamnan ng pectoral ay nakaunat.
Mga pagpipilian. Gawin ang ehersisyo sa isang bangko na may iba't ibang mga anggulo ng pagkahilig.
Tandaan. Huwag subukang gawin ang paggalaw gamit ang mga tuwid na braso. Ang isang traumatikong pagkarga ay mahuhulog sa mga siko!
Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa pagsasagawa ng "sapilitang" pag-uulit. Ang kasosyo ay dapat maglupasay sa ulo ng bangko at suportahan ang iyong mga siko nang may kaunting pagsisikap.
KASAMA ANG MGA KAMAY SA SIMULATOR
Pangunahing epekto. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagpapalaki ng pangkalahatang "masa" ng mga kalamnan ng pektoral. Bilang isang "paggiling" na ehersisyo, ito ay ginagamit upang may pakinabang na i-highlight ang mga panloob na gilid ng mga kalamnan ng pectoral na nakakabit sa sternum.
Paraan ng pagpapatupad. Ang upuan ng simulator ay dapat na itaas sa isang taas na ang mga buto ng humerus ay mahigpit na pahalang. Ang mga bisig ay dapat na nakadirekta nang eksakto pataas, at ang mga kamay ay dapat na mahigpit na hinawakan para sa mga espesyal na paghinto. Una, dalhin ang iyong mga siko sa malayo hangga't maaari upang iunat ang mga kalamnan ng pectoral sa maximum, at pagkatapos lamang magsimulang dahan-dahang isama ang iyong mga braso nang may diin. Kailangan mong gawin ang paggalaw nang pantay-pantay upang ang mga lever ay magkadikit sa bawat isa nang eksakto sa gitna ng dibdib.
Mga pagpipilian. Subukang baguhin ang taas ng upuan. Ang bawat bagong posisyon ng iyong katawan ay sasamahan ng isang bagong sensasyon sa mga kalamnan ng dibdib.
Mga Tala. Ang sumusunod na pamamaraan ay magpapalakas sa ehersisyo. Kapag nabawasan mo na ang mga lever, hawakan ang mga ito sa posisyong ito ng 3-4 na segundo. Ang "sapilitang" pag-uulit ay higit na magpapalaki sa bisa ng ehersisyo. Ang kasosyo ay dapat tumayo sa harap mo at, paglalagay ng kanyang mga kamay sa paghinto, bigyan ka ng kaunting tulong.
Kung ang karaniwang sistema ng mga bloke ay pinalitan ng mga bloke ng nautilus, kung gayon ang simulator na ito ay magkakaroon ng pangunahing epekto sa ilalim ng mga kalamnan ng pectoral at sa kanilang panloob na bahagi.
PUSH-UPS
Pangunahing epekto. Ang ehersisyo ay perpektong nagpapaunlad sa ibaba at panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.
Paraan ng pagpapatupad. Tumayo sa tuwid na mga braso sa hindi pantay na mga bar. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at i-cross sa mga bukung-bukong. Ipahinga ang iyong baba sa iyong dibdib at panatilihin ito sa ganoong posisyon hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Ikiling ang iyong katawan pasulong. Kung iiwan mo itong patayo, ang buong pagkarga ay mahuhulog sa triceps. Baluktot ang iyong mga siko, ibaba ang iyong sarili hangga't maaari. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Mga pagpipilian. Marahil sa gym kung saan ka nakikibahagi, may mga bar, ang lapad nito ay maaaring baguhin. Papayagan ka nitong mag-eksperimento sa lapad ng grip at hanapin ang pinakamainam na sukat.
Ang pagkarga sa ehersisyo ay dapat na patuloy na tumaas. Para sa layuning ito, ang isang malakas na kurdon ay dapat na naka-attach sa sinturon, at sa dulo nito, humigit-kumulang sa antas ng mga tuhod, ang isang timbang ay dapat na nakakabit. Maaari itong maging isang dumbbell o "pancake" mula sa bar.
Mga Tala. Ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay itataas sa pamamagitan ng "sapilitang" pag-uulit. Dapat suportahan ka ng kapareha sa pamamagitan ng mga binti.
PUSH-UPS SA MGA BENCHE
Pangunahing epekto. Ang ehersisyo ay may magandang epekto sa mga kalamnan ng pectoral sa pangkalahatan, lalo na sa kanilang mas mababa at panlabas na mga seksyon.
Paraan ng pagpapatupad. Sa katunayan, ang mga bangko ay nagbibigay ng maraming imahinasyon sa bagay na "pumping" sa dibdib. Inirerekomenda ko sa iyo ang isa sa mga pagpipilian para sa ehersisyo, sa pamamagitan ng paraan, ganap na hindi nararapat na nakalimutan.
Matagal nang napansin na ang mga push-up mula sa sahig ay nakakaapekto sa dami ng mga kalamnan ng pectoral. Kung ang parehong mga push-up ay ginawa sa mga himnastiko na bangko upang mapataas ang amplitude ng ehersisyo, ang pagiging epektibo nito ay tataas nang walang katulad. Kaya paano ito ginagawa? Dapat kang maglagay ng dalawang bangko sa tabi ng bawat isa - kailangan mong sandalan ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. Itakda ang ikatlong bangko sa likod. Ipapatong mo ang iyong mga paa dito. Tawagan ang iyong kasosyo sa pagsasanay at hilingin sa kanya na kunin ang "pancake" mula sa barbell. Ngayon kunin ang panimulang posisyon para sa mga push-up sa mga bangko. Sa iyong utos, dapat ilagay ng kasosyo ang "pancake" sa iyong likod na mas malapit sa iyong ulo. Pagkatapos nito, simulan ang mga push-up, sinusubukan na maging mas mababa hangga't maaari. Sa ilalim ng amplitude, ang iyong dibdib ay dapat bumaba nang mas mababa sa antas ng mga bangko.
Mga pagpipilian. Sa pamamagitan ng pag-slide at pagtulak sa mga bangko, maaari kang mag-eksperimento sa posisyon ng mga kamay.
Mga Tala. Dalawa o tatlong "pancake" na nakalagay sa likod ay maaaring lumipad. Upang maiwasang mangyari ito, hilingin sa iyong kapareha na hawakan sila ng iyong mga kamay. Gayunpaman, mas mabuti kung ang iyong kapareha ay naglalagay lamang ng presyon sa iyong likod kapag nag-push-up ka.
MGA PULLOVER PARA SA TUWIRANG AT BUKUYANG ARMS
Pangunahing epekto. Ang ehersisyo na ito ay nagpapataas ng kabuuang "masa" ng dibdib. Ang mga kalamnan ng serratus ay hindi direktang na-load.
Paraan ng pagpapatupad. Kung magpasya kang magsagawa ng pullover na may tuwid na mga braso, pagkatapos ay kailangan mong gawin ito sa halos parehong paraan tulad ng "paghinga" na mga pullover. Kahit na sa bersyong ito ng ehersisyo, ang mga siko ay dapat na bahagyang baluktot upang maiwasan ang labis na diin sa mga kasukasuan ng siko. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng isang average na timbang ng barbell at isang malaking bilang pag-uulit sa mga approach.
Ang lapad ng grip ay maaaring baguhin sa loob ng walang limitasyong mga limitasyon: mula sa makitid hanggang sa pinakamalawak.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng pullover na may baluktot na mga braso ay ang mga siko dito ay nakayuko sa tamang anggulo at pinapanatili ang posisyon na ito sa buong ehersisyo. Makitid ang pagkakahawak. Sa panimulang posisyon, ang bar ay nakasalalay sa iyong dibdib, tulad ng isang makitid na grip press. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang ilipat ang bar sa isang arko sa likod ng ulo. Pakitandaan: ang mga braso ay nakayuko sa tamang anggulo!
Mga pagpipilian. Ang direksyon ng load vector sa bent-arm pullovers ay magbabago depende sa posisyon ng iyong ulo. Kung ang ulo ay nakahiga sa gilid ng bangko, ang ilalim ng dibdib ay "gumagana", kung ang ulo ay nakabitin - ang tuktok.
Mga Tala. Sa "pullover" na may baluktot na mga braso, napakahalaga na panatilihing mahigpit na kahanay ang iyong mga siko sa isa't isa!
MGA PULLOVER NA MAY DUMBELLS
Pangunahing epekto. Katulad ng sa nakaraang ehersisyo.
Paraan ng pagpapatupad. Ang kakaiba ng ehersisyo na ito ay kailangan mong humiga hindi kasama, ngunit sa kabila ng bangko. Ang iyong ulo ay ibababa, at ang iyong mga binti, baluktot sa mga tuhod, ay magpapahinga sa sahig. Kapag binigyan ka ng iyong partner ng dumbbell, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko upang alisin ang kargada sa kanila. Bigyang-pansin kung paano mo kailangang hawakan ang dumbbell. Ang mga tampok ng grip ay madaling maunawaan mula sa naglalarawang larawan.
Mula sa panimulang posisyon, kapag ang dumbbell ay nasa itaas ng iyong dibdib, ibaba ito nang mas mababa hangga't maaari sa likod ng iyong ulo.
Mga pagpipilian. Eksperimento sa pagbaluktot ng iyong mga braso sa mga siko. Maaari mong makita na ang ehersisyo ay mas epektibo para sa iyo kung ang iyong mga siko ay nakayuko sa tamang anggulo.
Mga Tala. Upang higit pang mabatak ang mga kalamnan ng pectoral sa ilalim ng ehersisyo, maaari mong subukang ibaba ang pelvis.
"CROSSOVERS" SA MGA BLOCK
Pangunahing epekto. Ang pangunahing pag-load ng ehersisyo ay nahuhulog sa panlabas, panloob at mas mababang mga rehiyon ng mga kalamnan ng pectoral. Ang ehersisyo ay itinuturing na pinakamahusay para sa pagbibigay ng "striatedness" sa mga kalamnan.
Paraan ng pagpapatupad. Hawak ang mga hawakan ng mga bloke, itaas ang iyong mga siko pataas at sa mga gilid. Bahagyang sumandal pasulong. Ngayon, mula sa panimulang posisyon na ito, dalhin ang mga hawakan ng mga bloke kasama ng halos tuwid na mga braso hanggang sa magkadikit ang iyong mga kamay. Ito ay dapat mangyari nang humigit-kumulang sa antas ng gitna ng mga hita. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Mga pagpipilian. Maraming mga bodybuilder ang nagsasagawa ng ehersisyo na ito sa kanilang mga tuhod. Dapat aminin na may dahilan ito. Gaano man kahirap subukan, ang mga binti ay tumatagal sa bahagi ng pagkarga at nakikilahok sa paggalaw. Kung lumuhod ka, kung gayon ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral ay tataas.
Mga Tala. Habang magkasama ang iyong mga kamay, hawakan ang mga ito sa posisyong ito nang ilang segundo. Lalo na pinasisigla ng pamamaraang ito ang "striation" ng dibdib.
Ang isang malawak na dibdib ay ang pagmamataas ng sinumang tao, ngunit kung minsan kahit na ang mga propesyonal na atleta ay nababahala tungkol sa tanong kung paano palawakin ang dibdib. Para dito, may mga medikal at katutubong pamamaraan, na kinabibilangan ng ilang mga pagsasanay, kung saan maaari mong unti-unting makamit ang ninanais na resulta. Ang aming artikulo ay pag-uusapan kung paano dagdagan ang dibdib.
Mga tampok ng edad at kapaki-pakinabang na pagsasanay
Maraming mga kabataan ang interesado sa tanong kung gaano katanda ang dibdib ng dibdib. Karaniwan, ang paglaki sa mga kabataang lalaki ay nagsisimula sa edad na 12 at humihinto sa edad na 18, ang pinaka matinding pag-activate ay sinusunod sa edad na 14-16 taon.
Ang pagpapalaki ng dibdib ay madali kung ang isang kabataan ay wala pang 20 taong gulang, at mas mabuti na 18, dahil ang oras na ito ay pinaka-kanais-nais para sa paglaki at pag-unlad ng balangkas.
Sa mga susunod na taon, bumabagal ang paglaki ng buto at nagiging problema ang pagpapalawak ng dibdib. Siyempre, kung patuloy kang nakikibahagi sa ilang mga pagsasanay, ang epekto ay naroroon din, ngunit hindi gaanong binibigkas. Ang mga kalamnan ay maaaring palaging mabuo, dahil ang hypertrophy ng mga fibers ng kalamnan ay nakakamit sa loob ng 2 taon. Ang mga kalamnan ay maaaring magtayo at "mag-deflate" sa buong buhay, at ang lapad ng dibdib ay mananatili habang buhay.
Maraming mga kabataang lalaki ang interesado sa tanong kung anong dami ng dibdib ang pamantayan. Karaniwan, ang mga normal na tagapagpahiwatig ay nag-iiba sa mga sumusunod na laki, depende sa konstitusyon ng binata:
- 14 taong gulang - 75-83 cm;
- 15 taon - 77-84 cm;
- 16 taong gulang - 80-89.9 cm;
- 17 taon - 82, 9-92, 2 cm
Kung ang isang binata ay nagbabago pataas o pababa, dapat bigyang-pansin ng doktor ang mga tagapagpahiwatig na ito.
Marami sa aming mga mambabasa para sa paggamot ng ubo at pagpapabuti sa brongkitis, pulmonya, bronchial hika, tuberculosis ay aktibong gumagamit ng koleksyon ng Monastic ni Padre George. Naglalaman ito ng 16 na halamang gamot na lubhang mabisa sa paggamot ng talamak na UBO, brongkitis at ubo na dulot ng paninigarilyo.
Makakatulong sa pagbuo ng dibdib pisikal na ehersisyo kilala ng mga tao. Gayunpaman, hindi gaanong marami sa kanila, ang pinakakaraniwan at epektibo ay kinabibilangan ng:
Tumutulong sa paglaki ng dibdib Wastong Nutrisyon, dahil upang lumaki ang dibdib, kailangan mo ng materyal na "gusali". Alinsunod dito, mayroong isang bilang ng mga produkto na dapat ubusin ng isang kabataan araw-araw.
Mahalaga! Kung ang isang kabataan ay kumakain ng maayos at kumakain ng isang balanseng diyeta, kung gayon hindi niya kailangang gumamit ng mga shake ng protina.
Sa tanong kung paano bubuo ang dibdib, ang gamot ay dumating sa pagsagip sa kaso ng funnel syndrome, na tinatawag ng mga tao na "dibdib ng shoemaker." Ang patolohiya na ito ay bihira, nangyayari lamang sa 0.1% ng kabuuang populasyon ng lalaki at itinuturing na hindi lamang isang cosmetic defect, ngunit nakakasagabal din sa normal na paggana ng katawan. Ang gamot ay nasa kanyang arsenal parehong surgical at konserbatibong pamamaraan ng paggamot nito.
Kasama sa mga huling pamamaraan ang vacuum bell, na gumaganap bilang panlabas na impluwensya. Ang pamamaraan na ito ay epektibo lamang kapag ang chest frame ay nabuo pa lamang. Bilang karagdagan, inirerekumenda na gamitin matagal na panahon. Ang isang device na lumilikha ng vacuum sa ibabaw ng deformed area ay maaaring i-order sa Germany sa mga indibidwal na laki.
Sa isang maliit na depekto, posible na punan ang apektadong bahagi ng Macrolane gel, na nagtatakip sa depresyon. Gayundin sa murang edad, maaaring gamitin ang mga corset at espesyal na idinisenyong ehersisyo upang itama ang isang depekto.
Sa mga surgical technique na kailangang gamitin sa matinding kaso, iugnay:
- sterno-chondroplasty;
- minimally invasive na pagwawasto.
Gamit ang mga pamamaraang ito, ang isang reduction plate ay ipinasok sa ilalim ng anesthesia. Ang mga pamamaraan na ito ay naiiba lamang sa posibilidad ng pagpapakilala ng isang plato. Sa unang kaso, ang sternum ay dissected at ang binagong kartilago ay tinanggal, sa pangalawang kaso, ang plato ay ipinasok gamit ang mga mini-incisions sa mga gilid.
Isang doktor lamang ang sasagot sa tanong kung paano bawasan ang dibdib sa isang binata. Una sa lahat, kung ang mga parameter ay magkakaiba, kailangan mong makipag-ugnay sa isang espesyalista para sa mga diagnostic.
Karaniwan, ang pagbabawas ng dibdib sa bahay ay maaaring makamit sa:
- pagwawasto ng nutrisyon;
- madalas at fractional na pagkain;
- araw-araw na pagtakbo;
- mga push-up;
- pag-aanak ng mga dumbbells;
- pagpindot ng dumbbell.
Kung ninanais, magagawa mo sa bahay nang wala espesyal na gawain bumuo ng dibdib. Gayunpaman, dapat itong alalahanin na ang nais na resulta ay maaari lamang makamit hanggang sa edad na 18-20, sa hinaharap ay magiging mas mahirap na gawin ito.
Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang mga espesyal na pagsasanay pagtaas dami at maximum palawakin ang dibdib atleta. Sa madaling salita: sa kasong ito, ang layunin ay hindi gaanong maimpluwensyahan kalamnan magkano ang buto, o sa kalansay at lahat konstitusyon pangkalahatan.
Ang laki ng dibdib sa simula ay pangunahing nakasalalay sa genetic data ng tao. Gayunpaman, sa pagdadalaga (18-25 taon) posible na makamit ang pagtaas ng paglaki nito sa pamamagitan ng paggamit ng tinatawag na mga pagsasanay sa paghinga. At kahit na ikaw ay higit sa 30 o 40, mayroon ka pa ring pagkakataon na dagdagan ang dibdib sa dami ng 10-15 cm, na gumagamit ng medyo seryoso at mahabang pagsasanay gamit ang diskarteng ito.
Kaya, kung paano palakihin ang dibdib
pagsasanay:
Ang problemang ito ay dapat malutas sa tulong ng isang hanay ng mga pagsasanay na nagpapasigla ng malalim na paghinga, sa isang banda, at mga paggalaw na partikular na nag-uunat sa dibdib, sa kabilang banda.
Ang reinforced na pagsasanay upang madagdagan at mapalawak ang dami ng dibdib ay dapat isagawa bago sanayin ang mga kalamnan ng pektoral. Para sa mga batang bodybuilder, ang espesyalisasyon na ito ay tumatagal ng 5-6 na buwan, para sa mga bodybuilder ng mas matandang pangkat ng edad: 7-8 na buwan.
Tuparin "Breathing Squats" ayon sa sumusunod na scheme:
Sa pagtatapos ng ikot sa itaas, ikaw ay humihinga nang napakalalim. Nang hindi nawawala ang momentum, humiga kaagad sa isang pahalang na bangko at may magaan na barbell o dumbbell (hindi hihigit sa 20 kg) gumanap. "breath pullover". Huwag yumuko ang iyong mga bisig, panatilihing tuwid ang mga ito, dahil ang pangunahing bagay sa kasong ito ay upang mahatak ang dibdib hangga't maaari. Huminga nang malalim, gamitin ang buong saklaw ng paggalaw, magtrabaho nang maayos, dahan-dahan. Baguhin ang lapad ng grip pataas, simula sa 15 cm. Dapat itong tumaas mula sa paglapit sa paglapit. Posibleng magsagawa ng "breath pullover" na may kettlebell, isang disk o dalawang dumbbells, ngunit ang pangunahing bagay ay hindi ang timbang. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang estilo ng pagganap.
Mahalagang maunawaan ang pangunahing punto: huminto sa pagitan ng squats at pullover ay dapat panatilihin sa isang minimum. Ang pahinga, isang average na tagal ng 3-4 minuto, ay dapat isagawa lamang sa pagitan sobrang serye.
Gawin ang espesyal na cycle na ito tuwing ibang araw, sa madaling salita - tatlong beses sa isang linggo. Para sa mga nagsisimula, sapat na upang magsagawa ng dalawang super set ng 25 beses, ang mga may karanasan na bodybuilder ay inirerekomenda na gumawa ng limang super set.